Качаем грудные мышцы в домашних условиях гантелями: Жим гантелей от груди | Железный дровосек

комплекс работающих упражнений и советов

Добрый день, дорогие читатели! На сегодняшний день существует множество способов для увеличения грудной мышечной массы мужчине. Самыми популярными являются штанга и гантели. Оба эти способа достаточно эффективны, но гантели имеют существенное преимущество. Итак, разговор сегодня пойдет о том, как накачать грудь гантелями.

Содержание статьи:

1. Основные принципы тренировок
2. Гантели или штанга: выбираем
3. Основные упражнения
   • Жим лежа на прямой скамье
   • Жим лежа на наклонной скамье
   • Разведение гантелей
   • Полувер
   • Растяжка

Основные принципы тренировок

1. В первую очередь вы должны выработать определенный режим. Уделяйте тренировкам грудных мускулов 2 дня в неделю.
2. Не зацикливайтесь на одной области, внесите разнообразие. Скомбинируйте нагрузки на грудь с упражнениями для спины. Эти тренинги хорошо сочетаются друг с другом и помогут вам сделать ваше тело более совершенным.
3. Работайте с подходящим весом. Определить, подходит ли вам вес гантелей, можно таким способом – подержите ее на уровне груди, вытянув руку, и если вам комфортно, то это ваш вес. Тем, кто только начал заниматься, советую начинать с 5-7 кг.
4. Не перенапрягайтесь и не торопитесь. Все усилия старайтесь делать на выдохе и не забывайте делать упражнения плавно и не спеша. На начальном этапе делайте 1 подход по 12-15 повторений. Со временем можно добавить еще 1 подход.
5. Если вас интересует вопрос, можно ли одними тренировками «сделать» идеальную мускулатуру, отвечу – это будет пустая трата времени. Добавьте в свой рацион продукты, содержащие клетчатку и сложные углеводы. Протеин тоже не будет лишним. Ну, и старая песня о вреде жирной пищи и необходимости жить без фаст-фуда и еды в пакетиках (чипсы, сухарики, орешки и т.п.) пусть всегда звучит в ваших ушах.

Гантели или штанга: выбираем

Всех, кто тренируются с целью увеличить мышечную массу в области груди, можно разделить на две категории: поклонники гантелей и штанги. Последняя является эффективным снарядом, но, как я уже упоминал выше, гантели имеют одно весомое преимущество – увеличение амплитуды движений. Следовательно, и результат будет более очевиден.

Помимо этого фактора, существует множество других. Например:

• доступность – с гантелями можно заниматься не только в зале, но и в домашних условиях и это не требует особых затрат;
• для занятий со штангой требуется знание особой техники, а гантели в этом плане гораздо проще;
• штанга в основном принимает участие в подкачке рук, поскольку у многих руки и плечи сильнее, чем грудь – в таком случае пользы от штанги никакой и гантели станут отличной альтернативой;
• если у вас одна из грудных мышц развита лучше, чем другая (зачастую правая), то гантели дают возможность исправить асимметрию;
• свобода движений во всех направлениях.

Основные упражнения

Поначалу занятия с гантелями могут показаться сложными, ведь, в отличие от штанги, удерживать равновесие приходится одной рукой. Чтобы не накачать мускулы асимметрично, старайтесь давать нагрузку на каждую руку одинаково.

Начните с самого простого, но эффективного – с жима в положении лежа.

1. Жим лежа на прямой скамье

Это упражнение помогает частично перенести напряжение с трицепса на грудь. Обращайте внимание на сгибы рук и плеч, они должны сгибаться под прямым углом.

Лежа на скамье, гантели поднимите перед собой. Вдыхая, медленно опускайте руки к груди. После небольшой паузы на выдохе вернитесь в исходное положение (ИП). Задержитесь так на пару секунд, затем снова опускайте руки. Это одно повторение.

2. Жим лежа на наклонной скамье

Выполняем так же, как и упражнение 1, только разница состоит в том факторе, что нагрузка распределяется на другие области – с центра на верх и низ груди. Если положение головы выше таза, то работают верхние мускулы, если ниже – нагрузка идет на нижнюю часть.

Чтобы равномерно подкачать грудные мышцы, рекомендую делать все виды жима, но если станете замечать, что какая-то из областей качается неравномерно, распределите нагрузку, чтобы усилить работу «непрокаченной» области.

