Качать грудные мышцы гантелями: Как накачать нижнюю часть грудных мышц

Узнаем как будет правильно качать грудные мышцы

В последнее время многие люди хотят узнать, как правильно качать грудные мышцы, чтобы сделать их более рельефными и привлекательными для окружающих. На самом деле ничего сложного в этом нет, так как для достижения хорошего результата потребуется лишь проявить свою силу воли и выносливость.

Нередко мужчины и женщины интересуются, как накачать грудные мышцы в домашних условиях. Это вовсе не удивительно, ведь времени и средств на посещение тренажерного зала нет у многих людей. Статья поможет понять, как правильно качать грудные мышцы с помощью обычных упражнений. Они могут выполняться как с собственным весом, так и с дополнительными спортивными снарядами.

Основные проблемы

Красивые мышцы верха являются основной задачей большинства новичков, которые только начинают тренироваться. Именно по этой причине они и пытаются разузнать у профессионалов, как правильно накачать грудные мышцы. К сожалению, поставленная цель достигается не всегда. Происходит это по определенным причинам:

1. Генетика. Отыскать живого человека, тело которого полностью соответствует идеалам бодибилдинга, очень трудно. Причиной этому является плохая генетика, которая не позволяет мышцам нормально развиваться. В итоге получается так, что спортсмены, занимавшиеся длительное время по одной и той же программе, получают совсем разные результаты.
2. Плохая техника. Любое упражнение имеет свою технику выполнения, которую необходимо соблюдать в точности. От нее зависит распределение нагрузки по мышечным группам, поэтому все допущенные ошибки очень сильно сказываются на конечном результате.
3. Неверные упражнения. Новички стремятся выполнить сложные программы, которые отыскали в интернете. В таком случае есть большая вероятность того, что положительного результата им достичь не удастся, даже если техника выполнения будет верной. Причиной этому является тот простой факт, что такие упражнения не соответствуют индивидуальной физиологии и развивают совсем не те мышцы.

Прогрессия нагрузки

Чтобы разобраться с тем, как правильно качать грудные мышцы, необходимо усвоить, что главной задачей в этом деле является прогрессия нагрузки. Мышцы не могут развиваться сами по себе, но зато они быстро подстраиваются под нагрузки. Они не будут увеличиваться, если ежедневно заниматься с одним и тем же весом. Поэтому вместе с тем, как правильно качать грудные мышцы, следует узнать и об увеличении нагрузки. Сделать это можно не только с помощью прибавления рабочего веса, но и другими способами:

• сокращение перерывов между подходами;
• увеличение числа повторений или подходов.

Работа с отстающими мышцами

Начинающие атлеты, пришедшие в тренажерный зал или решившие заниматься дома, сразу стремятся узнать, как правильно качать мышцы грудной клетки. Они хотят стать обладателями красивой и сильной груди, привлекающей внимание окружающих. Именно ее необходимо прорабатывать осторожно, начиная с отстающих мышц. Особенное внимание нужно уделить внутренней и внешней части груди, так как отсюда обеспечивается форма и объем.

Физические упражнения

Разобравшись с основными правилами, стоит, наконец, узнать, как накачать грудные мышцы дома или в тренажерном зале. Упражнения для достижения данной цели существуют разные. Среди них есть и те, для которых потребуется лишь собственный вес, и те, которые требуют дополнительных спортивных снарядов. Каждое из них имеет свои преимущества. Самое главное — соблюдать технику и своевременно увеличивать нагрузку.

Отжимания от пола

Новички часто забывают о классических отжиманиях. Выполнять их может совершенно каждый человек, независимо от его пола или физической подготовки. Благодаря этому упражнению есть возможность укрепить не только верхние грудные мышцы, но и плечи.

Встав в положение полупланки с ровными руками, расположенными четко под плечами, и вытянутыми ногами, нужно опуститься вниз, касаясь грудью пола, после чего плавно вернуться в верхнюю точку. При этом необходимо напрягать мышцы рук и груди. Новичкам достаточно будет сделать по 8 отжиманий в 2 подхода. Каждую неделю рекомендуется увеличивать число повторений.

