Качаем трапецию гантелями: Как накачать трапецию в зале и дома | Быстрая и эффективная программа тренировки

Как накачать трапецию в зале и дома | Быстрая и эффективная программа тренировки

Сегодня я хочу продолжить, поднятую в моих предыдущих рассказах тему, волнующую всех новичков, пришедших в тренажерный зал. Вопрос, как набрать массу, мучил меня долгое время. Но когда я говорю набрать массу, это не значит, что я тупо хотел увеличить вес моего тела. Такая задача решается очень просто — ешь сладкое и лежи на диване. Нет, я до зубовного скрежета желал набрать именно мышечную массу, чтобы выглядеть массивнее и если хотите, агрессивнее. И сегодня я хорошо знаю, как это сделать – для этого нужно усиленно качать трапецию. Ее развитие, позволяет быстро изменить очертания всей фигуры, сделав её по-настоящему мощной и спортивной. Итак, здравствуй большая трапеция! Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Вступление

Когда я только начал ходить в тренажерный зал, мнение окружающих людей значило для меня чрезвычайно много, мне очень хотелось набрать массу. Причём быстро, так чтобы мой прогресс заметили и оценили все знакомые. Но в первый год моих тренировок, трапеции я не качал вообще. Не до того было. Бал правили заложенные Арнольдом стандарты — большая грудь и огромный бицепс, и поэтому я тренировал их на каждом занятии в тренажёрном зале, еще не понимая как накачать бицепс.

Накачанные трапеции — признак огромной физической силы

Но мне повезло, поскольку в нашем зале тренировались несколько бывших тяжелоатлетов, довольно немолодых. Даже тогда, они производили очень внушительно впечатление своими могучими шеями и покатыми плечами. Ассортимент упражнений у них был невелик, не более десятка. Мне особенно запомнилось одно, под названием шраги. С него и началось моё знакомство с трапециевидными мышцами спины.

Примечание: трапеция – это широкая и плоская мышца, располагающаяся в задней области шеи и в верхнем отделе спины. Она состоит из двух сегментов, каждый из которых имеет форму треугольника, но вместе они образуют форму трапеции. Отсюда и название. Её функция состоит в приподнимании плеч и сведении лопаток. Поэтому, упражнения на трапецию дублируют именно эти векторы движения: пожимания плечами и сведения лопаток.

Я советую всем, кто хочет набрать мышечную массу, тренировать трапецию, поскольку эти мышцы хорошо реагируют на нагрузку и растут очень быстро. Кроме того, при их проработке хорошую нагрузку получают дельты, шея и вообще весь плечевой пояс. Но чтобы трапеции были не только высокими, но и толстыми, к их развитию необходимо подходить комплексно.

Зачем использовать для тренировки трапеции много упражнений?

На первый взгляд может показаться, что для развития этой мышечной группы достаточно всего пары простых упражнений. Я тоже так думал раньше, и мой перечень упражнений на трапецию состоял лишь из двух — шрагов со штангой, а потом с гантелями. Мышцы действительно выросли и стали массивнее. Но лишь при взгляде спереди.

Трапеции | Мышцы верха спины добавляющие всей фигуре невероятной мощи

А вот мой вид сзади, был по-прежнему удручающим. Верх спины был абсолютно плоским, и чтобы разглядеть там трапеции,  нужно было обладать буйной фантазией. Меня это категорически не устраивало. И я начал отыскивать другие упражнения на трапецию, которые бы помогли мне набрать массу этой мышечной группы и сделать их по-настоящему объемными. Хит-парад упражнений на трапеции выглядит так:

Шраги со штангой стоя

Я считаю это упражнение самым лучшим для набора массы этой группой мышц. Его можно выполнять и со штангой и с гантелями, и стоя и сидя. Но это, несложное, на первый взгляд, движение, может стать в несколько раз эффективнее, если знать его секреты.

• Первый. Обычно штангу держат хватом на ширине плеч. Я беру её более широко, это позволяет сильнее нагружать трапециевидные мышцы.
• Второй. Взяв штангу в руки, я опускаю плечи вниз, максимально растягивая трапеции еще до начала движения вверх.
• Третий. Затем, я немного наклоняюсь вперёд, чтобы нагрузка с верха трапеции сместилась на её заднюю часть. И со всей силы напрягая мышцы, выполняю пожимание плечами, стараясь удержать их в напряжении во время всего подхода.
• Четвёртый. Само движение выполняю абсолютно подконтрольно с отчетливой паузой в верхней точке. Забрасывание штанги силой инерции (читинг), я позволяю лишь в конце подхода, когда сделать движение чисто уже не могу.

