Качаем спину гантелями дома: Упражнения на спину с гантелями. ТОП лучших.

14 лучших упражнений для спины, чтобы накачать широкую и массивную спину быстро в тренажерном зале

Хочешь широкую, мощную и пропорциональную спину? Тогда выполняй 14 лучших упражнений для спины, о которых я расскажу в этой статье, чтобы накачать широкую и массивную мускулатуру в тренажерном зале.

Для того, чтобы развить широкую и пропорциональную спину необходимо прорабатывать все ее зоны. В этой статье я покажу 14 упражнений, охватывающих все 4 основных зоны спины. После ее изучения вы сможете составить персонализированную программу тренировок, подходящую конкретно под вас.

Если же вам необходимо развить и другие мышечные группы тренировками в домашних условиях, то вам определенно подойдет программа тренировок для накачки мышц без железа. Следуя нашей пошаговой программе, вы легко сможете развить красивое тело.

Содержание

• Распространенные ошибки, замедляющие прогресс
• Лучшие упражнения для верха спины
  • 1. Тяга штанги к груди в наклоне
  • 2. Тяга нижнего блока к груди сидя
  • 3. Тяга т-грифа одной рукой
  • 4. Тяга гантелей в наклоне, с упором грудью на лавку
  • 5. Подтягивания с прямым хватом
  • 6. Тяга верхнего блока широким хватом
• Лучшие упражнения для широчайших
  • 1. Тяга штанги к поясу в наклоне
  • 2. Тяга на нижнем блоке с акцентом на широчайших
  • 3. Тяга с гантелями в упоре на лавку для широчайших
  • 4. Тяга одной гантели в наклоне с упором на горизонтальную скамью
  • 5. Вертикальная тяга верхнего блока одной рукой с фокусом на широчайших
• Лучшие упражнения для нижней части трапеции
  • 1. У-подъем туловища лежа на животе
  • 2. У-тяга блока вверх
• Лучшие упражнения для нижней части спины (выпрямители позвоночника)
  • Гиперэкстензия
• План выполнения упражнений для максимального прогресса
• Пример программы тренировки для спины (в зале)
  • Верх спины
  • Широчайшие мышцы спины
  • Нижняя часть трапеции
• Пример программы тренировки для спины (с весом тела или гантелями)
  • Верх спины
  • Широчайшие мышцы спины
  • Нижняя трапеция
• Вывод

Распространенные ошибки, замедляющие прогресс

Перед тем как начать разбираться в программе тренировок, давайте немного поговорим о наиболее распространенных ошибках, которые обычно допускаются при выборе упражнений для увеличения мышц в спортзале.

Первым распространенным заблуждением является то, что люди позиционируют «спину» как единую мышцу, при этом не задумываясь о том, что на самом деле разные движения затрагивают разные ее части, и, меняя лишь угол локтя, уже можно смещать нагрузку с верха на широчайшие мышцы спины.

Если человек об этом не знает данное упущение приводит к тому, что, например, спина может быть широкой, но плоской и нерельефной, или наоборот. Посмотрите на фото ниже, там наглядно видно как меняется акцент нагрузки при изменении угла положения локтей.

Говоря о мышечном диспропорции, перейдем ко второй ошибке. Для многих людей становится открытием, что под большими мышцами, которые можно увидеть в зеркале, на самом деле есть еще и «скрытые», которые непосредственно влияют на естественное положение плеч и хорошую осанку. Упражнения, нацеленные на крупные мышцы спины, не оказывают практические никакого влияния на эти группы.

Последняя ошибка, о которой следует упомянуть, связана с планированием тренировки мышц спины. Даже если люди знают правильную технику выполнения движений, не редко длительность и количество повторений в подходе для каждого могут быть неверными.

Чтобы избежать вышеперечисленных ошибок, в статье будут продемонстрированы наиболее подходящие базовые упражнения на спину, а также рассмотрены все нюансы их выполнения, чтобы накачать спину в тренажерном зале или занимаясь дома с гантелями или собственным весом тела.

Смотрите видео о том, как правильно качать спину, чтобы включить в работу все мышечные группы.

Начнем верхней части.

Лучшие упражнения для верха спины

Хорошо развитая верхняя часть является ключом к широкой и красивой спине. К этим группа относятся:

• Верхняя трапеция
• Средняя трапеция
• Круглая мышца

В движениях для прокачки целевых мышц, необходимо отклонять локти на 45-60 градусов от торса. Далее будет рассказано о 6 наиболее эффективных упражнениях для прокачки спины.

1. Тяга штанги к груди в наклоне

Первым будет тяга со штангой в наклоне. Выполнять ее нужно с учетом следующих особенностей:

1. Определенным углом в локтях
2. Специфичной высотой подъема штанги

Так, при выполнении упражнения необходимо держать локти под углом 45-60 градусов в момент поднятия штанги, используя хват сверху. Подберите подходящую ширину хвата, при которой будет удобно тянуть штангу на уровень середины груди. Выполняя движение, отводите локти назад так, чтобы при этом сводились лопатки.

