Качать грудь гантелями: Как накачать грудные мышцы гантелями

Содержание

«Какими упражнениями можно накачать грудь?» — Яндекс Кью

Нужно ли девушкам качать грудь (и можно ли её так увеличить)

Грудные мышцы отвечают за приведение плеча к осевой линии туловища (если по-умному), то есть сводят прямые руки, как во время хлопка. И грудные мышцы должны быть также развиты, как и все другие. И у девушек тоже. Но есть факторы, влияющие на стратегию тренировки этих мышц. Разберёмся.

Лактация

Нет

Любая тренировка – это стресс, особенно, силовая. Стресс вызывает изменение гормонального фона, который может привести к потере молока. Поэтому от серьёзных нагрузок нужно воздержаться вплоть до завершения кормления. Лёгкие тренировки с небольшим весом допустимы, но только после консультации с врачом. Также, как и во время беременности.

Менструальный цикл

Нет

Грудь в цикл меняет форму, что часто приводит к появлению неприятных ощущений в этой области, и дополнительная локальная боль вам ни к чему. Пожалейте себя – отожмётесь через несколько дней. То же самое касается и овуляции.

Маленькая грудь

Да

Форму женской груди определяет генетическая форма молочной железа, а никак не объём мышцы. Но тренировать маленькую грудь всё равно можно и нужно (опять же, как и все другие мышцы) в обычном режиме – 15-20 повторений с комфортным весом. Не гонитесь за объёмом грудных, используя методы приоритета силовых тренировок – большой вес, до 8 повторений, выделенные дни под грудь. От этого она женственнее не станет.

Учтите. Набрав несколько сантиметров в объёме груди, вы слегка повлияете на её форму — кожный покров над рабочей зоной растянется, и грудь визуально может уменьшиться.

Большая грудь

Да

Смиритесь с тем, что любые тренировки (даже если вы вообще не будете трогать грудь) приведут к уменьшению её объёма. Дело в том, что молочная железа, определяющая форму и объём женской груди – это жир, который, как вы уже точно знаете, сжигается равномерно по всему телу при добавлении нагрузок и коррекции рациона.

Смирились? Теперь приступайте к работе над мышцами груди. Сильные мышцы начнут немного давить на молочную железу, из-за чего грудь аккуратно приподнимется. Добиться такого эффекта помогут упражнения, направленные на верхние отделы грудных — жимы и сведения на наклонной скамье.

Основное изолирующие упражнением для мышц груди — сведение рук с гантелями или в тренажёре «бабочка». Также грудные участвуют вместе с трицепсом и дельтами в следующих упражнениях — базовые жимы лёжа, отжимания от пола или на брусьях.

Мы определились, что работать нам мышцами груди надо, вне зависимости от её формы. Как? Рассказываем.

1Включайте 1-2 упражнения на грудь на каждой тренировке, если работаете над всеми группами мышц в один день. Работайте с комфортным весом на среднее количество повторений.

Например,

● Отжимания 3/10
● Сведения рук гантели/бабочка/резинки 3/15

2Выделите один приоритетный день для груди, если хотите добиться заметного эффекта подъёма груди.

Примерная программа одного дня с приоритетом на верхний отдел грудных мышц:

1Отжимания на коленях 3/10
2Сведения рук с гантелями на наклонной скамье 3/12
3Пуловер 3/15
4Сведения в кроссоверах от нижнего блока 3/15

Включайте дни на грудь 1 или 2 раза в неделю, в зависимости от опыта тренировок.

Помните! Форма и объём груди зависят от генетической формы молочной железы и питания, так как железа эта – почти чистый жир. Тренируясь, мы можем только скорректировать, но не кардинально изменить грудь. А сильными и выносливыми должны быть все мышцы, вне зависимости от того, где они располагаются!

(28685)

comments powered by HyperComments

Как накачать грудь как скала

Как накачать грудь как скала | Пульс Гана

РЕКЛАМА

Бен Корт

16 апреля 2019 г., 19:57

Дуэйн «Скала» Джонсон поделился одним из своих любимых упражнений на грудь в Instagram — и, в отличие от его попеременного одностороннего жима ногами, это упражнение для верхней части тела, вероятно, вы пробовали сами в местном спортзале. Камень был на платформе для грудных мышц, он же грудная маховая машина, выкачивая повторения. «Это упражнение — одна из многих причин, по которым я чертовски обнимаюсь», — пошутил он.

