Качаем попу с гантелями дома: ТОП-20 упражнений для ног и ягодиц с гантелями (ФОТО)

Как накачать попу в домашних условиях

Название статьи максимально рекламное и просто “кричит” о том, что читать ее стоит 🙂 Конечно, я бы назвала ее как-то более скромно, но про гипертрофию ягодичных мышц, например, мало кто захочет читать, потому что далеко не все знают, что это то же самое, что обычно подразумевают девушки под вопросом: “как быстро увеличить попу в домашних условиях?”.

Поскольку с точки зрения анатомии, нет такой части тела как “попа”, но есть вполне достойно звучащие “ягодицы”, то всё-таки, с Вашего позволения, я буду чаще употреблять этот термин.

Про анатомию и строение ягодичных мышц я уже писала полноценный материал. Теперь осталось написать как эту самую “анатомию” привести в “надлежащий вид”. И, как я предполагаю, многие в этом месте добавят: “желательно дома, без лишнего оборудования и еще лучше без лишних усилий :)» Выполнение последнего пункта я Вам не гарантирую, но два предыдущих вполне реальны.

Главные секреты для тренировки ягодиц в домашних условиях

В принципе, секрет только один и, если быть честной, то совсем и не секрет, а очевидный факт. Но про него, почему-то, слишком часто забывают.

Все просто: если Вы хотите накачать ягодицы, то качайте именно ЯГОДИЦЫ. Ни ноги, ни спину, а ягодицы. Самая частая ошибка — выполнение упражнения за счет других мышц либо для других мышц. Например, Вы решили во что бы то ни стало увеличить ягодицы дома и с неистовым рвением начали приседать (хорошо если правильно). Но во время тренировки чувствуете, главным образом, квадрицепс (переднюю часть бедра) и на следующий день Вам тоже больше всего болят именно ноги. Так Вы тренируетесь несколько недель… или месяцев… Затем начинаете приседать с гантелями или каким-то другим отягощением, потому что все знают — чтобы увеличить ягодицы в объеме нужно приседать с весом. Через некоторое время Вы можете заметить, что квадрицепс заметно изменился, а вот “попа” далеко не так “прекрасна “ как хотелось бы. Возможно, Вы даже скажете, что “раскачали” ноги, что Вам вовсе не нравится. Так Вы придете к главному вопросу, который волнует большинство девушек, которые когда-либо хотели усовершенствовать “вид сзади”:

Как увеличить ягодицы, не раскачав при этом ноги?

Ответ уже был: выполняйте упражнения, которые задействуют, в первую очередь, ягодицы. Так, например, большинство видов приседания (не все!!! но большинство) все же основную нагрузку акцентируют именно на ноги. Вот по этой причине я считаю, что приседания (особенно со штангой) далеко не самый эффективный инструмент для тренировки ягодиц. Я не говорю, что выполнять их не нужно вовсе, я говорю лишь, что не стоит надеяться только на них.

Существует достаточно много изолирующих упражнений для ягодиц, которые внесут неоценимый вклад в формирование Вашей фигуры.

Упражнения для увеличения ягодиц дома

Ниже я перечислю упражнения для ягодичных мышц, которые, на мой, взгляд хорошо подходят для тренировок дома и не требуют громоздкого оборудования.

Безусловно, этот список не окончательный и не единственно возможный. Скорее, это наиболее любимые мной упражнения и наиболее применяемые в формате домашних тренировок. Так как количество существующих упражнений огромно, то уверена, это далеко не последняя подборка для тренировки ягодиц дома, которую я опубликую.

1. Выпады

Выпады, с моей точки зрения, очень удачное решение для тренировки ягодичных мышц. Кроме всего прочего, за этим упражнением я отметила одну важную особенность: выполнение выпадов помогает “поднять” ягодицы, сделать их выше.

Но есть один нюанс — техника выполнения. Существует много ее вариантов, и очень часто, в выпадах акцент переносится на квадрицепс. Поэтому Ваша задача состоит в том, чтобы выполняя выпады, Вы научились чувствовать ягодичные мышцы. Так Вы “убьете двух зайцев”: сможете не только увеличить ягодицы в домашних условиях, но и хорошо проработаете квадрицепс. Т.е. квадрицепс в любом случае задействован в этом упражнении, но именно от техники зависит будет он “первой скрипкой” или “второй”.

