Качаем попу с гантелями: ТОП-20 упражнений для ног и ягодиц с гантелями (ФОТО)

Содержание

Как накачать попу быстро 2022

10 января 2022

Упругие ягодицы – мечта любой женщины. Красивая попа подчеркивает женственность фигуры и является обязательным элементом гармоничного тела. К сожалению, отличными природными данными могут похвастаться далеко не все женщины. Да и те, кто оказался обладателем эффектных форм должны поддерживать их красоту. Сделать это можно при помощи упражнений. И нет необходимости ради этого часами трудиться в тренажерном зале. Простые занятия спортом помогут накачать попу в домашних условиях.

Беговая дорожка — лучший тренажер для ягодиц

Как быстро накачать попу?

Для красивой формы бедер нужен спорт – это неотъемлемая часть отличной женской фигуры. Но не только приседания и выпады помогают решить проблему. На достижение максимального результата влияют другие факторы. И только при соблюдении правил отражение в зеркале обрадует уже спустя месяц:

Правильное питание

Никакие тренировки не помогут добиться совершенной фигуры, если не придерживаться правил здорового питания. Не рекомендуется впадать в красности и выбирать жесткую диету с постоянными ограничениями. Спорт отнимает силы, которые необходимо восполнять. Для нормализации питания достаточно пересмотреть рацион, сделать упор на белки, клетчатку и молочную продукцию. Сладкое и мучное исключают, как и другие быстрые углеводы. Блюда должны содержать достаточное количество микроэлементов и витаминов. Дополнительно диетологи советуют принимать специальные витаминные комплексы, чтобы поддерживать нормальную работу организма.

Питьевой режим

Научитесь грамотно пить воду. В день человеку необходимо употреблять около 1,5-2 литров воды. Спиртные напитки рекомендуют свести к минимуму. А если во время торжественного мероприятия и возникнет желание выпить немного алкоголя, среди ассортимента лучше выбирать сухое вино или крепкие напитки. Самые опасные для фигуры виды спиртного – пиво, ликеры, сладкие настойки, коктейли.

Здоровый сон

Нормальная длительность сна человека равен восьми часам. Этого времени организму достаточно для восстановления. Ложиться спать лучше до 11 часов, для более качественного восстановления организма.

Регулярные тренировки

Нагрузку повышают постепенно, увеличивая количество тренировок с 2 раз в неделю.

Придерживаться правил несложно. Привыкание происходит через несколько недель. Ученые считают, что 21 дня достаточно для полной адаптации человека к работе по новым правилам. Спорт не является исключением из правил. За три недели упражнения, здоровый сон и правильное питание станут хорошей привычкой.

Орбитреки для дома: модели 2021

Как накачать ягодицы дома или в зале при помощи тренажеров

Посещение тренажерного зала остаются идеальным способом накачать ягодицы в кратчайшие сроки. Работа на тренажерах эффективно воздействуют на мышцы бедра.

Лучшими тренажерами для укрепления «пятой точки» считают:

Степпер. Занятия похожи на подъем по ступеням. Активно задействованы передняя и задняя группы ягодичных мышц. Интенсивность движения можно менять в зависимости от уровня спортсмена. Упор на руки во время работы минимальный. В дальнейшем желательно не опираться на поручни степпера.

Велотренажер. Прорабатываются все группы ягодичных мышц. Формы лучше прокачивать при работе в медленном темпе. Выбор быстрого темпа подойдет для избавления от лишнего веса.

Элипсоид. Прокачивает мышцы всего тела и ягодицы в том числе. Темп можно менять в зависимости от физической формы спортсмена.

Тренажер Смитта. Приседания со штангой отлично помогают накачать бедра. Работать с ним удобней, чем с обычной штангой. Поэтому установка Смитта прекрасно подойдет для новичков. Успешно тренируются на нём и спортсмены с опытом.

Силовой тренажер для разгибания бедра. Работают лежа на животе, разместив ноги под валиком. Подушка валика должна располагаться в области щиколоток. Сгибание ног с утяжелением помогает добиться идеальной округлой формы попы.

Гакк-машина. Используется для приседов с утяжелением. Работа в Гакк-машине снижает нагрузку на позвоночник, позволяя отлично проработать нижнюю часть тела.

