Качаем плечи в домашних условиях гантелями: Топ-8 упражнений с гантелями на плечи для дома и зала —

Гантели 101 – Лепка летних плеч

Автор: Fitness Contributor | 11 апреля 2014 г.

 

Лето не за горами, и вы знаете, что это значит, верно? Пришло время сказать «ПРОЩАЙ» рукавам и «ЗДРАВСТВУЙТЕ» с вырезами и безрукавками. О, и давайте не будем забывать о купальниках. Теперь, когда ваши плечи будут обнажены, пришло время улучшить их тренировку, включив в нее несколько упражнений с гантелями.

Если вы только начинаете тренироваться с отягощениями, вам, вероятно, следует начать с нашей серии тренажеров 101 для упражнений на плечи, прежде чем пробовать их. НАЖМИТЕ НА ССЫЛКУ ниже, чтобы узнать больше:

Силовые тренажеры 101 – ПЛЕЧИ

Как и в других упражнениях с гантелями, вы будете использовать силу и устойчивость корпуса. Задействуя мышцы кора (одновременно тренируя мышцы плеч), вы бросаете вызов своим плечам и корпусу больше, чем когда выполняете стабильные или управляемые упражнения. Это не только поможет вам определить эти летние плечи, но также поможет развить пресс и косые мышцы за счет интеграции вашего кора.

Кроме того, включение некоторых упражнений на плечи из Weight Machines 101 – SHOULDERS в тренировку плеч – неплохая идея, и это не должно считаться неудачей. Если вы чувствуете, что переход от тренажеров к гантелям слишком быстрый, попробуйте просто выполнить одно или два упражнения с гантелями для плеч и закончите упражнениями на силовых тренажерах.

Возможно, вашему телу потребуется время на адаптацию, чтобы выполнить все эти тренировки за один сеанс. По мере вашего прогресса старайтесь включать хотя бы одно новое упражнение каждую неделю, пока вы не сможете выполнять и выполнять все эти упражнения на плечи с гантелями.

Вот упражнения:

Боковые подъемы гантелей на плечи

  1. Встаньте, держа гантели по бокам.
  2. Держите локти слегка слегка согнутыми, поднимите гантели вверх и в стороны.
  3. Продолжайте поднимать гантели, пока они не окажутся на уровне плеч и параллельно полу.
  4. Задержитесь, затем опустите гантели в исходное положение.

Главный совет: Встаньте, расставив ноги немного шире, чем ширина бедер, и выпрямите ноги , чтобы стабилизировать свое тело во время подъема.

Главный совет: НЕ поднимайте вес вверх, используя инерцию, и не отклоняйтесь назад во время выполнения этого упражнения. Если вы не можете выполнить это без раскачивания, уменьшите вес, который вы поднимаете.

Главный совет: НЕ позволяйте запястьям сгибаться во время выполнения упражнения.

Подъем гантелей вперед

  1. Возьмите гантели ладонями к себе.
  2. Удерживая только локти слегка согнутыми, медленно поднимите гантели вверх перед собой.
  3. Продолжайте поднимать гантели, пока ваши руки не окажутся на уровне плеч и параллельно полу.
  4. Опустите гантели в исходное положение.

Главный совет:  Встаньте, расставив ноги немного шире, чем ширина бедер, и выпрямите ноги, чтобы стабилизировать тело во время подъема.

Главный совет:  НЕ поднимайте вес вверх, используя импульс, и не отклоняйтесь назад во время выполнения этого упражнения. Если вы не можете выполнить это без раскачивания, уменьшите вес, который вы поднимаете.

Главный совет:  НЕ позволяйте запястьям сгибаться во время выполнения упражнения.

Жим гантелей стоя

  1. Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели.
  2. Начните с локтей чуть ниже уровня плеч ладонями вперед.
  3. Вытяните гантели вверх и навстречу друг другу, остановившись перед тем, как они коснутся.
  4. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

Главный совет:  Встаньте, расставив ноги немного шире, чем ширина бедер, и выпрямите ноги, чтобы стабилизировать тело во время подъема.

Главный совет: НЕ позволяйте запястьям сгибаться во время выполнения упражнения.

Используя эти продвинутые упражнения с гантелями, вы подтянете мышцы плеч, чтобы придать им четко выраженную и стройную форму, которую все заметят.

ВНИМАНИЕ: Часто известно, что эти тренировки вызывают состояние, известное как «зависть к плечам» среди тех, кто не следит за ЗДОРОВЫМ ЖИЗНИ регулярно. Будь другом. «ПОДЕЛИТЕСЬ» этой статьей с друзьями, чтобы они не остались в стороне и не застряли в рубашках с рукавами этим летом.

