Качаем плечи гантелями: 5 мощных упражнений на плечи, которые увеличат их в два раза

Содержание

❶ Как накачать плечи :: JustLady.ru

Плечи, больше чем любая другая часть тела требуют безупречного выполнения каждого упражнения, направленного на их тренировку. Правильная техника — основа основ для успешной работы с плечевым поясом. Основные упражнения можно разделить на две группы: жимы и махи.

Жимы бывают следующих видов: стоя или сидя, гантелей или штанги, из-за головы или с груди, жим в тренажере. Махи рассчитаны на передние, средние и задние дельты. За передние дельты отвечает подъем штанги, блоков или гантелей перед собой. Подъем блоков или гантелей через стороны прорабатывает средние дельты. Заднюю дельту тренирует разведение блоков или гантелей в наклоне.

Для женских плечей больший упор следует делать на переднюю и заднюю дельты, так как средняя зрительно расширяет плечи. Хотя, возможно, вам именно это и нужно. Рекомендуется выполнять большое количество повторений: 3-4 подхода по 16-20 повторов. Не забывайте о разминке.

Основная тренировка должна начинаться с тяжелых жимов на плечи. После них обязательно выполнять махи. В такой тактике есть два преимущества, во-первых, у вас есть определенный запас сил для самых тяжелых упражнений в начале тренировки. Во-вторых, махи считаются более травмоопасными. Поэтому ими лучше заканчивать тренировку, когда мышцы уже хорошо разогреты.

Натренировать передние и боковые дельтовидные мышцы поможет жим штанги. Находясь в положении сидя или стоя, немного прогнитесь в пояснице. Руки расставлены немного шире плеч. Ухватитесь за штангу прямым хватом, выжмите ее над головой, руки должны быть прямыми. Медленно вернитесь в исходное положение, доведя штангу до уровня груди. Смотреть строго перед собой, ноги должны быть параллельно друг другу.

Прямым широким хватом возьмитесь за штангу так, чтобы руки были строго параллельны друг другу. Голова прямо, ни в коем случае не наклоняйте ее. Выпрямите корпус, и, немного прогнувшись в пояснице, опустите гриф на верхнюю часть трапециевидных мышц. Далее поднимите штангу, руки полностью прямые. Медленно вернитесь в исходное положение.

Махи с гантелями тренируют переднюю и боковую дельтовидную мышцы. Возьмите гантели верхним хватом и медленно поднимите их на высоту плеч. Руки должны быть немного согнутыми. Затем медленно опустите в исходное положение.

Разведение рук с гантелями стоя помогает развить боковую(среднюю) головку дельтовидной мышцы. Чтобы выполнить это упражнение, вам нужно взять гантели в каждую руку, стать ровно, руки опущены вдоль тела. Поднимайте гантели вверх и в стороны. Запястье при этом слегка поворачивайте, как будто наливаете воду.

Для проработки задней головки дельтовидной мышцы, разводите руки с гантелями в наклоне. В верхней точке старайтесь задерживаться на несколько секунд. Чтобы правильно выполнить это упражнение, возьмите гантели в руки и наклонитесь под углом в 45 градусов. Разведите руки, поворачивая при этом запястья. Медленно вернитесь в исходное положение. Это упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя.

Накачать трапециевидные и средние дельтовидные мышцы также поможет тяга к подбородку узким хватом. Учтите, что широкий хват дает большую нагрузку на дельты. Встаньте со штангой, расстояние между руками не более 20 сантиметров. Подтяните ее вверх, пока гриф не приблизится к подбородку. Спина прямая, ноги на ширине плеч. Достигнув подбородка, медленно опустите штангу в исходное положение.

Качаем плечи и спину — В мире спорта

Красивые накачанные плечи и мышцы спины стоят некоторых усилий от мужчин. Эффективные упражнения на разработку мышц спины и плеч.

Плечи участвуют практически в любом движении рук. Так что есть масса возможностей натренировать плечи. А вот мышцы спины требует большего внимания.

Конечно, они напрягаются даже, когда мы стоим. Но развитие абсолютно всех мышц спины требует движений, которые не делаются каждый день.

Упражнения на разработку мышц спины и плеч:

Гребля – отличный способ разработать мышцы спины. Спортзалы облегчают эту задачу с помощью разнообразных тренажеров, которые имитируют движения во время гребли.

На подобных тренажерах вы сидите как в лодке и тянете за перекладину (к которой крепится груз), опуская ее перед собой. В этом движении также работают мышцы ног для возврата груза в исходное положение. На некоторых тренажерах можно опускать перекладину за головой.

Во время этого движения работают исключительно мышцы спины.

