Как делать выпады с гантелями: Выпады с гантелями: описание, техника, видео, ошибки

Узнаем как будет правильно делать выпады с гантелями: техника выполнения (этапы)

С приближением лета многие решают заняться своим телом, чтобы в пляжный сезон выглядеть достойно и привлекать только восхищенные взгляды противоположного пола. Конечно, просто прийти в зал и начать таскать тяжести или бессмысленно использовать тренажер недостаточно, в построении своего тела без вреда для организма важно придерживаться правильной техники каждого упражнения. Сегодня будет подробно описано, как правильно делать выпады с гантелями, поскольку включены они практически в каждую программу тренировок и очень помогают сделать ягодицы более рельефными и подтянутыми, к чему стремится каждая девушка.

Польза упражнения

Выпады являются базовым упражнением, поэтому используются и для похудения, и для набора массы. Разница в результате зависит только от количества потребляемых при этом калорий, количества подходов и взятого при выполнении веса.

Если основной целью является сброс лишнего веса и прорисовка рельефа, то потреблять в сутки необходимо на 15 % меньше калорий, чем за это же время затрачивается. Также при этом выпады с гантелями нужно делать не менее 20 раз в каждом повторении, причем выполняться упражнение должно в быстром темпе и с небольшим весом.

Если целью является набор массы и прорисовка мышц, то упражнение следует делать с максимальным весом и всего 8-12 повторений в каждом подходе. Также при этом необходимо потреблять в сутки на 15 % больше калорий, чем затрачивается.

Очень важно начинать делать выпады с гантелями с небольшим весом и в медленном темпе независимо от цели, чтобы сначала освоить правильную технику и не спровоцировать в дальнейшем травм.

Благодаря особенностям выпадов их польза заключается еще и в улучшении координации, моторики и всей работы вестибулярного аппарата.

Задействованные мышцы

Правильные выпады с гантелями задействуют при выполнении группу мышц. Основными, на которые и делается упор, являются большая ягодичная мышца и квадрицепс. Дополнительно при выполнении упражнения задействуются бицепсы бедер, пресс, средняя ягодичная мышца, икроножные мышцы, мускулатура рук и плеч, а также выпрямители спины. Все это достигается благодаря необходимости постоянно контролировать положение своего тела во время работы. Статическая нагрузка помогает справиться с равновесием и научиться лучше контролировать собственное тело.

Кроме этого, можно самостоятельно контролировать прорабатываемые упражнением мышцы. Так, техника выполнения выпадов с гантелями предусматривает несколько вариантов для различных целей. Чтобы сделать упор на ягодичную мышцу, что более актуально для представительниц слабого пола, необходимо держать опорную ногу под прямым углом. От выбранной ширина шага также зависит результат работы, но об этом позже. Главное, при выполнении не ставить ноги слишком широко или слишком узко. В первом случае делать выпад и возвращаться в исходное положение ИП будет неудобно, а во втором основная нагрузка просто перейдет на переднюю поверхность бедер, и ягодицы не получат нужной проработки.

Противопоказания к упражнению

Несмотря на пользу выпадов с гантелями для девушек, техника их выполнения связана с определенными тонкостями, имеющими противопоказания. Так, во время выпадов большая нагрузка сконцентрирована на коленных суставах, даже больше, чем при приседаниях, ведь задействуются ноги по очереди. Следовательно, если коленные связки или суставы слабы или недавно перенесли травму, то выполнять такое упражнение будет противопоказано.

Также нельзя делать выпады при наличии варикозного расширения вен на ногах, межпозвоночной грыжи, болях в пояснице, остеохондрозе, гипертонии, сколиозе и протрузиях, поскольку во время работы задействуются и мышцы спины.

Советы специалистов

На первый взгляд кажется, что делать выпады с гантелями просто, но только новичку. Опытные культуристы при этом уже давно заметили, что практически все на начальных этапах тренировок допускают одинаковые ошибки. Чтобы они не повторились и у читателей, им стоит ознакомиться со следующим списком.

