Качать гантелями грудь: Как накачать нижнюю часть грудных мышц

Содержание

Тренировка груди и трицепса в один день

Грудь и трицепс относятся к мышцам плечевого пояса и во многих движениях работают вместе.

Логично предположить, что эти мышечные группы удобно прокачивать за одну тренировку.

Насколько такая комбинация хороша для увеличения объемов мышц и роста силы, и есть ли у нее недостатки, расскажем прямо сейчас.

Анатомическая связь груди и трицепса

Анатомически мышцы груди и трицепс расположены относительно далеко друг от друга.

Тем не менее, они часто работают в паре, поэтому их тренировка в один день полностью целесообразна.

Обе мышцы участвуют в так называемых жимовых движениях и, в зависимости от исходного положения, акцент переносится на ту или иную мышечную группу.

Например, жим от груди в горизонтальной плоскости больше включает в работу грудные и трицепс. Косвенную нагрузку получает также передняя дельта.

Чем больше угол наклона скамьи, тем сильнее нагружаются плечи и трицепсы.

При этом и для груди, и для трицепса жимовые упражнения являются базовыми (многосуставными).

Зачем тренировать грудь и трицепс вместе

Тренировка груди и трицепса в один день имеет свои плюсы:

  1. Увеличение времени для восстановления

Если прокачивать эти мышцы на одной тренировке, то у них есть целая неделя для восстановления и мышечного роста.

При их прокачке в разные дни восстановление сокращается до 3-4 дней. Очень часто этого срока оказывается недостаточно для роста массы и силы.

Особенно это касается трицепса, так как он активно работает и при тренировках грудных мышц, и при тренировках плеч.

  1. Снижение риска травматизма

Прокачав грудные, вы уже хорошо разогрели локтевые суставы и связки. Последующая нагрузка на трицепсы будет менее травматична для локтей.

  1. Сокращение объема нагрузки и тренировочного времени

При тренировке груди трицепс получает косвенную нагрузку. Дальнейшая его проработка уже не требует большого количества упражнений. Достаточно просто “добивки” из 1-2 движений.

  1. Применяется тренировочный метод «предварительного утомления»

Этот принцип предполагает вначале нагрузку (с помощью изолирующих упражнений) целевой мышцы. Далее идет основная нагрузка с помощью базовых движений.

Это способ улучшить прогресс отстающей мышечной группы.

Предварительное утомление – тяжелый, но эффективный метод. Больше подходит для среднего и продвинутого уровней.

Лучшие упражнения для груди и трицепса

Для роста массы и силы наиболее оптимально применять базовые, многосуставные движения, используя штангу или гантели.

Также существуют изолирующие (односуставные) упражнения. Они менее эффективны для стимуляции мышечного роста.

Главная задача их применения – это работа над детализацией и формой мышц.

Обычно изоляцию применяют в конце тренировки для увеличения общей тренировочной нагрузки.

Базовые упражнения на грудь:

  1. Жим штанги лежа на скамье под различными углами (от горизонтальной скамьи до наклонной вверх 45-70°)
  2. Отжимания на брусьях
  3. Жим гантелей лежа на скамье под различными углами
  4. Отжимания от пола

Изолирующие:

  1. Разводка гантелей лежа на скамье под различными углами
  2. Пулловер с гантелей или со штангой
  3. Сведение рук в тренажере “Бабочка”

Базовые упражнения для трицепса:

  1. Жим штанги лежа узким хватом
  2. Отжимания на узких брусьях
  3. Обратные отжимания от скамьи

Изолирующие:

  1. Французский жим
  2. Разгибание рук из-за головы сидя
  3. Разгибание рук на блоке

Следует отметить, что французские жимы считаются достаточно эффективными. Однако, у них плохая слава из-за высокой вероятности травмы локтей, особенно при работе с большим весом.

Комплекс на грудь и трицепс

Тренировка грудных и трицепса имеет различия в зависимости от уровня подготовленности.

Новички

Оптимальные параметры тренировочной нагрузки

С изменением уровня подготовки изменяются и параметры тренировочной нагрузки.

Для новичков достаточно небольшой нагрузки.

