Качаем плечи дома гантелями: 5 мощных упражнений на плечи, которые увеличат их в два раза

Атомная Тренировка Плеч | Качаем Дельты На Массу

Тренировка плеч должна строиться по методу трисетов, я искренне так считаю. Дельтовидные мышцы состоят из трех основных пучков, поэтому качать плечи серией из трёх упражнений более правильно, чем по одиночке. Правда, даже к такой правильной нагрузке мышцы со временем привыкают и перестают реагировать. Поэтому, через каждые два занятия высокоповторного тренинга я качаю дельты на массу в силовом стиле. Но делаю это не как все люди, а оригинально. Про свой хитрый комплекс упражнений для плеч, я и хочу сегодня рассказать. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моем канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Комплекс на плечи в зале
• Махи гантелями в наклоне
• Жим гантелей сидя
• Тяга штанги широким хватом
• Разведения гантелей стоя
• Комплекс на плечи дома
• В чём преимущества этой программу тренировок?

Комплекс на плечи в зале

Этот комплекс я делаю в зале, и он состоит из четырёх базовых упражнений для плеч, выполняемых со штангой и гантелями, тренажёры в это день отдыхают. Поэтому, не пытайтесь его сразу повторить с первого раза. Лучше начините с трёх упражнений, а когда мышцы адаптируются к нагрузке, добавьте и четвертое. Выглядит он вот так:

Отработать эту программу в полном объёме непросто, но на мой взгляд, она идеально подходит для прокачки дельтовидных мышц, добавляет им массы и придаёт правильную шаровидную форму. Так что очень рекомендую его опробовать, не пожалеете…

Махи с гантелями в наклоне

Объём: 4 подхода х 12-14 повторений |  Я начинаю качать плечи с упражнения для задней дельты. И делаю это по двум причинам:

• Задняя дельта у всех (и у меня в том числе) отстаёт. Поэтому в этой тренировке плеч первым пунктом значится прокачка заднего пучка. Это позволяет использовать в упражнении самые тяжёлые гантели и нагрузить отстающую заднюю дельту наиболее сильно.
• Махи с гантелями в наклоне разогревают весь плечевой пояс, в том числе и трапеции, поэтому ко второму упражнению я подхожу с подготовленными мышцами, суставами и главное, с разогретыми ротаторами плеча.

Только пускай вас не вводит в заблуждение название упражнения, ибо махи выполняются не в стороны, а назад. По непонятной мне причине, такие махи с гантелями в наклоне редко кто делает. Я и сам не делал, пока не увидел, как его выполняет Чул Сун — звезда корейского бодибилдинга, обладатель огромных шаровидных дельт невероятной массы и формы.

Необычное упражнение для задней дельты

Такие махи сильно смахивают на упражнение для трицепса, но отличаются одной деталью — движение выполняется прямой рукой, в локте она не сгибается. Изолированная версия этого упражнения для задней дельты выглядит так:

Отведение руки назад в тренажёре

Я считаю, что махи с гантелями назад обязательно стоит включить в свою программу тренировки плеч, поскольку такой вид нагрузки для заднего пучка является непривычным, хотя и естественным. Функция дельтовидной мышцы заключается в отведении руки в сторону, вперёд, в повороте вокруг своей оси, тяги вверх, жима вверх и отведении назад.

Тренировка плеч видео

Вот про этот последний вектор нагрузки, качая дельты на массу, все как раз и забывают. А махи с гантелями в наклоне заставляют о нем вспомнить, поэтому задняя дельта реагирует на такое упражнение очень хорошо, увеличивается в размере и становится заметно круглее.

Примечание: в ролике видно, что Чул Сун качает дельты в памповом стиле, без каких либо остановок. Я же ощущаю работу задней дельты намного сильнее, если задерживаю гантели на пару мгновений в верхней точке траектории.

Вывод: махи гантелями в наклоне сильно нагружают отстающий задний пучок и являются разминочным началом комплекса упражнений для плеч.

Жим гантелей сидя

Объём: 5 подходов х 8-10 повторений | В этом упражнении для плеч нет ничего необычного, кроме одного момента – гантели я держу параллельно, и в линию, как принято, я их не разворачиваю. Вот почему я так делаю:

• Этот хват называется нейтральным, и я считаю его недооцененным, хотя помимо жима для плеч его можно использовать так же в жиме для груди. Главное преимущество этого хвата – минимальная нагрузка на локтевые суставы.
• Держать снаряд так удобнее. Благодаря этому я могу взять гантели чуть большего веса, чем обычно.
• Жим гантелей сидя нейтральным хватом заставляет дельтовидные мышцы работать в непривычной для них манере.