Тренажер степпер купить недорого в Украине

Новичкам в тренажерном зале рекомендуют консультироваться с тренером, который научит, как накачать попу эффективно и проконтролирует правильность выполнения.

12 лучших упражнений которые помогут подкачать попу

Нет времени на тренажерный зал? Заниматься спортом для укрепления попы можно дома. Подкачать ягодицы легко при помощи простых тренировок, используя элементы, которые всегда найдутся в каждой квартире.

Приседания

Задание простое, при работе по укреплению ягодиц считается базовым. Приседать нужно правильно. Для этого представляют, что садятся попой на стул под углом 90 градусов. Ноги во время выполнения расставлены на ширину плеч. Приседания делают медленно и глубоко. Новички выполняют по 15 приседаний в три подхода. Спортсменам продвинутого уровня рекомендуют задерживаться на 15 секунд в нижней точке или работать с отягощениями.

Купить велотренажер для дома по самой выгодной цене!

Махи ногой в сторону

Стоя прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Для устойчивости можно опираться на стул или стену. Поднимайте медленно ногу в сторону как можно выше, бедренная часть напрягается. Колени должны быть прямыми. Упражнение выполняют поочередно одной и другой ногой по 15 раз. Новички могут начинать с малого. Постепенно число подходов увеличивают.

Махи ногой назад

Стоя с упором на стул или стену ноги поднимайте назад настолько высоко, насколько это возможно. Колено при выполнении допускается немного согнуть. Каждой ногой мах делают 15 раз. Три подхода.

Махи ногой лежа

Выполняют лежа на боку. Одну руку кладут перед собой, на другую упираются головой. Из этого положения медленно поднимают ногу вверх. Повторяют по 15 раз в три подхода.

Подъем бедер

Сложное упражнение выполняют лежа на животе. Ноги сгибают под прямым углом и поднимают вверх. В этом положении желательно задержаться, напрягая попу. Делают 1-2 подхода по 10 раз.

Мостик

Лежа на спине упор ступнями на пол, руки вытянуты вдоль тела. Ягодицы поднимают вверх. Бедра лучше сжать во время выполнения, чтобы снизить нагрузку на поясницу. Голова от пола не отрывается, руки остаются вытянутыми вдоль туловища. Упражнение повторяют 15 раз, 3 подхода.

Мостик с вытянутой ногой

Фигура напоминает обычный мостик, но во время его выполнения поочередно одну ногу поднимают вверх. В таком положении делают подъемы бедер. Это усиливает эффект. Повторов три, подъемов бедер по 15 на каждую ногу. Не обязательно сразу делать максимальное число повторов новичкам. Нагрузку лучше увеличивать постепенно.

Выпады

Отличное упражнение для тех, кто не знает, как накачать попу дома в кратчайшие сроки. Активные выпады не помогают сбросить вес, но помогают наращивать мышечную массу.

Махи назад из положения стоя на четвереньках

Исполняется в позе стоя на четвереньках. В этом положении поочередно поднимают одну ногу вверх. Повторов 15 на каждую ногу.

Прыжки на возвышенность

Для выполнения понадобится стул, степ-платформа или другой небольшой постамент, высота которого не превышает 40 см. Тренировка заключается в прыжках на постамент и обратно на пол. Делают по 10 повторений 4 раза с перерывами.

Мертвая тяга

Упражнение с утяжелителем в руках выполняют стоя. Ноги расположены немного шире плеч. С гантелей в руках выполняют наклон вниз, подавая корпус вперед. Одновременно заднюю часть выпячивают назад. Повторяют 10 раз, 4 подхода.

Стульчик

Опираемся спиной об стену и приседаем так, словно садимся на стул. В положении «сидя» нужно продержаться полминуты и медленно вернуться в исходное положение. Выполняют несколько раз. Рекомендуется постепенно увеличивать время «сидения».

Домашние тренинги можно усложнить гантелями. Утяжеления повышают эффективность тренинга, позволяют активно прорабатывать мышцы ягодиц. Вместо гантели подкачать бедренную часть помогут тяжелые книги или пластиковые бутылки с водой.

Как правильно качать попу

Тренировка ягодиц имеет особенности. Упражнения нужно выполнять правильно, придерживаясь рекомендаций специалистов. Иначе можно нанести вред здоровью и самочувствию.