С одной стороны, их мышцы и связки еще не готовы к интенсивным силовым нагрузкам. А с другой — очень отзывчивы к тренировкам с отягощениями и растут даже от минимального силового стресса.

Рекомендации для новичков следующие:

  • Достаточно выполнять 2-3 упражнения для грудных мышц и 1-2 для трицепса.
  • Подходы — 2-3
  • Диапазон повторений 10-15

Средний уровень уже готов к существенным нагрузкам:

  • Оптимальное количество упражнений на грудь – 3, на трицепс – 2 движения за одну тренировку
  • Подходы – 3
  • Количество повторений зависит от вида упражнения. Для базовых движений на грудь и трицепс – 8-12 повторений, для изолирующих 10-15

Опытный уровень характеризуется максимальными показателями тренировочной нагрузки.

Это касается и количества упражнений и подходов, и веса отягощений:

  • Для груди диапазон повторений в базовых движениях 6-10 раз, в изолирующих 10-15, для трицепса – 8-15
  • Подходы – 3-5
  • Количество упражнений на грудные – 4-5, трицепс – 3-4

Вывод

Совместная тренировка груди и трицепса хорошо вписывается в анатомические и физиологические закономерности.

Попробуйте этот вариант нагрузки, чтобы точно знать, насколько она эффективна для вашего мышечного роста.

12 упражнений против обвислой груди

Идеи красоты / 
Идеи упражнений

Далеко не все мужчины без ума от крупной груди. Для представителей сильной половины человечества главное – подтянутая и упругая грудь красивой формы и они предпочтут огромным обвислым грудям пусть небольшие, но аккуратные и высокие. Однако с возрастом даже маленькая грудь может обвиснуть, утратив приятные очертания. К счастью, ряд упражнений поможет подтянуть мышцы груди. Если сейчас вы на обвислости не жалуетесь, все равно внедрите эти виды занятий в будничную гимнастику, ведь они станут прекрасной профилактикой.

Перед тем, как перейти к описанию упражнений, должна предостеречь вас от слишком рьяного их выполнения. Слишком большой вес и частые тренировки активно сжигают жир – это прекрасно, когда речь идет о других частях тела. Однако размер женской груди во многом зависит именно от количество жировых отложений, поэтому переизбыток занятий не только подтянет грудь, но и уменьшит ее. Учтите данную особенность, составляя график своих занятий.

1. Разводы с наклоном

Замечательное упражнение, однако не стоит использовать чересчур большой вес и внедрять данный вариант в ежедневные тренировки, иначе вы перекачаете мышцы плеча и спины.

Инструкция
1) Примите позицию в полуприседе, держа голову прямо.
2) Согнув локти под прямым углом, поднимите гантели, разводя руки в стороны.

2. Жим лежа (под углом)

Не отчаивайтесь, если у вас нет тренировочной скамейки с регулируемой спинкой, а в зал попасть не получается. Наклонную поверхность можно смастерить из жестких диванных подушек.

Инструкция
1) Лягте на поверхность под углом, лицом вверх (например, на скамью).
2) Держите груз на вытянутых руках прямо перед собой.
3) Медленно опускайте руки, пока гантели не достигнут уровня груди.
4) Снова поднимите гантели.

3. Жим лежа (ровно)

Упражнение напоминает предыдущий вариант, но в этот раз поверхность должна быть ровной. Это позволит вам изменить угол нагрузки, задействовав и другие группы мышц.

Инструкция
1) Возьмите по грузу в каждую руку и лягте на спину.
2) Держите грузы перед собой, ладонями вперед.
3) На выдохе опустите руки до уровня груди.

4. Разводка гантелей (лежа)

Одни из моих любимых упражнений, позволяющих в довольно короткие сроки подтянуть грудь. Во время занятий вы сразу почувствуете, как грудные мышцы крепнут и наливаются силой.

Инструкция
1) Лягте на наклонную поверхность, держа гантели.
2) Поднимите вес вверх и держит его на прямых руках.
3) Медленно опустите гантели до груди (сбоку от нее).

5. Жим гантели из-за головы (лежа)

Дивный вариант для быстрого укрепления мускулатуры. И месяца не пройдет, как вы заметите результаты.

