Качаем спину дома гантелями: Упражнения на спину с гантелями. ТОП лучших.

Как накачать спину, не посещая спортзал? — Упражнения — Фитнес

Часто можно услышать такое мнение, что тренировки дома или на ближайшей спортивной площадке нерезультативны. Тем не менее, есть немало примеров, когда без тренажерного зала и персонального тренера были достигнуты хорошие результаты.

В сегодняшней статье мы хотим рассказать, как накачать спину без посещения спорткомплекса. 

Реально ли укрепить и накачать спинные мышцы дома?

Эксперты однозначно утверждают, что да. Однако у занятий в тренажерном зале есть немаловажное преимущество – разнообразный вес. Залог успешных тренировок – поэтапное и регулярное повышение веса, с которым проводится занятие. В домашних условиях проблематично подобрать предметы с разным весом, пригодные для упражнений. 

Однако хотим подчеркнуть, что тяжелый вес целесообразно использовать опытным спортсменам со стажем более двух лет. В других случаях, от корректных и регулярных упражнений вне зала, уже вскоре можно увидеть положительный результат.

3 весомые причины в пользу упражнений для спины

1. Улучшается состояние позвоночника, от которого зависят многие функции организма.

2. Так как разрабатывается крупная группа мышц, активней сжигаются калории и подкожный жир. 

3. В результате тренировок появляется V-образная форма спины, которая считается эталоном красоты.

Базовые принципы тренировок вне спортзала

Есть базовые принципы, которые нужно учитывать, приступая к домашним тренировкам:

— Частота тренировок составляет 2 раза в неделю и регулярно. Чаще заниматься нецелесообразно, так как мышцы не будут успевать восстанавливаться после нагрузок. Пропускать занятия тоже не стоит, так как не будет эффекта.

— Упражнения для спины выполняются в 3 подхода, каждый из которых состоит из 12 – 15 повторений. Увеличивать количество повторов следует постепенно, доходя до ощущения, что уже невмоготу.  

— Основной части упражнений предшествует разминка. Без нее есть риск получить травмы и растяжения.

— Чередование комплексов упражнений, чтобы мышцы не привыкали к одним и тем же нагрузкам.

— Начинаются занятия с одного или два базовых упражнения, с помощью которых задействуется несколько суставов, а завершаются упражнениями с акцентом на определенную мышцу.

Программа тренировок для спины

Занятие №1

Тяга гантелей в наклоне стоя. Эффективный метод для формирования V-образной формы. Одновременно хорошо прорабатываются обе половины спины. 

Взять гантели, ноги немного согнуть в коленях, спину прогнуть и наклонить вниз на 90⁰. 

Направляя локти вверх, поднимать вес до оптимального соединения лопаток. 

Подтягивания. Соответственно выполняются упражнения на турнике. Подтягивания прямым хватом, руки расположены немного за границами спины. Большие пальцы остаются свободными, иначе часть нагрузки будет уходить на бицепсы.  

Подниматься вверх нужно, пока подбородок не будет на одном уровне с перекладиной. 

Тяга одной гантели с упором. Точечное упражнение, хорошо разрабатывающее мышцы. Подходит для завершающего этапа тренировки.

Одна рука и с той же стороны нога – опорные. Другая нога чуть согнута в колене, в свободной руке находится вес. Спина прогнутая. 

Подъем гантели делается как можно выше, поднимая локоть вверх.

Занятие № 2

Становая тяга с гантелями. Упражнение оптимально подходит для новичков. Оно разрабатывает и формирует спинные мышцы, бедра, ягодицы. Но предварительно нужна разминка, чтобы мышцы разогрелись.

Делается становая тяга стоя, спина прогнута в пояснице. Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях. Руки с гантелями перед собой. 

Заняв исходную позицию, выполняются наклоны вниз, так, чтобы корпус оказывался параллельно полу. Во время наклонов гантели должны находиться возле тела. При возвращении в стартовую позицию спина выпрямляется.

Подтягивания с узким хватом. Принцип действий аналогичный обычному подтягиванию, только руки располагаются ближе друг к другу таким образом, чтобы большие пальцы соприкасались. 

