Содержание
Как накачать мышцы спины в домашних условиях (дома)
- Главная
- Полезное
- Как накачать мышцы спины в домашних условиях?
Красивый V-образный мужской силуэт, который формируют, прежде всего, так называемые «крылья» или широчайшая мышца спины, всегда остается в моде. Именно поэтому, многие начинающие задают вопросы о том, как накачать спину. Вопреки сложившемуся мнению, накачать мышцы спины возможно не только в спортзале, но и в домашних условиях. Конечно же, занимаясь дома, вряд ли вам удастся добиться таких габаритов, как у профессиональных культуристов. Тем не менее, построить широкую и мускулистую V-образную спину без тренажеров более чем достижимо. Как накачать мышцы спины в домашних условиях? Об этом и пойдет речь далее.
Редакция Wayout
Тренировка мышц спины дома
Для того, чтобы тренировки спины в домашних условиях были максимально продуктивными и разнообразными, вам понадобится как минимум турник и гантели.
Можете купить турник в дверной проём и разборные гантели. Они занимают немного места и дадут вам возможность выполнять разнообразные упражнения для спины не только со своим весом, но и с дополнительным отягощением.
К примеру, турник в дверной проём позволит выполнять различные виды подтягиваний на перекладине прямо у себя дома, без выхода на спортивную площадку. А как известно, подтягивания на перекладине являются ключевым базовым упражнением для проработки мышц спины и бицепса, без которого не возможно полноценно проработать широчайшую и другие мышцы спины.
С помощью гантелей можно дополнительно проработать разгибатели позвоночника, широчайшую мышцу спины и верхнюю часть трапециевидной мышцы. Кроме того, гантели можно применять в качестве дополнительного отягощения в подтягиваниях на перекладине.
Таким образом, имея у себя дома турник и гантели, можно проводить полноценные тренировки спины в домашних условиях без посещения тренажерного зала. Более того, с помощью турника и гантелей вы сможете не только накачать мышцы спины, но и прочие мышечные группы.
Как уже упоминалось выше, чтобы накачать спину дома, вам понадобится купить турник (настенный или в дверной проём), а также разборные гантели. Это минимальный набор спортивного инвентаря, который нам жизненно необходим для продуктивных тренировок мышц спины дома.
Тренировать мышцы спины дома следует не чаще двух раз в неделю с интервалом между тренировками не менее 2-3 дней. Слишком частые интенсивные тренировки одной мышечной группы не позволят мышцам полноценно восстанавливаться, тем самым перечеркнут весь прогресс. Поэтому, лучше тренироваться реже, чтобы мышцы спины полностью восстановились после предыдущей тренировки и немного прибавили в массе и силе.
Точно также как и в качалке, чтобы накачать мышцы спины в домашних условиях, необходима постепенная прогрессия нагрузок. Это неизменное условие для роста мышц. В зале вы можете просто увеличивать рабочий вес на штанге. В домашних условиях ваш дальнейший прогресс зависит от максимального веса ваших гантелей. Именно поэтому я рекомендую купить разборные гантели и чем тяжелее, тем лучше для вас. Начинайте с небольшого веса, с которым можете выполнить 8-12 повторений. По мере увеличения силы, увеличивайте рабочий вес гантелей.
В дальнейшем, когда вы достигнете максимального веса гантелей, вы сможете прогрессировать только путём увеличения количества подходов и повторений, а также сокращения времени отдыха между подходами и упражнениями.
Комплексы упражнений для спины в домашних условиях
Вариант для начинающих
- Подтягивания широким хватом 2х8-15
- Подтягивания обратным хватом 2х8-12
- Тяга гантели к поясу в наклоне 3х8-10
- Гиперэкстензии 3х12-20
- Шраги с гантелями 3х10-12
Вариант для подготовленных
- Становая тяга с гантелями 4х8-10
- Подтягивания с отягощением 3х8-10
- Тяга гантелей к поясу в наклоне 3х8-10
- Шраги с гантелями 3х8-12
Больше интересного
Полезное
Как быстро накачать мышцы в домашних условиях
В силу тех или иных причин, не все имеют возможность регулярно тренироваться в тренажерном. ..
Тренировки
Как накачать трицепс в домашних условиях и в тренажерном зале?
Откровенно говоря, мало кого интересует как накачать трицепс, ведь абсолютное большинство…
Полезное
Как накачать попу в домашних условиях
Каждая девушка мечтает быть стройной, подтянутой и иметь красивую, накаченную попу. Ведь я…
Полезное
Как накачать бицепс в домашних условиях и в зале?