Тяги вниз на высоком блоке. На этом тренажере перекладина опускается за головой, т.е. работа направлена на разработку широкой мышцы спины, которая тянется от низа плеч до грудной клетки.

Эти упражнения позволяют добиться V-образной фигуры (которая так нравится спортсменам).

Упражнения с гантелями – простые и безопасные движения на развитие мышц плеча и верхней части спины. Упереть левое колено и левую руку в скамейку. Позвоночник должен быть параллельным полу.

Правой рукой поднимать гантель таким образом, чтобы в верхней точке подъема предплечье было перпендикулярно позвоночнику. (Не поднимайте гантель рукой, прижатой к груди. ) Для упражнения использовать такой вес, который позволит повторить движение от 8 до 12 раз. Тоже самое повторить на левую руку.

Пожимание плечами.Для разработки дельтовидных мышц плеч отлично подходит пожимание плечами. Взять штангу двумя руками или две гантели в каждую руку. Руки вытянуты вниз.

Стоя ровно, пожимать плечами. На первый взгляд это кажется легко, но это очень эффективное упражнение (особенно с определенным весом) для быстрого развития мышц плеч.

Когда следует прекратить заниматься силовыми упражнениями?

Ответ прост – никогда.

Хотя силовые упражнения со штангой и тренажерами обычно ассоциируется с бодибилдерами и тяжелоатлетами, такие тренировки очень важны для замедления процесса потери мышечной массы с возрастом. Исследования показали, что силовые упражнения полезны даже для долгожителей (100 лет и старше).

Это самый эффективный метод повышения мышечной массы и силы у людей преклонного возраста.

Главное – с увеличением силы мышц постепенно увеличивать нагрузку.

Специалисты рекомендуют выполнять два–три подхода по 8-12 раз. Если вы способны это сделать – можно увеличить вес снаряда.

Главное преимущество силовых упражнений – возможность повышения нагрузки. Это так называемые «прогрессивные силовые тренировки»: вес снаряда увеличивается постепенно, и организм адаптируется к новому стрессу.

Силовые упражнения дают множество положительных эффектов. Безусловно, аэробика тоже полезна: увеличиваются энергетические затраты, теряется лишний вес, укрепляется сердечно-сосудистая система.

Но для увеличения мышечной массы, силы мышц, укрепления костей и повышения физической выносливости силовые упражнения – это наилучший выбор.

Фото: Renee Silverman flickr.com/reneesilverman

eurolab.ua

Расширяем плечи и спину. Саша Щукин.

8 лучших упражнений для укрепления плеч для объема и стабильности

плечи, похожие на дорожные, — это идеальный образ тела, к которому стремится большинство мужчин. Твердые, широкие плечи — это мужская черта, которая может сделать фигуру мужчины более пропорциональной.

Плечо имеет три головки – переднюю, среднюю и заднюю головки. Тренировка плеч должна воздействовать на каждую группу мышц под правильным углом, чтобы сделать плечи более крепкими и массивными.

Упражнения с гантелями, предложенные в этом блоге, могут увеличить силу плеч; улучшить внешний вид и осанку. Гантели — это универсальное оборудование, которое задействует больше мышц для повышения устойчивости в зоне фокусировки.

Выполняйте упражнения в два подхода по 10 раз в каждом, увеличивая вес, число повторений и количество подходов по мере наращивания мышечной массы.

Не забывайте делать разминку перед тренировкой, чтобы избежать травм. Кроме того, потребляйте белок и вводите немного углеводов; в период восстановления для поддержки этих достижений.

Читайте также: 8 лучших упражнений для разминки перед тренировкой

ПОДЪЕМ ГАНТЕЛИ ОТ БОКА

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, держите по гантели в каждой руке нейтральным хватом.

2. Поднимите руки в стороны с полностью выпрямленными локтями, пока гантели не окажутся примерно на уровне плеч.

3. Задержитесь на счет, напрягая мышцы плеч.

4. Затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

Жим гантелей над головой стоя

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке сразу за плечами хватом сверху.

2. Толкайте гантели над головой, полностью выпрямив руки.

3. Опустите гантели до уровня плеч.

4. Повторите действие.

РАЗВЯЗКА НА ТРИЦЕПЦЫ ИЗ СТОЯ

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками держите гантель.

2. Напрягите мышцы кора и поднимите гантель над головой.

3. Сохраняйте нейтральное положение головы и шеи, напрягите трицепсы, слегка согнув локти.

4. Когда ваши бицепсы окажутся рядом с ушами, согните руки в локтях, чтобы опустить вес за голову, пока ваши руки не выпрямятся.

5. Остановитесь на мгновение. Затем выпрямите руки и верните гантели в исходное положение.

