Качаем грудные мышцы гантелями: Как накачать грудные мышцы гантелями

Узнаем как качать грудные мышцы в домашних условиях: упражнения и рекомендации

Если вы приняли решение изменить параметры своего тела в лучшую сторону, то в первую очередь лучше обратить внимание на трансформацию крупных мышечных групп. Начать можно с детальной проработки груди, ведь это довольно отзывчивая часть тела, которая очень быстро реагирует ростом на различные виды нагрузки, а значит, и результат не заставит себя долго ждать. Но как качать грудные мышцы? Можно ли заниматься в домашних условиях? Попробуем в этом разобраться!

Возможно ли накачать грудные мышцы в домашних условиях?

Есть много ярых противников домашнего тренинга, ведь люди считают, что дома нет располагающей рабочей атмосферы, недостаточно тренировочного оборудования и довольно много отвлекающих факторов. С одной стороны, это довольно справедливые замечания, но каждый человек выбирает вид занятий исходя из своих предпочтений и возможностей. Некоторые готовы тренироваться где угодно, просто не знают, как это делать. Качать грудные мышцы можно как в тренажерном зале, так и в собственной квартире, а если поблизости имеется детская площадка или школьный стадион, то домашний тренинг ничуть не уступит в эффективности. Если у вас есть цель, то это уже большая победа над собой, а пути реализации всегда найдутся.

Оборудование тренировочной зоны: спортивный инвентарь для прокачки груди

Если у вас нет возможности приобрести спортивный инвентарь, это не повод для расстройства. Так как качать грудные мышцы можно и обычными отжиманиями от пола, а для этого ничего не требуется. Однако, можно существенно разнообразить свои домашние тренировки, если добавить упражнения, в которых применяется нехитрое спортивное оборудование. В идеале, для эффективного тренинга грудных мышц нужно иметь:

  • Разборные гантели по 40-50 кг каждая. Однако если вы только в начале тренировочного пути, то хватит и 15-20 кг. Девушкам же вообще можно выполнять упражнения, используя бутылки с водой или песком.
  • Навесной турник или перекладина в дверном проеме. Но и здесь можно обойтись подручными средствами, например, подтягиваться на двери.
  • Складные брусья. Вообще, это самый лучший тренажер для прокачки груди, но если у вас нет возможности его приобрести, то можно выкрутиться с помощью стульев.
  • Глайдеры — специальные скользящие тарелки, которые подкладывают под руки или ноги, чтобы выполнять различные физические упражнения. Тренинг с глайдерами объединяет в себе статичный и динамичный вид нагрузки.

Используя все эти простые приспособления можно разработать неплохой тренировочный комплекс для груди, который будет объединять в себе тяжелый базовый тренинг и эффективные изолирующие упражнения.

Нестареющая классика: отжимания от пола

Если упражнение простое, это вовсе не значит, что оно неэффективное. Порой, чем понятнее биомеханика тренинга, тем лучше целевые мышцы включаются в работу. Чтобы прицельно качать грудные мышцы в домашних условиях, достаточно выполнять различные виды отжиманий. Главное, не нарушать технику упражнения.

  • Чтобы нагрузка не уходила в трицепсы, нужно как можно дальше расставлять руки, однако все должно быть в меру. Если постановка рук будет слишком широкой, это существенно сократит траекторию движения, а значит мышцы не получат должного растяжения.
  • Для увеличения амплитуды движения можно выполнять отжимания с подставок, для этого подойдут специальные плинты или обычные стопки книг. Когда вы достигнете определенных успехов в этом упражнении, можно будет переходить на отжимания с табуретов.
  • Для того чтобы разнообразить тренинг, можно включить в программу отжимания с максимально узкой постановкой рук. Помимо трицепса, в этом упражнении отлично прорабатываются внутренние отделы груди.
  • Для тренировки взрывной силы можно выполнять отжимания с отрывом ладоней от пола или хлопком. Но не стоит сильно увлекаться подобными видами тренингами, уж больно велика нагрузка на кисти и локтевые суставы.
  • Чтобы мышечные волокна быстрее отозвались на проработку и ответили ростом мышечной массы, обязательно шокируйте их статичной нагрузкой. Для этого всегда выдерживайте паузы как в верхней, так и в нижней точках траектории.