Вариаций выпадов существует очень много. Ниже — одни из самых используемых и эффективных, на мой взгляд. Упражнения представлены в порядке увеличения их сложности. И не забывайте, пожалуйста, что подробное описание техники выполнения находится внизу под каждым видео.

Выпады на месте

Поочередные выпады вперед

Выпады с гантелями на месте

2. Подъем таза (ягодичный мостик)

Это упражнение относится к изолирующим. А это значит, что все Ваши усилия точно будут сосредоточены в “нужном месте”. Как и с выпадами, вариантов подъема таза (или по-другому ягодичного мостика) очень много, но все они эффективны. В видео ниже, выполнение показано в том числе с помощью лавки на улице и специального ящика в тренажерном зале. Но ничего не мешает использовать Вам в качестве опоры какой-то из предметов мебели, например, кровать или стул.

Подъем таза (ягодичный мостик) лежа на полу

Подъем таза лежа на полу (стопы вместе)

Ягодичный мостик на стуле

Ягодичный мостик с разведением ног с резинкой

3. Зашагивания на стул

Это упражнение не так часто выполняют, но его эффективность для увеличения ягодиц, на мой взгляд, неоспорима. Если Вы будете выполнять его правильно, то ягодицы, в прямом смысле, будут адски гореть. Мои клиенты просто ненавидят зашагивания, потому что это действительно очень тяжело. Но и эффект отличный. Используйте в качестве опоры любую устойчивую поверхность дома, на улице или в зале. По мере адаптации высоту опоры можно увеличивать.

Зашагивания на стул одной ногой

4. Махи ногами

Всевозможные махи ногами и отведения — самые популярные упражнения для “попы”, которые знает, наверное, каждая девушка. Но их вариаций также существует очень много. И хотя многие скептически относятся к таким упражнениям, они действительно работают. А если Вам слишком просто их выполнять — просто наденьте на бедра эластичную ленту подходящей для Вас степени упругости и нагрузка существенно увеличиться.

Махи назад согнутой ногой

Отведения согнутой ноги в сторону

Махи прямой ногой по дуге

Махи согнутой ногой с эластичной лентой

5.

Подъем ног из планки на прямых руках

Это упражнение определенно не из легких и задействует не только ягодицы, но и множество других мышц, в том числе и пресс. Тем лучше:)

Поочередный подъем ног из планки на прямых руках

Подъем ног из планки на прямых руках

Как быстро увеличить ягодицы дома

Правильнее будет спросить: НАСКОЛЬКО быстро можно увеличить ягодицы дома?
Прежде, чем ответить на этот вопрос, лучше уточнить некоторые нюансы, чтобы не вышло, что я, например, обещала Вам супер эффект за месяц, а Вы его не получили.

Во-первых, все эти упражнения действительно направлены на придание тонуса ягодицам и их округление, но если Вы от природы очень худого телосложения и Вам всегда было сложно набирать вес, то эти упражнения скорее всего не дадут Вам впечатляющего эффекта. Если Вы относитесь к этой категории людей, то чтобы увеличить “попу” с помощью упражнений, Вам нужно заниматься очень тяжело, с большим отягощением. Т.е. лучше всего это делать в рамках тренажерного зала, так как там есть большой выбор тренажеров и оборудования для силовых тренировок. Или нужно купить большой гантельный ряд домой.

То же самое относится и к людям, которые хотят “накачать” действительно “внушительные формы”. Вам тоже нужно заниматься с дополнительным отягощением, так как это единственный путь (в сочетании с определенным типом питания) добиться значительного роста мышечной массы.

Но если Вы хотите улучшить внешний вид ягодиц, придать им округлость и упругость, то эти упражнения при регулярных тренировка будут иметь необходимый эффект. Вы действительно заметите существенные изменения. Как быстро? Думаю, что если Вы будете выполнять тренировку из хотя бы 6-ти упражнений из этого списка в режиме 3 подхода по 15-20 повторений дважды в неделю с перерывом в несколько дней, то 80% из Вас увидит разницу уже через месяц.

