Как гантелей накачать плечи: 5 мощных упражнений на плечи, которые увеличат их в два раза

Как быстро накачать плечи гантелями и на турнике

Плечистые русские богатыри типа Ильи Муромца, всегда вызывали зависть у худощавых хлюпиков, и причины этого очевидны. Возникает вопрос «Как быть, если природа не наградила вас косой саженью в плечах, а выглядеть привлекательно все-таки хочется»? Сделать это довольно просто причем даже не выходя из дома. Достаточно обзавестись гантелями, следовать рекомендациям специалистов и не лениться работать над созданием своей новой фигуры каждый день. Только так болезненные симптомы, боль в плече и ее лечение, обойдут вас стороной. Как накачать плечи гантелями самым простым и доступным способом?

Для начала нужно разобраться, какие упражнения будут максимально эффективны для накачки плеч. Просто взяв гантели, нужного результата не добиться. Более того, от чрезмерного усердия могут появиться неприятные симптомы, и вместо красивого рельефа вы почувствуете боль в плече, а как следствие – длительное лечение.

Содержание

Разогрев

Перед тем как приступить к тренировке нужно хорошенько разогреться, в противном случае боль в плече и симптомы растяжения не заставят себя долго ждать, а лечение – это далеко не то, к чему вы стремитесь. Как ни странно, но для накачки плеч вам понадобится небольшая пробежка около 8–10 минут, для того чтобы немного разогнать кровь и согреть мышцы. Затем можете выполнить 20 вращательных движений плечами вперед и назад. Перед тем как приступить к основной работе с гантелями, возьмите самые легкие и немного поработайте с ними: поднимайте руки наверх, опускайте вниз, делайте легкие вращательные движения обеими руками вместе и по отдельности. Если во время разогрева возникли болевые симптомы или имеет место ноющая боль в плече, к основным упражнениям переходить нельзя. Необходимо лечение причины боли, и это лечение может быть длительным.

Основные упражнения

Основных упражнений с гантелями всего четыре. Вы скажете мало? На самом деле более чем достаточно. Эффект будет достигаться за счет количества подходов и веса используемых гантелей. Выбрать их нужно правильно, и для каждого они будут разные. Например, если упражнение нужно выполнить 10 раз, значит, вы должны его делать с приложением усилий. Если процесс дается вам слишком легко, гантели стоит заменить на более тяжелые, и наоборот. Если этими фактами пренебречь, то в первом случае вы не добьетесь нужного результата, во втором – перенапряжете руку, будете страдать от боли в плече, а все эти симптомы — повод начать лечение.

Жим сидя в наклоне

Сидя на ровной поверхности, выполняете подъем гантелей 8–10 раз, перед каждым последующим действием немного приостанавливаетесь в нижней части. Усилие нужно делать на выдохе, на вдохе расслабление. Так полностью поглощается двигательный импульс, поэтому придется приложить усилие, чтобы снова его получить. Симптомы усталости и небольшого перенапряжения могут присутствовать, но причины для беспокойства нет.

Разведение рук с гантелями по сторонам (стоя)

Поднимайте гантели 10–12 раз с перерывом 3 секунды.
Важно! Когда руки в нижней точке, плечи необходимо держать параллельно полу. Трапециевидные мышцы не должны работать. Боль в плече или другие неприятные симптомы при выполнении этого упражнения могут говорить о том, что вес гантелей выбран неправильно. Несколько занятий с «неправильными» гантелями – и лечение станет единственным способом унять боль.

Разведение рук в наклоне сидя

Сидя с ровной спиной нужно немного наклониться к коленям. Подъем рук делается 12-15 раз с задержкой в верхней точке на 3 секунды. Боль в плече вы почувствовать не должны, но симптомы легкого жжения могут присутствовать. Эти симптомы продлятся всего несколько секунд.