Выводим тренинг на новый уровень: отжимания от стульев

Если мы качаем грудные мышцы в тренажерном зале, то всегда можем использовать различные тренажеры и приспособления для выполнения упражнений. А что делать тем, кто занимается дома? Естественно, обходиться подручными средствами и сооружать подобие тренажеров из комнатной мебели. Главное, соблюдать технику безопасности, ведь нередко домашний тренинг заканчивается серьезными травмами. Еще один замечательный способ для расширения грудной клетки — это отжимания на брусьях. Дома их можно заменить отжиманиями от спинок стульев, главное, хорошо зафиксировать мебель на месте. Постарайтесь разводить руки как можно шире, в случае со стульями это довольно просто осуществить. Здесь все так же, как в классических отжиманиях: чем уже постановка рук, тем сильнее включаются в работу трицепсы. Однако таким способом гораздо легче выполнять упражнение. Если ваши силовые показатели далеки от идеальных, то постепенно увеличивайте расстояние между руками. Чем больше вы тренируетесь, тем сильнее ваши грудные мышцы, а значит, рабочие веса также будут стремительно расти.

Базовый тренинг для проработки груди: подтягивания широким хватом

Подтягивания — это универсальный базовый вид тренинга. По сути, это упражнение уникально по своим свойствам, ведь с помощью него можно прокачать мышцы-антагонисты. В данном случае это спина и грудь. Как качать грудные мышцы подтягиваниями? Очень просто! Для этого даже не нужно изобретать отдельную технику, просто выполняйте упражнение широким хватом и старайтесь тянуть перекладину к груди. Правда, есть небольшой технический нюанс: в подтягиваниях на спину вы обычно отклоняете корпус назад и держите тело перпендикулярно полу. Для проработки груди этого делать не нужно, можно спокойно удерживаться в естественном положении, ведь именно так грудные мышцы максимально включаются в работу. И конечно, не забывайте о том, что чем уже хват, тем больше нагрузки «сворует» трицепс.

Альтернативный тренинг для новичков: подтягивания на полотенце

Если мы качаем грудные мышцы в зале, то можно выполнять это упражнение на перекладине. В домашних условиях можно использовать обычную дверь! Да, да, вы не ослышались. Это прекрасный способ проработки грудных мышц, особенно для новичков, ведь в этом упражнении используется максимально узкий хват, а значит даже девушкам оно будет по силам. Так как это довольно необычный вид тренинга, стоит немного остановиться на технике.

  • Возьмите не очень толстое, но довольно длинное полотенце и оберните петлями кисти рук, как если бы вы использовали специальные лямки для упражнений с тяжелым весом.
  • Закиньте полотенце на угол двери и крепко удерживайте его обеими руками. Дверь предварительно нужно зафиксировать.
  • Приложите максимальное усилие и постарайтесь подтянуться как можно выше, чтобы увидеть, насколько пыльный у вас торец двери и запланировать генеральную уборку. Старайтесь поднимать тело именно сокращением грудных мышц, а не руками. Хотя в этом упражнении очень активно принимает участие трехглавая мышца, большая часть нагрузки все же уходит во внутренние отделы груди.

Прицельная прокачка грудных мышц: жим гантелей с пола

А как качать грудные мышцы гантелями? Конечно же, классическим жимом, вот только выполнять его мы будем не со специальной скамьи, а с пола. Да, это весьма неудобно, и амплитуда упражнения прилично сокращается. Но и у этого тренинга есть свои плюсы.

  • Таким способом мы прицельно качаем верхние грудные мышцы, а это самая объемная часть данной анатомической группы.
  • За счет отсутствия негативной фазы упражнения, у вас останется больше силы для выполнения максимально возможного количества подходов.
  • Так как ноги будут находиться на одном уровне со спиной, это исключит прогиб поясницы, а значит спина не будет «помогать» выжимать вес. Таким образом, вся нагрузка ляжет на целевые мышцы.

Усложняем задачу: отжимания с глайдерами

Если мы качаем грудные мышцы в домашних условиях, то это не значит, что есть существенные ограничения в выборе упражнений. Есть множество различных приспособлений, которые могут существенно разнообразить вашу тренировочную программу. Например, глайдеры — специальные скользящие тарелки. Просто подложите их под руки и выполняйте отжимания вместе с ними. Для этого сводите и разводите руки, при этом не отрывайте их от пола. Это отличная альтернатива классическому тренингу, такие вариации техники позволят нагрузить мышцы груди по-новому и вовлечь в работу как можно больше волокон.