Дополнительные рекомендации, как правильно качать попу:

Движения должны быть медленные, плавные. Тренинг в быстром темпе не способствует активной работе мышц, но помогает сбросить вес. Привыкайте работать размеренно и осторожно, никуда не спешите, сосредоточьтесь на тренировке.

Дышите правильно. На усилие делают выдох, на расслабление – вдох. Схема дыхания новичкам дается не сразу, но постепенно темп станет привычным.

Первые тренировки проводят 2-3 раза в неделю, уделяя упражнениям 20-30 минут. Постепенно активность должна нарастать, чтобы усиливать эффективность занятий. Идеальный вариант – ежедневный тренинг. Разные виды активности распределяют по разным дням недели, разнообразив спортивную жизнь.

Уделяйте внимание сезонным видам спорта. Зимой вместо домашних занятий можно отправиться кататься на лыжах, а летом проводить время в бассейне. Коньки, ролики хорошо влияют на бедра, способствуют их упругости. Доказана эффективность танцевальных занятий. Точить эффектные женские формы помогают восточные и латиноамериканские танцы. Вместо велотренажера купите велосипед, на котором на выходных приятно выезжать с друзьями или с семьей на прогулку по окрестным парковым дорожкам.

Не перекачать ноги в процессе тренинга удается при работе с собственным телом. Вместо использования утяжелителей повышают количество повторов и подходов.

Получить упругие ягодицы может любая женщина. Тренировки, продуманное питание и упорство помогают получить фигуру, которой позавидуют окружающие.

Твитнуть

Новый комментарий

Войти с помощью

Отправить

Как накачать ягодицы мужчине — упражнения дома и в спортзале

Главная » Тренировки » Масса и сила

036. 8к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.2

(36)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

На что рассчитаны мужские тренировки
Упражнения для нижней части тела
Как уменьшить ягодицы

Считается, что акцентированная проработка ягодичной мускулатуры — сугубо женская задача. На самом деле это полезно и для представителей сильного пола. Предлагаем разобрать упражнения, позволяющие накачать ягодицы мужчине.

На что рассчитаны мужские тренировки

Фитнес-программы зачастую ориентированы на комплексную проработку всего тела. При этом ноги и ягодицы не тренируют разными упражнениями. Для их развития используют многосуставные элементы с постоянной прогрессией веса — приседания, жимы ногами, выпады и т. д.

Силовой характер тренинга обеспечивает достаточную нагрузку на всю нижнюю часть тела, что практически полностью исключает необходимость использования изолированных упражнений.

Акцентированные нагрузки на ягодицы применяются лишь теми мужчинами, которые хотят подтянуть данную мышечную группу. Чаще такие элементы используются в общеукрепляющих и жиросжигающих тренировках. Подобный тип занятий не предполагает наращивания крупных мышечных объёмов, а служит для формирования стройного силуэта. Поэтому в качестве отягощений спортсмены используют собственный вес или лёгкие гимнастические снаряды (гантели, утяжелители).

Упражнения для нижней части тела

Перед упражнениями для ног и ягодиц следует полноценно разминаться. Это нужно, чтобы подготовить суставы к нагрузкам. Без качественного прогрева возрастает риск получить травму. Для разминки рекомендуем ходьбу в орбитреке, прыжки на скакалке, приседы с собственным весом тела.

Проработка ягодиц в тренажёрном зале:

Приседания со штангой (3–4х8–12). Предназначены для увеличения силы и объёма мышц ног. Укрепляют связки и сухожилия, нагружают ягодицы, стимулируют повышенную выработку гормонов роста.
Жим ногами (3–4х8–12). Упражнение позволяет тренировать нижнюю часть тела тем, кому запрещены приседания. Жим выполняется в специальном сидячем тренажёре. Плюсом такого снаряда является возможность сместить акцент на ягодицы, благодаря постановке стоп.
Румынская тяга (3–4х12–15). Элемент хорошо растягивает заднюю поверхность ног и ягодичные мышцы. Поэтому его используют после тяжёлых приседаний для увеличения микроразрывов в мускулах, которые впоследствии будут обрастать новыми тканями.
Силовые выпады (3–4х12–15). Предназначены для проработки квадрицепсов и ягодиц. Чаще всего выполняются со штангой на плечах или с гантелями (гирями) в руках. Эффективные разновидности: скрестные, болгарские, динамические.
Гиперэкстензии (3–4х12–15). В упражнении используется специальный станок для проработки нижней части спины. Чтобы сместить нагрузку с поясницы на ягодицы, спортсмен слегка «округляет» позвоночник и берёт в руки отягощение (например, гантель).
Ягодичный мостик (3–4х12–15). Силовой вариант упражнения предполагает использование скамьи в качестве опоры для лопаток. Спортсмен кладёт на нижнюю часть живота отягощение — короткий гриф или блин от штанги.

