|
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Ягодицы плотно прижать к
Оно
Эти три
web ключ обратные скручивания качаем пресс Скручивания жим гантелей жим на наклонной скамье жим на скамье бег на выносливость Как быстро бегать легкая атлетика гантели Качаем грудь видео разведение гантелей лежа футбол футбольные правила финты Финт 360 Финт Зидана финт радуга Качаем спину качаем руки мышцы рук подтягиваемся больше турник
ruКачаемся не выходя из дома: топ оборудования для тренировок
Все хотят быть в хорошей физической форме, иметь красивое тело и рельефные мышцы, но не все могут позволить себе регулярные тренировке в тренажерном зале или фитнес-клубе. К счастью, успешно и достаточно продуктивно тренироваться можно и дома, было бы желание.
Но даже для тренировок в домашних условиях потребуется минимальный набор оборудования, как гантели, гири или штанги. Ведь добиться хорошего результата от тренировок без упражнений с отягощениями невозможно. Как же правильно подобрать спортивный инвентарь? И в чем принципиальное различие оборудования для тренировок? Рассмотрим подробнее, для чего нужен каждый тип спортивных утяжелителей, какими они бывают, и какие моменты стоит учитывать при выборе такого спортинвентаря.
Гантели
Пожалуй, гантели – самый популярный тип спортивных утяжелителей.
Они имеются в арсенале, как в тренажерных залах, у профессиональных спортсменов, так и у любителей и просто людей, поддерживающих физическую форму. При помощи гантелей можно успешно прорабатывать различные группы мышц, использовать их для силовых и кардио-тренировок, фитнеса, аэробики и т.д.
Существует два типа гантелей: цельнолитые и разборные. Цельнолитые гантели представляют собой два шара(или шестигранные призмы), соединенных ручкой(грифом), каждая гантель имеет заданный вес. Выполняются такие гантели из цельного металла, или пластика с наполнителем. Очень часто цельнолитые гантели полностью прорезинивают для удобства. Такой вариант считается наиболее подходящим для тренажерного зала. Для домашних тренировок традиционно используются разборные гантели, которые представляют собой уменьшенную копию штанги и состоят из грифа и дисков. Основные их достоинства – это возможность менять весь, используя разные диски, а также практичность, ведь хранить дома одни наборные гантели намного удобнее, чем целый комплект цельнолитых.
При выборе наборных гантелей следует учитывать особенности грифа: его вес, длину, оформление рукоятки и даже диаметр. Очень важно, чтобы гриф удобно лежал в руке, позволяя осуществлять полноценно эффективные хваты. Если говорить о дисках, то особенное внимание стоит остановить на материале, из которого они изготовлены: пластик, металл, или прорезиненный вариант. Металлические больше подойдут для тренажерного зала, хоть выглядят они привлекательно, но в отличие от пластиковых дисков, более шумные, могут поцарапать паркет при падении и верхний слой краски на них быстро изнашивается. Пластиковые блины делаются с разными наполнителями, самый существенный их недостаток – хрупкость, при падении они могут просто разбиться. А вот прорезиненные диски – идеальный вариант для домашнего использования, они бесшумные, не оцарапают паркет и надолго сохранят хороший внешний вид.
Гири
Спортивный утяжелитель в виде шара определенного веса с ручкой. Их используют немного реже, чем гантели, но в упражнениях на жим они просто незаменимы.
Казалось бы, конструкция гири примитивна, и при выборе стоит учитывать разве что вес. Но не все так просто. Также как и гантели, они бывают литыми, пластиковыми и наборными. Самый распространенный вариант – литые, обычно из чугуна, имеющие фиксированный вес. Пластиковые гири также имеют фиксированный вес, изготовляются с использованием различных наполнителей. И хоть выглядят они немного привлекательней, практичнее выбрать старые добрые чугунные гири, так как прослужат они намного дольше. А вот наборные гири – это ноу-хау, очень популярное для домашнего использования за счет возможности корректировать вес за счет смены утяжелителей.
Штанга
Хоть штанга и считается исконно мужским спортивным инвентарем, существую варианты и для женщин, имеющие более короткий гриф и меньший вес блинов. Использовать штангу можно не только в тренажерном зале, но и дома. При выборе стоит обратить особое внимание на диски и особенности грифа.