Как накачать бицепс? Именно этот вопрос не дает покоя большинству посетителей тренажерных…
Полезное
Как накачать грудные мышцы в домашних условиях?
Накачать грудь норовят не только все девушки, но и представители сильного пола. Ведь разви…
Полезное
Как быстро накачать мышцы в домашних условиях
В силу тех или иных причин, не все имеют возможность регулярно тренироваться в тренажерном. ..
Тренировки
Как накачать трицепс в домашних условиях и в тренажерном зале?
Откровенно говоря, мало кого интересует как накачать трицепс, ведь абсолютное большинство…
Полезное
Как накачать попу в домашних условиях
Каждая девушка мечтает быть стройной, подтянутой и иметь красивую, накаченную попу. Ведь я…
Полезное
Как накачать бицепс в домашних условиях и в зале?
Как накачать бицепс? Именно этот вопрос не дает покоя большинству посетителей тренажерных…
Полезное
Как накачать грудные мышцы в домашних условиях?
Накачать грудь норовят не только все девушки, но и представители сильного пола. Ведь разви…
Полезное
Как быстро накачать мышцы в домашних условиях
В силу тех или иных причин, не все имеют возможность регулярно тренироваться в тренажерном. ..
Тренировки
Как накачать трицепс в домашних условиях и в тренажерном зале?
Откровенно говоря, мало кого интересует как накачать трицепс, ведь абсолютное большинство…
Полезное
Как накачать попу в домашних условиях
Каждая девушка мечтает быть стройной, подтянутой и иметь красивую, накаченную попу. Ведь я…
Накачать мышцы спины дома без тренажеров и штанги
Рано или поздно у людей, увлеченных фитнесом или строительством тела, возникает вопрос о том, как дома накачать спину. Покупка блочного тренажере для выполнения вертикальной и горизонтальной тяг – слишком большая сумма для бюджета, потому приходится работать с подручными средствами.
- Турник для развития
- Эспандер для имитации тяговых упражнений
- Накачать мышцы гантелями эффективно
- Правильный подход: избегаем травм
- Тренировки для девушек: накачать спину для красоты
Без подтягиваний нет спины, такое негласное правило спортсменов. Именно при подтягиваниях, как при комплексном упражнении, мышцы работают синхронно, запуская рост силы и широчайших.
Так что накачать дома широкую спину можно при помощи турника, выбирая прогресс: подтягивания с отягощением.
Девушке тоже нужно подтягиваться, если целью является развитие мускулатуры. Это поможет улучшить осанку, визуально сузить талию, избавит от торчащих лопаток и кифоза. Полезно просто висеть на турнике, так что покупка оборудования – первое, что можно сделать дома для спины, накачать которую полезно каждому человеку.
Накачать мышцы можно при помощи эспандера в виде жгута с ручками или резиновой петли. Спина работает при любых тяговых движениях на себя, при этом эспандер можно закреплять как сверху, так и снизу или на уровне талии. Упражнения выполняются стоя или сидя для обеспечения хорошего упора, поскольку резина при сокращении пружинит, но возвращать ее в сжатое состояние нужно медленно.
Использование эспандера дома – универсальное средство для тренировок:
- Тяга одной рукой в наклоне.
Встать в положение выпада, наступить на конец эспандера, другой захватить рукой. Тянуть резину к поясу, слегка разворачивая корпус; - Горизонтальная тяга сидя (или стоя). Закрепить эспандер на уровне пояса, сесть, упираясь ногами в стену, тянуть резину двумя руками к поясу, прижимая локти к телу. Можно тянуть резину к груди, раздвигая локти в стороны, чтобы заставить работать верхнюю часть спины;
- Вертикальная тяга стоя. Эспандер можно перекинуть через дверь, встать перед ее боковой частью, тянуть двумя руками к груди, отводя локти в стороны и назад.
