Качать спину гантелями: Упражнения на спину с гантелями. ТОП лучших.

Содержание

14 советов как накачать спину в тренажерном зале

Привет друзья! На проводе Виталий Охрименко с мощной статьей о том как накачать спину в тренажерном зале.

Советы, которые будут приведены в сегодняшней публикации помогут каждому читателю узнать как накачать мышцы спины не только в ширину, но и в толщину.

Однако прежде чем перейти к сути прошу уловить 1 важный момент: для того чтобы раскачать мощную спину нужно желать раскачать мощную спину. Можно освоить целый вагон теоретических знаний, но не опробовав эту информацию на практике вряд ли что-нибудь получится. Поэтому советую добавить страницу в закладки и постепенно применить все советы к своей тренировке.

Сейчас я дам реально мощный кейс о том как лучше накачать спину, останется только взять и воспользоваться ним! Ну а теперь, после краткого вступления, перейдем к делу!

Как накачать мощную спину

Покупая квартиру на что мы обращаем внимание? На архитектуру, планировку, на надежность здания. Но кроме этого мы также смотрим на двор, окрестности, удобства инфраструктуры. Поистине было бы глупо совершать столь ответственный шаг не учтя все эти моменты. Аналогичным образом нужно мыслить и тогда, когда мы хотим раскачать свою спину.

Наша спина не состоит из множества мышц, которые условно можно разбить на 2 типа:

Поверхностные мышцы спины – наиболее визуально представленные, и как следствие наиболее интересные для тренировки мышцы спины. Речь идет о таких мышцах как широчайшие или трапециевидные.
Глубокие мышцы спины – именно те точечные мышцы, благодаря полноценной тренировке которых мы сумеем накачать красивую спину. В этот список входят такие мышцы, как ромбовидные, зубчатые, разгибатели спины и мышцы поднимающие лопатку.

Задние дельтовидные мышцы не относятся ни к одной категории (они вообще относятся к мышцам плечей), однако они будут хорошим помощником в исполнении нашей цели накачать спину в тренажерном зале, ведь располагаются эти мышцы со стороны спины.

Конечно задавшись целью раскачать свою спину мы должны прежде всего сконцентрироваться на том как раскачать широчайшие мышцы спины. Однако если использовать так называемый широкоугольный подход результат будет куда более впечатляющим! Накачав все мышцы спины мы сумеем охватить большую площадь раскачанных мышц.

Разумеется много шире это спину не сделает, но вот выглядеть она будет куда мощнее! При использовании широкоугольного подхода спина будет напоминать топографическую 3D карту, на которой кроме широчайших мышц видно множество точечно проступающих мышц:

Какими упражнениями можно накачать спину

Сейчас происходит главное трактование этой статьи: для того чтобы правильно накачать спину надо делать абсолютно все известные тебе упражнения на спину. Чем больше, тем лучше. Исключением станут те упражнения, которые вызывают дискомфорт – от них нужно избавиться.

Например, я чувствую дискомфорт когда пытаюсь выполнить подтягивания за голову или жим штанги из-за головы. Я давно уже исключил их из своей программы тренировок и чувствую себя достаточно счастливо. Тут все индивидуально

Как накачать спину гантелями

Пожалуй лучшим упражнением для мышц спины по праву можно считать тягу гантели в наклоне одной рукой (карманную тягу). Карманная тяга в сравнении с тягой штанги в наклоне выигрывает прежде всего за счет амплитуды движения.

Тяга штанги имеет укороченную амплитуду движения по сравнению с карманной тягой и не позволяет в той мере задействовать целевые мышцы.

Полное распрямление руки с гантелью в нижней точке и небольшое отведение гантели за спину в точке максимального сокращения позволит задействовать максимум мышечных волокон.

К тому же карманная тяга не против легкого читинга. Даже не так, правильнее будет сказать что те спортсмены, которые не позволяют себе легкий читинг во время выполнения карманной тяги не используют весь потенциал упражнения. Легкий провал корпуса в точке наибольшего сокращения позволит увеличить рабочий вес и поразить мышцы за пределами «чистой амплитуды».

Положение локтей в тягах для спины

Положение локтей во всех возможных тягах на спину определяет какая часть спины получает больше нагрузки во время выполнения упражнения. Если локти во время движения разведены в стороны и находятся далеко от корпуса, а по горизонтальной линии (вид сверху) приближены к линии плечей, то в большей степени во время упражнения задействуется верх широчайших и трапециевидные мышцы.

Если же локоть по горизонтальной плоскости больше приближен к пояснице и при этом движется максимально близко к корпусу, то некоторая часть нагрузки перепадает на середину широчайших и пояснично-грудную фасцию.

Применительно к тяге штанги в наклоне эти знания выглядят следующим образом: используя широкий хват локти движутся далеко друг от друга и от корпуса, соответственно большая часть целевой нагрузки перепадает на верхнюю часть спины (верхняя часть широчайших, средняя часть трапециевидных и задние дельты).

Соответственно при близкой постановке рук, а то и вовсе тяге штанги в наклоне обратным хватом, локти движутся ближе к бокам, а нагрузка в большей степени ложится на низ широчайших и пояснично-грудную фасцию.