В домашних условиях сложно будет найти или соорудить наклонную скамью, этот вид занятий больше подходит для зала. Дома можете заменить наклонный жим на аналогичные отжимания с табуретками. Здесь по аналогии: хотите прокачать верх груди – уровень ног должен быть выше рук, если делаете упор на нижнюю – ставьте руки на табуретки.

3. Разведение гантелей

Их можно выполнять и на ровной скамье, и на скамье с наклоном, зависимо от того, на какую часть грудных мышц вы хотите сделать нагрузку.

Сидя берем гантели, кладем их на бедра таким образом, чтобы ладошки «смотрели» одна на другую. ИП: поднимаем руки, немного сгибая в локтях. На вдохе разводим в стороны, работая суставом плеча. На выходе вернитесь в ИП, удерживая ту траекторию, что и при подъеме. Если вы все делаете правильно, должно чувствоваться напряжение грудных.

Ни в коем случае не опускайте руки ниже плеч, иначе можно получить серьезную травму.

4. Пуловер

Самое популярное упражнение для прокачки груди гантелями. Развивает верхние мускулы, которые сложно поддаются прокачиванию. Вам нужна 1 гантель комфортного веса.

Лягте на скамью, разместите голову на краю. Исходная позиция: руки держат гантель перед грудью. Выдыхая, медленно заводите снаряд за голову, вернитесь в ИП.

5. Растяжка

Силовую нагрузку нужно комбинировать с растяжкой.

Обопритесь о стену рукой, подняв ее вверх и согнув. Сделайте небольшой наклон и перенесите вес тела на руку. Продержитесь так 10-15 секунд, затем поменяйте руку.

Станьте прямо, держите спину прямо. Руки положите на затылок и постепенно отводите назад. Задержитесь на 15-20 секунд.

Теперь вы все знаете. Старайтесь заниматься регулярно и скоро сможете оценить результат в зеркале! До встречи!

упражнения, программа тренировок накачать грудь

Содержание:

• Как накачать грудь
  • Как накачать среднюю часть груди
  • Как накачать внутреннюю часть груди
  • Как накачать нижнюю часть груди
  • Как накачать верхнюю часть груди

• Упражнения и программы тренировок накачать грудь
  • Упражнения на грудь в тренажерном зале
  • Программа тренировок на грудь в тренажерном зале
  • Программа тренировок на грудь гантелями
  • Упражнения на грудь в домашних условиях
  • Программа тренировок на грудь в домашних условиях

• Как часто тренировать грудь

Грудь — это одна из самых значительных мышечных групп человеческого тела, поэтому кроме необходимого прогресса в весах на тренировках надо уделять также внимание правильной технике упражнений, не забывая и про их многообразие.

Для симметричной прокачки грудных мышц важно нагружать мышцы под разными углами.

Добавим также, что при выполнении какого-либо упражнения на грудь функционируют не только конкретно грудные мышцы, но и вся мускулатура верхнего пресса. Прокачиваются также бицепсы и трицепсы на руках, дельтовидные мышцы плеч и мышцы спины. Как раз из-за этого вся верхняя часть туловища прорабатывается в процессе одной тренировки. Обсудим как накачать грудь в тренажерном зале или отжиманиями в домашних условиях.

Как накачать грудные мышцы

Давайте попробуем разобраться, как накачать грудь быстро, чтобы конечный результат порадовал и вас, и окружающих. Для начала условно разделим грудь на четыре составные части, чтобы разобраться, как можно накачать грудь симметрично:

средняя часть

внутренняя часть

нижняя часть

верхняя часть

Рассмотрим упражнения, позволяющие нагружать ту или иную часть мышц груди.

Как накачать среднюю часть груди

Возьмем сразу классический жим лежа. Это основное базовое упражнение на грудь для проработки средней части грудных мышц. Штангу опускайте к груди, а чтобы сохранить напряжение, старайтесь не выпрямлять полностью руки в верхнем положении.

Опытные спортсмены выделяют также внешнюю часть груди. Важно следующее; чем шире хват вы применяете в жимах, тем сильнее загружается внешняя часть мышц груди.