Шраги

Если силы вас еще не покинули (а такие симптомы вполне вероятны), используя технику первого упражнения, держите вес всеми силами. Сокращайте на 1 секунду мышцы в верхней части, затем опускайте вес вниз. Здесь «зависните» на 1 секунду для лучшей растяжки трапециевидных мышц. Выполняйте упражнение, пока сил совсем не останется. Так как это уже четвертое по счету упражнение, помимо усталости может возникнуть боль в плече, причины которой очевидны. Не спешите паниковать, это нормально. Причины для беспокойства нет. Если вы все делали правильно боль уйдет довольно быстро. Длительные болевые симптомы могут наблюдаться только у новичков, но и здесь лечение не понадобится.

Как накачать плечи на турнике

Многие задаются вопросом, как лучше накачать плечи, гантелями или турником. К сожалению, возможности турника несколько ограничены, так как не могут задействовать в нужном объеме все группы мышц, работающие при использовании гантелей. Турник больше подойдет для накачки мышц спины и некоторых плечевых мышц, но такого рельефа, как после работы с гантелями добиться будет трудно, если не невозможно. Кроме того, если подходить к вопросу с точки зрения удобства, то заниматься с гантелями можно дома, а для занятии на турнике придется идти в спортзал или на улицу, поэтому вопрос как накачать плечи на турнике, отпадает сам собой. Кроме того, по статистике растяжки, вывихи и разрывы мышц случаются чаще после упражнений на турнике, так как там контролировать ситуацию гораздо сложнее, чем при работе с гантелями. Следствием может стать длительное лечение, которое существенно замедлит ваше продвижение к становлению накаченным красавцем.

Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

Как накачать плечи без гантелей в домашних условиях

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1

Как накачать плечи без гантелей в домашних условиях
Victor: Дома есть несколько пар гантелей от 1 до 12 кг. Одна пара разборных.
Хожу в спортклуб и бассейн.
Но скажу, что как то обнаружил, убирая в квартире, что очень интересным инструментом для накачки плеч, байцепса и трайцепса оказалось. пластмассовое прямоугольное с закруглением ведро для швабры
Надёжное, удобная ручка, можно наливать воду от литра до 10 литров. И что самое интересное, за счёт плеча при удержании ведра на навесной ручки ( физику никто не забыл) отлично чувствуется передача веса на мышцы.
Если нет такого прямоугольной конфигурации ведра, а именно она удобна и не даёт ведру ‘цепляться к телу, может подойти любое, но желательно пластмассовое ведро, так как металлическое создаёт бряцание о пол.
Так что пластиковые бутылки с ненадежными и неудобными ручками и весом всего 5 кг против вёдер отдыхают.
Дата: 2021-12-23

← Ошибки новичков в бодибилдинге

Как накачать трапецию без железа в домашних условиях →

Похожие видео

Начни заниматься дома на 71% эффективнее по программе для девушек Календарь тренировок — ДелайТело

• Workout — Будь в форме!

Почему вы плывёте, но остаётесь на месте или даже плывёте назад?

• Swim Rocket — Школа плавания

Упражнения от Болей в спине

• TGYM — лучший фитнес канал

Разворот сальто в бассейне ПОЭТАПНО + упражнения

• Swim Rocket — Школа плавания

Накачать трицепс в домашних условиях. Тренировка с гантелями

• Дикий Лось

Добавки, доказанные наукой! Для мышц и похудения — Мышцы. рф

• Workout — Будь в форме!

Комментарии и отзывы: 9

Turbo
Здравствуйте, Дай Бог вам здоровья! Спасибо за Всё вам! Хотел задать один вопрос, а можно ли за один день тренировать все мышцы и отдыхать три дня Ноги плечи прес и другие мышцы? Спасибо заранее, просто хочу начинать тренироваться мне 38, ваши советы очень нужен! Если сделали бы доброе дела и написали бы на ответ какую-то программу для меня, что напишите так и буду делать! Купил уже из аптеки жгут и авто трос! Надеюсь на то что получу ответ, спасибо Ещё раз!

Александр
кольца нах убираем! это опасно! вдоль бутыля делаем мощьную ручку из плотного картона с обмоткой скотчем и скотчем же к бутылю, не жалеем, мотаем: ) если сделали всё верно ничего не отрывается, не падает, не гремит, соседи вас любят и восхищаются! таким колхозом пользую год и нормуль, к стати сильно разгружает кисть ибо про хват иной раз забываю.