Инструкция
1) Лягте на ровную поверхность, уперев ступни в пол.
2) Заведите гантель за голову, опустите.
3) Медленно поднимите груз. Замрите.

6. Разгибание двумя руками (сидя)

Как и предыдущий вариант, данный тип занятий прекрасно подтягивает грудь, а попутно еще и улучшает очертания талии.

Инструкция
1) Сядьте ровно, согнув колени под прямым углом.
2) Держите груз двумя руками над собой. Надо немного отвести его назад, чтобы избежать удара по голове в случае выскальзывания гантелей.
3) Медленно опустите груз за голову и поднимите.

7. Разгибание одной рукой (сидя)

В таких упражнениях крайне важно чередовать руки, соблюдать количество повторов и использовать один и тот же вес.

Инструкция
1) Сядьте, согнув колени под прямым углом.
2) Заведите одну руку с весом за голову, согнув локоть.
3) Подняв гантель, повторите упражнение несколько раз.
4) После повторов поменяйте руку.

8. Пожимания плечами

Нельзя улучшить форму груди, игнорируя мышцы, поднимающие лопатки. Для их развития прекрасно подходят пожимания плечами (или шраги) с весом в положении стоя. Это необычайно простое упражнение, и при том оно эффективно.

Инструкция
1) Встаньте прямо: ноги вместе или врозь.
2) Возьмите в каждую руку по гантели одинакового веса.
3) Опустив руки прямо, поднимите плечи к ушам. Не совершайте движений вперед – только вверх.

Внимание: не используйте слишком большой вес! Данный тип занятий не рекомендуется при проблемах позвоночника в районе шейного отдела.

9. Жим у стенки

Вообще инструкторы рекомендовали мне опускаться на вдохе, однако я упорно делаю это на выдохе. Лично мне удобно именно так. В противном случае мое дыхание сбивается.

Инструкция
1) Повернитесь лицом к стене и встаньте на расстоянии вытянутой руки.
2) Сделайте удобную стойку, чтобы между вами и стеной сохранялось пространство даже после наклона.
3) Держите ноги на ширине плеч или поставьте стопы вплотную друг к другу – на ваше усмотрение.
4) Упирайтесь ладонями в стену.
5) На медленном вдохе согните руки, опуститесь к стенке.

10. Отжимания от пола

Одно из базовых упражнений знакомо всем нам с детства. Оно не только укрепляет руки, но и помогает исправить осанку, так же подтянув грудь.

Инструкция
1) Расположитесь на ровной поверхности.
2) Сделайте упор на ладони и носки.
3) Сгибая и разгибая локти, опускайтесь и поднимайтесь.

11. Отжимания с согнутыми коленями

Более усложненный вариант отжиманий направлен на более активную прокачку мышц рук и груди. Так же при таких отжиманиях подключаются мышцы ягодиц, бедер и живота. Это отличный вариант для тех, кто мечтает о стройной талии. 

Инструкция
1) Примите стартовое положение: ладони в пол, колени согнуты, голени расположены крест-накрест.
2) Сгибая локти, опуститесь и замрите на пару секунд.
3) На выдохе поднимитесь и замрите на пару секунд.

 

12. Жим ладонями

Один из наиболее любимых мной типов упражнений идеально подойдет, если у вас нет спортивных снарядов. Выполнять упражнение можно где угодно, даже на работе.

Инструкция
1) Поднимите локти до уровня груди, сложив ладони в молитвенной положении.
2) Прижмите ладони друг к другу, делая сильный упор на нижнюю сторону ладоней.
3) Замрите, напрягая грудные мышцы.
4) Расслабьте ладони, образовав между ними небольшое расстояние.

 

Огромный плюс этих упражнений в том, что многие из них позволяют проработать не только грудь, но и другие зоны тела. Уверенно идите к молодости и красоте, поддерживая фигуру стройной. Однако не забывайте придерживаться рекомендаций и тогда ваша красота будет радовать и вас, и окружающих!

Автор: Самира Гайад

Обсудить статью

  • Похудение

В чем разница между махами гирями и махами гантелей?

