Качать плечи с гантелями: 5 мощных упражнений на плечи, которые увеличат их в два раза

Содержание

Статья на тему «Плечи» от «Культа» (Андрей Шелест)


Статья на тему «Плечи» от «Культа» (Андрей Шелест)

Самое проблематичное накачать большие плечи. Ходишь годами в тренажерный зал, а все безрезультатно. Секрет очень прост, плечи подразделяется, на три так сказать группы: передняя дельтовидная мышца плеча, задняя и средняя, срок восстановления этих небольших мышц максимум пара дней, и перетренировать их можно запросто, если все проработать за одну тренировку!

Итак, что же делать зная все вышеизложенное?… — разделили в течении всей недели плечи на группы: переднюю, среднюю, заднюю и будем прорабатывать их отдельно друг от друга..

Много раз спрашивал у разных профи и все мысли на счет как качать плечи у них были схожи!

Основная мысль- только изоляция — в виде маховых движений дает объем, а силовой потенциал плечей прорабатываем базовыми упражнениями.. Теперь мы знаем правильный подход ! В 2007 после завершения занятий пауэрлифтингом, придя в тренажерный зал у меня вообще отсутствовали дельтовидные мышцы, маленькие руки, но были грудь, ноги, спина. . Испробовал все, как только не качал и жим штанги стоя с груди 110 кг 4 подхода на 8 повторений — все без толку.

А потом появилась четкая программа под крепленная опытом знающих людей.

Пример программы направленный на развитие дельтовидных мышц испробовал многократно на себе!

1 день

Передняя дельт, спина , трицепс

1. Отведения вперед с гантелями 6/10-12

2. Отведения вперед канатной рукоятью с низу в кроссовере 6/10-12

3. Тяга вертикального блока до груди средним обратным хватом 4/8-10

4. Тяга горизонтального блока 3/10-12

5. Тяга гантели в наклоне 3/6-8

6. Жим лежа узким хватом 5/6-8

7. Трицепс блок 5/8-10

2 день

Задняя дельт, грудь, бицепс

1. Отведения назад в кроссовере стоя «крест -на- крест » 6/10-12

2. Отведения в тренажере на заднюю дельт 6/10-12

3. Жим штанги под углом 3/6-8

4. Сведения рук в кроссовере 4/8-10

5. Брусья 2/10-12

6. Сгибания рук с гантелями стоя 5/6-8

7. Сгибания рук в кроссовере канатной рукоятью 5/8-10

3 день

Ноги, база на дельты

1. Жим штанги стоя или сидя в тренажере 4/6-8

2. Жим гантелей сидя 4/8-10

3. Присед со штангой 5/6

4.жим ногами 5/10

5. Голень 4/10-12

6. Пресс машина 4/20

4 день

Средняя дельта, бицепс, трицепс

1. Отведения рук с гантелями стоя в стороны 6/10

2 отведения рук в кроссовере поочередно в стороны 6/10

3. Жим лежа узким хватом 6/8

4. Сгибания рук со штангой стоя 6/8

Главное не гнаться за весами, для примера использую в отведения с гантелями веса от 8 кг до 14 кг. Главное техника, 90% занимающихся делают его неправильно (правило большого пальца, в начале движения направлен вверх, в конце вниз..)

Пойми те одно, сразу все мышечные группы накачать не получиться, здесь важен принцип приоритета. Плечи значит плечи, ноги — тогда ноги и т.п.

Минимум надо недель 8-10 заниматься по этой программе и ваши плечи могут стать размером с вашу голову;)

Удачи!!!

12.08.2014 Культ ( Андрей Шелест)

Как накачать плечи в домашних условиях: лучшие упражнения на дельты для мужчин

Содержание

Большинство мужчин, занимающихся построением спортивной фигуры, стремятся накачать объемные дельты. Именно широкие плечи формируют мужественный силуэт по принципу «перевернутого треугольника». В спортзале легко найти тренажеры для проработки дельтовидных мышц. Но что делать тем, кто не может по каким-либо причинам посещать «тренажерку»? Для них мы подобрали эффективные упражнения, позволяющие накачать плечи в домашних условиях.

Рекомендации к тренировке плеч

Повысить эффективность занятий и обезопасить себя от травм, вам помогут следующие советы:

  • Плечевые суставы очень легко травмируются. Поэтому перед каждой тренировкой обязательно разминайте их.
  • Накачать плечи дома вам помогут упражнения с собственным весом и с простыми снарядами (штанга, гантели, эспандеры).
  • Дельтоиды – небольшие мышцы, которые быстро восстанавливаются. Поэтому тренировать их можно 2-3 раза в неделю.
  • Между занятиями делайте перерыв минимум на сутки. Это время необходимо для восстановления мышц и связок.
  • Чтобы хорошо прокачать плечи, выполняйте 3-4 подхода по 12-15 повторений в каждом упражнении.
  • Внимательно следите за ощущениями в плечах. Игнорирование боли может привести к серьезным растяжениям.
  • Каждые 1,5-2 месяца меняйте программу тренировок. Так, дельты не успеют привыкнуть к нагрузкам.

Лучшие упражнения на плечи

Важное замечание: при выполнении представленных ниже упражнений, старайтесь акцентировать внимание на дельтовидных. То есть вы должны чувствовать работу этих мышц, а не просто совершать механические движения. Возможно, поначалу это будет сложно. Но к этому нужно прийти, чтобы тренировки стали эффективными.

Упражнения на дельты с собственным весом

Отжимания вниз головой
  1. Встаньте лицом перед стеной.
  2. Наклонитесь, прижмите ладони к полу (10-15 см от стены).
  3. Оттолкнитесь носками и забросьте ноги вверх, уперев их на стену.
  4. Выполняйте подконтрольные отжимания из такой стойки.
  5. В нижней точке не кладите голову на пол.
  6. Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.

