Как гантелями дома накачать грудь: Как накачать нижнюю часть грудных мышц

Содержание

КАК Накачать ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ дома

Существует очень много противников домашнего тренинга и они приводят весьма убедительные доводы: дома нет профессионального оборудования, нет рабочей атмосферы, дома много отвлекающих факторов и так далее. Так положа руку на сердце, можно ли накачать грудные мышцы дома, или это все сказки? Давайте я попробую ответить на этот вопрос

Очень многие парни начинают свой силовой рост именно с домашних тренировок. На то есть масса причин. К примеру, человек может банально стеснятся идти в тренажерный зал. Или может не стеснятся, но не иметь такой возможности с финансовой точки зрения. Это нормально. Факторов может быть множество, но мы должны признать что многие выдающиеся спортсмены, такие, например, как старик Лу Фериго, начинали именно с тренировок дома, и достигали выдающихся результатов. Да, в дальнейшем они продолжали заниматься уже в профессиональных оборудованных зала, но уже после того, как заложили неплохую базовую основу во время домашних тренировок.

Тренировка мышц дома

Некоторые мышцы тренировать дома достаточно просто. С другими придется повозиться. К примеру, тренировать руки и плечи (маленькие) мышечные группы очень легко, а вот тренировать ноги уже более затруднительно. Основная причина сложностей заключается в инвентаре. Для

РОСТА мышечной массы и силы самым важным условием является систематическая ПОСТОЯННАЯ прогрессия нагрузок (весов) на снарядах. Без подобной прогрессии не будет прогресса и в росте ваших силовых качеств. А без роста силовых не будет роста мышц. Все это теория, а на практике любитель домашнего тренинга столкнется с проблемой инсталляции БОЛЬШОЙ нагрузки. Причем эту нагрузку нужно будет еще и увеличивать регулярно.

Это не является проблемой в профессионально тренажерном зале, где есть прочные стойки и штанги с гантелями разных весов. Но дома, если у вас нет тренажерного зала, вы имеете чаще всего пару гантелей и в лучшем случае одну штангу. Собственно, если вы хотите накачать грудь дома, основную задачу, которую вам нужно решить – это подбор таких снарядов (штанги или

гантелей) на которых была бы возможность РЕГУЛИРОВАТЬ вес от умеренного, до очень тяжелого.

Яне рассматриваю такой вариант, когда у вас дома есть скамья для жима лежа, штанга или даже целый набор гантелей разного веса. Эта статья для тех, у кого нет таких «жирных» возможностей.

Япредполагаю, что человек может позволить ограниченное количество инвентаря.

Итак, какой минимальный спортивный инвентарь нужен, для того, чтоб накачать грудные мышцы дома?

Если мы говорим про самый минимум, то нужна РАЗБОРНАЯ ПАРА ГАНТЕЛЕЙ, с возможностью регулировать вес в широком диапазоне (от 5 кг, до 25-40 кг). В принципе, если у вас больше ни на что не хватает денег, на этом можно и остановиться. С помощью гантелей вы сможете делать целый ряд жимовых упражнений нагружающих ваши грудные мышцы. Основные из которых, это жим гантелей лежа и разводка гантелей лежа. Оба этих упражнения можно делать, положив свои лопатки и верх спины на табуретку и уперев согнутые в коленях ноги в пол. Можно придумать и другие альтернативы СКАМЬЕ: например, положить толстую 20 см доску одним краем на кровать (наклонная скамья), или подложить скрученное рулоном одеяло на пол и лечь сверху вдоль него спиной и т. д. Это вполне рабочие варианты, которые позволят вам работать над тренировкой ваших грудных мышц дома.

Вторая вещь, которую стоит приобрести при наличии финансов – это БРУСЬЯ. Этот тренажер стоит очень дешево а отдача от него очень дорогая в плане прироста силы и массы грудных мышц. Лично я советую вам покупать брусья в комплекте с шведской стенкой, для того чтоб можно было регулировать высоту и помимо всего прочего, вы сможете тренировать пресс и подтягиваться (если подвесите брусья выше уровня головы).