Гиперэкстензия. Оптимально подходит для завершения тренировки. Упражнение прорабатывает не только спинные мышцы, но и пресс. Выполнять его нужно с помощью партнера. 

На диване или другой плоской поверхности такой же высоты располагается таз и ноги, которые фиксирует помощник. Руки заведены за затылок. Спину опускать до нижней точки и плавно поднимать вверх.

Важные детали, которые следует учитывать

— Начинать тренировку и завершать ее следует с растяжки, чтобы мышцы развивались, а дискомфорт после упражнений был минимальным.

— Когда нагрузка становится привычной, усиливать ее нужно не путем многократных повторений в каждом подходе, а увеличивая вес. 

— В рационе должен присутствовать белок – не менее 30%, сложные углеводы и полезные жиры красной рыбы, орехов и масел растительного происхождения.

Регулярность, терпение и правильный подход обязательно дадут желаемый результат. Уже вскоре после тренировок спинные мышцы станут крепкими и приобретут форму, о которой мечтают многие.

Упражнения для спины с гантелями — комплекс из 6 движения для женщин и мужчин для укрепления мышц

Если ваша спина будет сильной, вам удастся избежать многих травм как в тренажёрном зале, так и в повседневной жизни. От того, насколько здоров ваш позвоночник, зависит здоровье всего организма в целом.

Плохая осанка способствует неправильному расположению внутренних органов, что ведёт к их неправильному функционированию.

Диафрагма, которая сдавливается при неправильной осанке, влияет на то, что организм хуже снабжается кислородом.Человек быстрее утомляется, хуже запоминает информацию, снижает повседневную активность. Избежать этого помогут специально подобранные упражнения для спины с использованием гантелей, которые подойдут как для женщин, так и для мужчин.

Краткий экскурс в анатомию

Мышечная группа спины представлена глубокими и поверхностными мышцами:

• Глубокие мышцы – верхняя зубчатая, нижняя зубчатая, выпрямляющая позвоночник.
• Поверхностные мышцы: Трапециевидная, широчайшая или так называемые «крылья» спины, ромбовидная, нижняя задняя зубчатая мышца, поясничная, грудная. Поверхностные мышцы являются меньшими по объёму и располагаются они в виде двух слоёв.

Все перечисленные мускулы отвечают за нашу осанку, удерживают прямо позвоночник. Они имеют наибольшую протяжённость и сформировывают V – образный вид спины — как раз тот, к которому стремятся многие атлеты.

Прежде, чем составлять программу тренировок, нужно определить, какие мышечные группы нуждаются в проработке. Нагрузка обязательно должна быть целевой, то есть направленной на определённую группу мышц, которая в этом нуждается.

Поэтому «просто упражнения дома» чаще всего не дают результатов. Необходимо подключать те упражнения, которые будут способствовать качественной проработке целевой группы мышц. Позвоночник и мышечные группы спины являются основной, одной из крупнейших по площади и объёму структур организма.

Обязательно ознакомьтесь с рейтингом из 7-ми методов избавления от жира на спине.

Какие мышцы работают?

Хоть разводка гантелей и является изолированных упражнением для проработки грудных мышц, в ней также задействованы и другие группы мышц:

Мышцы синергисты:

• большая грудная;
• передний пучок дельтовидных мышц;
• короткая головка двуглавой мышцы плеча (в простонародье бицепса).

Мышцы стабилизаторы:

• трицепс;
• пресс;
• брахиалис;
• сгибатели запястья.

Комплекс из 6 упражнений

Домашний комплекс перечисленных ниже упражнений идеально прорабатывает все мышечные группы спины и придаёт ей скульптурные формы, помогает избавится от жира в этой области. Можно подбирать среди них те, которые смогут вас больше заинтересовать.

Упражнения для укрепления мышц спины можно выполнять по очереди, а можно в каждую тренировку использовать какое-то одно или два из перечисленного комплекса. В среднем рекомендуется заниматься два – три раза в неделю.

