Качаем попу дома с гантелями: ТОП-20 упражнений для ног и ягодиц с гантелями (ФОТО)

Как быстро накачать ягодицы и подтянуть попу за месяц?

Если раньше все старались скрыть большую попу, то теперь – подчеркнуть. Но есть одно но: она должна быть упругой и округлой. Наши советы помогут добиться видимых улучшений за 2 месяца.

Лия Файзуллина

Getty Images

Можно ли быстро накачать попу в домашних условиях и как это правильно делать в спортзале, мы спросили у мастера спорта по художественной гимнастике, абсолютной чемпионки Сербии и тренера студий растяжки TOPSTRETCHING  Милены Милачич

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Четкая цель и план

Самая частая проблема: девушки хотят похудеть и при этом накачать ягодицы. Это так не работает. Любой объем — это набор массы, пусть и мышечной. Для того, чтобы сделать красивую попу, готовьтесь питаться на профицит или «быть на массе». Жир нужен для того, чтобы на тренировках мы сжигали его, а не мышцы, необходимые для упругих ягодиц. 

Поставьте себе реальные сроки. Можно ли накачать попу за месяц дома? Да. Но не ждите результатов как у фитнес-моделей, которые тренируются годами — это было бы, как минимум, несправедливо. За месяц можно согнать лишнюю воду, убрать целлюлит и дряблость. Поверьте, даже это сделает вашу попу красивой. Чтобы понимать, объясню проще: через месяц на попу будет красиво смотреть — она гладкая и округлая, но, когда трогаешь, она еще не упругая.

Готовьтесь не просто потеть на тренировках, но и постоянно менять программу занятий, правильно питаться и много ходить пешком. Нужно будет высыпаться и достаточно отдыхать. 

Режим тренировок

Да, на попу нужно будет сделать главный акцент, но работать нужно со всеми мышцами. Наше тело состоит из мышечного каркаса, все группы мышц связаны и подтянуть их нужно комплексно. Тренируйтесь 3-4 раза в неделю, если хотите накачать ягодицы за 2 месяца. 

На самом деле, можно тренироваться и дома (хотя в зале гораздо эффективней, потому что там специальные тренажеры). Ставку нужно сделать на базовые упражнения с отягощением: приседания, выпады, тяги, жим от груди, подтягивания и отжимания. И в качестве «добивки» делайте изоляционные упражнения на малые мышцы: ягодичный мост со штангой, французский жим, отведение гантелей.

Учитывая, что времени мало, девушки бросаются усиленно тренироваться каждый день — это ошибка. Мышцы растут, когда отдыхают. День перерыва между тренировками просто необходим. При этом, нельзя подряд тренировать одну и ту же группу мышц. Программа из четырех тренировок в неделю следующая:  вторник — тяжелая силовая на низ, пятница — тяжелая силовая на верх, суббота — стретчинг,  воскресенье — легкая восстановительная силовая.

Питание

Как говорилось выше, питаться нужно на профицит. То есть, вам нужно есть много, даже больше, чем вы привыкли. Это не отложится на боках, если вы будете регулярно тренироваться. Примерный расчет: два грамма белка на один килограмм собственного веса и много сложных углеводов. Именно это создает профицит калорий, а избыток калорий в виде белка идет на строение мышц. Очень важно, чтобы углеводы были сложными (крупы, мясо), а не простыми — сладкое и булочки. питайтесь три полноценных раза в день, не забывайте про легкие перекусы. 

Упражнения для ягодиц

Для того, чтобы накачать попу дома, стоит обратить внимание на круговые тренировки. То есть, вы выполняете комплекс упражнений, а потом повторяете в том же порядке три цикла подряд. Следите за дыханием и концентрируйтесь на мышцах над которыми работаете. Ощущайте и фиксируйте, в каком положении и на какой точке они напрягаются и чувствуются больше всего — это зона их роста.

Приседания

Поставьте ноги на ширине плеч, медленно опускайтесь до угла 90 градусов и так же медленно поднимайтесь. Присед на вдохе, встаете — выдох. Спина должна быть прямая, а попа отставлена назад. Следите за тем, чтобы колени не выходили за пятки, если смотреть на вас со стороны. Начните с 20 приседаний, со временем доведите до 30.