Постарайтесь, чтобы в Вашей тренировке присутствовала хотя бы по одному варианту из каждой группы упражнений, описанных Выше. Например, один вариант выпадов, один вариант подъема таза и т.д. Выбирайте из них вариации, которые соответствуют Вашему уровню подготовки, комбинируйте упражнения, пробуйте более сложные вариации и результат не заставит себя ждать. Главное помните, что во время выполнения упражнений Вы должны чувствовать именно ягодицы. Если этого нет — значит нужно корректировать технику выполнения.

Питание для увеличения ягодиц

Итак, какое же питание нужно для роста ягодиц? В любом фитнес-издании да и на этом сайте тоже, Вы хоть однажды но “нарветесь” на информацию о том, что для того, чтобы мышцы росли (а именно это подразумевается под фразой “увеличить попу”) необходим профицит, т.е. переизбыток калорий. Это “железное” правило и оно неоспоримо. С другой стороны, известно, что для того, чтобы похудеть, наоборот нужен дефицит, т.е. недостаток калорий. Что тоже не вызывает логических несоответствий. Но вот в чем подвох, большинство девушек хотят одновременно и похудеть, и накачать ягодицы. Еще раз уточняю, что для первого процесса нужен недостаток калорий, а для второго переизбыток. И понятно, что два этих процесса одновременно протекать не могут. Поэтому, с одной стороны совершенно справедлива информация о том, что одновременно похудеть и накачать ягодицы невозможно.

Но это если мыслить масштабно, либо если рассматривать вопрос с точки зрения фитнеса и бодибилдинга как профессионального спорта. Т.е. если Ваша цель — значительно увеличить ягодицы и в целом набрать мышечную массу, то необходимо сначала какое-то время заниматься с отягощениями и параллельно питаться с профицитом калорий (и приоритетом на углеводы в соотношении БЖУ), а после этого (если это необходимо) в течении определенного промежутка времени избавляться от лишнего жира, который скорее всего появиться во время предыдущего периода, так как невозможно “заставить” все полученные нами калории использоваться только для роста мышц. Чаще всего, вместе с ними увеличится и процент содержания жира в организме.

Этот же путь относится и к примеру из предыдущей главы: если Вы очень худые, то для набора масса (в нашем случае увеличения ягодичных мышц) необходимо питаться со значительным переизбытком. Хотя вполне возможно, что именно Вам худеть потом и не понадобиться и небольшая прибавка процентного содержания жира в организме наряду с увеличением мышечной массы Вам пойдет только на пользу. Но таких “счастливиц” мало. Что же всё-таки делать тем, кто хочет одновременно и похудеть и увеличить объем ягодиц?

Дело в том, что в основном девушки под фразой “накачать попу” все-таки НЕ имеют в виду “накачать попу огромных размеров”, а просто хотят улучшить ее форму и придать округлость. И именно этого эффекта вполне реально добиться с помощью упражнений, перечисленных выше. Потому что в любом случае, когда мышца регулярно работает (это значит, что Вы ее регулярно “упражняете”) она улучшает свою форму, приобретает тонус и упругость.

У меня бывают периоды, когда я по несколько месяцев подряд занимаюсь в основном дома или на улице и, соответственно, без тренажеров. И при таких тренировках я получаю желаемый для ягодиц эффект даже, когда моя основная цель немного похудеть. Поэтому на 100% уверена, что это работает. На основании собственных тренировок, я разработала программу домашних тренировок «Накачай ягодицы дома».

Искренне надеюсь, что этот материал помог Вам ответить на вопрос “как увеличить ягодицы в домашних условиях” и развеял возможные мифы или недопонимание некоторых сторон этой темы.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

#ягодицы

Как накачать попу в домашних условиях

На смену худым девушкам с подиумов приходят красавицы с пышными формами. Добиться рельефной и упругой попы можно благодаря упорной и долгой работе над собой. Сегодня мы расскажем об эффективных упражнениях для тренировки ягодиц.