Шраги со штангой | Лучшее упражнение для трапеций

Примечание: главное в этом упражнении на трапецию, не вес штанги, а умение направить нагрузку в нужное место. А это, как оказывается, намного сложнее.

Шраги можно делать не только со штангой, но и с гантелями. Стоя, сидя и даже лёжа на животе. Но эффективность упражнения напрямую зависит от величины рабочего веса. Это значит, что качая трапеции стоя с тяжелой штангой накачать трапеции получится быстрее. В плане набора массы трапеций, штанга выигрывает в сухую у всех остальных упражнений.

Тяга Ли Хейни

Есть множество упражнений, придуманных великими атлетами: жим Арнольда, присед Гаккеншмидта, подъем на бицепс Жиронды и тяга Ли Хейни. Этот знаменитый бодибилдер, 8-кратный «Мистер Олимпия» был известен под прозвищем «Чёрная бабочка», благодаря великолепным мышцам спины. И не последнюю роль в их развитии сыграло это, придуманное ним упражнение. Хочу лишь добавить, что мне нравится его делать не таким, классическим образом, а в тренажёре Смита.

Тяга Ли Хейни в тренажёре Смита

Я вообще очень люблю этот тренажер и даже посвятил ему целую статью: «Тренажер Смита | Признание в любви». Очень советую ее прочесть, уверен — будет интересно.

Тяга верхнего блока за голову

Если два первых упражнения направлены на придание трапеции высоты, то это прицельно бьёт по ее задней части, делая эти мышцы толще и заметнее на фоне спины. Эффективность тяги напрямую зависит от понимания того, что она предназначена не для широчайших мышц, а именно для трапеции. То есть тянуть рукоять тренажёра нужно не руками или широчайшими, а именно плечевым поясом.

Тяга верхнего блока за голову | Отличное упражнение для трапециевидных мышц

Лейтмотивом упражнения является сведение лопаток при опускании рукояти блока за голову и максимальное напряжение трапеций в этой пиковой точке. Чтобы направить нагрузку по адресу, необходимо наклоняться вперёд, как можно дальше, а руки опускать пониже. Помимо трапеции, упражнение хорошо нагружает и задние дельты, позволяя набрать массу всему верху спины и загривку.

Разведение рук в на верхних блоках в кроссовере

Пожалуй, это единственное упражнение, где вся нагрузка идёт прямиком в заднюю часть трапеций, радикально повышая их плотность и объем. Когда я сделал его впервые, я был в шоке, поскольку мне, удалось почувствовать мышцы там, где я и не предполагал их существование. Делаю я его так:

• Стоя в кроссовере, правой рукой берусь за трос левого верхнего блока, а левой — наоборот и делаю шаг вперёд.Таким образом, я оказываюсь в положении, когда тело прогнуто, плечи максимально отведены назад и тросы находятся за головой.
• Из этого положения я делаю движение руками, отводя их что есть силы назад и вниз. В этот момент я чувствую очень сильное пиковое сокращение мышц всего верха спины, особенно трапеций.
• Поскольку я ощущаю напряжение мышц наиболее сильно при сведении лопаток, я стараюсь работать именно в этой части траектории, не выводя руки вверх.

Разведение рук в кроссовере

Разведение рук в кроссовере — упражнение не простое, приспособится его выполнять нужно ещё суметь. Но отдачу от него можно почувствовать очень быстро. Буквально, на следующее утро после тренировки трапеций.

Упражнение прогулка фермера

Этим упражнением из арсенала стронгменов я завершаю издевательство над своей трапецией. Оно очень напоминает шраги с гантелями, вот только выполняются они в движении.

Прогулка фермера | Упражнение для трапеций из арсенала стронгменов

Суть упражнения очень проста — необходимо взять в каждую руку по тяжёлой гантели и пройти сними какое-то расстояние. Время нахождения мышцы под нагрузкой возрастает кардинально, да к тому же трапеции очень сильно растягиваются. Благодаря этому мышцы получают отличный стимул для набора массы.