Ягодичный мостик

Лежа на спине, согните колени. Пятки должны быть строго под коленями. Медленно поднимайте таз до максимальной верхней точки и медленно опускайтесь. Сделайте 10 раз и на последнем зафиксируйте на верхней точки и начинайте «пульсировать». Делайте 10 коротких амплитуд прямо наверху, пока не почувствуете жжение в мышцах. Это важно! Для усиления эффекта можно подключить резинки для фитнеса.

Разведение мостов

Тот же мостик, вот только ноги придётся поочередно отрывать от поверхности пола. Прижмите спину, медленно поднимая не только таз, но и всю ногу, носок тяните вверх, задержитесь в самой верхней точке и плавно опуститесь вниз. Поменяйте ногу и повторите все заново. Делайте по 5-7 подходов из 10-15 повторений в каждом. 

Выпады назад

Возьмите гантели весом не более 2 кг. Поставьте ноги на ширине плеч и начинайте делать шаг назад, при этом сгибая переднее колено на 90 градусов, а задним слегка касаясь пола. По 10 выпадов на каждую ногу. 

Ходьба на попе

Это упражнение помогает убрать целлюлит! Садитесь на пол, выпрямите спину, ноги согните, почти прижав к груди. Начинайте, словно перекатываясь, ходить ягодицами по полу. Пятки при этом остаются на полу, а носки подняты вверх. Ходьбой на попе можно заниматься 5–10 минут в день.

Любую тренировку обязательно заканчивайте растяжкой. Это способствует росту мышц, их отдыху и спасает от спортивных травм.  

Как качать попу: упражнения в домашних условиях

Содержание

• Комплекс упражнений для попы
• Супермен
• Супермен с гантелями
• Мостик
• Шаги с подъемом
• Приседания «реверанс»
• Приседания с отведенной ногой
• Махи назад
• Плие-приседания
• Другие способы подкачать попу в домашних условиях

Красивая фигура – мечта женщин. Когда посещение фитнес-зала невозможно по ряду причин (декрет, нехватка времени или средств), добиться стройности можно и не выходя из дома.

Дамам, которые интересуются, как правильно качать попу в домашних условиях, понравится эта статья: упражнения доступны и не требуют приобретения специальных тренажеров.

Помните, что занятия должны быть регулярными, а результат придет со временем

Многие звезды с мировым именем говорят о том, что добились результатов без применения пластических операций, — круглая и аппетитная попка стала вознаграждением за систематическую работу над собой. Они с гордостью демонстрируют результаты по фото до и после тренировок.

Комплекс упражнений для попы

Сидячий образ жизни не способствует укреплению ягодичных мышц. Поэтому девушки, не занимающиеся спортом, редко могут похвастаться красивыми и упругими ягодицами. Многие представительницы прекрасного пола считают, что формы зависят от врожденных особенностей фигуры, – это глубокое заблуждение. Скорректировать форму попы удастся дома, если не забывать выполнять специальный комплекс.

Рассмотрим самые эффективные упражнения, которые помогут стать обладательницей крепких подтянутых ягодиц.

Как подкачать попу дома?

Супермен

Эффективное упражнение – разрабатывает весь корпус, укрепляет не только ягодицы, но и мышцы спины:

1. Ложимся на коврик на живот. Руки вытянуты вперед, ступни сведены, носки лежат на полу.
2. Напрягаем живот и одновременно поднимаем руки и ноги вверх.
3. Прогибаемся, напрягаем ягодичные мышцы. Задерживаемся в таком положении 15 секунд. Опускаемся.
4. Выполняем 10 раз.

Для большего эффекта рекомендуется делать по 3 раза без перерыва. Затем отдыхать и продолжать выполнять упражнение.

Качаем попу в домашних условиях: упражнение «Супермен»

Супермен с гантелями

Через несколько дней, когда почувствуете, что упражнение стало даваться легче и не вызывает утомляемости, усложните его. Возьмите в руки гантели и выполняйте такое же количество раз по предыдущей схеме.

