Как дома гантелями накачаться: Как накачаться гантелями: программа тренировок и советы

Накачать мышцы спины дома без тренажеров и штанги

Рано или поздно у людей, увлеченных фитнесом или строительством тела, возникает вопрос о том, как дома накачать спину. Покупка блочного тренажере для выполнения вертикальной и горизонтальной тяг – слишком большая сумма для бюджета, потому приходится работать с подручными средствами.

  • Турник для развития
    • Эспандер для имитации тяговых упражнений
    • Накачать мышцы гантелями эффективно
    • Правильный подход: избегаем травм
    • Тренировки для девушек: накачать спину для красоты

Без подтягиваний нет спины, такое негласное правило спортсменов. Именно при подтягиваниях, как при комплексном упражнении, мышцы работают синхронно, запуская рост силы и широчайших.

Так что накачать дома широкую спину можно при помощи турника, выбирая прогресс: подтягивания с отягощением.

Девушке тоже нужно подтягиваться, если целью является развитие мускулатуры. Это поможет улучшить осанку, визуально сузить талию, избавит от торчащих лопаток и кифоза. Полезно просто висеть на турнике, так что покупка оборудования – первое, что можно сделать дома для спины, накачать которую полезно каждому человеку.

Накачать мышцы можно при помощи эспандера в виде жгута с ручками или резиновой петли. Спина работает при любых тяговых движениях на себя, при этом эспандер можно закреплять как сверху, так и снизу или на уровне талии. Упражнения выполняются стоя или сидя для обеспечения хорошего упора, поскольку резина при сокращении пружинит, но возвращать ее в сжатое состояние нужно медленно.

Использование эспандера дома – универсальное средство для тренировок:

  • Тяга одной рукой в наклоне. Встать в положение выпада, наступить на конец эспандера, другой захватить рукой. Тянуть резину к поясу, слегка разворачивая корпус;
  • Горизонтальная тяга сидя (или стоя). Закрепить эспандер на уровне пояса, сесть, упираясь ногами в стену, тянуть резину двумя руками к поясу, прижимая локти к телу. Можно тянуть резину к груди, раздвигая локти в стороны, чтобы заставить работать верхнюю часть спины;
  • Вертикальная тяга стоя. Эспандер можно перекинуть через дверь, встать перед ее боковой частью, тянуть двумя руками к груди, отводя локти в стороны и назад.

При работе со спиной важно одно – гантели должны быть тяжелыми: от 10 кг для мужчин и от 6 кг для женщин, если уровень начинающий:

  • Тяга гантелей к поясу в наклоне. Встать прямо, гантели держать в прямых руках, наклониться вперед, отводя назад таз и сохраняя в пояснице прогиб. Смотреть перед собой. Сгибать руки в локтях, подтягивать гантели к животу;
  • Становая тяга с гантелями. Встать прямо, гантели держать в прямых опущенных вниз руках. Наклониться вперед, отводя таз назад, гантелями спускаться по ногам к щиколоткам, сохраняя прямым позвоночник и сводя лопатки. Медленно вернуться в исходную позицию;
  • Тяга гантели на скамье. Встать возле лавки, упираясь левым коленом и ладонью. Гантель в правой выпрямленной вниз руке. Тянуть вес к поясу, сгибая руку в локте, и слегка разворачивать тело вправо;
  • Тяга в планке. Встать в положение упор лежа, подставляя под ладони гантели, Подтянуть одну гантель к поясу, сгибая руку в локте. Вернуться в упор лежа. Повторить другой рукой;
  • Шраги. Встать прямо, держать гантели в вытянутых по бокам руках. Поднимать плечи, напрягая трапецию, контролируемо опускать вниз.

Пять упражнений проработают все мышцы, но для того, чтобы полноценно тренироваться дома с гантелями, нужно иметь возможности для наращивания веса:

  • обзавестись гантелями разборными и докупать блины, чтобы наращивать нагрузку;
  • приобрести гриф и увеличивать нагрузку, распределяя блины между штангой и гантелями.

Чтобы накачать спину легко, нужны большие веса. Известно, что тяга вертикального блока становится эффективной только тогда, когда вес груза на тренажере превышает вес тела человека, который тренируется.

Но упражнения для мышц спины относятся к самым травмоопасным, поскольку на них часто нарушается новичками техника.

Люди, которые приходят в зал из офисов, имеют возрастные изменения в позвонках. Остеохондроз повышает риск травм, а он обнаруживается почти у каждого человека после 25 лет, а проявляется как раз при желании накачать мышцы.

Начинать нужно с укрепления мышечного корсета и связочного аппарата, потому веса стоит брать средние, не стремиться к максимуму. Новичкам проще всего проработать для начала мышцы с гантелями дома, а потом идти в тренажерный зал.