Упражнение «Рок-грудь»

Посмотреть этот пост в Instagram Пусть льется кровь. Я перекрашиваю свои недавно разработанные с крутыми инновациями @underarmour PROJECT ROCK 2 в один из моих любимых цветов — кроваво-оранжевый. Они выйдут этим летом (27 июня) и приготовьтесь к одной из, если не самой лучшей тренировочной обуви, в которой вы когда-либо зарабатывали свои результаты. И это упражнение — одна из многих причин, по которым я чертовски обнимаюсь. #ProjectRock2s #Innovation #BloodOrange #UnderArmour #DwayneJohnsonTraining выпадает этим ЛЕТОМ Пост, опубликованный therock (@therock) 14 апреля 2019 г.в 3:57 по тихоокеанскому времени

РЕКЛАМА

В то время как тренажер для грудных мышц является эффективным способом проработать грудные мышцы, он может чрезмерно растянуть переднюю часть плеча. Чтобы предотвратить это, подражайте форме Скалы и старайтесь не работать за спиной в каждом повторении.

По словам Эбенезера Самуэля, фитнес-директора Men’s Health, C.S.C.S., немного более безопасный и почти столь же эффективный способ укрепить грудь (и повысить эффективность игры в объятия) — это махи гантелями. Это похожее движение, за исключением того, что вы лежите на скамье в положении лежа и используете гантели. Тренажер предлагает более последовательную кривую усилия, но вы не всегда можете иметь доступ к одному в каждом тренажерном зале, поэтому подключайтесь по мере необходимости.

Прежде чем браться за разведение рук с гантелями, обязательно обратите внимание на тонкости упражнения. Вы не просто сбрасываете гири на грудь, неважно, насколько это заставляет вас чувствовать себя большим человеком. Посмотрите видео ниже, чтобы узнать некоторые дополнительные подробности:

В обоих упражнениях есть важная подсказка, которой нужно следовать, чтобы ваши плечи и грудь были в безопасности. Когда вы беретесь за разведение гантелей, убедитесь, что ваши плечи опущены к скамье, сводя лопатки вместе, прежде чем вы начнете выполнять повторения. Когда вы беретесь за тренажер для грудных мышц, отведите плечи назад к задней опоре, прежде чем вы начнете сжимать грудь.

Если вы хотите накачать грудные мышцы и обнять их по-каменному, попробуйте начать с 3 подходов по 10–12 повторений в каждом упражнении в день груди.

Ben Court

Получайте наши главные новости на свой почтовый ящик

Добро пожаловать в сообщество Pulse! Теперь мы будем присылать вам ежедневный информационный бюллетень с новостями, развлечениями и многим другим. Также присоединяйтесь к нам на всех других наших каналах — мы любим быть на связи!

РЕКЛАМА

Для мужчин: 6 больших красных флажков, на которые стоит обратить внимание женщинам

4 худшие вещи, о которых можно лгать в отношениях

5 преимуществ для здоровья от употребления вареных яиц

Рецепты своими руками: как приготовить пудинг из папайи

Как завоевать любовь без выстрела

Обаапа Кристи: 7 фото, которые доказывают, что госпел-музыкант — портрет скромной моды

Секс ранним утром: 4 способа, как это занятие меняет ваши отношения, советы, как сделать это правильно

Для женщин: вот что происходит во время овуляции

Красивая церемония бракосочетания секретаря региональной АЭС «Вольта» с заместителем женского организатора [Фото]