Инструкторы настоятельно рекомендуют использовать в тренировках индивидуальный подход. Что под этим подразумевается? Та нагрузка, которая идеально подойдёт для одного человека, может быть совсем неподходящей и даже вредной для другого. Это касается и подбора веса гантели, и количества подходов, и других важных факторов.
Важно! Необходимо вначале прорепетировать все этапы выполнения данного вида упражнений без гантелей, или же с использованием минимального веса.

Становая тяга

Хорошо подходит как мужчинам, так и женщинам, целью которых является проработка и укрепление мышц спины. При правильной технике выполнения упражнение действует прицельно, не уводя нагрузку на другие мышечные группы.

Про 3 различных вида становой тяги и разницу между ними узнаете здесь.

Хорошо прорабатывает основные мускулы спины, ягодицы, четырёхглавую мышцу бедра. Даёт отличные результаты в формировании стройной фигуры и рельефных мышц. Чтобы удерживать тело при выполнении данного упражнения, в разной степени включаются в работу все мышечные группы.

Осторожно! Это достаточно травмоопасное упражнение, если Вы новичок, то для разгибателей спины больше подойдет гиперэсктензия.

1. В начале — разминка, которая может состоять из активных движений, направленных на разогрев мышц.
2. Ноги слегка расставлены, руки с гантелями опущены, спина прямая, но в пояснице мы её немного прогибаем.
3. Наклоняемся вперед, ноги при этом остаются прямыми. Если это трудно – допустимо слегка согнуть их в коленях. В результате руки с гантелями скользят вниз и располагаются у вас над стопами. Затем совершаем движение гантелей вверх.

Делаем в среднем около десяти повторов. Подробнее смотрите на видео:
Обратите внимание! По мере укрепления мышц и улучшения растяжки необходимо увеличивать количество подходов – от трёх до пяти.

Тяга стоя в наклоне

Упражнение направленно на проработку широчайших мышц спины, которые придают ей рельеф. Участвуют также мышцы — разгибатели спины, трапециевидные и ромбовидные. Это движение отлично убирает жир с лопаток.

Про другие виды тяги в наклоне и 7 самых частых ошибок при ее выполнении здесь.

1. Стоим ровно, ноги шире плеч.
2. Гантели лежат на полу, спереди стоп.
3. Приседаем и берём гантели в руки прямым хватом. Наклоняться при этом нельзя, чтобы не навредить пояснице.
4. Слегка сгибаем ноги в коленях и поднимаем гантели вверх таким образом, чтобы они скользили по боковой поверхности бедра от колен до тазобедренного сустава, а дальше стараемся тянуть их до уровня пояса.

Упражнение можно выполнять с упором головы в верхнюю часть гимнастической скамейки, для того, чтобы частично снять нагрузку с поясничного отдела спины. Повторяем необходимое количество раз: в среднем, от десяти до двенадцати по три подхода. Количество упражнений для начинающих – десять раз с использованием минимальных весов.

Подъем гантелей на спину к поясу

Воздействуем на проработку широчайших мышц, бицепсов и дельтовидных.

1. Держим гантель в правой руке прямым хватом.
2. Ставим колено левой ноги на скамью. Сгибаем правую ногу в колене, нагибаемся вперед и упираемся о край скамьи левой рукой, спину немного прогибаем — так, чтобы был сохранён её естественный изгиб. Корпус находится параллельно скамье.
3. Руку с гантелью полностью выпрямляем, плечо немного опускаем. Поднимаем руку с гантелью максимально вверх. Внимание! Работает только рука.
4. При таком движении руки отлично разрабатываются широчайшие мышцы. Повторяем десять раз.
5. Продолжаем упражнение, также давая нагрузку на левую сторону.

Разведения в наклоне

Работающие мышцы — трапециевидные и дельтовидные. Следующий уровень нагрузки получают широчайшие спины и все остальные мышечные группы. Для новичков больше подойдет вариант с упором головой в скамью.