Диски отличаются не только весом, но также материалом, диаметром и профессиональной направленностью: бывают олимпийские (профессиональные) диски, и диски для фитнеса.
Если говорить о материале, то здесь все очень похоже на диски для гантелей, только с совершенно другими габаритами. Они также бывают цельнолитыми, пластиковыми и прорезиненными. Вес и диаметр стоит учитывать исключительно в зависимости от индивидуальных физических возможностей.
С грифом дела обстоят немного иначе. При выборе грифа учитывается его вес, длина, диаметр и форма. Форма, длина и диаметр зависят от вида упражнений, а вот вест подбирается индивидуально. Идеальный вариант любительской грифа штанги для домашнего использования: длина грифа от 140 см — до 180 см, вес 10-20 кг.
Все это вы сможете выгодно приобрести и подобрать через сервис сравнения цен SRAVNI.
- < Назад
- Вперёд >
Дроп-сеты с махами гантелями для сжигания жира и улучшения метаболизма
Махи — это классическое движение, которое воздействует почти на все основные группы мышц вашего тела, но особенно на заднюю цепь (ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, нижнюю часть спины).
Это одно из лучших упражнений, которые вы можете делать в тренажерном зале.
Это упражнение часто выполняется с гирями, хотя вы также можете очень эффективно использовать гантели, если у вас нет доступа к гирям, именно на этом варианте я собираюсь сосредоточиться здесь… тем более, что это не часто вы находите достаточное количество гирь в одном месте, чтобы действительно выполнить подход, подобный этому. Гантели, однозначно.
Во-первых, вам нужно будет правильно подготовиться, чтобы мы могли махнуть гантелями (здесь я приготовлю гантели).
Я использую 105 фунтов, 85 фунтов, 65 фунтов, 45 фунтов и 25 фунтов гантелей для дроп-сета из 5 частей. Если вы начинаете с меньших весов, вы можете сбрасывать вес на 10 фунтов.
Концепция проста… сделайте серию махов с самой тяжелой гантелью, перекатите ее в сторону, затем возьмите следующую и сделайте подход.
Сверните его в сторону и продолжайте повторять это, пока не пройдете через все падения гантелей.
Настоящим ключом к успеху является остановиться и перейти к следующей гантели, когда вы почувствуете, что техника немного ухудшилась. НЕ НАЧИНАЙТЕ использовать ужасную форму, чтобы продолжать делать повторения. Это не то, что мы ищем.
Вы хотите продолжать делать махи в хорошей форме, уменьшая вес, чтобы позволить себе продолжать делать махи.
К тому времени, когда вы выполните все броски, ваша задняя цепь будет РАБОТАЕТ.
Итак, возьмите свою первую гантель. Поставь ее на край, широко расставь ноги (чтобы гантель могла пройти между ногами при махе вниз), затем ухватись за верхний набор пластин.
Сделайте короткий мах назад, затем ЩЕЛКНИТЕ бедрами вперед, чтобы поднять вес. Движение начинается с бедер… это не мах рукой.
Выполняйте повторения до тех пор, пока не почувствуете, что ваша техника вот-вот начнет ломаться (например, вы используете рывковые движения или не поднимаете гантель очень высоко).
Возьмите следующую гантель и продолжайте.
Повторите это, затем снова бросьте.
Повторить, затем удалить.
И, наконец, выполните упражнение с самой легкой гантелью. Будет немного странно пыхтеть и пыхтеть с таким легким весом, но это все равно очень эффективная тренировка. Несмотря на то, что это взрывной замах, из-за небольшого веса, он на самом деле будет эффективно воздействовать на медленно сокращающиеся волокна выносливости.
Положите гантель и готово.
Это ВЕЛИКОЛЕПНАЯ тренировка задней цепи…. вы будете прорабатывать взрывные мышечные волокна с более тяжелыми весами, а затем, когда вы перейдете к более легким весам, вы будете больше фокусироваться на силовой выносливости.
С этим тренажером вы также сильно нагрузите свою сердечно-сосудистую систему, что делает его отличным средством для сжигания жира.
