Качать плечи в домашних условиях без гантелей: Как накачать плечи — советы от тренеров GW Fitness

можно ли ими накачать мышцы, техника выполнения и виды упражнения, примеры тренировки

Здравствуй дорогой читатель! Сегодня поговорим об увеличении мышечной массы плечевого пояса. Дельты закрепили за собой статус мышц, которые тяжело прокачать. Это связано с тем, что плечи сложно «почувствовать», включить в работу. Вдобавок рост мышц и количество тестостерона с возрастом уменьшается, плечи сложнее сделать массивными. Поэтому для максимального эффекта начинать прокачку дельт нужно как можно раньше.

Массивные, широкие плечи — это первое, на что обращают внимание люди вокруг, в особенности девушки. Поэтому отжимания на плечи — must have каждого молодого парня или взрослого мужчины. В этой статье расскажу о легком способе набора больших мышц с помощью отжимания на дельты.

Содержание

1. Что это за упражнение
2. Какие мышцы работают
3. Польза и вред
4. Противопоказания
5. Можно ли накачать большие плечи дома с помощью отжиманий
6. Техника выполнения и виды упражнения
7. Пример тренировки
8. В домашних условиях
9. В тренажерном зале
10. Советы по тренировкам
11. Подходы и повторения
12. Отягощения
13. Питание и спортивные добавки
14. Что делать, если при отжиманиях болит плечо
15. Частые ошибки
16. Вывод

Что это за упражнение

Отжимания представляют собой простое поднятие туловища в упоре лежа. Для включения дельтовидных мышц принимается специальная стойка. Она отличается узкой постановкой рук и прижатыми к телу локтями.

В тренировках применяются вариации этого упражнения, включающие передние, средние или задние группы дельт.

Какие мышцы работают

При верной постановке корпуса и ладоней в первую очередь прокачиваются верхние пучки дельт. В этом случае речь идет о передней и средней дельтах. Задняя включается в работу в меньшей степени.

Отжимания прорабатывают и другие группы. Это универсальная тренировка для увеличения грудных мышц, трицепса, стабилизаторов, а также выносливости.

Польза и вред

Отжимания, как и всякие упражнения, могут быть полезными при определенных условиях:

1. Общеукрепляющее занятие. По количеству включаемых в работу групп отжимания не уступают приседу и подтягиваниям на турнике. Недаром их включают в перечень базовых упражнений с собственным весом.
2. Тренировка стабилизаторов. При отжиманиях вы укрепляете мышцы, отвечающие за стабилизацию рук и корпуса. Мощные стабилизаторы — залог хорошей координации и силы.
3. Пресс. Выполняя упор лежа, вы также задействуете мышцы брюшной полости и пресса.
4. Выносливость организма. Отжимания считаются анаэробным упражнением. Однако большое количество повторов и подходов улучшает работу сердечно-сосудистой системы, повышает выносливость.
5. Увеличение силы. Отжимания за короткое время способны увеличить силу мышечных тканей груди и рук. Именно поэтому такое упражнение входит в основу многих армейских и бодибилдерских программ.

Вредными отжимания считаются из-за увеличения нагрузки на запястья, что приводит к заболеваниям, связанным с суставами. Проблемы начнутся, если при частом выполнении этих упражнений с отягощением не использовать перевязки рук или специальные манжеты.

Также к недостаткам отжиманий относят неполную проработку задних и средних дельт.

Противопоказания

У выполнения подъемов из упора лежа имеются противопоказания:

1. Высокое давление из-за особенности положения тела.
2. Болезни суставов и сухожилий. Отжимания — многосуставное упражнение. Поэтому людям с проблемами в запястьях, локтях и плечах противопоказано выполнять их.
3. Перетренированность организма. Не стоит злоупотреблять отжиманиями — вы устанете, а на большом числе подходов начнется катаболизм.

Можно ли накачать большие плечи дома с помощью отжиманий

Плечи можно и нужно качать дома с помощью отжиманий. Чтобы эффект был максимальным, нужна целая система:

• Постоянство.
• Целеустремленность.
• Тренировки.
• Питание.
• Сон.

Это позволит накачать сильные и объемные дельты, даже если вы не ходите в зал.

Конечно, базовыми отжиманиями от пола сложно добиться ошеломляющих результатов. Для этого опытные спортсмены используют изометрические виды такой тренировки. Это позволяет сосредоточить нагрузку на конкретной группе и увеличить эффективность упражнения.

Техника выполнения и виды упражнения

Рассмотрим три вида наиболее эффективного отжимания на дельты без гантелей:

• Жим от пола. Популярный вариант проработки плеч. Способ подойдет начинающим. Не требует специальных навыков, гибкости или акробатики. Руки ставятся на уровне плеч, стопы вместе. Важно глубже опускать туловище, вплоть до образования прямого угла в локте. Недостаток заключается в задействовании груди и трицепсов. Они заберут часть полезной нагрузки.

• Отжимания уголком. Примите упор лежа и поставьте ноги ближе к рукам так, чтобы ноги и туловище образовывали прямой угол. Стопы при этом стоят на носочках. Из такого полувертикального положения начинайте отжиматься, опускаясь по длинной амплитуде до пола. В упражнении уголком задействованы сразу три пучка дельтовидных мышц и уменьшена нагрузка на руки. Нагрузку меняйте изменением расстояния между носками и ладонями.