Анатомия ягодиц

Если хотите добиться красивой попы, нужно тренировать большую и среднюю ягодичные мышцы. Первая — находится рядом с тазовой костью и отвечает за объем, вторая — формирует контур ягодиц.

Внешний вид ягодиц зависит от объема жировой ткани между мышцами и кожей. Быстрое похудение, резкий набор веса, малоподвижный образ жизни и отсутствие спорта приводит к птозу ягодичных мышц — провисанию ягодиц.

Если объем и упругость ягодиц можно изменить с помощью тренировок, то форму попы изменить нельзя. Подбирайте упражнения в соотвествии с вашей физиологией. Существует 4 формы:

• Квадратная
  
  Такая форма свидетельствует о здоровом организме. Чтобы «скруглить» фигуру, необходимо выполнять подъемы на боку. Не следует делать упор на наклоны и растяжку, это только придаст угловатость формам.
• Сердцевидная
  
  Говорит о недостатке эстрогена в организме. Верхняя часть ягодиц небольшого размера, а нижняя — объемная и закругленная. Нет складок и боковых наплывов. Чтобы накачать попу, питайтесь правильно и много приседайте.
• Треугольная
  
  Характерна для худеньких девушек с дефицитом массы тела. Питайтесь правильно, употребляйте больше овощей и фруктов. Выполняйте упражнения, направленные на увеличение мышечной массы в нижней части ягодиц. Приседайте с гантелями и делайте растяжку.
• Круглая
  
  При такой форме ширина талии и ширина таза примерно одинаковы, но ягодицы — выпуклые и объемные. Круглая попа говорит о гормональном балансе в организме. Такую форму необходимо держать в тонусе, чтобы не было дряблости и целлюлита. Для этого достаточно регулярно приседать.

Особенности тренировок

Если вы хотите просто подтянуть ягодицы, тренируйтесь с большими весами. Занимайтесь 2 раза в неделю, между тренировками соблюдайте перерыв в 2–3 дня. Если начнете чувствовать боль в мышцах— не пугайтесь. Сделайте кардио и примите ванну.

Чтобы сделать ягодицы визуально меньше, откажитесь от упражнений с весами. Однако заниматься придется 5–6 раз в неделю.

Если же ваша основная цель — набор мышечной массы в области ягодиц, включите в свой рацион спортивное питание. Употребляйте протеин, креатин и другие добавки.

Первые видимые изменения станут заметными уже через 3 месяца, но желаемого результата вы сможете добиться только через полгода. Настраивайте себя на долгую и упорную работу.

Упражнения для тренировки в домашних условиях

Базовые приседания

Приседания — наиболее эффективное упражнение для тренировки ягодиц. Встаньте прямо и расставьте ноги по ширине плеч. Держите спину прямо и опускайтесь до образования угла в 90 градусов. Затем медленно поднимитесь. Для эффективности делайте паузу в приседе 10–20 секунд. Приседайте по 10 раз в 4–5 сетах.

Опытным спортсменкам рекомендуем упражняться с гантелями или со штангой. Добавление веса увеличивает нагрузку.

Приседания с выпрыгиванием

Расставьте ноги по ширине плеч, заведите руки за голову. Присядьте до угла в 90 градусов. Из этого положения резко подпрыгните вверх. Повторяйте упражнение 12 раз в 4-х сетах.

Махи назад и в стороны

Все очень просто: встаньте, возьмитесь за спинку стула и сделайте махи на каждую ногу поочередно. Для эффективности важно тренироваться в медленном темпе.

Махи назад на четвереньках

Встаньте на четвереньки и поочередно отводите ноги назад. Выполняйте упражнение по 50 раз на каждую ногу. Чтобы увеличить нагрузку, положите гантель на ногу и делайте махи. Старайтесь выполнять упражнение медленно.

Подъемы с согнутой ногой

Лягте на спину, одну ногу согните в колене. В таком положении поднимите таз максимально высоко, оставляя при этом другую ногу выпрямленной. Повторяйте упражнение 15 раз в 7-и сетах.