Упражнение сложное. Если вы не освоили простые отжимания от пола, вертикальные отжимания лучше пока отложите. В противном случае рискуете получить травму.

Отжимания уголком
  1. Встаньте ровно. Затем наклонитесь вперед и прижмите ладони к полу.
  2. Ноги сохраняйте прямыми, стойте на носках.
  3. Угол между бедрами и корпусом должен составлять 90°.
  4. Сохраняя тело в таком положении, выполняйте плавные отжимания от пола.
  5. Старайтесь максимально опустить голову, но не касайтесь макушкой пола.
  6. Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.

Если хотите увеличить нагрузку на дельты, поставьте носки на платформу (скамья, диван, кресло).

Отжимания с упором рук

Это упражнение предназначено для развития задних пучков дельтовидных мышц. Вам понадобится широкая подставка. Это может быть скамья или низкая широкая тумба.

  1. Примите упор лежа, расположив ладони на краю подставки и развернув локти в стороны. Расстояние между кистями – шире плеч.
  2. Выполняйте плавные отжимания, концентрируя внимание на задних дельтоидах.
  3. Следите, чтобы при выполнении локти оставались разведенными в стороны.
  4. Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.
Подтягивания

Упражнение позволяет создать комплексную нагрузку на плечи в домашних условиях.

  1. Выполните простой вис.
  2. Ладони расположите на перекладине чуть шире плечевых суставов.
  3. Напрягая мышцы спины и рук, подтяните грудь к турнику.
  4. Затем так же плавно опуститесь.
  • Избегайте инерционных раскачиваний телом, так как они снижают эффективность упражнения и повышают риск соскальзывания рук.
  • Если тяжело подтягиваться, приобретите резиновую ленту для подтягивания. Намотав ее концы на турник, вы получите петлю, в которую расположите колени. Это поможет подтягивать тело вверх.
  • Дыхание: подтягивание на выдохе, опускание – на вдохе.

Упражнения на дельты с гантелями

Жим Арнольда

Базовое многосуставное упражнение на плечи, которое отлично подходит для дома.

  1. Сядьте на стул, распрямите позвоночник.
  2. Возьмите гантели, локти согните под прямым углом и сведите вместе на уровне груди (ладони развернуты на себя).
  3. Плавно разводите руки в стороны. Одновременно с этим выжимайте снаряды вверх, разворачивая ладони от себя.
  4. Затем таким же плавным движением верните руки в начальное положение.
  5. Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.
Разводка в стороны

Упражнение задействует в основном средний пучок, прорабатывая тем самым ширину плеч.

Выпрямитесь, возьмите гантели.

  1. Затем чуть наклонитесь вперед, сведите снаряды около паха, слегка согните руки в локтях.
  2. Сохраняя такое положение корпуса, плавно разведите руки в стороны.
  3. Затем медленно верните их в первоначальное положение.
  4. Дыхание: разведение на выдохе, опускание – на вдохе.
  1. Не поднимайте локти выше плечевых суставов.
  2. Упражнение допустимо выполнять с эспандером лыжника, зажав петлю ногами и взяв концы в руки.
Подъем перед собой

Упражнение задействует в основном передний пучок дельтоидов.

  1. Выпрямитесь, возьмите гантели, расправьте плечи.
  2. Прижмите снаряды к передней стороне бедер.
  3. Плавно поднимите одну руку перед собой.
  4. Затем так же плавно опустите.
  5. Повторите с другой рукой.
  6. Дыхание: подъем на выдохе, опускание – на вдохе.
  • Высоко поднимать гантель не нужно, максимум до уровня плечевого сустава.
  • Вместо гантель можно использовать эспандер лыжника или резиновую ленту (бинт Мартенса).
Разведение в наклоне
  1. Упражнение задействует в основном задний пучок дельт.
  2. Возьмите гантели и наклонитесь вперед так, чтобы корпус оказался под углом примерно 45-50° по отношению к полу.
  3. Слегка согните локти.
  4. Сохраняя наклон корпуса и сгиб в локтях, плавно разведите руки.
  5. Затем медленно верните их в первоначальное положение.
  6. Дыхание: разведение на выдохе, опускание – на вдохе.

Избегайте подбрасываний, выполняйте именно разведения.

Упражнения на дельты со штангой

Армейский жим

Упражнение позволяет проработать передние и средние пучки дельт.

  1. Возьмите штангу, расположив ладони на грифе немного шире плечевых суставов.
  2. Поднимите снаряд и прижмите его к верху груди.
  3. Плавно выжмите штангу вверх, слегка заводите ее за голову. Заведение за голову позволяет целевым мышцам нагружаться эффективнее.
  4. Затем плавно опустите снаряд в первоначальное положение.
  5. Дыхание: подъем с выдохом, опускание – со вдохом.
Тяга в наклоне

Тяга в наклоне нагружает задний пучок дельт.

  1. Возьмитесь за штангу широко.
  2. Наклонитесь вперед так, чтобы торс оказался параллелен полу.
  3. Сделайте легкий прогиб в поясничном отделе.
  4. Сохраняя такое положение корпуса, плавно подтяните штангу к низу груди.
  5. При подъеме лопатки не сводите, работают только задние дельты.
  6. Затем медленно распрямите руки и опустите снаряд.
  7. При выполнении следите, чтобы локти были направлены в стороны.
  8. Дыхание: подъем с выдохом, опускание – со вдохом.