2. Тяга нижнего блока к груди сидя

Следующая — тяга нижнего блоке. Во время выполнения не прижимайте локти к торсу, держа их под углом примерно 45-60 градусов. Кроме того, не следует поднимать плечи, а также следить за тем, чтобы при тяге лопатки сводились вместе. Если хватает сил, угол можно увеличить, что сделает упражнение более эффективным.

3.

Тяга т-грифа одной рукой

Еще одно из упражнений — это тяга т-грифа одной рукой. Так как в движении работает только одна сторона, легко проследить за техникой и избежать дисбаланса нагрузки при выполнении и качественно прокачать спину с каждой стороны. Для увеличения амплитуды движения мышц, пользуйтесь небольшими весами. Встаньте в позу, как при выполнении тяги со штангой, отведите локоть на 60 градусов и потяните гриф вверх. Если при выполнении силы хвата недостаточно, чтобы поддерживать достаточную амплитуду движения мышц, воспользуйтесь лямками для тяги.

4. Тяга гантелей в наклоне, с упором грудью на лавку

Данное упражнение является моим личным фаворитом, так как исключается необходимость поддерживать равновесие, что очень важно для новичков. Для начала подберите наклон скамьи. Чем больше наклон, тем больше нагрузки фокусируется на верхе спины, поэтому поднимите скамью как минимум на угол в 30 градусов, который обычно достигается перестановкой скамьи на 2 ступень.

Возьмите гантели, затем лягте животом на скамью. Далее, поддерживая угол между локтями и торсом примерно равным 60 градусов, поднимите гантели на уровень груди. При этом на подъеме сводите лопатки вместе, а в нижней позиции, наоборот, раскройте, для увеличения амплитуды движения мышц спины.

5. Подтягивания с прямым хватом

Перейдем к упражнениям с вертикальными движениями, например, к подтягиваниям. Чтобы сфокусировать нагрузку на верхе спины, локти должны быть немного разведены, для чего следует использовать хват сверху, что позволит держать руки немного шире плеч.

Если еще не умеете, то узнайте как научиться подтягиваться на турнике с нуля до 20 раз.

6. Тяга верхнего блока широким хватом

С первого взгляда данное упражнения больше подходит для широчайших мышц спины, но на самом деле, если рассматривать процесс со стороны физиологии, при условии, что поддерживается широкий угол между локтем и торсом, большая часть нагрузки ложится именно на верх спины.

Раз упомянули широчайшие, незамедлительно перейдем к лучшим упражнениям для прокачки широчайших мышц спины.

Лучшие упражнения для широчайших

Широчайшие мышцы спины — большие треугольные мышцы, делающие спину визуально шире. В отличии от трапеции, для их проработки, подходят упражнения, в которых наоборот локти нужно держать как можно ближе к торсу. Далее будут показаны 5 наиболее эффективных упражнений со штангой, гантелями и на тренажерах.

В целом для проработки любой мышечной группы необходимо знать в каких движениях они наиболее сильно задействованы, что порой бывает достаточно проблематично. Поэтому для новичков мы подготовили специальную программу тренировок для начинающих, она рассчитана на 3 занятия в неделю. Также у нас есть комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале.

1. Тяга штанги к поясу в наклоне

В начале статьи мы рассматривали, как выполнять упражнение для проработки трапеций, но если использовать более узкий хват, при котором руки примерно на ширине плеч, и при поднятии держать локти как можно ближе к торсу, нагрузка будет смещена на широчайшие мышцы. Также для увеличения амплитуды, штангу следует тянуть к нижней части живота.

2. Тяга на нижнем блоке с акцентом на широчайших

Все корректировки, которые были применены к предыдущему упражнению также походят и для этого. Держите локти ближе к торсу, при этом не отклоняйте спину назад, и даже, напротив, немного наклонитесь вперед. Так как теперь прорабатываются широчайшие, вместо акцента на движении лопаток, сфокусируетесь на локтях — тяните их назад и вниз.

3. Тяга с гантелями в упоре на лавку для широчайших

И снова к моему любимому упражнению, но с фокусом на широчайшие мышцы спины. Как и в предыдущих движениях необходимо держать локти как можно ближе к торсу. Также при этом нужно тянуться вниз, как если бы вы пытались коснуться локтями задних карманов брюк.

4. Тяга одной гантели в наклоне с упором на горизонтальную скамью

Данное упражнение похоже на то, что было под номером 3, но теперь исключается риск дисбаланса при выполнении. Как и до этого, локти держим ближе к торсу, и тянемся ими к заднему карману.

5. Вертикальная тяга верхнего блока одной рукой с фокусом на широчайших

Заключительным упражнением для проработки широчайших мышц спины будет вертикальная тяга одной рукой. Встаньте на колено перед тренажером, возьмите рукоятку нейтральным хватом и немного наклонитесь вперед. Далее потяните локоть вниз, держа его при этом максимально близко к торсу.