Когда простые отжимания будут выполняться уже практически без усилий, можно усложнить себе задачу. Делается это при помощи утяжелителя, который следует положить на верх спины. Также можно попробовать расположить ноги на одном уровне с плечами и отжиматься из такого положения.

Разведение гантелей

Нередко можно услышать вопрос о том, как правильно качать грудные мышцы, от девушки. Несмотря на то что получить шикарное рельефное тело, как правило, хотят мужчины, слабый пол тоже мечтает привести себя в форму. Данное упражнение прекрасно подойдет для всех спортсменов.

На первый взгляд разведение гантелей может показаться не таким уж и сложным, но боль в мышцах на следующий день заставит поверить в обратное. Данное упражнение является изолирующим, то есть дает нагрузку лишь на одну мышцу — грудную.

В тренажерном зале разведение гантелей выполняется на скамье, наклоненной под углом в 45 градусов. Дома же его можно делать на полу, если нет возможности приподнять спину. В руки берутся гантели с одинаковым весом и разводятся в стороны. При этом локти должны опуститься до уровня тела. Затем, на выдохе, прямые руки со снарядами поднимаются вверх и соединяются, а на вдохе возвращаются в исходную позу. Всего необходимо выполнить от 12 до 15 повторений в 3 подхода.

Жим штанги лежа

Наиболее популярный вопрос о том, как правильно качать нижнюю часть грудных мышц, имеет простой ответ: в этом поможет жим штанги лежа. Это упражнение лучше всего выполнять в тренажерном зале, так как для безопасности нужен человек, который будет страховать спортсмена. Такой жим хорошо укрепляет грудные мышцы и помогает развить силу рук, а также выносливость. При его выполнении напрягается все тело.

Первым делом необходимо лечь на скамью, согнуть ноги под прямым углом и упереться носками в пол. Исходное положение — вытянутые вверх руки крепко держат штангу. На вдохе необходимо опустить снаряд, оставляя между ним и грудью не более 2 сантиметров. Затем, сделав выдох, требуется одновременно вытолкнуть штангу вверх. Таких подъемов следует сделать от 8 до 12 в 3 подхода. Со временем рекомендуется увеличивать лишь число подходов, а не повторений.

Отжимания на брусьях

Отвечая на вопрос о том, как правильно качать грудные мышцы мужчинам, стоит уделить особое внимание работе на брусьях. Это упражнение не могут выполнить новички, но для того, чтобы научиться делать его, не нужно иметь много навыков. Благодаря регулярным занятиям на брусьях можно довольно быстро получить красивую форму груди, на которую уж точно посмотрит каждая представительница слабого пола.

Исходным положением будет вис на брусьях на прямых руках. Сделав вдох, нужно опуститься вниз, но не становясь на ноги. На выдохе же, хорошенько напрягая мышцы рук и груди, требуется вернуться в исходную позу.

Попробовав выполнить хотя бы одно отжимание, можно понять, что делается это не так уж и трудно. Поэтому количество повторений лучше увеличить — 20-25 раз в 3-4 подхода.

Жим гантелей лежа

Люди со слабо развитыми мышцами часто интересуются, как правильно качать грудные мышцы гантелями, ведь с этим снарядом им работать гораздо проще. К тому же такие упражнения можно легко выполнять и дома, так как риск получить травму в данном случае минимален. Жим гантелей лежа отлично разнообразит программу тренировок. Но при этом следует помнить, что выполнять его лучше только новичкам, так как людям с более развитыми мышцами это упражнение не даст никакого эффекта, какой бы вес ни использовался.

Исходное положение — лежа на спине с согнутыми ногами и вытянутыми вверх руками с гантелями. На вдохе нужно опустить руки, расставляя их в стороны и касаясь локтями пола, но не расслабляя их. На выдохе требуется вернуться в исходное положение. Выполнять упражнение следует плавно, ощущая мышцы груди. Всего нужно сделать 15 повторений в 3-4 подхода.