Тренировочный план

Чтобы эффективно качать плечи в домашних условиях, необходима программа тренировок. Предлагаем пример такой программы:

  • Разминка: маховые вращения в плечевых и локтевых суставах.
  • Подтягивания на турнике (3-4/10-15).
  • Отжимания уголком (3-4/12-15).
  • Армейский жим (3-4/12-15).
  • Разводка гантелей в наклоне (3-4/12-15).
  • Отжимания от возвышенности (3 сета до отказа).
  • Если вы прокачиваете только плечи, можете выполнять этот тренировочный план 2-3 раза в неделю. Между занятиями обязательно оставляйте день отдыха.
  • Если же вы прорабатывает все тело и занимаетесь по принципу сплита, рекомендуем совместить предложенную программу с тренировкой спины или ног.

Тренировочный план рассчитан на 6-8 недель. Затем его необходимо сменить.

Заключение

Будем честны, накачать объемные плечи в домашних условиях мужчине практически невозможно. Для эффективного роста дельтовидных необходима постоянная прогрессия нагрузок и серьезные веса. Предложенные упражнения и программа помогут лишь придать плотность дельтоидам, сделать их более сильными и выносливыми. Но если хотите реального объема – отправляйтесь в тренажерный зал.

Упражнения для тренировки плеч в домашних условиях

Тренировать плечи достаточно сложно, так как состоит эта часть тела из пучков мышц, каждый из которых требует своей нагрузки. Только тогда их развитие по объему и пропорциональности будет протекать равномерно. Проработкой дельт нельзя заниматься со слишком большими весами, можно повредить сустав.

Предлагаем вам готовый план упражнений на дельты в домашних условиях, который поможет накачать плечи, визуально улучшить верх тела, развить объем и укрепить мышцы.

Силовая тренировка на плечи (первый раунд)

Включает первый раунд 5 базовых и изолирующих упражнений. Набор типичен при прокачке плеч: жим, тяга, разводка. Нагрузятся все три пучка, что максимально равномерно и полноценно разовьет дельтовидные мышцы. Затем сделать нужно будет два движения из планок: классической и боковой. Из инвентаря в занятии потребуются гантели (от 2 до 10 кг в зависимости от подготовки) и коврик. Теперь можно начать программу упражнений на плечи для дома.

Тренировки на время:

  • Тренировка на 10 минут. Каждое упражнение выполняется последовательно, по схеме 30 секунд работа, 10 секунд отдых. Между раундами отдых 1-2 минуты.
  • Тренировка на 15 минут. Каждое упражнение выполняется последовательно, по схеме 45 секунд работа, 15 секунд отдых. Между раундами отдых 1-2 минуты.
  • Тренировка на 20 минут. Каждое упражнение выполняется последовательно, по схеме 30 секунд работа, 10 секунд отдых. Каждый раунд повторяется в 2 круга. Между раундами отдых 1-2 минуты.
  • Тренировка на 30 минут. Каждое упражнение выполняется последовательно, по схеме 45 секунд работа, 15 секунд отдых. Каждый раунд повторяется в 2 круга. Между раундами отдых 1-2 минуты.
  • Тренировка на 45 минут. Каждое упражнение выполняется последовательно, по схеме 45 секунд работа, 15 секунд отдых. Каждый раунд повторяется в 3 круга. Между раундами отдых 1-2 минуты.

Вы можете выполнять упражнения по таймеру (рекомендуем для этого скачать приложение Tabata Timer) или по количеству повторений, которые указаны ниже.

1. Разведения гантелей в стороны стоя

Встаньте ровно, взяв по гантели в каждую руку. Спину выпрямите, поставьте на ширину плеч стопы, взгляд направьте вперед. Соедините кисти перед собой для завершения исходной позиции, развернув их друг к другу. Теперь поднимите из этого положения обе руки через стороны до уровня плеч, выполните разводку, а локти при этом держите на одном уровне со снарядами. Опустите обратно. Этот вид разводки поможет накачать плечи, нагрузить средние дельты, создать их объем и повысить силу.

Сколько выполнять: 10-15 повторений в 2-3 подхода.

2. Классический жим вверх стоя

Останьтесь в той же стойке со стопами на ширине плеч, прямой спиной. В руки возьмите гантели, поднимите их по сторонам вверх, согнув локти. Кисти можно оставить развернутыми вперед, а расположить на уровне шеи. Теперь, выжимая снаряды вверх, выпрямите руки за счет дельтовидных мышц. Опустите назад по одной траектории до исходной позиции. Жим обязателен в тренировке плеч для мужчин и женщин, так как задействует все три пучка, увеличивает их силу.

Сколько выполнять: 10-15 повторений в 2-3 подхода.

3. Тяга гантелей к подбородку стоя

Опустите свободно руки с гантелями вниз, оставшись в обычной стойке. Стопы на ширине плеч, спина ровная. Кисти положите на бедра, повернув их внутрь, а локти распрямите. Расслабьте верх корпуса, смотрите вперед. Одновременно из этого положения согните оба локтя и потяните вверх через стороны, снаряды на всем протяжении держите свободно. Доведите кисти почти до подбородка, этот переход сопроводите дотяжкой локтей к уровню плеч. Опустите руки. Делается такое упражнение на дельты с целью накачать плечи в домашних условиях, в особенности передние и средние пучки.

Сколько выполнять: 10-15 повторений в 2-3 подхода.