Далее рассмотрим разведение гантелей в положении лежа. Данное упражнение предназначается непосредственно для внешней области грудных мышц. Нужно разводить гантели как можно ниже, но только без риска получить травму.

Упражнение отлично растягивает грудные мышцы, это позволяет как накачать грудь, так и сделать мышцы эластичнее за один тренировочный день. При его выполнении мы можем использовать самую большую амплитуду. В максимально разведенном состоянии будет прорабатываться и средняя и внешняя части мышц груди.

Как правильно накачать внутреннюю часть груди

Особенно хороши для внутренней части мышц груди подходят упражнения сведение рук в тренажере либо блочные кроссоверы. В той точке, когда руки полностью сведены нагрузка максимальная и по полной задействуется внутренняя часть грудных мышц.

Помимо этого, вы можете использовать жимы лежа со штангой и разведения с гантелями, чтобы хорошо проработать внутреннюю область.

При разведениях постарайтесь сделать так, чтобы гантели соприкоснулись друг с другом в самом верхнем положении и напрягите грудные мышцы на 2-3 секунды. При жимах вам нужно просто использовать узкий хват (либо на ширине плеч либо немного меньше)

Как накачать нижнюю часть грудных мышц

Теперь давайте поговорим о прокачке нижних частей грудных мышц. За эту группу мышц отвечает обратный наклон скамьи. При жиме штанги лежа, выполняемым на горизонтальной скамье,- это в первую очередь средняя доля груди и немного ее нижняя часть. Для более углубленной проработки низа груди надо совершать жим лежа на скамье с обратным углом наклона.

Однако надо помнить, что жимы вниз головой — это весьма вредное упражнение, поскольку при его выполнении у атлета повышается артериальное давление. Исходя из этого, наилучшим упражнением для прокачки нижней части груди считается упражнение отжимания на брусьях. Оно великолепно подрезает мышцу, в итоге получается гармоничная накачанная грудь.

Как накачать верхнюю часть мышц груди

Чтобы накачать грудь, а именно ее верхнюю часть, отлично подойдут такие упражнения, как жим гантелей либо штанги на наклонной скамье. Когда начинает подниматься угол скамьи, то нагрузка понемногу переходит наверх. Оптимальным углом наклона скамьи для проработки верхних мышц груди можно считать 30-45 градусов.

Необходимо не забывать, что чем выше будет угол наклона, тем активнее в работу включаются дельты, а чем угол наклона ниже, тем сильнее нагрузка уходит в трицепс. Надо это обязательно учитывать и найти оптимальный для себя угол наклона.

Упражнения для прокачки грудных мышц

Чтобы тренировки грудных мышц приводили к положительному результату, необходимо использовать инвентарь: штанги, скамьи, гантели, тренажёры. Такой спортивный инвентарь всегда имеется в любом спортзале. Если у Вас в силу каких-то причин отсутствует возможность посещения спортзала, Вам будет полезно узнать, как тренироваться дома и какие есть упражнения, чтобы накачать грудь.

В первой половине тренировки груди необходимо выполнять базовые упражнения, любая изоляция должна оставаться на конец тренировки.

Качаем грудь: упражнения в тренажерном зале

Есть десятки видов упражнений для прокачки груди. Однако мало кому хочется потратить несколько дней, чтобы испытать все возможные упражнения. Мы проделали это вместо Вас, отобрав наиболее эффективные упражнения для груди.

Каждое упражнение для тренировки груди относится к одной из двух групп:

• Жимы — выполняются на тренажёре, со штангой либо с гантелями;
• Разводки — выполняются с гантелями и в кроссовере.

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа — наиболее эффективное упражнение для наращивания силы грудных мышц и их массы. Относится к базовым для груди. Оно предполагает самый большой рабочий вес, поэтому очень эффективно.

В жиме лежа важно использовать разные варианты ширины хвата, чтобы более детально проработать мышцы груди. Благодаря варьированию ширины хвата можно сосредоточить нагрузки, распределяющиеся по ширине поверхности груди, на внешнюю, среднюю либо внутреннюю её часть.

Следует не просто подсчитывать повторения. Необходимо сосредоточиться на правильном их выполнении, достигая ощущения усталости в мышцах. Не касайтесь грифом груди внизу и не выпрямляйте локти до конца вверху.