• Вертикальный упор лежа. Вы принимаете упор лежа у стенки вверх ногами, ладошки на полу. Начните отжиматься, опуская макушку до земли. Эта разновидность тренировки для опытных спортсменов, требует некоторых акробатических навыков. При этом вы почувствуете, как работают три дельтовидных пучка, будете качать только их. Если хотите научиться этому виду отжимания, попытайтесь для начала постоять у стены на руках.

Другие виды отжиманий не так четко изолируют плечи, но пригодны для прокачки стабилизаторов:

1. Отжимания на лопатках. Принимается стандартная стойка. Амплитуда создается сведением и опусканием лопаток без сгибания рук.
2. Упражнения на одной ноге. Чтобы увеличить нагрузку на верх корпуса, уберите одну ногу из стойки.
3. Т-отжимания. При выполнении отжимания поочередно отрывайте руки. При этом поднимайте каждую вверх, удерживая равновесие второй. Это будет дополнительно напрягать мышцы пресса.
4. Обратные отжимания. В этом случае руки располагаются на скамье или другом возвышении, ноги на пятках. Опускайте туловище до прямого угла между локтем и предплечьем. Упражнение в первую очередь развивает трицепс, но также дает нагрузку на плечи.

Пример тренировки

Ниже приведу образец упражнений дома и в зале.

В домашних условиях

Заниматься дома возможно, так как тренировки не требуют специального инвентаря.

Вот комплекс упражнений:

1. Разминка. Чтобы не травмироваться, выполняйте разогревочные упражнения: круговые махи рук 10-20 раз, разведение рук в стороны 10-20 раз, движения по кругу с кистями на плечах 10-20 раз, в конце аккуратно растяните руки и плечи.
2. Отжимания на лопатках — 4 по 15 – 30.
3. Отжимания от пола. Руки на ширине плеч, локти сводим к корпусу: 4 подхода по 6 – 15 отжиманий.
4. Отжимания уголком — 4 подхода по 6 – 15 раз. Не забывайте регулировать высоту стойки.
5. Отжимания на одной ноге — 3 по 6 – 12 повторений.
6. Заминка. В конце выполните махи руками: перед собой, в стороны — 3 по 15 – 30 повторений.

В тренажерном зале

При тренировке в тренажерном зале используйте дополнительное оборудование. Например, расположите ноги на гире, скамье или мяче. Это увеличит нагрузку на плечи.

Также перед работой с плечами выполните приседания со штангой. Присед задействует больше групп мышц, чем любое другое упражнение. Выполняя его, вы запустите всплеск тестостерона, который положительно скажется на росте плеч. Выполните 3-4 подхода по 10 повторений со средним весом.

Вот комплекс упражнений:

1. Разминка. Для разогрева понадобится блочный тренажер или резинка. Согните руку в локте под прямым углом. В ладони держите резинку или ручку блока так, чтобы ось нагрузки шла параллельно предплечью. Выполняйте сведение кисти к туловищу и отведение — 4 подхода по 15-20 повторений на каждую руку.
2. Отжимания на лопатках — 4 подхода по 6 – 15.
3. Отжимания уголком — 4 подхода по 6 – 15 раз.
4. Вертикальные отжимания или т-отжимания — 4 по 6 – 15 повторений.
5. На одной ноге — 3 по 4 – 12 раз.
6. Заминка. Растяните руки и дельты в тренажере-бабочка или на скамье с гантелями — 3 по 10-15. Используйте легкий вес.

Советы по тренировкам

Поставив перед собой цель иметь красивые плечи, идите вперед, но соблюдайте некоторые правила.

Подходы и повторения

Не гонитесь за большим количеством повторений. Для увеличения массы мышц и силы лучше усложнять работу в процессе. В идеале выходите на один подход со сложным весом в конце тренировки.

Количество повторений в подходе для запуска анаболического процесса — 6 — 15.

Отягощения

Верным вариантом станет увеличение сложности подхода. Для этого используйте отягощение.

Для тренировок дома подберите аксессуары в спортивном магазине. В зале смело берите мешки или резинки. Не спешите бежать к тренажерам.

Посмотрите видео экзотических методов отягощения отжимания.

Питание и спортивные добавки

Не забывайте, что тренировки — это только треть успеха. Если вы хотите качать плечи и наращивать массу, займитесь питанием:

• Употребляйте больше белковой пищи (мясо, рыбу, творог, яйца, арахис).
• Используйте изолят сывороточного протеина — он даст вам дополнительное количество белка на каждый день.
• Если вы эктоморф (склонны к худощавости), советую приобрести гейнер в качестве дополнительного приема пищи.
• Чтобы не перетренироваться, употребляйте L-карнитин или BCAA.

Что делать, если при отжиманиях болит плечо

Если болит плечо, стоит разобраться в природе происхождения боли.

Частые варианты:

1. Мышечная боль. Вы перенагрузили мышцу. Отдохните до тех пор, пока волокна не восстановятся.
2. Суставная боль. Это уже серьезно. Боли в локтях, запястьях бывают причиной бурсита или артрита. Если такая боль не проходит неделями, проконсультируйтесь с врачом.