Мостик

Это не совсем тот вид мостика, к которому мы привыкли с детства. Для его выполнения нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопы установить на пол. Опираясь руками об пол, приподнимайте и опускайте таз – это укрепляет не только мышцы ягодиц, но и прорабатывает мышцы живота. В результате объем талии уменьшится.

Упражнение для подкачивания попы дома: мостик

Шаги с подъемом

Для выполнения потребуется степ-платформа, невысокая лавочка, также можно тренироваться на ступеньке лестницы или крыльца.

Встаем перед преградой, правую ногу устанавливаем на степ. Упираемся на нее и поднимаем левую ногу, перенося при этом вес тела. Касаемся левой ногой степа, поднимаем колено вперед и вверх. Руки при этом согнуты в локтях. Делаем по 15 раз на каждую ногу.

Приседания «реверанс»

Приседания – вообще результативное упражнение, которое нужно включать в ежедневный комплекс. «Реверанс» сложнее обычных приседаний: эти приседания выполняются с выпадом и переносом тела то на правую, то на левую ногу.

Рекомендуется выполнять по 4 раза для каждой ноги по 10 серий.

Приседания «реверанс» для накачанный попы

Приседания с отведенной ногой

Положение стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты. Приседаем с прямой спиной, выпрямляемся и отводим ногу назад насколько это возможно. Возвращаемся в исходную позицию. Проделываем то же самое с другой ногой.

Повторяем по 20 раз каждой ногой.

Махи назад

Положение стоя, правую ногу сгибаем в колене и удерживаем на весу, руки согнуты в локтях. Выполняем махи согнутой ногой – разгибать ее не нужно! Повторить по 40 раз каждой ногой. Следите за осанкой.

Плие-приседания

Расставляем ноги на ширину плеч, руки на поясе. Приседаем, колени расходятся в стороны. Спину держим ровно. Выполняем 10 раз.

Работая над мышцами ягодиц, женщина одновременно добивается и других результатов: уменьшается объем талии, ноги становятся стройными, а попа упругой.

Если женщина уже занимается гимнастикой для улучшения всей фигуры, то такой комплекс можно разбить на части и включать в привычную тренировку

Другие способы подкачать попу в домашних условиях

Эффективным способом подкачать мышцы ягодиц и ног и при этом сбросить пару килограммов являются прыжки через скакалку. Чтобы было веселее, вспомните, как прыгали с подружками в детстве, и выполняйте упражнение под музыку.

Не ленитесь спускаться по лестнице! Возьмите за правило не пользоваться лифтом – регулярные подъемы и спуски приведут ноги и ягодицы в порядок. Это доступно и просто, а результат не заставит себя долго ждать. Вознаграждением станет не только красивая и подтянутая фигура, но и улучшение общего самочувствия: уйдет одышка, сердцебиение станет ровнее.

Подобные тренировки хорошо проводить на свежем воздухе. Но если это невозможно, не забывайте проветривать помещение, в котором занимаетесь.

Перед началом занятий посмотрите видео с примерным комплексом упражнений для упругой попы. Включайте музыку и приступайте к занятиям, приятных тренировок!

Получите большую попу с помощью этой надежной процедуры, говорит тренер — Ешьте это, а не то

Будьте взволнованы, потому что лепка, тонус и приведение ягодичных мышц в наилучшую форму никогда не было проще. Мы поговорили с Викторией Брэди, личным тренером на Fyt, которая разработала надежную программу, которая поможет вам накачать попу, так что слушайте. (Если вы еще не знали, Fyt — это крупнейший в стране сервис персональных тренировок, который делает фитнес под опытным руководством личного или виртуального сертифицированного специалиста по фитнесу удобным и доступным для всех. ) По словам Брейди, эта тренировка активирует мышцы ягодиц, чтобы ваша задняя часть выглядела более подтянутой и полной.

