Качаем спину гантелями: Упражнения на спину с гантелями. ТОП лучших.

❶ Тренировка мышц спины :: JustLady.ru

Накаченные мышцы спины – это очень полезно, а к тому же красиво. Именно позвоночник — основа здоровья и хорошего самочувствия. Сегодня множество людей страдает гиподинамией. Это приводит к снижению амортизирующей способности позвоночника и атрофии спинных мышц. Чтобы избежать всего этого, достаточно регулярно выполнять несложные упражнения для мышц спины и позвоночника.

Для выполнения упражнений, представленных ниже, вам понадобятся гантели. Именно такие упражнения являются наиболее эффективными и доступными для домашних тренировок. Если же к гантелям вы добавите турник, то ваш позвоночник всегда будет в отличной форме.

1. Пуловеры с двумя гантелями.

Лягте верхней частью спины на скамью (ее можно заменить табуретками). Ноги согните в коленях и упритесь ими в пол. Гантели держите на вытянутых вверх руках. Далее очень медленно опускайте руки за голову, сохраняя небольшой изгиб в локтевых суставах. Когда руки будут наравне с торсом или чуть ниже, не прерывайтесь. Сразу выполняйте обратное движение. Постарайтесь максимально напрягать мышцы. Вы должны чувствовать их сильную растяжку. Обратите внимание на то, чтобы гантели были достаточно тяжелые. Примерно после 8-10 повторения возьмите гантели меньшего веса. Затем выполните упражнение еще 8-10 раз.

2. Шраги с наклоном вперёд и использованием гантелей.

Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо, расправив спину. Внутренние диски гантелей должны прикасаться к передней поверхности бедер. Ладони должны смотреть назад. Медленно поднимайте плечи вверх, гантели должны расходиться в разные стороны. После 6-8 повторений возьмите более легкие гантели. Снова продолжите работу (6-8 повторений).

3. Разведение согнутых рук в стороны при наклоне.

Сядьте на край скамьи или табурета, держа в руках гантели. Наклонитесь вперед так, чтобы практически коснуться грудью бедер. Далее согните локти чуть больше, чем на 90 градусов. Разведите руки в стороны, вы должны почувствовать как лопатки сошлись в верхней точке. Задержитесь на один счет в этом положении. После медленно вернитесь к исходному. Если вы не почувствовали сокращение и удлинение мышц верха спины, это говорит о том, что вес гантелей избыточный. Воспользуйтесь более легкими гантелями.

4. Тяги с опорой грудью при наклоне.

Взяв в руки гантели, наклонитесь вперед. Обопритесь грудью о спинку стула или скамьи. Можете попробовать выполнять это упражнение лежа на скамье, но ложитесь так, чтобы торс находился параллельно линии пола. Далее опустите руки вниз, ладони смотрят внутрь. Одновременно тяните гантели вверх и поворачивайте на себя кисти рук. Плечевые отделы должны разойтись в стороны в верхней точке, а ладони развернуться назад. Здесь будет достигнута сокращенная позиция. А работа широчайших мышц, благодаря отведению рук от торса, будет сведена к минимуму.

5. Подтягивания.

Для выполнения этих упражнений вам потребуется турник. Хват должен быть на 12 см больше ширины плеч, и это с каждой стороны. Подтягивайтесь до такого уровня, когда подбородок будет выше перекладины. Затем медленно опуститесь. Начинайте новое повторение, не дожидаясь полного распрямления рук. Двигайтесь равномерно. Не отдыхайте внизу, вися на выпрямленных руках. После привыкания к упражнению, можете добавить отягощение. Выполняйте 8-10 раз. Если у вас не получается выполнять упражнение, попробуйте поставить под турник табурет. Когда вы не сможете подтянуться до конца, просто встаньте на него и завершите подъем. Такие повторения нужно делать до тех пор, пока можете опускаться. Когда вы почувствуете, что опуститься не получается — прекратите. Такая техника очень полезна. И через некоторое время вы сможете обходиться без табурета.