Жим гантелей сидя нейтральным хватом

Примечание: держу я гантели не посредине, а поближе к заднему краю. При таком хвате нагрузка с передней дельты (которая и так достаточно развита) смещается на всё тот же задний пучок. И ещё – спинка скамьи должна быть поднята строго до угла в 90°. Если он будет меньше, основная работа достанется, опять-таки, передней дельте. Делать такой жим с гантелями можно стоя, но мне больше нравится его «сидячая» версия, поскольку исключив ноги из работы лучше чувствую работу дельтовидных мышц плеча.

Жим гантелей на плечи техника выполнения

Вывод: жим гантелей сидя нейтральным хватом позволяет использовать больший рабочий вес и менее травматичен для локтевых суставов.

Тяга штанги широким хватом

Объём: 3 подхода х 10-12 повторений | Ещё одно базовое упражнение для плеч, выполняемое на сей раз со штангой. Тяга штанги к подбородку довольно опасный способ прокачки плеч, поэтому я его немного модифицировал. Штангу держу максимально широко, ибо чем хват уже, тем больше грузятся трапеции. Трапеции – это конечно здорово, но я хочу накачать дельты, поэтому за гриф держусь так широко, как только могу. Делаю я эту тягу с применением читинга, то есть забрасываю вверх с помощью инерции, задерживаю там на пол секунды, а потом опускаю вниз.

Тяга штанги широким хватом

Идея в том, чтобы закинуть штангу как можно выше, поскольку тягу широким хватом я делаю с одной целью —  добавить плечам округлости сверху. Обычно, когда речь заходит о тренировке плеч, все концентрируется на их ширине, забывая, что дельтовидные мышцы должны быть круглыми со всех сторон, и сверху также.

Тяга штанги широким хватом техника выполнения

Помочь в этом могут лишь два упражнения —  разведение с гантелью стоя в наклоне и наша тяга штанги широким хватом. Поскольку это уже третье по счёту упражнение, выполняемое на тренировке плеч, и мышцы уже подустали, то я выбираю именно штангу, ибо работать с ней проще, чем с гантелями.

Вывод: тяга штанги широким хватом – базовое упражнение для дельтовидных мышц, придающее им округлые формы.

Разведение гантелей стоя

Объём: 2 подхода х 18-20 повторений | Тренировка плеч подходит к концу. Дельты уже полностью выдохлись и выполнить полноценные разведения гантелей стоя мне уже не под силу. Поэтому я выбираю урезанную версию упражнения с использованием частичных повторений, и чтобы жизнь мёдом не казалась, добавляю ещё и дроп-сеты в каждом подходе.

То есть, когда поднять гантели начального веса сил уже не остаётся, беру гантели поменьше и продолжаю выполнять упражнение до отказа. Таким образом получается не 2, а все 4 подхода. Но тут важно не количество, и не число повторений в каждом, а умение выжать из себя все оставшиеся силы и заступить за грань, после которой и начинается реальная прокачка плеч.

С каждым новым повтором траектория становится всё короче. В конце подхода упражнение напоминает не разведение гантелей стоя, а судорожные попытки по их подъёму, но ощущения в мышцах становятся просто запредельными также, как и жжение в мышцах. Предлагаю взглянуть на технику выполнения таких разведений в исполнении монстровидного Рича Пиана.

Частичные разведения гантелей в стороны

Даже при существенном (до 70%) сокращении траектории движения, поработать средним дельтам приходится серьёзно. Но тут важно помнить, что дельтовидные мышцы необходимо держать в постоянном напряжении и не опускать руки между повторениями. Прелесть такого стиля выполнения в том, что он формирует подрез дельтовидных мышц, отделяя место крепления от трицепса. Общая мускулистость и рельефность плечевого пояса, да и мышц рук, повышаются.

Примечание: в этом упражнении для плеч я использую кистевые лямки, несмотря на то, что в последнем подходе вес гантелей становится просто смешным. Такую фишку я тоже подсмотрел у Чул Суна, и теперь регулярно использую в упражнениях, выполняемых до отказа. Связь мозг-мышцы становится крепче, да и выпустить гантели из рук уже сложнее, поэтому, будучи привязанным к снаряду, можно выжать из себя больше.

