Как делать разводку гантелями: Разводка гантелей лежа. Изучаем все тонкости и секреты

Разведение гантелей в стороны лежа. Выполнение и разновидности

Разведение гантелей в стороны лежа — это находка в строительстве вашей груди. Все знают что жим штанги от груди отличное упражнение, но одного его мало для развития грудных, поэтому нам на помощь приходит разведение гантелей. Это отличное вспомогательное упражнение которое поможет укрепить мышцы груди и растянуть мышечные волокна. Выполнять его можно под разными углами, меня тем самым зоны воздействия. Если делать разводку на горизонтальной скамье то нагрузку получит центральная и нижняя часть груди. При наклоне скамьи вверх акцент переходит на верхнюю часть грудных. И конечно же если наклонить скамью вниз то максимальную нагрузку получит нижняя часть. Разведение гантелей является изолированным упражнением. То есть задействован только один сустав (плечевой) и большая часть нагрузки идет на целевую мышцу (грудные). Следовательно ее не стоит выполнять первым упражнением, а лучше использовать для максимальной проработки грудных мышц в конце тренировки.

Содержание

Какие мышцы работают при разведение гантелей в стороны лежа?

Конечно же понятно, что разведение гантелей в стороны лежа направлено на проработку мышц груди. Но это не единственные мышцы которые участвуют в данном упражнении.

1. Прицельная нагрузка идёт на большую и малую грудную мышцу. Узнать больше об этих мышцах можно из статьи Анатомия грудных мышц
2. Вспомогательными являются дельтовидные мышцы, а точнее передний пучок и средний. Они являются ассистентами для груди и помогают ей справляться с нагрузкой.
3. Брюшная часть (пресс), ягодицы и ноги принимают участие в стабилизации тела и фиксируют его в одном положении.
4. Мышцы плеча бицепс,трицепс и предплечье помогают удерживать гантели и зафиксировать руки в согнутом положении.

Техника выполнения

Мы уже с вами поняли, что от угла наклона скамьи меняется центр воздействия на грудные мышцы. Принцип выполнения упражнения везде будет одинаковым, но вот вес гантелей будет меняться. Ведь не у всех к примеру верх груди хорошо развит с самого начала. Но конечно же желание добиться хороших результатов и продуктивная работа в зале поможет избавиться от дисбаланса.

Исходное положение

Горизонтальная скамья

На мой взгляд самый простой вариант выполнения разводки из всех. Задействует нижнюю и среднюю часть грудных мышц.

1. Лягте на горизонтальную скамью для жима. Лопатки прижаты, ноги на ширине плеч, ступни крепко стоят на полу, в пояснице прогиб.
2. Возьмите в руки гантели и поднимите их вверх. Запомните начинаем и заканчиваем упражнение только в верхней точки!

При наклоне скамьи вверх

Принцип упражнения остаться такой же, но вот нагрузка смещается с середины на верх грудных. Вы должны понимать работать будет та же большая грудная мышца, но уже не вся, а только верхняя часть (ключичная) и средняя (грудино реберная). Нижняя часть (брюшная) тоже будет задействована, но в очень малой степени.

1. Установите скамью для жима подняв спинку вверх. Угол наклона можно использовать от 35 градусов до 60. При этом в каждом подходе лучше его менять. Так вы проработаете грудные максимально, в каждой плоскости.
2. Сидушку скамьи устанавливаем так, чтобы угол между двумя частями составлял 90 градусов.
3. Ложимся. Лопатки прижаты, ноги стоят на полу, в поясницы прогиб, ягодицы упираются в нижнюю часть скамьи.
4. Берём гантели и поднимаем их вверх.

При наклоне скамьи вниз

Этот вариант выполнения разведения рук с гантелями самый технически сложный. При таком угле наклона скамьи в работу максимально задействована нижняя часть (брюшная) большой грудной мышцы. Хотя данный вариант выполнения разводки встречается режи всего, но если вы хотите стать обладателем самой выдающейся груди то к выполнять его надо обязательно.