Увеличение мышечной массы

Узнав, как правильно качать грудные мышцы в спортзале, с помощью каких упражнений это можно сделать, следует поговорить о правильном увеличении мышечной массы. Для того чтобы не навредить собственному телу, нужно придерживаться некоторых правил:

1. Не стоит перегружать мышцы. Каждодневные тренировки являются большой ошибкой новичков. Такие занятия могут лишь повредить мышцам и не дать организму восстановиться. Упражнения на грудные мускулы достаточно выполнять всего 2 раза в неделю.
2. На тренировке нужно выкладываться максимально. На занятиях необходимо работать на пределе собственных возможностей, но при этом не допуская возможности травмироваться. Практически каждый человек способен выполнять около 10 упражнений без длительных передышек. В конце тренинга обязательно должна ощущаться усталость, иначе никакого эффекта не будет.
3. Обязательно следить за техникой. В тренажерном зале сделать это гораздо проще, так как тренер по просьбе новичка может показать и подробно рассказать, как выполняется то или иное упражнение. В домашних же условиях добиться этого будет непросто. Единственное, что поможет людям, тренирующимся самим, это хорошо ощутимое напряжение определенных мышечных групп.

Диета

Во время работы с грудными мышцами необходимо следить за своим питанием. Четких ограничений в рационе быть не должно, но изменить его в любом случае придется.

В первую очередь придется разобраться с количеством потребляемых калорий. Людям, которые регулярно посещают тренировки, нужно ежедневно получать около 1600-2000 ккал (в зависимости от индивидуальных особенностей организма). Излишнее их потребление приведет к тому, что энергия будет тратиться на устранение жира, а не на наращивание мышц.

Каждый день необходимо употреблять в пищу белок. Он содержится в различных продуктах, поэтому проблем с ним не возникнет. Белок можно найти в бобах, молочных продуктах, капусте, орехах, а также постном мясе.

В качестве добавки к основной пище можно использовать спортивное питание. Различные аминокислоты в виде порошка или креатин не являются запрещенными продуктами. Их смело можно потреблять три раза в сутки, разводя обычной водой. Но перед приобретением упаковки лучше посоветоваться с тренером, так как он точно знает, какой продукт больше подойдет для определенного человека.

Качаем грудные мышцы быстро и правильно: рекомендации

В заключение нужно отметить, что за неделю шикарную грудную клетку получить не удастся никому. Для достижения своей цели потребуется приложить немало усилий и потратить достаточно много времени. Людям, которые действительно хотят достичь хороших результатов, ничто не станет преградой, поэтому одновременно с проработкой мышц следует вырабатывать в себе целеустремленность, силу воли и духа.

Вместе с этим стоит обратить внимание на рекомендации специалистов, которые помогут быстрее получить желаемое:

• пить достаточное количество воды;
• упорно работать на каждой тренировке;
• не прекращать тренировки лишь по причине отсутствия видимых результатов;
• делать разминку перед основными упражнениями;
• между тренировками груди должно пройти около 3 суток;
• если нагрузка на мышцы не ощущается, то надо взять больший вес или проверить правильность техники.

Помимо всего вышесказанного, нужно заметить, что перед началом тренировок следует проконсультироваться с доктором. Даже если человек ощущает себя прекрасно, это еще не является гарантией того, что с его здоровьем все в норме. Поэтому, чтобы не потерять возможность выполнять какие-либо физические упражнения, лучше обратиться к специалисту и узнать, как лучше построить свою программу занятий и на какие мышцы обратить внимание в первую очередь.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц

Развитые мышцы груди – визитная карточка любого мужчины, который занимается бодибилдингом.

Но в силу причин анатомического и физиологического характера, тренировка их верхней части дается с большим трудом.

Прокачка верха груди имеет свои нюансы. Именно об этом мы сейчас и расскажем.

Немного анатомии

Большая грудная мышца вовлекается в работу при выполнении «жимовых» упражнений. То есть когда отягощение выталкивается перед собой.

Она условно делится на три части:

1. Ключичная (верхняя)
2. Грудинно-реберная (средняя)
3. Брюшная (нижняя)

В зависимости от того, какой угол наклона скамьи или снаряд выбран, нагрузка смещается на разные части мышечных волокон.