Жим гантелей на наклонной скамье

Наклонная скамья имеет важное преимущество, заключающееся в возможности прокачки верхней части мышц груди, увеличения их объёма, придания им более округлой формы.

• Необходимо взять гантели, позволяющие выполнять от 8 до 12 повторений за один сет.
• Нужно следить, чтобы не произошло опущение локтей ниже уровня плеч при движении рук и при этом грудные мышцы были постоянно напряжены.

Необходима правильная техника повторений для достижения максимально возможного роста мышц груди.

Разведение рук с гантелями на скамье

При разведении рук с гантелями, вовлекается в работу множество поперечных волокон мышц и улучшается нервно-мышечная связь.

Необходимо развести руки настолько глубоко, чтобы грудные мышцы были полностью растянуты. Кроме того, эти мышцы должны находиться в напряжении во время выполнения движения. Не стоит беспокоиться в случае столкновения гантелей в верхней точке.

Выполняйте упражнения медленно и подконтрольно

Отжимания на брусьях на грудь

Отжимания на брусьях – это базовое упражнение для проработки нижней части грудных мышц. Брусья между собой должны быть расположены на расстоянии, несколько больше ширины плеч. Если брусья слишком широкие, возрастает риск получения травмы плечевого отдела, а при более узких – основная нагрузка ложится на трицепсы.

Запрыгнув на снаряд, нужно немного развернуть локти в стороны и отклонить корпус вперед примерно на 30 градусов.

Как только освоите выполнение по 10-15 повторений в 3–4 подхода — осваивайте отжимания на брусьях с весом.

Кроссовер

Является очень эффективным упражнением на грудь, имеющим формирующий характер. Но в течение 1-го года тренировок его не следует выполнять, пока не набран определённый объём мышц.

Кроссовер представляет собой сведение руки на блочном тренажёре. Является изолирующим упражнением, цель которого — придание мышцам груди формы. Подходит для спортсменов на том этапе, когда основная масса мышц груди была уже набрана и её нужно отшлифовать.

Выполняя упражнение, не распрямляйте локти. Должен сохраняться угол около 10 градусов. В сокращенной позиции делайте паузу для пикового сокращения мышц.

Отжимания от пола

Отжимания являются единственным вариантом упражнений с использованием веса своего тела и воздействующим на мышцы груди. Выполняя отжимания для окончания тренировок грудных мышц, следует делать примерно 100 отжиманий при минимально возможном числе сетов.

Выполняйте как можно большее число отжиманий в рамках одного сета, следует отдохнуть в течение недолгого времени и продолжать дальше.

Программа тренировок грудных мышц в тренажерном зале

При составлении программы тренировок приоритет отдается базовым упражнениям, которые задействуют наибольшее количество мышц. Но также следует использовать и изолирующие упражнения, благодаря которым можно детально проработать определенные мышечные участки. Рекомендуется проводить одну тренировку на грудь в неделю. Это тот период за который ваши мышцы полностью восстанавливаются. При тренировке груди также задействуются и трицепсы. Поэтому составляя программу на неделю необходимо помнить что грудь и трицепсы должны прорабатываться за один тренировочный день.

Отдыхайте между сетами по 90-120 секунд. Отдых между подходами должен составлять 2-3 минуты.

Вариант А

Вариант Б

Количество повторений с целью набора мышечной массы будет 10-12 раз, для увеличения силы — 6-8 раз.

Тренировка на грудные мышцы с гантелями

Использование гантелей на тренировках – один из самых лучших способов накачать грудные мышцы. Тренировками с гантелями можно заниматься как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Существует масса упражнений и способов, как накачать большую грудь с гантелями разного вида и веса. В программе тренировок приведены наиболее эффективные из них.

Самый эффективный способ, как накачать грудь мужчине, – чередовать гантели и штангу.

Упражнения для прокачки грудных мышц в домашних условиях

В случае наличия желания качать грудь можно и дома. Однако необходимо учитывать, что в спортзале, особенно при условии наблюдения инструктора с соответствующим опытом, тренировки становятся эффективнее. Одним из наиболее результативных упражнений на грудные мышцы дома являются отжимания.

Отжимания от пола

Наиболее простое и самое универсальное упражнение, которое доступно для каждого, кто только начал развивать своё тело — обыкновенные отжимания. При внимательном рассмотрении самого механизма отжиманий можно увидеть, что они представляют собой оригинальный жим лежа.