1. Перед началом основного тренинга обязательно нужно разогреть тело, чтобы улучшить кровообращение и выделение суставной смазки — это предотвратит травмы.
2. Нельзя есть непосредственно перед тренировкой, последний прием пищи следует осуществлять за 1-2 часа до начала.
3. Важно правильно дышать, это облегчит выполнение и избавит от риска получить травму. Вдох – подъем, выдох – выпад.
4. Во время тренировки обязательно нужно пить воду, это способствует выведению из организма шлаков.
5. Чтобы отточить технику, сначала рекомендуется выполнять упражнение медленно и без веса, прочувствовав работу каждой мышцы.
6. Вес нужно увеличивать постепенно.
7. Для лучшей координации взгляд всегда должен быть направлен прямо, а вес перенесен на переднюю ногу.
8. Спина должна быть ровной, без наклона.
9. Колено задней ноги не должно опускаться на пол.
10. Длительный отдых не даст результатов тренинга, поэтому между подходами не стоит простаивать более 2 минут.
11. Угол сгибания ног должен быть прямым, а шаги достаточно широкими, чтобы снизить нагрузку на коленный сустав.
12. Если удержать равновесие сложно, следует стать возле опоры и одной рукой придерживаться.
13. Также при ощущении дискомфорта или боли нужно закончить упражнение во избежание травм.

Общие рекомендации

Перед тем как делать выпады с гантелями, необходимо хорошо размяться. Для этого следует выделить 10 минут для кардионагрузки и столько же для разминки суставов. В качестве первого можно использовать бег, прыжки на скакалке или езду на велосипеде. Разминка суставов осуществляется вращательными движениями коленей, голеностопа, бедер и так далее. Чтобы успокоить мышцы в конце тренировки, замедлить пульс и смягчить посттренировочный синдром, рекомендуется сделать растяжку.

Максимальную пользу выпады с гантелями дадут, если выполнять их после приседов или жимов ногами. Можно поставить это упражнение вторым или третьим в своей программе.

Также следует хорошо концентрироваться на задействованных мышцах, медленно спускаться и быстро подниматься, но без рывков.

Колено опорной ноги не должно выходить за носок и быть направленным в его сторону. Чтобы лучше удерживать равновесие, следует постоянно держать в напряжении спину и пресс. Для крепкого хвата гантелей постоянно напряжены мышцы рук.

Начинать тренировки с выпадами следует с 3-4 подходов, максимум по 15 повторений в каждом. Для начала лучше делать упражнение вообще без веса, после чего постепенно его увеличивать. Для мужчин максимальным является 2 гантели по 10 кг, а для женщин — по 5 кг каждая.

Важно помнить, что чем уже шаг, тем больше нагрузки идет на квадрицепс, а не на ягодицы.

Классическое выполнение

Исходное положение – спина прямая, грудь расправлена, ноги на ширине таза, руки вдоль тела ровные с гантелями или без них.

На вдохе необходимо сделать широкий шаг вперед и опуститься, чтобы согнуть ноги под углом в 90 градусов. В нижней точке рекомендуется задержаться на некоторое время, после чего подняться, опираясь только на пятку передней ноги. Аналогичным образом сначала выполняется нужное количество повторов одной ногой, потом другой, после чего следует небольшой отдых и второй подход.

Попеременные выпады

Такие выпады с гантелями для девушек, желающих сбросить лишний вес, подходят лучше всего. Дело в том, что менять ноги необходимо после каждого повторения, а на это затрачивается большое количество калорий. Сама техника выполнения аналогична предыдущей. Как только на обе ноги будет сделано нужное количество повторов, можно сделать перерыв и начинать следующий подход.

Статические выпады

Такое упражнение отлично подходит для представителей сильного пола, желающих набрать массу в области ягодиц и квадрицепса. Техника выполнения основана на том же исходном положении, только возвращаться в него разрешается после выполнения заданного количества повторов. То есть, шагнув вперед и опершись на переднюю ногу, мужчина опускается вниз до сгибания колен под прямым углом. После этого поднимается, но не приставляет ноги, а сразу начинает опускаться снова.

Обратное упражнение

Выпады назад с гантелями выполняются из того же положения, только нога шагает в противоположную сторону. При выполнении также задействуется ягодичная мышца. Но на квадрицепс такая вариация упражнения дает большую нагрузку. Заняв ИП, следует широко шагнуть назад и согнуть ноги в коленях. После этого для возвращения в исходное положение ноги выравниваются и, отталкиваясь опорной ногой, атлет возвращается в стойку.