Заключение

Все пять упражнений на трапецию, я на одной тренировке не делаю. Чтобы позволить мышцам набрать массу, их необходимо стимулировать, и одновременно уберечь от перетренированости. Поэтому я тренирую эти мышцы через неделю, ведь при проработке плеч и спины она все равно получает косвенную нагрузку. Из этих упражнений на трапецию я выбираю 2–3, постоянно формируя новую тренировочную программу. Так мне удаётся каждый раз качать трапеции по-иному, заставляя их расти и вверх и в толщину. Да пребудет с вами сила. И масса.

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Как накачать трапецию? HVAT.

RU

• 1 Как накачать трапецию правильно?
• 2 Как накачать трапеции быстро? Принцип прогрессии нагрузок
• 3 Как часто качать трапецию? Словить суперкомпенсацию
• 4 Лучшие упражнения для накачки трапеций
  • 4.1 Упражнение для трапеций №1. Шраги
  • 4.2 Упражнение для трапеций №2. Тяга в наклоне
  • 4.3 Упражнение для трапеций №3. Прогулка фермера
  • 4.4 Упражнение для трапеций №4. Подтягивания
  • 4.5 Упражнение для трапеций №5. Жим штанги стоя
• 5 Как накачать трапецию в домашних условиях?
• 6 Программы тренировок для накачки трапеций

Трапеции – главный «баг» в матрице современного бодибилдинга. Почти все любители, а также некоторые профессионалы недооценивают тренировку трапеций.

Качать трапецию нужно:

• Потому что это большая мышечная группа. По площади сравнима с мышцами живота. Меньше ног, спины и груди, но больше рук, дельт и икроножных мышц;
• Для создания пропорциональной фигуры. Трапеция внешне соединяет задние дельты с мышцами спины. Накаченные трапеции видно не спереди, а сзади. Фигура бодибилдеров, которые не качают трапеции, кажется «корявой». Часть мышц спины остается неразвитой, теряется пропорциональность;
• Чтобы сохранить и улучшить здоровье спины. Если спортсмен работает над задними дельтами и широчайшими в достаточной степени, этой участи еще можно миновать. Но если передняя дельта развита лучше задней (как у 80% любителей), отказ от проработки трапеций становится ключевым звеном в развороте плеч вперед и ухудшения осанки. Передняя дельта и грудные развиты лучше задней дельты и трапеций, вследствие чего развивает сколиоз, начинаются боли в грудном отделе позвоночника. Это плата за непропорциональное развитие фигуры.

Как накачать трапецию правильно?

Тренировка трапециевидной мышцы основана на следующих правилах:

• Трапеции качаются в составе базовых упражнений. Таких как тяга штанги в наклоне или подтягивания;
• Тренировка трапеций является частью тренировки всего тела. Спортсмен может сделать акцент на развитие мышц спины в том случае, если его беспокоит осанка, а сколиоз превращает его в «горбатую бабульку», на которую жалко смотреть. В остальных случаях – равномерное развитие всех мускулов тела.
• Трапеции качаем отдельно, с помощью лучшего упражнения для трапеции – шрагов.

Для быстрой накачки трапеций необходимо понять за счет чего растут мышцы. Без основ тренинга лучшие упражнения и тренировочные программы для накачки трапеций не работают.

 

Как накачать трапеции быстро? Принцип прогрессии нагрузок

Принцип прогрессии нагрузок отличает бодибилдинг от физкультуры. Спортсмен, который не соблюдает принцип прогрессии нагрузок, или делает это очень редко, занимается физкультурой.

80% посетителей спортзала уверены, что являются бодибилдерами. Но они – физкультурники, которые никогда не ответят на вопрос «Как накачать трапеции?» или другие мускулы.