1. Для выполнения этого упражнения понадобиться специальная скамья с валиками для ног, чтобы не скатываться вниз.
2. Угол наклона 30-40 градусов в минус.
3. Ложимся на скамью. Лопатки прижаты, ноги держаться за валики, в пояснице прогиб.
4. Берём гантели в руки и поднимаем их вверх. В локтях небольшой сгиб.

Когда ваша голова находится ниже, чем тело, к ней приливает гораздо больше крови. Вследствие чего повышается внутричерепное давление, а это может привести к головокружение и потери сознания. Поэтому людям преклонного возраста лучше отказаться от данного упражнения.

Выполнение:

1. Установите скамью для жима выбрав подходящий для вас угол наклона. За это мы уже говорили выше.
2. В каждую руку берем гантели и ложимся на скамью, если они для вас тяжелые используйте свои ноги для закидывания их на верх.
3. Примите устойчивое положение тела. Ноги на ширине плеч, ступни упираются в пол. Лопатки сведены и прижаты к скамье. В пояснице небольшой прогиб.
4. Гантели держим над плечами. Руки немного согнуты в локтевом суставе. В таком положении локти останутся до конца подхода.
5. На выдохе разведите локти в стороны и как следует растяните грудные.
6. На вдохе сведите гантели в исходное положение. Не надо ими стучать в верхней фазе друг об друга.

Правильная техника обеспечит вам максимальный рост мышц и обезопасит от травм на долгое время. Есть один момент который поможет максимально нагрузить мышцы. Это Разворот гантелей внутрь во время подъёма вверх. Во время сведения гантелей разверните их по часовой стрелки на 180 градусов, чтобы большие пальцы смотрели в направлении друг друга. Это движение поможет максимально нагрузить мышцы груди, так как одна из их функций это разворот руки внутрь.

Ошибки при выполнении

Использование чрезмерных весов.

Любителям потешить свое самолюбие и покрасоваться огромными гантелями перед народом советую 100 раз подумать. Это не то упражнение где стоит хвататься за все подряд. Прежде чем увеличивать рабочие веса нужно отработать правильную технику. Потом достичь нужной физической формы, а затем уже увеличивать вес. В противном случае большой вес заставит сгибать руку в локте и он будет испытывать чудовищные нагрузки. Вследствие чего можно заработать травму, которая перечеркнет ваши тренировки навсегда.

В

ыпрямление рук во время выполнения упражнения.

Выпрямление так же как и сгибание рук переносит всю нагрузку на локтевой сустав. Плюс ко всему на прямых руках вес гантелей удержать куда сложнее особенно во время их разведения в стороны. Так можно потянуть или сломать руку. Но и не забывайте что плечо будет испытывать большое давление и его также можно травмировать. Поэтому следите чтобы в локте всегда был небольшой сгиб!

Не используйте инерцию.

В любом упражнении главное контролировать весь процесс его выполнения. Разведение в стороны лежа не исключение. Относитесь к гантелям бережно, как будто вы качаете детей. Не надо их бросать резко вниз и потом по инерции выжимать вверх. Во первых очень сильно пострадает техника упражнения. Во вторых вы делаете разводку гантелей а не махи ими. И в третьих можно травмировать плечо, либо растянуть мышцы груди.

Вот в принципе и все основные моменты которые стоит запомнить, чтобы тренировка прошла гладко и продуктивно. Изучите технику выполнения упражнения. Потренируйтесь с легкими гантелями несколько недель пока не отточите ее до профессионализма. И после этого можете работать на прогрессию нагрузок. В конце прилагается видео с правильной техникой.

Стоит ли выполнять упражнение пуловер, чтобы прокачать грудь и спину

31 марта 2021ЛикбезСпорт и фитнес

Раньше это движение было очень популярным, но сейчас всё изменилось.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Поделиться

0

Как выполняется упражнение пуловер

Упражнение пуловер используется для прокачки груди и спины и представляет собой разгибание и сгибание плеч в положении лёжа на спине.

В качестве утяжеления можно взять штангу с прямым или EZ‑грифом, гантель, блин от штанги, нижний блок или эспандер.

Почему упражнение пуловер потеряло популярность

В 1914 году изображение пуловера печатали даже на карточках в сигаретных пачках, а отец‑основатель американского силового тренинга Алан Каверт (Alan Calvert) считал упражнение лучшим способом увеличить размер грудной клетки.