Проработка ягодиц в домашних условиях:

Приседания «Плие» (4х15–20). Спортсмен расставляет ноги широко и разворачивает носки в стороны. Такая техника позволяет акцентированно нагрузить ягодицы и внутреннюю поверхность бёдер. В качестве утяжелителя используется гиря, удерживаемая в районе паха.
Махи на четвереньках (4х15–20). В упражнении применяется резиновый эспандер, концы которого спортсмен зажимает в руке, а петлю набрасывает на пятку. Из этого положения выполняются отведения ноги под углом назад и вверх.
«Пистолетик» (4х12–15). Элемент представляет собой приседания на одной ноге с одновременным подъёмом другой до горизонтального состояния. Благодаря такой нагрузке, спортсмен хорошо прорабатывает мышцы бёдер и ягодиц.
Махи в стороны (4х15–20). Необходимо встать ровно. Один конец резинового эспандера крепится к опоре, другой — к лодыжке. Выполняются плавные отведения вбок. Главное — не торопиться, иначе нагрузка на ягодицы будет незначительной.
Болгарские выпады (4х12–15). Вместо штанги и гантелей можно использовать рюкзак с тяжёлыми книгами. Техника следующая: необходимо встать спиной к дивану (примерно в метре), опереться на сидение одной стопой и выполнять плавные выпады.
«Стульчик» (3 подхода по 1 минуте). Спортсмен прижимается спиной к стене, затем опускается до образования прямого угла в коленных суставах и удерживает позицию в течение 60 секунд. Для усиления нагрузки на ягодицы и бёдра возьмите в руки лёгкие гантели.

Чтобы результативность тренинга была высокой, рассмотренные упражнения рекомендуем выполнять комплексом. В качестве добавочной нагрузки можно проводить плиометрические занятия: прыжки через барьеры, запрыгивания на плио-бокс, работу на скакалке и т. п.

Как уменьшить ягодицы

Чаще всего избыточный объём ягодиц связан с лишним весом. Лучший способ сбросить килограммы — заняться физическими нагрузками. Мужчинам мы рекомендуем совмещать силовые тренировки с аэробными.

Как правило, программа строится вокруг базовых упражнений — становой тяги, приседаний со штангой, жима лёжа, — разделённых на три занятия в неделю. К основным элементам добавляются изолированные для лучшей проработки мышечных волокон. В свободные дни спортсмен бегает, плавает, катается на велосипеде, занимается на кардиотренажёрах.

Также необходимо скорректировать рацион. Если мужчина будет потреблять избыточное количество калорий, физические нагрузки не помогут сократить объём ягодиц.

Нужно постепенно урезать дневную калорийность меню (примерно на 600–700 ккал). Лучше это делать за счёт исключения сладкого и мучного. Рацион худеющего спортсмена должен состоять из натуральных мясных продуктов, овощей, зелени, полезных растительных масел и небольшого количества круп. От алкоголя и курения желательно полностью отказаться, чтобы не тормозить процесс жиросжигания.

Иногда избыточная масса тела — следствие нарушения в эндокринной системе. В результате в организме мужчины угнетается выработка тестостерона и, наоборот, усиливается секреция эстрогена. Подобные патологии приводят к формированию фигуры по женскому типу — массивный грушевидный низ тела и слаборазвитый верх.

В такой ситуации физические нагрузки и диета могут оказаться неэффективными. Если вы замечаете проблемы с мотивацией, либидо, а также имеете жировые отложения в области талии, бёдер и ягодиц, запишитесь на приём к эндокринологу.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Подтяните ягодицы с помощью одного мощного упражнения

Махи с гирями — это отличный способ привести ягодицы в тонус, если вы делаете это правильно. Но идея раскачивать на рукоятке то, что по сути является пушечным ядром, может показаться пугающей, если вы не профессионал в тяжелой атлетике. К счастью, есть простая замена снаряжения, которую вы можете сделать, чтобы изменить это мощное движение.