РЕКЛАМА

упражнений на верхнюю часть груди для туловища греческого бога

9 месяцев назад

Упражнения для верхней части груди — безотказный способ накачать грудные мышцы

Подтянутое тело — цель тысяч людей, занимающихся спортом. Сильные ноги, подтянутый пресс, точеные руки и накачанная грудь — все это в совокупности является хрестоматийным определением привлекательной подтянутой фигуры. Поскольку некоторые тренировки всего тела могут включать не все группы мышц, вы можете в конечном итоге сосредоточиться на определенной части, игнорируя некоторые мышцы. Если ваша цель — торс греческого бога, ваша тренировка верхней части тела должна включать не только общие упражнения, нацеленные на пресс, руки, плечи и частично грудь, но и те, которые включают более конкретные части, такие как, например, упражнения для верхней части груди, которые сбалансирует другие мышцы и сделает их все одинаково развитыми. Итак, в этой статье вы найдете лучшие упражнения для верхней части груди, которые можно включить в свою тренировочную программу.

Мышцы груди

Чтобы более эффективно наращивать мышцы, сначала нужно понять их анатомию. Как и все другие части вашего тела, грудь состоит из взаимосвязанных групп мышц, костей и нервов (5, 2). Мышцы груди включают две основные группы – большие грудные – толстые и широкие, располагаются под грудью; и малая грудная мышца — более тонкие треугольные мышцы, находящиеся под большой грудной мышцей (1). Оба защищают ваши жизненно важные внутренние органы и поддерживают правильное движение. Большая грудная мышца обычно делится на части, широко известные как верхняя, средняя и нижняя грудная клетка. Сегодня вы познакомитесь с упражнениями для верхней части груди.

Разминка

Прежде чем приступить к любой тренировке, сначала необходимо разогреться, чтобы не допустить возможных травм. 10-минутное легкое кардио усилит кровоток и поможет вам в следующих упражнениях с отягощениями. Еще одна важная часть любой разминки — растяжка. Чтобы растянуть грудные мышцы, встаньте в дверной проем, поднимите руки и возьмитесь обеими руками за верхнюю часть дверного проема. Затем наклоните туловище вперед, оставляя мышцы растягиваться. Другой способ — ухватиться за борта дверного проема, согнув руки в локтях и наклонившись вперед, при этом напрягая мышцы (3).

Упражнения для верхней части груди

Эти упражнения для верхней части груди задействуют большую часть грудных мышц и являются отличным способом равномерно накачать грудные мышцы. Вы можете модифицировать их, увеличив количество повторений или добавив вес, однако помните, что переутомление мышц может привести к травмам, поэтому обсудите корректировку тренировки со специалистом.

Подробнее: Как избавиться от жира на груди — самые эффективные упражнения для сжигания жира

Отжимания

Отжимания — одно из самых эффективных упражнений с отягощениями для верхних мышц груди. В нем задействованы как большая, так и малая грудные мышцы, а также группа мышц плеча, верхняя и средняя мышцы спины, бицепс, трицепс и другие (7). Существует множество видов отжиманий с разным уровнем сложности. Следующие варианты отжиманий в основном сосредоточены на грудных мышцах, а также задействуют некоторые другие группы мышц:

К этому типу отжиманий относятся более легкие, чем обычные отжимания, но, тем не менее, очень эффективные. Если вы новичок в тренировках, вы можете начать с этого типа отжиманий, а по мере роста мышц увеличивать количество повторений и, в конце концов, перейти к обычным и более сложным отжиманиям.

Отжимания от стены

Встаньте перед стеной на расстоянии чуть дальше вытянутой руки, ноги на ширине плеч. Наклоните туловище вперед, вытяните руки и положите их на стену на ширине плеч. Согните руки в локтях, наклоняясь ближе к стене. Когда ваши локти образуют угол 90°, остановитесь, задержитесь в положении на пару секунд и оттолкнитесь, выпрямляя руки.

Модифицированные отжимания

Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч, колени и пальцы ног касаются пола, ноги вместе. Наклоните туловище вперед, согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела как можно ближе к полу. Выпрямите руки, отталкиваясь от земли.

Обычный пуш-ап

Обычные отжимания — самый популярный вариант из всех. Он задействует грудь, плечи, руки и другие мышцы. Чтобы выполнить стандартное отжимание, встаньте в планку, руки и спина прямые, ладони и пальцы ног касаются пола. Согните руки в локтях, опуская туловище. Остановиться на 9под углом 0° и вернуться в положение планки.