В середине XX века пуловер использовали такие известные культуристы, как Рэнди Роуч (Randy Roach), Боб Хоффман (Bob Hoffman), Джо Вейдер (Joe Weider) и Рег Парк (Reg Park), но в 90‑х годах упражнение вдруг начали считать не особенно эффективным и даже опасным.

Например, доктор Джозеф Хорриган (Joseph Horrigan), эксперт по спортивной медицине из Южно‑Калифорнийского университета написал статью о том, что упражнение может вызывать грыжу и травмы спины и плеч.

Правда ли упражнение может привести к травме

В своей статье Джозеф Хорриган утверждает, что пуловер может навредить, если выполнять его, опираясь на скамью только плечами и сильно прогибая тело.

Из‑за растяжения и расслабления мышц на вдохе такое исполнение может привести к травме белой линии живота — полоски соединительной ткани между двумя рядами «кубиков» — и вызвать грыжу.

Стоит отметить, что нет ни исследований, ни единичных случаев таких травм, описанных в научных изданиях. Поэтому мы не можем с уверенностью сказать, что такое исполнение действительно может навредить. Тем более что оно до сих пор применяется известными тренерами по силовой подготовке.

Также Хорриган утверждал, что, если у человека ограничена подвижность плеч, выполнение пуловера с большими весами может травмировать структуры вращающей манжеты плеча и мышцы спины.

Действительно, ваши плечи находятся под нагрузкой в очень невыгодном положении. И если вы переборщили с весом или пытаетесь резко преодолеть свой диапазон движения, то можете получить травму.

Однако всё, что нужно, чтобы этого избежать, — не борщить с весами и выполнять пуловер только в том диапазоне, к которому готовы ваши плечи.

Что прокачивает упражнение пуловер

Нам удалось найти два исследования пуловера с применением электромиографии (ЭМГ) — измерения электрического потенциала в работающей мышце.

В одном учёные выяснили, что во время выполнения пуловера со штангой активность в широчайших мышцах спины составляет только 10% от того, что происходит в грудных.

Но признать его одним из лучших для прокачки груди не выйдет. В другом эксперименте пуловер сравнили с жимом лёжа и увидели, что последний в два раза больше нагружает обе головки больших грудных мышц.

С широчайшими эффект был обратный: пуловер прокачивает мышцы спины значительно больше жима лёжа. Но признать его лучшим для прокачки спины тоже не получится, поскольку подтягивания нагружают широчайшие в 1,5–2 раза больше.

Пуловер прокачивает и грудные, и широчайшие мышцы спины, но не так хорошо, как другие упражнения.

Кстати, есть теория, что его забросили именно по этой причине. Поскольку в сфере бодибилдинга начали пользоваться популярностью сплиты — жёсткое разделение тела на группы мышц, — стало непонятно, к чему отнести упражнение пуловер. И в итоге оно постепенно отошло в тень.

Зачем выполнять упражнение пуловер

Несмотря на то, что пуловер нельзя признать лучшим упражнением ни для груди, ни для спины, есть несколько причин включить его в свои тренировки.

Обеспечение необычного стимула для роста мышц

Пуловер можно использовать в конце тренировки, чтобы полноценно утомить мышцы и обеспечить им стимул для роста.

Поскольку в большинстве упражнений на грудь используется приведение плеч в горизонтальной плоскости (жим лёжа, разводка, жим в хаммере), сгибание и разгибание станет необычным стимулом и может нагрузить мышечные волокна, которые не работают в стандартных движениях.

То же касается и широчайших мышц спины. В отличие от подтягиваний и прочих тяг, в пуловере они растягиваются под нагрузкой, что также может обеспечить необычный стимул и подтолкнуть их к росту.

Развитие подвижности плечевых суставов

Максимальное разгибание плеч с утяжелением поможет увеличить диапазон движений, что может пригодиться в любых упражнениях, где нужно прилагать усилия с руками над головой.

Однако во избежание травм начинать стоит с лёгкими весами. Неправильно подобранный вес и форсированные попытки преодолеть свой диапазон могут закончиться травмой.