4. Из планки на локтях в планку на прямых руках

Переместитесь в положение планки на локтях. Опору установите на предплечья со стопами, расположенными близко друг к другу, живот с тазом подберите. В туловище, от головы до пяток, должна быть одна линия. Поставьте сперва правую ладонь на пол, а затем левую, выпрямите локти и перейдите в планку на прямых руках. Позицию корпуса старайтесь сильно не нарушать. Чередуйте повторения – сначала выполняйте с левой руки, потом с правой. Идет активный прессинг на мускулатуру плеч и рук, нагружается также пресс со спиной. Такие планки помогают накачать плечи как мужчинам, так и женщинам.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую руку в 2 подхода.

5. Подъемы таза в боковой планке на руке

Перейдите в боковую планку на прямой руке. Нижняя ладонь четко под плечом для устойчивости, верхняя положена на бедро, стопа на стопе, в корпусе единая линия. Теперь опустите таз вниз почти до пола, не сгибая локоть, а затем одним движением поднимите его обратно, перенося вес при этом на опорную руку. В остальном туловище находится в зафиксированном положении. Поменяйте сторону. Такое упражнение отлично впишется в тренировку для мужчин и женщин и поможет накачать плечи в домашних условиях. Будет идти статическая работа на верх тела, а это максимально нагрузит дельты.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую сторону в 2 подхода.

Читайте также:

Силовая тренировка на плечи (второй раунд)

Второй раунд содержит 5 упражнений на передний, средний и задний пучок дельт с акцентом на проработку их объема, выносливости, силы. В основе подъемы рук перед собой, жим и разводка. Последние два движения нужно выполнять из поз на коврике, это стойка «собака мордой вниз» и обычная планка. Важно помнить при прохождении программы из упражнений на плечи, что нельзя торопиться, а следует направить свое внимание на максимальное напряжение мышц дельт.

1. Поочередный подъем гантелей перед собой

Возьмите по гантели в кисти, встаньте ровно в классическую стойку. Стопы для этого расставьте на ширину плеч, а спину выпрямите. Опустите руки, ладонями поверните к себе и положите гантели на передние поверхности бедер. Теперь, не изменяя положение корпуса, начните поочередно поднимать и опускать руки. В верхней точке доводите их до уровня плеч, локти чуть присогнуты. Акцент при подъеме идет на передние пучки. Обязательное упражнение на дельты для дома или зала, если вы хотите накачать плечи.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую руку в 2-3 подхода.

2. Разводка гантелей по сторонам в наклоне

Сначала примите обычную стойку с гантелями в кистях. Стопы разместите друг от друга на ширине плеч. Теперь наклонитесь, чуть согнув коленки и отведя таз назад, а корпус опустив до параллели с полом. Руки опустите свободно вниз. Не округляйте спину, держите позвоночник ровным с легким прогибом и смотрите перед собой. Разведите повернутые друг к другу руки по сторонам и поднимите их до уровня корпуса, а затем опустите обратно. Нагрузка идет с акцентом на задний пучок дельт, отвечающий за подвижность рук и создающий округлые плечи.

Сколько выполнять: 10-15 повторений в 2-3 подхода.

3. Жим гантелей стоя нейтральным хватом

Оставайтесь в классической стойке с прямой спиной, стопами на ширине плеч и возьмите по гантели в кисти. Согните локти, затем поднимите перед собой руки так, чтобы снаряды оказались на плечах, а ладони повернулись друг к другу. Из этого положения выполните жим вверх над головой, выпрямив локти. Опустите назад, повторите еще раз. Базовое упражнение, чтобы быстро накачать плечи в домашних условиях. Акцент идет на передние и средние пучки дельтовидных мышц, повышается их сила и объем.

Сколько выполнять: 10-15 повторений в 2-3 подхода.

4. Отжимания «нырок щуки»

Расположитесь в позе «собака мордой вниз», только плечи над ладонями и ноги на пятках. Спина ровная, а колени выпрямлены. Теперь сделайте отжимание: до параллели доведите плечевые отделы рук, согнув локти и опустив корпус вниз. Перенесите вес немного вперед и на носки. Сделайте упор на ладони, слегка оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение. Еще раз повторите. На всем протяжении держите туловище и ноги фиксировано. В таком виде отжиманий идет акцент на переднюю, среднюю дельту, нижнюю часть трапеции. Отличное упражнение без дополнительного инвентаря, чтобы накачать плечи в домашних условиях.

Сколько выполнять: 10-15 повторений в 2-3 подхода.

5. Вынос рук + касания крест-накрест в планке

Перейдите в положение классической планки на прямых руках. Установите ладони под плечами, подберите таз с животом, а спину держите ровной. Выполните по очереди два движения: сначала поднимите вперед правую и левую руку, а затем сделайте перекрест, притянув правую ладонь до левого плеча и наоборот. Когда будете стоять в планке, удерживайте корпус в одной позиции. Упражнение даст нагрузку на верх корпуса, а именно дельты, руки, спину, задействует пресс. Для любой тренировки плеч у мужчин и девушек станет отличным завершением.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую руку в 2 подхода.

Готовые планы тренировок для мужчин:

https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/delty/uprazhneniya-na-plechi.html
Источник https://goodlooker. ru/kak-nakachat-plechi.html

9 лучших упражнений для плеч в гольфе для женщин

Перейти к содержимому

Предыдущий Следующий

9 лучших упражнений для плеч в гольфе для женщин

Одна из вещей, которую мы получаем от женщин-гольфисток, касается того, как увеличить их скорость замаха в гольфе. Многие женщины, играющие в гольф, хотели бы бить мячом дальше и набирать больше очков. Улучшенный замах в гольфе является отправной точкой, так как он помогает вам бить по мячу не только дальше, но и прямее, что делает игру более увлекательной.

Замах в гольфе — это замах клюшкой для удара по мячу. Замах в гольфе — очень энергичное и стрессовое действие для вашего тела. Сбалансированный замах выполняется игроками в гольф с большой подвижностью плеч, бедер и туловища.