Александр
Да никак их не накачаешь бутылками, заканчивай прикалываться над своими зрителями, или вы для школьников это видео снимаете, упражнения в целом нормальные, только выполнять их нужно с гантелями, гирями и т. д, и т. п.

Fat
Александр! Сделайте видео ваших тренировок каждый день. Пн, вт, ср, чт, пт, сб, вс. Как в домашних условиях распределить тренировки правильно на всю неделю. И когда отдыхать и каким группам мышц.

No
Добрый день Александр, не могли бы пожалуйста подсказать сколько литров это баклажки? Или же на сколько литров подойдут для эффективности данных упражнений, заранее огромная благодарность

ZaXaPeNkO
Да согласен с упражнениями но упражнения с канистрами это что-то полнейший бред. Для завлечения людей у кого нет гантель походу. Ты сам то пробовал хотяб месяцок канистрами помахать?

Руслан
а что ты тогда не качаешся сам с этими бутылками и утюгами? фигня это все лучше в зал походить там за 3 месяца нормально че этой фигней заниматься так что давай хорошо хавать и в зал

Stronger
Спасибо тебе огромное просто не знаю как тебя отблагодарить
Это просто представь я был худым и тонким а сейчас просто благодаря тебе раскачался
Ещё раз СПАСИБО ТЕБЕ ОГРОМНОЕ!

Пророк
Почему я качаю но ничего не растет? Немного округлости появились, но заметны только мне) затвердели немного, короче. 3 месяца уже качаюсь 2 раза в неделю

Как накачать округлые плечи

Некоторые молодые бодибилдеры имеют доступ к помощи экспертов, когда они впервые учатся тренироваться с отягощениями, например, к опытному партнеру по тренировкам или квалифицированному личному тренеру. Это большое преимущество, если задействованный «эксперт» действительно хорошо осведомлен. Тем не менее, мир полон людей, которые заявляют о квалификации, которой на самом деле у них нет, так что это всегда тот случай, когда «покупатель должен быть осторожен».

Но, в конечном счете, каждый бодибилдер должен узнать, как лучше всего тренироваться и соблюдать диету, чтобы максимально использовать свой генетический потенциал. И одним из самых важных аспектов в том, чтобы стать экспертом в тренировках, является развитие понимания того, что делают мышцы, как работает тело и овладение механикой каждого упражнения.

Возьмем, к примеру, плечи. Плечевой сустав — самый подвижный (и самый уязвимый) сустав в теле, способный вращать руку на полные 360 градусов. Движение этого сустава контролируется дельтовидными мышцами, из которых выделяют три мышцы — переднюю (переднюю), боковую (среднюю) и заднюю (заднюю) дельтовидную, или дельты. Эти мышцы, работая по отдельности и в комбинации, выполняют одну основную функцию: поднимают руку.

Каждое упражнение с прогрессивным сопротивлением для плеч включает подъем руки. Но хотя результатом является подъем руки, фактическим действием является вращение плечевого сустава. За немногими исключениями все движения являются результатом вращательных движений одного или нескольких суставов. Когда вы знаете, какие суставы задействованы и что они делают, вы сможете понять механику отдельных упражнений и то, как их правильно выполнять.

В случае с плечами существует два основных типа движений:

1. Жимы — , при которых руки поднимаются с использованием комбинации плечевых и локтевых суставов.
2. Подъемы — , при которых руки поднимаются в стороны, используя только движение самого плечевого сустава.

Жимы

Жимы относятся к «компаундным» упражнениям, поскольку они задействуют более одного сустава — трицепсы и дельтовидные мышцы. Вы можете использовать больший вес, выполняя жимы, потому что у вас есть преимущество рычага и задействовано больше мышц, поэтому они, как правило, лучше подходят для наращивания максимальной массы и силы.