Экспериментально доказано, что при отжиманиях от пола человек жмет 33% от массы своего тела. Если ваш вес 100 кг, то каждое отжимание равносильно жиму штанги весом 33,3 кг.

Аналогично множеству других видов упражнений отжимания имеют различные вариации, использование которых позволяет создавать нагрузку на разные группы мышц груди.

Во время отжиманий задействуются мышцы рук, благодаря чему обеспечивается равномерное развитие мышц верхней части тела. При этом активно действуют мышцы пресса, что оказывает положительное воздействие на весь организм. Меньше задействуются мышцы ног, однако они также испытывают некоторую нагрузку.

Отжимания от стульев

Следующая разновидность отжимания — отжимание на двух табуретах, которые устанавливают на ширине плеч. Исходное положение как при обыкновенном отжимании.

Главное отличие — при этом виде отжиманий повышается глубина, на которую опускается тело. Во время отжиманий от стульев увеличивается амплитуда движений, а грудь растягивается более полноценно. Задействуется каждое волокно из числа тех, что мало задействованы в выполнении иных видов упражнений.

Это упражнение подразумевает работу с отягощением. Как дополнительный груз может использоваться рюкзак, наполненный книжками.

Узкие отжимания

Они отличаются от обыкновенных отжиманий шириной постановки рук. При выполнении узких отжиманий руки устанавливаются так, чтобы пальцы обеих рук направлялись во внутрь и касались друг друга. Во время опускания необходимо, чтобы грудь касалась рук. В такой позиции выдерживайте секундную паузу. Во время выполнения данного упражнения нужно уделить максимальное внимание прямому положению спины.

Движения совершать без рывков, дышать равномерно, не делая задержек дыхания.

Отжимания с переносом центра тяжести

Следует принять упор лёжа, при этом дистанция от одной руки до другой должна превышать ширину плеч на один кулак. Спину нужно держать прямо, ноги удерживать на уровне плеч, чтобы обеспечить стойкое положение. Следует перенести вес на одну из рук таким образом, чтобы мышца груди находилась над ладонью. Руки сгибаются в локтях так, чтобы они касались груди. На выдохе следует отжаться. Затем вес переносится на другую руку с повторением этого действия.

Это упражнение позволяет создать отдельную нагрузку от веса собственного тела на две половины груди по очереди, вследствие чего мышцы груди задействуются уже по-другому.

Касательно всех видов отжиманий! Если вам сложно делать сеты по 10 раз в любом из упражнений, то начинайте заниматься с меньшего количества, постепенно увеличивая число повторов. Если же вы не ощущаете особого напряжения, делая по 15-20 раз, то начните выполнять упражнение с дополнительным грузом.

Программа тренировок на грудь в домашних условиях

При выполнении комплекса отжиманий различных видов каждое из них подразумевает активность различных участков мышц груди и разные степени нагрузки, что довольно проблематично, когда выполняется какой-то один определённый вид отжиманий. Обычно тренировочная программа отжиманий подразумевает выполнение максимального количества повторений.

Каждый отдельный вид отжиманий выполняется в 3-4 подхода. Между подходами перерыв на 2 минуты, перерыв между упражнениями устраивается в 2-3 минуты. Проводят такую тренировку груди один-два раза в неделю. Это зависит от индивидуальных способностей к восстановлению.

Наиболее эффективными будут отжимания тогда, когда ноги будут выше головы.

Аксиома «железного» спорта состоит в том, что запуск механизма роста мышц требует систематического повышения тренировочного веса.

Как часто тренировать грудные мышцы

В результате множества исследований был сделан вывод, что идеальная периодичность тренировок грудных мышц – один раз в неделю, в противном случае мышцы просто не успевают целиком восстанавливаться. Однако встречаются исключения, так как у разных людей может быть разная реакция на тренировки и восстановление. Важно контролировать технику и дыхание. Выполняйте упражнения правильно и ваша грудь начнет увеличиваться в объеме.