Большинство лучших игроков в гольф проводят интенсивные фитнес-тренировки, чтобы улучшить скорость головки клюшки. Поскольку скорость вашей клюшки сильно зависит от ваших плечевых мышц. Упражнения для мышц плеч и верхних конечностей помогут вам вести мяч на большее расстояние на каждой лунке.

Неправильные замахи и приемы захвата могут привести к нескольким травмам вашего тела. Из-за неправильного маха поражаются мягкие ткани тела, мышцы, сухожилия и связки. Повреждение этих тканей приведет к сильной боли.

Ресурсы:

  • Программа тренировок по гольфу
  • Гольф-план, чтобы набрать 100, 90, 80 очков в гольф

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛЕЧ ДЛЯ ЖЕНЩИН-ИГРОКОВ:

Замах в гольфе сильно зависит от работы мышц плеча. Для лучшего маха вы должны разработать правильную программу тренировки плеч. Эта процедура улучшит скорость вашей клюшки для гольфа и поможет свести к минимуму риск травмы плеча.

Вот несколько распространенных упражнений для плеч, которые помогут вам сохранить осанку, равновесие и сделают ваш удар в гольфе безупречным.

#1: РАСТЯЖКА ПЛЕЧ ПОСТОЯ:

Растяжка плеч стоя нацелена на мышцы-вращатели манжеты плеча. Это идеальное упражнение для разогрева. Вы также можете выполнять это упражнение, чтобы снять напряжение и стресс с плеча.

  • Встаньте прямо, поставив обе ноги близко друг к другу.
  • Вытяните правую руку вперед чуть ниже уровня плеча.
  • Положите левую руку на правый локоть и осторожно потяните правую руку над телом левой рукой.
  • Сохраняйте эту позу в течение 10–15 секунд.
  • Повторить 5-10 раз с разными руками.

#2: СКОЛЬЗЯ С ПЛЕЧАМИ СТЕНЫ:

Для выполнения этого упражнения вам понадобится опора в виде стены. Скольжение по плечевой стене стабилизирует плечевые мышцы и улучшает осанку.

  • Встаньте прямо, прижавшись спиной к стене.
  • Поднимите руки вверх, прижав лопатки к стене.
  • Согните колени и начните скользить телом вниз.
  • Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Повторите это упражнение не менее десяти раз.

Ресурс: Короткий шаблон тренировки по гольфу

#3: ОТЖИМЫ

Отжимания — одно из наиболее распространенных упражнений для всего тела. Он специально нацелен на плечо, руки, предплечья и запястья. Отжимания укрепляют лопаточную область и спину. Это также улучшает осанку нашего тела.

  • Лягте и расставьте руки немного шире плеч.
  • Подожмите стопы и выпрямите руки и ноги.
  • Осторожно опускайте тело, пока грудь почти не коснется пола.
  • Подождите секунду, затем снова поднимитесь.
  • Повторить 7-8 раз.

Настоящая польза от отжиманий для игроков в гольф заключается в том, что они укрепляют грудные (грудные) мышцы и улучшают устойчивость плеч. Кроме того, это помогает игрокам в гольф выполнять плавный замах.

#4: ВРАЩЕНИЕ ПЛЕЧАМИ:

  • Вращение плеча помогает выполнять плавный замах. Этот более быстрый замах важен для достижения успеха в игре. Это упражнение воздействует на мышцы-вращатели плеча и увеличивает подвижность плеча.
  • Возьмите кабель в руку.
  • Убедитесь, что ваша рука и предплечье должны находиться под углом 90 градусов друг к другу.
  • Теперь потяните трос, повернув плечо внутрь.
  • Медленно поверните плечо наружу и вернитесь в исходное положение.

#5: ПОДЪЕМ ГРАВНИЦЫ ПЕРЕДНИМИ ГРУППАМИ

  • Подъем гантелей вперед нацелен на бицепсы, передние и боковые стороны плеч и грудные мышцы. Это помогает в подвижности плеч и тонизирует верхнюю часть тела.
  • Возьмите гантели в каждую руку.
  • Поднимите обе руки над головой.
  • Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем вернитесь в исходную точку.
  • Выполните 7-8 повторений для каждой руки.

Ресурс: Программа тренировок по гольфу

#6: ЖИМ НА СКАЖЕ

  • Это упражнение помогает улучшить диапазон движений плеча. Это позволяет игрокам в гольф выполнять более быстрые замахи. Это простое и эффективное упражнение, которое растягивает плечи для эффективного замаха.
  • Лягте на скамью и возьмите в каждую руку легкие гантели.
  • Убедитесь, что ваш локоть находится под углом 90 градусов.
  • Осторожно опустите гантели вниз, пока ваши руки не окажутся рядом с бедрами.
  • Попробуйте сделать хотя бы десять повторений.

#7: 90-90 STANDING

  • Это неотъемлемая часть тренировки в гольф. Это помогает поддерживать стабильность лопатки во время игры в гольф.
  • Встаньте прямо, соединив стопы друг с другом.
  • Возьмите легкие гантели обеими руками.
  • Теперь поднимите руку под углом 90 градусов на уровне плеча.
  • Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно опустите руку так, чтобы она стала перпендикулярной земле.
  • Повторите шаги почти 7-8 раз.

#8: ПОДЪЕМ В БОКАХ:

  • Подъем в стороны воздействует на дельтовидную мышцу. Это один из основных двигателей плечевого сустава.
  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Держите по гантели в каждой руке. Обязательно держите руки рядом с собой.
  • Руки должны быть прямыми, ладони обращены внутрь к ногам.
  • Поднимите руки на высоту плеч, но не поднимайте их выше.
  • Медленно опустите руки по бокам.
  • Не менее 6-7 повторений.