Выпады в сторону

Шагать при их выполнении необходимо поочередно вправо и влево. Делается это на вдохе, обязательно широко.

В этом случае важно помнить, что колено опорной ноги не должно выступать за ее пальцы, а значит, таз нужно выносить немного назад.

Усложненные варианты

Чтобы усилить нагрузку на ягодичные мышцы, можно использовать возвышенность для опоры задней ноги. Такой вариант выполнения называется «болгарские выпады». Техника аналогична, за исключением того, что задняя нога постоянно находится на лавке или мяче, пока все повторы не будут выполнены.

Самым энергоемким и сложным вариантом является ходьба выпадами. Для ее выполнения после сгибания коленей возвращаться с вертикальное положение не нужно, из полуприседа сразу же делается второй выпад другой ногой.

Правильная техника

После того как рассмотрены все возможные ошибки, особенности и варианты выполнения выпадов с гантелями для ягодиц, следует обобщить все правила правильной техники их выполнения.

Итак, в исходном положении ноги должны стоять на ширине таза, а не плеч, при этом желательно немного согнуть их в коленях. При полном выравнивании ног каждый раз будет сильно нагружаться сустав, а это может привести к травмам.

Гантели следует держать вдоль тела и при выпаде опускать их перпендикулярно полу. Чтобы при этом не потерять равновесие, следует постоянно держать ровной спину и направлять взгляд вперед.

Опускаться следует медленно и на вдохе. Когда ноги примут угол в 90 градусов, желательно задержаться на пару секунд, после чего быстро встать в исходное положение. Важно не касаться коленом пола при глубоком приседании, поскольку это расслабит мышцы, а для эффективной тренировки они постоянно должны находиться в напряжении.

Между подходами нельзя делать слишком большие перерывы. Это замедлит пульс, мышцы расслабятся, и быстрее придет чувство усталости. Также замедлится обмен веществ, а значит, затраты калорий не будут достаточными для эффективности упражнения. Отдыхать можно не более 2 минут, но и не менее 30 секунд, иначе разделения между подходами не будет вообще.

Как делать выпады с гантелями: правильная форма, варианты и распространенные ошибки

Выпад с гантелями – это, по сути, гигантский шаг вперед. Хотя это упражнение можно выполнять без веса, использование гантелей дает дополнительную нагрузку на мышцы бедра и ягодиц. Это функциональное упражнение является отличным дополнением к любой тренировке на нижнюю часть тела, а также к круговым тренировкам.

Также известен как: Шагающие выпады с гантелями

Цели: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры

Необходимое оборудование: Гантели

уровень: Начинающий

Как сделать выпад с гантелями

Веривелл / Бен Гольдштейн

Вам понадобится место, где вы сможете сделать один большой шаг. Выбирайте гантели такого веса, который позволит вам выполнять выбранные вами подходы упражнений. Если вы новичок в тренировках, начните с легкого веса.

Встаньте прямо с гантелями в каждой руке. Повесьте руки по бокам. Ладони обращены к бедрам (молоткообразный хват), стопы чуть меньше ширины плеч.

1. Вдохните и сделайте большой шаг вперед правой ногой, приземляясь на пятку.
2. Согните колено, пока правое бедро не станет параллельным земле, но не позволяйте правому колену выходить за кончики пальцев ног. Левая нога согнута в колене и балансирует на пальцах ног в положении выпада.
3. Шагните правой ногой назад на выдохе, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторите движение левой ногой.

Выпады с отягощением требуют хорошего баланса. Если у вас есть проблемы с сохранением равновесия, начните с выполнения упражнения без отягощений, пока вы не освоите правильную технику. Кроме того, не поднимайте заднюю ногу слишком далеко на носок, пока не почувствуете это упражнение. Вы станете лучше, когда будете практиковаться.

Преимущества выпадов с гантелями

Четырехглавая мышца бедра (передняя часть бедра) является основной целью выпада. Одна из четырех четырехглавых мышц — прямая мышца бедра — также действует как сгибатель бедра, притягивая туловище к бедру.

Вы используете квадрицепсы, чтобы выпрямить колено из согнутого положения и помочь удерживать коленную чашечку в правильном положении. Здоровые квадрицепсы улучшают баланс и подвижность. Вы используете эти мышцы при езде на велосипеде, подъеме по лестнице и ходьбе (особенно в гору).