Вывод: разведение гантелей стоя в укороченной траектории– отличное завершения комплекса тренировки плеч.

Комплекс на плечи дома

Если бы не самоизоляция, я бы, наверное, никогда и не стал качать плечи дома, тренировать дельты на массу в зале в разы проще. Но жизнь вносит свои коррективы и поэтому весной мне пришлось адаптировать эту программу тренировку плеч под работу с гантелями. Самая идея осталась без изменений, но поскольку скамьи с регулируемым углом наклона и штанги у меня дома нет, я внес в программу ряд изменений. Домашний комплекс с гантелями для плеч на массу стал выглядеть вот так:

Другими словами, я упростил мою зальную программу тренировки плеч в соответствии с реальностью и просто поменял упражнения на те, которые можно делать дома с минимальным оборудованием. Самым сложным из всех для меня оказалась тяга широким хватом с гантелями, но со временем я к ней привык.

Тяга гантелей к подбородку

Вывод: мой комплекс тренировки плеч дома отличается от программы, выполняемой в зале тем, что все упражнения делаются с гантелями и уже безо всякой изоляции.

Преимущества такой программы тренировки плеч

Программа тренировки плеч может быть совершенно любой, но, у этой, на мой взгляд, есть три важных преимущества:

• Дельты прорабатываются в каждом упражнении под разным углом. Первое — мах назад, второе – жим вверх, третье – тяга вверх, четвёртое – разведение в стороны. Это заставляет включаться в работу различные участки дельтовидных мышц, что сразу же сказывается на улучшении их формы.
• Тренировка плеч строится по принципу приоритета (сначала прокачивается задняя дельта) и одновременно учитывает нарастание мышечной усталости. Самое сложное в техническом плане упражнение (жим гантелей сидя) идёт сразу после разминки и выполняется в наибольшем объёме. Количество подходов в каждом последующем упражнении снижается. Это позволяет использовать энергетические ресурсы организма более рационально.
• Диапазон повторений меняется от 8 до 20. Такая схема даёт возможность прокачать и быстрые и медленные мышечные волокна дельтовидных мышц и вовлечь все их в работу. Без внимания не остается ни один отдел. Шансы на увеличение мышечных объёмов мышц плеча при этом растут.

Эта программа тренировки плеч всегда работает

Вывод: эта программа тренировки плеч требует определенного уровня подготовки, но заложенный в ней алгоритм можно использовать при создании другого, более простого комплекса и он всегда будет эффективным.

Заключение

Надеюсь, что мой рассказ о тренировке плеч окажется полезным и поможет стать обладателем мощных, сильных и по-настоящему шарообразных дельтовидных мышц. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Как накачать плечи дома? Тренировка в карантине

И снова про домашнюю тренировку в карантине. На сей раз про плечи. Мой тренажерный зал уже закрыт, поэтому я, пошуршав по полкам, отыскал инвентарь, с которым тренировался в молодости и составил на его основе комплекс упражнений на плечи. Штанги, к сожалению, у меня не нашлось, но прелесть дельтовидных мышц в том, что их, как и руки, можно тренировать даже с минимумом оборудования. О том, как накачать плечи дома, какие упражнения можно включить в свой тренировочный комплекс, и пойдёт речь далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Чем можно качать плечи дома?
• С чего начать тренировку плеч дома?
• Комплекс на плечи в домашних условиях
• Завершаем домашнюю тренировку плеч. Статика и растяжка
• Послесловие

Чем можно качать плечи дома?

Если у вас есть пара разборных гантелей нормального веса, ломать голову про тренировку плеч в домашних условиях смысла нет. На мой взгляд, гантели для прокачки дельтовидных мышц подходят намного лучше штанги. Почему так, я писал в своей статье, где подробно разбирал преимущества и недостатки этих двух снарядов, поэтому не стану повторяться. Накачать плечи гантелями дома проще всего.

Гантели — лучший инвентарь для тренировки плеч в домашних условиях

И не только поддержать уже набранные мышечные объёмы, но при правильном подходе еще и прибавить им массы. Но только у меня дома разборных гантелей «человеческого» веса не оказалось. Найденное мною тренировочное богатство состоит из:

• Двух гантелей по 6 кг
• Жёсткого резинового амортизатора
• Плотного рюкзака

Не густо конечно, но я не переживаю, ибо даже с этим скромным набором могу составить бомбезный комплекс на плечи для дома и переждать период отлучения от тренажерного зала. Моя буйная фантазия, помноженная почти на тридцатилетний тренировочный стаж да знание биомеханики упражнений, служат гарантией того, что набранная мышечная масса останется в полной неприкосновенности.  Даже без штанги и тренажеров.

