Как делать правильно приседания с гантелями: Приседания с гантелями для девушек и мужчин: как приседать правильно

Содержание

Приседания с гантелями: техника выполнения, советы тренеров

Приседания с гантелями позволяют человеку усовершенствовать свою фигуру, подкорректировать состояние отдельных частей тела. Такие упражнения имеют много преимуществ в сравнении с другими видами. Одним из наиболее существенных достоинств является возможность сжечь лишние калории на тренировке за короткий промежуток времени. Сжигаются калории не только в процессе самого занятия, но и после него, так как в организме запускается процесс метаболизма.

Рекомендации для желающих освоить приседания

Выполнение приседаний с гантелями на начальном этапе подразумевает использование небольшого веса. Такие тренировки должны длиться примерно 7 дней. Далее вес разрешается постепенно прибавлять. Для представительниц женского пола допустимый вес с самого начала составляет 28-30 кг. Если есть ощущение, что взятый вес чрезмерно большой, следует возвращаться к предыдущему уровню.

Результативность приседаний со штангой очень высокая. Ягодицы становятся упругими, кожа подтягивается, человек заметно худеет. Другие виды упражнений не позволяют сжечь лишние жиры более быстрыми темпами. При желании человека перейти к профессиональным спортивным занятиям, понадобится обзавестись специальным инвентарем или регулярно посещать тренажерный зал.

Приседания с гантелями в руках необходимо выполнять правильно. В процессе выполнения таких действий не нужно обзаводиться личным тренером, чего не скажешь о приседаниях со штангой. В домашних условиях они легко выполнимы.

Если тренировки только начаты и с такими манипуляциями человек ранее не сталкивался, то разрешается делать приседы с опущенными руками. После получения определенного опыта, допускается поднимать руки над собой или держать их перед грудью. При условии, что с поднятием веса не возникает никаких проблем, положение утяжеляющего инвентаря может меняться.

Выполняя приседания с гантелями, следует помнить, что чем больше вес инвентаря, тем скорее удастся добиться результата (накачанными становятся мышцы на руках и ногах). Применение такой нагрузки в большинстве случаев позволяет добиться большей эффективности в процессе похудения представительницам женского пола.

Простые и сложные действия

Сущность приседания с гантелями проста. Гантель нужно взять обеими руками, держать ее внизу. Ноги расставить шире плеч, колени немного согнуть. Носки стоп следует повернуть по сторонам. С началом упражнения нужно вдохнуть, несколько секунд подождать, а затем занять исходную позицию. После этого воздух выдыхают.

При расположении гантелей между ног или выше нужно постараться делать приседания в полной мере. Ягодицы по отношению к полу должны располагаться под наклоном (30°). Пятки отрывать нельзя. Если возникают затруднения, что-то выполнить не удается, то присед допустимо делать до того уровня, который на данном этапе будет реально осуществить без вреда для здоровья. Однако со временем следует учитывать, что чем ниже присед, тем выше действенность.

Количество приседов за одну тренировку может варьироваться. Все зависит от самочувствия человека. Для начала лучше приседать небольшое количество раз и выполнять несложные манипуляции. После гантелей люди начинают использовать штангу, причем для начала просто гриф, ведь важны регулярные занятия.

Сплит приседания прорабатывают несколько другие группы мышц, при этом у спортсмена много времени для отдыха и восстановления. Делая сплит приседания, человек прорабатывает бедра, ягодицы, нижнюю часть спины. Самым простым вариантом считается присед без гантелей: одна нога выставляется вперед (нельзя наклоняться), а человек опускается. При этом надо прикоснуться коленом второй ноги к полу. Бывают такие сплит приседания: болгарский сплит-присед, присед на одной ноге (пистолет) и пр.

Приседания для ягодиц с использованием гантелей выполняются по-разному. К примеру, под пятки можно подложить какой-нибудь предмет (дощечку). Это делается для того, чтобы пятки были приподнятыми над уровнем пола примерно на 3-4 см. Исходное положение: в руках гантели, ноги расставляются на ширине плеч. Выполнять упражнение нужно в 3 подхода, всего 30 раз. Перерывы между подходами должны составлять пару минут. Со временем применяются более тяжелые гантели.

Варианты упражнений

Программа приседаний может включать в себя комплекс упражнений с нагрузкой. Они будут отличаться тем, что воздействие будет оказываться на разные группы мышечных тканей. К примеру, выполняя фронтальные приседания, задействуют мышцы бедер. Вспомогательные функции выполняются подколенными ягодичными сухожилиями и икроножными мышцами.

Фронтальные приседания имеют множество преимуществ и достойны внимания. С их помощью удастся сделать бедра красивыми, укрепить живот и спину. Фронтальные приседания снижают нагрузки на позвоночник, уменьшают вероятность появления травм коленных суставов. Во время приседов и расположения рук с гантелью в области груди соблюдается вертикальная позиция. Фронтальные приседания не допускают наклонов вперед, что существенно снижает уровень гибкости спины, так, упражнение становится безопасным для этой части тела, не чувствуется боль в плечах. Риск выполнения неправильных упражнений отсутствует, что обуславливает сжигание жиров.