Поскольку во время выпада возникает проблема с равновесием, в игру также вступают мышцы-стабилизаторы спины и ног. В этом комплексном упражнении задействуются даже большие ягодичные мышцы, большая приводящая мышца внутренней поверхности бедра и камбаловидная мышца голени. Добавьте это вместе, и вы получите гораздо более функциональное упражнение.

Спортсменам, занимающимся бегом, необходимо укреплять квадрицепсы, чтобы сбалансировать их с подколенными сухожилиями. В качестве упражнения с весовой нагрузкой выпад может помочь сохранить здоровье костей.

Другие варианты выпадов с гантелями

Выпады с гантелями можно выполнять по-разному, чтобы сделать их более доступными для начинающих или дать возможность прогрессировать по мере того, как вы становитесь сильнее.

Без весов для начинающих

Практикуйте шагающие выпады без отягощений, пока не научитесь делать их правильно, особенно если у вас есть проблемы с балансом. Как только вы сможете правильно выполнять движение только с весом своего тела, добавьте легкие веса. Вы можете увеличить вес, если сможете правильно выполнять упражнение.

Более длинные шаги

Делая более короткие шаги вперед, вы делаете это в первую очередь упражнением для четырехглавой мышцы бедра, в то время как более длинные шаги также тренируют большую ягодичную мышцу. Делая более длинные шаги, держите верхнюю часть тела прямо и напрягайте мышцы кора.

Изменения в размещении веса

Выпады с гантелями также можно выполнять с гантелями, удерживаемыми перед плечами, или со штангой на плечах за шеей. Это более продвинутые версии, и их следует использовать только в том случае, если у вас нет проблем с балансом.

Выпады с гантелями в ходьбе

Еще одна сложная вариация — ходячий выпад (на фото без гантелей). Вместо того, чтобы вернуться в положение стоя, вы делаете еще один выпад вперед задней ногой и продолжаете двигаться по комнате.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Выпады с гантелями со сгибанием рук на бицепс

Продолжайте использовать гантели, добавляя сгибание бицепса в положении выпада. Для этого сделайте выпад вперед, задержитесь в этом положении, согните вес, опустите вес и вернитесь в исходное положение.

Распространенные ошибки

Помните об этих ошибках, которые могут привести к травмам или снизить эффективность этого упражнения.

Колено вытягивается за пальцы ног

Следите за тем, чтобы колено передней ноги не выходило за пальцы ног, когда вы сгибаете ногу. Это может повредить коленный сустав и привести к травме.

Наклонившись вперед

Держите спину прямо, а туловище в вертикальном положении во время выпада. Если вы обнаружите, что наклоняетесь вперед или округляете спину, втяните пресс, прежде чем сделать шаг. Используйте более легкий вес или не используйте его до тех пор, пока не сможете сохранять вертикальное положение.

Смещение колена

Заднее колено должно быть на одной линии с вашим телом и указывать на пол в нижней части выпада. Если у вас проблемы с равновесием или вам не хватает гибкости в сгибателях бедра или четырехглавых мышцах, вы можете повернуть колено наружу или внутрь.

Это может привести к боли в коленях. Если вы обнаружите, что делаете это, укоротите свою стойку, пока не сможете сделать выпад в правильной форме.

Неправильная стойка

Если ваши ступни слишком близко друг к другу, это перенесет большую нагрузку на колени, а не на бедра. Если они будут слишком далеко друг от друга, вы не сможете так сильно согнуть заднюю ногу, и ваш выпад будет менее стабильным. Отрегулируйте ширину стойки, чтобы найти правильное расстояние.

Безопасность и меры предосторожности

Избегайте выпадов с гантелями, если у вас проблемы с нестабильностью таза или травмой лодыжки. Если у вас проблема с коленом или бедром, делайте неглубокие выпады, а не глубокие, и используйте более легкие веса. Удержание колена от выхода за пальцы ног имеет решающее значение для предотвращения травм.

Если вы чувствуете боль в колене, бедре или лодыжке, прекратите упражнение. Поскольку выпады с гантелями требуют равновесия, вы можете избегать их в третьем триместре беременности или делать их, опираясь одной рукой о стену для устойчивости.