Лучшие упражнения для нижней части трапеции

Теперь, когда проработаны основные большие мышцы, придающие визуальную ширину и глубину спине, самое время задуматься о нижней трапеции — маленькой мышце, которую часто запускают. Согласно исследованиям, проведенным в 2008 году, нижняя трапеция задействуется в движениях, при которых локти находятся под углом 90-120 градусов к торсу.

1. У-подъем туловища лежа на животе

Простое и одновременно очень эффективное упражнение, которое можно выполнять как на полу, так и с помощью наклоненной скамьи, что немного упростит движение. Все, что нужно сделать — это лечь на живот и вытянуть руки, так чтобы форма напоминала букву y. В исследовании было обнаружено, что если вывернуть руки таким образом, чтобы большие пальцы смотрели вниз, то немного больше нагрузки сфокусируется на нижних трапециях, но при этом выполнение упражнения может быть уже не таким комфортным, поэтому попробуйте держать руки большими пальцами и вниз, и вверх, чтобы найти наиболее удобное положение, при котором эффективно задействуются нижние трапеции.

2. У-тяга блока вверх

Еще одно эффективное упражнение для тренировки нижней трапеции, в котором присутствует постоянная нагрузка. Для выполнения поместите блоке на уровне пояса, и далее левую рукоятку возьмите в правую руку, а левую — в правую, при этом тросы пересекутся. Напрягите мышцы кора и ягодицы для того, чтобы нижняя часть спины не прогибалась, и поднимите руки вверх, так чтобы получилась форма y. Локти должны быть под углом примерно в 120 градусов к торсу.

Лучшие упражнения для нижней части спины (выпрямители позвоночника)

Перед тем как перейти к порядку выполнения комплекса, необходимо разобрать упражнения для еще одной зоны спины. Хотя мышцы нижней части задействованы во многих движениях, которое были рассмотрены ранее, иногда стоит проработать их отдельно. Порой именно неразвитые мышцы нижней части становятся лимитирующим параметром в выполнении других упражнений.

Гиперэкстензия

Хорошим выбором для проработки нижней части спины будет разгибание спины. Очень важно подобрать правильную позицию для максимальной эффективности. Необходимо расположить таз на верхней точке упора, затем опустить торс вниз, держа позвоночник в нейтральном положении. Далее выпрямитесь, не переходя при этом в гиперэкстензию. Вместо этого, остановитесь в момент, когда тело образует прямую линию.

План выполнения упражнений для максимального прогресса

Перейдем к самому важному — правильному планированию тренировки, в которой все изученные движения будут сбалансированно применены.

Рекомендуемый порядок выполнения:

• 2 для верха спины
• 2 для широчайших мышц
• 1 для нижних трапеций

В зависимости от уровня развития нижней части спины, можно добавить разгибания спины.

Далее будут приведены примеры тренировок, как для зала, так если есть возможность воспользоваться только гантелями.

Пример программы тренировки для спины (в зале)

Верх спины

• 1: тяга штанги в наклоне (фокус на верхе спины)
• 2: тяга верхнего блока к груди

Широчайшие мышцы спины

• 1: тяга с гантелями в упоре грудью в лавку для прокачки широчайших
• 2: тяга верхнего блока одной рукой с фокусом на широчайших

Нижняя часть трапеции

• 1: перекрестная тяга нижнего блока (смотрите видео ниже)

Пример программы тренировки для спины (с весом тела или гантелями)

Верх спины

• 1: тяга гантелей с упором грудью в лавку
• 2: подтягивания на турнике

Широчайшие мышцы спины

• 1: тяга гантели к поясу с упором ноги в горизонтальную лавку
• 2: тяга гантелей с упором грудью в наклонную лавку

Нижняя трапеция

• 1: y-подъем туловища лежа на животе (видео ниже)

Вы можете выделять один тренировочный день на спину, либо же растянуть комплекс на несколько дней в течении всей недели. В любом случае нужно выполнять примерно 3-5 подходов для каждого упражнения, чего будет достаточно в большинстве случаев, но вы можете поэкспериментировать с количеством повторений или подходов.

Вывод

Надеюсь данная статья была полезной для вас, и вы узнали как лучше качать мышцы спины в тренажерном зале, чтобы быстро увеличить спину и подчеркнули важность правильного выполнения движений и сбалансированного планирования тренировки.

Источники:

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19083698/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4305608/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18296961/
• https://builtwithscience.com/the-best-back-exercises/

Читайте далее:

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить!

Средняя оценка / 5. Количество оценок:

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

возможности и упражнения – GERCULES.FIT

Развитая, прокачанная спина играет важное значение для построения атлетичной фигуры как у мужчин, так и у женщин.

Одна если другие мышцы легко прокачать упражнениями с собственным весом, занимаясь дома, то со спиной всё сложнее. Некоторые спортсмены полагают, что развить её дома не получится.