#9: ВЫТЯГИВАНИЕ МЕЧА:

  • Цели для вытягивания меча на мышцах-вращателях плеча. Это упражнение поможет игрокам в гольф удерживать руку в верхней точке замаха.
  • Возьмите гантель в правую руку, а левую держите за спиной.
  • Начните вращать плечо наружу и потяните гантель вправо. Движение должно выглядеть так, будто вы вытаскиваете меч из ножен.
  • Снова опустите гантель в исходное положение.
  • Повторите шаги 7-8 раз.

Популярные вопросы об упражнениях в гольфе и фитнес-программах

ЧТО ДЕЛАЕТ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛЕЧ НЕОБХОДИМЫМИ ДЛЯ ЖЕНЩИН-ИГРОКОВ?

Упражнения для плеч необходимы, поскольку они обеспечивают подвижность плеча. Лучшая амплитуда движений в плечевом суставе позволяет отбивать мяч на большом расстоянии.

Гольф — игра на качелях. Чем лучше вы замахнетесь, тем больше шансов на победу в матче. Все лучшие игроки в гольф тренируют плечи, чтобы поддерживать удар и хорошо играть в течение дня.

КАК СДЕЛАТЬ ТРЕНИРОВКУ ПЛЕЧ В ГОЛЬФЕ ДОМА?

В свободное время вы можете заниматься гольфом. Эта тренировка не только улучшит вашу игру, но и предотвратит травмы. Вы можете быстро выполнять некоторые упражнения, такие как скольжение плеча по стене, вращение плеча и растяжку плеча, дома.

Вы даже можете выполнять упражнения с гантелями. Если у вас дома нет гантелей, вы можете использовать наполненные водой бутылки и банки с жидкостью, имеющиеся дома. Все эти вещи являются альтернативой гантелям».

ТРАВМЫ ПЛЕЧА У ЖЕНЩИН-ГОЛЬФИСТОВ:

Женщины-гольфистки подвержены травмам плеча. Эти травмы происходят из-за плохой техники или отсутствия подвижности в плечах. Они могут быть опасны для жизни, а также могут стать серьезным препятствием для вашей игры.

Правильная тренировка плеча может предотвратить эти травмы плеча. Когда ваши плечи предлагают более полный диапазон движений, вероятность разрыва или повреждения плеча при выполнении удара в гольфе значительно ниже.

КАК ЗДОРОВЫЕ ПЛЕЧИ ВЛИЯЮТ НА ВАШИ ЗАКАЧИВАНИЯ В ГОЛЬФЕ?

Во время игры постоянно нагружаются плечевые суставы. Качели на протяжении всей игры вызывают стресс и боль в спине и плечах.

Если у вас нездоровые плечевые суставы, вы начнете чувствовать мышечные спазмы и боль. Махи спиной к спине также могут привести к разрыву сухожилий или связок, если у вас нездоровые плечевые суставы.

В большинстве случаев добиться цели непросто. Людям трудно выполнять упражнения в начале, а потом бросают. Вы должны сохранять мотивацию во время путешествия.

Обучение игре в гольф очень важно. Результаты будут действительно многообещающими, и при постоянных усилиях вы увидите определенные улучшения в своей игре. Ничто не дается в руки без боли.

Приготовьтесь к игре, запланировав достойную тренировку. Вскоре вы будете выполнять более быстрый замах, который будет вести мяч на большое расстояние без какой-либо нагрузки на плечи.

Планы тренировок по гольфу с пошаговыми расписаниями для выполнения

  • Полный доступ: план тренировок Get Every (пожизненное членство)c
  • Как набирать очки в тренировочном плане по гольфу 60-х
  • Как набирать очки в тренировочном плане по гольфу 70-х
  • Как набирать очки в тренировочном плане по гольфу 80-х
  • Комплект: доступ ко всем 3 планам тренировок
  • Краткий план игровой практики для чиппинга и паттинга
  • 21-дневный план тренировок по гольфу в помещении

Ссылка для загрузки страницы

Перейти к началу

15 ЛУЧШИХ упражнений для валунных плеч (и как их использовать)

Плечи дополняют мощное телосложение и способствуют созданию той V-образной формы, о которой мы все мечтаем. При правильном развитии, конечно. Но почему так немногие успешно достигают этого? Что ж, поищите в Google лучшие упражнения для плеч. И что вы находите? Скорее всего, вы столкнетесь с огромным количеством упражнений и тренировок, которые обещают одно и то же. Валунные плечи.

Но скольким из вас досталось по плечу со всем, что описано в книге, и все же… в итоге вы разочаровались, потому что кажется, что они просто не очень хорошо растут? Поверьте мне. Я знаю разочарование. Я был в той же лодке.

Вот правда. Что вам нужно, и я бы хотел, чтобы кто-то сказал мне в свое время, так это более структурированная тренировка плеч. Тем не менее, со всеми возможными вариантами это гораздо легче сказать, чем сделать.

Итак, сегодня моя цель — упростить это для вас. Я раскрою:

  • Лучшие упражнения для каждой из 3 областей ваших плеч
  • Как выбрать правильные упражнения для плеч для вашего тела и наличия оборудования И
  • Покажу вам, как объединить их в еженедельную программу

. .. чтобы убедиться, что вы со временем всесторонне отрастите 3 области плеч. Теперь давайте начнем с первой области: передние дельты.