1. Наклонитесь таким образом, чтобы тазобедренные суставы образовывали прямой угол, а корпус находился параллельно по отношению к полу.
2. Руки расположены параллельны ногам. Ладони развёрнуты внутрь.
3. Руки сгибаем в локтевом суставе, гантели сводим под грудью. Напрягая верхний отдел спины, разводим гантели в стороны и возвращаем их, сводя под грудью.
4. Спина находится строго параллельно полу. Поясница сохраняет естественный изгиб.

Повторяем для начала десять раз. Количество подходов увеличиваем постепенно. Это касается и веса гантелей.

Боковые наклоны

Прорабатываем трапециевидные, дельтовидные мышцы и убираем жир с боков.

1. Держим гантель в правой руке, спина прямая. Колени слегка сгибаем.
2. Наклоняемся, опустив гантель к левой ноге. Рука с гантелью скользит от тазобедренного сустава до ступни и обратно.
3. Повторяем упражнение заданное количество раз.
4. Берём гантель в левую руку и тренируем противоположные мышцы тела.

Подъем к подбородку

Работают трапециевидные и дельтовидные мышцы, а также включены бицепсы и мышцы плеча. Высокая тяга гантелей не подходит тем, у кого были в прошлом травмы плеча или другие проблемы с плечевыми суставами.

1. Берём гантели с пола, спина прямая.
2. Поднимаем руки с гантелями на уровень плеча. Локти расположены выше, чем кисти рук.
3. Руки медленно опускаем вниз и повторяем упражнение заданное количество раз. В среднем – десять по три подхода.

Общие рекомендации по выполнению комплекса

Существует ряд общих рекомендаций, которые можно использовать, чтобы добиться в тренировках спины дома с гантелями максимального эффекта:

• Необходимо помнить, что все упражнения с гантелями для спины представляют собой опасность при игнорировании техники их правильного выполнения. Существует риск получения травмы поясницы, так как она в первую очередь получает сильную нагрузку. Иногда при слабости мышц поясницы и неприспособленности к нагрузкам инструкторы рекомендуют первое время надевать пояс.
• Нельзя пренебрегать разминкой перед тем, как делать упражнения с гантелями – мышцы нужно подготовить для нагрузок. Даже опытные спортсмены могут получить травму без использования разминки!
• Не рекомендуется поднимать гантели с пола, наклоняясь за ними, особенно если вы используете большие веса. Согните колени, спину держите ровно. Возьмите гантели и поднимайте их за счёт разгибания ног в коленях.
• Необходимо уделять больше внимания осваиванию техники выполнения упражнений с гантелями, а не стремится получить поскорее результаты. Занятия с гантелями не терпят торопливости. Заниматься нужно размерено, не спеша, уделяя внимание каждому прорабатываемому движению.
• Прежде чем приступать к силовым тренировкам, проконсультируйтесь со спортивным врачом, особенно если у вас ранее были травмы спины или суставов.
• Не начинайте свои первые занятия с использования больших весов – это чревато травмами.
• Основу правильного дыхания составляет формула: напряжение мышц всегда делайте на выдохе, а расслабляете мышцы на вдохе.
• Становая тяга с гантелями минимального веса — это то силовое упражнение, которое может быть рекомендовано мужчинам, приступающим к тренировкам, и ещё не успевшим адаптироваться к большим нагрузкам.

Сотка

Техника выполнения

• Лягте на спину так, чтобы поясница была прижата к полу.
• Поднимите прямые ноги вверх и зафиксируйте положение.
• Вытяните прямые руки перед собой и покачивайте ими вверх-вниз.

Делаем махи руками 100 раз.

Как прокачать всё тело? Круговая тренировка от Lerchek

Особенности выполнения для женщин и девушек

• Девушкам заниматься с гантелями можно два – три раза в неделю;
• Начинайте с минимальных весов, постепенно их увеличивая;
• С какого вида упражнений нужно начинать? Становая тяга с гантелями – отличное упражнение для женщин, предназначенное для укрепления мышечного корсета и придания ему рельефных очертаний.
• Если вы недавно стали заниматься силовыми тренировками – делайте три подхода по десять упражнений;

Количество подходов для девушек можно корректировать как в сторону увеличения, так и в сторону уменьшения. Уменьшение рекомендуется в случае, если после тренировки у вас ощущается чувство сильной усталости и разбитости. Занятия должны приносит радость и приятную усталость в мышцах.