Мне нравится выполнять таким образом от 2 до 3 дроп-сетов, причем каждое прохождение считается за один сет. Отдыхайте от 60 до 90 секунд между каждым дроп-сетом.
10 Альтернативные махи гирями (заменители домашнего тренажерного зала)
Махи гири — это эффективное, динамичное и увлекательное занятие. К сожалению, во многих домашних спортзалах не хватает гирь. Если мы не можем точно воспроизвести мышцы, используемые при маховом движении, с аналогичной заменой, мы теряем преимущества упражнения.
Однако не все потеряно. Мы знаем несколько альтернативных упражнений на махи гирями, когда вам не хватает оборудования, а также несколько экономичных заменителей гирь.
Table of Contents
- 10 Kettlebell Swing Alternative Exercises
- 1. Dumbbell Swing
- 2. Barbell Hip Thrust
- 3. Good Morning
- 4. Romanian Deadlift (RDLs)
- 5. Sumo Deadlift
- 6 .
Подтягивание с лентами - 7. Прыжки в длину
- 8. Прыжки на ящик
- 9. Скручивания медицинского мяча
- 10. Тренировки с тяжелым мешком в перчатках с утяжелением
- Чем можно заменить гири дома?
- Преимущества маховых движений гири
- Какие мышцы замещают махи гирями?
- Альтернативные махи гирями Часто задаваемые вопросы
- Заключение
Подтягивание с лентами 10 Альтернативные упражнения махи гирями
Если у вас нет гири, заменяющие упражнения делятся на две категории. Лучшие альтернативы заменяют гирю другим утяжеленным оборудованием, воссоздавая аналогичные схемы движения.
Другие альтернативы нацелены на аналогичные мышцы без оборудования. Часто им не хватает преимуществ для всего тела. Тем не менее, вы можете комбинировать несколько упражнений, чтобы воспроизвести результаты махов с гирями.
1. Махи гантелей
При правильном выполнении вы можете использовать гантели как лучшую замену упражнениям на махи гирями, чтобы проработать точно такие же мышцы.
Однако выполнение действия может быть более сложным, поскольку гантели имеют одинаковый вес и не имеют удобной ручки.
- Встаньте над гантелью, обе ноги на ширине плеч.
- Удерживая позвоночник в нейтральном положении и опираясь на бедра, возьмите гантель за утяжеленный конец.
- Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, перенесите гантель между ног назад.
- Поднимите гантель вверх параллельно полу, создавая движение бедрами, а не руками.
- Подайте бедра вперед так, чтобы они оказались под плечами в верхней точке движения.
- Зафиксируйте корпус, чтобы не выгибать спину.
- Снова согните бедра, вернув гантель между ног. Ваш позвоночник должен снова стать нейтральным.
Если вы экономите, во многих магазинах продаются рукоятки в виде гири , которые можно прикрепить к гантелям.
Мой фаворит — The Original Kettle Gryp, который легко и быстро крепится.
Связанная статья — Гири против гантелей
2. Тяга бедра со штангой
Это альтернативное упражнение с махами гирями не стабилизирует и не прорабатывает мышцы верхней части тела, вместо этого основное внимание уделяется мышцам ног, бедер и спины.
Хотя само по себе это хорошее упражнение, оно не точно воссоздает тренировку всего тела, необходимую для настоящих заменителей махов гирями. Как правило, вам лучше выбрать махи гантелями, если вы можете.
- Сядьте на пол так, чтобы верхняя часть спины касалась скамьи или другой поверхности в качестве опорной точки. Ноги должны быть ровными, на ширине бедер, оба колена согнуты под углом 9°.углы 0 градусов.
- Положите штангу на бедра.
- Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, поверните верхнюю часть спины и используйте ягодичные мышцы, чтобы поднять бедра от пола, пока они не выпрямятся.
- Сохраняйте зацепление корпуса, чтобы предотвратить прогибание спины в верхней точке движения.
- Полностью опуститесь на землю.
Другие упражнения — 10 Лучшие альтернативы тяге бедра
3. Доброе утро
Если вы хотите укрепить мышцы задней половины тела (задняя цепь), но не заботитесь о развитии силы, медленные поддерживающие движения и похожая рабочая мускулатура этого заменителя махов с гирей делают его отличным выбором. .