Как накачать широкую спину

Лучшим упражнением для формирования широкой V-образной спины (или как ее еще называют: спины в форме ёлочки) безусловно является подтягивание широким хватом. Основная фишка в том, что помимо накачивания мышц подтягивания широким хватом также растягивают наши ключицы. Это получается уже не просто удар по генетике (из дрыща в атлеты), это уже влияние на свой скелет. Круто, да?

К тому же во время непосредственно подтягивания происходит сокращение наружной оболочки мышечной ткани широчайших мышц. И с помощью одного из этих двух способов:

Медленное опускание с паузой в нижней точке;
Опускание с дополнительным отягощением (например, друг на ноги вешается),

получается получить дополнительную прибавку массы широчайших за счет уплотнения мышечной оболочки. Хорошо бы периодически практиковать оба варианта – это даст максимальный результат.

Упражнения на толщину спины

Для того чтобы накачать мощную спину надо бы позаботиться и о визуальной толщине спины. Имеется в виду толщина при виде сбоку. Этот показатель (вид сбоку) лучше всего формирует такое упражнение, как Т-тяга в наклоне. Кроме плотных широчайших на выходе ты получишь еще и уплотненную среднюю и нижнюю часть трапециевидных мышц. А это, в свою очередь, также замечательно сказывается на визуальной толщине спины.

Помимо этого упражнения на толщину спины нужно сосредоточиться и на вышеупомянутых тяги штанги в наклоне и карманной тяге.

14 мощный советов мощной спины

Качай спину в тренажерах

Конечно лучшим инструментом для развития мощной и сильной спины является работа со свободными весами. Однако периодическое применение тренажеров позволит выдерживать статическую паузу на пике сокращения. Со свободными весами выдерживать статическую паузу тоже можно, но на тренажере это и проще, и удобней.

Максимальное количество упражнений

Как я уже упоминал в первом пункте, понимая как раскачать спину нужно понимать что качать необходимо абсолютно все мышцы спины. Поэтому справедливо будет заметить что для того, чтобы накачать огромную спину нужно долбить ее по максимуму.

Логичным будет суждение, что для этого нужно включать в программу максимум упражнений на спину, на трапеции и на задние дельты. Иными словами, просто включаем в работу все известным нам упражнений и будет нам эффективный способ накачать спину.

Сожми лопатки

Такой нехитрый трюк очень положительно сказывается на эффективности тренировки спины. Суть в том, чтобы удерживать лопатки напряженными на протяжении всего подхода в каждом тяговом упражнении.

Более того, во время негативной фазы движения нужно держать лопатки сведенными и напряженными столько, сколько это представляется возможным. Вес тянет руки, руки разгибаются, а лопатки все еще напряжены и сведены между собой. Этот трюк очень круто наливает мышцы спины, но нужно быть готовым к тому что рабочий вес несколько упадет. Просто с определенным весом вряд ли получится осуществить такой прием.

Тренируй спину по полной

В этом нет секрета, однако часто мы пренебрегаем этим золотым правилом бодибилдинга. Не нужно каждый раз затренировывать себя до полного изнеможения, так и до перетренированности дотренироваться недолго.

Однако если цель есть понять как правильно накачать спину, то надо бы хотя бы через раз устраивать убойные тренировки спины. Я не говорю что нужно тягать непосильные веса, это опасно для здоровья. Ведь спина это не только мышцы, это еще и позвоночник который очень легко повредить и очень непросто вылечить потом. Просто программу тренировок нужно составлять таким образом, чтобы в день спины ты едва бы выбирался из тренажерного зала, а на выходе было ощущение что в двери нужно заходить боком, иначе можно просто не протиснуться.

Береги позвоночник

Признаться честно в первоначальном плане этой статьи данного пункта не было. Но писав предыдущий пункт я вспомнил горький личный опыт, как на первом году тренировок я знакомился со становой тягой без наставника или какой-то теоретической базы. На выходе я получил надорванную спину, которая позже благодаря треклятой угольной промышленности обернулась легкой формой радикулита и остеохондрозом.

Поверьте, друзья, этот фактор очень сильно мешает мне раскачаться как следует. Потому как приходится с оглядкой подходить к большинству базовых упражнений.

В большинстве случаев бодибилдинг подразумевает легкий читинг. Однако при работе со спиной нужно быть очень и очень осторожным. Округление спины с нагрузками (необязательно большими, я спину надорвал с 80 кг в становой тяге) повышается нагрузка на межпозвоночные диски, которая очень запросто может обернуться травмой.

Поэтому кроме того чтобы следить за правильным положением позвоночника на протяжении всего упражнения надо минимизировать читинг и раскачивания в таких упражнениях как становая тяга, тяга в наклоне или Т-тяга. Ну и конечно же нужно понимать что изучению правильной техники всех упражнений бодибилдинга для спины нужно посвятить немало сил и энергии.

Комбинируй становую тягу с тягой в наклоне

Это упражнение я подсмотрел у буржуйского тренера Крейга Капурсо. И опробовав его пару раз на тренировках я таки убедился что Крейг был прав когда говорил что это самое интенсивное упражнение для большинства мышц спины.