Что делать, если после отжиманий болит плечо

Важно локализовать ощущения:

1. Если болят мышцы, скорее всего вы их повредили с непривычки при тяжелых упражнениях.
2. Если беспокоят кости — повод обратится к врачу.

Частые ошибки

Ошибки допускает каждый. Неприятно, когда они влияют на здоровье или делают тренировки бесполезными.

[expert_bq id=7747]Запомните главное правило при отжиманиях — опускаемся до 90 градусов в локте, стопы вместе, спина прямая, ягодицы на одной прямой с лопатками и пятками. Только так получите нужный эффект.[/expert_bq]

Не спешите браться за сложные веса и упражнения. Некоторые сразу начинают с армейского жима со штангой широким хватом в зале, но если вы новичок, освойте для начала отжимания. Выполняя технически сложные упражнения, вы рискуете травмировать себя и других.

Вывод

Отжимания сделают ваши дельты округлыми и рельефными. Вы быстро добьетесь нужных результатов, если вдобавок будете соблюдать режим, постоянно выполнять упражнения и следить за питанием. Если вы новичок или у вас нет доступа в спортивный зал, отжимания для дельт и их вариации заменят большинство тренажеров и тренеров. Будьте спортивными и здоровыми!

Если вам понравилась статья, подпишитесь, чтобы не пропустить новые. Рассказывайте и делитесь информацией со своими друзьями в соцсетях. Спасибо за внимание!

Как накачать плечи, или лучшие упражнения на дельты

Тренировка плеч — лучший способ расширения спины и создания V-образной фигуры. Укрепление плечевого сустава необходимо для подтягиваний, отжиманий, всевозможных жимов со штангой, а также для выполнения упражнений для мышц рук (прежде всего, трицепса).

Чтобы накачать плечи, необходима проработка дельтовидных мышц и трапеций под различными углами — для чего отлично подходят упражнения с гантелями. Однако важно помнить, что плечевой сустав является одним из наиболее хрупких — то есть, необходима правильная техника выполнения упражнений.

Как накачать плечи, или лучшие упражнения на дельты

Как накачать большие широкие плечи – этот вопрос я себе никогда не задавал потому, что как ни странно мои плечи всегда опережали другие мышцы и почти всегда росли хорошо, особенно средние дельты. С самого начала моей бодибилдерской практики я не сильно разбирался в методиках и техниках накачки мышц, тем более мышц плечевого пояса. Как качать плечи. Как накачать мышцы плеча, как развить средние дельты и т.д. – все эти вопросы были для меня настолько далекими, что я даже не пытался что-то выяснить, я просто качал свои плечи, равно как и другие участки тела.

Но что позволило мне так быстро достичь результатов в тренировке дельт?! Генетика? Нет. Сегодня смотря на фотографии детства и ранней юности можно с уверенность сказать, что жуткий астеник, я, скорее имею узкие плечи, чем нормальные. А говорить о широких плечах даже язык не поворачивается. Тем-не-менее, за первые годы тяжелого интенсивного тренинга я сумел не только увеличить массу дельт и расширить плечевые мышцы, но и растянуть сам костяк плечевого пояса. В период бурного полового созревания я постоянно зависал на турниках, все время где-то вертелся, подтягивался, отжимался. А сразу в постпереходной период моего возраста принялся активно качаться. И уже на сформировавшемся широком костяке плеч я сумел без проблем нарастить пухлые мышцы плеча. Так какие упражнения для дельт я выполнял.

Лучшие упражнения на дельты

Практически единственным упражнением на плечи я использовал закрепленную у земли штангу с T-образной ручкой. Я становился почти вертикально с небольшим уклоном и просто выжимал её руками. Поначалу мне было очень тяжело и я мог едва ли выполнить 15 повторений в подходе. Тренировки плеч я проводил раз в три дня вместе с тренировкой мышц рук. Также через раз вместе с жимами над головой этой самой T-образной штанги я также выполнял подъем прямых рук через стороны с гантелями стоя. Этим упражнением я прокачивал, как теперь я понимаю, средние пучки дельтовидных мышц. В итоге ,через 10-15 дней мои дельты настолько окрепли, что мне уже было намного легче выжимать штангу. Но прибавить веса на неё я не мог и потому просто все увеличивал число повторений, доведя их до 35. Но плечи все продолжали расти не смотря ни на что.

Как накачать плечи гантелями

Так прошло около шести недель. Рост плечевых мышц не прекращался. Два упражнения на плечи: жим T-образной штанги по 35 повторений и разведения рук с гантелями через стороны. В силу сложившихся обстоятельств я закинул тренировки на стадионе и более не выполнял жим штанги стоя. Но накачать плечи в домашних условиях тоже можно, как оказалось. Качать плечи дома я продолжил уже одними гантелями. Жим штанги стоя я заменил жим гантелями стоя и продолжил выполнять разведения рук стоя через стороны. Но также я добавил третье упражнение – разведение рук с гантелями стоя в наклоне. Этим упражнением я стал качать задние дельты, которые прежде почти не тренировались. Надо сказать, что они были слабыми, но еще быстрее средних дельт откликнулись на нагрузку, видимо просто старались подтянуться до боковых пучков дельтовидных мышц.