10 домашних упражнений для груди, которые заставят вас молить о пощаде

Каждый хочет иметь сильную, мощную грудь, которой он мог бы гордиться, когда пришло время снять рубашку и отправиться на пляж или в бассейн (или косить газон?). В любом случае, если вы тренируетесь в своем домашнем тренажерном зале, вам может не хватать всех тяжелых пластин и штанг, которые обычно используются парнями в местном спортзале, чтобы взорвать свои грудные мышцы. К счастью, они вам не нужны, чтобы получить отличную тренировку груди!

Вы можете размять свои грудные мышцы, используя площадь в несколько футов, собственный вес и несколько гантелей. Посмотрите эти 10 домашних упражнений на грудь, которые заставят ваши грудные мышцы молить о пощаде!

Прежде чем мы начнем с упражнений, давайте обсудим небольшую справочную информацию о нашей груди и мышцах, с которыми мы будем работать, в первую очередь о грудных мышцах.

Наша грудь состоит из двух мышц

Я всегда думаю, что полезно знать, какие мышцы мы прорабатываем во время тренировок. Возможно, во мне виновата физкультура, но если у вас есть общее представление об анатомии, на которой вы сосредоточены, я считаю, что это поможет вам лучше тренироваться. Если вы знаете, где начинается и где заканчивается мышца, и знаете, что мышца должна делать, вы можете использовать это в своих интересах при выборе упражнений для ее проработки.

Наша грудная клетка состоит из двух мышц, грудных мышц: большой и малой грудных мышц.

Большая грудная мышца — это мышца, которую мы тренируем, когда думаем об упражнениях для грудных мышц: отжиманиях, жиме лежа, разведениях и т. д. Это большая, громоздкая мышца, которая начинается от грудины, ключицы и нескольких ребер и прикрепляется к верхней части плечевой кости рядом с бицепсом.

Малая грудная мышца — это гораздо меньшая мышца, расположенная под грудной мышцей. major, он начинается от нескольких первых ребер и прикрепляется к передней части лопатки.

Итак, зная, что пек. большая мышца связана от нашей грудины и ребер до верхней части руки, мы можем понять, почему мы делаем упражнения, которые мы делаем, чтобы проработать его. Когда он сжимается, он перемещает нашу руку к нашей груди… движения «толкают/нажимают» или движения «летают» (P.S., я парень, поэтому я называю свои мышцы «он» и «он», без обид, дамы). ). Вот почему тренировки груди включают в себя все движения, в которых вы отталкиваете вес от себя или отталкиваетесь от пола.

Не забывайте о дельтах!

Эти толкающие движения, которые мы используем для проработки груди, обычно также очень эффективно прорабатывают плечи или дельтовидные мышцы. Сейчас мы концентрируемся на упражнениях для груди, но это приятный бонус, который одновременно эффективно прорабатывает ваши плечи! Не говоря уже о наших трицепсах! Вот почему многие считают отжимания лучшим упражнением для верхней части тела, которое вы можете делать (наряду с подтягиваниями). Отжимания и подтягивания… действительно все, что вам нужно… но пока вернемся к груди…

#1 Standard Push Up 

Старая, но хорошая. Можно почти буквально где угодно. Начните с положения планки с прямыми руками, расставленными чуть шире плеч. Держите корпус напряженным, сожмите ягодицы. Медленно опустите тело на пол, сделайте паузу, резко поднимитесь. Можно модифицировать и выполнять на коленях, если слишком сложно из положения планки. Делайте максимальное количество повторений, тренируйтесь и удивляйтесь, сколько повторений вы сможете сделать, если будете над этим работать. Мне нравится использовать стандартные отжимания в качестве финишера в день груди, отличный пампинг!

#2 Отжимания на наклонной скамье 

Берете стандартные отжимания и поднимаете их на ступеньку выше! То же исходное положение, что и при стандартных отжиманиях, но ноги будут стоять на стуле или скамье. Увеличенная нагрузка на руки = повышенное сопротивление! Отлично подходит для укрепления груди (и плеч). Примечание: чем выше будут подняты ваши ноги, тем сложнее будет упражнение… и тем больше вы начнете задействовать дельтовидные мышцы. Мне нравится делать 3-4 подхода до отказа.