Лучшие упражнения для верхней части грудных

Для каждой части груди существуют свои специальные упражнения.

Они разделяются на базовые и изолирующие:

1. Базовые (многосуставные)

Обладают комплексным воздействием на весь верхний плечевой пояс. В движении участвуют несколько суставов и мышечных групп.

Считается, что благодаря этому база способствует лучшему набору мышечной массы и увеличению силы, чем изолирующие движения.

2. Изолирующие (односуставные)

Воздействуют на мышцы точечно, акцентировано. Они больше используются для детализации и доработки формы мышц.

Базовое упражнение для верхней части грудных мышц №1 – жим лежа на наклонной скамье в разных вариантах.

Угол наклона скамьи может изменяться в широком диапазоне – от 30° до 70°.

Классический угол для проработки верха груди – это 45°.

Жим штанги лежа под углом можно выполнять широким, средним и узким хватом.

Но обязательно с локтями разведенными в стороны, чтобы по максимуму включить грудные мышцы и снизить нагрузку на трицепсы.

Аналогично дублируется движение, ширина хвата и угол наклона в машине Смитта (альтернативный вариант жима штанги).

Верх груди также хорошо прорабатывается с помощью жима гантелей.

Многие профессиональные бодибилдеры используют ее даже чаще, чем жим штанги.

Амплитуда здесь больше, как и варианты хвата. Поэтому вовлечение мышц в работу выше.

Но есть и минусы: у новичков еще недостаточно развиты мышцы-стабилизаторы, поэтому вероятность развития асимметрии выше, чем со штангой.

Жим гантелей на наклонной скамье выполняется как обычным (ладони повернуты вперед), так и нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга).

Лучшее изолирующее упражнение на верх грудных мышц – это разведение гантелей лежа на наклонной скамье.

 Для него используется угол наклона в диапазоне 30-70°.

Положение кистей аналогично жиму гантелей – либо ладони повернуты вперед, либо направлены друг на друга.

Рекомендации для тренировки верха грудных

Существует несколько ключевых моментов, чтобы быстро накачать верхнюю часть грудных мышц:

1. Наклон скамьи индивидуален

Кто-то хорошо чувствует верх грудных при 30° наклона, а кто-то при 70°. Это необходимо установить экспериментальным путем.

Однако действует общее правило – чем выше угол наклона, тем больше в работу вовлекаются передние дельты. Поэтому оптимальный угол для большинства — 45°.

2. Используйте гантели, если не видите прогресса

Для многих жим штанги на наклонной скамье дает низкий эффект в накачке верха груди.

Таким людям рекомендуется основную тренировочную нагрузку выполнять с помощью жимов гантелей.

3. Выполняйте 2 тренировки груди в неделю, если это ваша тренировочная специализация

Специализация — это период, когда внимание уделяется отстающей мышечной группе.

Первая тренировка — силовая. На ней используйте в основном базовые упражнения со штангой или гантелями, в диапазоне повторений 6-10.

Вторая тренировка за неделю – изолирующая, с использованием односуставных упражнений:

• Разведение гантелей
• Пуловер
• Сведение рук в кроссовере
• Сведение рук в тренажере “Бабочка”

Диапазон повторений 10-15.

4. Для “шокирования” отстающей верхней части груди можно применять различные методы интенсификации нагрузки:

• форсированные повторения
• работа до отказа
• дроп-сеты
• двусеты

Однако, если тренировочные нагрузки очень высокие, а крепатура в мышцах груди не проходит несколько дней, сократите тренировки до одной в неделю.

Техника прежде всего

Первый шаг на пути к достижению прогресса – это освоение идеальной техники выполнения упражнения.

Главный момент – это чувство, что вовлекается именно отстающая верхняя часть грудных мышц.

Для отработки навыков правильной техники выполняйте упражнения с легким и средним весом, в диапазоне повторений 10-15 раз.

Мысленно сосредоточьтесь не на подъеме веса, а на прокачиваемом участке мышцы, стараясь почувствовать растяжение и сокращение верхней части груди. Это ощущение в бодибилдинге называется “чувство мышцы”.