В итоге я накачал свои плечи только гантелями. Поэтому отвечая на вопрос «можно ли накачать плечи гантелями» я отвечаю да, можно! Однозначно можно.

С каким весом качать плечи и как часто и много качать дельты

Сегодня ясно одно. В силу того обстоятельства, что дельтовидная мышца представляет из себя достаточно маленькие и слабые пучки, не стоит брать большие веса при тренировке мышц плеча. Достаточно подобрать рабочий вес так, что бы можно было выполнить по 15-20 повторений в упражнении на дельты и стараться на каждой тренировке увеличивать число повторений в сете, не боясь доводить его до 30-40 за подход. Главное это темп, быстрый точный тем движения снаряда. Главное правило – качать плечи надо в более аэробном стиле, чем анаэробном. Силовая нагрузка должна быть растянута в режиме выносливости, до 30 четких повторений за подход.

Когда я пробовал переходить на тяжелые веса и выполнять медленно до 12 повторений, мои плечи переставали расти и, что самое печально, начинался обратный процесс деградации. Дельты не успевали восстанавливаться к новой тренировке и постепенно вес штанги пришлось снижать. Но не подумайте, что теперь я продолжал качать плечи раз в три дня. В тренажерном зале я уже качался каждый 4-й, или 5-й день. Так, что мои плечи акцентированно тренировались не чаще чем раз на 9 дней. Но с малыми весами и большим числом повторений они также хорошо росли. И, как я уже сказал, увеличив рабочий вес я не смог поддержать процесс роста мышц плеча. Поэтому разумно я вернулся к прежней схеме накачки дельт.

Так, что берите на заметку.

Тренировочная программа для накачки плеч

Эти схемы нацелены на проработку всего тела с акцентом на дельтовидные мышцы. Тренировки в спортзале будут выглядеть так:

Как накачать плечи? Неделя №1

Тренировка №1. Спина + грудь + пресс + задняя дельта

Тренировка №2. Ноги + плечи + руки

Как накачать плечи? Неделя №2

Добавляем по одному подходу к каждому упражнению Тренировка №1. Спина + грудь + пресс + задняя дельта

Тренировка №2. Ноги + плечи + руки

Как накачать плечи? Неделя №3

На 3 неделе поступаем аналогично – добавляем по одному подходу к каждому упражнению.

Как накачать плечи? Неделя №4

Уменьшаем количество подходов, но увеличиваем вес. Тренировка №1. Спина + грудь + пресс + задняя дельта

Тренировка №2. Ноги + плечи + руки

Комментарии к программе:

• Неделя может вмещать в себя больше 2 тренировок. Не привязывайтесь к дням недели, сосредоточьтесь на ощущениях, которые подскажут как часто тренировать плечи. Новичкам в первую неделю обычно достаточно 2 тренировок. Далее – можно увеличить частоту тренировок до 3 в неделю;
• Не приступайте к выполнению следующей программы до полного «закрытия» предыдущей. Повторяйте одну и ту же программу несколько раз при надобности;
• «Вес» – ориентировочный показатель, который не является сигналом к действию. Выбирайте вес снаряда на основе своих физических данных, подстраивайте его под количество подходов и повторений в упражнении. Главное – уловить суть, благодаря которой построены данные программы.

Для прокачки плеч отдельно от всего тела используйте схему в разделе «Принцип прогрессии нагрузок» с добавлением в нее жима стоя. Все еще не знаете как накачать плечи? Пишите свои вопросы в комментарии, мы ответим на них!

Программа тренировок плеч на массу

Прокачку плеч лучше оставить на вторую половину тренировки в зале — силовые упражнения первой части тренинга подготовят суставы к нагрузкам. Сама тренировка должна состоять из жима с груди стоя и 2-3 изолирующих упражнений на плечи с гантелями (например, тяги к гантелей подбородку и разведений гантелей в стороны).

Вертикальные жимы гантелей или штанги на плечи выполняются в 3-4 подхода по 7-10 повторов с предварительной разминкой суставов. Каждое изолирующие упражнение выполняется в 2-3 подхода и 10-15 повторов со средним рабочим весом. Тренировку плеч рекомендуется проводить не чаще, чем 2 раза в неделю.

Жим гантелей сидя

Плюсом тренировки плеч с гантелями (по сравнению с упражнениями со штангой) является вариативность хвата. Например, если гантели смотрят друг на друга, снижается нагрузка на плечевой сустав. Помимо прочего, жим может включать различные вращения.

Подъем гантелей перед собой

Упражнение для тренировки переднего пучка дельтовидных мышц плеч. Гантели рекомендуется поднимать поочередно — так проще контролировать технику. Также следите за тем, чтобы пресс был напряжен, а корпус не раскачивался. В верхней точке траектории рука параллельна полу — не поднимайте гантель выше.

Подъем гантелей к подбородку

Лучшее упражнение на плечи, увеличивающее их объем и придающее округлость. Кроме этого, в работе участвуют трапециевидные мышцы и мускулатура верхней части спины.