Улучшение результатов в спорте и снижение риска травм

В исследовании отметили, что, поскольку пуловер одновременно нагружает и широчайшие, и грудные мышцы, а также передние зубчатые, трицепс и пресс, он может научить тело эффективнее переносить усилия между этими группами мышц.

В перспективе это может увеличить показатели в таких видах спорта, как теннис, бейсбол или волейбол, — везде, где нужно прилагать усилия с руками, поднятыми над головой.

Кроме того, такая тренировка может снизить риск травм плечевого сустава.

Как делать упражнение пуловер для разных целей

Правила выполнения зависят от того, каких целей вы хотите добиться. Мы приведём несколько вариантов.

Для отработки движения с руками над головой

Если ваша главная цель — улучшить передачу силы между мышцами груди и спины, укрепить их и снизить риск травм в движениях с руками над головой, попробуйте следующий вариант исполнения.

Возьмите в руки гантель и лягте на лавку так, чтобы голова находилась на её краю. Прижмите стопы к полу, обхватите гантель за блин обеими руками ладонями от себя и выпрямите руки.

Разогните плечи до параллели с телом. Не сгибайте локти специально, но и не блокируйте суставы в прямом положении. Пусть они останутся немного согнутыми для комфортного выполнения.

Если у вас мобильные плечи, вы можете опустить гантель ниже уровня лавки, но не пытайтесь сделать это, если испытываете дискомфорт и уж тем более боль: так вы можете травмировать плечевой сустав.

Когда вы достигнете границы своего диапазона, согните плечи, возвращая гантель в исходное положение над грудью, и повторите упражнение.

Для прокачки груди

Чтобы больше нагрузить грудь, тренеры советуют выполнять пуловер в ограниченном диапазоне. Лягте на лавку, возьмите в руки гантель и поднимите её над грудью.

Опустите гантель за голову, но не далеко. Не старайтесь растянуть плечи как можно сильнее — остановитесь, не доходя до параллели с лавкой.

Согните плечи, возвращая гантель в положение чётко над грудью, не дальше. В крайней точке ваши руки должны остаться немного под наклоном — это обеспечит постоянное напряжение в мышцах груди.

Для акцента на мышцы спины

Физиотерапевт и создатель программы Athlean‑X Джефф Кавальер (Jeff Cavaliere) и пауэрлифтер и автор курса для подготовки атлетов и тренеров Pre‑script Джордан Шаллоу (Jordan Shallow) утверждают, что можно увеличить нагрузку на спину, если выполнять движение перпендикулярно скамье с прогибом в спине.

Оба тренера объясняют, что широчайшие мышцы снизу крепятся к крестцу и подвздошной кости, а потому чем дальше таз будет находиться от плеч, тем больше растянутся мышцы спины и сильнее будет их стимуляция.

Чтобы выполнить пуловер в таком варианте, обопритесь о лавку спиной в области лопаток и подайте таз вверх, чтобы тело от плеч до коленей было вытянуто в одну линию. Затем опустите руки с гантелью вниз и одновременно с этим подайте таз к полу, прогибая тело и растягивая широчайшие мышцы.

Когда вы дойдёте до границы своего диапазона, вернитесь в исходное положение, снова поднимая таз. Не меняйте положение локтей на протяжении всего движения — держите их прямыми и не разводите в стороны.

Выполняйте упражнение плавно и под контролем и следите за ощущениями. При возникновении дискомфорта и боли в плечах или мышцах живота исключите движение из своей тренировки.

С какими снарядами можно выполнять упражнение пуловер

Выбирайте утяжеление исходя из того, что в данный момент свободно в зале и с чем вам удобнее выполнять движение.

Со штангой

Возьмитесь за штангу прямым хватом чуть уже плеч и выполняйте пуловер в полном диапазоне. Также можете попробовать изогнутый EZ‑гриф — с ним вам будет удобнее держать руки ближе друг к другу.

С блином

Блин позволяет выполнять пуловер нейтральным хватом, что в перспективе может увеличить нагрузку на мышцы спины.