Несомненно, домашние тренировки могут быть чуть менее эффективны, но они помогут в развитии тела и работе над укреплением данной группы мускул.

Содержание

1. Как укрепить мускулатуру и добиться здоровой красивой осанки дома
2. Эффективные комплексы
3. На укрепление широчайших мускул
4. Для сохранения прямого позвоночника
5. Для ровной осанки
6. Как тренироваться детям и подросткам: правила лечебной физкультуры
7. Рекомендации врачей о гимнастике для позвоночника
8. Валентина Зайцева, врач
9. Татьяна Корякина, врач
10. Галина Ланцева, врач
11. Полезное видео
12. Основные выводы

Как укрепить мускулатуру и добиться здоровой красивой осанки дома

Упражнения для мышц спины в домашних условиях могут быть достаточно эффективными. Важно подобрать правильный комплекс упражнений, которые будут направлены на развитие различных частей спинных мышц, верха, середины и низа, правильно объединить их вместе и обеспечить адекватную нагрузку, соответствующую уровню подготовки атлета.

Нужно понимать, что при отсутствии некоторого инвентаря невозможно будет раскачать спину до уровня профессиональных спортсменов. Это требует тяжёлых тренировок с отягощением. Но на первых этапах такие тренировки и не потребуются. Нужно укрепить спину, привести её в тонус и исправить, насколько это возможно, осанку.

Внимание! Первый этап ‒ это работа над осанкой. Необходимо выполнять простые упражнения с собственным весом, например, наклоны и специальные движения лёжа (различные сгибания тела и так далее), а также упражнения на турнике. После этого можно перейти к прокачиванию спинных мышц.

Увеличить объём мускул можно только при работе с отягощениями. Как минимум потребуются гантели, упражнения с которыми можно делать и дома. Также в этой работе можно воспользоваться турником, упражнения на котором также достаточно эффективны. Такая методика поможет заменить тренировки в зале, сделает домашние занятия практически такими же эффективными.

Эффективные комплексы

Для укрепления спины дома нужно составить правильный комплекс упражнений. Занятия, которые в него включаются, можно условно разделить на движения с использованием инвентаря и без такового, а также упражнения для турника. К самым популярным относятся:

Это лишь основной перечень упражнений, на самом деле, их существует гораздо больше. Начинать лучше с простых упражнений, вроде подъёма таза, так как они помогут укрепить поясницу и привести мышцы в тонус.

Становую тягу и иные трудные движения лучше выполнять только после того, как мышцы получат некоторое развитие.

Комплекс упражнений составляется с учётом уровня подготовки спортсмена, его навыков, наличия особых проблем с позвоночником и так далее.

Так, например, можно выполнить по 3 подхода на 8-12 повторений подъёмов рук и ног, гиперэкстензий, подтягиваний и подъёмов бёдер либо начать с разминки, затем выполнить 5 подходов становой с гантелями и закончить по 4 подхода на 10 повторений подтягиваний и тяги гантели к поясу.

На укрепление широчайших мускул

Широчайшие обеспечивают ширину спины, то есть её атлетичную форму при взгляде спереди или спину. Раскачать такие мускулы в домашних условиях трудно, но возможно.

Можно выполнять разные упражнения на широчайшие с различным инвентарём, объединив их в комплекс:

Упражнения нужно выполнять в строгом соответствии с техникой. При этом особое внимание уделяется разминке.

Читайте также: Особенности тренировки грудь-спина в один день: программа упражнений для новичков и продвинутых спортсменов

Для сохранения прямого позвоночника

Обеспечить здоровье позвоночника можно посредством развития спинных мышц. То есть перед тем, как укрепить спину, нужно привести её в тонус, а затем постепенно развивать мускулы.

При домашних тренировках вполне возможна здоровая спина – комплекс, выполняемый дома, поможет укрепить все требуемые мышцы. В начале нужна именно физкультура, а затем можно переходить к тренировке дома с гантелями и прочим упражнениям.

На первом этапе можно выполнять:

• наклоны вперёд. Ноги держать прямо, наклонять тело, сгибая его в пояснице. 4 подхода по 15 раз;
• подъёмы таза. Делать лёжа на спине, поднимая таз, не отрывая рук и ног. 3 подхода по 12 раз;
• наклоны в бок. Стоять прямо и поочерёдно наклонять туловище в стороны, не сгибая спину вперёд или назад. 3 подхода на 20 повторений в каждую сторону;
• подъёмы рук и ног. Лёжа на животе, поднимать руки и ноги, оставляя упор на уровне живота. 3 подхода по 12-15 раз.

После этого можно переходить к более тяжёлым упражнениям, например, к становой тяге с гантелями, подтягиваниям и так далее.

Для ровной осанки

Здоровая осанка играет важную роль для человека. Нарушения в этой области влекут за собой боли в спине, неправильный внешний вид, проблемы с давлением, головные боли. При наличии искривления не стоит сразу выполнять тяжёлые упражнения, следует сначала заняться лёгкой гимнастикой. После того как произведётся некоторое укрепление спины, можно будет несколько усложнить программу, но при наличии существенных проблем это нужно решать с лечащим врачом.