Третья важная вещь – это регулируемая СКАМЬЯ. Этот прибамбас позволит вам не только удобно тренироваться, что само по себе не плохо, НО, позволит менять углы проработки грудных мышц, а кроме того, на подобной скамье удобно тренировать многие другие мышцы (например использовать ее для тяги гантели одной рукой для тренировки широчайших мышц спины).

Вот, собственно говоря, три основные вещи (по степени важности), которые вам понадобятся:

1.Наборные гантели (от 5 до 25-40 кг)

2. Брусья

3.Скамья (регулируемая)

Самое главное в этом списке – это наборные гантели. Так как у нас нет стоек и олимпийской штанги для жима лежа, нам нужна достойная альтернатива. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ лежа – именно такая альтернатива. НО, вы должны помнить, что нам постоянно придется увеличивать вес наших гантелей.

Техника жима гантелей лежа

Жим гантелей – более сложное упражнение, чем жим штанги. Вам придется брать суммарно более легкий вес, потому что жим гантелей требует большего количества энергии и работы для своего выполнения. Помимо основных жимовых мышц, в работу вовлекается ряд мышц стабилизаторов, поэтому жать сложнее. Перед началом берем гантели в две руки и выпрямляем корпус (гантели по бокам), после этого упираем края гантелей себе на переднею поверхность бедра чуть выше коленей.

Садимся на скамью (гантели стоят на коленях) и мощным движением откидываемся назад одновременно подталкивая гантели за собой коленями – стабилизируемся в начальной точке движения (гантели внизу). Разводим локти в стороны (образуется крест), набираем воздуха в легкие и плавно выжимаем гантели вверх одновременно выдыхая воздух. Пауза. Медленно опускаем гантели вниз (набирая воздух в легкие). Во время движения, представляйте что ваши руки заканчиваются локтями. Толкайте локти, а не руки с гантелями. Это будет акцентировать нагрузку на грудных мышцах и снимать ее с трицепса.

Техника отжимания на брусьях

Выдох на усилии. Т.е. когда вы поднимаетесь вверх, то выдыхаете воздух. Брусья – уникальное базовое упражнение, которое задействует много крупных мышц и тем самым способствует значительному росту мышечной массы. НО, только в том случае, если вы увеличиваете нагрузку. Иначе говоря вам придется подтягиваться с дополнительным отягощением. Повесите себе на поясной ремень гантель соответствующего веса и старайтесь регулярно увеличивать ее вес. Чем шире вы расставляете руки во время отжиманий, тем больше работает грудь и меньше трицепс. Еще лучше можно выключить трицепс, если не разгибать руки до конца в локтях, когда вы находитесь в верхней точке (тогда нагрузка будет сохраняться в грудных мышцах). Ну и третий важный момент – наклон корпуса. Чем больше вы наклоняетесь веред, тем больше работает грудная мышца, чем больше вы откланяетесь назад, тем больше работает трицепс.

Техника Разводок гантелей лежа

Следующее упражнение относится к изолирующим и является факультативным. Разводка гантелей лежа – вовлекает меньше мышц, чем любой жим. Это упражнение акцентировано воздействует на грудные мышцы, но поэтому в нем не получится взять очень большой вес. Во время его выполнения думайте о локтях (так же как в жимах). Еще один важный момент – это пауза и растягивание грудных мышц в нижней точке. Помните, что это упражнение не развивает размер грудных мышц, а скорее «шлифует» их.

Техника Пуловера с гантелью

Упражнение факультативное. Размера мышц груди оно практически не увеличивает. Тем не менее, может быть очень эффективным для растяжки мышц груди и грудных хрящей (если вам нет еще 25 лет). Я рассказывал про технику расширения скелета в одной из последних статей. Можете почитать там про это упражнение.