Гиперэкстензия: техника упражнения | Как правильно делать гиперэкстензию на спину, техника выполнения, ошибки

Гиперэкстензия – популярное изолирующее упражнение для развития мускулатуры спины. Его биомеханика схожа с биомеханикой при классической становой и румынской тяге, наклонах со штангой и разгибаниях поясницы в тренажере. Отличается от них минимальной осевой нагрузкой. Универсальность и многообразие вариантов выполнения позволяют укреплять большинство крупных мышц задней поверхности тела.

Содержание

• Пошаговое описание классической техники выполнения
• Как правильно выполнять гиперэкстензию для спины?
• Как правильно заниматься на тренажере для гиперэкстензии:
• Особенности выполнения гиперэкстензии на ягодицы и спину
• Распространенные ошибки в технике выполнения гиперэкстензии
• Варианты выполнения гиперэкстензии
  • Обратная гиперэкстензия
  • Гиперэкстензия с отягощением
  • Боковая гиперэкстензия
• Гиперэкстензия в домашних условиях без тренажера
• Польза и преимущества упражнения
• Противопоказания

Основная нагрузка приходится на мышцы-разгибатели спины – длинные мышцы вдоль позвоночника, большие ягодичные и бицепсы бедер. Упражнение подходит, если вы тренируетесь дома, так как может выполняться без специального оборудования.

Пошаговое описание классической техники выполнения

Как правильно выполнять гиперэкстензию для спины?

Классический вариант упражнения выполняют на специальном тренажере для гиперэкстензии. Он представляет собой станок с платформами для фиксации корпуса и ступней. При этом прокачиваются не только мышцы спины, но также задняя часть бедра (бицепс бедра) и ягодицы.

Как правильно заниматься на тренажере для гиперэкстензии:

• Отрегулируйте тренажер так, чтобы таз плотно лежал на подушке. Край подушки должен находиться в месте сгибания корпуса. Все что выше поясницы – не на опоре.
• Заднюю поверхность ног – ахиллово сухожилие, а не икры – уприте в валики.
• Скрестите руки за головой или на груди. Выпрямите корпус в абсолютно прямую линию.Взгляд строго вперед. Центр тяжести на пятках.
• Опускайте корпус вниз, сгибаясь только в пояснице.
• Дойдя до угла 90°, верните корпус назад в исходное положение. При движении не допускайте рывков и переразгибаний спины.
• Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды. Выполните нужное количество повторов. В среднем рекомендовано делать 3 подхода по 15-20 повторений.

Гиперэкстензию для поясницы в классической технике можно делать на гимнастическом коне. Носки при этом заведены за перекладину шведской стенки или зафиксированы напарником.

Исходное положение ‒ лежа на коне лицом вниз. Таз – на опоре снаряда. Ноги – на уровне головы или ниже. Руки зафиксированы крестообразно на груди или за головой. Техника выполнения – та же, что и на специальном тренажере.

Особенности выполнения гиперэкстензии на ягодицы и спину:

• Чем выше опора, тем больше нагружаются разгибатели позвоночника. Чем она ниже – тем больше прорабатывается бицепс бедра.
• Поясница не должна быть круглой – она должна быть выгнута так, чтобы таз уходил назад.
• Если вы хотите прокачать мышцы-разгибатели позвоночника, опускайте корпус максимально вниз. Такой вариант упражнения предельно нагружает позвоночник, поэтому не рекомендуется в качестве рабочего.
• Если упор подушки приходится на середину бедра, а часть таза – вне опоры, то основная нагрузка переходит со спины на заднюю часть ног и ягодицы.
• Опускаются на вдохе, поднимаются на выдохе.
• Сначала отточите правильную технику выполнения упражнения и только после этого делайте его с отягощениями.