Подъём ноги

Техника выполнения

• Встаём на колени.
• Вытягиваем прямую ногу и поднимаем её вверх.
• Держим ногу вверху в статике 10 секунд.
• Выполняем короткие пружинистые движения прямой ногой вверх, не опуская ногу на пол.
• Повторяем то же самое с другой ногой.

Делаем 1-3 подхода по 10 раз на каждую ногу. Для утяжеления можно использовать резинки.

Комплекс эффективных упражнений для осанки мечты

Особенности тренировок для мужчин

• Мужчины очень часто повторяют одну и ту же ошибку – стремятся сразу брать большие веса. Это приводит к различным травмам, таким, как растяжения и разрыв связок.
• Если с первой тренировки не соблюдать технологию выполнения работы с гантелями, возможно получить по этой причине травму и навсегда потерять интерес к силовым упражнениям.
• Для начала рекомендуется делать три – четыре подхода по десять упражнений с минимальными весами. Особенно это касается тех, кто давно не занимался физическими упражнениями. Когда ваши мышцы адаптируются к нагрузкам – вес гантелей можно постепенно увеличивать. Главный принцип выполнения упражнений в самом начале — не навредить.

Если вы с удовольствием занимаетесь силовыми упражнениями и после тренировки ощущаете, что хорошо потрудились – это означает, что вы делаете всё правильно.
Обратите внимание! Если же у вас тяжесть во всём теле и вам трудно сдвинутся с места – количество подходов и вес гантелей нужно скорректировать в сторону уменьшения.

1. Про 5 главных причин жира на спине узнаете тут.
2. Для укрепления спинных мышц можно использовать комплекс с фитболом или эспандером
3. Научное обоснование легендарной японской методики с валиком.
4. Комплекс «Крокодил» от доктора Антипко используется для избавления от болей в спине.
5. Упражнение «Кошка» поможет от болей в пояснице.

Королевская осанка и красивая походка – это приятные результаты, которые вы сможете получить, выполняя упражнения с гантелями для спины. Хорошо развитые мышцы спины поддерживают позвоночник и являются профилактикой его искривления и других проблем.

Укрепляем мышцы спины при помощи упражнений с гантелями

Казалось бы, спина у человека – это невероятно сильная часть тела, но на самом деле – она очень ранимая и легко поддается повреждениям и различным заболеваниям. Дело в том, что основа спины – это позвоночный столб, который укутан мышцами, одна из функций которых поддерживать стабильность позвоночника, так как на него приходятся колоссальные нагрузки. Если мышцы спины дряблые и недостаточно развиты, то позвоночник становится открытым для различных негативных влияний, что вскоре приведет к его болезни, например, остеохондрозу.

Для того чтобы избежать такой участи, необходимо ежедневно укреплять мышцы с помощью самых разнообразных упражнений. Например, упражнения для спины с гантелями при правильном и разумном подходе помогут приобрести крепкие и эластичные спинные мышцы, которые, как бронежилет, будут защищать ваш позвоночник от негативного влияния и развития патологии.

Упражнения для ног с гантелями: разомните мышцы ног с помощью комбинации динамических движений

Упражнения с собственным весом хороши для вас, но если вы хотите подтолкнуть себя, вам нужно добавить больше сопротивления к вашей тренировке. Вот тут-то и приходит на помощь такое оборудование, как гантели. Тренировки ног с гантелями более эффективны, поскольку они помогают вам значительно увеличить свой прогресс, а также улучшить результаты, сделав тренировки нижней части тела более функциональными.

Хорошая тренировка ног должна включать в себя все основные базовые движения. Когда тренировка ног включает в себя различные функциональные движения, вы можете проработать основные группы мышц ног, такие как квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Упражнения для ног в основном предназначены для укрепления ног, поэтому убедитесь, что ваш комплекс упражнений бросает вам вызов и подвергает ваши мышцы ног напряжению.