В кроссовере

Подвиньте лавку к нижнему блоку, лягте на неё и возьмитесь за рукоятку обеими руками. Сгибайте плечи до прямого угла рук с корпусом и возвращайте обратно.

То же самое можно делать с эспандером, если прицепить резинку за устойчивую опору ближе к полу.

Как подобрать вес, количество подходов и повторений

Если вы никогда не пробовали упражнение пуловер, для начала возьмите очень лёгкий вес и попробуйте делать его с разными снарядами: гантелью, штангой, EZ‑грифом.

Если при этом не возникает дискомфорта в плечах, можно прибавлять вес. Но и здесь важно не переусердствовать. Подберите на 12–15 повторений вес, с которым вы будете чувствовать утомление в мышцах под конец выполнения. Сделайте 3–5 подходов.

Ориентируйтесь на 30% от веса своего тела, но регулируйте нагрузку под свои возможности и ощущения.

Как встроить упражнение пуловер в тренировки

Если ваша главная цель — накачать мышцы, можете периодически вставлять пуловер в конец тренировки, посвящённой прокачке грудных или широчайших мышц, чтобы добить их и увеличить стимул для роста.

Если же вы планируете развивать мобильность плеч и тренировать нейромышечную связь, выполняйте упражнение пуловер раз в неделю, сочетая его с другими движениями на прокачку верха тела: подтягиваниями, жимами и отжиманиями.

Читайте также 🧐

• 6 вариантов отжиманий для быстрого роста грудных мышц
• Тренировка дня: хороший разогрев для спины, плеч и кора
• Как делать тягу горизонтального блока для широкой и объёмной спины

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Как сделать разведение рук с гантелями для наращивания груди

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Значит, у тебя на повестке дня строительство сундука побольше. Это достаточно справедливо. То же самое можно сказать и о многих парнях, которые регулярно ходят в спортзал. Но прежде чем вы сразу приступите к жиму лежа, давайте объясним лучший способ стимулировать новый рост грудных мышц. Это разведение гантелей.

Разведение гантелей воздействует на все области грудных мышц, но наиболее важно на грудные волокна, которые прикрепляются непосредственно к грудине. Рост в этой конкретной области создает определенный вид «разделения груди». Это движение также лучше стимулирует грудные волокна по всему спектру, чем жим лежа. Более того, вам не нужно поднимать тяжести, а поскольку скамейки в любом тренажерном зале быстро заполняются, это предлагает жизнеспособную альтернативу.

Как выполнять разведение гантелей

(Изображение предоставлено неизвестным)

На фото: разведение гантелей на наклонной скамье, разведение гантелей выполняется на горизонтальной скамье этаж. Держите гантели прямо над грудью, ладони смотрят друг на друга, затем опустите гантели по дуге в стороны, насколько это удобно. Используйте грудные мышцы, чтобы вернуться к исходному движению. Сохраняйте небольшой изгиб в локтях и не выгибайте спину.

Советы по технике разведения гантелей

Избегайте прогиба

Вы можете видеть, как пауэрлифтеры элитного уровня выгибают спину при выполнении упражнений на грудь, таких как жим лежа. Не пытайтесь им подражать — помните, что цель пауэрлифтинга — переместить вес из точки А в точку Б с достаточной силой. Ваша цель состоит в привлечении и нацеливании мышечных волокон на стимулирование нового роста.

Держите локти согнутыми

Не выпрямляйте руки полностью и не блокируйте их. Это снимает нагрузку с волокон грудных мышц и направляет нагрузку, которую вы поднимаете, на локтевые и плечевые суставы. Это увеличивает риск травм и недостаточно активирует грудную клетку.

Не перенапрягайтесь

Следите за тем, чтобы локти не опускались слишком далеко в исходном положении. Они должны оставаться на одной линии с вашим туловищем на скамье. Чрезмерное растяжение во время этой части движения может повредить ваши плечи и уменьшить объем работы грудных мышц.