Принцип прогрессии нагрузок на примере шрагов с гантелями выглядит так:

Тренировка трапеций №1

 

Тренировка трапеций №2

 

Тренировка трапеций №3

 

Тренировка трапеций №4

 

Тренировка трапеций №5

 

Тренировка трапеций №6

 

Тренировка трапеций №7

 

Тренировка трапеций №8

 

Тренировка трапеций №9

 

Тренировка трапеций №10

 

Тренировка трапеций №11

 

Трапеции – мышцы, которые легко «переваривают» нагрузку в виде шрагов. В связи с этим увеличивать нагрузку в шрагах можно в 2-3 раза быстрее, чем при выполнении других упражнений. С увеличением веса прогресс замедляется, но в перспективе первых 2-3 месяцев скорость прогресса в шрагах будет в 2-3 раза выше, чем в подтягиваниях, жиме лежа или приседаниях.

…

 

Тренировка трапеций №15

 

…

Тренировка трапеций №25

 

…

Тренировка трапеций №50

 

…

Тренировка трапеций №100

 

Спортсмен, который выполняет шраги со 120 кг, не может быть обладателем слабых трапеций.

Вам не обязательно заходить так далеко. Эти схемы – подтверждение того, что вы добьетесь успеха со 100% гарантией. Соблюдение принципа прогрессии нагрузок таким образом – кратчайший путь к развитым трапециям.

Как часто качать трапецию? Словить суперкомпенсацию

Чтобы понять, как накачать трапеции, необходимо разделить тренировочный процесс на 4 этапа:

1. Травматизация. Мышечные волокна повреждаются, что создает возможность для будущего набора мышечной массы. Травматизация = тренировка. На тренировке мышцы не растут, поэтому в частой прокачке трапеций смысла нет.
2. Восстановление мышц, гормональной и нервной систем. Начинается сразу после завершения тренировки и длится от 24 часов до 5-6 дней, в зависимости от тяжести нагрузки, стажа, объема мышечной группы и физической формы спортсмена. Трапеции восстанавливаются быстрее ног, спины и грудных, но медленнее плечевого пояса и примерно одинаково с мышцами живота.
3. Суперкомпенсация. Оптимальная фаза для тренировки. Только в этой фазе можно регулярно соблюдать принцип прогрессии нагрузок без существенного выхода за пределы зоны комфорта. С оздоровлением, а не износом всех систем организма.
4. Утеря суперкомпенсации. Происходит в том случае, если спортсмен не потренировался в фазе суперкомпенсации. Приобретенные граммы мышечной массы теряются, мышечная масса возвращается к предтренировочному уровню.

При выборе частоты тренировок есть 2 ситуации, в которые нельзя попадать:

• Перетренированность. Страдают слишком усердные спортсмены, которые ходят по замкнутому кругу «тренировка-восстановление», и не могут поймать суперкомпенсацию. При перетренированность не только невозможно ответить на вопрос «Как накачать трапецию?», но и велик риск заболеть, ухудшить состояние гормональной, лимфатической и нервной систем.
• Недотренированность. Следствие того, что бодибилдер постоянно упускает суперкомпенсацию Он проходит все фазы и «на выходе» остается с тем же, с чем и «на входе».

Симптомы перетренированности: мышечная боль, тяжесть в теле, апатия, депрессия (следствие высокого уровня стрессовых гормонов), отвращение к физической активности.

Симптомы недотренированности: чувство «все вроде бы нормально, но результата нет», невозможность соблюсти принцип прогрессии нагрузок на тренировке.

 

Оптимальная частота тренировки трапеций – 2-3 раза в неделю с учетом базовых упражнений.

Но прислушиваться стоит к собственным ощущениям, а не цифрам. С опытом вы научитесь делать это, и тогда вопрос «Как накачать трапецию?» покажется вам очень легким.

 

Лучшие упражнения для накачки трапеций

Упражнение для трапеций №1. Шраги

Лучшее упражнение, которое целенаправленно прокачивает трапециевидные мышцы. Шраги – основа тренинга трапеций. Без выполнения шрагов трапеции часто остаются недоразвитыми, что делает пожимания плечами единственным обязательным упражнением.

Шраги выполняем в высоком количестве повторений с существенным весом.

Разновидности: шраги с гантелями, шраги со штангой, шраги в машине Смита, шраги с резиновыми петлями.

Упражнение для трапеций №2. Тяга в наклоне

Упражнение для спины, бицепсов и задних дельт, которое включает в работу трапеции. Тяга в наклоне ценна тем, что развивает всю группу мышц, в которую входят трапеции.

Разновидности: тяга штанги в наклоне, тяга гантелей в наклоне, тяга петель или эспандера в наклоне.