Вывод: качать плечи дома можно с помощью всего двух тяжёлых гантелей. Для них этого будет достаточно.

С чего начать тренировку плеч дома?

Эффективность любой тренировки дома или в зале прямо пропорциональна качеству подготовки к выполнению силовой нагрузки. Особенно для плечевого пояса. Почему особенно? Объясняю: подвижность плечевых суставов и отдача от упражнений на плечи зависит от силы и выносливости мелких мышц стабилизаторов. Благодаря этим малышам или, по-научному, мышцам вращательной манжеты плеча, наши дельты могут вращаться в различных направлениях.

Но у ротаторов есть огромный недостаток – их легко травмировать. Особенно, если выполнять упражнения на плечи с «холодными» мышцами без разминки. Большего всего им не нравятся резкие взрывные движения, типа толчков или рывков. Поэтому, помимо основного разогревающего комплекса (приседаний, наклонов, выпрыгивании и т.д.) перед домашней тренировкой плеч я выполняю одно хитрое упражнение, под названием кубинский жим. Делается оно так:

Кубинский жим с гантелями

Кубинский жим – не для массы, так, что горячится и хвататься сразу за тяжёлые гантели не нужно. Это исключительно разогревающее упражнение, делается оно очень плавно и мягко. Его задача – подготовить ротаторную манжету к силовым упражнениям и минимизировать риск получения травмы. Объем: 2-3 подхода по 12-15 повторений.

Вывод: начинать любую домашнюю тренировку нужно с разминки, а комплекс упражнений на плечи особенно.

Комплекс на плечи в домашних условиях

Из-за скудного набора инвентаря, моя программа тренировки в карантине вышла довольно скромной, но при этом, реально эффективной. Плечи болят уже второй день. А вошли в неё следующие упражнения:

Упражнение 1. Отжимания от пола обычные

Да, я начинаю свою домашнюю тренировку плеч именно с отжиманий для пола. И делаю это по двум причинам: а) это отличное упражнение для всего верха тела и б) оно полностью повторяет биомеханику жима лёжа.

Классические отжимания — идеальное упражнение для передней дельты

Другими словами, классические отжимания от пола нагружают переднюю дельту также сильно, как и жим штанги. Но, чтобы не превращать упражнение в марафон, ибо могу сразу отжаться раз 50, уже на втором подходе я надеваю на спину рюкзак с толстыми книгами и работаю в силовом стиле. Протокол выполнения упражнения следующий:

• Разминка — 40 отжиманий (без рюкзака)
• Рабочий подход (с рюкзаком) — 20 отжиманий + пауза 30 сек, 15 отжиманий + пауза 35 сек + 10 отжиманий, отдых – 90 сек.

Рабочих подходов выходит три, число повторений с каждым разом уменьшается и уже к концу третьего подхода получается сделать всего 4 отжимания. Гуляю по квартире, отдыхаю пару минут, гляжу в окна на пустые улицы и затем перехожу ко второму упражнению.

Упражнение 2. Отжимания на плечи домиком

Их еще называют отжиманиями уголком или носорожьими. Суть – поднять таз как можно выше и постараться в нижней точке коснутся пола верхом груди.  Классическая версия упражнения копирует жим штанги на горизонтальной скамье, а отжимания домиком – жим на наклонной. И точно также, как и в случае упражнений со штангой, нагрузка на переднюю дельту повышается сразу на 40%.

Отжимания уголком — второе упражнение моего комплекса на плечи дома

Может возникнуть вопрос, а зачем я вообще парюсь с отжиманиями, если они нагружают в основном передний пучок дельтовидных мышц? Если стоит задача – накачать плечи дома, может стоит начинать с жима с гантелями или разводки?

Рассказываю – я трачу силы на отжимания, во-первых, для дополнительной разминки мышц плечевого пояса, а во-вторых для того, чтобы утомить переднюю дельту. У всех, кто качает грудь со штангой, этот пучок самый сильный и выносливый. Поэтому, он беззастенчиво ворует нагрузку у средней дельты во время всех остальных упражнений.