#3 Плиометрические отжимания 

Поднимитесь в воздух! Это поднимает толчок на совершенно новый уровень! Отлично подходит для наращивания силы и мощи, очень взрывная техника. Начните с того же положения, что и стандартное отжимание, медленно опустите тело на пол, резко отожмитесь и оторвите руки от пола. Попробуйте хлопнуть в ладоши или ударить руками по груди (горилла отжимается), прежде чем руки вернутся на пол. Повторение. Гораздо более сложное упражнение, стреляйте по 10-15 подходов. Я бы сделал это упражнение в самом начале тренировки груди, чтобы вы не были слишком истощены, чтобы выполнить его безопасно.

#4 Жим гантелей

Хватай гантели! Лежа на скамье (или на полу), начните с гантелей прямо перед собой, вытянув локти. Руки примерно на ширине плеч. Контролируемо опускайте вес к телу, пока гантели более или менее не коснутся вашего тела, верните вес в исходное положение. Отличное упражнение, если вы устали от отжиманий (что я и делаю). Дает вам немного больший диапазон движения, чем обычный жим лежа со штангой. Плюс гантели проще хранить в домашнем спортзале, занимают меньше места.

#5 Жим гантелей на наклонной скамье

Помогает иметь наклонную скамью для этого упражнения. То же упражнение, что и № 4, но со скамьей на наклонной скамье вы будете больше концентрироваться на верхних волокнах грудных мышц. Немного облегчите нагрузку, усложните упражнение. Мне нравится скамья, наклоненная между 30-45 градусами. Знайте, что чем больше вы наклоняете скамью, тем больше вы будете нагружать дельты, а не грудные. Мне нравится использовать вес, с которым я могу сделать 3-4 подхода по 8-12 повторений.

#6 Разведение грудных мышц в горизонтальном положении 

Лежа на скамье, начните с гантелей к потолку, локти прямые. Слегка согните локти, широко раскрывая руки (думая, будто вы обнимаете кого-то по-медвежьи) и открывая грудь. Сделайте паузу и медленно сведите руки вместе, сжимая грудные мышцы. Будьте осторожны с плечами, контролируйте свои движения! Отличное упражнение для развития силы и массы грудных мышц. Мне нравится делать чуть больше повторений с махами, 3-4 подхода по 12-15 повторений. Обычно я делаю разводы после жима гантелей, отличный удар 1,2 в грудь!

#7 Разведение грудных мышц на наклонной скамье 

Выполните разведение грудных мышц из №6 в наклонном положении на скамье. Опять же, мне нравится оставаться в положении наклона 30-45 градусов. Недавно я начал добавлять это упражнение в свою рутину, угол дает вам отличную растяжку и отличный пампинг… это стало одним из моих любимых упражнений на грудь.

#8 Отжимания Человека-паука 

Этот вариант отжиманий действительно пробуждает ваше тело! Начните со стандартного положения для отжиманий. Когда вы опускаете тело к полу, подтяните правое колено к правому локтю, а затем, отжимаясь, верните правую ногу на пол. Повторите с левой ногой в следующем повторении. Чередуйте правую и левую ногу в каждом повторении. Жесткое упражнение. Обратите внимание: если у вас есть проблемы с гибкостью бедра, вам может быть трудно с этим.

#9 Отжимания на одной ноге  

Вернитесь в стандартное положение для отжиманий, на этот раз поднимите одну ногу и держите ее поднятой, делая 5 отжиманий. Опустите эту ногу и поднимите противоположную ногу, делая еще 5 отжиманий. Чередуйте ноги каждые 5 повторений, пока не поджаритесь. Разговор об активации кора…

#10 Жим гантелей одной рукой

То же упражнение, что и в стандартном жиме гантелей из №4, но на этот раз делайте по одной руке за раз. Не держите вес в неработающей руке! Работа одной рукой за раз действительно нагружает ваш кор и усложняет упражнение. Вы также можете сделать это с наклонным жимом.

Так много упражнений…

Варианты упражнений для груди бесконечны. Мы перечислили 10 здесь, держу пари, мы могли бы легко перечислить еще 10, просто изменив положение рук или ног. Не говоря уже об использовании другого оборудования! Ни в одном из приведенных выше упражнений не используется швейцарский мяч, ручки для отжиманий или подвесные ремни…

Суть в том, что тренировка груди никогда не надоест! Если вы устали от тренировок или не видите желаемых результатов, попробуйте что-то новое! Смените упражнения. Измените количество повторений. Измените порядок выполнения упражнений. Изменения — это хорошо! Наши тела умны и хорошо адаптируются к стрессу, которому мы подвергаем его.