Комплекс для тренировки грудных мышц дома

Прежде чем писать конкретный комплекс, давайте я вам расскажу основные положения (рекомендации):

Основным (первым) упражнением для тренировки грудных мышц дома является одно из двух: Жим гантелей лежа или Отжимания на брусьях с весом

Если у вас есть только легкие гантели, тогда основным упражнением для вас должны стать отжимания на брусьях с весом

Старайтесь подбирать такую нагрузку (вес гантелей), что отказ у вас наступал в пределах 6-12 повторений. Если вы делаете больше, значит нагрузка слишком легкая (роста не будет) и пора увеличить (добавить вес на гантели)

Количество рабочих подходов 3-4. Но перед этим (в первом упражнении) нужно сделать 2 разминочных подхода с легким весом и большим количеством повторений (15-20)

Последовательность упражнений: начинаем более сложными и заканчиваем более простыми. Т.е. Брусья и Жим гантелей у нас идут в начале, а разводка гантелей или пуловер идет в конце, потому что это факультативные упражнения

Как может выглядеть комплекс для тренировки грудных мышц дома?

Комплекс № 1

Отжимания на брусьях 2 разм. + 3-4х6-12

Жим гантелей лежа 1 разм. +3-4х6-12

Разводка гантелей 1 разм. +3х10-12

Пуловер гантелью 3х10-15

Либо альтернатива №2

Жим гантелей лежа 2 разм. +3-4х6-12

Отжимания на брусьях 1 разм. + 3-4х6-12

Разводка гантелей 1 разм. +3х10-12

Альтернатива № 3

Отжимания на брусьях 2 разм. + 5 х6-12

Жим гантелей лежа 1 разм. + 5 х6-12

Друзья, нашим мышцам абсолютно все равно, где вы их тренируете. Для них важна только нагрузка. Если вы сможете дать соответствующую прогрессирующую нагрузку в домашних условиях, тогда ваши грудные мышцы будут расти и дома. А если не сможете, то и никакой модный тренажерный зал вам не поможет.

Думаете о прогрессии – в этом ключ роста!

10 эффективных упражнений для груди + ВИДЕО: упражнения для красивой груди

05 августа 2019

Эффективно тренировать мышцы груди возможно и в домашних условиях. Мы выбрали для вас 10 упражнений, которые помогут сохранить красоту и упругость вашего бюста.

Оценка

— 4.5 из 5 возможных на основе 2 голосов

С помощью составленной нами тренировки вы сможете привести свою грудь в форму и выглядеть великолепно как в бюстгальтере, так и без него. Итак, приступим.

Жим гантелей лежа

Это упражнение можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Все, что вам нужно, это пара гантелей и скамейка.

Лягте на скамейку. Опустите ноги на пол.
Теперь возьмите по одной гантели в каждую руку и поднесите их ближе к груди.
Сведите гантели вверху и вернитесь к исходной позиции. Это один повтор.
Выполните 20 раз.

Отжимания

Отжимания — отличный способ привести в тонус не только грудь, но и руки. Делайте отжимания ежедневно и наблюдайте, как улучшается ваша фигура.

Примите положение планки.
Опускайтесь вниз, пока не почувствуете, как ваша грудь касается пола.
Держите плечи под углом 45 градусов.
Вернитесь в исходную позицию.
Сделайте около 10 повторений.

Отжимания с медболом

Если вы хотите усложнить предыдущее упражнение, используйте медбол.

Примите позу планки и поместите левую руку на медбол.
Теперь медленно положите на него правую руку.
Медленно сгибайте руки в локтях, опускаясь вниз.
Затем вернитесь в исходное положение.
Один подход состоит из 10 повторений. Можете выполнять упражнение, стоя на коленях.

Бабочка с гантелями

Это супер легкое, но эффективное упражнение для упругости груди.

Лягте на скамейку или фитбол, сохраняя равновесие.
Оба локтя должны быть немного согнутыми. Возьмите гантели. Разведите руки по сторонам, пока гантели не сравняются с грудью.
Вернитесь в исходное положение.
Выполните 10 повторений.
Отдохните и сделайте еще один подход.

Передача мяча

Это еще одно упражнение, которое поможет держать грудь в тонусе. Внимательно следуйте инструкциям!

Лягте на пол, выпрямив спину.
Возьмите медбол обеими руками и положите его на грудь.
Теперь, напрягая пресс, подбросьте мяч высоко.
Поймайте его, выпрямив руки.
Верните мяч к груди и выполните 3 подхода по 10 повторений в каждом.

Читать также
Как накачать пресс за неделю в домашних условиях?