• Лучшие упражнения для груди для всех уровней посещаемости тренажерного зала
• Идеальная тренировка груди: создайте большую грудь всего за 28 дней
• Единственная домашняя тренировка груди, которая вам когда-либо понадобится

Вариации разведения гантелей

Разведение гантелей с гимнастическим мячом

(Изображение предоставлено неизвестным)

опираясь спиной на гимнастический мяч, а не на скамью. Поскольку вы поддерживаете плечи и спину на неустойчивой поверхности, мышцы всего тела должны работать на протяжении всего упражнения, чтобы удерживать тело в вертикальном положении, а это означает, что вы улучшаете свой баланс и силу кора вдобавок к преимуществам для наращивания груди. флай сама.

Чтобы выполнить этот вариант, возьмите гантель легче, чем обычно, затем обопритесь плечами и спиной на гимнастический мяч, твердо поставив ноги на землю.

Разведение гантелей на наклонной скамье

(Изображение предоставлено неизвестным)

Разведение рук на наклонной скамье больше нацелено на верхнюю часть грудных мышц, чем плоская версия упражнения. Для этого установите скамью под наклоном около 30°. Затем лягте на спину и выполните разведение рук, как на горизонтальной скамье, уделяя особое внимание тому, чтобы не перенапрячься, когда опускаете вес.

Это также можно делать на гимнастическом мяче, а не на скамье, если вы хотите внести некоторую нестабильность в движение. Если вы используете гимнастический мяч, тщательно приготовьтесь, твердо поставив ноги, так как слишком легко соскользнуть с мяча вперед при выполнении махов на наклонной поверхности.

Джо Уорнер — опытный журналист и редактор, который начал работать в фитнес-СМИ в 2008 году. Он дважды появлялся на обложке Men’s Fitness UK и был соавтором бестселлеров Amazon, включая «12-недельный план тела». С 2016 по 2019 год он был редактором журнала Men’s Fitness UK. , когда этот заголовок поделился веб-сайтом с Coach.

Как выполнять тренировку с гантелями для наращивания грудных мышц

Тренировка грудных мышц настолько важна для определенного типа тренажерного зала, братан, что они посвящают этому каждый понедельник, размещая посты на станциях жима лежа по всей стране, чтобы накачать через раунд за раундом повторений, чтобы построить бочкообразную форму в верхней части туловища. Однако для слишком многих из этих стажеров их подвиги в Международный день грудной клетки начинаются и заканчиваются жимом лежа. Они могут быть сосредоточены на количестве блинов на штанге, но если они не планируют соревнования по пауэрлифтингу, они должны быть еще более зациклены на сокращении мышц в верхней точке подъема. Именно здесь они добьются наибольшего успеха в наращивании грудных мышц, и есть другие упражнения, такие как разведение гантелей на скамье, которые будут гораздо более эффективными для целевого роста.

Цель разведения гантелей состоит в том, чтобы двигаться немного иначе, чем во время других упражнений на грудь, таких как жимы. Когда вы выполняете муху, вы приводите грудную мышцу, что означает сжимание грудных мышц для перемещения рук внутрь к средней линии тела. Это сжатие будет ключом к росту, помогая развить внутреннюю грудную мышцу, чтобы завершить форму ваших грудных мышц.

Разведение гантелей на скамье — это больше, чем просто откидывание назад на скамью и махи руками с гантелями в каждой руке. Ознакомьтесь с этим руководством от Men’s Health директор по фитнесу Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и фитнес-редактора Бретта Уильямса, чтобы узнать, как вы можете использовать муху в своих тренировках, или есть ли лучший способ накачать грудь.

Преимущества и недостатки разведения гантелей на скамье на груди

Опять же, разведение гантелей на скамье на груди позволяет добавить в план тренировок некоторое отведение груди. Это сжатие может быть ключом к росту мышц, особенно помогая нацелиться на внутреннюю часть груди, которая не так сильно фокусируется на жимовых движениях.

Тем не менее, жим лежа с гантелями на груди может быть не лучшим вариантом для включения приведения груди в вашу программу. Упражнение может быть более рискованным и менее эффективным, чем другие упражнения — когда вы подвергаете плечевые суставы такой большой нагрузке, вы подвергаете риску свое здоровье в долгосрочной перспективе. Прежде чем добавить махи с гантелями к груди, подумайте, какие альтернативы вы могли бы попробовать в первую очередь.