Подъемы гантелей в стороны

Упражнение для боковых пучков дельтовидных мышц. При выполнении большой палец смотрит вниз, а плечевой сустав зафиксирован в одном положении.

Как накачать плечи в домашних условиях

Ответ на вопрос «Как накачать плечи в домашних условиях?» аналогичен пониманию того, как накачать плечи в спортзале. Разница лишь в инвентаре, которого может не оказаться дома. Целевая тренировка плеч невозможна без:

1. Гантелей. Используйте разборные гантели для выполнения махов и жимов стоя. Это оптимальный вариант для спортсменов, которые всерьез настроены ответить на вопрос «Как накачать плечи в домашних условиях?».
2. Эспандера или резиновых петель. Бюджетная замена гантелям. Еще эффективнее – при использовании эспандера или петель в качестве дополнения к гантелям.
3. Штанги. Штангу покупать не обязательно, но при наличии лишних денег КПД жима стоя можно существенно повысить.

Для развития спины и грудных мышц в комплексе с дельтами используем комплекс турник-брусья. Можно приобрести и повесить на стену или заниматься на улице. Используем:

• Гантели для выполнения махов в наклоне и жимов стоя;
• Эспандер или петлю для проработки дельтовидных мышц под разными углами, выполнения жима стоя и махов;
• Турник и брусья для тренировки грудных мышц, пресса и спины;
• Упражнения с весом собственного тела. Отжимания вниз головой укрепят дельты, а приседания сделают тренировочную программу полноценной.

Шаг за шагом Домашняя тренировка плеч без оборудования (с видео)

Хотите сильные, рельефные плечи, но нет времени на спортзал? Используйте этот дома для тренировки плеч ! Эти упражнения для плеч зажгут вашу верхнюю часть тела и не требуют никакого оборудования для выполнения работы.

У меня есть рекламные отношения с рекламой в этом посте. Ознакомьтесь с моим заявлением об отказе от ответственности здесь

Проработайте все три области плеч всего за 15 минут в домашних условиях.

Плечи состоят из трех основных мышц: передней дельтовидной, боковой дельтовидной и задней дельтовидной (передней, боковой и задней!).

Чтобы иметь пуленепробиваемые плечевые мышцы, нужно поразить все три головы.

И хотя это очень легко сделать с помощью набора легких гантелей или эспандеров (см. мои четыре лучших тренажера для небольших помещений!), Сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке может выполнять упражнения для плеч без оборудования, если ты стратегический!

Чтобы укрепить плечи без оборудования, вам нужно проявить изобретательность в использовании собственного веса против себя.

Эта тренировка содержит всего пять упражнений на плечи (и ни одно из них не является строгим отжиманием!), но ваши плечи загорятся в мгновение ока!

Преимущества СИЛЬНЫХ плеч

Это означает, что да, вам нужна сила, но вы также хотите, чтобы ваш плечевой сустав мог двигаться в полном диапазоне (узнайте больше о подвижности плеча).

К преимуществам прочных мобильных плеч относятся:

• Возможность легче поднимать детей и предметы
• Дотягиваться до вещей на верхней полке, как у нас
• Снижение риска травм

Как разогреться перед тренировкой плеч

Когда у вас мало времени, трудно уделить первоочередное внимание разминке верхней части тела. Тем не менее, разогрев плеч перед работой с ними может означать разницу между отличной тренировкой и травмой.

Если у вас есть эспандеры, полезно выполнять упражнения на подвижность перед тренировкой (это поможет получить подвижность в плечевом суставе). Кроме того, вот замечательная разминка верхней части тела в целом.

Если у вас очень мало времени, выполните следующие четыре упражнения одно за другим по 8-10 повторений каждое:

• Подъем лопатки и отведение
• Попеременный супермен
• Шраги плечами собаки вниз

Итоги тренировки плеч23 900

Упражнения: 5

Группы мышц: передние, боковые, задние дельтовидные

Продолжительность тренировки : Новичок

Оборудование: Полотенце, лестница (дополнительно)

PDF: Тренировка плеч без оборудования

Домашняя тренировка плеч

В этой тренировке плеч без оборудования используется только вес вашего тела, чтобы обеспечить сопротивление вашим плечам.

В свою очередь, это помогает укрепить плечи и вращательные манжеты плеча. Однако, как и любая домашняя тренировка, она требует концентрации, контроля и уверенности в том, что вы задействуете те мышцы, которыми должны быть. Сделайте каждое повторение важным!

Как это делать:

Выполните восемь повторений с ногами на полу (или увеличьте количество повторений до пяти с поднятыми ногами). Отдохните 45 секунд и повторите в общей сложности три раунда.

Перейдите к группе «B» упражнений для плеч и выполняйте упражнения одно за другим с указанным количеством повторений. Отдохните 45 секунд и повторите в общей сложности три раунда.

Наконец, завершите упражнение на букву «С». Выполняйте упражнения подряд для перечисленных повторений. Отдохните 30 секунд и повторите в общей сложности два раунда.