Мне не удалось найти как называется сие упражнение. Лично я бы назвал его так: тяга в становой тяге. Суть упражнения такова: начинаешь его как становую тягу, но как только штанга проходит колени корпус замирает и дальнейшая часть упражнения происходит только движением рук. Первая половина упражнения берется со становой тяги, вторая половина упражнения – это тяга штанги в наклоне. Как на картинке:

Перед тем как публиковать этот пост я опробовал данное упражнение на деле. Сделал 3 по 10 с весом, с которым я делаю 3 по 8 в тяге в наклоне. Признаюсь. широчайшие вообще круто забились, а на следующий день я почувствовал не хилую крепатуру в спине и это при том раскладе что спину я тренирую регулярно. Правда дыхалка как-то не очень здорово отреагировала на упражнение. Из этого могу сделать вывод что интенсивность упражнения достаточно велика.

Я решил для себя что точно буду включать сие замечательное упражнение в свою программу тренировок, чего и Вам советую.

Тренируй задние дельты

Два раза в начале статьи я писал что задние дельты играют свою роль в визуальном формировании мощной спины. Рекомендация состоит в том, чтобы включать 1 упражнение на задние дельты в день тренировки спины и 1–2 упражнения в день тренировки дельт. Понятное дело что для реализации этого совета надо бы выполнять тренировки спины и дельт в разные дни.

Тренируй разные подтягивания

Внимательно прочти статью вид подтягиваний на перекладине и включи в свою программу все эти виды. Каждый из них по-разному нагружает разные мышцы спины. Поэтому для того чтобы раскачать действительно мощную спину их нужно чередовать и комбинировать. Как это лучше делать каждый решает для себя индивидуально. Я делаю это так: 1 раз на тренировке делаю 3 вида по 2 подхода, а 3 последующих тренировки делаю по одному виду в 3–4 подходах.

Выполняй половеры

Понимая то как правильно накачать спину в тренажерном зале необходимо понимать что для полноценной раскачки мышц спины их недостаточно только лишь тренировать, их нужно еще и растягивать. Советую включить в свою программу тренировок 2 типа половеров:

Половер с гантелью или гирей;
Обратный половер на верхнем блоке.

Это позволит полноценно растягивать спинные мышцы, а хорошая растяжка – это дополнительный потенциал роста. Кроме того нужно хотя бы иногда делать растяжку после тренировки спины. Здесь можно найти упражнения на растяжку спины.

Тренируй поясницу последней

В начале тренировки, перед тем как накачать мощную в перспективе спину нужно разогревать поясничный отдел. Для этого нужно делать разминку перед тренировкой. Ну и можно выполнять 1 подход гиперэкстензии. Если полноценно выполнять тренировку поясницы первой (перед тренировкой спины), то закрепощенные мышцы поясницы будут мешать выполнять большинство упражнений на спину.

Мне кажется для того чтобы понять как накачать спину в области поясницы нужно понимать что куда правильнее будет тренировать поясницу последней в день спины.

Выполняй обратную гиперэкстензию

Этот пункт поможет лучше понять как накачать поясницу. Как известно лучшее упражнение на поясничный отдел (да и на длинные мышцы спины тоже) – это гиперэкстензия. Но не стоит зацикливаться только на классике, в классическом понимании гиперэкстензия делается так: ноги зафиксированы, а движение осуществляется корпусом выше пояса.

С одной стороны, это достаточно верно, а с другой стороны, будет ли такая тренировка поясничного отдела полноценной? Думаю вряд ли. Советую добавить к своим тренировкам спины еще и обратную гиперэкстензию, когда корпус зафиксирован, а работа поясницы заключается в поднимании ног.

Пользуйся лямками

Я много раз встречал мнение что использование лямок, например в той же становой тяге в конечном итоге стоит результата. Мол мы сами отбираем у себя львиную долю прогресса.

Конечно в высокой доле это суждение правильное. Верно оно когда мы говорим о пауэрлифтерах, которым придется тянуть становую на соревнованиях без экипировки. Если это твоя цель, тогда навсегда забудь про лямки. Ну а если твоей целью является освоить как накачать широкую и мощную спину, тогда лучше применять лямки в тяжелых тяговых упражнениях на спину.

Использование лямок дает 2 преимущества:

Позволяет сконцентрироваться на упражнении и не отвлекаться на хват;
Позволяет выполнить дополнительно примерно по 2 повторения в подходе.

Куда более подробно об этом написано в статье как увеличить результат в становой тяге.

Переодизируйся

О том что такое периодизация я уже достаточно подробно писал здесь. Суть моего совета заключается в том чтобы постоянно периодически менять как сами упражнения, так и количества повторений и используемые веса. Мышцы имеют свойство привыкать к нагрузкам. Мышечный отклик в результате уменьшается, да к тому же одни мышцы развиваются быстрее, другие медленнее.

Суть методики заключается в том чтобы менять упражнения, менять повторения, тип нагрузки, рабочий вес и т. д. К сожалению в трех словах все не опишешь. Поэтому кто-то в теме, тот поймет, ну а кто не в теме, прошу великодушно менять извинить, статья итак уже затянулась.

Советую подписаться на обновления блога чтобы не пропустить подробное растолкование периодизации, которое в скором будущем будет менять место в ряде публикации.