Большинство людей, даже регулярно посещающих тренажерный зал, часто пропускают день ног, думая, что это неважно. Чтобы ваши тренировки были всесторонними, вам нужно тренировать нижнюю часть тела так же, как и верхнюю часть тела. Сильная нижняя часть тела имеет важное значение для производительности, поэтому вы должны уделять ей достаточно внимания во время тренировок.

Зачем использовать гантели для тренировки ног?

Есть так много причин, по которым вам следует добавить гантели к тренировкам ног. Первая причина добавить гантели в свой день ног — это то, что гантели дешевы (4). Цены на другой инвентарь астрономические, но, к счастью, это не относится к гантелям, они дешевые и купить их можно практически в любом магазине спорттоваров.

Во-вторых, гантели имеют более широкий диапазон движения по сравнению с другим оборудованием, что делает их эффективным оборудованием для тренировок (4). Большинство тренажеров ограничивают ваш диапазон движения заранее определенной траекторией, на которую они настроены. С другой стороны, усачи довольно большие, слишком тяжелые, и их трудно передвигать столько, сколько вы захотите. Это не относится к гантелям, поскольку их легко перемещать. Таким образом, гантели можно использовать по-разному в тренировке ног. Они позволяют нацеливаться на мышцы нижней части тела со всех сторон для достижения лучших результатов.

Гантели идеально подходят для развития односторонней силы, так как вы можете отдавать предпочтение одной стороне больше, чем другой (4). Они также эффективны, когда речь идет о стабилизации ваших мышц, что помогает укрепить вашу общую силу и равновесие.

Подробнее: Преимущества тренировок для ног, или Почему нельзя пропускать день ног

Какой вес гантелей подходит для тренировки ног?

Гантели бывают разного веса. Есть тяжелые гантели, а есть более легкие. Когда вы добавляете гантели к тренировкам ног, цель обычно состоит в том, чтобы увеличить сопротивление или сложность тренировки ног. Хотя это может быть целью, вы не хотите переусердствовать, так как слишком сильное сопротивление может увеличить ваши шансы получить травму. Вы также не хотите добавлять слишком мало веса, так как нет никакой разницы между тренировками ног с гантелями или без них. Есть только одно правило, которое вы должны помнить, когда дело доходит до выбора правильного веса; вы должны иметь возможность контролировать выбранный вами вес, вес не должен контролировать вас (4).

Выбранный вами вес должен зависеть от движений, задействованных в вашей тренировке. Если ваша тренировочная сессия состоит из односторонних движений, таких как приседания и выпады, вам следует использовать легкие и средние веса (4). Движения, которые бросают вызов вашему равновесию и проприоцепции, не должны выполняться с тяжелыми весами. Для таких упражнений, как приседания и становая тяга, вы можете использовать тяжелые гантели (4).

Прежде чем добавлять различные веса в свои тренировки, убедитесь, что вы знаете, как правильно выполнять упражнения (4). Поддержание правильной формы важно для предотвращения травм. Как только вы научитесь правильно выполнять упражнение, начните с небольшого веса, увеличивая вес по мере привыкания к упражнению.

Лучшие упражнения для ног с гантелями

Поскольку теперь вы знаете, зачем добавлять гантели к упражнениям для ног и как правильно подобрать вес, вот несколько домашних упражнений для ног с гантелями:

Приседания с гантелями

1  

Как это сделать ( 6 ):

1. Сначала вы начинаете с положения ног на расстоянии бедер. Затем возьмите гантели и держите по одной на каждом плече.
2. Следующим шагом будет медленное сгибание коленей в положение, напоминающее сидение на стуле. При этом убедитесь, что весь вес приходится на пятки. Не позволяйте коленям двигаться перед пальцами ног и не позволяйте им сворачиваться внутрь или наружу. Опуститесь так низко, как только сможете, держа голову и грудь приподнятыми, а плечи расслабленными.
3. Нажимая пятками, аккуратно выпрямите ноги, чтобы встать. Убедитесь, что вы держите позвоночник в нейтральном положении, делая все это. Не округляйте спину.
4. Старайтесь делать подходы от 12 до 15 повторений.