Жим щукой

1. Начните с позы собаки вниз, ноги очень широко расставлены, а бедра подняты вверх. Руки должны быть примерно на ширине плеч или чуть шире.
2. Отведите локти от плеч и отведите их назад, сгибая локти и опуская голову к полу.
3. Сделайте паузу и оттолкнитесь руками, отрывая голову от пола и пожимая плечами в верхней точке движения.

Чтобы усложнить это упражнение, поднимите ноги на блоки для йоги, скамью или лестницу.

Планка к собаке вниз

1. Начните с позиции отжимания со слегка округленной верхней частью спины, руки на ширине плеч, ягодичные мышцы задействованы.
2. Оттолкнитесь руками, пожмите плечами и поднимите бедра к руке, чтобы выполнить позу собаки мордой вниз. На самом деле оттолкните пол от себя и пожимайте плечами.
3. Ненадолго сделайте паузу и выполните обратное движение, вернувшись в положение для отжимания, положив руки прямо под плечи или даже немного позади них.

Усложнить задачу: добавить два отведения и отведения лопаток в планке.

Боковое поднятие полотенца

1. Возьмите полотенце. Согните руку в локте и положите полотенце на предплечье у двери или стены. Ваша рука должна быть на уровне бедра.
2. Слегка отодвиньте ноги от двери так, чтобы опираться на предплечье.
3. Продолжайте опираться на предплечье и проведите рукой по стене так, чтобы локоть оказался чуть ниже плеча. Наклонение вашего тела обеспечивает сопротивление.
4. Вернуться в исходное положение.

Чем дальше ваши ноги от стены, тем сложнее это сделать.

Кузовная пила

1. Встаньте в планку на предплечьях на полу. Напрягите ягодицы и слегка округлите спину, чтобы задействовать глубокие мышцы кора. Плечи должны быть выше локтей.
2. Удерживая это положение, наклонитесь вперед через плечи.
3. Пауза.
4. Отодвиньте свое тело назад так, чтобы плечи оказались немного позади локтей. Продолжайте раскачиваться на протяжении всего упражнения.

Планка с постукиванием по плечам

1. Начните с положения отжимания со слегка округленной верхней частью спины, прямыми руками, расставленными на ширине плеч и задействованными ягодичными мышцами. Поставьте ноги шире, чем обычно.
2. Держите тело подальше от скручивания, отрывая правую руку от пола и постукивая по противоположному плечу.
3. Положите правую руку обратно на пол и повторите с левыми руками.
4. Продолжайте чередовать движения, удерживая планку.

I-Y-T

1. Лягте животом на пол. Держите ноги вместе, ноги прямые, и начните с прямых рук над головой. Сожмите кулаки и направьте большие пальцы вверх
2. Сожмите ягодицы и, используя заднюю часть плеч, поднимите большие пальцы вверх как можно выше. Верните их обратно. Выполните подъем «I» шесть раз.
3. Перейдите на подъем «Y». В том же положении разведите руки шире, чтобы ваше тело приняло положение «Y». Сделайте то же самое движение.
4. Наконец, примите положение буквы «Т» с руками, разведенными в стороны от плеч.

Другие советы по фитнесу, которые вам понравятся

• Как усложнить домашние тренировки
• Лучшая тренировка для мамы в загруженные дни
• Все, что вам нужно знать о домашних тренировках
• Как освоить отжимания для начинающих
• Лучшие упражнения на трицепс для женщин
• Упражнения для силы спины
• 3 мышцы, которые всегда нужно растягивать после тренировки
• Почему следует использовать повторения с паузой
• Лучшие упражнения с собственным весом для мам
• Последующие домашние тренировки
• Советы по фитнесу

Хотите улучшить свои результаты? Ознакомьтесь с этой 5-дневной программой тренировок для женщин!

Часто задаваемые вопросы о тренировке плеч без оборудования

Как мне накачать плечи без оборудования?

Это не часть оборудования, которое помогает мышцам расти или становиться сильнее, это вовлеченность, усталость и постоянство. Используя упражнения без экипировки, такие как жимы согнувшись, подъемы рук в стороны и упражнения на стабильность плеч, сконцентрируйтесь так, чтобы почувствовать работу мышц при выполнении упражнений. Тренируйте плечи несколько раз в неделю для достижения наилучших результатов.

Как часто нужно тренировать плечи?

Выполняйте эту тренировку два раза в неделю для достижения наилучших результатов. Когда дело доходит до графика тренировок, старайтесь планировать как минимум один день отдыха между каждой тренировкой плеч (лучше два!). знайте, что если вы новичок, то в первую неделю у вас могут возникнуть дополнительные болезненные ощущения, пока вы приспосабливаетесь.

Шелби, она же Мама Медведь

фитасамамамедведь

Познакомьтесь с Шелби — сертифицированным силовым тренером, который последние 10 лет обучал женщин достигать поставленных целей.

Ее веб-сайт Fitasamamabear. com является важнейшим ресурсом для занятых мам, которым нужна помощь в практическом фитнесе и здоровом образе жизни.

Узнайте, как обычный курильщик и наркоман фаст-фуда превратился в суперспортивную маму троих детей. Если вы хотите отправить Шелби сообщение, посетите ее контактную страницу.