  • Поделиться на Facebook

Махи с гирями и гантелями являются эффективными силовыми упражнениями, нацеленными на мышцы нижней части спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Хотя движения в каждом упражнении одинаковы, различия в конструкции гирь и гантелей оказывают значительное влияние на эффективность и форму упражнения. Если вы выбираете между гирями или гантелями для маховых упражнений, рассмотрите свои цели в фитнесе как основной определяющий фактор.

Движение

И махи гантелями, и гири используют одинаковое движение. Из положения на ширине плеч вы сгибаете колени, сохраняя прямую спину, пока не окажетесь в полном приседе. Взяв гирю или гантель в одну или обе руки, вы перебрасываете вес между коленями, а затем используете импульс обратного маха, чтобы подняться из приседа, толкая бедра вперед и поднимая руку или руки до уровня плеч. Затем вы снова опускаетесь в присед, опуская вес вниз, и повторяете движение. Во время махового движения гантель будет оставаться неподвижным продолжением вашей руки, а гиря будет поворачиваться в вашей хватке и немного отходить от вашего тела.

Силовой удар

Махи гирями и гантелями задействуют и укрепляют мышцы нижней части спины, ягодиц и нижней части тела. Гири предназначены для использования веса вне центра, в то время как гантели распределяют вес равномерно на каждом конце веса. Вращательные движения и смещенный от центра вес гири требуют, чтобы ваше тело задействовало основные мышцы живота для поддержания баланса и стабильности. Однако исследование 2012 года, опубликованное в «Journal of Strength and Conditioning Research», показало, что после шести недель силовых тренировок с гирями или традиционными весами группа с традиционным весом продемонстрировала более значительный прирост силы, чем группа с гирями. Джейсон Браун, владелец Kettlebell Athletics в Филадельфии, подтвердил Men’s Health, что для чисто силовых тренировок штанга является более эффективным инструментом в тренировке.

Воздействие на сердечно-сосудистую систему

Поскольку гири нарушают ваш баланс и требуют, чтобы ваши основные мышцы стабилизировали ваше тело посредством качательного движения, ваше тело сжигает больше калорий, пытаясь использовать ваше ядро ​​​​и поддерживать равновесие. Махи гири, как правило, выполняются в более быстрой последовательности, потому что импульс вращающихся гирь помогает вернуть ваше тело обратно в положение на корточках. Более быстрая последовательность повторений увеличивает частоту сердечных сокращений и превращает силовые тренировки в аэробные упражнения с сердечной нагрузкой, сравнимой с легким бегом трусцой. Эксперт по гирям Джейсон Браун говорит, что гири более эффективны для сжигания жира, чем гантели.

Повторения

Гири предназначены для облегчения движений. Перенос гири между руками позволяет быстро переключаться между махами одной рукой или двумя руками, а импульс вращающейся гири увеличивает скорость движения. Махи гири предназначены для выполнения большего количества повторений, выполняемых быстрее друг за другом, в то время как махи гантелями лучше всего выполнять с меньшим количеством повторений, но с большим весом. Например, новичок может выполнить от 10 до 12 повторений махов гирями в двух-трех подходах с отдыхом не более 30 секунд между ними, по сравнению с 8-10 повторениями махов гантелями в двух подходах с 9 повторениями.0 секунд отдыха между подходами.

Ссылки

  • Здоровье мужчин: махи гантелями одной рукой
  • BodyBuilding.com: Тяжелая атлетика 101
  • Идеальные тренировки с гирями для женщин: Lauren Miller et al.
  • BodyBuilding.com: Гири: стоит ли их использовать?
  • Журнал исследований силы и физической подготовки: влияние тяжелой атлетики на вертикальный прыжок, силу и композицию тела
  • Качели!0004
  • Мужское здоровье: упражнение недели

Биография писателя

Ханна Уолиг начала профессионально писать и редактировать в 2001 году. Ее опыт включает копирование для газет, журналов и журналов, а также редактирование книг. Она также является сертифицированным консультантом по грудному вскармливанию. Она имеет степень бакалавра искусств по английскому языку в колледже Маунт-Холиок и степень магистра в области образования и социальной психологии в Массачусетском университете.