Статичные нагрузки для укрепления мышц: изометрический тренинг груди

Даже при статичных видах нагрузки вы качаете грудные мышцы. Девушкам это упражнение обязательно придется по душе, ведь оно не требует больших физических усилий. Просто сожмите руки в замок, локти при этом должны быть прямые. Давите ладонями в центр и старайтесь как можно дольше удерживаться в этом состоянии. Чем чаще вы будете выполнять это упражнение, тем сильнее будет эффект.

Вот и подошел к концу список из упражнений для прокачки груди в домашних условиях. Постарайтесь уделять эти мышцам хотя-бы пару тренировок в неделю и тогда вы сможете заметить существенные улучшения уже через 4-5 месяцев.

Качаем грудные мышцы: варианты, методы и инструменты







prokreek


Правильная техника выполнения, Программы тренировок



Комментариев нет


Как накачать грудные мышцы – проблема многих новичков. Несколько полезных рекомендаций помогут преодолеть трудности. Качать грудные мышцы будем два дня подряд. Это не самый обычный, но весьма эффективный метод. В первый день следует заняться пампингом. Благодаря этому, к груди прильнет крови больше, чем обычно. Она получит дополнительный приток питательных веществ, и за счет этого, увеличится анаболический потенциал. На следующий день он будет реализован за счет силовых тренингов.

Для первого дня вы должны выбрать не менее 4 изолирующих упражнений. Всего около 16 подходов, раз по 30, будет достаточно. Это делается для того, чтобы мышцы до «каменного» состояния оказались забиты кровью. На второй день следует выполнять с гантелей и штангой жимы под разными углами. Те же 16 подходов, но уже не более 12 раз.

Используем метод отдыха и паузы. Для развития грудных мышц нужно испытывать максимальное для себя напряжение. У многих из-за психологии, усталости или по другим причинам это не всегда получается. В таком случае помогает прием отдыха-паузы.

Вариант для жима лежа

Например, для жима лежа следует применять такой подход: подбираете вес, который более 6 раз вы поднять не в силах. Теперь поднимаем штангу раза 3. Даем себе несколько секунд отдохнуть. Опять поднимаем. Повторяем данные действия до тех пор, пока силы не покинут вас и вы не поймете, что больше не можете сделать ни одного раза (другими словами, делаем упражнение до отказа). Во время небольшого отдыха между подходами штангу следует ставить на упоры.

Время от времени применяйте данный метод. Он хорошо помогает преодолеть барьер перед поднятием нового веса. Через некоторое время можно применять вес, который в таком темпе вы поднимете не более 5 раз. Также ознакомьтесь с еще одним методом того, как увеличить вес в жиме лежа.

 Используйте чередование различных типов тренинга:

Тренинг должен быть цикличен. К примеру, пару недель вы уделяете основное внимание пампингу, в то время как от силовых упражнений мышцы отдыхают. Затем две-три недели уделяете особое внимание тренировкам на силу. Благодаря чередованию можно достичь более высоких результатов, нежели без него.

Методы, которые нагрузят грудные мышцы по-новом:

Дроп-сет. Данное упражнение лучше всего выполнять с гантелями. Вы доводите свои мышцы до отказа, после чего используете более легкий вес – снова до отказа. Потом еще раз. Благодаря такому методу мышцы и ваша сила будут расти быстрее. Специалистами установлено, что в идеале после каждого отказа вес стоит понижать на 10 кг.

Частичные повторения. Новичкам мешают развивать грудь трицепсы. Делая жим лежа, человек доводит трицепсы до отказа, но грудные мышцы и их потенциал оказываются не до конца задействованными. В результате особого прогресса не видно. Частичные повторения помогают этого избежать. Первую половину пути для поднятия штанги выполняют исключительно грудные мышцы. Во второй половине задействуется трицепс. Если вы чувствуете, что не можете до конца поднять штангу – то следует сделать это лишь наполовину (чтобы не включать в работу трицепсы). Поняв, что через некоторое количество раз вы не в состоянии поднимать вес даже наполовину – отлично, грудные мышцы тоже достигли отказа.