Однако, если вы любите махи гирями потому, что они улучшают вашу взрывную силу и силу, вам лучше поискать что-то другое.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Положите штангу на трапециевидные мышцы верхней части спины возле плеч.
- Предотвратите округление плеч или спины, напрягая верхнюю часть спины и задействуя мышцы кора.
- Держите позвоночник в нейтральном положении и сгибайте бедра, пока туловище не станет почти параллельным полу.
- Оттолкнитесь бедрами и ногами от пола, чтобы отменить предыдущее движение.
Смотрите также — Доброе утро против румынской становой тяги
качание гири, так как повторения выполняются без опоры на вес. Это делает его более силовым упражнением, но вы также можете улучшить свою силу, выполняя повторения быстрее.
Румынскую становую тягу можно выполнять как с гантелями, так и со штангой.
- Начните с того, что ноги на ширине плеч, руки полностью вытянуты, удерживая свой вес, мышцы кора задействованы, колени и бедра сведены вместе.
- С нейтральным позвоночником согните бедра и согните колени – делайте это, пока вес не достигнет середины голени.
- Оттолкнитесь ногами, чтобы снова встать, двигая бедрами так, чтобы они встретили вес, когда он продвигается вверх по бедру до положения блокировки. Сохраняйте позвоночник нейтральным на всем протяжении.
- Повторите следующее повторение, не опуская вес.
Сохраняйте позвоночник нейтральным на всем протяжении.Другие тренировки — 12 эффективных альтернативных упражнений румынской становой тяги
5. Становая тяга сумо
Этот заменитель махов с гирями или стабилизация работает за счет развития многих мышц и силы той же руки, но не требует развития силы и силы рук.
Несмотря на то, что это отличное упражнение, оно не может очень точно воспроизвести эффект маха гирей.
- Нагрузите штангу весом более 45 фунтов с каждой стороны или используйте более широкие бамперные пластины, если они слишком тяжелые.
- Встаньте, ноги шире ширины плеч, голени вертикально, носки развернуты наружу.
- С нейтральным позвоночником согните бедра и согните колени, чтобы ухватиться за штангу полностью выпрямленными руками.
- Напрягите широчайшие, сводя плечи вместе, затем используйте ноги, чтобы оттолкнуться от земли и встать, напрягая ягодицы по мере подъема.
- Поднимайтесь до полного выпрямления рук. Держите корпус в напряжении, а колени и бедра зафиксируйте.
- Выполните предыдущие движения в обратном порядке, согнув бедра и разблокировав колени, верните штангу на пол, сохраняя позвоночник в нейтральном положении.
Узнать больше — Различные типы штанг для домашних тренажерных залов
6. Тяга с резиновой лентой
хороший выбор. Основное отличие состоит в том, что ваши плечи работают не так сильно, но вместо этого ваши широчайшие получают более значительное внимание.
- Прикрепите эспандер к чему-нибудь прочному.
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, лицом от точки опоры.
- Возьмите эластичную ленту обеими руками между ног.
- Если лента ослаблена, сделайте шаг вперед, чтобы увеличить натяжение.
- Держите плечи и бедра вместе, руки прямые и держите ленту, опираясь на бедра.
- В нейтральном положении позвоночника согните бедра, чтобы вытянуть руки через ноги.
- Вернитесь в исходное положение, используя бедра, одновременно сжимая ягодицы и задействуя корпус. Ваши плечи и бедра должны оставаться сложенными, а спина не должна выгибаться.
7. Прыжки в длину
Если у вас вообще нет оборудования, прыжки в длину могут воспроизвести многие процессы махов с гирей. Такое же развитие взрывной силы происходит в бедрах и ногах, в то время как мышечные системы рук и плеч используются аналогичным образом в завершающем действии.
Несмотря на удобство, потому что вы можете выполнять их где угодно, основное различие между прыжками в длину и махами гирями заключается в том, что они менее полезны для развития мышечной силы.
- Встаньте, поставив обе ноги на ширине плеч.
- Начните со слегка согнутых ног и обеих рук над головой.
- Нагрузите себя, опустив руки вниз и назад, согнув бедра и колени, готовые двигать ногами.
- Продвигайте свое тело вперед, размахивая руками назад и вперед, одновременно прыгая вперед, отталкиваясь ногами.