Читайте также: изометрических упражнения для общего укрепления тела, которые может выполнять каждый

ТЯГА ВЕРТИКАЛЬНОЙ ТЯГИ

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели перед бедрами, ладони обращены к вам.

2. Поднимите гантели прямо вверх, пока они не окажутся чуть ниже подбородка, держа их близко к телу.

3. Отведите плечи и локти назад, когда поднимаете гантели.

4. Сделайте паузу на секунду, когда достигнете уровня плеч.

5. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

ШРУТ С ГАНТЕЛЯМИ

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели по обеим сторонам тела.

2. Напрягите трапециевидные мышцы, подтяните гантели, одновременно поднимая и слегка отводя плечи назад.

3. Сильно сожмите трапеции вверху, сделайте небольшую паузу.

4. Медленно опустите гири вниз.

АРНОЛЬД ПРЕСС

1. Сядьте на скамью для упражнений, держа гантели в каждой руке на уровне плеч, локти согнуты, ладони обращены к телу.

2. Одним движением поверните локти наружу так, чтобы ладони смотрели вперед, и толкайте гантели над головой, пока руки не выпрямятся полностью.

3. Пауза вверху. Опустите гантель в исходное положение, вращая ладони рук к себе.

ПОДЪЕМ НА НАКЛОНЕ

1. Лягте грудью на наклонную скамью, держа в каждой руке по гантели нейтральным хватом близко к телу, ладони обращены внутрь.

2. Вытяните прямые руки в стороны, пока они не окажутся на одной линии с плечами и параллельно полу.

3. Остановитесь на мгновение.

4. Опустите гантели в исходное положение.

5. Повторите упражнение.

ГАНТЕЛИ ЗАДНЕЙ МАШИНЫ

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку.

2. Наклонитесь вперед в бедрах, чтобы руки свободно свисали с плеч.

3. Убедитесь, что ваш торс параллелен полу.

4. Не сутультесь, плечи напряжены, а подбородок прижат, чтобы позвоночник оставался нейтральным.

5. Слегка согнув колени и локти, вытяните гантели прямо к потолку, используя задние дельты.

6. Сделайте паузу в момент, когда ваши руки окажутся на одной линии с телом.

7. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение под контролем.

Укрепите верхнюю часть тела с помощью силовых упражнений для плеч… Упражнения для плеч могут значительно увеличить ваши плечи; улучшить внешний вид и осанку…

Наращивание мышечной массы в области плеч не только отлично подходит для построения прочного тела; но допускает выраженный диапазон движений, облегчая поднятие тяжестей и движения рук (толкание, подтягивание, бросок)…

Читайте также: 5 лучших упражнений для груди

Следите за последними обновлениями на нашей странице в Instagram: бадалхудко

7 лучших упражнений для развития валунных плеч

Пара накачанных крупных плеч, сидящих поверх туловища парня, является явным признаком того, что человек не только эстетичен, но и функционален. Сильные и здоровые плечи невероятно важны для выполнения всех жизненных задач, особенно когда мы стареем и начинаем терять мышечную плотность. Травмы плеча имеют катастрофические последствия, из-за чего даже обычные повседневные задачи, такие как переноска продуктов, становятся болезненными. Итак, одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, — это перестать пренебрегать своими плечами и убедиться, что они пуленепробиваемые.