Для исправления осанки выполняется:

• лодочка. Нужно лечь на живот, ноги закрепить под диваном или креслом и поднимать туловище вверх. 4 по 12 будет достаточно;
• мостик. Нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях, затем поднимать туловище вверх, стоя на руках. 3 подхода по 12 повторений;
• поднятие ног вверх. Нужно поднимать туловище вверх, чтобы упор был в области лопаток, а они прямые, перпендикулярно полу. Выполняется для закрепления, 3 по 12.

Также стоит уделить внимание общему укреплению мышц организма, в том числе брюшного пресса, который также помогает в удержании спины и достижении прямой осанки. Помогут скручивания, подъёмы тела и ряд общеукрепляющих движений.

Как тренироваться детям и подросткам: правила лечебной физкультуры

Лечебную физкультуру лучше всего проводить под присмотром лечащего врача. В любом случае важно правильно подобрать нагрузку, увеличивать её постепенно. Лучшие упражнения для этой цели ‒ упражнения с собственным весом.

Лечение осанки подростков и детей производится легче, чем у взрослых, поэтому важно начать работать над проблемой как можно раньше.

Внимание! Важен принцип постепенной прогрессии нагрузки. Делать становую и прочие тяжёлые упражнения при наличии проблем не рекомендуется. Подобные движения если и включаются, то постепенно, по мере укрепления мышц и решения проблемы. Дети вовсе не должны выполнять подобное, пока их позвоночник ещё не сформирован полностью.

Врачи советуют придерживаться ряда рекомендаций при тренировке детей на устранение проблем со спиной:

• тренировать мышцы постепенно, медленно увеличивая нагрузку;
• не нагружать детский организм тяжёлыми упражнениями, вроде становой тяги, так как это может привести к усугублению проблемы;
• уделять достаточно времени разминке;
• следить за питанием, так как недостаток кальция также приводит к проблемам с позвоночником;
• следить за образом жизни ребёнка: не допускать ношения излишних тяжестей, показать, как правильно сидеть за столом и так далее.

Все эти рекомендации помогут исправить некоторые проблемы и сохранить здоровье позвоночника в будущем.

Рекомендации врачей о гимнастике для позвоночника

Врачи советуют следовать ряду принципов при работе над решением проблем позвоночника:

• на первом этапе выполнять только лёгкие упражнения с собственным весом;
• усиливать нагрузку за счёт увеличения количества повторений. Рабочий вес можно будет добавлять позже, когда спина будет укреплена;
• детям и подросткам нужно особое внимание уделить питанию, так как их позвоночник ещё развивается. Нужно добавить в организм необходимое количество белка и кальция.

Врачи советуют подходить к решению проблемы последовательно и обращаться к специалистам.

Читайте также: На работе, как в спортзале: упражнения для спины в офисной гимнастике

Валентина Зайцева, врач

Доктор наук Валентина Зайцева, которая является физиологом, считает, что решение проблем с осанкой производится с детства, последовательно. Здесь важна ранняя диагностика. Взрослые уже, вероятно, не смогут полностью решить проблемы с позвоночником, какие бы действия ни предпринимали.

Детям она советует работать с профессионалами. Врач укажет, что нужно делать, в каких случаях мы укрепляем спину дома, когда требуется плотная работа со специалистом. Также значение имеют повседневные привычки, питание и иные факторы.

Татьяна Корякина, врач

Врач Татьяна Корякина давно работает над исправлением осанки. Она считает, что проблемы возникают в первую очередь из-за неправильного образа жизни. Дети портят себе спину неправильным положением за столом, подъёмом тяжестей и так далее. Исправить проблему, хотя бы частично, можно при помощи упражнений на развитие спинных мышц, а также мышц всего тела (пресса, ног, рук и так далее).

Галина Ланцева, врач

Ведущий специалист частной клиники, специализирующейся на решении проблем позвоночника, утверждает, что упражнения для спины нужно делать всем, даже при отсутствии явных проблем. Тонус мышц позволит пройти мимо возможных трудностей, которые есть у большинства.

Работа над позвоночником, по её мнению, должна быть последовательной. Мышцы должны развиваться без резких нагрузок, основной упор идёт, особенно в начале, на лёгкую физкультуру и лишь затем усиливается.

Полезное видео

Основные выводы

Проблемы с позвоночником есть почти у всех современных людей. Редко кто может похвастаться абсолютно здоровой спиной. Всё это ‒ результат современного образа жизни, который начинается с детства и продолжается всю жизнь.

Решить проблемы со спиной, хотя бы частично, можно при помощи упражнений. На начальном этапе стоит уделить внимание общеукрепляющей физкультуре, а затем, при отсутствии серьёзных проблем, переходить к более тяжёлым движениям, развивающим мышцы спины и тело в целом.