Мышечный корсет включает мышцы пресса, разгибатели спины, бедер, ягодиц. Эти мышцы обязательно включаются в работу при поднимании любого веса, а это основа тренировки спины. При слабости перечисленных мышц получаются травмы позвоночника, потому нельзя накачать только спину дома гантелями, как хотят многие, нужно работать и над ногами, и прессом.

Важно сначала укрепить мышечный корсет функциональными упражнениями:

  • планка на локтях: становимся в упор лежа, опускаемся на локти, держим тело прямо 60 секунд, делаем три подхода;
  • обратная гиперэкстензия дома: ложимся животом на кровать так, чтобы ноги свисали, держимся за спинку, поднимаем прямые ноги до выпрямления тела;
  • обратная планка: из положения сидя на полу поднимаем таз, упираясь ладонями в пол, выпрямляем тело, задерживаем положение на 60 секунд.

Чтобы накачать дома мышцы спины, как правило, достаточно двух-трех упражнений в комплекс:

  • качаем верхнюю и среднюю части – широчайшую мышцу – с помощью подтягиваний, тяги в наклоне или тяги одной рукой в наклоне;
  • качаем нижнюю часть или поясницу (разгибатели) становой тягой или гиперэкстензией.
  • качаем трапециевидную мышцу (верх и середина спины) шрагами.

Все упражнения выполняются только с хорошей осанкой: плечи расправлены, легкий прогиб в пояснице, грудь подается вперед. Нельзя сутулиться, вытягивая вес и наклоняясь с ним. Если позвоночник не выдерживает – снижаем вес!

Создать красивую осанку и эффектную попу возможно только в сочетании с тренированной спиной.

Чтобы девушке накачать спину дома, как следует сформировать силуэт песочных часов, нужно соблюдать все те же правила:

  • Выбрать 2-3 базовых упражнения с гантелями, эспандером или штангой. Выполнять вместе с тренировкой груди или трицепса;
  • Делать прямые и обратные гиперэкстензии, для чего девушке стоит приобрести фитбол – это первое средство для плоского живота при хорошей осанке;
  • Выполнять дома гимнастические упражнения для мышечного корсета, растяжку и йогу: мостики, прогибы, планки пригодятся для оформления силуэта.

Девушке полезно использовать становую тягу на прямых и согнутых ногах, так как при этом работает задняя поверхность бедра и ягодицы – самые проблемные зоны.

Как видите, особых проблем с проработкой мышц спины в домашних условиях у вас быть не должно. Все что для этого нужно – элементарный спортивный инвентарь и огромное желание измениться к лучшему!

Накачай тыквой! 10-минутная домашняя тренировка без отягощений

Вы когда-нибудь думали о том, чтобы потренироваться с тыквами? Наверное, нет, но почему бы не попробовать? Наступила осень, и тыквы появляются повсюду: на крыльце, в сериалах и даже (или особенно) в латте! Как мы уже говорили ранее, домашняя экипировка — это здорово, но вы также можете проявить немного творчества и провести отличную 10-минутную домашнюю тренировку без каких-либо весов, используя все, что у вас есть! В это время года это означает тыквы! Так что давайте не будем терять время, просто возьмите один и поехали:

Тыквенный насос: осенняя домашняя тренировка без отягощений

Спортсменкой, представленной в этих демонстрационных видеороликах, является наша клиентка и чемпионка по жизни, Джоанна Гортон! Если вы так тронуты, проверьте и поддержите ее сбор средств для First Descents, некоммерческой организации, которая предоставляет бесплатные приключения на свежем воздухе для молодых людей, пострадавших от рака и других серьезных заболеваний, с приключениями на свежем воздухе, которые изменят их жизнь.

1. Приседания в стиле «тыквенный кубок»: Ах, классика, кубковые приседания являются основным домашним упражнением по многим причинам! Они заставляют вас держать корпус активным и поднимать грудь, помогая вам практиковать хорошую осанку. Все это время они заставляют ваши ноги двигаться и помогают избавиться от скованности и слабости, возникающих в результате длительного сидения. Если приседания — это король, то приседание с тыквенным кубком — это, безусловно, тыквенное приседание… Выполните 20 повторений и сразу же переходите к № 2.

2. Обратный выпад в тыквенного дровосека: Вращательному аспекту нашего корпуса часто не уделяется должного внимания, и следующие два упражнения направлены именно на это! Делая шаг назад в обратном выпаде, мы получаем дополнительное преимущество для устойчивости передней ноги и растяжения задней ноги, одновременно развивая корпус за счет вращения, когда мы поднимаем тыкву над головой. Выполните по 10 повторений с каждой стороны, либо все подряд с одной стороны, как показано на рисунке, либо попеременно. Затем сразу переходите к пункту 3.