Конечно, плечи не могут быть единственной частью тела, которую вы хотите увеличить. Вот тут-то и пригодятся программы «Build With Science». Я разработал каждую программу как комплексный, научно обоснованный «лайфхак», который максимально быстро изменит ваше телосложение, так что вам больше не нужно тратить месяцы. (или даже годы), задаваясь вопросом, где вы ошибаетесь в тренировках. И если это вас интересует:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Передние дельты развернуты почти на 45 градусов в стороны относительно туловища. Значение? Чтобы наилучшим образом активировать эту мышцу, вам нужно избегать распространенной ошибки, когда вы разводите локти в стороны во время жима над головой.

Это не только более рискованное положение для вашего плеча, но и несовпадение с волокнами передней дельты. Вместо этого переместите локти в так называемую лопаточную плоскость. Это положение немного впереди тела.

Итак, давайте применим эту небольшую «корректировку» к 5 лучшим вариантам жима над головой.

Упражнение 1: Жим штанги над головой

Первое упражнение — жим стоя над головой. Это одно из лучших упражнений на плечи для передних дельт. На самом деле, исследования показывают, что это упражнение активизирует передние дельты в большей степени, чем ваши традиционные подъемы вперед!

Для выполнения жима:

  • Используйте более узкий хват. В идеале это тот, который позволяет расположить локти прямо под грифом и немного впереди туловища. Прямо в положение, о котором мы упоминали ранее.
  • Напрягите ягодицы и напрягите мышцы кора.
  • Затем толкните прямо над головой. Обязательно держите нижнюю часть спины в нейтральном положении.

Здесь вам нужно использовать больший вес и стремиться к 6-12 повторениям.

Упражнение 2: Жим гантелей стоя над головой

Рекомендация для следующего упражнения взята из статьи 2013 года. В нем сравниваются 4 различных типа жима над головой.

Жим гантелей из положения стоя обеспечивает наибольшую активацию не только передних дельт, но и всех трех головок плеча.

Тем не менее, у этого упражнения есть и обратная сторона. Когда вы доберетесь до более тяжелых весов, становится все труднее перегружаться.

Вот почему в этом упражнении вам нужно сделать противоположное тому, что мы делали с жимом штанги над головой. Выберите более легкий вес и стремитесь к 20-30 повторениям в подходе.

Это позволит вам:

  • Подвести плечевые мышцы к пределу отказа БЕЗ
  • Позволить вашей настройке стать ограничивающим фактором

Упражнение 3: Жим гантелей от плеч сидя

Жим от плеч стоя – это прекрасно. Это, несомненно, одно из лучших упражнений для плеч, которое вы можете делать, и его не следует исключать из вашей рутины. Но преимущество жима сидя в том, что он обеспечивает вам гораздо большую устойчивость. Это, в свою очередь, позволяет вам действительно изолировать плечи. Следовательно, это также хороший вариант для включения.

Для этого нажмите в лопаточной плоскости. Вы также можете держать локти прямо под гантелями.

Упражнение 4: Жим мины на коленях

Следующее упражнение поможет вам избавиться от мышечного дисбаланса, который у вас может быть. Это будет особенно важным моментом для вас, если вы предпочитаете работать только со штангой. Это также помогает укрепить силу и стабильность лопатки, что имеет решающее значение для правильной и здоровой функции плеча.

О, и еще один бонус. Поскольку вы нажимаете на вес одной рукой, вашему корпусу придется много работать, чтобы предотвратить слишком большое вращение туловища в нагруженную сторону.

Это может привести к увеличению силы в сложных движениях, таких как становая тяга и приседания.

Упражнение 5: Отжимания согнувшись

Можете ли вы прокачать передние дельты без какого-либо оборудования? Да, и одно из лучших упражнений для плеч с собственным весом — это отжимание со щукой. Как и в других упражнениях, отжимания со штангой выравнивают локти по ходу движения передних дельт.

Чтобы установить его, поставьте ноги вплотную к рукам, чтобы получилась перевернутая буква V. Затем выполните пресс.

Считаете это слишком сложным? Вместо этого вы можете начать выполнять их на коленях.

С другой стороны, если через какое-то время это станет для вас слишком легким, смело поднимайте ноги на более высокую платформу.

Далее боковая головка. Ключом к их росту является использование различных упражнений, которые по-разному нагружают эту область. Примечание. Я уже писал предыдущую статью, в которой эта концепция разбирается более подробно с некоторыми уникальными упражнениями. Не стесняйтесь проверить это здесь. А пока вот 5 отличных вариантов.

Упражнение 1. Разведение рук в стороны

Начнем с разведения гантелей в стороны. Как я упоминал в прошлых статьях (например, в этой), лучший способ выполнить это упражнение для максимальной активации и безопасности плечевого сустава:

  • Слегка наклониться вперед
  • Поднять руки в лопаточном на плоскости (слегка перед собой) И
  • Положив большие пальцы немного выше мизинцев

Упражнение 2: Подъем троса в наклоне

Помните, мы говорили о разнообразии для максимального роста? Вот одно из лучших упражнений для плеч, которое отвечает всем требованиям. Это помогает нагрузить боковые дельты так, как это невозможно при стандартном боковом подъеме.

Вот что вам нужно знать. Боковые дельты начинают становиться очень активными только после того, как вы прошли первую треть подъема или около того. Так что повисните на канатной машине неработающей рукой — и слегка наклонитесь в сторону подъема. Это помогает убедиться, что дельты работают во всем диапазоне движения.

Нет доступа к канатной машине? Вы также можете просто привязать ленту сопротивления к приспособлению и использовать ее вместо нее.