- Приземлитесь на обе ноги одновременно, согнув колени, чтобы поглотить силу удара.
См. также — Сжигает ли кардио мышцы?
8. Прыжки на ящик
Прыжки на ящик требуют минимального оборудования и воспроизводят преимущества нижней половины махов с гирями, задействуя икры, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и ягодицы, а также развивая взрывную силу. Ваши руки и плечевые суставы и стабилизаторы также работают на этапе движения.
Хотя они не так хороши для быстрого набора силы, они являются лучшей альтернативой махам гирями с собственным весом.
- Встаньте с коробкой перед собой, обе ноги на ширине плеч.
- Согните оба колена под углом 45 градусов и отведите обе руки назад.
- Резко запрыгните на коробку, размахивая руками вперед и отталкиваясь ногами.
- Приземлитесь на коробку как можно мягче, с плоскостопием и слегка согнутыми коленями.
- Шагнуть назад от ящика, чтобы вернуться в исходное положение.
Если вы продолжаете приземляться на ящик в положении приседа, это означает, что ваш ящик слишком высок для выполнения упражнения.
Рекомендуемое оборудование — 9 Лучшие плиометрические боксы для тренажерных залов Garage
9.
Повороты с медицинским мячом
Эта русская альтернатива махам с гирями в основном является основным упражнением. Хотя вы не получите пользы от махов гирями для всего тела, они затрагивают многие из тех же областей.
Как и ваш кор, ваши внутренние и внешние косые мышцы живота получают большую пользу. Повороты с набивным мячом также улучшают осанку, улучшают баланс, развивают силу вращения и помогают при болях в спине, как и махи гирями.
- Начните с положения сидя, согнув колени, оторвав ступни от земли, корпус под углом примерно 45 градусов и зажав набивной мяч в нескольких дюймах от груди.
- Удерживая тело в центре и напрягая кор, поверните набивной мяч к левому бедру.
- Снова, оставаясь в центре и вовлеченным, на этот раз поверните правую бедренную кость.
- После повторений перенесите мяч вперед и положите его на землю, не перекручивая.
Соответствующая статья — Лучшие альтернативы ударам с набивным мячом
10. Тренировка с тяжелым мешком в перчатках с утяжелением
качели.
Чтобы проработать все те же группы мышц, убедитесь, что вы:
- Сохраняете стойку боксера, ноги на ширине плеч и одна ступня позади другой.
- Используйте все свое тело, чтобы наносить мощные удары, удерживая корпус в напряжении и создавая силу ногами и вращением бедер.
- Полностью выполняйте все свои удары, следя за тем, чтобы ваши плечи вращались, а рука выпрямлялась правильно.
- Попробуйте комбинировать джебы, перекрестные удары, взрывные выпады и даже боковые удары, если вам удобно. Чем больше разнообразия в техниках, тем больше частей тела вы проработаете.
- Не бойтесь включать приседания в свою программу упражнений, чтобы обеспечить интенсивную работу мышц ног.
В зависимости от вашего уровня физической подготовки вам может потребоваться сделать небольшие паузы в 20-минутной программе.
Подробнее — Как повесить боксерскую грушу
Чем можно заменить гири дома?
Если вы недавно покупали гири, вы заметили низкие запасы и привлекательные цены из-за проблем с цепочкой поставок и коронавируса, увеличивающего спрос на товары для домашнего спортзала.
К счастью, многие предметы домашнего обихода можно превратить в самодельные гири. Им просто нужна прочная ручка и способность выдерживать настраиваемый вес.
Вот некоторые из наших любимых:
- Рюкзаки или спортивные сумки
Сумки с ручками можно наполнять тяжелыми предметами (бутылками с водой, консервами, книгами и т. д.) и использовать вместо гири. Заверните отдельные предметы в полотенце, чтобы держать их вместе, и следите за признаками разрыва. - Кувшины для моющих средств, молока или воды
Боковые ручки на многих из этих контейнеров превосходно повторяют гири. Вы можете заполнить их водой, рисом или даже монетами, в зависимости от желаемого веса. - Канистры, банки из-под краски или чайники
Прочные, с удобными ручками и могут быть заполнены жидкостями или твердыми веществами по вашему выбору.