Болгарские приседания помогают накачать:

  • ягодичные мышцы;
  • бицепс;
  • пресс;
  • корпусные стабилизаторные мышцы;
  • квадрицепс бедер.

В процессе работает 1 нога, другая — опора. Изначально спортсмену трудно делать болгарские приседания, но после полного усвоения процедура существенно облегчается.

Не все опытные спортсмены предпочитают включать болгарские приседания в свою программу. Однако они имеют важное достоинство: низкая нагрузка на позвоночник. Отрицательная сторона: упражнение сложно выполняется.

Плие с гантелей позволяет задействовать много мышц. Техника приседания с гантелей между ногами несложная. Нужно встать прямо, напрячь пресс, взять гантель. Ноги поставить широко в исходном положении, колени согнуть, стопы нужно развести, расположение гантелей — между ног. Сделав вдох, спортсмен начинает опускаться, ноги сгибаются медленно. Опускание выполняется, пока бедра не расположатся параллельно с полом. При ощущении достаточного мышечного растяжения во время выдоха, туловище возвращается в исходную позицию (надо отталкиваться пятками от пола).

Приседания с гантелями оказывают благоприятное воздействие на весь организм. Их используют при желании быстро похудеть и выглядеть привлекательно. Возможных видов приседаний много. Каждый сможет подобрать себе что-то по душе с учетом особенностей упражнения и своих физических возможностей.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

как правильно приседать со штангой и гантелями

Приседы — лучшее упражнение для нижней части тела. Рассказываем, как эффективно и правильно приседать со штангой и гантелями.

Татьяна Шаманина

Теги:

Красота

Здоровье

Похудение

Фитнес

Увеличение ягодиц

Приседания с гантелями или штангой — отличный способ прокачать четырехглавую и большую ягодичную мышцы тела. Отрабатываем эффективную технику и разбираемся, как правильно приседать со штангой и гантелями.

Приседания: какие мышцы работают

В первую очередь приседания развивают четырехглавую мышцу передней части бедра и большую ягодичную мышцу.  Кроме прокачки конкретных областей нижней части тела приседания с гантелями и штангой мягко растягивают подколенные сухожилия. В сравнении с классическими приседами, приседания с весом требуют большего равновесия и баланса тела.  

Приседания с гантелями

Правильная техника приседаний с гантелями:

  1. Встаньте и установите ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в руки по бокам.

  2. С прямой спиной отведите бедра назад, согните ноги в коленях и опуститесь до параллели с полом.  

  3. Задержитесь на несколько секунд, а затем примите исходную позицию.

В первую очередь старайтесь наклоняться назад, а не вперед. Во время приседаний отталкивайтесь бедрами назад, как будто вы стараетесь сесть на стул. Так вы сведете к минимуму нагрузку на позвоночник и колени. 

Упрощенная техника приседаний с гантелями

Для таких приседаний используйте более легкий вес или приседайте не до конца. Еще вариант — выполняйте приседы без утяжелителей, чтобы подготовить тело к усложнённым техникам.

Усложнённая техника приседаний с гантелями

Возьмите гантели с большим весом или регулярно повторяйте болгарский сплит-присед. Вам нужно отвести ногу назад и закинуть ее на возвышенность.

Приседания со штангой

В каждом тренажерном зале есть стойка для приседаний. Используйте ее для контроля и отслеживания своей техники. Так выглядит правильная техника приседаний со штангой:

  1. Поместите штангу комфортного для вас веса на стойку, чуть ниже уровня плеч. Далее шагните под штангу и установите ее сзади на плечи, немного ниже шеи. Ваша исходная позиция — глубокий присед.

  2.  Возьмитесь за штангу обеими руками по бокам. Далее поднимайтесь вместе со штангой, медленно выталкивая ее вверх и выпрямляя тело.

  3. Затем примите исходную позицию.

Позже можете отойти от стойки приседаний, чтобы сделать приседы в свободной форме. Для упражнения выбирайте вес чуть меньше.

  1. Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч и ухватитесь за штангу обеими руками. Проверьте, чтобы спина была прямая, взгляд направьте вперед, а руки расположите ладонями вперед.

  2. Поместите штангу чуть ниже области шеи. Далее опустите штангу, сгибая ноги в коленях и удерживая спину прямой. Приседайте до параллели с полом.

  3. Затем вернитесь в исходное положение, отталкиваясь ногами от пола.

Программа приседаний

Пусть приседания с гантелями и штангой станут вашей полезной привычкой. Устройте себе мини-челлендж — придерживайтесь специальной таблицы приседаний, чтобы натренировать нижнюю часть тела и развить гибкость.

1-я неделя — выполнение приседов со стулом

Как делать:

  1. Расставьте ноги на ширину плеч, держите руки перед собой в качестве противовеса. Возьмите в обе руки по гантели.

  2. Поставьте невысокий стул позади себя и садитесь на него, не касаясь поверхности.

  3. На секунду задержитесь и вернитесь в исходное положение.

Таблица приседаний:

1-й день — 20 повторений;

2-й день — 30 повторений;

3-й день — отдых;

4-й день — 20 повторений;

5-й день — 30 повторений;

6-й день — 40 повторений;

7-й день — отдых.