Утомив переднюю дельту отжиманиями, я могу быть уверен, что средняя дельта будет работать на полную. Особенно, если учесть тот ограниченный набор упражнений, которые я могу использовать, тренируясь в карантине. Объем: 2 подхода по 15 повторений.

Примечание: самый эффективный вид отжиманий на плечи – это отжимания вверх головой. Это полная копия жима штанги из-за головы стоя. Особенно, если учесть величину нагрузки (вес всего тела), которая ложится на дельтовидные мышцы. Но мне не по силам отжиматься таким образом, поэтому я и не стал включать это упражнение в свой тренировочный комплекс. Если же вы можете его делать, делайте, но только, после хорошей разминки.

Упражнение 3. Разводка с гантелями в укороченной амплитуде

Хорошо разогревшись и предварительно утомив переднюю дельту, перехожу к основному блюду домашней тренировки плеч – разводке с гантелями стоя. Жим с гантелями в качестве гвоздя программы смотрелся бы лучше, если бы только не мои «детские» гантели. Поэтому вместо жима я делаю разводку, правда не с двумя гантелями, а с одной двойной, то есть я их связываю вместе, и в итоге получается снаряд весом уже 12 кг.

Качать плечи с одной гантелью сложнее, чем с двумя. Зато и отдача выше.

Примечание: связанные вместе гантели становятся снарядом со смещенным центром тяжести. Я специально обращаю на это внимание, ибо выполнение любых упражнений с таким отягощением, гирями, например, оказывает на дельты очень благотворное воздействие. В смысле набора массы и улучшения формы. Так, что у кого есть дома гири, тем очень повезло.

Разводку делаю каждой рукой по очереди, но не в обычном стиле, а в урезанном. Чтобы тяжелее было, это, во-первых. А, во-вторых, частичные повторения в разы эффективнее обычных.  То есть, если задача не просто прокачать плечи дома, а именно «отбомбить» средний пучок, делать разводку нужно именно так. Технику выполнения упражнения, смотрите в этом видео:

Частичные разведения с гантелями стоя

Всего у меня выходит 5 подходов по 10-12 повторений в каждом. Но до отказа. Сначала делаю чисто, просто уперев свободную руку в бок, затем подустав, начинаю читинговать и уже берусь за опору. Основная часть тренировки плеч закончилась, но к прокачке средней дельты я ещё вернусь. А пока в качестве отдыха перехожу к следующему упражнению.

Упражнение 4. Махи гантелями назад

Мощная средняя дельта – это круто, но я еще хочу, чтобы мои, с таким трудом накачанные задние дельты также сохранили свои объемы, поэтому делаю упражнение и для них. В принципе, для заднего пучка можно было бы сделать обычные разведения с гантелями стоя в наклоне, но сколько я их ни делал, работы заднего пучка никогда не чувствовал.

Поэтому, я выбрал другое, простое, как рельс и такое же результативное упражнение – махи прямой рукой назад. Его редко кто делает, и, на мой взгляд, очень зря. Ибо во время отведения прямой руки назад задняя дельта работает намного активнее, чем в иных упражнениях с гантелями. Для меня, во всяком случае. Предлагаю посмотреть, как его делает обладатель великолепных плеч Чул Сун по прозвищу корейский Арнольд:

Крутое упражнение для задней дельты

Я начинаю упражнение с однорукого исполнения, сначала делаю каждой рукой по очереди, но уже с третьего подхода гантели разъединяю и «догоняюсь» уже в классическом варианте, махая двумя гантелями сразу. Но с обязательной паузой в верхней точке. Без неё, смысл упражнения исчезает напрочь. Объем: 4 подхода: два с одной гантелью и два с двумя.

Упражнение 5. Разведения с резиновым амортизатором

И снова, здравствуй, средний пучок. И снова разводка стоя. Правда, гантели я уже не использую, мышцы устали, смысла нет. Поэтому в роли снаряда выступает резиновый амортизатор, он же жёсткий резиновый жгут в веревочной оплетке.

Примечание: в обычной тренировочной жизни я его использую редко, только когда раз в пару месяцев устраивают трицепсу встряску. Тогда я беру амортизатор в зал и прикрепляю его к двум концам грифа тренажера Смита и пропускаю под лавкой. Получается, что-то в виде натянутого лука. Фишка в том, что чем выше я выжимаю штангу в жиме узким хватом, тем сильнее натягивается жгут и тем выше становится его сопротивление. Для трицепса, непривычного к такому издевательству, подобная нагрузка оказывается стрессовой и заставляет реагировать ростом силы и объёма.