Кроме того, следите за обновлениями нашей серии «Гантели 101», поскольку мы выпускаем новые упражнения для каждой группы мышц, перейдя по этой ссылке: http://bloglafitness.azurewebsites.net/join-our-community/

Неделя 3. Тренировка 5: Плечи. Создайте сильное плечо дома!

Разогрейте свое тело с помощью динамической разминки в течение 10-15 минут (подумайте о растяжке или прогулке вверх и вниз по лестнице) перед началом тренировки, описанной ниже. Выполняйте каждое упражнение в соответствии с инструкцией и отдыхайте 1-2 минуты между подходами. Охладитесь 5-минутной растяжкой или пенным массажем после окончания всех упражнений.

Отдых 60-90 секунд между упражнениями.
Повторите всю схему 5 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 1   ЖИМ ПЛЕЧА   x   10 повторений

  1. Возьмите по гантели в каждую руку в положении стоя или сидя. Поднимите гантели до уровня плеч, обе ладони смотрят вперед.
  2. Поднимите обе гантели вверх, пока руки полностью не выпрямятся, и ненадолго задержитесь в верхней точке.
  3. Медленно опустите гантели в исходное положение.
  4. Повторите и выполните 10 повторений.

 

УПРАЖНЕНИЕ 2   РАЗВЕДКА НА ПЛЕЧАХ   x   10 повторений

  1. В положении стоя возьмите по гантели в каждую руку и полностью вытяните руки вдоль тела.
  2. Напрягите боковые плечи, чтобы поднять гантели примерно до уровня плеч. Держите верхнюю часть тела неподвижно. Сделайте короткую паузу в верхней части движения.
  3. Медленно опустите гантели в исходное положение.
  4. Повторите и выполните 10 повторений.

 

УПРАЖНЕНИЕ 3   ПРИСЕД И ЖИМ   x   10 повторений

  1. В положении стоя с гантелями в каждой руке. Поднимите гантели до уровня плеч, ладони смотрят друг на друга, а локти направлены вперед. Держите верхнюю часть тела прямо, а ноги на ширине плеч.
  2. Согните колени и отведите бедра назад, чтобы опустить тело. Опуститесь в положение полного приседания или настолько, насколько позволяет гибкость. Сделайте короткую паузу в нижней части движения.
  3. Верните свое тело в исходное положение, вытянув бедра и колени.
  4. Выжмите гантели над головой после полного подъема в положение стоя. Сделайте короткую паузу в верхней точке движения с полностью вытянутыми руками.
  5. Верните гантели в исходное положение на уровне плеч.
  6. Повторите и выполните 10 повторений.

 

УПРАЖНЕНИЕ 4   РАЗВЕДКА ДЕЛЬТОИД   x   10 повторений

  1. Встаньте, держа по гантели в каждой руке. Наклоняйтесь вперед, пока верхняя часть тела не окажется примерно параллельно полу. Пусть руки висят перед вами перпендикулярно полу ладонями к вам.
  2. Держите туловище неподвижным и руки прямыми, поднимая гантели прямо в стороны, пока обе руки не окажутся параллельны полу. Сделайте короткую паузу.
  3. Медленно опустите гантели в исходное положение.
  4. Повторите и выполните 10 повторений.

 

УПРАЖНЕНИЕ 5   МАГНИТ ГИРЯ   x   10 повторений

  1. Держите гирю (или основание гантели) обеими руками и ногами. Это будет ваша исходная позиция.
  2. Оттолкнитесь назад бедрами и согните колени, чтобы слегка повернуть гирю (или гантель) назад между ног, чтобы создать импульс.
  3. С силой махните гирей (или гантелью) вперед и согните ягодичные мышцы, когда гиря (или гантель) достигнет уровня плеч.
  4. Отпустите гирю (или гантель) между ног и повторите.
  5. Выполните 10 повторений.

Теперь повторите всю схему 5 раз.

Как самочувствие? Надеюсь, вы отлично провели сессию! Расслабьтесь на пенопластовом валике или растянитесь на коврике для йоги. Не забывайте пить достаточно воды и питайте мышцы вкусным протеиновым коктейлем!

Ной

В своей работе и личной жизни я живу под девизом «делай работу, чувствуй себя хорошо», и я хочу поделиться им с вами, чтобы улучшить ваши физические и умственные силы. Я работаю с широким кругом клиентов в Рентоне и Сиэтле уже более 8 лет. У меня были клиенты с удивительными трансформациями, и я поднял их физическую форму на новый уровень. Прежде чем поделиться своим энтузиазмом в фитнесе с другими, я занимался футболом, баскетболом, регби и легкой атлетикой. Я также выиграл несколько титулов в мужских соревнованиях по телосложению и в настоящее время являюсь моделью Nike. Вы будете в центре моего внимания во время тренировок со мной. Я призову вас к ответу, и мы будем работать! Я поддержу тебя в твоем фитнес-путешествии.