3. Боковой выпад в тыквенном дровосеке: Основываясь на вращении корпуса в №2, здесь мы также добавляем боковой элемент к выпадному движению. Это поможет вам развить стабильность и устойчивость ягодичных и квадрицепсов, а также голеностопных, коленных и тазобедренных суставов, когда вы бросаете себе вызов в плоскости движения, на которой часто не фокусируются. Выполните по 10 повторений с каждой стороны, все подряд, как показано на рисунке, затем вернитесь к пункту 1 или отдохните, если вы закончили круг!

Выполняйте эту схему упражнений 3–4 раза с минимальным отдыхом между подходами или отдыхайте по мере необходимости (приберегите разбивание тыквы/удар медболом после Хэллоуина).

Эта домашняя тренировка без веса была разработана тренером Уиллом Х. Хансеном и опубликована здесь автором.

Хотите, чтобы тренер приехал к вам и помог вам получить максимальную отдачу от того, что у вас есть, где вам удобно? Позвоните нам по телефону (844) 704-9477 и получите бесплатную тренировку!

Подпишитесь на наш блог и информационный бюллетень

Имя

Фамилия

Эл. адрес

О компании GHF

Мы помогаем людям жить дольше и здоровее, независимо от их возраста и способностей.

Фейсбук

Твиттер

YouTube

Инстаграм

Посетите наш магазин здоровья, энергии и повышения иммунитета

Наши пакеты на каждый день

Golden Home Fitness

РЕКОМЕНДУЕМЫЕ Книги!

Вот ваш Audible Plus Link

Golden Home Fitness

РЕКОМЕНДУЕМОЕ оборудование!

Последние сообщения

Подпишитесь на нас

6 упражнений на пампинг для выполнения в конце тренировки

Дома тренировки 6 упражнений на пампинг для выполнения в конце тренировки

Бодибилдеры — охотники за насосами. Помпа — это когда кровь приливает к вашим мышцам и заставляет их чувствовать себя опухшими и наполненными. Насос важен для роста мышц, так как кровь переносит все необходимые питательные вещества к мышцам. Надлежащий усилитель оксида азота может помочь улучшить кровоток и уровень энергии

Нет двух одинаковых упражнений, когда речь идет об их эффективности. Если вы хотите накачать мышцы, вам лучше выполнять изолирующие (односуставные) упражнения. Помпа в конце тренировки очень важна, так как она облегчит процесс восстановления после того, как вы сядете на послетренировочную диету. Кроме того, ничто не может сравниться с удовлетворительным чувством выхода из спортзала с неприятным насосом.

Кроссовер на тросе

В этой статье мы перечислим по одному завершающему упражнению для каждой группы мышц, которую вы тренируете. Кроссоверы – отличное упражнение для завершения тренировки груди. Использование тросов обеспечивает постоянное напряжение мышц на протяжении всего движения.

Возьмитесь за ручки, сделайте пару шагов вперед и наклонитесь вперед, чтобы занять позицию для упражнения. Имитируйте движение разведения гантелей, удерживая локти согнутыми под углом. Ваши руки должны перекрещиваться во время паузы и сокращать грудные мышцы в нижней части движения.

Жим от плеч на тренажере

Плечи с валуном — вот что отличает мужчин от мальчиков. Крайне важно, чтобы вы сохраняли полный диапазон движений при выполнении упражнений, упомянутых в статье, чтобы получить мышечный пампинг.

Вы можете нацеливаться на свое плечо под другим углом, прижавшись грудью к спинке. Вы можете проявить творческий подход к упражнениям, чтобы улучшить четкость мышц или заполнить пустоты в своем телосложении.

Тросовый шкив, ряд

Накачать спину может быть одной из самых сложных задач, если связь между мозгом и мышцами не налажена. Выполнение изолирующего движения, такого как тяга со шкивом, может помочь устранить форм-фактор, чтобы вы могли лучше сосредоточиться на своей спине.

Сокращение мышц при выполнении подъемов является одним из наиболее важных аспектов мышечного пампинг. Убедитесь, что вы не используете импульс, покачиваясь вперед и назад во время выполнения рядов.

Сгибание рук на бицепс

Сгибание рук на бицепс — это комплексное упражнение для тренировки бицепсов. Большинство людей совершают ошибку, делая слишком тяжелые упражнения. Это ограничивает диапазон их движений, и в конечном итоге они теряют прибыль.

Сделайте паузу и выжмите живую жизнь из ваших питонов в верхней части движения. Делайте медленное и контролируемое движение, возвращаясь в исходное положение. Прорывайтесь сквозь концентрические движения, не останавливаясь на дне.

Жимы на блоке

Набор хорошо сформированных трицепсов может добавить эстетики вашему телу в целом. Бодибилдинг — это игра иллюзий, и точеные трицепсы могут визуально увеличить ваши руки.

Жимы на блоке — невероятно эффективное упражнение для развития подковообразных трицепсов.