Преимущества махов гирей
Махи гири дают множество преимуществ по всем направлениям — вот почему большинство посетителей тренажерного зала выполняют их.
Упражнение:
- Обеспечивает эффективную тренировку всего тела, укрепляя руки, плечи, спину, ноги, ягодицы и корпус.
- Отличная кардио-тренировка.
- Улучшает атлетизм за счет усиления областей взрывной силы.
- Улучшает осанку, баланс и гибкость, уменьшая боль в спине.
- Сжигает калории, необходимые для бега на шесть миль, за 20 минут.
- Очень удобно — все, что вам нужно, это немного времени и гиря, чтобы работать над достижением нескольких целей в фитнесе.
Вес гирь варьируется, поэтому каждый может найти идеальную пару. Вам нужно только относительно здоровое тело и хорошая форма.
Статьи по теме:
Какие мышцы работают заменители махов гири?
Мышцы кора
Ваш пресс работает против мышц, выпрямляющих позвоночник, сгибаясь и сопротивляясь гиперэкстензии позвоночника. Они используются преимущественно в верхней точке маха, когда больше всего ощущается импульс движущейся гири.
См. также — Мышцы, работающие при махах гирей
Дельтовидные мышцы
Махи гири имитируют тренировку подъема гири вперед, которая обычно считается лучшей для развития передних дельтовидных мышц. Эти мышцы участвуют в махе наряду с импульсом от разгибания бедра, а также отвечают за контроль дуги опускания гири.
Выпрямитель позвоночника
Эти мышцы выполняют большую работу в процессе замаха, поддерживая прямое положение позвоночника и предотвращая травмы, вызванные сдвигающей силой. Работа с гирями улучшает осанку, силу и подвижность.
Ягодичные мышцы
Основное внимание в тренировке уделяется ягодичным мышцам, которые отвечают за разгибание бедер во время маха. Они работают рядом с вашими плечами, создавая импульс и силу движения, которое размахивает руками.
Подколенные сухожилия
Подколенные сухожилия также работают, чтобы разгибать бедра во время маха. Они также стабилизируют ваши колени, противодействуя силам, исходящим от ваших четырехглавых мышц. Чем прямее ваши ноги остаются во время упражнения, тем больше вы будете работать над подколенными сухожилиями.
Широчайшие мышцы спины
Активация широчайших мышц спины, расположенных ниже лопаток, во время маха необходима для поддержания стабильности маха, а также для достижения тонуса и укрепления верхней части тела.
Четырехглавая мышца
Хотя это упражнение специально не направлено, ваши четырехглавые мышцы участвуют в разгибании коленей. Это означает, что мышцы здесь больше всего активируются, когда ваши колени сгибаются во время маха.
Трапециевидная мышца
Трапециевидная мышца поддерживает положение верхней части спины и плеч во время маха, что необходимо для поддержания хорошей формы и предотвращения травм. Обеспечение нейтрального положения, при котором плечи не выдаются вперед, является ключом к максимизации их преимуществ.
Махи гири Альтернатива Часто задаваемые вопросы
Почему вам не следует делать махи гирями?
Махи гири никоим образом не являются переоцененным упражнением. Они предлагают удобную и эффективную рутину, которая наращивает мышечную силу, одновременно способствуя достижению других ключевых целей в фитнесе.
Однако главная опасность заключается в неправильной форме.
Если вы не можете удерживать позвоночник в нейтральном положении или недостаточно подвижны в бедрах, вы можете причинить себе серьезную боль в спине или травму.
Как модифицировать махи гирями?
Если упражнения на махи гирями кажутся вам слишком легкими и вы хотите усложнить их, рассмотрите возможность увеличения веса гири или включите в свою программу другие упражнения, такие как выпады, кубковые приседания и русские скручивания.
Можно ли делать махи гирями каждый день?
Ответ у всех разный. Тело каждого человека восстанавливается с разной скоростью в зависимости от его возраста, диеты, уровня физической подготовки, генетики и повседневного распорядка.
Можно безопасно делать махи гирями каждый день. Однако, если вы чувствуете заметную усталость или боль при ежедневном повторении, прислушайтесь к своему телу и включите дни отдыха.