5 упражнений для увеличения силы замаха

Фитнес

Рэйчел Блейер

10 февраля 2021 г.

Добро пожаловать в нашу новую и улучшенную серию домашних тренажеров. Каждую неделю в течение следующих трех месяцев мы будем предлагать вам тренировки, которым вы сможете следовать, чтобы подготовиться к первому раунду игры в гольф весной. Мы расскажем обо всем, от мобильности до силы и функциональной подготовки, чтобы помочь вам подготовиться к первому раунду, как только оттепели морозы.

В прошлом месяце программа Home Fitness сосредоточилась на улучшении вашей подвижности в областях, важных для игры в гольф, таких как верхняя часть спины, плечи и бедра. В этом месяце мы повышаем планку, добавляя силовые тренировки.

Тренировка этой недели посвящена силе. Вам нужна сила в ударе в гольфе, чтобы бить бомбы, как Фил Микельсон, но нарастить силу не так просто, как сильнее замахнуться или накачать действительно сильные икры.

Вот почему Коди Хойт, владелец и главный тренер фитнес-клуба 7 Fitness, разработал программу тренировок, которая укрепит ваши силы к весне. Вы можете выполнять эту схему три-четыре раза в неделю отдельно или в сочетании с силовыми тренировками всего тела, начиная с 1-й недели.0003

Прежде чем мы начнем, вам понадобится группа для тренировки на этой неделе.

Все наши предложения на рынке выбираются и курируются редакцией независимо друг от друга. Если вы покупаете связанный продукт, GOLF.COM может получить комиссию. Цены могут варьироваться.

Теперь для тренировки на этой неделе убедитесь, что вы переходите от одного упражнения к другому в круговом формате, выполняя четыре подхода по 10 повторений в упражнении.

Мертвые жуки: Мертвые жуки научат вас использовать корпус для стабилизации позвоночника, что позволит вам генерировать больше энергии от бедер во время замаха. Лежа на спине, медленно вытяните одну ногу и противоположную руку. Задержитесь в этом положении на одну секунду и вернитесь в исходное положение. Повторите с противоположной рукой и ногой.

Bird Dog: Это упражнение требует, чтобы вы сосредоточились на контроле туловища и координации, которые необходимы для создания силы в вашем ударе в гольфе. Встаньте на четвереньки, вытяните перед собой одну ногу и противоположную руку. Вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной стороне.

Русский твист: Хотя русский твист довольно распространен, он является отличным упражнением для тренировки вращательной силы, которое поможет вам стать более мощным при повороте назад и во время замаха. Сидя на ягодицах, слегка согнув колени и оторвав ступни от пола, вращайтесь из стороны в сторону. Каждый раз, когда вы касаетесь пола руками, это одно повторение. Чтобы усложнить это упражнение, вы можете взять в руки гантель или набивной мяч.

Вращательная тяга ленты : Это упражнение поможет вам улучшить силу вращения и передачу энергии при замахе в гольфе, что, в свою очередь, поможет вам увеличить силу замаха. Стоя с прямой спиной и слегка согнутыми коленями, держите ленту перед собой обеими руками. Используя корпус, вращайтесь от точки крепления ленты как можно дальше. Повторите на противоположной стороне для сильного, сбалансированного тела.

Крестолаз с плечевым краном: Стабильность плеча — недооцененная часть мощного удара в гольфе. Ваши плечи и корпус играют огромную роль в замахе назад и начале передачи энергии, когда вы разворачиваетесь и вступаете в контакт с мячом для гольфа. Это упражнение задействует как ваш кор, так и плечи, чтобы вы были сильными и устойчивыми при замахе. Начиная с положения планки, подтяните одно колено к противоположному локтю и повторите с другой стороны. Затем, в положении планки, коснитесь каждого плеча противоположной рукой один раз. Это одно повторение. Повторяйте, пока не закончите сет из 10.

Если вы будете выполнять этот круг три-четыре раза в неделю, весной у вас появится сила сбивать бомбы. И если вы пропустили первую неделю нашей серии силовых тренировок Home Fitness, ознакомьтесь с ней ниже.

Тазобедренные мосты, тяга сидя, супермены и многое другое

• Возможно, вы не часто думаете о мышцах спины, но они многое делают для поддержки верхней части тела.
• Регулярные упражнения по укреплению спины могут уменьшить усталость и скованность, а также улучшить подвижность.
• Если вы не знаете, с чего начать, тренер по физкультуре или другой специалист может дать рекомендации.

Пресс может привлечь больше внимания, но поддержание сильной спины так же важно, как и развитие напряженных мышц живота. Сильные мышцы спины не только помогают поддерживать позвоночник, но и снижают риск плохой осанки и болей в спине.

Когда у вас слабые мышцы спины, вы в конечном итоге используете другие мышцы для поддержки, что может привести к усталости и частым болям.