Подъем бедер

Лягте на живот, ноги согните в коленях и поднимите вверх. Старайтесь не заваливаться на бок. Задержитесь в таком положении на 1–2 минуты. Сделайте 2 подхода.

Поднятие таза

Лягте на пол, вытяните руки вдоль корпуса, согните ноги в коленях и поставьте их ближе к ягодицам. Из такого положения поднимите таз, напрягая мышцы ягодиц. Можете сделать паузу в верхней точке для увеличения нагрузки. Рекомендуем выполнять упражнение, меняя количество повторений: 4 подхода по 15, 12, 10, 8 раз.

Упражнения для тренировки в тренажерном зале

«Мертвая тяга»

Поставьте ноги по ширине плеч, возьмите гантели и начните делать наклоны. Старайтесь отставлять попу назад. Количество повторений — 10 раз в 4–5 подходах.

Не заменяйте гантели на штангу. Во время тяги штанги основная нагрузка приходится на мышцы-разгибатели спины, а гантели заставляют работать мышцы бедра и ягодиц.

Выпады вперед

Упражнение эффективно для наращивания мышечной массы в области ягодиц. Возьмите гантели в руки, вытяните их вдоль тела и делайте выпады. Чем шире шаги, темы выше нагрузка на ягодичные мышцы.

«Плие» с гантелей

Широко расставьте ноги. Возьмите гантелю и держите ее двумя руками. Приседайте, опускаясь как можно ниже. Спину держите прямо. Повторите упражнение 20–25 раз.

Приседания с эспандером

Сложите эспандер вдвое и наденьте на колени. Натяните эспандер, расставив ноги максимально широко. Соедините руки в замок перед собой и немного присядьте. Из такого положения делайте шаги в сторону. Выполните упражнение 8 раз на каждую сторону.

Подъемы на фитболе

Лягте на фитбол и упритесь руками в пол. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на мяч. Из этого положения поднимайте таз как можно выше. Повторите упражнение 20–25 раз.

Питание

Упражнения не принесут желаемого результата, если не позаботиться о своем питании. Во время тренировок придется отказаться:

• от сладкого и мучного;
• газированных напитков;
• продуктов с высоким содержанием жира;
• фаст-фуда;
• продуктов, содержащих усилители вкуса и искусственные консерванты.

Все эти продукты способствуют накоплению жира. Чтобы убрать лишний вес, не обязательно постоянно сидеть на диете. Пейте минимум 2 литра воды в день и добавляйте в свой рацион больше продуктов, богатых животным белком. Протеин необходим для укрепления мышечной ткани.

Правильно накачать попу и добиться желаемых результатов вам помогут фитнес-инструкторы клуба «Манго». Тренеры составят для вас индивидуальную программу тренировок и проконсультируют по спортивному питанию.

7 эффективных альтернатив подтягиванию бедер (для подтянутых и сильных ягодиц)

В этом посте могут быть использованы партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Выталкивание бедрами — очень любимое упражнение для тех, кто ищет лучшую добычу. Оно нацелено на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия , а также укрепляет правильную механику разгибания бедер , что делает его популярным выбором упражнений — и это правильно!

Набедренный упор сочетает в себе функциональные и эстетические преимущества.

Но есть ли альтернативы? Которые приносят те же преимущества?

Да, есть!

В этой статье мы поговорим о некоторых из этих упражнений, альтернативных тяге бедра, которые могут помочь вам укрепить и сформировать заднюю цепь, следуя аналогичной схеме движения и концепции.

Содержание

• 7 Альтернативы тяге бедра
  • 1. Тяга троса через
  • 2. Махи гири
  • 3. Становая тяга на прямых ногах
  • 4. Smith Rack Donkey Kicks
  • 5. Kneeling Smith Rack Hip Extensions
  • 6. Good Mornings
  • 7. Deadlifts
• Example Workout
• Final Words

7 Hip Thrust Alternatives

Below is a сборник некоторых из лучших упражнений, а также ИЛИ вместо тяги бедрами. Они требуют, чтобы тело работало аналогичным образом, и вы почувствуете знакомое жжение!