Распространенные ошибки в технике выполнения гиперэкстензии:

• Большая амплитуда движений – начинающие спортсмены нередко чрезмерно поднимают корпус вверх в верхней точке и сгибают тело на 15-25°. Такой вариант выполнения упражнения допустим, если вы делаете последний повтор и хотите растянуться либо тяните мышцы после упражнения на пресс. В качестве рабочей эта техника не подходит, так как может навредить позвоночнику.
• Быстрые рывковые движения. Все движения делайте медленно и плавно.
• Держите вес за затылком, а не за головой – так вы перегружаете позвоночник. Если вес – дальше макушки, дополнительно нагружаются руки, как при базовом упражнении на все группы мышц.

Варианты выполнения гиперэкстензии

Помимо классической гиперэкстензии, существуют другие варианты выполнения упражнения – обратная, боковая, с отягощением и т. д. Это помогает смещать вектор нагрузки.

Обратная гиперэкстензия

Реверсная гиперэкстензия помогает тщательно прорабатывать ягодичные мышцы, а также подвздошно-реберные и нижнюю часть длинных мышц спины. Задействованные вспомогательные мышцы – двуглавые мышцы бедер, полусухожильные, прямые и косые мышцы пресса, руки.

Упражнение более безопасно для позвоночника, по сравнению с классическим вариантом. Представляет собой разгибание бедер при фиксированном положении корпуса. В позитивной фазе движения обеспечивается изолированная нагрузка, а в негативной – качественная растяжка. Выполняется на специализированном станке, в котором корпус параллелен полу, а ноги поняты вверх и заведены за специальные валики. Вместо него можно использовать римский стул или спортивную лавку.

• Исходное положение – корпус на опоре, ноги в воздухе. Опора тела – на нижнюю часть живота. Руки держатся за упор для ног. Ягодицы напряжены в течение всего времени выполнения упражнения. Голову держите ровно, не откидывайте ее назад.
• Прогнитесь в пояснице и поднимайте ноги максимально вверх.
• В нижней точке расслабьте ягодицы.
• Сделайте 3 подхода по 10-15 повторов.

При выполнении упражнения не напрягайте шею и мышцы корпуса. Это не только сделает тренинг неэффективным, но также может стать причиной растяжений и травм. Чтобы сильнее нагрузить мышцы бедра, разверните носки внутрь.

После освоения базовой техники можно использовать утяжелители для ног. Можно также зажать между ногами гантель или фитбол. Перед выполнением обратной гиперэкстензии с отягощениями необходима разминка, например приседания без веса или спортивная ходьба с высоким подниманием колен.

Обратная гиперэкстензия с отягощениями не забивает спину, поэтому может выполняться перед приседами со штангой или становой тягой.

Гиперэкстензия с отягощением

Усиливает нагрузку на нижнюю часть разгибателей позвоночника. Главное правило выполнения упражнения – подготовить мышцы к нагрузке. Поэтому первый подход, как правило, делают без веса. Затем его постепенно увеличивают с шагом ±5 кг (индивидуально). Другой вариант – выполнять в качестве завершающего упражнения после занятий на сложных тренажерах, чтобы «добить» мышцы спины.

Техника выполнения:

• Исходное положение – как для классической гиперэкстензии. Прижмите блин к груди руками крест-накрест.
• На вдохе двигайте корпус вниз, пока не почувствуете напряжение в бедрах без округления спины.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.

Есть вариант выполнения упражнения с грифом на шее – так нагрузку смещают на среднюю часть разгибателей позвоночника. Положение грифа – как при приседаниях со штангой. Важно смотреть вперед и не сгибать шею, чтобы избежать травм.

Чтобы прокачать ягодицы, в нижней точке туловище должно быть параллельно полу. Не раскачивайтесь, чтоб избежать травм. Повторите необходимое количество раз. Без специального тренажера упражнение можно выполнять с напарником. Аналог гиперэкстензии с отягощением – тяга на негнущихся ногах.