Инструменты, которые помогут накачать грудные мышцы:

Цепи – отличное средство для продолжения роста грудных мышц, если они перестали это делать. Используются при жиме лежа. Поднимая вместе со штангой каждое звено цепи, вы постепенно заставляете мышцы напрягаться больше, чем обычно. Естественно, это вынуждает их продолжить рост – а этого и нужно было добиться. Также данный метод используют в приседаниях со штангой с цепями.

Брусья – простой и прекрасный способ улучшить состояние грудных мышц. Используя при этом отягощения, можно добиться поистине прекрасных результатов. Делать следует не менее 3 подходов по 15 раз. Отягощение со временем следует увеличивать.

Что ж, теперь вы знаете отличные способы для накачки грудных мышц. Используйте их правильно, и тогда красивая накачанная грудь не заставит себя долго ждать. А также помните, что фитнес продлевает жизнь, как любые другие физический нагрузки!



грудные мышцытехника выполненияштанга





Получите насос для грудных мышц в своей жизни!

Сверху вниз и во всех промежуточных точках, чем полнее, тем лучше при работе с грудью. Помимо чувства выполненного долга, которое вы получаете в данный момент, погоня за большим и лучшим грудным насосом наполняет мышечные животы кровью, чтобы волокна могли расти и улучшаться.

У нас есть тренировка, которая даст вам лучший грудной насос в вашей жизни. Убедитесь, что вы хорошо поели, хорошо потренировались перед тренировкой и готовитесь к железной атаке!

Тренировка грудных мышц

1

4 подхода по 15 повторений

+

5

больше упражнений

BodyFit

$6,99/месяц

  • Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
  • Более 3500 обучающих видео с упражнениями
  • Подробная инструкция по тренировке
  • Пошаговые советы по тренировкам
  • Тренировки в зале или дома
  • Доступ к планам тренировок
  • Доступ к приложению Bodyfit
  • Скидки в магазине

У вас уже есть учетная запись Bodybuilding. com с BodyFit?
Войти

Что входит в комплект BodyFit?

  • Обучающие видео

    • Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой
    с подробными обучающими видео.

  • Изображения с инструкциями

    • Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение
    должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.

  • Пошаговые инструкции

    • Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все
    тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.

Разведение гантелей на наклонной скамье

Начните с этого упражнения на изоляцию грудной клетки, чтобы разогреть грудные мышцы и растянуть мышцы на ранней стадии, чтобы у них было больше места для притока крови позже во время тренировки. Использование наклонной скамьи помогает прокачать верхнюю часть груди, но вам нужно уделять пристальное внимание своей технике, чтобы плечи и трапеции не мешали движению.

Когда вы опускаете вес в каждом повторении, хорошо растягивайте мышцы в нижней точке движения и сжимайте руки так сильно, как только можете в верхней точке. Помните, если вы не чувствуете, как растягиваются и сгибаются грудные мышцы, повторения не засчитываются. Если вам нужно стать легче, чтобы это произошло, сделайте это. Выполните 4 подхода по 15 повторений.

Жим гантелей на низком наклоне

Когда ваши грудные мышцы натренированы и растянуты от мух, пришло время накачать их кровью с помощью жима на низком наклоне. Чтобы преследовать непревзойденную помпу, большой объем — это название игры. Это приводит к большему количеству подходов и повторений, чем вы привыкли, поэтому обратите внимание на свой вес. Если нужно, полегче.

В этом упражнении слегка меняется угол наклона, что поможет вам проработать верхнюю и среднюю часть большой грудной мышцы. Гантели дают вам больше свободы, чем штанга, чтобы максимизировать диапазон движений, так что используйте их в своих интересах и широко тянитесь, когда опускаетесь. Поднесите гантели к груди в верхней точке, но не позволяйте им соприкасаться.

Выполните 3 подхода по 12-15 повторений, заставляя себя достичь более высокого диапазона повторений, чтобы накачать больше крови в грудные мышцы.

MuscleTech NITRO-TECH 100% Whey Gold

Каждая мерная ложка содержит 24 г ультра-премиального микрофильтрованного протеина.
Невероятный чистый протеиновый порошок с пептидами сывороточного протеина и изолятом сывороточного протеина.