Имиджевый кредит

Jupiterimages/Comstock/Getty Images

ПОДЕЛИТЬСЯ ПОДЕЛИТЬСЯ TWEET EMAIL

Другие статьи

Польза, работающие мышцы и инструкции

Пуловер с гантелями — это хорошо известное и любимое бодибилдерами силовое упражнение для проработки груди и спины.

Вам не обязательно быть бодибилдером, чтобы попробовать это упражнение. Это подходит для многих людей как часть программы тренировок с отягощениями, которая также может улучшить сердечно-легочную функцию (1).

В этой статье рассматриваются преимущества пуловеров с гантелями, работающие мышцы, как правильно их выполнять, а также некоторые варианты, которые вы можете попробовать — независимо от того, являетесь ли вы новичком в упражнениях или имеете опыт тренировок с отягощениями.

Пуловеры с гантелями — отличное упражнение для верхней части тела с вариациями, ориентированными преимущественно на грудь, а также на мышцы спины. Мышечная направленность упражнения в некоторой степени зависит от ориентации плечевой кости в плечевом суставе и направления локтей.

Схема движения в упражнении направлена ​​на движение руки в плечевом суставе, что создает подвижность в этой области.

Еще одно преимущество? Гантели — доступный тренажер, их можно использовать дома или в тренажерном зале. Существует множество гантелей разных размеров и веса, которые подходят разным людям в зависимости от их целей.

Использование более тяжелых весов с меньшим числом повторений поможет вам развить мышечную силу и гипертрофию. Меньший вес и больший диапазон повторений — например, более 15 повторений — будут способствовать развитию мышечной выносливости.

Грудные мышцы являются основными мышцами, которые перемещают вес во время пулловеров с гантелями.

Кроме того, в этом упражнении участвуют широчайшие, большая круглая мышца, трицепсы, передние дельтовидные мышцы и, в зависимости от захвата, сгибатели запястья.

Акцентируя внимание на технике, правильном дыхании и положении позвоночника, мышцы живота также задействуются, что дает вам дополнительные преимущества при работе с корпусом.

  1. Выберите гантель соответствующего веса и используйте скамью с плоскими весами. Если вы не уверены, какой вес выбрать, начните с легкого веса и постепенно увеличивайте его. Вы можете начать с расчета 30% веса вашего тела и использования гантели ближайшего размера (2). Если это кажется вам слишком тяжелым или слишком легким, поднимитесь или опустите соответственно.
  2. Возьмите гантель в обе руки и сядьте на край скамьи.
  3. Откиньтесь на спинку скамьи, взяв с собой гантель, лежа на горизонтальной поверхности и глядя вверх.
  4. Держите ноги на полу или на устойчивой части скамьи. Убедитесь, что верхняя часть спины и затылок поддерживаются скамьей.
  5. Держите конец гантели обеими руками и вытяните руки вверх так, чтобы вес находился прямо над грудью.
  6. Направьте костяные части локтей наружу, чтобы посмотреть на стены комнаты. Это немного повернет кость плеча внутрь, что усилит нагрузку на грудную клетку.
  7. Старайтесь держать таз и нижнюю часть спины в нейтральном положении. Не прижимайте нижнюю часть спины к скамье и не вытягивайте ее в обратном направлении.
  8. Из этого исходного положения сделайте вдох и поднимите руки над головой как можно выше. Стремитесь поднести плечи к ушам.
  9. Старайтесь держать руки прямо, но не запертыми.
  10. Выдохните и поднимите руки в исходное положение, держа руки прямыми и разводя локти наружу.
  11. Попробуйте выполнить от 8 до 10 повторений, когда к концу подхода чувствуется усталость. Что касается результатов силовых тренировок, несколько подходов дают больше преимуществ, чем одиночные подходы (3), поэтому выполняйте 2–3 подхода с отдыхом между ними.

Лягте на пол, если у вас нет скамьи.

Когда вы лежите на полу, у вас будет меньший диапазон движений, когда вы поднимаете руки над головой. Это полезно, если вы обнаружите, что у вас ограниченная подвижность или травма плечевого сустава.

Кроме того, пол обеспечивает более широкую опорную поверхность, что может быть полезно, если вы новичок.