«Начинающие должны начинать без каких-либо весов, чтобы ознакомиться с формой. Как только вы освоитесь с формой, возьмите более легкий набор весов (например, от 5 до 10 фунтов), а средний/продвинутый уровень может использовать веса тяжелее, чем 10 фунтов, «Объясняет Брейди. Она говорит, что эту процедуру можно выполнять два раза в неделю для улучшения результатов — просто убедитесь, что интервал между ними составляет не менее 48 часов.

Хорошо, теперь приступим! Возьмите гантели или гири, коврик для йоги, бутылку с водой и полотенце — и приготовьтесь потеть. Выполните от 12 до 15 повторений каждого движения, делая 15-секундную передышку между упражнениями. Выполните от 3 до 4 раундов каждого круга с отдыхом в течение 1 минуты между раундами.

Читайте дальше, чтобы узнать больше об этом режиме, чтобы получить большие ягодицы, а затем не пропустите 6 лучших упражнений для сильных и подтянутых рук в 2022 году, говорит тренер.

Shutterstock

Начните с кубкового приседания. Вы начнете с расставленными ногами на ширине бедер. Возьмитесь обеими руками за головку гантели, удерживая вес у груди, и сведите локти внутрь. Опустите тело в классический присед, следя за тем, чтобы колени не заходили за пальцы ног. Держите гантель близко к груди, это поможет сохранить равновесие. Поднимитесь в исходное положение, напрягая ягодичные мышцы. Это считается за 1 повторение.

Связано: Быстро избавьтесь от жира в седельной сумке с помощью этих 3 простых упражнений Возьмитесь за головку гантели или гирю обеими руками. Убедитесь, что ваш позвоночник остается прямым, когда вы опускаетесь в присед и переносите вес между ног. «Поднимая гантель вверх до уровня груди, — объясняет Брейди, — выпрямите колени и выдвиньте таз вперед, убедившись, что ягодицы сжаты, когда вы стоите». Это считается за 1 повторение.

Shutterstock

Теперь давайте перейдем к приседаниям сумо, последнему упражнению первого круга. Брейди приказывает принять широкую стойку. «Удерживая колени на одном уровне с пальцами ног, согните колени и опустите тело в присед, гордо держась за грудь. С прямой спиной и напряженным кором поднимитесь в исходное положение», — говорит она. Это считается за 1 повторение.

Shutterstock

Во втором круге вы начнете с бокового выпада. Встаньте прямо, убедившись, что обе ноги смотрят вперед. Затем поднесите левую ногу к левой стороне. Ваша левая ступня, колено и бедро должны быть выровнены, прежде чем вы присядете на левую сторону. Ваша правая нога должна оставаться вытянутой, пока вы выполняете приседание левой ногой. Затем вернитесь в положение стоя, отжимаясь левой ногой и продолжая сжимать ягодицы. Выполните по 15 повторений для каждой ноги.

Связанный материал: Эта эффективная тренировка ягодичных мышц поможет привести ваши ягодицы в форму, говорит тренер Поставьте ноги на ширине плеч и возьмите в каждую руку по гантели. Брейди продолжает инструктировать: «Держите ноги прямо, не блокируя колени, и отведите бедра назад, пока медленно опускаете гантели к ногам. Когда вы почувствуете, что ваши подколенные сухожилия и ягодичные мышцы растягиваются, начните выпрямлять верхнюю часть тела, одновременно сжимая ягодичные мышцы. » Это считается за 1 повторение. Гантели должны оставаться близко к телу на протяжении всего упражнения; держать все под контролем и медленно.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Shutterstock

У вас горят ягодицы? Мы еще не закончили! Пришло время перейти к ягодичному мосту с гантелями. Встаньте на спину и согните ноги, убедившись, что ступни остаются на полу. Положите одну из гантелей на область таза, удерживая ее в этом положении. Используйте пятки, чтобы подтолкнуть таз вверх, пока туловище и бедра не выровняются. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, прежде чем опустить таз на землю. Это считается за 1 повторение.