Когда вы освоите такую технику движения и будете чувствовать рабочую зону от первого повтора до последнего, постепенно повышайте рабочий вес.

Не нужно гнаться за увеличением веса на снаряде. Научитесь направлять нагрузку именно в целевой участок мышцы.

Только после этого начинайте работать с тяжелыми отягощениями. Иначе вместо верха груди увеличите в объеме только плечи и трицепс.

Питание и сон

Распространенная ошибка в тренировках: если мышца или ее участок не растет, значит ее надо нагружать еще больше.

В погоне за интенсивностью и частотой тренировок многие забывают о восстановлении.

На тренировке мышечная ткань только подвергается нагрузке, а непосредственно восстановление и гипертрофия происходит в период отдыха.

Если отдыха недостаточно, а в организм не поступают строительные материалы в достаточном количестве, то ни о каком мышечном росте не может быть и речи!

Режим должен соответствовать следующим требованиям:

• Ночной сон 8-10 часов
• Питание 4-5 раз в сутки
• Высококалорийный и сбалансированный рацион (БЖУ, витамины и минералы)
• Если вы качаете грудь два раза в неделю, а результата нет, дайте мышцам больше отдыха и начните тренировать их 1 раз в неделю. Возможно, это то, что нужно вам для роста

На этом все!

Надеемся, вы поняли как накачать верхнюю часть грудных мышц.

Правильная техника упражнений, чувство мышцы, разумные рабочие веса и адекватное восстановление – это все, что нужно для вашего успеха.

5 6 голоса

Рейтинг статьи

Лучший грудной насос КОГДА-ЛИБО.

Насквозь и все внимание в середине, более полное означает лучшую работу груди. Помимо достижения чувства, вы получаете в то время, преследуя больший, лучший грудной насос, наполняет мышечные кишки кровью, чтобы нити могли развиваться и делать успехи.

Начните с этого упражнения на отслоение грудной клетки, чтобы разогреть грудные мышцы и растянуть мышцы на ранней стадии, чтобы у них было больше места для притока крови позже в упражнении. Использование наклонного сиденья помогает сосредоточиться на самой высокой точке грудной клетки, однако вам придется тщательно продумать свое телосложение, чтобы плечи и ловушки не мешали развитию.

Разведение гантелей на наклонной скамье 

Когда вы опускаете вес в каждом повторении, дайте своим мышцам приличное растяжение в основании развития и сожмите руки вместе так сильно, как только можете в лучшем случае. Имейте в виду, если вы не чувствуете, что грудные мышцы растягиваются и сгибаются, повторение не проверяет. Если вам нужно стать легче, чтобы добиться этого, сделайте это. Закончите 4 подхода по 15 повторений.

Жим гантелей на низком наклоне

Когда ваши грудные мышцы подготовлены и растянуты от мух, это отличная возможность накачать их кровью с помощью низкоуровневого жима. Чтобы преследовать удивительный пампинг, большой объем — это название развлечения. Это означает большее количество подходов и повторений, чем вы можете использовать, поэтому сосредоточьтесь на своих весах. Станьте легче, если вам это нужно.

Точка незначительно меняется в этом упражнении, что позволит вам сосредоточиться на лучшем и центре большой грудной мышцы. Гантели дают вам больше возможностей, чем штанга, для увеличения объема движений, так что используйте их и достигайте большего, когда опускаетесь вниз. В лучшем случае положите гантели на грудь, но не давайте им возможности соприкоснуться.

Закончите 3 подхода по 12-15 повторений, заставляя себя достичь большего количества повторений, чтобы направить больше крови в грудные мышцы.

Level Cable Fly Fly

Имейте в виду, что в этом упражнении вы не собираетесь использовать обычный насос, поэтому вам придется освободить столько места в груди, сколько можно разумно ожидать. Связи позволяют вам оставаться в стабильном состоянии и поддерживать давление на мышцы, пока вы разыгрываете каждый подход.