Как и гиря, вес SandBell (Купить сейчас: 30 долларов США, amazon. com) висит в нескольких дюймах от вашей хватки, чтобы эффективно нагружать ягодицы и основные мышцы во время маха. С другой стороны, масса обычной гантели остается фиксированной в ваших руках, поэтому вы не будете нагружать эти группы мышц таким же образом. Бонус: размахивать мешком с песком на полу безопасно и легко!

(Сожгите больше жира на животе и зарядитесь энергией с помощью настраиваемых планов ходьбы в Профилактика Путь к лучшему здоровью !) только вес:

Начните мах со становой тяги.

Инструкции:

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч и сложите руки близко друг к другу между бедрами. Удерживая мышцы кора в напряжении, отведите бедра далеко назад, как будто заряжаете рогатку.
Мощно выдвиньте бедра вперед, сильно сжимая ягодицы. Это движение в бедрах должно выталкивать ваши руки. Если вы все делаете правильно, вы должны чувствовать работу ягодичных мышц (а не рук).

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: Если вам больше 40 лет и вы собираетесь впервые заняться поднятием тяжестей, вот 5 вещей, которые вам нужно знать

Закончите «планку стоя».

Инструкции:

Сначала усовершенствуйте технику планки, положив руки под плечи на пол и согнув пальцы ног, чтобы ухватиться за землю позади себя. Напрягите пресс, сожмите ягодицы и смотрите прямо вниз для нейтрального выравнивания шеи. Сохраняйте прямую боковую линию от плеча к бедру, колену и лодыжке. (Устраните неполадки в своей форме с помощью этих исправлений планки.)
Чтобы выполнить «планку стоя», выровняйте свое тело в вертикальном положении, раскинув руки, чтобы ваши мышцы чувствовали себя задействованными так же, как и при выполнении планки на полу — именно так они должны ощущаться в верхней точке маха. Если вы не выровнены и чрезмерно растянуты в верхней точке замаха, вы усугубите нагрузку на нижнюю часть спины!

ПРОФИЛАКТИЧЕСКАЯ ПРЕМИУМ: Попробуйте этот 8-недельный план тонизирующей трансформации, чтобы подтянуться, похудеть и почувствовать себя потрясающе

Вот как сделать идеальную планку:

Как раскачиваться с помощью SandBell:

Brook Benten Jimenez

Обхватите обеими руками периметр SandBell в положении «12 часов». (Поскольку у SandBell нет ручки, ваши пальцы должны вцепляться в ткань, повышая силу захвата). Поднимите его между ног прямо к ягодицам для шага 1 становой тяги, как вы узнали с весом тела (см. выше). Держите спину ровной, чтобы стабилизировать корпус.
Крепко сожмите ягодицы, чтобы с силой двигать бедрами вперед. Включите пресс, чтобы остановить движение, когда ваши бедра выровняются с коленями и плечами (планка стоя). Пусть SandBell достигнет высоты, на которой он на мгновение почувствует себя невесомым. Здесь вы можете разжать пальцы, если ваша хватка нуждается в перерыве, но как только сила тяжести начнет тянуть SandBell обратно вниз, снова схватитесь и ПОВТОРИТЕ!
Выполните четыре минуты непрерывных махов, затем отдохните в течение одной минуты. Повторите два раза, чтобы получить невероятную сжигающую ягодицы тренировку. (Продолжайте эту тренировку пресса без хруста, которая формирует живот во всех нужных местах.)

Совет тренера: Песчинки в SandBell будут перемещаться при движении, создавая колебательное сопротивление. Ваш пресс должен «включиться», чтобы держать вас в стабильном положении при вращении веса. В любом повторении, если скорость, с которой раскачивает SandBell, больше, чем сила вашего корпуса, чтобы втянуть его (или выполнить «стоячую доску»), просто отпустите пальцы и дайте мешку упасть на пол, чтобы вы не напрягались. ваша спина.

Лучшая тренировка, чтобы привести ягодицы в форму

Сильные и подтянутые ягодицы (или ягодичные мышцы) — это больше, чем просто хороший внешний вид. Конечно, здорово иметь твердую спину по чисто эстетическим причинам, но также важно работать над ягодицами из-за более практических соображений. Ваши ягодицы вместе с корпусом играют ключевую роль в стабилизации всего тела как во время тренировок, так и во время повседневной деятельности.