Если вы новичок в упражнениях, начните медленно и выполняйте всего несколько повторений, пока не наберете силу в квадрицепсах. Затем увеличьте количество выпадов до двух-трех подходов по 12–XNUMX выпадов в каждом подходе.

Попробуй

Включите это и подобные движения в одну из этих популярных тренировок:

• Тренировка с отягощениями и кардиотренировками
• Домашняя силовая тренировка с гантелями
• Продвинутая силовая тренировка Фитнес-тренировка

Выпады (гантели) – инструкции, правильная форма упражнения и советы

Главная > Упражнения > Квадрицепсы > Выпады (гантели) – инструкции, правильная форма упражнения и советы

Преимущества выпадов с гантелями

Выпады – это простое и очень функциональное упражнение для нижней части тела, укрепляющее ряд мышц и улучшающее равновесие. В отличие от многих упражнений для ног, выпады уникальны, потому что вы тренируете одну ногу за раз. Таким образом, движение позволяет вам сосредоточить больше внимания и эффективно стимулировать обе ноги. Выпад также полезен для предотвращения поперечного мышечного или силового дисбаланса, потому что каждая нога должна работать независимо.

Выпады — это функциональное движение, потому что они улучшают вашу физическую форму, позволяя вам эффективнее заниматься спортом и облегчая выполнение повседневных задач. Например, выпады укрепляют все мышцы, которые вы используете для подъема по лестнице, делая занятие более доступным.

В качестве дополнительного упражнения для нижней части тела вы можете запрограммировать выпады разными способами. Например, вы можете включить выпады в качестве третьего или четвертого упражнения в тренировку ног. Вы также можете поэкспериментировать со многими вариациями упражнения: чередование, ходьба, обратное, неподвижное, прыжковые выпады и многое другое.

Как делать выпады с гантелями

1. Возьмите пару гантелей среднего веса и поднесите их к бокам.
2. С прямыми руками и ладонями к бедрам отведите плечи назад, направьте взгляд вперед и сделайте вдох. Поставьте ноги близко друг к другу, носки слегка разведены.
3. Вытяните правую ногу вперед, твердо поставьте ступню и опуститесь в выпад, согнув колено.
4. Опускайтесь так удобно, как только можете – в идеале, пока правое бедро не окажется почти параллельно полу, а левое колено слегка не коснется земли.
5. На мгновение задержитесь в этом положении и на выдохе оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
6. Сделайте еще один вдох и сделайте шаг вперед левой ногой, чтобы повторить все это.
7. Продолжайте чередовать правую и левую ногу, пока не закончите сет.

Какие мышцы активируются при выпаде с гантелями?

Основными мышцами, участвующими в выпаде, являются четырехглавые мышцы (1). Наши квадрицепсы покрывают переднюю часть верхней части бедер, обеспечивая разгибание колена (2). Когда мы делаем выпад, наши четырехглавые мышцы контролируют нас на пути вниз, затем сокращаются, чтобы разогнуть колени и вернуть нас наверх. Прямая мышца бедра, одна из головок четырехглавой мышцы бедра, также пересекает бедро, обеспечивая некоторую стабильность средней части.

В отличие от приседаний, выпады вызывают значительно большую активацию ягодичных мышц (1). Группа ягодичных мышц состоит из трех мышц (большая, малая и средняя ягодичные), две из которых (большая и средняя) обеспечивают разгибание бедра во время выпадов.

Выпад также в некоторой степени активирует подколенные сухожилия (1). Наши подколенные сухожилия покрывают заднюю часть бедер, играя важную роль в сгибании коленей и разгибании бедер (3). Наши подколенные сухожилия вызывают разгибание бедра во время выпада и стабилизируют колено и бедро.

Мышцы средней части живота (прямая мышца живота, поперечная мышца живота и косые мышцы живота) также участвуют во время выпадов, в основном для обеспечения устойчивости туловища.

Правильная техника выполнения выпада 

Первым элементом эффективного выпада является вынос передней ноги вперед достаточно, но не слишком сильно. Правильная стойка будет достаточно длинной, чтобы переднее колено находилось над ступней. Ваше плечо, бедро и заднее колено должны быть на одной линии. Глядя на себя в зеркало или записывая некоторые из своих сетов, вы можете правильно настроиться.