Боковая гиперэкстензия

Эффективное упражнение для проработки баковых частей косых мышц пресса. Частично задействует квадратные мышцы поясницы и разгибатели позвоночника. Выполняется в специальном тренажере или на римском стуле.

Техника выполнения:

• Выставьте на тренажере угол наклона 20-40°.
• Поставьте ноги на платформу – вместе или одну впереди другой. Голень упирается в боковую поверхность валика в нижней части тренажера.
• Внешняя часть бедра лежит на верхнем валике тренажера. Его край – на уровне верхней части таза или немного ниже.
• Руки сложены на груди или заведены за голову.
• На вдохе опустите корпус, насколько позволяет гибкость, для максимального растяжения боковых мышц.
• На выдохе вернитесь в исходное положение – до прямой линии с ногами.

Специалисты рекомендуют выполнять вспомогательные техники гиперэкстензии только после того, как вы освоили классическую.

Гиперэкстензия в домашних условиях без тренажера

Дома гиперэкстензию можно делать на диване. Для выполнения нужен напарник. Исходное положение – лечь на диван так, чтобы на опоре были ноги и бедра. Напарник садится на ваши ноги. Ваши лицо и корпус свешены вниз. Руки за головой. Выполняйте упражнение в классической технике.

Чтобы выполнять гиперэкстензию дома без напарника, понадобится фитбол. Так как тело находится на амортизирующем мяче, позвоночник не испытывает избыточных нагрузок. Такой вариант выполнения упражнения подходит и людям с болезнями позвоночника, и беременным.

Техникавыполнения упражнения:

• Поставьте мяч в середине комнаты и лягте на него спиной вверх так, чтобы ноги были на полу, таз на мяче, а туловище перед мячом. Выпрямите руки перед собой как страховку на случай, если мяч покатится вперед. Пятками упритесь в пол и удерживайте такое положение мышцами ног.
• Опускайте корпус до тех пор, пока мяч позволяет вам это делать. Таким образом вы согнетесь до угла 45-60°.
• Удерживайте осанку, плечи расправлены, в пояснице – прогиб.
• Выполняйте в среднем 2 подхода по 15-20 повторов. На последнем повторе растянитесь.

Заменить гиперэкстензию в домашних условиях можно подъемами одновременно противоположных руки и ноги, лежа на полу лицом низ.

Польза и преимущества упражнения

Правильная техника выполнения гиперэкстензии не только помогает изолированно прокачивать мышцы задней поверхности тела, но и:

• Улучшает самочувствие при патологиях позвоночника – если делать упражнения не в остром периоде и без отягощений (в среднем 2-3 подхода по 10-15 раз, желательно на фитболе, по 2-3 тренировки в неделю).
• Эффективна в качестве разминки перед силовыми упражнениями для мышц спины, например перед становой тягой (в среднем 2 подхода по 15 повторов).
• Необходима для подготовки мышц спины начинающих спортсменов к более интенсивным нагрузкам – в этом случае упражнение делают на каждой тренировке в течение месяца.
• Рекомендована для профилактики болезней позвоночника при сидячем образе жизни и стоячей работе.

Во время выполнения гиперэкстензии работают крупные мышцы, поэтому организм насыщается кислородом, улучшается кровоток, ускоряются обменные процессы. Укрепляется опорно-двигательный аппарат.

Противопоказания

Делать гиперэкстензию можно только с разрешения врача. Упражнение противопоказано при межпозвонковых грыжах на тонкой ножке. При других патологиях позвоночника важно избегать переразгибания поясницы, сохраняя ее естественный прогиб, Поднимайте корпус только до линии бедер. Высота упора для этого – на уровне подъягодичной складки. Самостоятельно отследить технику трудно, поэтому отрабатывайте ее под наблюдением инструктора.