2-я неделя — выполнение болгарских сплит-приседов

Как делать:

  1. Возьмите невысокую скамейку или деревянный куб. Встаньте прямо и отведите ногу назад, чтобы зацепиться пяткой за поверхность.

  2. Начинайте делать глубокие приседы, не отрывая ногу от скамейки. Затем поменяйте ноги.

Таблица приседаний:

1-й день — 30 повторений;

2-й день — 40 повторений;

3-й день — отдых;

4-й день — 30 повторений;

5-й день — 40 повторений;

6-й день — 50 повторений;

7-й день — отдых.

3-я неделя — выполнение классических приседаний со штангой

1-й день — 20 повторений;

2-й день — 30 повторений;

3-й день — отдых;

4-й день — 30 повторений;

5-й день — 40 повторений;

6-й день — 50 повторений;

7-й день — отдых.

Фото: Shutterstock

Почему приседания с гантелями над головой могут быть лучшим упражнением, которое вы не выполняете

Приседания с гантелями над головой — одно из тех упражнений, которые должен попробовать каждый… когда дело доходит до пользы, скромные упражнения приносят пользу.

Приседать с гантелью над головой сложнее, чем может показаться. Вы просто не можете пытаться выполнять упражнение, используя только силу, и вместо этого должны признать важность таких вещей, как гибкость бедра, для успешного завершения движения.

Требование хорошей гибкости и полного диапазона движений в суставах верхней и нижней части тела, а также силы часто является причиной того, что приседания с гантелями над головой часто используются физиотерапевтами, тренерами и персональными тренерами для выявления потенциальных слабых мест или ограниченный диапазон движений… так как упражнение означает, что действительно негде спрятаться.

Независимо от того, есть ли у вас напряженная грудь, жесткие плечи, слабое тело, негибкие бедра или что-то еще, приседания с гантелями над головой быстро помогут выявить эти проблемы (чтобы вы могли работать над их устранением и улучшать общее движение).

Это упражнение также можно использовать как часть любой программы силовых тренировок или тренировок HIIT.

В этом удобном руководстве по упражнениям мы изложим все, что вам нужно знать о приседаниях с гантелями над головой, включая задействованные мышцы, преимущества и способы безопасного выполнения движения.

Как выполнять приседания с гантелями над головой

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.
  • Держите гантель в правой руке, вытянув ее прямо над головой. Напрягите плечо и руку, чтобы гантель оставалась стабильной во время движения.
  • Медленно опуститесь в глубокий присед. Ваши бедра должны опускаться назад и вниз. Используйте другую руку, чтобы помочь сохранить равновесие.
  • Бедра должны быть немного ниже колен.
  • Толкайтесь вниз, чтобы подняться из приседа, удерживая гантель над головой.
  • Повторить для повторений.
  • Повторите с левой рукой, держащей гантель.

Мышцы, работающие во время приседаний с гантелями над головой

Приседания с гантелями над головой — одно из тех упражнений, которые действительно нацелены на все тело.

Приседания задействуют нижнюю часть тела и задействуют квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры.

Ядро и спина также будут задействованы, чтобы обеспечить стабильность во время движения. С гантелью, поднятой над головой, ваш центр тяжести находится выше, а это означает, что вы, естественно, будете чувствовать себя менее сбалансированным… в результате чего ваш кор и спина будут работать сверхурочно, чтобы помочь вам не упасть.

Плечи и руки также необходимы для поддержки несбалансированной гантели над головой.

Плечи, руки и спина задействуются иначе, чем при обычной тренировке толкания/подтягивания, к которой вы, возможно, привыкли, и задействуются посредством стабилизации (подобно тому, как планка укрепляет пресс). Это требует другого типа силы и идеально подходит для включения в тренировки, поскольку хорошо относится к повседневной деятельности.

Преимущества приседаний с гантелями над головой

Сила плеч

Приседания с гантелями над головой — отличный способ развить силу плеч.

На протяжении всего движения плечо должно удерживать руку в вертикальном положении (которая держит гантель с утяжелением).

Этот вид силовой тренировки с помощью стабилизации может стать долгожданной альтернативой более популярным жимам от плеч или подъемам, заставляя мышцы плеч адаптироваться к возложенной на них нагрузке.

Подвижность и стабильность плеч

Помимо улучшения силы плеч, это упражнение одновременно проверяет подвижность и стабильность плеч.

Преимущество использования гантелей вместо штанги заключается в том, что они, естественно, менее стабильны в удержании, что помогает улучшить вашу устойчивость.

Держите руку прямо во время приседания (независимо от того, держите ли вы гантель или нет), это также проверит ваш диапазон движений и подвижность. Это может быть действительно эффективным для выявления потенциальных ограничений в движении вашего плеча, помогая вам определить аспекты того, как вы двигаетесь, которые могут вызывать у вас проблемы (будь то снижение спортивных результатов или увеличение риска травмы).

Задействует широчайшие и спину

Помимо того, что ваши плечи задействованы для поддержки гантели над головой, широчайшие и спина должны действовать как стабилизаторы для поддержки движения.