Хотите нарастить привлекающую внимание круглую попу, избавиться от жира, который накапливается не в тех местах, внести коррективы в свой рацион, повернуть время вспять на своей коже, повысить уверенность в себе и развеять неуверенность? Проверьте приложение BetterMe и приведите этот план в действие!

Эти отжимания требуют более высокого уровня физической подготовки, так как они сложнее, чем предыдущие, из-за некоторых изменений в их технике.

Широкий/узкий пуш-ап

Эти отжимания очень похожи на обычные отжимания и выполняются точно так же, с той лишь разницей, что расстояние между руками. При широком отжимании нужно поставить руки на пол как можно шире, а при узком отжимании — как можно теснее.

Отжимания в ладоши

Известное как одно из самых сложных отжиманий, отжимание с хлопком требует большей силы, чем любое из ранее упомянутых упражнений. После того, как вы опустите свое тело, вместо того, чтобы медленно вернуться в положение планки, вы отталкиваетесь сильнее, отпрыгиваете от пола и делаете хлопок, в то время как ваш торс и руки находятся в воздухе, а затем приземляетесь обратно на руки.

Жим от груди

Жим от груди — отличный способ увеличить грудные мышцы. Вы можете выполнять их на тренажере или дома с гантелями или эспандером (4).

Жим гантелей

Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на спину, согнув локти на уровне плеч. Медленно поднимите гантели вверх, выпрямляя руки. Повторите траекторию предыдущего движения, медленно сгибая руки в локтях и опуская руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Возьмите концы эспандера в руки так, чтобы он оказался за плечами. Лягте на спину, прижав эспандер к земле телом. Повторите те же движения, что и при жиме гантелей, но держась за концы лент.

Подробнее: Альтернативы отжиманиям от груди – увеличьте силу верхней части тела

Разведение рук

Для этого вы также можете использовать тренажер или гантели. Техника его несколько похожа на жим от груди. Вы можете увеличить уровень сложности этого упражнения для верхней части груди, выполняя махи грудной клетки в наклоне. Чтобы выполнить разведение рук с гантелями, лягте на спину, взяв гантели в каждую руку. Вытяните руки в стороны на уровне плеч. Поднимите руки вверх, толкая гантели прямо над грудью. Оставляя небольшое пространство между гантелями, остановитесь и вернитесь в исходное положение, повторяя траекторию предыдущего движения (3).

Отжимания от груди

Еще одно очень эффективное упражнение для верхней части груди, отжимания от груди, требует двух параллельных брусьев. Поначалу это упражнение может показаться новичкам довольно трудным. Если вам не хочется идти в спортзал, вы можете найти пару на детской площадке или использовать два стула. При использовании последних обязательно зафиксируйте их должным образом, чтобы избежать травм. Чтобы выполнить отжимания от груди на брусьях, встаньте между ними и возьмитесь за них руками. Поднимите тело под углом примерно 40°, наклонив грудь вперед и отведя ноги назад. Не касаясь земли, оттолкнитесь руками, выпрямляя локти и поднимая корпус. Медленно сгибайте руки в локтях, возвращаясь в исходное положение.

Заключение

Сбалансированная тренировка – основа здорового тела. Чтобы оставаться здоровым и подтянутым, ваши тренировки должны включать упражнения на все группы мышц. Сосредоточение внимания на определенной части тела и игнорирование всех остальных может привести к мышечному дисбалансу (6). Именно поэтому в тренировке туловища должны быть задействованы не только средние и нижние, но и верхние части груди. Перечисленные выше упражнения для верхней части груди станут отличным дополнением к вашей тренировке и сделают ваши грудные мышцы более сбалансированными. Если вы новичок или у вас есть определенные проблемы со здоровьем, которые могут осложниться интенсивными физическими нагрузками, перед началом занятий проконсультируйтесь со специалистом.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

Анатомия, плечо и верхняя конечность, грудные мышцы (2019 г.), ncbi.nlm.nih.gov)
Кости, мышцы и суставы (2019 г., healthdirect.gov.au)
Упражнения для груди, чтобы улучшить тонус и многое другое (2004, webmd.