Пссс: вам нравится узнавать обо всех этих хитростях упражнений, которые действительно улучшат ваш рост мышц? Тогда вам еще больше понравятся программы Built With Science. Они содержат еще массу «лайфхаков для инсайдеров», которые увеличат ваши достижения. Итак, если это звучит для вас хорошо:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Упражнение 3. Подъем Y-образного троса из положения стоя

Хотя здесь мы все еще используем тросы, в этом упражнении будет другая нагрузка на плечо. Это достигается путем перевода боковой дельты в полностью сокращенное положение.

Для его выполнения захватите правый трос левой рукой, и наоборот перекрещивать. Потяните кабель вверх в положение Y. Ваши руки должны образовывать примерно 120 градусов.

Упражнение 4: Y-образный подъем с поддержкой груди

Нет доступа к кабелям? Вот упражнение, которое позволит вам воспроизвести эффект кабелей. И все, что вам нужно сделать здесь, это поиграть с положением тела. Примечание: это также одно из лучших упражнений для плеч, которое вы можете делать, если ваши верхние трапеции имеют тенденцию брать верх во время боковых подъемов.

Установите скамью под углом примерно 45 градусов. Затем поднимите руки в широкую Y-образную форму с легкими гантелями или блинами. Думайте о поднятии рук, а не вверх.

Упражнение 5: Тяга в вертикальном положении

И последнее, но не менее важное: тяга в вертикальном положении — но лучший вид, который безопаснее для вашего плеча.

Для выполнения:

  • Расширьте хват примерно в 2 раза от ширины плеч
  • Поднимите локти только до уровня плеч
  • В верхнем положении убедитесь, что ваши руки не ниже локтей, а вместо этого, подняты на тот же уровень

Это можно делать и с гантелями.

Наконец-то у нас есть задние дельты. Они являются ключом к уравновешиванию внешнего вида ваших передних дельт за счет округления задней части плеча. Его мышечные волокна проходят под углом примерно 45 градусов. Это означает, что для наилучшего нацеливания на эту мышцу вам нужно использовать упражнения, в которых ваши локти могут тянуться под углом 45 градусов к туловищу. Вот 5 упражнений, которые делают именно это.

Упражнение 1: Махи дельтами

Сначала то, что я называю махами дельтами.

Возьмите пару легких гантелей. Затем лягте на скамью с наклоном около 30 градусов. Затем отведите локти назад за корпус. Обязательно держите руки прямыми и отогнутыми примерно на 45 градусов от туловища.

Надавить сильно. Сделайте столько повторений, сколько сможете. И тогда, когда вы не можете больше делать, мы сразу же хотим перейти к следующему упражнению.

Упражнение 2: Тяга задних дельт

Используя ту же схему и пару гантелей, вы можете довести задние дельты до полного отказа, превратив махи в тягу, сгибая руки в локтях.

Это немного облегчит упражнение, и вы сможете продолжать делать больше повторений, пока ваши задние дельты полностью не устанут.

Упражнение 3. Тяга дельт сзади со штангой стоя

Теперь перейдем к упражнениям со штангой. Ключом к тому, чтобы сфокусировать задние дельты, будет угол вашего локтя и то, как высоко вы будете тянуть штангу. Вам нужно использовать относительно широкий хват сверху, который позволит вам тянуть высоко до уровня груди, согнув локти под углом 45 градусов. Подумайте о подтягивании локтями, когда вы это делаете.

Упражнение 4: Тяга дельт на тросе сзади

И, как и раньше, ту же концепцию можно применить к тросовому тренажеру, используя более широкое приспособление и угол локтя 45 градусов.

Упражнение 5: Тяга на тросе для задних дельт

Последнее, но не менее важное, упражнение, которое я получил от тренера Пола Картера, которое тренирует задние дельты в полностью растянутом положении.

Недавно было показано, что это важный механизм роста мышц, и это то, что наши предыдущие упражнения не смогли сделать.

Чтобы выполнить это упражнение, сядьте боком рядом с тросовым тренажером и отрегулируйте шкив до такой высоты, чтобы вы могли вытянуть руку под углом 45 градусов от туловища. Подумайте о том, чтобы дотянуться рукой до противоположного уха, а затем потянуть локоть поперек и за тело.

Вы также можете делать это с помощью эспандеров, если у вас нет доступа к канатной машине.

А теперь самая важная часть: объединить все, чему вы научились, в тренировочную программу, которая даст вам желаемый рост плеч.

Исследования показывают, что передние дельты сильно активизируются во многих жимовых движениях, которые вы уже делаете. Возьмем, к примеру, это исследование, изучающее активацию мышц в жиме лежа. Выяснилось, что грудные и передние дельты активизируются во время упражнения почти в одинаковой степени!

Значение? Ваши передние дельты, скорее всего, уже хорошо развиты. Итак, вы выберете только одно основное упражнение на передние дельты, которое будете выполнять в течение недели. Вы захотите больше уделить внимание боковым и задним дельтам, выбрав по 2 упражнения из каждой из этих категорий. Вы можете делать по 3-4 подхода в каждом упражнении и включать их в свои текущие тренировки в течение недели. Или вы даже можете сделать все это за одну тренировку плеч.

Sample Shoulder Routine

FRONT DELTS

Standing Barbell Overhead Press

SIDE DELTS

Dumbbell Lateral Raise

Chest-Supported Dumbbell Y-Raise

REAR DELTS

Rear Delt Swing → Тяга задних дельт (дропсет)

Тяга троса задних дельт

Но как только вы найдете, какие упражнения для плеч подходят вам лучше всего, выполняйте их неделю за неделей. Только если ваша сила в каком-либо из этих упражнений стабилизируется или вам просто надоест, вы должны подумать о переходе на другое упражнение из списка, что обычно происходит каждые 4-8 недель.