Жим гантелей от плеч в наклоне

Это упражнение в кратчайшие сроки сделает ваши руки более сильными. Также оно задействует грудь.

Встаньте прямо, стопы вместе.
Возьмите гантели и выровняйте руки.
Согните ноги в коленях и двигайте бедра назад, пока туловище не окажется параллельно полу.
Сделайте жим гантелей к плечам.
Вернитесь в исходную позицию и повторите 20 раз.

Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук — одно из самых простых упражнений для подтяжки груди. Оно воздействует на мышцы груди, делая их сильными и объемными.

Встаньте прямо, слегка наклонившись вперед, и возьмите по гантели в каждую руку.
Согните руки в локтях на 90 градусов.
Локти должны быть прижаты к корпусу.
Подержите гантели несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
Выполните 15 раз.

Вертикальные отжимания в стойке на руках

Упражнение довольно сложное, но если простые отжимания даются вам без усилий, его стоит попробовать.

Встаньте прямо лицом к стене.
Наклонитесь и поставьте обе руки на полу.
Опираясь на руки, поднимите свое тело вверх. Двигайтесь очень медленно и осторожно.
Коснитесь стены обеими ногами.
Сгибая руки, медленно опустите голову к полу.
Оставайтесь в таком положении в течение нескольких секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
Выполните от 5 до 10 раз.

Йога

Знаете ли вы, что йога также помогает поддерживать форму груди? Отлично подойдут такие асаны: треугольник, кобра и собака мордой вниз.

Плавание

Плавание не только сжигает много калорий всего за один час, но также придает вашей груди упругость, поддерживая ее форму.

Если вам удобнее заниматься под видео, то обратите внимание на следующий ролик с упражнениями для груди.

Читайте также: Как похудеть и не потерять грудь

теги:
фитнес
видео
грудь
упражнения
видеоурок

Ultimate Упражнения с гантелями для наращивания грудных мышц

У многих из нас нет времени ходить в тренажерный зал или они не могут позволить себе членский взнос. Для таких людей гантели – лучшее оружие, позволяющее держать себя в форме и в тонусе.

На самом деле, в последнее время я начал использовать гантели для тренировки всех частей тела, включая упражнения для груди, плеч, бицепсов, трицепсов, ног и спины.

На мой взгляд, тренировка груди с гантелями — идеальное решение для тренировки грудных мышц. Жим с гантелями безопаснее для ваших плеч и активирует больше грудных мышц, что означает более целенаправленную тренировку непосредственно на груди. Преимущества проработки груди с гантелями заключаются в том, что каждая сторона должна работать одинаково, во-вторых, из-за свободы движений и использования вспомогательных мышц, задействованных для правильного баланса.

Это мой четвертый пост на тему « Домашний тренажерный зал с двумя тренажерами ». Я начал писать эту серию о тренировках с гантелями, потому что они довольно недорогие, компактные, позволяют привести в тонус каждую часть тела и просты в использовании даже дома.

Нажмите здесь, чтобы прочитать другие мои посты, опубликованные в этой серии:

(i) Домашняя тренировка с гантелями

(ii) Тренировка бицепса с гантелями

(iii) Лучшая тренировка трицепса с гантелями

(iv) Тренировка нижней части спины с гантелями

(v) Тренировка груди с гантелями дюйм к груди.

Существует четыре основных типа упражнений на грудь с гантелями:

(i) Жим гантелей от груди (на горизонтальной поверхности, в наклоне, на наклонной скамье)

(ii) Разведения гантелей на груди (на горизонтальной поверхности, в наклоне, на наклонной скамье)

(iii) Отжимания

(iv) Пуловер

И для всего этого вам понадобятся два тренажера дома, всего лишь набор гантелей и одна регулируемая скамья для упражнений.

Жим от груди с гантелями

Давайте рассмотрим три типа жима от груди с гантелями.

# 1

Жим гантелей от груди на горизонтальной скамье

Жим гантелей от груди на горизонтальной скамье задействует всю грудную мышцу, а также передние дельтовидные мышцы и трицепсы. Ведь жим от груди — это комплексное упражнение.