Становая тяга на одной ноге до обратного выпада 

В этом упражнении задействуется тазобедренный сустав за счет использования компонента становой тяги и приседаний. Известно, что он помогает улучшить баланс.

Как это сделать ( 2 ):

1. Начните с того, что встаньте, поставив ноги вместе, держа в каждой руке по гантели. Вы должны держать гантели перед ногами.
2. Затем перенесите вес на левую ногу, слегка согнув левое колено. Поднимите правую ногу прямо позади тела, опираясь на бедра, чтобы привести туловище в положение, параллельное земле, а затем опустите вес к земле.
3. Следите за тем, чтобы спина была ровной. Ваш торс и правая нога должны быть почти параллельны земле в нижней точке движения, а вес должен находиться всего в нескольких дюймах от пола.
4. Удерживая корпус напряженным, оттолкнитесь левой пяткой, чтобы встать прямо, и верните вес в исходное положение. Верните правую-левую обратно вниз, чтобы встретиться с левой ногой. Задержитесь в этом положении на пару секунд, сжимая ягодицы.
5. Затем сделайте обратный выпад правой ногой, приземляясь на подушечку правой стопы и удерживая пятку над землей. Затем согните оба колена, чтобы образовать с ногами два прямых угла.
6. Оттолкнитесь левой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Это считается за 1 повторение.
7. Постарайтесь сделать 8–12 повторений, прежде чем сменить сторону.

Если вам трудно даже флиртовать с мыслью о том, чтобы отказаться от любимых блюд или тренироваться до тех пор, пока ваши ноги не подведут, приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на то, как вы смотрите на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!

Болгарский сплит-присед

Это вариант сплит-приседания, но с опорой на обе ноги. Работают квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Он эффективен, когда речь идет о наращивании мышечной массы в нижней части тела, увеличении общей силы и улучшении баланса и координации.

Как это сделать ( 3 ):

1. Начните с пары гантелей. Затем возьмите пальцы левой ноги и поставьте их на приподнятую поверхность. Это может быть скамья, лестница, стул. Делая все это, следите за тем, чтобы правая нога оставалась прямой. Вы также должны убедиться, что ваша правая нога находится достаточно далеко, чтобы, когда вы опускаете бедра, колено оставалось прямо над лодыжкой.
2. Затем согните правое колено, сожмите левую ягодицу и опустите таз к полу.
3. Прижмите правую пятку к земле, чтобы выпрямить правое колено. Это считается за одно повторение.

Выпад на 5 часов 

Как это сделать ( 2 ):

1. Сначала встаньте, ноги на ширине бедер. Затем возьмите одну гантель и держите ее обеими руками прямо перед грудью. Убедитесь, что ваши ладони обращены друг к другу, а локти согнуты. Это исходное исходное положение.
2. Следующее, что вам нужно сделать, это сделать большой шаг в сторону правой ногой, вращаясь от тела по часовой стрелке к положению «5 часов».
3. Удерживая левую ногу прямой, согнув левую ступню и приподняв грудь, согните правое колено и отведите ягодицы назад, чтобы опуститься в боковой выпад.
4. Затем оттолкнитесь пяткой правой ноги, чтобы встать и вернуться в исходное положение. Это считается за 1 повторение.
5. Стремитесь сделать 12–15 повторений на одну сторону, затем поменяйте сторону и повторите каждый шаг с другой стороны.

Кубковые приседания 

Это упражнение обычно выполняется с гирей, но гири и гантели можно использовать попеременно.

Как это сделать ( 6 ):

1. Возьмите свой вес (гантели), затем возьмите его обеими руками прямо под подбородок.
2. Поставив ноги на ширине плеч, присядьте как можно ниже. Следите за тем, чтобы не сгибать спину и не позволять коленям слишком сильно выдвигаться вперед, делая все это.
3. Пока вы держите гантели близко к телу, вы сможете поддерживать правильную форму при выполнении этого упражнения.
4. Следующий шаг — отжимание прямо назад в исходное положение.