При работе со спиной важно одно – гантели должны быть тяжелыми: от 10 кг для мужчин и от 6 кг для женщин, если уровень начинающий:
- Тяга гантелей к поясу в наклоне. Встать прямо, гантели держать в прямых руках, наклониться вперед, отводя назад таз и сохраняя в пояснице прогиб. Смотреть перед собой. Сгибать руки в локтях, подтягивать гантели к животу;
- Становая тяга с гантелями. Встать прямо, гантели держать в прямых опущенных вниз руках. Наклониться вперед, отводя таз назад, гантелями спускаться по ногам к щиколоткам, сохраняя прямым позвоночник и сводя лопатки. Медленно вернуться в исходную позицию;
- Тяга гантели на скамье. Встать возле лавки, упираясь левым коленом и ладонью. Гантель в правой выпрямленной вниз руке. Тянуть вес к поясу, сгибая руку в локте, и слегка разворачивать тело вправо;
- Тяга в планке. Встать в положение упор лежа, подставляя под ладони гантели, Подтянуть одну гантель к поясу, сгибая руку в локте. Вернуться в упор лежа. Повторить другой рукой;
- Шраги. Встать прямо, держать гантели в вытянутых по бокам руках. Поднимать плечи, напрягая трапецию, контролируемо опускать вниз.
Пять упражнений проработают все мышцы, но для того, чтобы полноценно тренироваться дома с гантелями, нужно иметь возможности для наращивания веса:
- обзавестись гантелями разборными и докупать блины, чтобы наращивать нагрузку;
- приобрести гриф и увеличивать нагрузку, распределяя блины между штангой и гантелями.
Чтобы накачать спину легко, нужны большие веса. Известно, что тяга вертикального блока становится эффективной только тогда, когда вес груза на тренажере превышает вес тела человека, который тренируется.
Но упражнения для мышц спины относятся к самым травмоопасным, поскольку на них часто нарушается новичками техника.
Люди, которые приходят в зал из офисов, имеют возрастные изменения в позвонках. Остеохондроз повышает риск травм, а он обнаруживается почти у каждого человека после 25 лет, а проявляется как раз при желании накачать мышцы.
Начинать нужно с укрепления мышечного корсета и связочного аппарата, потому веса стоит брать средние, не стремиться к максимуму. Новичкам проще всего проработать для начала мышцы с гантелями дома, а потом идти в тренажерный зал.
Мышечный корсет включает мышцы пресса, разгибатели спины, бедер, ягодиц. Эти мышцы обязательно включаются в работу при поднимании любого веса, а это основа тренировки спины. При слабости перечисленных мышц получаются травмы позвоночника, потому нельзя накачать только спину дома гантелями, как хотят многие, нужно работать и над ногами, и прессом.
Важно сначала укрепить мышечный корсет функциональными упражнениями:
- планка на локтях: становимся в упор лежа, опускаемся на локти, держим тело прямо 60 секунд, делаем три подхода;
- обратная гиперэкстензия дома: ложимся животом на кровать так, чтобы ноги свисали, держимся за спинку, поднимаем прямые ноги до выпрямления тела;
- обратная планка: из положения сидя на полу поднимаем таз, упираясь ладонями в пол, выпрямляем тело, задерживаем положение на 60 секунд.
Чтобы накачать дома мышцы спины, как правило, достаточно двух-трех упражнений в комплекс:
- качаем верхнюю и среднюю части – широчайшую мышцу – с помощью подтягиваний, тяги в наклоне или тяги одной рукой в наклоне;
- качаем нижнюю часть или поясницу (разгибатели) становой тягой или гиперэкстензией.
- качаем трапециевидную мышцу (верх и середина спины) шрагами.
Все упражнения выполняются только с хорошей осанкой: плечи расправлены, легкий прогиб в пояснице, грудь подается вперед. Нельзя сутулиться, вытягивая вес и наклоняясь с ним. Если позвоночник не выдерживает – снижаем вес!
Создать красивую осанку и эффектную попу возможно только в сочетании с тренированной спиной.
Чтобы девушке накачать спину дома, как следует сформировать силуэт песочных часов, нужно соблюдать все те же правила:
- Выбрать 2-3 базовых упражнения с гантелями, эспандером или штангой. Выполнять вместе с тренировкой груди или трицепса;
- Делать прямые и обратные гиперэкстензии, для чего девушке стоит приобрести фитбол – это первое средство для плоского живота при хорошей осанке;
- Выполнять дома гимнастические упражнения для мышечного корсета, растяжку и йогу: мостики, прогибы, планки пригодятся для оформления силуэта.
Девушке полезно использовать становую тягу на прямых и согнутых ногах, так как при этом работает задняя поверхность бедра и ягодицы – самые проблемные зоны.
Как видите, особых проблем с проработкой мышц спины в домашних условиях у вас быть не должно.