Упражнение для трапеций №3. Прогулка фермера

Комплексное упражнение, которое включает в работу все мышечные группы, но особенно прокачивает трапеции и предплечья. Лучшее упражнение для новичков, которые желают набрать мышечную массу. Проработка всех мышечных групп способствует выработке тестостерона, что ускоряет рост трапеций.

Разновидности: прогулка фермера с гантелями (самый популярный вариант в спортзале), прогулка фермера с цементными чемоданами, прогулка фермера со штангами с рукоятью.

Упражнение для трапеций №4. Подтягивания

Лучшее упражнение для комплексного развития спины. Включает в работу трапеции.

Для повышения эффективности подтягиваний в деле накачки трапеций комбинируем подтягивания к груди с подтягиваниями за голову.

Упражнение для трапеций №5. Жим штанги стоя

Лучшее упражнение для развития дельтовидных мышц. Выполняем упражнение медленно, без рывков. Такая техника не только включает в работу трапеции, но и совмещает их развитие с прокачкой плечевого пояса.

По итогу выполнения этих упражнений вы получите:

• Мощные трапеции. Соблюдение принципа прогрессии нагрузок и суперкомпенсации позволит в полной мере ответить на вопрос «Как накачать трапеции?».
• Пропорциональную, привлекательную, здоровую фигуру. Без «выпадений» неразвитых мускулов.

Как накачать трапецию в домашних условиях?

Резиновые петли – ключ к накачке трапеций в домашних условиях. С ними можно выполнять все упражнения для трапеций, кроме прогулки фермера, а также не тратить много денег и жизненного пространства.

Приобретаем набор резиновых петель и выполняем шраги с ними. Оцените свои физические возможности адекватно. Трапеции – мышцы, которые нуждаются в тренировке с существенным весом. Для накачки всего тела стоит приобрести весь комплект петель,но если вы намерены выполнять только шраги, то без «резинок» с небольшим сопротивлением можно обойтись.

Так будет выглядеть ваша программа для накачки трапеций в домашних условиях:

 

На примере шрагов прогресс будет выглядеть так:

 

Как накачать трапецию в домашних условиях? Тренировка №2

 

Как накачать трапецию в домашних условиях? Тренировка №3

 

Как накачать трапецию в домашних условиях? Тренировка №4

 

Меняем петли на более жесткие

 

 

С 5 по 8 тренировки добавляем по одному подходу.

 

Как накачать трапецию в домашних условиях? Тренировка №9

 

Добавляем сразу 2 подхода

 

Как накачать трапецию в домашних условиях? Тренировка №10

 

Снижаем количество подходов до 5 и повышаем сопротивление тренажера

 

С 11 по 15 тренировки добавляем по 1 подходу

Как накачать трапецию в домашних условиях? Тренировка №16

 

Меняем цвет петли и ее сопротивление, уменьшаем количество подходов.

 

Далее – увеличиваем подходы и повторения, сокращаем отдых.

В других упражнениях – аналогично.

Из каждой петли можно выжимать больше, чем 5 тренировок. Мы не задерживаемся на одной из петель, так как желаем достичь результата в максимально сжатые сроки. Интервал нагрузки каждой петли сильно варьируется, что дает вам возможность самостоятельно увеличивать сопротивление в рамках тренировки с одним тренажером. Порог черной петли – 77 кг. Спортсмен получает нагрузку, аналогичную шрагами с двумя гантелями по 39 кг.

Резиновые петли – лучший инвентарь для тренировки трапеций дома.

Программы тренировок для накачки трапеций

Большинство из нас интересует, как накачать трапеции и улучшить всю фигуру, а не одну мышцу.

Тренировка трапеций в составе всего тела будет выглядеть так:

Понедельник. Спина, трицепс, трапеции

 

 

Среда. Грудь, бицепс, пресс

 

Пятница. Ноги, плечи, трапеции

 

Комментарии к программе:

• Тренировка трапеций разделена на 2 части. В работу трапециевидные мышцы включаются на всех тренировках, но максимальная нагрузка – в понедельник. В пятницу – облегченная тренировка трапеций.
• Прогрессируйте нагрузку так же, как мы показывали в принципе прогрессии нагрузок или тренировках дома. Не спешите! Прогрессируйте плавно, с попаданием в фазу суперкомпенсации.
• Не изобретайте ничего нового. Это замедлит прогресс или вообще остановит его. Данная методика – «удочка» в сравнении с «рыбой», которую предлагают нам почти везде.