Шаттерсток

Для этого последнего движения второго круга, которое поможет вам увеличить попу, Брейди инструктирует: «Встаньте на четвереньки и поместите гантель за колени (напрягите мышцы ног, чтобы удерживать гантель неподвижно). Начинайте с правой стороны. , вытяните правую ногу назад и вверх, пока бедро не будет параллельно земле, а подошва правой ступни не будет обращена к потолку. Сожмите ягодичные мышцы в верхней точке упражнения и задержитесь на секунду. Вернитесь в исходное положение, убедившись, что ваше колено не касается земли». Это считается за 1 повторение. Выполните по 15 повторений для каждой ноги.

Алекса Меллардо

Алекса — заместитель главного редактора журнала «Ешьте это, а не то!» по программе «Разум + тело». Она курирует канал M+B и знакомит читателей с интересными темами о фитнесе, хорошем самочувствии и уходе за собой. Подробнее о Alexa

7 лучших упражнений для ягодиц с гирей и тренировок с гирей для ягодиц

Сегодня я хочу помочь вам понять важность тренировки ягодиц , ягодиц или ягодиц, как мы называем это здесь, в Великобритании, с помощью 7 упражнений для ягодиц с гирей. !

Всякий раз, когда я начинаю работать с новым клиентом, я хочу получить прямо в ягодицы… о, э-э! Но почему?

Вот 3 важные причины почему вы всегда должны концентрироваться на своих ягодицах выше любой другой части тела:

1.

Работа над ягодицами лучше всего подходит для сжигания жира тело , подсказка в названии, Большая Ягодичная мышца.

Огромные мышцы, такие как ягодичные, требуют много энергии для работы и поддержания операций. Упражнение и развитие ягодичных мышц сжигает большое количество калорий как во время, так и после тренировок.

2. Сильные ягодицы предотвращают боли в спине и травмы

Удивительно, но ягодицы можно считать частью основных мышц, эти мышцы помогают стабилизировать и поддерживать позвоночник . Слабые ягодичные мышцы ослабят ваш позвоночник и заставят мышцы нижней части спины работать еще усерднее, чтобы защитить вашу спину. Осторожно, травмы спины!

3. Развитие ягодиц повышает производительность и силу

Сильные ягодицы не только хорошо выглядят, но и помогают улучшить ваши движения. Развивайте ягодичные и вы, , защищайте свои колени, во время бега, увеличивайте высоту прыжка, , улучшайте время бега и поднимайте гораздо более тяжелые веса.

Прежде чем вы начнете выполнять мои 7 лучших упражнений для ягодичных мышц , я рекомендую вам сначала выполнить несколько упражнений для активации мышц .

Посмотрите видео с двумя моими любимыми упражнениями на активацию ягодичных мышц ниже:

Вы обнаружите, что, выполняя эти 2 упражнения для активации ягодичных мышц, вы активируете свои ягодичные подготовки к следующим 7 упражнениям.

7 лучших упражнений для ягодиц с гирей

Я перечислил следующие упражнения для ягодиц вниз в порядке сложности , поэтому вы должны освоить каждое из них, прежде чем переходить к следующему.

Я также включил для вас тренировку ягодиц с гирями внизу этой статьи.

#1 – Становая тяга с гирей на одной руке

Становая тяга с гирей на одной руке

Это самое простое упражнение для ягодиц, но вы можете усложнить его или упростить, увеличив вес.

Если у вас нет гири, то вместо нее можно использовать гантель . Вы также можете получить отличную кардиотренировку от этого упражнения, если правильно подберете вес.

Полезный совет – переносите вес на пятки и двигайтесь бедрами.

Узнайте больше : 9 упражнений с гирей на тазобедренном суставе

Посмотрите видео становой тяги с гирей на одной руке ниже:

немного сложно, но очень важно для развития координации между кором, ягодицами и спиной.

Полезный совет – всегда держите спину ровно и просто наклоняйтесь вперед и назад от бедер.

Хотите больше? Все, что вам нужно знать о становой тяге с гирей на одной ноге

Посмотрите видео становой тяги с гирей на одной ноге ниже:

махи гирями — это огромное упражнение для всего тела , но оно в основном сосредоточено на ягодицах.