Метод:

(i) Лягте на горизонтальную скамью, поставьте гантели в каждую руку на верхнюю часть бедер. Ладони ваших рук будут обращены друг к другу.

(ii) Используя бедра, чтобы помочь поднять гантели вверх, поднимите гантели по одной, чтобы вы могли держать их перед собой на ширине плеч. Затем поставьте ноги на пол.

Совет: иногда я ставлю ноги на край скамьи, чтобы не слишком сильно прогибать поясницу.

(iii) Оказавшись на ширине плеч, поверните запястья вперед так, чтобы ладони были обращены от вас. Гантели должны располагаться по бокам от груди, а плечо и предплечье должны образовывать угол 9.Угол 0 градусов. Обязательно сохраняйте полный контроль над гантелями на протяжении всего упражнения. Это будет ваша исходная позиция.

(iv) Затем, удерживая спину как можно более ровной, идеально прилегая к скамье, грудью поднимите обе гантели вверх. Продолжайте поднимать гантели вверх, пока ваши руки не сомкнутся в верхней точке подъема, и сожмите грудь. Задержитесь на секунду, а затем начните опускать вес, пока ваше плечо и предплечье не образуют угол 90 градусов.

Совет: для достижения оптимальных результатов опускание веса должно занимать в два раза больше времени, чем его подъем.

(v) Повторите движение необходимое количество раз. Сделайте 3 подхода.

Совет: Когда вы закончите, не бросайте гантели рядом с собой, потому что это опасно для вашей вращательной манжеты плеча и других людей, работающих рядом с вами.

Просто поднимите ноги от пола, согнув их в коленях, поверните запястья так, чтобы ладони смотрели друг на друга, и положите гантели на верхнюю часть бедер. Когда обе гантели касаются ваших бедер, одновременно поднимите верхнюю часть туловища (при этом гантели прижаты к бедрам), а также сделайте легкий толчок вперед ногами (удерживая гантели на верхней части бедер). Выполняя это комбинированное движение, инерция поможет вам вернуться в сидячее положение с обеими гантелями на бедрах. Теперь вы можете безопасно положить гантели на пол.

# 2

Жим гантелей от груди на наклонной скамье

Жим гантелей от груди на наклонной скамье Упражнение задействует верхнюю часть грудных мышц (и, конечно же, передние дельтовидные мышцы и трицепсы).

Движение такое же, как и при жиме лежа. Разница в том, что ваша скамья должна быть наклонена под углом 45 градусов.

Нажмите здесь, чтобы купить гантели по лучшей цене

Нажмите здесь, чтобы купить регулируемую скамью для упражнений по лучшей цене

# 3

Жим гантелей от груди на наклонной скамье

К этому моменту вы уже знаете, чего ожидать от жима гантелей от груди на наклонной скамье.

Основное внимание уделяется нижней части грудных мышц, а движение такое же, как при горизонтальной скамье.

Вы только заметите, что балансировать сложнее из-за угла. Скамья должна быть наклонена на 45 градусов.

Упражнения разведения рук с гантелями

Разведение рук направлено на большую грудную мышцу.

Разведения состоят из движения, при котором локти остаются под постоянным углом, а рука движется по дуге.

Как и жим гантелей от груди, разведения гантелей можно выполнять тремя способами: горизонтально, наклонно и наклонно.

# 4

Жим гантелей на горизонтальной скамье Разведение рук

Методика

(i) Лягте на горизонтальную скамью с гантелями в каждой руке, лежащими на бедрах. Ладони ваших рук будут обращены друг к другу.

(ii) Используя бедра, чтобы помочь поднять гантели, поднимайте гантели по одной за раз, чтобы вы могли держать их перед собой на ширине плеч, ладони рук обращены друг к другу. Поднимите гантели вверх, как будто вы нажимаете на них, но остановитесь и задержитесь непосредственно перед блокировкой. Это будет ваша исходная позиция.

(iii) Слегка согнув руки в локтях, чтобы предотвратить нагрузку на сухожилие бицепса, опустите руки в стороны по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди – в этот момент ваше тело лежит на скамье. будет иметь Т-образную форму с небольшим изгибом в локтях (из соображений безопасности). Ваши ладони будут обращены вверх.