Все приведенные ниже упражнения могут быть использованы для увеличения силы и гипертрофии ягодичных мышц и подколенного сухожилия. За исключением одного из упражнений, они также являются отличным способом тренировки нижней части тела без необходимости нагрузки на позвоночник.

Чтобы добиться наилучших результатов, важно принять безопасное положение тела, в котором могут активироваться нужные мышцы. Для этих упражнений ключевое значение имеет поддержание нейтрального положения позвоночника и перенос веса на пятки.

1. Протяжка кабеля

Необходимое оборудование: Канатная машина, крепление для каната

Инструкции:

• Прикрепите двустороннюю веревочную рукоятку к канатной машине в самом нижнем положении.
• Удерживая обеими руками по одной стороне ручки веревки, встаньте над тросом спиной к башне. Ваши ноги должны быть чуть шире бедер, а руки полностью выпрямлены.
• С небольшим изгибом коленей и нейтральным позвоночником наклонитесь вперед в бедрах, толкая их назад и опуская грудь к земле. Вы должны почувствовать напряжение в ягодичных мышцах и растяжение подколенных сухожилий.
• Позвольте рукам/кабелю пройти сквозь ноги.
• Затем, задействовав ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, поднимитесь вверх и примите вертикальное положение.
• Зафиксируйте бедра и сильно сожмите ягодицы перед следующим повторением.

Предлагаемые повторения: с 12 до 15

Проверьте эти упражнения для кабельной машины для ягодиц

2. Обработки гири. на ширине плеч и гирю на земле перед собой.

Рекомендуемое количество повторений: От 15 до 20

Совет: Не беспокойтесь о высоте гири в конце маха. Сосредоточьтесь на работе ягодичных мышц и подколенного сухожилия, а также на силе разгибания бедра.

3. Становая тяга на прямых ногах

Необходимое оборудование: Штанга или гантели

Инструкции:

• Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, на вытянутых руках или гантелях. У вас должен быть нейтральный хват сверху.
• Слегка согнув колени, наклонитесь вперед в бедрах, толкая их назад и опуская штангу или гантели на переднюю часть ног. Вы должны держать спину в нейтральном положении с отведенными назад плечами.
• Когда вы окажетесь в нижнем положении (когда вы почувствуете хорошее растяжение в подколенных сухожилиях), напрягите ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы вытянуть штангу или гантели обратно вверх и вытянуться через бедра в положение стоя.

Предлагаемые представители: 10–12

4. Смит -стойка. стоя.

Встаньте на четвереньки перед стойкой кузнеца, отвернувшись от нее.

Рекомендуемое количество повторений: От 12 до 15

Совет от профессионала: Попробуйте несколько импульсных ¼ повторений в конце для грандиозного финала!

5. Разгибания бедер в стойке Смита на коленях

Необходимое оборудование: стойка Смита

Инструкции:

• Начните с того, что встаньте на колени на коврик или какую-нибудь подкладку поперек плеч в тренажере Barsmith Rack. как в положении приседания на спине.
• Ваши бедра должны быть полностью выпрямлены, и вы должны быть в вертикальном положении для начала.
• Отсюда опустите бедра вниз к пяткам, толкая бедра назад и удерживая позвоночник в нейтральном положении. Это эксцентрическая фаза упражнения.
• Затем двигайтесь вверх через ягодицы до полного разгибания бедер, сжимая мышцы в верхней точке движения. Думайте об этом как о вертикальном толчке бедра, в отличие от его альтернативы, которая видит вас в горизонтальном положении.

Предлагаемые повторения: 10–12

6. Доброе утро

Необходимое оборудование: Штанга

Инструкции:

• Установите правильно нагруженную штангу на верхние трапеции.
• Слегка согнув колени и выпрямив спину, отведите бедра назад, создавая напряжение в подколенных сухожилиях.
• Ваша грудь должна опускаться к земле, а бедра отходить дальше.
• Убедитесь, что ваш кор полностью задействован, чтобы защитить позвоночник во время выполнения движения. Нагрузка на спину таким образом может создать гиперэкстензию в поясничном отделе позвоночника, если ваш кор не усердно работает, чтобы противодействовать этому.
• Активизируйте ягодичные мышцы и вернитесь в исходное положение с мощным толчком бедрами, прежде чем перейти к следующему повторению.