В махах не используется сгибание колена под углом 90 градусов, как в более поздних упражнениях, поэтому основное внимание уделяется задней части тела.

Главный совет – забудьте о руках и плечах, всю работу должны делать бедра. Встаньте прямо и щелкните бедрами.

Посмотрите видео о свинге гироборников ниже:

Связанный : 4 шага для освоения свинга с гибкой для начинающих

#4 — Кетлбелл Goblet Squat

Kettlebell Goblet Crable Dablet

. это необходимо для развития ягодичных мышц.

Очень важно, чтобы вы приседали так, чтобы ваши колени сгибались на полные 90 градусов иначе вы уделяете больше внимания бедрам, чем ягодицам.

Выполняйте их с гирями или гантелями, набивным мячом, силовым мешком, штангой или чем-либо еще, что вы можете держать, или без них.

Полезный совет : перенесите вес тела на пятки и предотвратите прогиб коленей внутрь. Представьте, что вы сидите в невидимом кресле или сидите в лыжных ботинках.

Посмотрите видео с приседанием кубок с чайниками ниже:

Связанные : 7 Приседания Кеттлбелл. до 90 035 правильно активируйте ягодичные мышцы 90 036, заставив колено согнуться под углом 90 градусов.

Вы можете выполнять это упражнение с гирей или без нее, удерживая гирю над головой или просто у груди. Гантели и набивные мячи тоже хорошо работают.

Главный совет – когда вы стоите и стоите на коленях, переносите вес на пятки, а не на пальцы ног. Потренируйтесь на мате или мягком полу и начните без веса, чтобы привыкнуть к движению.

Связанные : 7 Упражнения по статической накладной гитерии для плеч без травм

Смотрите видео о выпаде на коленях ниже:

#6-Кеттлебелл. жесткий, если выполнен правильно и будет сильно ударь по ягодицам .

Как только вы освоите выпад на коленях выше, пора начинать свое путешествие. Опять же, вы можете использовать гири, собственный вес, гантели по бокам, медицинские мячи и многое другое.

Полезный совет – работайте над глубиной выпада, чем сильнее вы сгибаете колени, тем больше нагрузка на ягодицы. Попробуйте нежно поцеловать пол задним коленом.

Посмотрите видео выпадов с гирей ниже:

Вариации – 16 вариаций выпадов с гирей от новичка до продвинутого уровня

#7 – Приседания с гирей-пистолетом

Приседания с гирей-пистолетом Упражнение

Если вы дошли до этого места, ваши ягодицы должны стать стальными.

Пистолет является настоящим испытанием силы ног и ягодиц , а также равновесия и устойчивости корпуса.

Главный совет — вы можете тренироваться, сидя и стоя на стуле или держа эспандер или TRX . Часто удержание небольшого веса может помочь уравновесить движение и облегчить его.

Узнайте больше : Освойте приседания с гирей «пистолет» с 5 прогрессиями для начинающих

Посмотрите видео о приседаниях с гирей «пистолет» ниже:

Тренировка ягодиц с гирей, давайте перейдем к лучшим упражнениям для ягодиц

90 тренировка для ваших ягодиц.

Поехали…

Тренировка ягодиц с гирями 1

• Упражнение 1 (слева) — 30 секунд
• отдых — 30 секунд
• Упражнение 1 (справа) — 30 секунд
• отдых — 30 секунд
• . 10-минутная тренировка, 5 дней в неделю . Когда вы почувствуете себя комфортно, переходите к тому же формату тренировки, но для упражнения №. 2.

  После того, как вы приступите к тренировкам махов (№ 3) и приседаний (№ 4), вы можете начать смешивать упражнения 9A0036

Держите ягодицы свежими

Каждое упражнение для ягодиц воздействует на ваши мышцы по-разному , поэтому со временем важно смешивать упражнения, которые вы выполняете, чтобы продолжать шокировать их и развивать их силу.

Однако вам не следует слишком быстро менять упражнения или смешивать их.

Многократное выполнение одних и тех же упражнений поможет чрезмерно стимулировать мышцы и будет способствовать их активации и росту.