Гиперэкстензию нередко рекомендуют в периоде реабилитации после травм позвоночника, для «закачки» кровью травмированного участка. В этом случае выполняют по 2-3 подхода из 20 и более повторов. Упражнение активно используют в кроссфит-тренировках. Для прогресса нагрузок при гиперэкстензии увеличивайте количество повторов за один подход, меньше отдыхайте между подходами либо используйте дополнительные отягощения.

Оцените статью:

Нет времени читать? Заберите к себе и прочтите позже

Как делать махи гантелями без боли в спине

Вот как начать махи гантелями без болей в спине.

Надеюсь, вы отлично провели выходные.

Я отлично провел выходные с семьей. Время, проведенное с близкими, навсегда останется счастливым воспоминанием.

Сегодня я расскажу о важности правильного выполнения махов гантелями. Вы хотите, чтобы позвоночник и таз были нейтральными, чтобы ваша спина находилась на уровне таза.

Когда дело доходит до махов гантелями, есть определенные вещи, которые вы должны делать, и некоторые вещи, которых следует избегать. Вы хотите избежать болей в спине при выполнении этого упражнения, следя за тем, чтобы ваш позвоночник оставался в нейтральном положении.

 Нейтральный позвоночник обеспечит максимальную отдачу от тренировок.

Ниже я расскажу об этом подробнее.

Надеюсь, вам понравится статья.

Будьте осторожны!
~ Рик

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы посмотреть видео на YouTube.

Махи гантелей — одно из самых эффективных упражнений для развития взрывной силы и укрепления задней цепи. Упражнение можно выполнять как со штангой, так и с гирями, но можно выполнять упражнение и с гантелями. Вы можете делать махи гантелями без болей в спине.

Это отличное упражнение для ягодичных и подколенных сухожилий, но оно также может вызвать боль в спине, если вы не выполняете его правильно. Большая проблема с махами гантелями заключается в том, что многие люди утратят сложение спины и бедер, что снижает эффективность упражнения и увеличивает риск получения травмы.

В махах гантелями есть несколько вещей, которые можно делать без болей в спине.

Орси продемонстрирует несколько упражнений, позволяющих выполнять махи гантелями без болей в спине.

Обычные махи гантелями без движения.

Я хочу подчеркнуть, что есть части, которые двигаются, и есть части, которые не двигаются. Все, что здесь двигается, это твои плечи. Больше ничего не движется. Напрягите эти плечи, красивые и высокие, и выполните махи гантелями до уровня плеч.

Затем немного наклонитесь и немного покачайтесь.

Здесь мы получаем движение в плечах. Мы получаем небольшое движение в бедрах, но изгиб спины остается прежним. Все движение происходит в бедрах и плечах. В этой нижней части спины ничего не происходит.

В-третьих, Орси собирается сделать больший замах.

Слегка согните колени, не выгибая спину. Медленно переместите вес между ног, одновременно отводя бедра назад. Напрягите ягодицы и толкните бедра вперед, одновременно поднимая гантели на уровень груди. Как только вес окажется позади вас, не переносите его на руки или плечи. Гантель должна подниматься вверх по инерции вашего бедра. Напрягите кор, ягодицы и квадрицепсы. Позвольте весу вернуться между ногами и повторите движение.

Ну вот! В этом и заключается важность того, чтобы спина располагалась выше таза, а таз выполнял все движения.

Если у вас возникли трудности с махом гантелями, выберите уровень, который вам больше всего подходит. Можно начать с движений рук. Вы можете начать с небольшого поворота бедра, а затем перейти к более полному замаху.

Ваша спина сложена над бедрами, позвоночник не изменился. Если вы обнаружите, что качание над головой заставляет вас выгибать спину, поднимитесь на высоту плеч и помните, что все движения происходят в бедрах. Если вы сделаете это, вы будете работать над своим ядром намного больше. Вы получите больше желаемых результатов и избежите травм, особенно травм спины.

Тренируйтесь усердно, но избегайте травм.

Будьте осторожны!

Рик Касель, MS.