Рекомендуемое количество повторений: от 8 до 10

Совет от профессионала: Слегка разведите колени в стороны, прежде чем вернуться в положение стоя в нижней части гудморнинга.

7. Становая тяга

Необходимое оборудование: Штанга

Инструкции:

• Встаньте позади штанги, ноги на ширине бедер, а штанга касается середины голени.
• Держите штангу хватом сверху (или раздельным хватом) на ширине плеч.
• Сядьте бедрами назад так, чтобы руки все еще были полностью выпрямлены, а середина груди находилась на одной линии с перекладиной. Обратите внимание, что ваши бедра не должны быть параллельны друг другу, это будет означать, что вы слишком далеко сели назад в исходное положение становой тяги.
• Напрягите широчайшие и встаньте со штангой.
• В верхней точке движения ваши лопатки должны быть сведены вместе, бедра сомкнуты, а ягодицы напряжены. Не отклоняйтесь назад, будьте прямыми и запертыми.
• Опустите штангу на переднюю часть ног, толкая бедра назад и сгибая колени, пока не примете исходное положение.
• Делайте повторения медленными и контролируемыми – техника решает все!

Рекомендуемое количество повторений: от 8 до 10

Узнайте больше о преимуществах становой тяги

Пример тренировки

Если вы хотите применить некоторые из этих упражнений на практике или украсить свой следующий день ног, я собрал несколько моих любимых упражнений из этой статьи в пример тренировки для вас! Благодаря инструкциям и ссылкам на видео, приведенным выше, у вас должно быть хорошее представление о том, как выполнять каждое упражнение.

Эта тренировка отлично подходит для ваших ягодичных мышц и подколенных сухожилий , но также затрагивает вашу спину и ядро ​​ . Вы также можете ожидать повышенного пульса на протяжении большей части этой тренировки, так как мы имеем дело с некоторыми большими группами мышц. Так что тоже хороший сжигатель калорий!

Как:

Эта тренировка состоит из 1 круга, который необходимо выполнить 3 раза. Каждое упражнение следует выполнять с минимальным отдыхом между ними. Достигнув конца круга, вы можете отдохнуть 2 минуты перед началом следующего круга!

Разминка:

3-минутная ходьба в умеренном темпе с наклоном (наклон от 5% до 8%) Удары ногами в стойке по 12 с каждой стороны

Становая тяга на прямых ногах x 12

Махи гири x 20

Заминка:

3-минутный медленный темп на кросс-тренажере с сопротивлением 3/10

0 Заключительные слова

Тренировка ягодичных мышц и подколенных сухожилий, должно быть, одна из моих любимых тренировок! Есть так много отличных упражнений и, как видите, много альтернатив тяге бедрами!

Наши ягодичные мышцы помогают нам выполнять большинство повседневных движений, поэтому иметь сильные ягодицы полезно. Движение, которое мы делаем, чтобы выполнить толчок бедрами, можно легко воспроизвести с помощью упражнений, включенных в эту статью.

Какая ваша любимая альтернатива бедрам, о которой вы сегодня читали? Дайте нам знать в комментариях ниже!

21 Лучшие упражнения для ягодиц Лучшие тренеры доверяют своим тренировкам нижней части тела

Сильные ягодичные мышцы являются ключом как к силовым тренировкам, так и к предотвращению травм, что делает упражнения для ягодиц очень важным дополнением к вашей тренировочной программе.

«Проще говоря, ягодицы — это основа всего тела», — говорит Холли Перкинс, CSCS, SELF. Когда эти мышцы слабы — что может случиться при слишком длительном сидении — это может привести к смещению таза вперед как во время тренировок, так и в повседневных движениях.

«Поскольку ваши бедра наклоняются вперед из-за недостаточного задействования ягодичных мышц, ваше выравнивание может сбиться таким образом, что вы не сможете подключиться к ягодицам», — говорит она. Например, это незаметное смещение может вызвать боль в шее, округление плеч, проблемы с коленями и даже стеснение в лодыжках.