Смотрите сообщения автора

9 упражнений на плечи с собственным весом: от начального до продвинутого

9 упражнений на плечи с собственным весом: от начального до продвинутого

важно для активной повседневной жизни. Мало того, что плечевой сустав имеет самый большой диапазон движений в теле, но мышцы плечевого пояса также отвечают за движение ваших рук туда, куда вам нужно.

Крупнейшая мышца плеча, дельтовидная, проходит через переднюю и заднюю часть акромиально-ключичного, или акромиально-ключичного, сустава и верхушку плечевой кости, придавая плечу округлую форму.

Укрепление этой мышцы, а также окружающих ее мышц, таких как широчайшие, трапециевидные, ромбовидные и трицепсы, — это то, к чему должны стремиться многие люди.

Хотя использование свободных весов, тренажеров и даже эспандеров является эффективным подходом, вы также можете использовать только вес своего тела для наращивания плечевых мышц.

Ниже приведен список из 9 упражнений с собственным весом от начального до продвинутого уровня сложности, которые помогут вам сформировать красивые плечи — оборудование не требуется!

Лежа от I до Y

Хотя это упражнение может показаться легким, оно эффективно задействует ваши дельтовидные мышцы и верхнюю часть спины, особенно мышцы осанки, в том числе ромбовидные и широчайшие.

Двигайтесь медленно и подконтрольно здесь, и по-настоящему соедините мышцы с разумом, чтобы получить максимальную отдачу от движения.

Как делать:

1. Лягте на живот, полностью вытянув руки и ноги. Опустите плечи вниз и назад и положите шнурки на землю.
2. Напрягите мышцы кора и, удерживая шею в нейтральном положении, поднимите плечи и грудь над землей, поддерживая тело в форме буквы I. Оставайтесь в этом положении 1–2 секунды.
3. Примите форму буквы Y, разведя руки в стороны под углом 45 градусов. Оставайтесь здесь 1–2 секунды.
4. Вернитесь в форму буквы I, затем медленно опуститесь, чтобы начать.
5. Выполните 6–10 повторений.

Отжимания на наклонной скамье

Хотя отжимания являются отличным упражнением для грудных мышц, они также задействуют дельтовидные мышцы. Если вы новичок, выполнение отжиманий на наклонной поверхности позволит вам добиться идеальной формы для большого количества повторений.

Как это сделать:

1. Установите за приподнятой поверхностью, такой как скамья или диван. Расположите руки на ширине плеч и образуйте прямую линию с телом от головы до пяток.
2. Удерживая шею в нейтральном положении, начните опускать грудь вниз, удерживая локти под углом 45 градусов.
3. Опуститесь до упора, затем поднимитесь, чтобы начать.
4. Выполните 8–10 повторений.

Альпинисты

Разомните плечи и добавьте немного кардио с альпинистами.

Как это делать:

1. Встаньте в высокую планку с нейтральным положением шеи и руками, сложенными прямо под плечами. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.
2. Напрягите мышцы кора и подтяните колени к груди по одному, сохраняя прямую спину. Идите так быстро, как можете, сохраняя правильную форму.
3. Выполните 15–20 повторений на каждую сторону, чередуя ноги.

Планка для собаки вниз

Вы не ошибетесь, выбрав старую доску для тренировок с собственным весом. Добавление перехода к «Собаке вниз» еще больше разжигает плечи.

Это упражнение задействует все тело, включая дельтовидные мышцы, грудные мышцы, прямые мышцы живота, квадрицепсы и ягодичные мышцы.

Как это делать:

1. Начните с высокой планки: ваши руки должны быть сложены под плечами, а ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток. Ваши ноги должны быть примерно на ширине плеч. Избегайте провисания бедер.
2. Переход к нисходящей собаке: Поднимите бедра к потолку, позволяя пяткам двигаться к земле. Держите ноги прямыми, а руки прямыми во время этого движения. Ваше тело должно образовать букву V в верхней части.
3. Сделайте здесь паузу, затем плавным движением вернитесь к началу.
4. Выполните 8–10 повторений.

Планка с чередованием согнувшись

Это еще один вариант планки. Добавление движения согнувшись одной рукой над землей бросает вызов вашему балансу и вашим плечам.

Как это сделать:

1. Завершите планку, чтобы перейти к собаке вниз.
2. В верхней точке движения возьмите правую руку и потяните назад, чтобы коснуться левой голени или стопы, в зависимости от вашей гибкости.
3. Вернитесь к началу, затем повторите с другой рукой.
4. Выполните 8–10 повторений на каждую сторону.

От локтя до высокой планки

При переходе от локтевой планки к высокой планке вы на мгновение будете поддерживать вес своего тела только одной рукой. Это означает, что вся верхняя часть тела, особенно плечи, будут усердно работать.

Вы также можете выполнить это движение на коленях, если стояние на носках вызывает проблемы с формой.

Как это сделать:

1. Начните с планки на локтях: ваши предплечья должны быть на земле, локти под плечами. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.
2. Вдохните и коснитесь земли одной ладонью, а затем другой, чтобы оттолкнуться в высокую планку.
3. Удерживайте высокую планку в течение 1 секунды.
4. Вернитесь в планку на предплечьях.
5. Выполните 6–10 повторений, чередуя начальную сторону.