Планируй, изучай, внедряй

Мало хотеть знать как накачать спину в тренажерном зале. Необходимо минимум хорошенько распланировать свои тренировки. Составь программу тренировок и следуй ей. Без этого тренировки будут хаотичными, непоследовательными и нелогичными. Пришел на треню, что-то там поделал и ушел. Результата нет, время потрачено с минимальной отдачей, на душе тоска. Когда есть план все совсем под другому. Ты тренируешься мощно, последовательно и логично.

При этом программа тренировок не должна быть высечена на гранитной доске. Ее можно и нужно редактировать. Хорошо бы записывать свои промежуточные результаты, это позволит прослеживать динамику роста и понимать в каком направлении происходит движение и чего бы нужно изменить. Можешь скачать макет таблицы для удобного слежения за результатами:

Скачать пример таблицы тренировок

Ну вот как-то так. Применяя мои советы на практике у тебя обязательно получится эффективно и правильно накачать спину в тренажерном зале. А мне разрешите откланяться.

С верой в твой результат (!), Витаха Охрименко!

КАК НАКАЧАТЬ ШИРОЧЕННУЮ СПИНУ? — стас михайловский на vc.ru

246
просмотров

Эти пять подсказок помогут вам проработать мышцы спины под всеми возможными углами и создать совершенную верхнюю часть тела, от глубоких мышц вокруг позвоночника до расходящихся, как капюшон кобры, широчайших.

1. Тяжелая тяга

Тяги — разношерстная группа движений, неудобных, иногда брутальных. И все же, когда надо развить ширину и толщину спины, мало что сравнится с классическими тягами штанги или гантели в наклоне. Но есть одна проблема: от техники выполнения тяги, которую используют многие спортсмены, быстро устает поясница, из-за чего широчайшие мышцы не получают причитающийся им объем работы.

Если ситуация вам знакома, отложите свободные веса в сторону и попробуйте тягу лэндмайн одной рукой, известную также как «тяга Медоуза». Любимое упражнение профессионального бодибилдера IFBB Джона Медоуза выполняется со штангой, один конец которой закреплен в тренажере лэндмайн. Если в вашем спортзале такого тренажера нет, просто вставьте пустой конец штанги в угол или используйте станок для тяги Т-грифа. Тем самым вы сможете увеличить рабочий вес и, добавив стабильности, правильно перераспределить нагрузку.

Встаньте напротив груженого конца штанги, перпендикулярно грифу. Согните ноги так, чтобы спина находилась под углом чуть выше параллели. Возьмитесь за свободный конец, используя хват ладонью вниз, как если бы вы делали тягу гантели. Тяните штангу, отводя назад локоть и сводя лопатки по мере движения снаряда к туловищу. Заодно можете положить предплечье другой руки на бедро с той же стороны для балансировки.

2. Убирайте инерцию

Инерция во время тренировок — это не всегда плохо. Например, если вы делаете упражнения из тяжелой атлетики, вы подключаете инерционную составляющую для развития взрывной силы. В остальных случаях движение снаряда по инерции снижает нагрузку на целевую мышцу и делает упражнение намного менее эффективным.

Если хотите полностью раскрыть ростовой потенциал мышц спины, необходимо замедлять выполнение многих упражнений, включая тяги свободных весов, подтягивания, тяги на блоках. К примеру, во время становой или тяги штанги в наклоне короткая пауза в нижней точке каждого повторения помогает рассеять инерцию.

Тяга Пендли — упражнение со штангой, требующее полной остановки в нижней точке каждого повторения, когда снаряд опускается на пол. Чтобы выполнить его правильно, поставьте стопы на ширине плеч, передняя поверхность голеней почти упирается в штангу. Согните ноги и возьмитесь за штангу верхним хватом, чуть шире лодыжек. Спина должна быть параллельна полу, мышцы кора напряжены, глаза смотрят вперед в точку на полу. Тяните штангу к верхней части живота, направляя движение локтями и сводя лопатки в верхней точке. Опустите штангу по той же траектории и сбросьте инерцию, на секунду положив снаряд на пол перед следующим повторением.

3. Не тягами едиными — делайте пуловер

Классический пуловер с гантелей не получает заслуженного внимания. Авторы статей по бодибилдингу не способствуют его популяризации, а мутят воду, рассуждая о том, какие мышцы — грудь или спина — здесь работают. Даже Арнольд Шварценеггер говорил, что пуловер помогает расширить грудную клетку. Оставим это сомнительное утверждение, пуловер — хорошее движение для верхней части тела, в котором участвуют нижние отделы груди и широчайшие мышцы, с акцентом на последних.

При выполнении пуловера с гантелью можно лечь на скамью обычным способом и опускать снаряд за голову, а можно лечь перпендикулярно лавке, опираясь на нее верхом спины. Для разнообразия сделайте пуловер со штангой, согнутым EZ-грифом, или в кроссовере стоя. В кроссовере используйте канатную рукоять и верхний блок; тяните канат из-за головы, стоя спиной к грузовому стеку. Если повезет, в вашем зале будет тренажер наутилус для пуловера, который использовал не кто-нибудь, а шестикратный Мистер Олимпия Дориан Ятс. Он говорил, что это упражнение сильно помогло ему в развитии широчайших мышц.