Подъемы

Подъемы, или «боковые», являются изолирующими упражнениями, так как они задействуют только плечевой сустав и никакие другие мышцы, кроме дельтовидных. Боковые упражнения отлично подходят для проработки и формирования отдельных головок дельтовидных мышц, и их можно выполнять (в большей или меньшей степени) вперед, в стороны и назад, чтобы нагрузить определенные области плечевых мышц.

Ниже приведены некоторые примеры различных упражнений для плеч и советы по их наиболее эффективному выполнению. Существуют дополнительные альтернативы, но эти описания охватывают основы. Просто помните, независимо от конкретного движения, старайтесь осознавать, что делает плечевой сустав, концентрируйтесь на ощущении вовлеченного вращения и выполняйте упражнения механически правильно, чтобы не ограничивать эффективность тренировки плечевого сустава. Требуется определенное мастерство, чтобы изолировать дельтовидные мышцы как группу, и еще больше техники, чтобы воздействовать на отдельные головки дельтовидных мышц.

pavel ythjall / M+F Magazine

pavel ythjall

жимы

жимы можно выполнять со штангой, гантелями или на различных тренажерах. Во всех случаях вы начинаете с того, что держите вес примерно на уровне плеч, ладони смотрят вперед, локти внизу для поддержки. Упражнение выполняется путем подъема вверх над головой, паузы в верхней точке, затем опускания веса обратно под контролем в исходное положение.

Выполняя жим штанги или тренажера, ваши руки зафиксированы. Это имеет тенденцию несколько ограничивать количество вращения плечевого сустава по сравнению с жимом гантелей. В зависимости от задействованного снаряжения вы можете располагать руки дальше или ближе друг к другу, чтобы ударять по плечам под разными углами. В целом, чем ближе друг к другу расположены ваши руки, тем больше задействованы трицепсы; чем дальше расставлены руки, тем меньше задействуется трицепс.

Еще один способ взглянуть на это — представить себе локтевой сустав. Чем длиннее диапазон движения локтя, тем больше он сгибается и разгибается, а значит, тем больше трицепс становится частью упражнения. Когда локти задействованы меньше, трицепсы тоже.

Жимы штанги

Жимы штанги можно выполнять вперед (армейский жим) или со штангой за шеей (жимы из-за головы).

Армейский жим

Из положения стоя «уберите» вес (подняв его обратным сгибанием рук) или снимите штангу со стойки, удерживая ее ладонями вперед, и держите ее поперек верхней части груди. Выжмите штангу вверх, заблокировав локти сверху, а затем опустите вес под контролем и вернитесь в исходное положение.

Жим из-за шеи

Расположите штангу на задней части шеи, держа ее ладонями вперед. Выжмите штангу вверх, заблокировав локти сверху, а затем опустите вес под контролем обратно в исходное положение. Это можно выполнять как сидя, так и стоя.

Жим гантелей

Жим гантелей можно выполнять стоя, сидя на горизонтальной скамье или на скамье с опорой для спины. «Чистите» гантели и держите их на уровне плеч в каждую сторону, ладони смотрят вперед. Наиболее распространенный способ выполнения этого упражнения — выжать гантели прямо над головой, не блокируя локти, а затем подконтрольно опустить гантели обратно в исходное положение.

Но есть более эффективный способ выполнения этого движения. Помня о том, что действие плеч заключается в вращении, попробуйте держать гири в стороны, а затем поднять их по дуге, где гантели сходятся в верхней точке, затем опустить их по аналогичной дуге в исходное положение. . Использование гантелей вместо штанги означает, что ваши руки не зафиксированы в одном положении, а поднятие их по дуге (аналогично тому, что вы используете для разведения рук с гантелями) позволяет расширить диапазон движения в упражнении.

Жимы на тренажере

Независимо от того, какой тренажер вы используете, основная техника жима веса или сопротивления над головой, растяжения трицепса во время движения, одинакова. Сосредоточение внимания на том, какое вращение вы получаете от плечевого сустава во время движения и насколько задействован локоть, даст вам хорошее представление о том, какие именно движения позволяет выполнять тренажер.