Опять же, требуется другой тип силы, по сравнению с типичными тренировками типа «тяни-толкай». Обычно широчайшие задействуются с помощью различных тяговых упражнений, поэтому, задействуя их с помощью удерживающих упражнений, им потребуется адаптироваться к нагрузке.

Задействует ядро ​​

Приседания с гантелями над головой требуют сильного корпуса, чтобы обеспечить устойчивость туловища во время движения. Вы обнаружите, что ваш кор задействован на протяжении всего движения.

Когда вес находится над вашей головой, центр тяжести находится выше, а это означает, что ваш корпус должен работать намного усерднее, чтобы удерживать вас в равновесии.

Если вам трудно сохранять равновесие, это может быть признаком слабого ядра.

Добавляет сопротивление для квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодичных мышц и икр

Как и любой другой вид приседаний, приседания над головой помогут укрепить и привести в тонус квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные и икры.

Удерживание гантели над головой также потребует от вас более вертикального положения туловища. Эта выпрямленная поза, естественно, увеличивает нагрузку на квадрицепсы, в отличие от обычных приседаний (результат аналогичен приседаниям со штангой на груди). В результате, если кто-то хочет действительно сильно нагрузить свои квадрицепсы, это тонкое изменение положения верхней части тела во время приседания изменит то, как задействуется нижняя часть тела.

Диапазон движений лодыжек и бедер

Приседания над головой действительно обнажают слабые или жесткие бедра и лодыжки. Это может быть очень полезно, так как такие проблемы могут иметь косвенное влияние на многие другие движения. Напряженные бедра, например, могут привести к болям в пояснице.

В результате очень важно понять, действительно ли некоторые из ваших травм вызваны ограниченным диапазоном движений в лодыжках или бедрах, поскольку это означает, что вы можете включить больше растяжек и движений, чтобы ослабить их.

Если вы обнаружите, что ваши бедра являются ограничивающим фактором, попробуйте некоторые из этих упражнений на растяжку приводящих мышц бедра, чтобы улучшить гибкость бедра.

Боевая современная жизнь (т. е. округлые плечи)

Реальность такова, что большинство из нас проводят большую часть дня в сгорбленном положении. Независимо от того, едем ли мы за рулем или сидим за столом, эта поза в конечном итоге приводит к округлению плеч и связанной с этим скованности.

Приседания со штангой над головой помогают бороться с этим и способствуют улучшению осанки благодаря тренировке, раскрывающей грудную клетку и улучшающей подвижность плеч.

Варианты приседаний с гантелями над головой

Обе руки

Если вы знаете, как выполнять приседания с гантелями над головой, для начала стоит выполнять их одной рукой. Это позволяет вам использовать другую руку в качестве дополнительного инструмента для балансировки, чтобы направлять вас в движении.

Чтобы усложнить упражнение, вы можете держать по гантели в каждой руке во время приседаний над головой.

Это будет сложнее, поэтому стоит выбрать гантели полегче.

Во время этого вам может быть труднее сохранять равновесие, так что двигайтесь медленно и уверенно.

Широкие приседания

Как и в любом прогрессе приседаний, настоящий «присед» — это то место, где так много возможностей для вариаций. Широкий присед — это простой способ изменить движение. Широкие приседания больше задействуют ягодичные мышцы и требуют большей амплитуды движений бедер.

Штанга

Если вам нравится движение, но вы хотите больше сосредоточиться на силе и мощи, а не на подвижности и функциональном движении, популярным вариантом будет замена гантелей на штангу.

На самом деле, приседания со штангой над головой — гораздо более распространенный способ добавить сопротивление движению. Недостаток использования штанги заключается в том, что она не дает столько всесторонних преимуществ для фитнеса, как гантели, поэтому чаще встречается у тех, кто в первую очередь сосредоточен на абсолютной силе, чем на балансе и координации.

Гиря

Это действительно сводится к личным предпочтениям, но вы можете заменить гантель на гирю. На самом деле это не повлияет на результат или преимущества, поскольку вы можете выполнять движение точно так же, независимо от того, держите ли вы гантель или гирю.

Лично мы считаем, что гантели удобнее держать до тех пор, пока вы не наберете определенный вес, а затем гири больше подходят.

Bottom Line

Независимо от того, добавляете ли вы приседания с гантелями над головой в свою обычную еженедельную программу или просто время от времени используете ее в качестве инструмента для проверки физических качеств, таких как диапазон движения, гибкость, устойчивость, равновесие и сила, упражнение заслуживает признания. как одно из лучших упражнений.

Это, несомненно, тяжело, и поэтому для начала стоит выбирать легкие гантели, пока вы не почувствуете себя уверенно в движении.

Как только вы начнете выполнять упражнение в полном объеме, оно продемонстрирует очень высокий уровень функциональных движений как в верхней, так и в нижней части тела… что является очень положительным признаком для вашего общего состояния здоровья и благополучия.

Статьи по теме

Лучшие приложения для тяжелой атлетики

Преимущества отжиманий с высвобождением рук

Как выполнять подъемы молота на наклонной скамье

Приседания-чемоданы: как сделать, преимущества и нужно ли это делать?