4. Укрепляйте нервно-мышечные связи

По общему признанию, сложнее установить прочные нервно-мышечные связи с мышцами, которые не видны в зеркале. Чтобы создать нерушимую связь мускулатуры с нервной системой, нужно больше тренироваться, и следующий вариант тяги на верхнем блоке хорошо для этого подходит.

Тяга одной рукой на верхнем блоке стоя на коленеУпражнение, которое еще называют однорукой тягой верхнего блока стоя на коленях, может стать главным инструментом для развития прочных связей между головным мозгом и мышцами спины. Тому есть три веские причины:

Как и любое движение в тросовом тренажере, тяга одной рукой на верхнем блоке стоя на колене держит работающую мышцу в напряжении по всей амплитуде. Это способствует большей активации широчайших в эксцентрической фазе и дает возможность сфокусироваться на мышечном сокращении непосредственно во время тяги.

Односторонние упражнения, в отличие от одновременной работы двумя руками, увеличивают диапазон движения. Поскольку каждой стороне приходится справляться с полной нагрузкой, вы можете сконцентрироваться на одной широчайшей мышце и подтянуть отстающую половину для более пропорционального развития. Вам придется уменьшить рабочий вес.

Спина — мощная мышечная группа, а потому на тренировках многие берут неоправданно тяжелые веса. Техника при этом сильно страдает. Однорукая тяга на верхнем блоке стоя на колене дает возможность поставить технику выше самолюбия. (В ваших тренировках и так хватает упражнений, в которых вы работаете с большим весом. Например, рассмотренная ранее тяга лэндмайн одной рукой.)

Минимизировать вовлечение в упражнение бицепса помогут лифтерские ремни вокруг рукоятки. С ними предплечья и бицепсы не так активно участвуют в хвате, так что вы тянете почти исключительно спиной в каждом повторении. Вдобавок, когда рукоятка идет вверх, подавайте лопатки немного вперед, чтобы сильнее растянуть широчайшие. В начале следующего повторения первым делом сведите лопатки, а затем уже тяните. Поставьте тягу верхнего блока одной рукой в конец или почти в конец тренировки спины. Сделайте 4 подхода по 12–15 повторений, отдыхая между ними по 30–60 секунд.

5. Мощный финиш

Не считая ягодиц, квадрицепсов и задней поверхности бедра, спина — самая сильная мышечная группа. Добавьте к этому, что состоит она из множества мышц. Массив включает большую и малую ромбовидную, большую и малую круглую, широчайшую, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и трапеции, среди прочих связующих групп В итоге получаем часть тела, которую сложно стимулировать. Чтобы дать спине то внимание, которое ей необходимо, обязательно бомбите мышцы под всеми углами и используйте разные варианты хвата во время своих тренировок. Финальный аккорд для полного истощения мышц тоже пригодится, особенно если вы не можете прорваться через тренировочное плато.

Финишер из 100 повторений добьет все неподатливые мышечные волокна; его можно использовать в тягах верхнего блока или в горизонтальных тягах. Выберите первый вариант, если хотите добавить ширину, и второй — если вам нужна толщина. Или чередуйте оба варианта от тренировки к тренировке, если хотите развить оба качества.

Для финального упражнения используйте тренажеры, а не свободные веса. Фиксированная траектория безопаснее, когда нужно приложить максимальное усилие, тем более на фоне усталости. Также стоит использовать ремни, чтобы обезопасить хват — иначе ваши предплечья, скорее всего, сдадутся раньше, чем мышцы спины. Поставьте вес, с которым добираетесь до отказа за 20–25 повторений, и положите перед собой секундомер. Вот как выглядит этот финишер на практике:

Штампуйте повторения, пока не достигнете кратковременного мышечного отказа, при котором не сможете сделать еще один повтор с правильной техникой. Возьмите число повторений и отнимите его от 100, чтобы узнать время на отдых. Если сделали 20 повторений, отдыхайте 80 секунд.

По истечении 80 секунд возобновляйте подход и работайте до следующего отказа, считая от 21. Досчитали до 35? После этого подхода отдыхаете 65 секунд, а затем возвращаетесь к упражнению.

Продолжайте в том же ключе, пока не сделаете 100 повторений. Чем ближе финиш, тем меньше повторений будет в подходе. Используйте правило «100 минус общее число повторов», чтобы определить время на отдых. Тем самым вы сможете взвинтить интенсивность, увеличивая соотношение работы к отдыху.

Источник: 5 советов по тренировке спины от Дориана Ятса

лучших упражнений для спины для трапеций и широчайших

3 июля 2022 г. Кристи Пирз

Наши спины — это наши электростанции, они помогают нам сохранять осанку и позволяют нам ходить с чувством равновесия. Поэтому неудивительно, что нам нужно поддерживать мышцы спины с помощью упражнений для спины. Если вы не слишком хорошо знаете, как называются мышцы спины или как их правильно накачать, то вы попали по адресу.

Группы мышц спины

Трапециевидные (трапециевидные)

Трапециевидные, или трапециевидные, получили свое название из-за своей трапециевидной формы. Эти мышцы простираются вдоль от затылочной кости до самых нижних грудных позвонков позвоночника. Если вы проведете рукой вверх по затылку и найдете основание черепа, это место, где находится ваша затылочная кость. Если вам когда-либо делали рентген или другие медицинские снимки, в большинстве случаев это позвонки, расположенные ближе всего к концу грудной клетки. Он приобретает трапециевидную форму, продолжаясь от этой вертикальной линии до лопатки. Это кость в форме крыла, расположенная на спине рядом с плечом.