Все еще не знаете как накачать трапеции? Задавайте вопросы в комментарии под этой статьей!

 

Тренировка

ловушек с гантелями | Живите здоровой

Ким Нанли

Трапециевидные мышцы расположены в центре верхней части спины и частично отвечают за управление движением лопаток. Трапеция состоит из трех отдельных частей, включая верхнюю, среднюю и нижнюю головку. Вам понадобится доступ к гантелям разного веса, когда вы нацелитесь на свои трапеции, потому что во время некоторых упражнений вы будете поднимать значительно больший вес.

Разминка

Перед началом тренировки трапециевидной мышцы подготовьте плечевые суставы, выполнив 10–15-минутную разминку. Динамическая разминка увеличит кровоток и температуру тела, тем самым смазывая ваши плечи. Начните с пяти минут низкоинтенсивных кардиотренировок, таких как ходьба или бег трусцой, а затем от пяти до десяти минут выполняйте упражнения, нацеленные на плечи. Качайте их вверх перед собой, над головой и сзади. Выполняйте круговые движения руками разного диаметра. Широко расставьте руки и скрестите их на груди.

Трапециевидная мышца

Большинство атлетов знакомы с верхней головкой трапециевидной мышцы, потому что когда она развита, она выглядит широкоплечей и с большой шеей. Верхние волокна в первую очередь отвечают за выполнение подъема лопатки, что означает, что вы используете их, когда пожимаете плечами. Нижние и средние волокна чаще всего помогают при сложных упражнениях для спины, так как они в первую очередь отвечают за приведение лопаток — они сводят лопатки вместе.

Упражнения для верхней части трапециевидной мышцы

Чтобы развить верхнюю часть трапециевидной мышцы, включите в свою тренировку шраги с гантелями и вертикальные тяги с гантелями. Скорее всего, вы сможете пожимать плечами с более тяжелыми гантелями. Чтобы выполнить шраги, встаньте, удерживая гантели по бокам ладонями к ногам. Подтяните плечи к ушам, поднимая их так высоко, как вам удобно. Распространенная ошибка при шрагировании — вращать плечами вместо того, чтобы поднимать их прямо вверх и вниз. Для вертикальной тяги встаньте и держите гантели перед бедрами ладонями к ногам. Подтяните гантели к подбородку, согнув руки в локтях так, чтобы они разошлись в стороны. Чтобы уменьшить нагрузку на плечи, держите гантели близко к туловищу, когда поднимаете и опускаете их.

Упражнения на средние и нижние трапециевидные мышцы

Для проработки средней и нижней части трапециевидных мышц выполняйте тяги гантелей в наклоне и подъемы гантелей в стороны. Для тяги в наклоне встаньте и наклонитесь вперед в талии, слегка согнув колени, пока спина не станет параллельной полу. Подтяните гантели к груди, согнув руки в локтях и подняв их к потолку. Держите спину прямо, а голову прямо на протяжении всего упражнения. Уменьшите нагрузку на нижнюю часть спины, всегда держа гантели над вертикальной линией ног. Для подъема гантелей с наклоном в сторону потребуются значительно более легкие гантели. Сядьте на край скамьи и наклонитесь вперед в талии. Слегка согнув локти, разведите руки в стороны, пока они не окажутся примерно параллельны полу.

Тренировка

Выполняйте тренировку трапеции два-три раза в неделю, при этом занятия запланированы на непоследовательные дни. Запланируйте тренировки трапеций так, чтобы они совпадали с тренировками спины. Трапециевидные мышцы участвуют в контроле над лопатками во время многих сложных упражнений на спину, таких как тяга широчайших, тяги и подтягивания, поэтому не тренируйте спину и трапециевидные мышцы несколько дней подряд. Запланируйте упражнения на спину и трапеции в рамках одной тренировки.