Упражнения с амортизатором — гарантия высокого напряжения в мышцах плеч

Но сегодня речь идет не о трицепсе, а о дельтах, хотя идея аналогична – чем дальше в стороны я развожу руки со жгутом, тем сложнее это сделать. И, что самое важное, напряжение в мышцах сохраняется на протяжение всего подхода, «мертвых точек» нет, дельты не расслабляются ни на миг. Они наливаются кровью и становятся каменными. Если вы хотите понять, как накачать плечи дома без гантелей, вот вам готовый ответ. Объем: 3 подхода х 7-8 полных повторений + 4-5 частичных. Вот и всё. Почти всё.

Вывод: комплекс упражнений на плечи в домашних условиях может быть иным, но при этом, должен быть нацелен на проработку средней дельты, как самого важного участка.

Завершаем домашнюю тренировку плеч. Статика и растяжка

При желании, на разводке со жгутом можно было бы и закончить мою тренировку в карантине, но я делаю ещё один малюсенький подход. Развожу руки с гантелями в стороны и остаюсь в таком положении на сколько смогу. Обычно, это 20-25 секунд. Затем минуту отдыхаю и еще подход. Делаю я это для того, чтобы:

• Окончательно «добить» плечи и не дать им потерять объём
• Повысить плотность мышц и придать им жесткость
• Укрепить ротаторную манжету и сделать её сильнее

Статику я делаю и в зале. И не только для дельтовидных мышц, но и для всех остальных. На мой взгляд, нет лучше способа стать сильнее и рельефнее за короткое время, чем статическая нагрузка. Так, что очень рекомендую. Просто, быстро, эффективно.

Статическое удержание гантелей — это сила, плотность мышц и рельеф

Отстояв два подхода с гантелями перехожу к финальному аккорду, чтобы ускорить восстановление после физической нагрузки я выполняю растяжку мышц плеча. Во время выполнения упражнений мышцы сжимаются и остаются в таком сжато-сокращенном положении еще долгое время. Растяжка возвращает им их исходную форму и ускоряет рост. Вариантов растяжки плеч существует множество, например вот такие:

Растяжка плеч

Каждый может выбрать  для себя свой способ растянуть плечи из представленных в этом ролике, я же остановил свой выбор, как мне кажется на наиболее простом: с помощью коленей. Но наставить на нём не буду, выбирайте сами.

Вывод: статика делает мышцы сильнее и рельефнее, а растяжка ускорят восстановление. С помощью таких упражнений можно существенно повысить отдачу от тренировки плеч в домашних условиях. 

Послесловие

Каждый из нас оказался в нынешней ситуации со своим набором тренировочного инвентаря. Поэтому, пишите в комментариях, как вы качаете плечи дома, мне будет очень интересно об этом узнать. Я же надеюсь, что мой рассказ окажется полезным и поможет пережить карантин вдали от любимых тренажерных залов. Будьте здоровы. Берегите себя. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Встряхнуть гири не работают

Значок поискаУвеличительное стекло. Это означает: «Нажмите, чтобы выполнить поиск».
Логотип InsiderСлово «Инсайдер».

Рынки США Загрузка…

ЧАС
М
С

В новостях

Значок шевронаОн указывает на расширяемый раздел или меню, а иногда и на предыдущие/следующие параметры навигации. ДОМАШНЯЯ СТРАНИЦА

Реклама

Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо.

Скачать приложение

Исследование, проведенное в Журнале спортивной науки и медицины, показало, что продукт для упражнений Shake Weight, показанный по телевизору, на самом деле не увеличивает силу людей, которые его используют.

Если вы не знакомы с Shake Weight, продукт представляет собой гантель, концы которой прикреплены к ручке пружиной. Продвигаемый в мейнстрим серией легко интерпретируемых телевизионных рекламных роликов о привлекательных женщинах, качающих гантели, продукт претендует на тонизирование рук и плеч людей, которые его используют.

Однако исследователи обнаружили, что у 25 молодых людей, которых они тестировали, мышечная активность была не выше, чем при использовании обычных гантелей. Более того, исследование показало, что люди, выполнявшие встряхивающие упражнения, предписанные Shake Weights, не выполняли достаточной работы для увеличения мышечной силы.