Эту часть мышц спины необходимо тренировать, чтобы помочь удерживать вес руки, поддерживать лопатку, а также вращать или двигать лопатку.

3 Лучшие упражнения для спины для ловушек

Перенос фермера: Перенос фермера — это разновидность упражнений, которые помогают нарастить мышцы как верхней, так и нижней части тела. Это упражнение для спины задействует трапециевидные мышцы из-за жизненно важной роли, которую играют лопатки. Трапеции стабилизируют ваши лопатки, чтобы поддерживать как напряжение, так и стабильность в верхней части спины во время этого варианта упражнения для верхней части спины.

Как сделать:

Первый шаг – выбрать подходящие веса. Это означает, что вы не хотите, чтобы они были слишком тяжелыми, но если они будут слишком легкими, это мало что вам даст.
Когда у вас есть выбранный вес (рекомендуется использовать гири или гантели), присядьте и возьмите по весу в каждую руку.
Сначала поднимая колени, вы задействуете все мышцы кора, одновременно отводя лопатки назад и вниз. Встать до полного вертикального положения. Не забывайте сохранять прямую осанку, чтобы все части тела были задействованы на протяжении всего упражнения.
Дальше вы будете ходить, это может быть сколько угодно времени. Тем не менее, хорошей отправной точкой является ходьба в течение 60 секунд и выполнение от 3 до 5 повторений. Обязательно отдыхайте между повторениями.

Тяга гантелей: В тяге гантелей вы прорабатываете не только трапециевидные мышцы, но и несколько других групп мышц спины, включая широчайшие мышцы спины, задние дельтовидные, большие круглые и ромбовидные. Одна группа мышц, о которой мы расскажем далее в этой статье. Эти варианты тяг по существу работают на всю спину/верхнюю часть тела. Опять же, как и в случае с переноской фермера, вам понадобятся утяжелители. Это может быть как гантель, так и гиря. Большинство людей на самом деле делают это упражнение неаккуратно.

Как сделать:

Чтобы сделать это правильно, вам нужно встать сбоку от скамьи, будь то домашняя скамья или скамья в спортзале.
Стоя лицом к скамье, наклонитесь вперед, упираясь одной рукой в верхнюю часть скамьи.
Удерживая спину прямо, вы будете поднимать вес прямо вверх, создавая форму куриного крылышка.

Обратите внимание, что в этом упражнении вам не нужно отводить руку назад. Вы захотите поднять прямо вверх контролируемым образом.

Пожимание плечами с гантелями: Пожимание плечами с гантелями — приятное и простое упражнение; однако не обманывайтесь его простотой. Это упражнение способно задействовать несколько групп мышц. В первую очередь работают ловушки. Но он также эффективен при работе с плечами, верхней частью спины и предплечьями. Опять же, для этого упражнения на спину вам понадобится набор гантелей или гирь.

Как:

Держа гантели по бокам ладонями внутрь, расставьте ноги на ширине плеч и задействуйте мышцы кора.
Как только вы примете правильную стойку, поднимите плечи и плечи так высоко, как сможете. Вы сделаете это, напрягая трапециевидные мышцы.
Опустите плечи и повторите это столько повторений и подходов, сколько хотите.

Широчайшие мышцы спины (широчайшие)

Для тех, кто не изучал анатомию со школы или просто вообще не представляет, где находится эта группа мышц. Не бойся! Группы широчайших мышц спины располагаются по обе стороны от позвоночника. Эти мышцы большие, плоские мышцы, которые тянутся по бокам. Они частично закрывают ваши трапеции и доходят до средней линии спины. Свое название она получила из-за того, что это самая широкая мышца спины. Итак, что вы можете сделать, чтобы укрепить эти мышцы с помощью упражнений для спины? Давайте рассмотрим 3 лучших упражнения для спины для ваших широчайших.

Лучшие упражнения для широчайших

Становая тяга со штангой: С одной стороны, это одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для проработки широчайших. Однако, с другой стороны, их можно признать и сложными, и опасными. Правда в том, что пока вы делаете их правильно, у вас больше шансов нарастить мышечную массу и меньше шансов получить травму. Но прежде чем мы перейдем к тому, как это сделать, вы должны убедиться, что у вас есть подходящее оборудование. Это означает нагруженную штангу с одинаковым весом с обеих сторон.

Как:

Поставьте ноги под штангу, следя за тем, чтобы гриф находился примерно в дюйме или около того от ваших голеней. Убедитесь, что ваши ноги на ширине бедер.
Возьмитесь за штангу чуть шире, чем ноги.
Согните ноги в коленях, пока голени не коснутся перекладины, следя за тем, чтобы перекладина не смещалась от вас и ее первоначального положения.
Держите бедра на месте, выпрямите спину и поднимитесь. Старайтесь стоять прямо и сохранять хорошую осанку. Затем опустите и повторите.

Тяга на мине: Подобно другим упражнениям, перечисленным выше, тяга на мине не только задействует широчайшие. На самом деле, они задействуют ваши дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и ягодичные мышцы одновременно. Для этого варианта тяги вам понадобится штанга и утяжелители только для одной стороны.