Если вы хотите навсегда избавиться от дискомфорта в спине и вернуться к безболезненным тренировкам, нажмите здесь, чтобы ознакомиться с программой «Решение боли в пояснице».

10 лучших упражнений для укрепления спины

Сильная спина поддерживает здоровую осанку и помогает компенсировать повседневные действия, такие как сидение перед компьютером, которые могут ослабить мышцы и способствовать скованности.

Так что же делать с болями в спине и как укрепить мышцы спины? Соблюдайте эти правила, чтобы избавиться от боли.

1. Широчайшие тяги вниз

Упражнение тяги вниз — это силовое упражнение, предназначенное для развития широчайших мышц спины.

Подтягивание широчайших мышц — это упражнение, используемое для развития мышц спины.

В то время как упражнение в первую очередь нацелено на широчайшие, вы также заметите активацию бицепсов и средней части спины.

Если вы не занимались тягой вниз, то, возможно, вы недооцениваете развитие спины, игнорируя преимущества изолированного наращивания мышц, которые дает тяга вниз.

Как это сделать:

Встаньте на колени перед канатной машиной и отвернитесь.

Возьмитесь за перекладину ладонями от себя на ширине плеч.

Слегка откиньтесь назад и выпятите грудь. Подтяните штангу к груди, затем медленно вернитесь в исходное положение. Ваш торс должен оставаться неподвижным на протяжении всего упражнения.

2. Махи гири

Работая над задней цепью спины, махи гирями также

эффективны для построения более сильного корпуса, что поможет снять вес с нижней части спины.

Основное движение махов гири укрепляет нейтральный позвоночник, положение, при котором позвоночник находится в правильном анатомическом положении.

Используя силу бедер во всем диапазоне движений тазобедренного сустава вместо нижней части спины, можно скорректировать неправильные паттерны активации мышц задней цепи.

Поставьте гирю в паре футов перед собой, поставьте ноги чуть шире плеч и согните ноги в коленях, чтобы наклониться вперед и взяться за рукоять обеими руками.

С прямой спиной задействуйте широчайшие мышцы, чтобы подтянуть вес между ног (будьте осторожны с тем, насколько глубоко вы качаетесь), затем двигайте бедрами вперед и резко подтяните гирю до уровня плеч, вытянув руки прямо перед собой.

Вернитесь в исходное положение и повторите без пауз.

3. Тяга Т-образного грифа стоя

Тяга Т-образного грифа — это классическое упражнение для спины, которое поможет вам нарастить большие и сильные мышцы, поэтому, если вы хотите иметь толстую, мускулистую спину, вам нужно выполнять эти Т-образные -Барные ряды.

Тяга Т-образного грифа — это вариант тяги в наклоне, который особенно эффективен для развития мышц средней части спины.

Добавьте вес к одному концу штанги. Наклоняйтесь вперед, пока туловище не станет почти параллельным полу, и держите колени слегка согнутыми. Возьмите штангу одной рукой сразу за пластинами.

Потяните штангу прямо вверх, локтем внутрь, пока блины не коснутся груди, и напрягите мышцы спины в верхней точке движения.

Медленно опуститесь в исходное положение и повторите, не касаясь блинами пола.

4. Становая тяга со штангой

Положите штангу на землю перед собой и добавьте блины в соответствии с вашей силой и уровнем физической подготовки.

Если вы впервые выполняете становую тягу, начните с более легкого веса. Всегда легко добавить вес позже.

Вы хотите улучшить свою форму, прежде чем проверять свои физические возможности.

Становая тяга со штангой — это упражнение для всего тела, укрепляющее ноги, спину, плечи и руки.

Палка с обычной становой тягой в день спины; другие варианты, такие как популярный стиль сумо, увеличивают активность других групп мышц, помимо спины.

Палка с обычной становой тягой в день спины; другие варианты, такие как популярный стиль сумо, увеличивают активность других групп мышц, помимо спины.