Эти данные дополняют другие жалобы экспертов по фитнесу, согласно Yahoo, в частности, на то, что пользователи Shake Weight не выполняют полный диапазон движений или не набирают больше веса после того, как упражнения перестают быть сложными.

Тем, кто все еще ищет на рынке приспособление для упражнений с сексуальным подтекстом, мы рекомендуем взглянуть на корейский имитатор верховой езды «Ace Power», который имитирует опыт «езды на лошади» посредством повторяющихся толчков таза.

Демонстрация «Ace Power» начинается через 30 секунд через:

Подпишитесь на уведомления от Insider! Будьте в курсе того, что вы хотите знать.

Подписаться на push-уведомления

Читать далее

LoadingЧто-то загружается.

Спасибо за регистрацию!

Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.

Реклама
Наука

Как увеличить плечи

Посмотрим правде в глаза. Большие, широкие плечи у мужчин часто ассоциируются с физической силой.

Мужчины обычно стремятся улучшить свою внешность либо для себя, либо для привлечения партнера.

В этом посте я объясню, как увеличить плечи как по функциональным, так и по эстетическим причинам. Жим гантелей от плеч является ключевым упражнением для увеличения дельтовидных мышц.

Усовершенствованный жим гантелей над головой также можно использовать в других упражнениях, таких как жим лежа, поскольку в жиме лежа сильно задействована передняя дельтовидная мышца плечевого сустава.

Без лишних слов узнайте, как увеличить плечи в домашних условиях.

Что такое жим гантелей от плеч?

Жим гантелей от плеч, также называемый жимом гантелей над головой или армейским жимом, представляет собой упражнение по поднятию тяжестей, которое тренирует и нацелено главным образом на мышцы плеча, в частности на дельтовидную мышцу.

Более того, он также воздействует на грудные, трапециевидные и трицепсовые мышцы как синергетические группы мышц. На мой взгляд, это самое важное упражнение для увеличения плеч.

Кроме того, его обычно выполняют стоя, но его можно выполнять и сидя. Причина, по которой большинство людей выполняют это упражнение стоя, заключается в том, что оно задействует больше мышц, и благодаря этому можно поднимать более тяжелые грузы.

Для выполнения этого упражнения перед плечами держат две гантели или штангу. Это называется исходным положением. Затем обе гантели выталкиваются вверх по прямой до тех пор, пока оба локтя не выпрямятся, это называется конечным положением. Снова опустите гантели/штангу в исходное положение.

Какие мышцы работают при жиме гантелей от плеч?

Армейский жим гантелей в основном тренирует переднюю дельту, медиальную дельту и боковую дельту. Хотя другие синергетические мышцы, такие как грудные, трапециевидные и трицепсы, также нацелены на проработку.

Ниже мы опишем, какие функции выполняют мышцы-антагонисты.

Передняя дельтовидная мышца

Это передняя часть дельтовидной мышцы. Он имеет несколько функций.

• Антеверсия

  Перемещение плеча/руки вперед.

• Эндоротация

  Поворот плеча внутрь, к груди.

• Похищение

  Отведение руки от тела.

Медиальная дельтовидная мышца

Это задняя часть дельтовидной мышцы. Он также имеет несколько функций.

• Ретроверсия

  Наклон руки/плеча назад.

• Эксоротация

  Поворот плеча/руки наружу, от туловища.

• Похищение

  Отведение руки от тела.

Латеральная дельтовидная мышца

Это средняя часть дельтовидной мышцы. Именно эта часть дельтовидной мышцы придает плечам широкий вид. У него есть только одна основная функция — отведение.

Если у вас вопрос «как сделать плечи шире», то это самая важная часть дельтовидной мышцы, которую нужно тренировать.

Как выполнять жим гантелей от плеч

1. Встаньте или сядьте на скамью, держите спину прямо.
2. Возьмите в каждую руку по гантели (можно использовать и штангу) и положите их на бедра.
3. Поднимите обе гантели, пока они не окажутся перед вашими плечами. Ваши ладони должны быть обращены вперед, от вашего тела.
4. Поднимите обе гантели вверх по прямой линии, выпрямляя локти.
5. Контролируемо опустите обе гантели, пока они не вернутся в исходное положение, то есть перед плечами.
6. Повторите необходимое количество повторений.

   —> Не выгибайте спину слишком сильно, потому что это превратит ее в жим лежа на наклонной скамье. Это означает, что меньше внимания уделяется плечевым мышцам и больше грудным мышцам.