Помните, что в большинстве случаев тренажеры не позволяют нарастить столько массы и силы, но часто позволяют выполнять более точные движения, а в некоторых случаях работать с более длинным диапазоном движений. Одним из негативных аспектов жимов в тренажерах является то, что они не позволяют укрепить всю поддерживающую ткань вокруг сустава до такой степени, как это возможно со свободными весами.

Per Bernal / M+F Magazine

Per Bernal

Боковые движения

Латеральные движения включают подъем рук вверх и в стороны, при этом руки остаются более или менее прямыми, так что локоть не задействован сустав или трицепс. Вы можете выполнять боковые движения вперед, в сторону или назад, хотя для каждого типа движения существуют определенные приемы (которые будут описаны ниже). Боковые можно выполнять с помощью гантелей, тросов и разного рода тренажеров.

Боковые отведения

Встаньте и держите по гантели в каждой руке, свисая вниз по бокам, ладони смотрят внутрь. Поднимите руки в стороны, слегка согнув локти, пока гири не окажутся на уровне макушки. Сделайте паузу в верхней точке, затем опустите подконтрольные веса обратно в исходное положение.

Вы увидите, как бодибилдеры начинают с гири, сложенной вместе перед собой, используя довольно тяжелые гантели, а затем «размахивают» гирями в обе стороны, чтобы инерция помогала при подъеме. Этот вид «обмана» может быть полезен для продвинутых бодибилдеров, но он может легко выйти из-под контроля и уменьшить, а не увеличить интенсивность. Так что будьте осторожны с использованием этой техники.

Передние и боковые стороны

Встаньте, возьмите гантели в каждую руку, вытяните руки перед собой, ладони обращены назад. Поднимите одну руку вперед и вверх и подтяните ее к середине, ладонь остается направленной вниз. Причина переноса веса к середине состоит в том, чтобы помочь изолировать переднюю дельтовидную мышцу. Вы можете пронировать руку, слегка поворачивая большой палец вниз, чтобы дополнительно изолировать эту мышцу. Поднимите гантель так, чтобы она оказалась прямо перед собой и немного выше макушки, задержитесь на мгновение в верхней точке, затем подконтрольно опустите ее обратно в исходное положение. Повторите с другой гантелью. Это движение обычно выполняется чередованием рук, но также можно выполнять одновременное поднятие обеих гантелей.

Задние боковые мышцы

Согнитесь от талии, держа по гантели в каждой руке, руки на расстоянии ниже вас, ладони смотрят внутрь. Удерживая тело в устойчивом положении, поднимите гантели в стороны и (это важно) немного вперед, чтобы гантели оказались рядом с вашими ушами, а не сзади, даже с вашими плечами. Это помогает перенести нагрузку на задние дельты, а не на боковые. Пронируйте вес, слегка повернув большие пальцы вниз. Поднимите как можно выше, сделайте паузу в верхней точке, затем опустите вес под контролем обратно в исходное положение.

Тросовые отводы

Три основных типа отводов можно выполнять с помощью троса и рукоятки, прикрепленной к низкому шкиву, а в некоторых случаях — двух таких тросов и рукояток.

• Для боковых боковых тросов , вы можете выполнить боковое движение в сторону со шкивом рядом с вами и подъемником, идущим прямо вверх, или с тросом на другой стороне, когда трос пересекается перед вашим телом, когда вы сделать лифт.
• Для передних боковых тросов выполните боковое движение вперед со шкивом, расположенным позади вас. Вы можете использовать отдельные рукоятки для этого движения или обе руки вместе держать короткую перекладину.
• Для задних боковых тросов наклонитесь и возьмитесь за рукоятку со шкивом, расположенным на противоположной стороне руки, которую вы используете, или вы можете использовать два шкива, по одному с каждой стороны, выполняя задние боковые движения обеими руками. в то же время.

Тяга в вертикальном положении

Тяга в вертикальном положении включает подъем штанги или рукоятки, прикрепленной к тросу и низкому блоку, перед собой, чтобы проработать передние дельтовидные мышцы.