С другой стороны, сильные мышцы спины обеспечивают лучшую поддержку верхней части тела, а также уменьшают жесткость, улучшают подвижность и повышают общий комфорт, говорит Рахул Шах, доктор медицинских наук, сертифицированный хирург-ортопед позвоночника и шеи в Premier Orthopedic Associates.

Вот 10 упражнений для укрепления спины, которые могут быть полезны всем, от опытных спортсменов до тех, кто работает за столом и ведет малоподвижный образ жизни. Просто не забывайте всегда начинать медленно и прислушиваться к своему телу. Если у вас дискомфорт, который длится более 24 часов, лучше замедлиться.

Алекс Форд/Инсайдер

1. Тазобедренные мосты

Мосты помогают укрепить поясницу и ягодичные мышцы. Для этого не требуется никакого оборудования.

Как делать:

1. Лягте на спину, руки по бокам.
2. Согните колени, поставив ступни на пол.
3. Напрягите пресс и ягодицы и поднимите таз вверх. Следите за тем, чтобы ваше тело оставалось прямой линией.
4. Задержитесь в положении моста на 15 секунд.
5. Медленно отпустите и верните тело обратно на пол.
6. Повторить всего 5 раз.

Как часто это делать: Начните делать это 2-3 раза в неделю. Посмотрите это видео из Массачусетской больницы общего профиля, чтобы получить советы по правильной форме.

2. Тяга сидя

Это упражнение задействует верхнюю часть спины вместе с руками, включая широчайшие и бицепсы. Для этого упражнения вы можете использовать канатную машину или взять набор эспандеров.

Как делать:

1. Поставьте ноги на пол, согните колени, спину держите прямо.
2. Возьмитесь за ручки блочного тренажера или закрепленные эспандеры и медленно потяните их на себя, держа локти близко к телу.
3. Когда ручка или лента коснутся вашего живота, сделайте паузу, затем медленно верните руки в прямое положение.

Подсказка : Поскольку это упражнение требует сопротивления, вам нужно будет отрегулировать количество повторений в зависимости от уровня сопротивления и вашей физической подготовки. Стремитесь сделать не менее 10-15 повторений. В конце сета вы должны почувствовать потребность в отдыхе.

Как часто это делать: Включайте это упражнение два раза в неделю как часть плана силовых тренировок. Посмотрите это видео от Synergy Fitness, чтобы узнать, как правильно выполнять упражнения.

3. Supermans 

В этом упражнении на полу проработайте нижнюю часть спины. Супермены также работают и с другими мышцами кора, что может помочь уменьшить напряжение и уменьшить боль в пояснице. Оборудование не требуется.

Как делать:

1. Лягте на пол на живот и вытяните руки перед собой.
2. Медленно отрывая руки и ноги от пола, напрягите ягодицы, напрягите пресс и напрягите мышцы лопаток.
3. Задержитесь в этом положении примерно на 3 секунды, обязательно вдыхая и выдыхая.
4. Медленно отпустите и опустите руки и ноги на пол.
5. Повторить 8 раз.

Совет : Держите позвоночник в нейтральном положении и не вытягивайте шею, чтобы посмотреть вверх во время выполнения этого упражнения.

Как часто это делать: Начните с 2-3 раз в неделю. Со временем вы можете увеличить частоту по мере улучшения физической формы. Посмотрите это видео Института BioSpine, чтобы получить рекомендации по форме.

4. Сведение лопаток

Укрепите верхнюю часть спины с помощью этого простого движения, которое не требует оборудования.

Как это сделать:

1. Встаньте прямо, не сутультесь.
2. Сведите лопатки вместе, задержитесь на несколько секунд.
3. Медленно отпустите и расслабьте лопатки.
4. Повторить 8-12 раз.

Как часто это делать: Начните с выполнения этого движения 2-3 раза в неделю. Посмотрите это видео из Медицинского центра Мид-Колумбия, чтобы наглядно продемонстрировать это упражнение.

5. Планки 

С помощью этого упражнения укрепите среднюю и нижнюю часть спины. Вы также укрепите ягодицы и пресс в положении планки. Нет необходимости в оборудовании.

Как делать:

1. Лягте на живот, локти прямо под плечами.
2. Поднимите бедра и колени от пола, напрягая пресс и напрягая ягодицы.
3. Держите спину прямо и удерживайте планку не менее 30 секунд.
4. Медленно опустите тело обратно на коврик.
5. Отдохните и повторите еще 5 раз.

Подсказка : По мере увеличения силы старайтесь дольше удерживать положение планки, чтобы испытать себя, или попробуйте более сложные позиции, такие как боковая планка, планка с опорой или планка с поворотом бедра.

Как часто это делать: Принимайте планку 2–3 раза в неделю и увеличивайте частоту по мере того, как вы становитесь сильнее. Посмотрите это видео из детской больницы Никлауса, чтобы узнать, как выполнять упражнение «планка» и о распространенных ошибках, которых следует избегать.