Выпады с гантелями

Это отличное упражнение для развития общей силы и устойчивости нижней части тела. Это также помогает уменьшить любой мышечный дисбаланс, а также улучшить ваше ядро. В основном работают бедра, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Как это сделать ( 1 ):

1. Вы начинаете, стоя прямо с гантелями в каждой руке. Ваши ладони должны быть обращены к телу. Убедитесь, что ваши ноги на ширине плеч.
2. Затем сделайте шаг вперед одной ногой, сгибая неподвижную ногу, пока колено не коснется земли. Выполняя все это, вы должны следить за тем, чтобы ваша спина была прямой.
3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

Следует отметить, что это упражнение требует хорошего равновесия. Пробуя его, будьте осторожны, чтобы не пораниться.

Подробнее: Лучшая тренировка ног на массу, которая прокачает ваши ноги быстрее, чем вы можете сказать в тренажерном зале

Обратные выпады с гантелями что с этим упражнением вы идете назад, а не вперед.

Как это сделать ( 5 ):

1. Начните с того, что встаньте прямо и возьмите по гантели в каждую руку. Вы можете повесить гири по бокам, а можете поднять их на плечи, все зависит от того, что вы предпочитаете.
2. Затем отведите левую ногу на несколько дюймов назад. Держите правую ногу неподвижно.
3. Затем опуститесь в выпад, пока оба колена не согнутся под углом 90 градусов. Ваше левое колено должно висеть чуть выше пола, а правое колено должно быть прямо над правой лодыжкой.
4. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем оттолкнуться правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение стоя.
5. Повторить с другой стороны.

Махи гантелями 

Как это сделать ( 7 ):

1. Вы начинаете с того, что стоите прямо, ноги немного шире, чем расстояние между бедрами.
2. Затем возьмите одну гантель и держите ее за конец.
3. Согнитесь в бедрах и согните ноги в коленях, одновременно доставая гантель между ног. Удостоверьтесь, что ваша спина ровная, а ядро ​​задействовано во время выполнения всего этого.
4. Выдвиньте бедра вперед так, чтобы вы могли создать достаточное усилие, чтобы поднять гантели примерно до уровня плеч, а затем снова опустить их в исходное положение.
5. Это одно повторение.
6. Повторите те же шаги в течение 30 секунд и отдохните 15 секунд, прежде чем перейти к следующему шагу.

Ягодичный мост с отягощением 

Как это сделать ( 2 ):

):

1. Ваши ноги должны быть на ширине бедер.
2. Затем возьмите по гантели в каждую руку и положите гантели прямо под бедра. Это исходное исходное положение.
3. Следующий шаг — напрячь ягодицы и пресс и толкнуть пятки, чтобы поднять бедра всего на несколько дюймов от земли. Делая это, убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от плеч до колен.
4. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно опустите бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Это считается за одно повторение.
5. Сделайте от 8 до 12 повторений.

Приседания сумо с гантелью Затем возьмите пару гантелей и держите их перед грудью.

Сдача

Как это сделать ( 6 ):

1. Поднимите обе гантели прямо над плечами.
2. Согнув локти, опустите правое колено. Затем опустите левое колено так, чтобы вы теперь стояли на коленях.
3. Следующим шагом будет поднять правую ногу и поставить ее перед собой. Вытяните левую ногу вперед, когда встаете.
4. Это считается за одно повторение.

Итог

Это одни из лучших упражнений для ног с гантелями, которые вы можете попробовать, не выходя из собственного дома. Не забудьте начать с более легких гантелей и увеличивать вес по мере привыкания к упражнению. Всегда сохраняйте правильную форму во время упражнения, чтобы предотвратить травму. Очень важно сначала разогреться, прежде чем приступать к любому из этих упражнений, так как рекомендуется работать с мышцами, когда они немного расслаблены, а разминка помогает достичь именно этого. Перед выполнением любого из этих упражнений важно проконсультироваться со специалистом. Они порекомендуют ВАМ лучшие упражнения для ног с гантелями.