Как:

После того, как вы наденете гантели, встаньте, повернув тело в сторону. Это может быть как правая, так и левая сторона штанги.
Сторона, на которой вы стоите, — это рука, которую вы будете использовать. Например, если вы находитесь с правой стороны бара, вы будете использовать правую руку. Согнитесь в бедрах и держите штангу одной рукой.
Держите спину прямо, вытягивая позвоночник и задействуя все мышцы кора, слегка сгибая колени.
Прижмите локоть к груди и подтяните вес к груди, опустите и повторите.
Как только вы закончите повторения и подходы для одной стороны тела, переключитесь на другую сторону и повторите.

Пулловеры с гантелями на наклонной скамье: В тягах с гантелями на наклонной скамье в первую очередь работают широчайшие группы мышц. Тем не менее, вы получаете дополнительные преимущества, работая над мышцами груди. Итак, давайте узнаем, как сделать одно из лучших упражнений для спины для ваших широчайших мышц.

Как сделать:

Сядьте на силовую скамью, поставьте ноги на пол немного шире, чем ширина скамьи. Держите гантель обеими руками, пока вы перекатываетесь на спину. (Примечание: ваша шея, спина и голова должны опираться на скамью.)
На выдохе вытяните руки к потолку, крепко держась за гантель, чтобы не уронить ее на лицо. Локти должны быть слегка согнуты.
На вдохе опустите вес обратно над головой.
Повторите необходимое количество повторений и подходов.

Более быстрое время восстановления

Конечно, нашему телу нужны дни отдыха между тренировками или, по крайней мере, каждые несколько дней. Но если вы переусердствуете, вам может понадобиться больше, чем просто дни отдыха. Этой дополнительной помощью будут пептиды. Точнее, БПК-157. Этот сильнодействующий пептид помогает в заживлении, значительно сокращая время простоя. Это означает, что вы можете вернуться в тренажерный зал и продолжить тренировки намного быстрее.

Paradigm Peptides — ведущий специалист по производству пептидов, SARM и ноотропов, расположенный на Среднем Западе США. У нас есть все ваши потребности в высококачественных исследовательских химикатах. Чтобы узнать больше, перейдите в раздел о нас на сайте. Или, если вы готовы предпринять шаги, необходимые для поддержания своего здоровья, и перемещение нашей страницы о пептидах для вас.

5 способов, которыми все испортили тягу штанги

перейти к содержанию

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Я принимаю

Тяга штанги или тяга штанги в наклоне — это силовое упражнение, которое задействует мышцы спины. Это сложное упражнение, но оно является одним из самых эффективных упражнений для увеличения силы и размера спины, если выполнять его правильно.

В этой статье мы расскажем все, что вам нужно знать о тяге штанги, чтобы укрепить спину и выполнять упражнение без боли.

Гриф Форма для тяги гири

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, штанга расположена над стопами. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину хватом сверху на ширине плеч. Примите положение становой тяги с ровной спиной и опущенными вниз плечами. С прямыми руками поднимите штангу так, чтобы блины были примерно в дюйме над землей.

Примечание. Чтобы использовать эту форму, вам понадобятся пластины весом 45 фунтов или бамперные пластины. Если ни один из них не доступен, начните со штанги на стойке.

Шаг 2: Держите корпус напряженным и спину ровной, отведите плечи назад, чтобы начать тягу, и отведите локти назад. Штанга должна касаться или почти касаться вашего тела под грудью. Можно использовать легкий камень, чтобы начать движение (подробнее об этом позже).

Шаг 3: Опускайте штангу под контролем, пока рука не выпрямится, и вернитесь в исходное положение. Продолжайте держать корпус напряженным, а спину ровной.

Ошибки в тяге штанги

Несколько распространенных ошибок могут быстро превратить это мощное упражнение для укрепления спины в травму, ожидающую своего часа. Вот основные ошибки, которых нужно избегать.

Прыжки

Это запрет № 1 для тяги штанги в наклоне и, вероятно, самая распространенная ошибка. Обычно это результат использования слишком тяжелого веса, заставляющего вас подпрыгивать вверх и вниз, чтобы создать достаточный импульс для перемещения груза. Это обман, простой и понятный.

Исправление: Используйте меньший вес. Выполняя упражнение с весом, который вы можете контролировать, вы более эффективно задействуете мышцы спины и получаете желаемую пользу от упражнения. Подпрыгивания вверх и вниз позволяют импульсу делать всю работу.

Тем не менее, небольшой отскок может улучшить подъемную силу. Тренер по силовой подготовке Ли Бойс объясняет, что ваши бицепсы часто являются ограничивающим фактором, и небольшой отскок помогает преодолеть эту слабость, позволяя вам поднимать вес, который бросает вызов мышцам спины. Он подробно описывает эту технику в видео ниже:

Повторяю, это небольшой отскок, а не судорожное движение вверх-вниз.

Стоя прямо

Если ваш торс находится под углом 45 градусов (или больше), вы делаете это неправильно. Обычно это происходит из-за недостаточной силы корпуса или, опять же, из-за слишком большого веса. Упражнение в конечном итоге больше похоже на плохую версию Yates Row, вариант, в котором используется нижний хват для удара по верхней части спины.