6. Птичьи собаки 

Это функциональное силовое упражнение задействует ягодичные мышцы (мышцы ягодиц) и нижнюю часть спины. Оборудование не требуется.

Как это сделать:

1. Встаньте на стол, убедившись, что ваши руки и колени находятся на одной линии с плечами и бедрами.
2. Напрягите мышцы живота и вытяните одну руку перед собой, удерживая ее на уровне плеч.
3. Поднимите и вытяните ногу, противоположную вытянутой руке, прямо за собой.
4. Напрягите ягодичные мышцы и мышцы бедра и держите руку и ногу вытянутыми в течение 15 секунд.
5. Вернитесь в положение за столом и повторите с другой рукой и ногой.
6. Сделайте по 5 повторений на каждую сторону.

Как часто это делать: Выполняйте это упражнение 2-3 раза в неделю. Посмотрите это видео-демонстрацию от личного тренера Люка Сневски, чтобы узнать, как это делается.

7. Обратные разведения 

Это упражнение направлено на мышцы верхней части спины и плеч и обычно требует использования гантелей или эспандеров.

Как это делать:

1. Сядьте, согнув колени и взяв в каждую руку по гантели.
2. Наклонитесь корпусом вперед, свесив руки за ноги. Ваши локти должны быть слегка согнуты.
3. Медленно поднимайте гантели, пока руки не окажутся параллельны плечам. Следите за тем, чтобы не прогибать спину.
4. Медленно опустите груз обратно.
5. Повторить от 12 до 15 раз.

Быстрый совет : Обратные разведения обычно включают набор гантелей, но если вы новичок в силовых упражнениях, вы можете начать без сопротивления.

Как часто это делать: Выполняйте это упражнение с отягощением два раза в неделю в рамках силовых тренировок. И посмотрите это видео BPI Sports, прежде чем взять набор гантелей.

8. Махи гири 

Многие упражнения с гирями могут помочь укрепить спину, но это основное движение – хорошее начало, если вы новичок в этом тренажере.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Держите гирю обеими руками за ручку.
3. Присядьте, держа спину прямо.
4. Покачайте гирю вперед, поднимая грудь и толкая бедра.
5. Вернитесь в исходное положение.
6. Всего выполните 10 повторений.

Как часто это делать: Включите это упражнение в программу силовых тренировок два раза в неделю. Посмотрите это видео от тренера спортсменов П. Дж. Нестлера, чтобы узнать, как правильно выполнять движение.

9. Доброе утро

Вы можете выполнять это упражнение для укрепления нижней части спины со штангой или без нее. Гудморнинги также укрепляют подколенные сухожилия, мышцы задней поверхности бедер.

Как выполнять:

1. Встаньте, слегка согнув колени и поставив ноги на ширине плеч.
2. Если вы используете вес, положите штангу на плечи.
3. Наклонитесь вперед в бедрах, согнув тело так, чтобы оно было параллельно полу.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Повторить 10-12 раз.

Как часто это делать: Добавьте это упражнение к силовым тренировкам два раза в неделю. Посмотрите это видео о кроссфите, чтобы увидеть несколько полезных советов по форме.

10. Подсечки по диагонали 

Упражнения подсечки по диагонали или подсечки – это отличное упражнение на функциональную силу, которое помогает повысить устойчивость и предотвратить травмы. Для этого не требуется никакого оборудования.

Как это сделать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Соедините ладони вместе, выпрямите руки и поверните корпус влево.
3. Потянитесь вверх вправо, вращая туловищем.
4. Повернитесь на левый бок, выполняя диагональные рубящие движения руками.
5. Повторить 10-12 раз с каждой стороны.

Как часто это делать: Делайте это упражнение 2-3 раза в неделю. Нужна наглядная демонстрация? Посмотрите это видео от JAX VIP Transformations.

Советы инсайдеров

Чем раньше вы начнете укреплять спину, тем лучше.

«Сильные мышцы спины жизненно важны для всех слоев общества на каждом этапе взросления», — говорит Джейми Костелло, сертифицированный персональный тренер и вице-президент по продажам и фитнесу в Pritikin Longevity Center.

Он добавляет, что необходимо проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать совершенно новый режим упражнений. Когда вы впервые пробуете новый тип движения или упражнения, также никогда не помешает подумать о работе с профессионалом, который поможет вам разработать план, соответствующий вашим потребностям и уровню физической подготовки.

Стеф Коэльо

Внештатный писатель

Стеф Коэльо — независимый писатель и домосед со страстью к товарам для дома и кухни. Она всегда в поиске лучших гаджетов для дома и кухни и полна решимости помочь людям отсортировать сокровища из мусора. Как человек, который работает из дома 365 дней в году, она хорошо разбирается в том, как сделать пространство уютным и комфортным для каждого действия в ее списке дел.
В настоящее время Стеф проживает в районе Монреаля, где она живет в бунгало в стиле 70-х годов со своим мужем, двумя собаками и попугаем по имени Феликс.