Ограничьте диапазон движения, чтобы изменить

Чтобы сохранить хорошую форму во время упражнения и не выгибать нижнюю часть спины, особенно если ваши плечи напряжены, начните с меньшего диапазона движения. Держа руки прямыми, поднимите их над головой так, чтобы позвоночник, ребра и таз оставались неподвижными.

Каждый раз, когда вы выполняете это упражнение, увеличивайте амплитуду движения, сохраняя хорошую форму при каждом повторении.

Включите больше работы для ягодиц и кора

Чтобы больше сосредоточиться на работе широчайших мышц, а также ягодичных мышц и мышц кора, измените положение лежа на скамье.

Положите гантель на скамью так, чтобы она была в пределах досягаемости руки, и лягте перпендикулярно скамье, поддерживая заднюю часть плеч, верхнюю часть спины, шею и голову.

Возьмите гантель обеими руками и прижмите стопы к полу, чтобы поднять бедра на одной линии с коленями и плечами. Держите колени согнутыми, прямо над стопами.

Вытяните руки, перенеся вес над грудью в исходное положение.

Поверните локти к коленям. Это повернет вашу верхнюю кость руки в плечевом суставе наружу, чтобы задействовать широчайшие в пуловере.

Вдохнув, поднимите руки над головой и опустите бедра к полу.

Представьте, что вы держите футбольный мяч между локтями, чтобы держать их внутри и не распускать их в этом варианте.

Выдыхая, держа руки прямыми и согнув локти, верните руки в исходное положение и поднимите бедра на одной линии с коленями и плечами.

Использование набивного мяча

Положение рук по бокам набивного мяча означает, что ладони рук обращены внутрь, что обеспечивает правильное положение локтей и плеч. Иногда этот вариант более удобен и легче поддерживает правильное положение запястья.

Эту опцию стоит попробовать, если вы новичок в этом упражнении.

Используйте штангу

Штанги могут быть полезны, если у вас есть опыт выполнения упражнений и вы хотите использовать более тяжелый вес. В этом случае также рекомендуется использовать споттер.

Использование штанги означает, что ладони рук смотрят вперед, что упрощает разведение локтей наружу, чтобы работать больше грудными мышцами, чем широчайшими (2).

Используйте стабилизирующий мяч вместо скамьи

Если вы ищете более сложную стабилизацию корпуса в дополнение к работе грудных мышц, лежа на стабилизирующем мяче по-прежнему обеспечивает удобную поддержку головы, шеи и верхней части спины, в то время как на менее устойчивая поверхность по сравнению со скамейкой.

Использование наклонной скамьи

Для дополнительной нагрузки и для тех, кто уже имеет опыт выполнения пулловеров с гантелями, лягте на наклонную скамью и возьмите по гантели в каждую руку.

Из-за того, что тело расположено на склоне и с помощью гравитации, когда руки двигаются над головой, можно найти больший диапазон движения в плечах, что делает упражнение более сложным.

При большем диапазоне движения грудь и широчайшие растягиваются еще больше, прежде чем сокращаться, когда руки возвращаются в исходное положение.

Не забудьте сосредоточиться на диапазоне движений плеч и держать ребра опущенными, а не позволять им расширяться, поднимая среднюю часть спины.

В этом варианте упражнения голова находится ниже бедер, поэтому этот вариант не подходит для людей с повышенным артериальным давлением.

  • Благодаря положению вашего тела во время эксцентрической фазы пуловера, когда руки поднимаются над головой, грудная клетка имеет достаточно места для расширения в стороны. Итак, не забывайте глубоко дышать, чтобы получить максимальную отдачу от движения.
  • Выберите фокус упражнения — разверните локти наружу, чтобы больше проработать грудные мышцы, или разверните их внутрь, чтобы сильнее задействовать широчайшие.
  • Следите за диапазоном ваших движений. Если середина и нижняя часть спины чрезмерно прогибаются, чтобы поднять руки над головой, сосредоточьтесь больше на движении плеч, а не компенсируйте это за счет расширения ребер.
  • Держите руки прямо и не сгибайте их в локтях, особенно при возвращении рук в исходное положение.