Встаньте и держите штангу хватом сверху на расстоянии вытянутой руки перед собой, руки в футе или двух друг от друга. Поднимите штангу вверх, удерживая ее близко к телу, чуть ниже подбородка. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем опустите штангу под контролем в исходное положение.

Боковые тренажеры

Существует множество тренажеров, позволяющих выполнять боковые упражнения, и несколько тренажеров, на которых можно прорабатывать задние дельты. Основные движения должны быть одинаковыми, независимо от используемого оборудования, если вы собираетесь тренировать целевые мышцы. Прочтите инструкции, размещенные на отдельных тренажерах, для получения дополнительной информации или обратитесь к сотруднику тренажерного зала.

Как накачать большие плечи только с гантелями – Программа для мышц

Мы все хотим накачать большие плечи с закрытыми дельтами. Но многие идут по этому пути неправильно.

Лучшие способы повысить уровень тестостерона

Включите JavaScript

Лучшие способы повысить уровень тестостерона

В этом посте вы получите тренировку плеч, которую вы можете выполнить только с гантелями .

И я собираюсь показать вам, почему использование гантелей может быть лучшим способом накачать большие плечи .

Вы также 3 разных упражнения для плеч (только с гантелями) что вы можете сделать. Одна тренировка будет посвящена плечам, а две другие тренировки будут связаны с другими частями тела.

Я также покажу вам, как сделать упражнения с гантелями более эффективными для наращивания мышц.

Гантели VS Штанги для больших плеч

Прежде чем мы углубимся в тренировки и упражнения для плеч, давайте поговорим о том, почему гантели могут быть лучшим выбором для развития плеч .

Теперь имейте в виду, что цель состоит в бодибилдинге и получении хороших результатов, закрытые дельты . Мы не говорим о наращивании силы или пауэрлифтинге.

Тем не менее, вот несколько причин, по которым гантели могут быть лучше для наращивания и формирования дельт:

• Обычно вы тренируете грудь и спину со штангой (например, жим лежа, тяга штанги) , и ваши плечи активно участвуют в этих упражнениях.
• С учетом вышесказанного, возможно, нет необходимости выполнять такие упражнения, как жим штанги над головой для плеч.
• Выполнение гантелей для плеч позволит вам получить лучший диапазон движения .
• Гантели также помогут вам лучше проработать плечи, позволяя тренировать их со всех сторон.

* Не путайте как « против штанги». Это не так. Упражнения со штангой — отличный способ нарастить мышечную массу.

И, конечно же, жим штанги над головой обязателен, если ваша главная цель — набрать силу.

Но помните, мы говорим о лучшем способе накачать и придать форму плечам . Когда вы начнете копаться в тренировках ниже, это будет иметь смысл.

Тренировка плеч

Ниже приведены 3 упражнения для плеч , которые вы можете выполнить. В каждой тренировке используются только гантели.
* Одним из преимуществ является то, что вы можете выполнять эти тренировки в одной и той же секции тренажерного зала!

Вы заметите, что каждая тренировка имеет конкретную цель :

• Тренировка 1 : Это предназначено для только плеч дня (так что есть больше упражнений и общий объем) .
• Тренировка 2 : Это то, что вы можете сделать, если тренируете плечи после больших мышц, таких как грудь или спина. Так что сгущено.
• Тренировка 3 : Вы можете тренировать плечи в качестве основной мышцы, но не посвящать всю тренировку только плечам. Так что это короче, чем первая тренировка выше, потому что вы будете тренировать меньшую мышцу после плеч.

Тренировка 1: День плеч

9236 3 x 12

9296 3 x 12

2

927279236. Это позволит вам проработайте каждый угол ваших плеч с помощью 6 упражнений.

Вы начнете с базового жима гантелей сидя, а затем выполните несколько упражнений, которые задействуют все углы ваших плеч.

Вы закончите там, где начали, но на этот раз вы модифицируете жим гантелей сидя, начав движение ладонями к себе (как вы видите на изображении выше) . Я объясню это упражнение ниже.

Тренировка 2: плечи после груди или спины

9236 3 x 12

92927799969

3 x 12 . 0237

91927779 2