У вас есть два варианта хвата: двойной хват сверху или обратный хват, при котором одна рука держится за перекладину сверху, а другая снизу.

Обратный хват позволит вам поднимать больший вес. Всегда сжимайте гриф как можно сильнее, особенно в тяжелых подходах, до того, как гриф оторвется от пола.

Держите спину прямо, а голову смотрите вперед, поднимите штангу, используя ноги, и переместите бедра вперед.

Становая тяга должна быть быстрой и мощной с использованием силы ног и ягодичных мышц. Двигайтесь вверх как можно быстрее.

Стремитесь поддерживать сильный позвоночник от начала подъема до конца.

Для этого держите грудь приподнятой, чтобы туловище не сгибалось вперед над перекладиной.

Ваши плечи должны оставаться немного впереди ваших рук, пока штанга не пройдет уровень середины бедра, и в этот момент вы должны убрать лопатки для сильного и устойчивого туловища.

Отведите плечи назад в верхней точке движения, затем осторожно опустите штангу на землю.

5. Тяга штанги в наклоне

Хотя это в первую очередь упражнение для спины, при правильном выполнении оно также немного тренирует руки, плечи и даже ноги.

Подойдите к перекладине и поставьте ноги так, чтобы они были чуть уже ширины плеч, носки слегка разведены.

Слегка согнув ноги, держите спину совершенно прямой и наклоняйте верхнюю часть туловища вперед, пока она не станет почти перпендикулярной полу.

Отсюда тяните вес вверх к нижней части груди. Пауза. И подконтрольно вернуться в исходное положение.

6. Тяга одной рукой с гантелями

Если вы хотите укрепить спину, вам следует использовать тягу. большую часть работы, он также может выявить любые силовые дисбалансы, над которыми вам нужно поработать.

Тяга одной рукой также имеет большую амплитуду движения, чем тяга в наклоне, потому что вы можете тянуть больший вес, чем при использовании штанги.

Подойдите к горизонтальной скамье и положите правую руку на нее под плечом, держа руку прямо.

Положите правое колено на скамью и отведите другую ногу в сторону. Свободной рукой возьмите гантель с пола и поднимите ее к боку, пока плечо не окажется параллельно полу.

Медленно опуститесь на пол и повторите.

7. Тяга гантелей с опорой на грудь

Тяга гантелей с опорой на грудь, также называемая тягой гантелей на наклонной скамье, является безопасным и эффективным способом укрепить и укрепить верхнюю часть спины и является идеальным вариантом тяги для оттачивания формы.

Лягте лицом вниз на скамью, поставив ноги на другую сторону, чтобы сохранять устойчивость.

Повесьте гантели под собой нейтральным хватом.

Держите голову прямо и сводите лопатки вместе, когда тяните гантели к груди.

Опуститься в исходное положение под контролем.

8. Прогулка фермера

Прогулка фермера, давно любимая силачами, является одним из лучших способов для спортсменов повысить свою силу, выносливость и выносливость. Это включает в себя ходьбу на определенное расстояние или время с весом.

Упражнение довольно простое, но его правильное выполнение является ключом к предотвращению травм и достижению максимальных результатов.

Прогулка фермера невероятно быстро наращивает мышечную массу, увеличивает силу и производительность в тяжелых упражнениях и сокращает жировые отложения.

Держите рядом с собой две гири или гантели.

Держите руки сильными и ходите короткими быстрыми шагами как можно быстрее. Развернитесь и идите назад.

9. Перевернутая тяга

Перевернутая тяга — отличное упражнение, помогающее развить то, что тяжелоатлеты обычно называют «широкими коброй» (широчайшие, придающие телу V-образную форму).

Исследования также показали, что перевернутая тяга не нагружает нижнюю часть спины так сильно, как тяга штанги в наклоне, поэтому, если вы уже боретесь с болью в спине, возможно, начните с IR.

Установите штангу на стойке на уровне талии.