Правильное дыхание также необходимо для хорошего выпада. Правильное дыхание способствует жесткости средней части тела и позволяет максимально эффективно выполнять выпады. Вдохните перед выпадом и выдохните, возвращаясь в верхнее положение.

Третий важный совет, о котором следует помнить при выполнении выпадов, — это эффективная подготовка. Напрягайте мышцы живота перед каждым подходом и продолжайте сокращать мышцы, пока не закончите. Это обеспечит достаточную устойчивость туловища, что позволит безопасно выполнять упражнение.

Вы также должны поддерживать вертикальное положение туловища во время выполнения упражнения. Отведите плечи назад и направьте взгляд вперед для выпадов. Сутулость делает движение излишне трудным, потому что мешает вам эффективно задействовать мышцы живота.

Вариации и модификации выпадов с гантелями

1. Шагающие выпады

Шагающие выпады — это более сложный вариант упражнения, в котором движение вперед сочетается с выпадами. Вместо того, чтобы делать выпады назад снизу, разогните колени и переведите заднюю ногу в переднее положение. Это позволит вам двигаться вперед с каждым повторением.

2. Обратные выпады

Обратные выпады — это вариант, при котором вы чередуете левую и правую ногу. Но вместо того, чтобы сделать выпад вперед, вы отводите ногу назад за свое тело. Это полезно, потому что меньше давит на переднее колено и требует немного меньшей стабильности. Таким образом, обратный выпад является более удобным вариантом для новичков и подходит для людей с предыдущими проблемами с коленями.

3. Выпады на месте

Выпады на месте — это удобный для начинающих вариант, требующий меньшей устойчивости. Вместо того, чтобы чередовать левую и правую ногу, вы делаете выпад вперед, принимаете положение и делаете все повторения для одной ноги. Закончив, вытяните другую ногу вперед и сделайте такое же количество повторений.

Ошибки, которых следует избегать

Распространенной ошибкой является слишком большой выпад вперед, который не дает немедленных преимуществ и только усложняет движение. Чтобы избежать ошибки, начните с более консервативных шагов, сосредоточившись на равномерном распределении нагрузки между передней и задней ногой. Ваша передняя голень должна быть вертикальной, а ваши плечи, бедра и колено задней ноги должны быть на одной линии.

Еще одна ошибка при выполнении выпадов — толчок из неустойчивого положения. Многие новички изо всех сил пытаются сохранить равновесие, но продолжают делать шаткие повторения. Избегайте ошибки, выполняя медленные повторения и возвращаясь в исходное положение, как только вы будете уверены в своем равновесии. Если медленные повторения не помогают, делайте стационарные выпады, чтобы развить силу и равновесие в нижней части тела.

Третья ошибка, на которую следует обратить внимание при выполнении выпадов, — сокращение диапазона движения. Многие тренирующиеся делают выпады вперед, но недостаточно глубоко, лишая четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы адекватного стимула для роста. Избегайте ошибки, опускаясь до тех пор, пока заднее колено не коснется пола, даже если это означает, что вы не используете внешние веса.

Упражнения, аналогичные выпадам с гантелями

Приседания с гантелями

Как и выпады с гантелями, приседания с гантелями являются вспомогательным упражнением, в котором во время приседания вы держите гантель или гирю перед грудью. Это заставляет вас поддерживать более вертикальное положение туловища, что приводит к более значительной активации квадрицепсов и верхней части спины (4).

Боковые приседания

Боковые приседания — это недооцененное вспомогательное упражнение, которое тренирует часто игнорируемые приводящие мышцы (внутренние мышцы бедра). Как и выпады, боковые приседания задействуют одну ногу за раз, и основное отличие состоит в том, что вы должны сделать шаг в сторону и опуститься в присед, а не двигаться вперед или назад.

Как делать выпады с гантелями (ноги) — Fitness Volt

Выпады — обязательное упражнение в вашем режиме наращивания ног. Это не только позволяет вам тренировать каждую ногу отдельно, но и включает в себя движения, которые переносятся на спортивные и обычные повседневные занятия. В этом руководстве мы объяснили, как это сделать, с советами, вариантами и многим другим.

Написал Малик, DPT

Последнее обновление 18 декабря 2020 г.