Но как туда попасть? Мы поговорили с Адамом Фридманом, тренером Gold’s Gym Fitness Institute и владельцем Advanced Athletics, Inc., об идеальной тренировке для проработки ягодичных мышц. Фридман предлагает выполнять эту «тренировку ягодиц» два раза в неделю. Дополнительным преимуществом является то, что кардио включено, потому что большое количество повторений гарантирует, что ваше сердце будет сильно и быстро качать, чтобы достичь того, что Фридман называет «значительным сердечно-сосудистым эффектом».

Тренировка

Возьмите свободный угол пола спортзала и соберите ленту, гири и гантели, которые вам понадобятся для этой тренировки.

Выполните предписанное количество повторений для каждого упражнения, сделайте перерыв от 30 до 60 секунд, затем переходите к следующему упражнению.

Выполните эти шесть упражнений два-три раза, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Удлинитель бедра и крестовина

12 повторений на каждую сторону
Примите положение стола на полу на руках и коленях. Напрягите пресс, чтобы образовать прямую линию от плеч до бедер. Поднимите левую ногу и поставьте левое колено на сгиб правой ноги. Затем выпрямите ногу и отведите пятку как можно дальше назад. Сделайте все повторения, поменяйте ноги и повторите.

Цель:

Это изолирующее упражнение нацелено на бедра и ягодицы, повышая устойчивость всего корпуса.

Подъем ноги лежа на боку с лентой

12 повторений на каждую сторону
Лягте на бок с круговой лентой вокруг лодыжек. Напрягите пресс и стабилизируйте тело руками. Напрягите ягодицы и поднимите верхнюю ногу вверх. Держите ногу на одной линии с нижней линией. Опустите ногу. Сделайте все повторения, поменяйте сторону и повторите.

Цель:

Подъем ног с лентой на боку — это изолирующее упражнение, которое укрепляет внешнюю часть бедра. Упражнение также улучшает стабильность корпуса и бедер.

Махи гири

30 повторений
Начните с ног по обе стороны от гири. Наклонитесь и возьмите гирю за ручку, опустите бедра вниз и назад, слегка согнув колено. Поднимите гирю до уровня плеч, толкая бедра, когда вы качаете гирю вверх и опуская ее, чтобы набрать обороты. Убедитесь, что вы держите корпус в напряжении, а ягодицы сжаты, и старайтесь не перенапрягать спину.

Цель:

Махи гири развивают мощь и взрывную силу бедер и нижней части тела. Это упражнение также увеличивает силу нижней части спины, кора и плеч.

Болгарские приседания с гантелями над головой

15 повторений на каждую сторону
Возьмите набор гантелей и выжмите их прямо над головой так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Поставьте одну ногу перед собой, а другую ногу позади себя, опираясь на плоскую скамью. Удерживая корпус напряженным, медленно опускайте тело, пока переднее колено не согнется до 9 градусов.0 градусов. Следите за тем, чтобы переднее колено не уходило впереди пальцев ног. Сделайте паузу, а затем вернитесь пяткой вперед в исходное положение. Повторите заданное количество подходов и повторений, а затем поменяйте ногу.

Цель:

Болгарский сплит-присед с гантелями над головой — это гибридное упражнение, которое укрепляет плечи и ноги. Движение также улучшает силу кора, стабильность и баланс.

Румынская становая тяга на одной ноге с гантелями

8 повторений на каждую сторону
Встаньте на одну ногу, держа в каждой руке по гантели. С прямыми руками слегка согните стоящую ногу и отведите бедра назад, опуская туловище к земле, а задняя нога тянется за вами, чтобы помочь с балансом.
Выдвиньте грудь вперед, опускаясь настолько, насколько сможете, не округляя поясницу. Сделайте паузу, а затем выполните обратное движение, вернувшись в исходное положение. Сожмите ягодицы в верхней точке.

Гол:

Румынская становая тяга на одной ноге с гантелями развивает силу ног и бедер. Это упражнение также улучшает баланс и устойчивость всего корпуса.

Боковой прыжок с выпадом

15 повторений на каждую сторону
Встаньте, ноги на ширине плеч.