Совет: Имейте в виду, что на протяжении всего движения руки должны оставаться неподвижными; движение должно происходить только в плечевом суставе.

(iv) Медленно верните руки в исходное положение, напрягая грудные мышцы.

Совет. Обязательно используйте ту же дугу движения, что и при опускании гирь.

(v) Задержитесь на секунду в положении сокращения и повторите движение заданное количество раз.

Вариант: Возможно, вы захотите использовать версию, обращенную ладонями вперед, для другой стимуляции.

# 5

Жим гантелей на наклонной скамье Разведение рук

Методика

(i) Держите по гантели в каждой руке и лягте на наклонную скамью, угол наклона которой не превышает 30 градусов.

(ii) Вытяните руки над собой, слегка согнув их в локтях. Теперь поверните запястья так, чтобы ладони были обращены к вам.

Совет. Мизинцы должны быть рядом друг с другом. Это будет ваша исходная позиция.

(iii) Начните медленно опускать руки в стороны, удерживая их вытянутыми и вращая запястья, пока ладони не будут обращены друг к другу.

Совет: в конце движения руки будут рядом с вами ладонями к потолку.

(iv) Начните возвращать гантели обратно в исходное положение, выполняя обратное движение и вращая руки так, чтобы мизинцы снова оказались рядом друг с другом.

Помните, что гири всегда двигаются вертикально. Если рядом с вами находится человек, он должен видеть, как гантели движутся по вертикальной линии.

Совет: Имейте в виду, что движение будет происходить только в плечевом суставе и запястье. Движения в локтевом суставе не происходит.

Повторить желаемое количество повторений.

Вариация: вы можете выполнять обычные махи, а также махи скручиванием, когда ваше исходное положение начинается с больших пальцев, обращенных друг к другу, а не мизинца.

# 6

Скамья на наклонной скамье с гантелями в разведении

(i) Закрепите ноги в конце скамьи на наклонной скамье и лягте на бедра с гантелями в каждой руке. Ладони вашей руки будут обращены друг к другу.

(ii) Лежа, переместите гантели перед собой на ширине плеч. Ладони рук должны быть обращены друг к другу, а руки должны быть перпендикулярны полу и полностью выпрямлены. Это будет ваша исходная позиция.

(iii) Слегка согнув руки в локтях, чтобы избежать нагрузки на сухожилие бицепса, опустите руки в стороны по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди.

Совет: помните, что во время движения руки должны оставаться неподвижными; движение должно происходить только в плечевом суставе.

(iv) Верните руки в исходное положение, напрягая грудные мышцы.

Совет. Обязательно используйте ту же дугу движения, что и при опускании гирь.

(v) Задержитесь на секунду в положении сокращения и повторите движение необходимое количество раз.

Вариант: Возможно, вы захотите использовать версию, обращенную ладонями вперед, для другой стимуляции.

# 7

Пуловер с гантелями на прямых руках

Еще одно упражнение на грудь с гантелями, которое я делаю в своем домашнем тренажерном зале, — это пуловер с гантелями на прямых руках.

Известное как упражнение для увеличения грудной клетки, это хорошее упражнение для нижней части грудной клетки.

Метод

(i) Положите гантель стоя на горизонтальную скамью.

(ii) Убедившись, что гантель надежно закреплена в верхней части скамьи, лягте перпендикулярно к жиму лежа (туловище поперек него, образуя крест), только ваши плечи лежат на поверхности. Ваши бедра должны быть ниже скамьи (в идеале под чуть меньшим углом, чем ваши плечи). Ноги согнуты, ступни твердо стоят на полу, примерно на ширине плеч. Голова и шея должны свисать над скамьей.

(iii) Возьмите гантели, скрестив руки в форме ромба, используя большие и указательные пальцы (ладони должны быть обращены к потолку). Держите гантель прямо над грудью на расстоянии вытянутых рук. Обе ладони должны прижиматься к нижней стороне одной из сторон гантели. Это будет ваша исходная позиция.

Внимание! Всегда следите за тем, чтобы гантель, используемая в этом упражнении, была надежно закреплена. Использование гантели с незакрепленными дисками может привести к тому, что гантель развалится и упадет вам на лицо.