Поскольку вы официально выполнили два наклонных движения, переходите на уровень ниже, чтобы проработать грудные мышцы. Делайте приличное растяжение в каждом повторении, когда вы опускаетесь, и сгибайтесь, когда поднимаете руки. Напрягите грудь между 3 подходами по 15 повторений, чтобы увеличить помпу.

Отжимания на брусьях с отягощением

После свободных весов и связок переход к упражнениям с собственным весом — отличный способ задействовать больше мышечных волокон и использовать только что начавшийся пампинг. Выпады исключительно эффективны как для груди, так и для трицепсов, так что доводите себя до разочарования в каждом из 3 подходов.

Отжимания на брусьях с собственным весом 

Чтобы усилить нагрузку на грудь, сохраняйте давление, не выскакивая из положения в высшей точке повторений. Это прыжок с отягощением, но если вам нужно начать прыжок с помощью тренажера или собственного веса, это нормально. Когда вы сможете выполнить более 20 повторений с собственным весом, добавьте вес с помощью пояса или жилета.

Суперсет: Кросс-овер и отжимания с приподнятыми ногами

Вы растянули, подготовили и накачали грудные мышцы. Теперь для великолепного финала вы сделаете все еще раз и включите дополнительные наборы для значительно большей прокачки!

Перекрещивание акцентирует внимание на нижней части груди, расширяя пряди и открывая больше места для струи крови. Отжимания с поднятыми ногами перемещают концентрацию на верхнюю часть грудной клетки и накачивают гораздо больше крови в эти грудные мышцы.

Завершите упражнение, выполнив 5 подходов по 20 повторений в каждом упражнении. Несмотря на то, что это конец упражнения, проверяйте каждое повторение, чтобы, когда вы покинете тренажерный зал, вы могли начать восстанавливаться и повысить свои шансы на то, чтобы превратить тягу грудных мышц в развитие груди!

Накачайте грудные мышцы // Самые эффективные упражнения на грудь — самые простые

Жим лежа — это простое упражнение, но есть несколько факторов, которые вы должны учитывать, прежде чем составить подходящую для вас тренировку груди. Есть две основные формы жима лежа со штангой: одна на горизонтальной скамье; другой на наклонной скамье.

«Жим лежа — это упражнение №1 для развития груди», — говорит Рик Хейзен, который участвует в соревнованиях по бодибилдингу с 1975 года и установил рекорд штата Флорида по жиму лежа с 1978 по 1980 год. «Это работает на всю грудь. Если бы единственным упражнением на грудь, которое вы делали, был жим лежа, вы все равно могли бы построить большую грудь».

Жим лежа на горизонтальной скамье, пожалуй, самое популярное упражнение для груди. Лежа на горизонтальной скамье со слегка прогнутой спиной и прямыми плечами, опустите штангу, пока она не коснется груди, затем толкните ее вверх и назад, пока локти не зафиксируются.

«Вы должны быть в состоянии засунуть руки под спину», — говорит Хейзен. «Ваши плечи должны быть расправлены на скамье. Это дает вам устойчивую опору, чтобы ваше тело не парило».

Hazen рекомендует опускать штангу чуть ниже сосков широким хватом, если вы хотите нарастить силу.

Ваши плечи будут нести часть нагрузки, что позволит вам поднимать более тяжелые веса.

«Вы должны сохранять позитивный настрой, когда дело доходит до поднятия тяжестей, — говорит Хейзен. «Вы должны блокировать негативные мысли и визуализировать свои мышцы во время движения».

Хейзен советует использовать более узкий хват и опускать штангу чуть выше сосков, если вы хотите увеличить размер. Это сконцентрирует почти весь вес на грудных мышцах, что приведет к быстрому росту у мужчин и привлекательному рельефу у женщин.

Поставьте ноги на край скамьи или на вторую скамью (см. фото выше), выполняя жим лежа на горизонтальной скамье. Это выведет ваши ноги и нижнюю часть спины из упражнения и еще больше сконцентрирует сопротивление на грудных мышцах.

«Цель построения грудных мышц — сделать их более выраженными», — говорит Хейзен. «Используя большие веса и малое количество повторений, вы нарастите мышечную массу и размер. Используя более легкие веса и много повторений, вы сожжете калории и похудеете».