Более того, ваши ягодичные мышцы также помогают передавать силу от нижней части тела к туловищу, что может помочь вам на протяжении всей силовой тренировки, — сказала ранее SELF Алисия Джеймисон, CPT, тренер Bodyspace Fitness в Нью-Йорке. Это может привести к большей мощности и силе в ваших тренировках.

Существует множество отличных упражнений для ягодиц, которые задействуют эти важные ягодичные мышцы различными способами. Но прежде чем мы перейдем ко всем движениям ягодиц, важно сначала понять, что мы подразумеваем под вашими ягодицами. Читайте дальше, чтобы узнать больше об этих ягодичных мышцах!

Какие у вас ягодичные мышцы и как вы их тренируете?

Ягодичные мышцы могут показаться сплошным блоком, но на самом деле они состоят из трех отдельных мышц: большой ягодичной, средней ягодичной и малой ягодичной. По словам Перкинса, они, как и кор, помогают стабилизировать тело.

Ваши ягодичные мышцы также выполняют разные функции. Ваша самая большая ягодичная мышца, большая ягодичная мышца, действительно работает во время разгибания бедра, скажем, в фазе подъема в становой тяге. Как Джеймисон сказал SELF ранее, ваша большая ягодичная мышца больше всего работает в движениях, которые происходят в сагиттальной плоскости движения, или движениях вперед-назад, которые вы получаете со сгибанием и разгибанием. Поэтому, если вы ищете упражнения для ягодиц, которые в первую очередь нацелены на большие ягодичные мышцы, вам следует включить в них такие движения, как становая тяга, приседания и ягодичный мостик.

Ваши средние и малые ягодичные мышцы — это меньшие ягодичные мышцы, которые составляют «боковые ягодицы», и они известны как мышцы, отводящие бедро. Эти мышцы работают во фронтальной плоскости движения или когда вы двигаетесь из стороны в сторону. Боковой выпад или прогулка монстра — два примера домашних упражнений для ягодиц, которые действительно задействуют мышцы, отводящие бедра.

Ягодичные мышцы помогают вам при разгибании, отведении и вращении бедра, поэтому полезно выполнять множество движений, а не сосредотачиваться только на одном конкретном виде движения. Также важно работать с односторонними движениями или односторонними упражнениями, такими как приседания или становая тяга в шахматном порядке, поскольку они помогают изолировать каждую сторону. Это может помочь вам определить, есть ли у вас больше слабости на одной стороне по сравнению с другой, чтобы вы могли работать над устранением этого дисбаланса.

Еще одна важная вещь о ягодичных мышцах: хотя правильная форма и концентрация имеют решающее значение в любой тренировке, они особенно важны при выполнении упражнений на ягодицы. Это потому, что, когда ваше внимание смещается, есть тенденция, что более сильные мышцы, такие как ваши квадрицепсы, берут на себя работу, говорит Перкинс. Хуже того, нижняя часть спины может попытаться взять на себя задачу, что может привести к перенапряжению.

«Чтобы по-настоящему разогреть эти три мышцы, вам нужно мысленно задействовать ягодичные мышцы и сосредоточиться», — говорит Перкинс. Вы также можете уделить некоторое время специальной разминке ягодиц, прежде чем приступить к специальной тренировке ягодиц. , Например, эта схема активации ягодичных мышц включает всего четыре движения, но она действительно гарантирует, что вы задействуете правильные ягодичные мышцы.0003

Какие мышцы ягодиц лучше всего включить в тренировку?

Мы связались с несколькими ведущими тренерами, чтобы получить информацию о лучших упражнениях для ягодиц, которые они используют для тренировки нижней части тела. К ним относятся все: от упражнений с собственным весом до упражнений с отягощениями, от упражнений с резиновой лентой до упражнений со штангой — так что да, вы можете выполнять их где угодно, независимо от того, хотите ли вы тренировать ягодицы дома или в тренажерном зале. Ознакомьтесь с некоторыми из их любимых, чтобы вы могли включить их в свой следующий день ягодиц.