Растяжка после тренировки

В конце тренировки растяните трапециевидные мышцы, чтобы облегчить восстановление и улучшить диапазон движений. Сядьте на край стула, согнув колени и поставив стопы на пол. Наклонитесь вперед в талии, дотянитесь одной рукой до противоположной ноги и возьмитесь за носок ботинка. Отодвиньтесь от обуви, пока не почувствуете растяжение. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

Каталожные номера

• ExRx.net: трапециевидные мышцы (верхние волокна)
• ExRx.net: трапециевидные мышцы (средние волокна)
• ExRx.net: Трапециевидные мышцы (нижние волокна)
• ExRx.net: Шраги с гантелями
• ExRx.net: Распространенные ошибки при тренировках с отягощениями
• LeeHayward.com: Упражнения на трапециевидные мышцы
• CrossFitOakland.com: Напряжение в трапециевидных мышцах?

Биография сценариста

Ким Нанли пишет сценарии и работает в качестве онлайн-писателя о здоровье и фитнесе с 2005 года. Она создала несколько коротких сценариев, а ее полнометражные сценарии были представлены на кинофестивале в Остине. Прежде чем писать на полную ставку, она работала тренером по силовой подготовке, тренером по легкой атлетике и инструктором в колледже. Она имеет степень магистра кинезиологии Калифорнийского государственного университета в Фуллертоне.

Упражнения с трапециевидной мышцей: как тренировать трапециевидные мышцы

Итак, у вас есть день для рук, день для ног, может быть, даже день для широчайших или квадрицепсов, бицепсов и трицепсов, но как насчет ваших трапециевидных мышц? Вероятно, не стоит отказываться от воскресенья только для того, чтобы вы могли пойти в спортзал и провести 45 минут, работая над трапециевидной мышцей, но это не значит, что это не важно включать в свой еженедельный режим.

«Ничто так не демонстрирует, насколько вы велики, как ваши трапеции», — говорит Уилл Маколи, тренер по силовой и физической подготовке в PerformancePro. Это правда: видеть, как мышцы на шее выпирают из-под футболки… нам действительно нравится это видеть. «Ловушки имеют относительно равномерное распределение мышечных волокон первого типа (медленно сокращающихся) и второго типа (быстро сокращающихся), поэтому для обеспечения максимального роста лучше использовать легкие и тяжелые веса».

В очередной раз мы отследили лучшие умы британского фитнеса, чтобы хорошенько опробовать ваши трапеции. Вам не нужно переосмыслить свою тренировку с ловушкой? Совершенно нормально! У нас также есть рекомендации для ягодиц, груди, спины и плеч.

Джош Сильверман, руководитель отдела обучения в Third Space

Упражнение 1: тяга с опорой на грудь  

Отличное упражнение на тягу трапеций, которое также работает над стабильностью лопатки, помогает предотвратить травмы и улучшить осанку.

Лягте лицом вниз на наклонную скамью. Убедитесь, что ваша грудь находится наверху скамьи, и оторвите голову. Одновременно выполняйте тягу гантелей обеими руками, поднимая гантели так высоко, как вам удобно, и держите локти близко к бокам. Убедитесь, что вы полностью растягиваете и сокращаете мышцы спины.

Упражнение 2: разведение троса сзади  

Опять же, трос идеально соответствует нашему силовому профилю, что означает большее напряжение мышц, что имитирует гипертрофию. В положении сидя расположите тросы на уровне плеч и прикрепите D-образную рукоятку. Используйте хват сверху, чтобы удерживать кабели в противоположной руке. Удерживая локти на одной линии с плечами, потяните тросы к груди. Подумайте о том, чтобы отводить локти назад, сохраняя при этом гордую грудь.

Пэдди Колман и Джо Корри, главные тренеры Core Collective

Упражнение 1: шраги (гантели)

Это одно из наших лучших упражнений на изоляцию трапеций. Начните с того, что встаньте прямо, напрягите мышцы кора и держите пару гантелей в боковой стойке. Держа руки прямыми, поднимите плечи до наивысшей точки подъема, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Задержитесь в верхней точке на одну секунду, а затем контролируемым образом опуститесь в исходное положение, следя за тем, чтобы не размахивать гантелями и держать руки расслабленными на протяжении всего движения, чтобы сосредоточить внимание на трапециевидных мышцах.

Упражнение 2: становая тяга сумо с гирями, высокая тяга (гири)

Это очень взрывное движение является любимым при использовании гирь.