Исправление: Ваше первое решение — разработать более сильное ядро. Наши 27 лучших основных упражнений — отличное место для начала. Если сила кора не является проблемой, попробуйте положить пластину на нижнюю часть спины, чтобы научиться правильному положению, как показывает доктор Джоэл Сидман в видео ниже. Начните с легкой пластины — Сидман использует две пластины, но он достаточно силен и обладает идеальной техникой.

Принимаю

Разгибание локтей

Разгибание локтей смещает штангу вперед и перед средней частью стопы, что увеличивает нагрузку на нижнюю часть спины. Кроме того, расклешенное положение чаще вызывает боль в плече; однако это варьируется от человека к человеку.

Исправление: Проведите штангу вертикально над средней частью стопы чуть ниже груди и убедитесь, что локти находятся под углом примерно 45 градусов к телу.

Округление спины

Округление спины ставит позвоночник в опасное положение, что увеличивает риск получения травмы — причина, по которой многие люди вообще избегают этого упражнения.

Исправление: Напрягите пресс, как будто вы собираетесь нанести удар спиной в нейтральном положении, которое вы можете узнать здесь. Используйте более легкий вес, если вы не можете удерживать это положение.

Плохое положение шеи

Хотите верьте, хотите нет, но положение шеи имеет значение. Взгляд слишком далеко вверх или вниз может вывести из строя остальную часть позвоночника, что затруднит удержание безопасного и стабильного положения туловища, когда вы гребете большой вес.

Исправление: Выровняйте шею так, чтобы она находилась на одной линии со спиной. Самый простой способ найти это положение — сфокусировать взгляд на земле в нескольких футах от себя и сделать двойной подбородок.

Преимущества тяги штанги

Тяга штанги — это сложное тяговое упражнение, которое укрепляет мышцы спины, но его можно считать упражнением для всего тела. Мышцы средней и верхней части спины вместе с бицепсами начинают тяговое движение. Тем не менее, ваш корпус, особенно нижняя часть спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, играют решающую роль в поддержании сложной позы в наклоне.

Помимо развития более сильной и крупной спины, это движение является отличным инструментом для улучшения силы и формы при приседаниях, жиме лежа и особенно в становой тяге, поскольку верхняя часть спины часто является ограничивающим фактором в этих упражнениях. В случае становой тяги тяга штанги укрепляет спину, необходимую для предотвращения искривления позвоночника, когда вы начинаете поднимать более тяжелые веса.

Работающие мышцы тяги штанги

Тяга штанги в основном развивает тяговые мышцы спины, к которым относятся широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовидные, задние дельтовидные и другие мелкие мышцы, воздействующие на лопатки и плечевой сустав. Мышцы нижней части спины и бицепсы также играют важную роль в упражнении.

Тяга штанги Альтернативы и варианты

Существует множество вариантов тяги штанги, которые создают несколько иную нагрузку на спину.

Тяга Пендлея

Тяга Пендлея аналогична тяге штанги, но с блинами на полу добавляется короткая пауза. Для выполнения этой вариации вам понадобятся 45-фунтовые пластины или бамперные пластины, которые укрепляют правильную технику гребли и являются отличным источником силы.

Я принимаю

Тяга с упором на грудь

Доктор Джон Русин советует вообще избегать тяги со штангой и выполнять тягу с упором на грудь. Положение с опорой на грудь позволяет изолировать спину, не создавая чрезмерной нагрузки на позвоночник.

Принимаю

Т-образная тяга

Т-образная тяга позволяет принять более вертикальное положение, что снижает нагрузку на спину и позволяет поднимать более тяжелые грузы.

Принимаю

Перевернутая тяга

Перевернутая тяга предлагает многие из преимуществ тяги в наклоне для укрепления спины в положении, которое гораздо легче поддерживать, что делает его идеальным вариантом для начинающих.

Принимаю

Тренировки со штангой

Вот несколько вариантов тренировок с тягой штанги:

Тренировка только со штангой

1) Тяга штанги — 5×5

Суперсет

суперсет без отдыха между подходами.

1a) Тяга штанги – 4×8
1b) Жим гантелей лежа – 4×8

Тренировка верхней части тела с тягой штанги

1) Жим лежа – 5×3
2) Тяга штанги – 5×5
3 ) Шестигранный жим – 4×10
4) Подтягивания – 4×8-10
5) Сгибание черепа – 3×12
6) Молотковые сгибания рук – 3×15 Различные упражнения по гребле

Как усовершенствовать тягу одной рукой

Полное решение для снятия боли в пояснице

Поделись этой историей!

САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ

Я принимаю

Гриф Форма для тяги гири

Ошибки в тяге штанги

Прыжки

Повторяю, это небольшой отскок, а не судорожное движение вверх-вниз.

Стоя прямо

Принимаю

Разгибание локтей

Округление спины

Плохое положение шеи

Преимущества тяги штанги

Работающие мышцы тяги штанги

Тяга штанги Альтернативы и варианты

Существует множество вариантов тяги штанги, которые создают несколько иную нагрузку на спину.

Тяга Пендлея

Я принимаю

Тяга с упором на грудь

Принимаю

Т-образная тяга

Принимаю