Со всеми различными вариациями приседаний и их собственными творческими названиями легко запутаться, задаваясь вопросом, какие упражнения приседания стоят вашего времени, включая приседания с чемоданом.

Чемодан приседает? Приседания с чемоданом — это разновидность приседаний, в которой вы держите гантель в одной или обеих руках по бокам, как будто держите чемодан. Затем вы выполняете присед, как и любой другой вариант приседания, садясь, пока ваши бедра не опустятся ниже колен, а затем снова вставайте.

Звучит достаточно просто, и название имеет смысл, но может быть трудно определить, является ли это вариантом приседаний, который вы должны включить в свою тренировку. Давайте углубимся в то, что отличает этот вариант от других приседаний или делает их лучше.

Задействованные мышцы

Приседания-чемоданы задействуют те же мышцы, что и стандартные приседания, но с немного другим акцентом из-за размещения груза.

Как вы могли догадаться, приседания с чемоданом в первую очередь опираются на квадрицепсы, ягодичные мышцы и мышцы, выпрямляющие мышцы (нижняя часть спины), а затем на пресс, подколенные сухожилия, приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра) и мышцы верхней части спины.

Что отличает присед-чемодан от стандартного приседания, так это размещение груза в руках ниже талии, а не поперек спины, как в приседаниях со штангой. Перенося груз в руки, ваша верхняя часть тела меньше склонна к падению вперед, оставляя спину и пресс с гораздо меньшим напряжением и меньшей потребностью в тяжелой работе.

Это может быть хорошим способом уделить больше внимания квадрицепсам и ягодицам, освобождая мозг и спину от беспокойства о положении верхней части тела.

Если вы выполняете присед-чемодан с гантелью только в одной руке за раз, вы дополнительно проработаете косые мышцы живота и пресс, поскольку они работают, чтобы держать вас в равновесии и вертикальном положении, чтобы компенсировать вес на другой стороне вашего тела. тело.

Как делать присед-чемодан

Шаги для выполнения приседания-чемодана просты:

Шаг 1: Возьмите пару гантелей и держите их по бокам

Возьмите по гантели в одну или обе руки, руки опущены по бокам.

Шаг 2: Приседайте, пока бедра не окажутся ниже параллели

Сядьте вниз, как при обычном приседании, пока бедра не опустятся ниже верхней части коленной чашечки.

Шаг 3: Вернитесь в исходное положение

Вернитесь в исходное положение.

Шаг 4: Повторите желаемое количество повторений

Повторите столько повторений, сколько требует программа.

4 Преимущества приседаний с чемоданом

Есть 4 основных преимущества, которые приходят на ум, когда я думаю о приседаниях с чемоданом: ваши стабилизирующие мышцы

  • Это может укрепить ваши квадрицепсы

    • 1. Это полезно для начинающих

    Поскольку этот вариант снимает нагрузку со спины и передает ее рукам, это гораздо менее техническая версия приседаний. Для новичков, пытающихся освоить основы движения, нарастить начальные мышцы и освоиться с тренировками с отягощениями, это отличная отправная точка.

    Я работал со многими новичками, которые не могли приседать с пустым 45-фунтовым грифом на первой тренировке. Для этих лифтеров мы должны дать им выбор между приседаниями с собственным весом и приседаниями с пустым грифом на спине. Войдите в присед чемодана.

    Используя присед-чемодан, атлет может начать знакомиться не только с механическим движением приседания, но и с выполнением приседания с грузом в руках. Как только они смогут уверенно выполнять их, они часто могут перейти к приседаниям со штангой и прогрессировать оттуда.

    Если вы новичок в лифтинге, вам также следует попробовать некоторые из моих любимых прогрессий приседаний, которые помогут вам освоиться в приседаниях.

    2. Отлично подходит для реабилитации

    По тем же причинам, что и для начинающих, приседания с чемоданом также являются отличным вариантом в качестве реабилитационного упражнения. Поскольку груз снимается со спины атлета и перекладывается ему в руки, лифтеры, восстанавливающиеся после определенных травм, могут упростить движение, чтобы сделать его легче и безопаснее.

    Очевидно, что это не будет иметь место при каждой травме, но во многих случаях это может быть отличным вариантом, чтобы заставить спортсменов снова двигаться в приседаниях, вводя легкую нагрузку и укрепляя их для повторного введения полного приседания со штангой.

    3. Это может укрепить ваши стабилизирующие мышцы

    Я упоминал ранее, что спина и пресс не подвергаются такой большой нагрузке в этом формате приседаний, поэтому это преимущество может показаться противоречием. Однако при выполнении с гантелью в одной руке этот вариант может сделать уникальный акцент на пресс и косые мышцы живота.

    Когда вы держите груз в одной руке, ваши косые мышцы живота и пресс должны работать усерднее, чтобы противостоять весу противоположной стороны, чтобы удерживать вас в вертикальном положении. Поскольку это не та сила, с которой ваше тело должно бороться со штангой на спине, приседания с чемоданом уникальным образом тренируют эти боковые мышцы живота.

    Чтобы узнать больше о том, как тренировать пресс, ознакомьтесь с 9 лучшими упражнениями для пресса для пауэрлифтеров.