Как выполнять разведение гантелей на скамье

Следуйте этим подсказкам, чтобы научиться выполнять разведение гантелей на скамье. Прочитав пошаговые инструкции, следуйте некоторым советам более высокого уровня от Самуэля, чтобы глубже погрузиться в упражнение.

●Лягте на скамью, затем выжмите гантели над грудью нейтральным хватом.

● Отведите лопатки назад к скамье, чтобы расправить плечи. Держите ноги на земле и напрягите ягодицы и пресс, чтобы создать напряжение всего тела.

●Двигайте руками, чтобы повернуть мизинцы друг к другу. Это поможет создать внешнее вращение в плечевых суставах.

●Слегка согните руки в локтях, затем опустите гантели в стороны, двигая только плечами. Опускайтесь только до удобной для вашего диапазона движений точки, когда вы почувствуете растяжение в груди.

● Напрягите грудные мышцы, чтобы поднять вес обратно в исходное положение. Не сталкивайте гири вместе в верхней точке — вместо этого остановитесь, слегка расставив гири, продолжая сжимать грудную клетку.

●Выполните 3 подхода по 10-12 повторений

Выжимание в верхней точке

Eb говорит: Настоящая польза и волшебство разведения гантелей происходит не тогда, когда ваши руки максимально расставлены, а когда вы поднимаете руки вместе. Именно здесь у вас есть возможность напрячь мышцы грудной клетки и действительно способствовать росту груди. Сосредоточьтесь на этом сжатии, думая о том, чтобы задержаться в верхней точке на добрую секунду, чтобы получить максимальную отдачу от полета.

Старайтесь также не касаться гантелей в верхней точке, потому что это лишает вас возможности по-настоящему напрячь грудные мышцы. Не менее важно и то, что если вы поднимаете гантели так быстро, что они звякают друг о друга, вы выполняете движение без точности и контроля, необходимых для того, чтобы действительно сжать грудную клетку. Не торопитесь с каждым повторением.

Никогда не опускайтесь слишком глубоко

Эб говорит: Помните: волшебство полета происходит в верхней части движения, а не в нижней. Так что не пытайтесь слишком сильно растянуть грудные мышцы, слишком глубоко опуская плечи.

Старайтесь, чтобы плечи были параллельны полу, но не беспокойтесь о том, что вы можете слишком глубоко упираться в них. Это не упражнение на гибкость; вы используете движение для наращивания размера, силы и четкости. И не у каждого человека есть идеальный диапазон движений плеча, особенно если вы работаете за столом. Так что опускайте гантели только до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение в груди; если вы чувствуете это в плечах или бицепсах, вы перенапрягаетесь. Хорошая отправная точка: подумайте о том, чтобы опуститься, пока ваши плечи не будут параллельны земле или всего на несколько градусов глубже.

Никогда не переставайте сжимать лопатки

Эб говорит: Начинайте каждый подход разведения гантелей, вдавливая лопатки в скамью, и думайте о том, чтобы сжимать их, опуская вес. Это поможет защитить ваши плечи. Когда вы начнете взлетать, продолжайте сводить лопатки вместе. Это делает две вещи. Во-первых, это снова поможет вам защитить ваши плечи. Очень легко нарушить суставное пространство в плече, когда вы взлетаете, давая сухожилиям вращательной манжеты меньше места для движения. Сжимая лопатки, вы помогаете поддерживать это.

Еще лучше, если вы продолжите сводить лопатки вместе, когда закончите разведение гантелей, вы заставите свою грудь действительно сжиматься в верхней точке каждого повторения. Разница очень тонкая: если вы расслабите лопатки, вы сможете использовать весь плечевой комплекс в верхней точке повторения.

Но если вы продолжаете сильно сжимать этот ромбовидный, это заставит ваши лопатки оставаться напряженными и держать плечи опущенными. Это означает, что завершающее сжатие в разведении гантелей происходит исключительно за счет сокращения грудных мышц. Даже если вам кажется, что это сокращает ваш диапазон движений, на самом деле это не так. Это просто заставляет ваши грудные мышцы полностью работать в своем естественном диапазоне, вместо того, чтобы бессмысленно перенапрягать движение.

Бретт Уильямс, NASM

Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT, бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.