Если вы хотите максимально развить свои ноги, вам обязательно следует рассмотреть возможность включения выпадов с гантелями в программу тренировок нижней части тела, если вы еще этого не сделали.

Мало того, что это один из лучших способов индивидуальной тренировки ног (одностороннее упражнение) — оно имеет превосходный спортивный перенос, и независимо от того, есть ли у вас доступ к весам или нет, это фантастическое упражнение, к которому вы можете легко добавить больше сопротивления со всем, что у вас есть.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о выпаде и о том, как эффективно включить его в свою тренировку, чтобы улучшить развитие ног.

В этом упражнении:

• Группа мышц целевых мышц : Максимус ягодицы, четырехценок
• Тип : Гипертрофия, сила
• Механика : Compound
• оборудование : Гум

09090909090909090909090909090909018 .

Задействованные мышцы

В выпаде в первую очередь работают мышцы бедер и ног, но также активно задействованы мышцы кора. Узнайте больше о работающих/задействованных мышцах ниже.

Большая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца, она же ягодица, является одной из трех ягодичных мышц. Он считается частью бедер и во многом определяет внешний вид бедер и ягодиц.

Эта мышца разгибает и вращает бедро наружу. Он также работает с тазом и бедром.

Выпады — одно из лучших упражнений для проработки ягодичных мышц, и вы почти всегда почувствуете это на следующий день.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия, расположенные в нижней задней части напротив четырехглавых мышц, имеют четыре головки; полусухожильная, полуперепончатая и двуглавая мышцы бедра.

Подколенные сухожилия разгибают бедра и сгибают колени и очень заметны во взрывных движениях, таких как спринт и прыжки. Это также очень важная мышца для цикла походки (ходьбы) и является динамическим стабилизатором коленного сустава.

Четырехглавая мышца

Четырехглавая мышца представляет собой четырехглавую мышцу, расположенную на передней и боковой частях бедра. Он играет большую роль в спортивных движениях верхней части тела, и его функции включают разгибание колена, сгибание бедра, поддержку осанки и ходьбы, а также поддержание стабильности надколенника.

Большие квадроциклы выглядят невероятно эффектно!

Большая приводящая мышца

Большая приводящая мышца вместе с гребенчатой ​​мышцей, длинной приводящей мышцей и тонкой мышцей составляют приводящую группу мышц бедра, которые берут начало в тазу и прикрепляются к бедренной кости.

Приведение бедра означает приведение его к средней линии тела. Но эти мышцы также стабилизируют и уравновешивают таз на нижней части тела во время ходьбы.

Камбаловидная мышца

Камбаловидная мышца — это одна из икроножных мышц голени, которая визуально не так заметна, как более крупная и крупная икроножная мышца.

Но он большой, плоский и сидит глубоко до икроножной мышцы. Камбаловидная мышца также соединяется с икроножной мышцей в нижней части ноги, образуя ахиллово сухожилие.

Икры отвечают за подошвенное сгибание (направление пальцев ног вниз) стопы и лодыжки и важны для таких движений, как бег и прыжки.

Основная часть

Основные мышцы всегда задействованы во время сложных упражнений для ног стоя. А поскольку выпады с гантелями — это одностороннее движение (затрагивающее одну сторону), мышцы кора задействуются еще больше.

Мышцы кора состоят из прямой мышцы живота (сгибает и сгибает туловище в стороны), поперечной мышцы живота (глубокие мышцы кора, стабилизирующие позвоночник), косых (вращает и сгибает туловище в стороны) и мышцы, выпрямляющей позвоночник (разгибает туловище).

Как делать выпады с гантелями

1. Держите по гантели в каждой руке и встаньте, расставив ноги примерно на ширине бедер.
2. Держа туловище в вертикальном положении, сделайте большой шаг вперед левой ногой и согните колено, чтобы опуститься, пока бедро не окажется параллельно полу или немного ниже его. Не позволяйте коленям уходить слишком далеко вперед за стопы. Колено задней ноги должно почти касаться земли.
3. Упритесь пяткой/средней частью стопы в землю, чтобы встать, а затем повторите с той же ногой или правой ногой.
4. Обязательно тренируйте обе ноги.