(iv) Удерживая локти запертыми под одним и тем же углом и слегка согнутыми (не позволяйте этому углу меняться на протяжении всего движения), медленно опускайте вес по дуге за головой, пока не почувствуете растяжение в груди.

(v) В этот момент верните гантель в исходное положение, используя дугу, по которой был опущен вес.

(vi) Задержите вес в исходном положении на секунду и повторите движение. Повторите желаемое количество повторений в диапазоне 12 с лишним.

Предостережение: Если у вас есть проблемы с плечом, будьте очень осторожны при вводе этого упражнения. Если у вас нет травм и вы не обладаете приличной гибкостью плеч, вам, возможно, придется начинать с очень легкого веса или вообще избегать его.

Классическая фитнес-академия

В этой статье перечислены одни из самых мощных упражнений для накачки грудных мышц.

Если вы начинаете тренироваться и хотите накачать потрясающие мышцы, вам обязательно понадобятся гантели. Гантель – это одно из самых основных оборудований для фитнеса, которое должно быть у каждого. Всего лишь с парой гантелей можно выполнять несколько упражнений дома. Все хотят иметь точеную грудь, и все, что вам нужно для этого, это 30 минут в день и набор гантелей, и вы готовы к работе.

Это несколько упражнений, которые вы можете сделать за 30 минут с помощью гантелей, чтобы накачать грудь и верхнюю часть тела. Не исключайте из своего расписания правильное питание и другие упражнения. Просто включите их, чтобы упаковать больше грудных мышц.

Жим гантелей лежа: Этот вариант традиционного жима штанги дает вам разнообразие и стабилизирует ваше плечо, а также дает те же преимущества для груди. Все, что вам нужно сделать, это лечь на скамью лицом вверх и взять гантели в руки, поднять гантели прямо над грудью, задержаться там на секунду, а затем опустить гантели вместе, и это одно повторение. Вы можете повторять это упражнение 10 раз за раз, чтобы получить пользу.

Тяга гантелей одной рукой и одной ногой: Это упражнение задействует все тело, но в основном нацелено на широчайшие и грудь, а также на растяжку подколенных сухожилий. Это также обеспечивает отличный баланс для вашего тела. Для этого возьмитесь за поверхность одной рукой, встаньте на одну ногу, немного проскользните, опустив грудь, а затем подняв ногу, противоположную свободной руке. Держите гантель в свободной руке, подтяните ее к талии, а затем опустите, и ваше одно повторение выполнено. Вы можете повторить это в течение 10 повторений, чтобы получить максимальную пользу.

Разведение рук с гантелями: Предназначено для плеч и бицепсов. Для этого лягте на скамью лицом вверх, держите гантель двумя руками над грудью лицом друг к другу, слегка согнув локоть, держите руки почти врозь, опустите гантели в стороны, и вы почувствуете небольшая растяжка в груди и руке. Опуская гантели вниз, ладонь должна быть обращена к крыше. Сделайте тот же шаг в обратном порядке, и повторение будет сделано. Повторите упражнение примерно 10 раз.

Жим гантелей на наклонной скамье: Этот вариант жима лежа нацелен на верхнюю часть грудной клетки, а также работает на переднее плечо. Для этого вам нужно будет лечь на скамью лицом вверх под углом 45 градусов, держать гантели на внешней стороне плеча, поднять гантели вверх над грудью, затем опустить гантели, касаясь плеча снаружи, затем нажать их обратно перед грудью. Делайте это ежедневно, чтобы получить пользу.

Пол мостика — Задействует грудные, ягодичные и подколенные сухожилия. Лягте на коврик на полу. Наклонитесь и примите положение моста. Положите гантели на грудь, ладони смотрят друг на друга, прижмите стопы к полу, чтобы сжать ягодичные мышцы. Опустите бедра и гантели одновременно, задержитесь на секунду в нижней точке, а затем вернитесь в положение моста. Делайте 10 повторений в день, чтобы получить пользу.

Жим гантелей со смещением одной руки: Этот вариант жима гантелей лежа направлен на стабилизацию плеч, а также на грудную клетку.