    4. Это может укрепить ваши квадрицепсы

    Наконец, теперь, когда вы не беспокоитесь о нагрузке на спину, стараетесь оставаться в вертикальном положении и в целом упрощаете приседания, вы можете уделить больше внимания своим квадрицепсам. растить и укреплять их.

    Вы можете усилить этот акцент, приняв узкую позу во время выполнения этих приседаний-чемоданов.

    Для лифтеров, не заботящихся о приседаниях, или бодибилдеров, которые хотят поработать над квадрицепсами, приседания-чемоданы могут стать отличным дополнением к тренировкам ног.

    2 Недостатки чемоданного приседа

    Как и в каждом упражнении, есть некоторые недостатки в кровати на чемодан:

    • Это менее ценная ловушка для ловушки
    • Это имеет ограниченный потенциал нагрузки

    9

    7 . Становая тяга с трэп-грифом менее ценна

    Когда вы смотрите на механическое движение приседания с чемоданом, оно точно такое же, как трэп-гриф или становая тяга с шестигранным грифом .

    Конечно, если у вас нет доступа к трэп-грифу или шестигранному грифу, приседания с чемоданом могут быть хорошим вариантом для получения того же стимула с имеющимся у вас оборудованием.

    Тем не менее, становая тяга с трэп-грифом, на мой взгляд, является лучшим выбором для этого конкретного движения, потому что вы можете увеличить вес до такой степени, что вы даже не сможете его поднять, в то время как гантели, как правило, достигают максимума в 100 фунтов. в большинстве тренажерных залов.

    Если вы хотите серьезно улучшить свои приседания с чемоданом, у вас кончится нагрузка с гантелями, , поэтому становая тяга с трэп-грифом будет лучшим выбором.

    Во-вторых, с гантелями в руках вы, скорее всего, сократите глубину и упустите часть диапазона движения, который должен получить. В становой тяге с трэп-грифом вы будете касаться пола в каждом повторении, обеспечивая постоянный диапазон движения в каждом повторении.

    2. Имеет ограниченную грузоподъемность

    Это не только недостаток при сравнении приседаний с чемоданом и становой тяги с трэп-грифом, но и в целом верно по сравнению с большинством других вариаций приседаний. Гантели становятся слишком большими, и в конечном итоге вам, вероятно, понадобится больше нагрузки, чем позволяет присед с чемоданом.

    Должен признаться, есть люди, которые никогда не будут держать по 150-фунтовой гантели в каждой руке, чтобы выполнять приседания-чемоданы, независимо от того, как долго они их делают и прогрессируют понемногу каждую неделю. Но для большинства серьезных лифтеров вам понадобится больше свободы, когда дело доходит до улучшения приседаний и роста ног.

    По этой причине вам следует оставить приседания-чемоданы в качестве вспомогательного варианта, а не основного движения приседаний в вашей программе.

    Чудесные приседания Ошибки, чтобы избежать

    , когда вы выполняете приседания в чемодане, не обязательно избегайте этих распространенных ошибок:

    • Игнорирование Положения верхней части тела
    • . Не продвигая верхнюю часть

    7 70137.

    То, что нагрузка перемещается с верхней части спины на руки ниже талии, не означает, что вы можете игнорировать положение верхней части тела. Фактически, тот факт, что ваша спина и пресс не должны так сильно напрягаться, чтобы удерживать положение, означает, что вы должны придерживаться еще более высокого стандарта положения верхней части тела.

    Когда груз висит по бокам, вы можете удерживать груз по центру средней части стопы на протяжении всего движения, чтобы верхняя часть тела все время оставалась относительно вертикальной. Единственным ограничением является подвижность ваших лодыжек, поэтому ваша грудь должна быть наклонена вперед, чтобы ваши ноги не отрывались от земли в нижней точке приседа.

    Из-за этого преимущества вы должны использовать его как возможность по-настоящему настроиться на правильное положение верхней части тела, чтобы перенести это ощущение в приседания со штангой. Если вы игнорируете положение верхней части тела, вы просто развиваете плохие привычки, которые также могут распространяться на ваши приседания со штангой.

    Угол наклона туловища в приседе будет зависеть от вашего общего телосложения, роста и положения конечностей и туловища. Узнайте больше в разделе «Лучший угол наклона спины для приседаний для вашего размера и телосложения» (с иллюстрациями).

    Не прогрессирую

    Как и любое другое упражнение, приседания с чемоданом эффективны только до тех пор, пока они сложны. Вот почему мы используем прогрессивную перегрузку или постепенное увеличение нагрузки, повторений, подходов или интенсивности с течением времени.

    Если вы действительно хотите увидеть результаты, не выполняйте приседания-чемоданы один раз в день тренировки ног. Посвятите себя этому, найдите хорошую отправную точку с весом, диапазоном повторений и количеством подходов, которые являются сложными, а затем добавляйте к этому неделю за неделей.

    Например, если в первую неделю вы используете гантели по 35 фунтов в каждой руке в 4 подходах по 10 повторений, на второй неделе вы можете перейти к гантелям по 45 фунтов в 4 подходах по 8 повторений. На неделе 3 вы можете сохранить те же повторения/подходы, но прыгайте с гантелями по 50 фунтов. На 4-й неделе оставьте гантели по 50 фунтов, но добавьте 2 повторения к предыдущей неделе, сделав 4 подхода по 10 повторений.