Вот видео-пример того, как правильно делать выпады на месте… 

Советы по выпадам с гантелями

• Вы также можете выполнять выпады со штангой, поместив гриф на трапеции, как во время приседаний.
• Используйте любую форму сопротивления, если у вас нет доступа к гантелям. Например, рюкзак или кувшины с водой очень полезны, когда вам нужно больше сопротивления.
• Не позволяйте коленям слишком сильно сгибаться вперед во время движения. Это помогает защитить колени.
• Наклонитесь вперед во время выпада, чтобы больше задействовать подколенные сухожилия.
• Не делайте выпады слишком далеко вперед. Это уменьшает эффективный диапазон движения.

4 варианта

Базовый стационарный выпад вперед — одно из лучших односторонних упражнений для нижней части тела. Тем не менее, есть варианты, которые предлагают преимущества. Вот четыре, которые мы рекомендуем.

Выпады при ходьбе

Вероятно, вы включаете выпады при ходьбе в свои тренировки. Это хороший способ смешать вещи и на самом деле помогает нажимать на среднюю часть стопы и пятку, а не на пальцы ног.

Так что вместо того, чтобы делать выпад на месте, просто пройдите вперед на желаемое расстояние, делая выпад.

Задний/задний ход

Это лучший вариант для тех, у кого болит колено. Это связано с тем, что упражнение начинается со ступни рабочей ноги на земле, тогда как при стандартном выпаде вперед ступня должна коснуться пола перед спуском, и у некоторых людей это может быть проблемой для коленей.

Задний выпад также помогает избежать чрезмерного смещения коленей вперед над ступнями. Нет никаких сомнений в преимуществах этой вариации выпада.

Боковой/боковой выпад

Разница между выпадом и сплит-приседанием заключается в том, что во время выпада стопа может двигаться в разных направлениях. Боковой выпад — популярная вариация, которая задействует все мышцы ног и особенно внутреннюю поверхность бедра.

Болгарский сплит-присед

Болгарский сплит-присед — это удивительный вариант упражнений для нижней части тела, и каждый должен добавить его в свой тренировочный репертуар.

Он односторонний, так что вы получаете спортивный компонент, но он также требует большей балансировки, что делает его очень функциональным. Это отличный вариант для тех, у кого проблемы с коленями, и вы можете нагружать его большими весами, чтобы увеличить силу и размер.

Вот отличное руководство по этому обязательному упражнению.

Как включить выпады с гантелями в свою тренировочную программу

Выпады — очень универсальное упражнение. Это потому, что, хотя это и не типичное двустороннее составное движение (например, приседания со штангой, становая тяга и т. д.), оно все равно эффективно задействует несколько мышц одновременно.

Конечно, мы рекомендуем сначала выполнять ранее упомянутые упражнения, потому что они позволяют вам перемещать наибольший вес. Но на самом деле выпады — очень эффективное самостоятельное упражнение.

Другими словами, в те дни, когда у вас нет доступа к весам или если вам нужно сложное, но минимальное упражнение, чтобы закончить тренировку ног, выпад идеально подходит.

Не говоря уже о нескольких невероятно эффективных вариантах.

Пример типичной тренировки ног, включающей выпады, выглядит примерно так:

• Приседания со штангой
• Румынская становая тяга
• Разгибание ног
• Сгибание ног
• Выпады с гантелями

Подходы/повторения

Теперь это отличается от стандартных приседаний и выпадов. Вы не сможете использовать такой большой вес, и это также не рекомендуется.

Обычно выпады выполняются с диапазоном повторений от среднего до высокого, и это, вероятно, в любом случае лучше для коленей. По-прежнему используйте сложные веса, но оставьте тяжелый материал для болгарского сплит-приседания, например, когда ноги остаются замкнутыми на протяжении всего упражнения.

Удары и максимальные веса могут со временем вызвать проблемы с коленями у многих людей.

Мы рекомендуем 2-4 подхода x 8-20+ повторений для выпадов.

Связано: Выпады против приседаний – какое упражнение лучше?

Завершение

Если вы хотите иметь красивые ноги (и бедра), вам могут помочь выпады с гантелями наряду с другими вашими любимыми упражнениями для нижней части тела. Это просто, и вы можете делать это везде, но это не для всех, и это нормально.

Есть несколько других вариантов, которые работают так же хорошо и имеют свои преимущества.

Добавьте Fitness Volt в свою ленту новостей Google.