Жим лежа на наклонной скамье является хорошим дополнением к тренировке на горизонтальной скамье. Наклонная скамья концентрирует больше сопротивления на верхней части грудных мышц, помогая сформировать «остроконечный» вид у мужчин и четкий округлый вид у женщин.

Выполняйте те же движения и повторения, что и для тренировки на горизонтальной скамье, за следующими исключениями: 1) Держите ноги на полу; 2) Больше сконцентрируйтесь на толкании штанги вверх и назад. Из-за наклона можно потерять контроль над штангой, если вы позволите ей улететь слишком далеко вперед во время подъема.

«Всегда старайтесь толкать вес вверх и назад к задней части стойки», — говорит Хейзен. «Вам нужно войти в ритм, это то, что вы можете почувствовать».

Муха или бабочка с гантелями также помогает накачать грудные мышцы и укрепить внутренние грудные мышцы у женщин. Это упражнение можно выполнять лежа на горизонтальной или наклонной скамье.

Начните с гантелей на груди и скрещенных рук. Опускайте гантели наружу и вниз, пока локти не опустятся чуть ниже уровня скамьи, обеспечивая максимальное растяжение мышц. Поднимите гантели наружу и вверх, пока локти не зафиксируются в верхней точке.

Есть несколько версий мух. В начале повторения с заблокированными локтями вы можете стоять лицом к гантелям, слегка повернув запястья (см. фото справа), а затем вращать гантели, опуская вес, пока тыльная сторона ладоней не будет направлена ​​к лицу.

Затем вы бы изменили направление движения на обратном пути.

Вы также можете выполнять все движение, держа гантели лицом друг к другу, перемещая гантели вверх и вниз, как будто вы «обхватываете руками пляжный мяч», — говорит Хейзен.

Другие варианты включают жим лежа с гантелями так же, как со штангой. С гантелями вы получаете более полное растяжение грудных мышц.

Лучшая грудь получается благодаря тяжелой работе

Когда дело доходит до наращивания груди, есть как хорошие, так и плохие новости.

Хорошей новостью является то, что простые упражнения, такие как жим лежа и баттерфляй, — это все, что нужно обычному мужчине или женщине, чтобы увидеть впечатляющие результаты.

Плохая новость в том, что это потребует серьезного времени и усилий, особенно для подавляющего большинства из нас, кто не благословлен генетически.

Бодибилдер и тренер Рик Хейзен, 39 лет, недавно продемонстрировал некоторые базовые упражнения для груди (см. соответствующую статью) в фитнес-центре Future в Клируотере, которые могут быть эффективными для укрепления грудных мышц у мужчин и женщин.

Хейзен и другие продвинутые бодибилдеры используют очень большие веса — иногда более 400 фунтов — и выполняют энергичные упражнения. Одна из тренировок по жиму лежа, которую Хазен использует для увеличения силы, выглядит следующим образом: а) Он начинает с очень легких весов и выполняет два подхода по 10 повторений в каждом; б) Затем он увеличивает до очень тяжелых весов, уменьшая количество повторений, делая 8-6-3-3-3; в) Затем он медленно уменьшает вес, увеличивая количество повторений, делая 6-8-10. Всего 10 подходов: 10-10-8-6-3-3-3-6-8-10. Между подходами Хазен отдыхает примерно две минуты.

Чтобы увеличить размер, а не силу, Хейзен часто выполняет жим лежа из шести подходов: 10-8-6-4-4-4, максимально увеличивая вес в последних трех подходах с периодом отдыха 1 1/. 2 минуты между подходами.

Хазен также сочетает другие упражнения для груди, такие как разведение рук, с жимом лежа. Он говорит, что простая программа жима лежа 8-8-8 подойдет среднему мужчине, если дополнить ее другими упражнениями.

Женщины-бодибилдеры часто выполняют сложные тренировки, аналогичные тренировкам их коллег-мужчин, но среднестатистическая женщина также может извлечь пользу из упражнений на грудь, которые тонизируют и подчеркивают всю область груди и дают тканям груди более прочную основу для отдыха.