Альтернативные упражнения для увеличения плеч

Существует ряд альтернативных упражнений, которые помогут вам увеличить плечи и придать им более крупный и широкий вид. Хотя я рекомендую выполнять приведенные ниже упражнения в качестве вспомогательной работы, а не в качестве замены жима гантелей над головой.

Мы уже установили, что для увеличения размеров плеч переднюю, среднюю и латеральную дельтовидную мышцу необходимо тренировать и развивать соответствующим образом.

Мы уже установили, что если вы хотите знать, как сделать плечи шире, латеральная дельтовидная мышца является наиболее важной частью дельтовидной мышцы для достижения этой цели.

1. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте прямо. Гантели должны быть сбоку от талии ладонями рук к телу. Это называется исходным положением.
2. Поднимите обе гантели в стороны по прямой линии от тела, слегка согнув руки в локтях и немного наклонив руки вперед.
3. Медленно и подконтрольно опустите обе гантели, пока они снова не окажутся рядом с вашим телом.
4. Повторите необходимое количество повторений.

• Шраги с гантелями

  Шраги с гантелями нацелены на переднюю, медиальную и латеральную части дельтовидных мышц, помогая вашему общему развитию плеч.

  Отличным побочным эффектом является то, что шраги с гантелями также воздействуют на трапециевидную мышцу как на нашу синергетическую группу мышц. Эффективно сделать это два за приз одного. (Ура!)

  Используйте следующие шаги, чтобы правильно выполнять шраги с гантелями:

1. Встаньте прямо, возьмите по гантели в каждую руку. В качестве замены также можно использовать штангу. Руки должны быть вытянуты ладонями к телу.
2. Поднимите обе гантели, подняв оба плеча как можно выше. Ваши локти всегда должны оставаться вытянутыми, чтобы не дать бицепсам вмешиваться во время выполнения упражнения.
3. Медленно и подконтрольно опустите гантели.
4. Повторите необходимое количество повторений

• Подъем гантели вперед

  Подъем гантели вперед нацелен на переднюю головку дельтовидной мышцы.

  Его нельзя упускать из виду, если вы хотите, чтобы ваши плечи выглядели полными и округлыми. Чтобы выполнить их правильно, прочтите следующие рекомендации:

1. Возьмите гантели в обе руки и встаньте прямо. Держите обе гантели перед собой, вытянув локти. Следите за тем, чтобы они были вытянуты в течение всего упражнения.

   Это то, что мы называем исходной позицией.

2. Держите туловище прямо. Это означает отсутствие раскачивания вашего ствола. Поднимите левую гантель вверх по прямой линии перед собой, слегка согнув локоть. Остановитесь, когда ваша рука окажется параллельной земле.
3. Контролируемо опустите левую руку. Следите за тем, чтобы левый локоть был слегка согнут.
4. Сделайте то же самое с правой рукой.
5. Повторите необходимое количество повторений

Важно отметить, что все вышеперечисленные упражнения можно использовать для увеличения плеч в домашних условиях. Единственное требование — набор гантелей, который дешев и не занимает много места для хранения.

Последнее примечание

Тренировка плечевых мышц важна как с эстетической, так и с функциональной точки зрения.

Плечевой сустав очень подвижен, потому что наши руки и кисти должны двигаться свободно и точно, чтобы хватать предметы впереди, рядом и позади нас. Обратной стороной этого большого диапазона движений наших плеч является то, что плечевой сустав не такой крепкий и сильный, как, скажем, тазобедренный или коленный сустав. Это делает плечо самым гибким, но и самым нестабильным суставом человеческого тела.

Это означает, что в ваших же интересах поддерживать максимально крепкие мышцы, связки и сухожилия, окружающие плечи, для стабилизации плечевого сустава и предотвращения травм. Незаменимыми маленькими мышцами, которые окружают плечевой сустав и поддерживают его стабильность, являются мышцы вращательной манжеты плеча. Дисбаланс в одной из этих маленьких мышц приведет к нестабильности сустава, вызывая травмы в процессе.

Однако травмы можно предотвратить, выполняя тренировку плеч с гантелями сверху для стабилизации плечевого сустава.

Эстетически пара больших, широких плеч отлично смотрится на мужчинах, а так как большинство из нас немного тщеславны, что, я думаю, совершенно нормально, так как имеет смысл проработать их, чтобы сделать их больше и сильнее.