Разведение рук на плоском тросе

Помните, что на этой тренировке вы не собираетесь выполнять средний пампинг, поэтому вам нужно освободить как можно больше места в груди. Тросы помогают вам оставаться на фиксированной траектории и сохранять напряжение в мышцах во время выполнения каждого подхода.

Поскольку вы уже сделали два наклонных движения, переходите на горизонтальную плоскость, чтобы проработать грудные мышцы. Делайте хорошую растяжку в каждом повторении, когда опускаетесь, и сгибайтесь, когда поднимаете руки. Напрягите грудь между 3 подходами по 15 повторений, чтобы максимизировать пампинг.

Отжимания на брусьях с отягощением

После свободных весов и тросов переход к движениям с собственным весом — это отличный способ задействовать больше мышечных волокон и воспользоваться преимуществами пампинга, который вы уже начали. Отжимания на брусьях очень эффективны не только для груди, но и для трицепсов, поэтому доводите себя до отказа во всех 3 подходах.

Чтобы максимизировать нагрузку на грудь, сохраняйте напряжение, не блокируясь в верхней части повторений. Это отжимание с отягощением, но если вам нужно начать с вспомогательного тренажера или только с собственным весом, это нормально. Когда вы сможете сделать более 20 повторений с собственным весом, добавьте вес с помощью пояса или жилета.

Суперсет: Кроссовер и отжимания с приподнятыми ногами

Вы растянули, подготовили и накачали грудные мышцы. А теперь, что касается грандиозного финала, вам предстоит повторить все заново и добавить дополнительные наборы для еще большей прокачки!

Перекрестные движения нацелены на нижнюю часть грудной клетки, растягивая волокна и открывая больше места для кровотока. Отжимания с приподнятыми ногами смещают акцент на верхнюю часть грудной клетки и накачивают в эти грудные мышцы еще больше крови.

Завершите силовую тренировку, выполнив 5 подходов по 20 повторений в каждом упражнении. Несмотря на то, что это конец тренировки, делайте каждое повторение важным, чтобы, когда вы выходите из спортзала, вы могли начать восстанавливаться и максимизировать свои шансы превратить накачку грудных мышц в рост груди!

Накачайте грудь с помощью этих 6 упражнений! | GlobalSpa

Если вам нужно накачать грудь и вам нужна массивная грудь, вам нужны продвинутые упражнения для груди, чтобы повысить эффективность тренировки.

Вот 6 лучших упражнений на грудь, которые можно добавить в свой режим!

Разведение гантелей на наклонной скамье

Установите регулируемое сиденье в положение 30–45° и лягте на него с гантелями в каждой руке. Поверните запястья так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Прижмите гантели прямо к груди, в этот момент, слегка согнув локти, разведите руки в стороны, как будто собираетесь крепко обнять. Опускайте руки до тех пор, пока не почувствуете растяжение в грудных мышцах, в этот момент соедините гантели обратно с грудью.

Переходник для тросов

Встаньте между двумя противолежащими тросовыми станциями, установив оба шкива посередине между верхом и основанием станции. Подсоедините D-образную рукоятку к каждому шкиву и держите по одной в каждой руке. Держите локти слегка согнутыми и продвиньтесь вперед, чтобы на тросы оказывалось давление. Напрягите грудные мышцы, соединяя руки перед грудью. чередуйте растяжения и сгибания после каждого подхода.

Низкий кроссовер

Встаньте между двумя противолежащими канатными станциями и прикрепите D-образную рукоятку к нижним шкивам каждой из них. С рукоятью в каждой руке и немного согнутыми в локтях поднимите руки от положения живота к груди, сгибая грудные мышцы, соединяя их.

Жим с низким наклоном

 

Установите регулируемую скамью с наклоном не более 30° или положите горизонтальную скамью на утяжеляющий диск или коврик, чтобы слегка наклонить ее. Держите гриф на ширине плеч и выгните спину так, чтобы между поясницей и скамьей было пространство. Вытащите штангу из стойки и опустите ее к груди, повернув локти примерно на 45° к бокам. Когда гриф коснется вашего тела, сильно упритесь ступнями в пол и выжмите гриф обратно вверх.

 

Прыжки лежа

Держите по гантели в каждой руке и примите положение отжимания на полу ладонями друг к другу.