Несколько последних заметок

Отжимания — это прекрасно, но могут быть тяжелыми для запястий. Если у вас есть пара ручек для отжиманий, это будет держать ваше запястье в более нейтральном положении и сделает его более удобным. Если у вас нет пары, возьмите пару гантелей, которые работают так же хорошо. Если вы действительно выносливы, можете попробовать отжиматься на костяшках пальцев (я не очень впечатляю).

Если у вас болит плечо, будьте осторожны с отжиманиями и жимом на наклонной скамье. Найдите удобное для вас положение.

Я надеюсь, что этот пост вдохновил вас на то, чтобы изменить тренировку груди с помощью новых упражнений. Я хотел бы услышать от вас! Какие упражнения для груди работают для вас? Какие классные упражнения я пропустил? Оставьте комментарий, и я свяжусь с вами в ближайшее время.

Разведение рук с гантелями: как это делать и работающие мышцы

Для многих профессионалов фитнеса наращивание мощных мышц груди начинается и заканчивается жимовыми движениями: жим лежа; отжимание; жим лежа на наклонной скамье.

Но если вы жмёте до скуки и отжимаетесь до фиолетового, что ещё вы можете сделать, чтобы накачать грудные мышцы?

Если не считать этих вечных и эффективных движений, разведения гантелей на грудь, долгое время являвшиеся опорой для бодибилдеров и других атлетов, являются лучшим средством для получения сильной, хорошо развитой груди.

«Самый прямой способ стимулировать мышцы груди — это упражнения, в которых вы тяните руки к средней линии», — говорит мастер-тренер ISSA Анджело Поли, владелец Whole Body Fitness в Чико, Калифорния. «Это именно то, что делает разведение груди с гантелями».

Разведения — не лучший выбор для людей с хрупкими плечами, признает Поли, — таким людям лучше придерживаться вариаций отжиманий.

Но для всех остальных разведение рук с гантелями станет отличным дополнением к полноценной тренировке груди.

Вот как выполнить это классическое упражнение для наращивания мышечной массы.

Разведение гантелей на грудь: пошаговые инструкции груди, ладони смотрят друг на друга. (Если это ваш первый раз, выберите гантели весом примерно вдвое меньше того, что вы использовали бы для жима).

Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Совет тренера: Допуск в полностью растянутом положении может варьироваться. Если ваши плечи болят, когда вы полностью опускаете вес, ограничьте диапазон движения тем, что вы можете делать без боли.

Кроме того, выполнение махов с прямыми руками никогда не является хорошей идеей: мышцы растягиваются с обоих концов, что делает их особенно уязвимыми для напряжения или разрыва.

Какие мышцы работают при разведении гантелей на груди?

Основные мышцы, задействуемые в этом упражнении, пересекаются с толкающими мышцами.

1. Большая грудная мышца: В этом упражнении основными движущими силами являются двойные веерообразные мышцы на передней части грудной клетки.

Они работают, чтобы вытянуть руки из разведенного (широко раскрытого) положения к средней линии груди.

Большая грудная мышца имеет две головки: грудная, или ниже, головка работает сильнее всего, когда вы выполняете движение на горизонтальной или наклонной скамье.

Ключичная, или верхняя головка максимально нацелена при работе из наклонного положения.

2. Дельтовидные мышцы:  Передние головки плечевых мышц помогают грудным мышцам тянуть руки поперек тела, особенно под углом вверх, как в версии движения на наклонной скамье.

3. Бицепс:  Ваши «мышечные» мышцы сокращаются изометрически во время махов, стабилизируя плечевой сустав и предплечье, когда вы опускаете вес.

Насколько хорошо разведение гантелей помогает накачать грудь?

В отличие от базовых упражнений, таких как жимы и отжимания, которые требуют помощи ваших трицепсов, плеч и мышц спины, разведение рук с гантелями представляет собой односуставное     движение, основное внимание которого сосредоточено почти исключительно на грудных мышцах.

Для людей, пытающихся улучшить внешний вид своей груди, особенно для тех, у кого есть проблемы с ощущением, что их грудные мышцы работают в сложных движениях, это огромное преимущество.