    То, как вы прогрессируете, менее важно, чем прогресс, так что берите на себя ответственность и продолжайте усложнять себе жизнь, чтобы увидеть реальный прогресс.

    Кто должен делать приседания на чемодане?

    I can think of 4 types of lifters who would benefit from regular suitcase squats: 

    • Beginning squatters
    • Rehabbing squatters
    • Traveling squatters
    • Quad growers

    Beginning Squatters

    Приседания с чемоданом — отличная отправная точка для начинающих лифтеров. Если приседания со штангой слишком сложны , слишком тяжелый (даже с пустым грифом) или слишком пугающий, приседания с чемоданом предлагают более простой и легкий вариант для начала.

    Очевидно, мы хотим помочь этому атлету перейти к приседаниям со штангой, которые, возможно, более эффективны и ценны для атлета. Но если мы не можем сделать это сначала, нам нужно с чего-то начинать.

    Упрощенное, менее техничное движение, предлагаемое приседаниями на чемоданах, представляет собой прекрасную начальную альтернативу изучению механики приседаний.

    Кроме того, при правильном программировании (см. примечания выше о его прогрессе) новые лифтеры могут значительно развить четырехглавую мышцу, что поможет им продвинуться по карьерной лестнице.

    Реабилитация приседаний

    Поскольку приседания-чемоданы снимают нагрузку со спины и упрощают механику, это отличный вариант для лифтеров, которые восстанавливаются после травмы.

    Если ваша травма ограничивает вашу способность нагружать спину или крепко держать штангу на спине руками, это может быть отличным вариантом.

    Кроме того, вы можете снова начать приседать с гораздо более легким весом, просто держа гантели в каждой руке, что снижает риск, которому вы подвергаете себя, когда начинаете возвращаться к вещам.

    Если вы испытываете боль в пояснице, попробуйте другие варианты приседаний от боли в пояснице.

    Путешествующие сквоттеры

    Я участвую в соревнованиях по пауэрлифтингу и тренер, но несколько раз в год я путешествую по работе в сфере программного обеспечения. Иногда я оказываюсь в местах, где тренажерный зал отеля — единственное место, где я могу потренироваться.

    В этих сценариях приседания с чемоданом пригодились, когда плохо оборудованные спортзалы отелей предлагают мне только гантели, регулируемую скамью и несколько тренажеров с силовым стеком для построения тренировки.

    Для всех, кто находится в похожей ситуации, любая тренировка приседаний лучше, чем отсутствие приседаний, и приседания с чемоданом — отличный инструмент в моем арсенале, чтобы поставить галочку и максимально использовать эту ситуацию.

    Но не дайте себя обмануть – даже для парня, который приседал 650 фунтов, я развил грубый насос и довел себя до тошноты всего лишь с гантелями весом 50 фунтов в подходах по 16 повторений в приседаниях-чемоданах с узкой постановкой ног!

    Quad Growers

    В дополнение к моему опыту, которым я поделился выше, приседания с чемоданом могут быть отличным вспомогательным движением приседаний для развития квадрицепсов. Причина, по которой они вызывают у меня тошноту, заключается в том, что они настолько эффективны при нацеливании на квадрицепсы, что когда вы выполняете их много (а вы не делаете их часто, как я), они действительно могут нанести удар.

    Для лифтеров, которые хотят регулярно их программировать (как вам следует, а не как я использую их в крайнем случае), вы можете делать их достаточно, чтобы избежать тошноты и действительно построить свои квадрицепсы для размера.

    Заставьте себя выполнять их с более узкой постановкой ног и увеличьте диапазон движений, касаясь гантелями земли при каждом повторении, и вы получите отличное упражнение для развития квадрицепсов.

    Хотите знать, достаточно ли приседаний, чтобы увеличить квадрицепсы? Мы обсуждаем причины, по которым вы можете или не хотите просто делать приседания (и становую тягу) для ног в разделе Достаточно ли приседаний и становой тяги для ног? (За и против).

    Как запрограммировать приседания-чемоданы

    Добавляя приседания-чемоданы в свою программу, вы, вероятно, не захотите делать их основным упражнением приседаний, если только вы не новичок или не вернулись из реабилитационного центра. Если да, то, скорее всего, у вас есть тренер или тренер, помогающий вам с программированием, поэтому я не буду говорить с этой группой здесь.

    Для всех остальных приседания-чемоданы лучше всего запрограммировать как дополнительное упражнение, которое можно выполнять после нескольких подходов приседаний со штангой в той или иной вариации.

    Как правило, при построении тренировки вы хотите начать с разминки перед выполнением самых тяжелых и техничных упражнений, таких как приседания со штангой. Мы хотим быть свежими и сосредоточенными для этих упражнений.

    После выполнения этих разминочных сетов мы переходим к вариациям этого основного упражнения и аксессуаров или упражнений, которые воздействуют на те же мышцы, которые мы использовали в первом упражнении. Здесь на помощь приходят приседания-чемоданы. Выполнив тяжелые приседания, теперь вы можете сосредоточиться на сжигании квадрицепсов с помощью приседаний с чемоданом, чтобы получить дополнительный объем и больше сосредоточиться на самих квадрицепсах.