Содержание

Over Head Heald Press
Передний дельта.
К счастью для вас, мы смогли сесть и получить несколько советов и упражнений от главного тренера Row House, Гретхен Раддац. «Когда вы развиваете стабильность, подвижность и гибкость мышц, окружающих плечевой сустав, это защищает вас от травм», — сказала Гретхен.
Чтобы помочь вам получить большие округлые плечи, которые защитят вас от травм, мы попросили Раддаца составить это пошаговое руководство по лучшим упражнениям для плеч. Эти упражнения могут быть включены в тренировки HIIT для сжигания всего тела, или они могут выполняться как отдельная программа. Чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от тренировки плечевого сустава, важно сначала понять некоторые основы анатомии, окружающие плечевой сустав.
Эти мышцы делятся на две группы: внешние и внутренние мышцы плеча. К внешним мышцам относятся трапециевидные, широчайшие мышцы спины, ромбовидные и поднимающие лопатку. К внутренним мышцам относятся передняя, медиальная и задняя дельтовидная мышца, вращающая манжета плеча и большая круглая мышца. Приведенные ниже упражнения предназначены для того, чтобы задействовать все эти мышцы для интенсивной, но всесторонней тренировки плеч.
Жим от плеч над головой
Целевые мышцы: Дельтовидная (передняя, медиальная и задняя) и трапециевидная
Повторения: 12–15
Наборы : 2–3
Это упражнение можно выполнять стоя или сидя. С гантелями в каждой руке и удерживая гири на плечах прямым хватом, начните с расставления ног на расстоянии бедер, сохраняя спину прямой. Поднимите и сведите гантели вместе над головой, затем медленно опуститесь в исходное положение.
«Избегайте выгибания спины, держите живот напряженным, ягодичные мышцы напряженными во время жима и слегка наклоняйте таз внутрь», — говорит Гретхен. «Опускайте гантели только до плеч».
После того, как ваши плечи будут в форме и привыкнут к весу, вы можете добавить килограммы и сделать это упражнение для наращивания мышечной массы с низким числом повторений и высокой отдачей, но начните с более легкого веса, чтобы оставаться в безопасности.
Подъем передней дельты
Целевые мышцы: Передняя дельтовидная, медиальная/средняя дельтовидная и трапециевидная
Повторы: от 12 до 15
Наборы : от 2 до 3
С легкими весами начните это упражнение, поставив ноги на расстояние между бедрами. Держа по гантели в каждой руке, ладони обращены назад — горизонтально к бедрам — медленно поднимите руки перед собой, пока они не станут параллельны полу, сохраняя небольшой изгиб в локте. Задержитесь, затем медленно опустите с контролем. Повторение.
«Избегайте использования импульса и не торопитесь подниматься и опускаться», — рекомендует Гретхен. «[Ваши] запястья должны оставаться нейтральными, а не согнутыми».
Боковые подъемы дельт
Целевые мышцы: Медиальные/средние дельтовидные, мышцы-вращатели и трапециевидные
Повторения: 12–15
Наборы : 2–3
В этом упражнении снова используйте легкие веса. Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер и по гантели в каждой руке, ладони обращены к телу вдоль бедер, слегка согнув локоть. Начните поднимать вес вверх и в стороны. Как только руки окажутся параллельны полу (примерно на уровне плеча), медленно и подконтрольно опустите вес. Повторение.
Примечание к бланку: Не забывайте напрягать корпус, держать ноги на ширине бедер и отводить плечи назад и вниз. «Если вы вращаете руками, поднимая мизинцы немного выше больших пальцев, вы почувствуете большую активацию боковой дельтовидной мышцы», — говорит Гретхен.
Разведение в наклоне назад
Целевые мышцы: Задние дельтовидные, трапециевидные и ромбовидные
Повторения: 12–15
Наборы: 2–3
Обратный разведение — это такое же упражнение для спины, как и для плеч, но оно может укрепить нижние мышцы плечевой группы и помочь поддержать и защитить все ваше плечо, а также помочь вам создать желанную V-образную форму. Так что убей их.
Стоя, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед в бедрах до угла 45 градусов, сохраняя небольшой изгиб в коленях. Возьмите по гантели в каждую руку, ладони смотрят внутрь. Поднимите гантели по бокам тела, сводя лопатки вместе и слегка сгибая локоть. Аккуратно опустите вес.
«Смотрите вниз и сохраняйте ровное положение шеи и позвоночника, чтобы не напрягать шею», — говорит Гретхен. «Избегайте раскачивания / рывков гирь, чтобы поднять их. Делайте это медленно, устойчиво и плавно».
Арнольд Пресс
Целевые мышцы: Передняя, медиальная и задняя дельтовидная мышца и ротаторная манжета плеча
Повторения: 12–15
Наборы: 2–3
Это упражнение задействует все три дельтовидные мышцы и работает на вращательном движении через жимовую часть подъема. Это помогает увеличить стабильность плеч, воздействуя на внутренние мышцы плеча в нижней части подъема. Не стесняйтесь взять для этого несколько более тяжелых весов, которые лежат в вашем домашнем тренажерном зале.
Начните с гантелей в каждой руке, ноги на ширине плеч, держите спину прямо и активируйте мышцы кора. Держите гантели на плечах ладонями к телу. Начните с того, что расставьте локти шире, поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед, когда вы поднимаете вес прямо над головой, а затем двигайтесь обратно вниз.
Вертикальный ряд
Целевые мышцы: Передняя, медиальная и задняя дельтовидная и трапециевидная
Повторений: от 12 до 15
Наборы: от 2 до 3
Это упражнение можно выполнять стоя или сидя с более тяжелыми весами. Начните с того, что держите гантели перед бедрами, ладони обращены к телу. Ноги должны быть на ширине бедер и плеч, и вы должны держать гири близко к телу, когда вы подтягиваете их к груди, позволяя локтям расходиться примерно на уровне плеч.