Отжимания согнувшись

Поднимите отжимания на ступеньку выше, выполнив их в положении согнувшись. Это задействует дельты больше, чем стандартное отжимание.

Как это сделать:

1. Примите позу собаки вниз, затем слегка приподнимите голову, чтобы смотреть на землю, а не на ноги.
2. Согните локти в стороны и начните наклонять голову к земле, опускаясь как можно ниже.
3. Нажмите назад, чтобы начать.
4. Выполните 6–10 повторений.

Боковая планка с подъемом ног

Если вы хотите получить сбалансированную тренировку для любой целевой области, рекомендуется двигать сустав во всех плоскостях движения. Это поможет вам укрепить мышцы вокруг сустава.

Бонус: боковая планка — отличный способ проработать плечи, а также корпус!

Как это делать:

1. Лягте на бок, согните нижнюю руку и предплечье на земле, а кисть вытяните перед собой.
2. Нажмите на предплечье и оторвите бедро от земли, чтобы образовать прямую линию от стопы до макушки головы. Дотянитесь другой рукой до потолка.
3. Если вы можете удерживать это положение, держа грудь открытой в сторону, попробуйте поднять верхнюю ногу.
4. Опустите ногу, а затем опустите бедра.
5. Повторить 8–10 раз. Или, чтобы усложнить задачу, держитесь за боковую планку, пока поднимаете и опускаете верхнюю ногу 8–10 раз, прежде чем опустить ее.
6. Повторить с другой стороны.

Трицепс

отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — это упражнение, ориентированное на трицепс, но в этом упражнении также задействована передняя часть дельтовидной мышцы. Выполнение их на брусьях — самый продвинутый вариант этого упражнения. Вы также можете выполнять их со скамьи для среднего уровня.

Как выполнять:

1. Запрыгните на параллельные брусья так, чтобы руки были прямыми, корпус слегка наклонился вперед, а плечи были опущены и отведены назад. Вы можете скрестить ноги и согнуть колени в удобное положение. Если у вас есть резинка, вы можете использовать ее для помощи, удерживая ее под коленями, как в примере ниже.
2. Согните руки в локтях и опустите тело вниз, пока плечи не окажутся параллельны полу. Ваши локти должны оставаться близко к телу.
3. Оттолкнитесь, чтобы начать с выпрямления рук.
4. Стремитесь к 6–10 повторениям.

Чтобы укрепить плечи, выполняйте 3 из этих упражнений 2 раза в неделю отдельно или в рамках более крупной тренировки. Старайтесь выполнять по 3 подхода в каждом упражнении.

Чтобы добиться наилучших результатов, попробуйте бросить себе вызов: как только упражнение станет легким, добавьте больше повторений (до 15), а затем перейдите к следующему уровню упражнений. Последнее повторение каждого подхода должно быть трудным для выполнения.

Используйте только вес своего тела, чтобы укрепить плечи, независимо от того, начинаете ли вы заниматься спортом или уже продвинуты, и пожинайте плоды. Сосредоточьтесь на форме и почувствуйте, как плечи намеренно двигают телом. Крепкие плечи, вот!

Последнее медицинское рассмотрение 19 апреля 2021 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

Текущая версия

апреля 19, 2021

Написано

Николь Дэвис, CPT

Под редакцией

Saralyn Ward

Средство с медицинской точки зрения. 0005

Anne Arntson

Поделитесь этой статьей

с медицинской точки зрения Даниэль Хильдрет, RN, CPT — Николь Дэвис 19 апреля 2021

Прочтите следующие

• . Если вы пытаетесь накачать руки, грудь, спину, корпус и ноги, вот 12 упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять. Организовано в виде двух разных тренировок…

  ПОДРОБНЕЕ

• Руководство по упражнениям для спины с собственным весом

  Сара Линдберг

  Упражнения для спины с собственным весом — отличный способ улучшить осанку и предотвратить травмы. Их можно выполнять дома, в спортзале или даже в дороге…

  ПОДРОБНЕЕ

• 9 Упражнения для ног для каждого тела

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Упражнения для ног с собственным весом, такие как приседания и выпады, — отличный способ развить силу ног в домашних условиях. Эти варианты дополняют друг друга для более…

  ПОДРОБНЕЕ

• 12 упражнений на растяжку, которые помогут снять напряжение в плечах

  Медицинское заключение Сюзанны Фальк, доктора медицины

  Напряженные плечи могут повлиять на вашу повседневную жизнь. Вот 12 упражнений на растяжку, которые помогут снять напряжение, а также то, что вы можете сделать, чтобы предотвратить скованность.

  ПОДРОБНЕЕ

• Аэробные и анаэробные упражнения: что лучше для похудения? ПОДРОБНЕЕ

• 5 лучших беговых дорожек NordicTrack 2022 года

  Посмотрите, какие беговые дорожки NordicTrack подобрали для вашего дома наши эксперты.

  ПОДРОБНЕЕ

• Упражнения для фиксации брюшного пресса для снятия нагрузки со спины

  Фиксация брюшного пресса — это метод, который может помочь вам защитить подверженные травмам области, такие как шея и поясница, от напряжения.