    В другом сценарии, подобно моей ситуации в спортзале в отеле, нет ничего плохого в том, чтобы сделать приседания на чемодане вашим основным движением приседаний/квадрицепсов при отсутствии других вариантов. Но в обычном сценарии, когда у вас есть другие варианты, присед-чемодан лучше всего относится к семейству вспомогательных движений, которые нужно выполнять позже в тренировке, чтобы действительно сжечь ваши квадрицепсы.

    4 Альтернативы приседаниям с чемоданом

    Если вы не можете делать приседания с чемоданом или просто не хотите их делать, вот несколько альтернатив, которые вы можете попробовать, чтобы получить аналогичные преимущества: 

    • Trap bar deadlifts
    • Cannonball squats
    • Goblet squats
    • Farmer carry or suitcase carry

    Trap Bar Deadlifts

    I elaborated on this above, but the mechanical motion приседания с чемоданом практически идентичны становой тяге с трэп-грифом.

    С весом по бокам, в руках, это то же самое, что держаться за перекладину. Вес остается сосредоточенным на вашем теле на протяжении всего движения, упрощая ситуацию, так что вы можете просто сосредоточиться на своей нижней половине и не слишком беспокоиться о положении верхней части тела (хотя, как я уже говорил выше, вам все равно нужно обращать внимание на верхнюю часть тела) .

    Перекладина позволяет вам нагружать каждую руку гораздо большим весом, чем гантели, а многие перекладины имеют два разных хвата для увеличения диапазона движений. На мой взгляд, у вас больше возможностей с трэп-баром.

    Приседания с пушечным ядром

    Подобно приседаниям с чемоданом, приседания с пушечным ядром выполняются с гантелями, но вместо того, чтобы удерживать их по бокам, одну гантель держите обеими руками под подбородком/у груди.

    Они также выполняются с узкой стойкой и часто требуют, чтобы ваши пятки были подняты на пластину или другую платформу высотой 1-2 дюйма, чтобы обеспечить больший диапазон движения без отрыва пяток от платформы. Их также можно выполнять со штангой на спине.

    Этот вариант переносит нагрузку обратно на верхнюю часть тела. Удерживая вес в руках перед собой, вы возвращаете в уравнение акцент на положении верхней части тела. По этой причине его также можно рассматривать как более легкую версию фронтального приседания.

    Кроме того, вы теряете возможность тренировать боковые мышцы живота и косые мышцы живота с помощью вариаций приседаний с чемоданом на одной руке, потому что вес удерживается в центре вашего тела, что избавляет ваши мышцы от необходимости компенсировать нагрузку на одну сторона вашего тела.

    Приседания кубка

    Приседания кубка похожи на приседания пушечного ядра, но обычно выполняются с более широкой стойкой. Одну гантель также можно держать обеими руками между ног и ниже талии, а не у груди и ниже подбородка.

    Фермерская переноска или переноска чемодана

    Для тех, кто заинтересован в тренировке косых мышц или боковых мышц живота, вы можете добиться того же эффекта, выполняя фермерскую переноску или переноску чемодана с гантелями, гирями или специальными фермерскими штангами в одном рука.

    Выполните это, взяв груз в одну руку и, напрягая корпус, чтобы оставаться устойчивым и в вертикальном положении, пройдите по прямой линии определенное расстояние, например 50 футов, или заданное время, например 60 секунд.

    Это отличная альтернатива тренировке тех же самых мышц без выполнения приседаний вверх и вниз.

    Часто задаваемые вопросы

    Что такое приседания на чемоданах?

    Приседания с чемоданом — это вариант приседания, при котором спортсмен держит гантель в одной руке или по одной в каждой руке, свисая по бокам. Затем приседание выполняется аналогично другим приседаниям, когда атлет садится вниз, пока его бедра не опустятся ниже верхней части коленной чашечки, и снова поднимается в вертикальное положение.

    Эффективны ли приседания с чемоданом?

    Приседания с чемоданом — эффективный вариант для многих лифтеров. Перемещая нагрузку со штанги на спине на гантели в руках, приседания-чемоданы упрощают технические требования к приседаниям, позволяя при этом эффективно тренировать движения приседаний и четырехглавые мышцы.

    Другие руководства по упражнениям для приседаний

    • Приседания дровосека: что это такое, как выполнять, преимущества, распространенные ошибки0022
    • Приседания Стейнборна: есть ли у этого «циркового» приседания преимущества?
    • Приседания на коленях: что это такое, как делать, преимущества, распространенные ошибки
    • Приседания Андерсона: что это такое, как это делать, преимущества, недостатки
    • Приседания Табата: инструкции, распространенные ошибки и пример тренировки
    • Изометрические приседания: как сделать, преимущества и нужно ли это делать?
    • Приседания на высокий ящик: 5 причин, почему это имеет смысл
    • 6 Преимущества приседаний с изогнутым грифом (и как с ним тренироваться)
    • Приседания Хэтфилда: что это такое? Техника, польза, задействованные мышцы
    • 1.