Содержание
Как накачать грудь с помощью гантелей
Как накачать грудь с помощью гантелей
View Larger Image
Как накачать грудные мышцы с помощью гантелей — этим чаще всего интересуются мужчины и девушки, которые собираются тренироваться в домашних условиях. Накачать грудные мышцы возможно и реально, но для эффективных тренировок дома нужно использовать не только гантели, но и все доступные способы накачки мышц. Для развития грудных необходима регулярно растущая нагрузка, поэтому желательно, чтобы были сборные гантели с блинами 1.25 и 2.5 кг, тогда вы сможете более-менее плавно увеличивать нагрузку.
Эффективные способы для того чтобы накачать грудные мышцы гантелями:
- Постоянно растущая нагрузка — это залог для роста любых мышц, если вы хотите качать грудные эффективно, позаботьтесь о том, чтобы мышцы каждый раз были шокированы, но в пределах нормы, иначе будет перетренированность, которая не позволит вам накачать грудные.
- Увеличить нагрузку вы сможете с помощью увеличения веса гантели. Главное, придерживайтесь указанного в комплексе количества повторений.
- Сокращайте отдых между подходами, для этого вам необходимо записывать в дневник с каким интервалом выполняете подходы, чтобы в следующий раз, выполняя упражнения, вы не отдыхали дольше.
- Выполните комплексную серию — это 2 упражнения подряд на одну и ту же группу мышц. К примеру, сначала жим гантелей на наклонной скамье и жим гантелей лёжа. Также, для того чтобы накачать грудные и спину очень эффективно делать суперсеты связки грудь + спина.
- Сделайте предварительное утомление для грудных, чтобы ещё больше их шокировать. К примеру, сначала разводка лёжа, а потом жим гантелей.
- Старайтесь выполнять как можно больше базовых упражнений для грудных. У нас их будет всего 2 или 3, если есть наклонная скамья. Итак, жим гантелей лёжа и обязательно жим гантелей под углом вверх (как хотите, но сделайте у себя дома аналог наклонной скамье).
- Не ленитесь отжиматься, так ваши шансы накачать грудные мышцы гантелями увеличатся. Даже если у вас не получается отжиматься, — делайте, как можете, пройдёт время и у вас всё получится.
- Как окрепнете, и нагрузки станет не хватать, придёт пора добавлять отжимания и их все возможные виды. Возможно, у вас ограниченный вес на гантелях, тогда ничего не остаётся, как использовать их в виде дополнения к базовому упражнению.
- Обязательно калорийное питание с нормой белка 1,5 г на 1 кг массы тела.
- Крепкий 8 часовой сон ночью или около того. По возможности спите днём.
- Тренируйтесь только когда чувствуете, что мышцы восстановились. У вас свой уровень подготовки и вы лучше ощущаете своё тело. Ориентируйтесь на промежуток в 3 дня между тренировками.
- Используйте супинацию и пронацию для включения в работу новых мышечных групп грудных мышц.
- Очень важно не перетренировать грудные пока ваши мышцы не окрепли, не стоит работать до отказа, это только замедлит их рост.
- В жимах и разводке поднимайте ноги и прижимайте поясницу к полу для большей изоляции грудных мышц.
Пользуйтесь способами увеличения нагрузки, как только у вас закончатся блины на гантелях. Применяйте не чаще 1 приёма за тренировку. Постарайтесь максимально точно разучить технику, именно она позволит накачать грудные мышцы, обеспечит рост весов и предохранит от травм. Лучший вариант, если у вас будет наклонная скамья. В противном случае меняйте углы с помощью своего тела, облокачивайтесь об стену или сгибайте ноги в коленях, для того чтобы накачать грудные мышцы гантелями изменение углов в жимах обязательно.
Комплекс упражнений с гантелями для грудных мышц
Первый месяц
Второй месяц
Третий месяц
Первый месяц
ПонедельникЧетверг
Второй месяц
ПонедельникЧетверг
Третий месяц
ПонедельникЧетверг
Ezon
2018-08-12T20:27:42+03:00
Тренировки
Упражнения
Тренировки
Упражнения
Как тренировать грудь, когда в вашем распоряжении только гантели – лучшие упражнения на грудные с гантелями | IRON SPORT
Кажется, что каждый тренирующийся человек больше всего ждёт именно дня тренировки груди. В тренировке грудных мышц есть что-то «волшебное», и многие люди подходят к ней с исключительным энтузиазмом. Хорошо выраженные грудные мышцы придают фигуре спортивный вид и свидетельствуют об уровне тренированности человека. В конце концов, каждый из нас хочет иметь мощные грудные, пробивающиеся сквозь футболку.
К сожалению, тренировка грудных мышц может быть весьма затруднительной. Всё из-за сложной технике отдельных упражнений, которую иногда непросто освоить. В этой статье мы обсудим, как тренироваться с гантелями, чтобы ваши тренировки приносили пользу и позволили накачать большую грудь. Можно ли хорошо потренировать грудь только с гантелями? Какие упражнения выбрать? Как тренировать грудь, когда под рукой есть только гантели? Как спланировать тренировку? Обо всём этом вы узнаете из данной статьи.
Как устроены мышцы груди (грудной клетки) и за какие движения отвечают?
Мышцы груди, относящиеся к верхней конечности:
- большая грудная мышца
- малая грудная мышца
- подключичная мышца
- передняя зубчатая мышца
Грудные мышцы отвечают за движения:
- приведение рук к туловищу и их внутреннее вращение
- перемещение лопатки внутрь, вперёд и вниз
- подъём рёбер
- опускание поднятой руки и внутреннее вращение
Правильное положение тела, когда мы сводим лопатки и опускаем их вниз, позволяет правильно активировать грудные мышцы во время жима лёжа.
Однако такое движение может быть сложным для некоторых людей, ведь не каждый способен быстро освоить соответствующую технику.
Какие упражнения с гантелями выбрать для груди?
Сразу после жима штанги на горизонтальной скамье идёт жим гантелей – ещё одно излюбленное упражнение среди тренирующихся. Однако гантели создают дополнительные трудности, связанные с меньшей стабилизацией. В случае со штангой наши руки соединены грифом – в случае с гантелями мы сами должны следить за тем, чтобы каждая рука работала одинаково. Поэтому гантели являются более сложным решением, чем штанга. Зато гантели позволяют дополнить тренировку растягивающими движениями, такими как разводки или пуловер с гантелью для мышц груди.
Пример тренировки груди с гантелями
- Жим гантелей на скамье с положительным наклоном – 3 подхода по 8-12 повторений
- Жим гантелей на горизонтальной скамье – 3 подхода по 8-10 повторений
- Пуловер с гантелью – 2 подхода по 12-15 повторений
- Разведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном – 2 подхода по 12-15 повторений
Советы по тренировкам
Гантели позволяют провести полноценную и эффективную тренировку груди.
Как я упоминал ранее, гантели сложнее контролировать, чем штангу, поэтому вес гантелей иногда намного меньше, чем в случае упражнений, которые мы выполняем со штангой. Например, человек, жмущий 100-килограммовую штангу, не всегда сможет пожать две гантели по 50 кг.
Тренируйтесь с таким весом, который позволяет ваша техника. Лучше использовать меньшую нагрузку, но делать движения подконтрольно. Слишком тяжёлые гантели повлияют на качество движения и могут привести к травме.
Используйте полную амплитуду в таких упражнениях, как пуловер и разводки. Почувствуйте, как ваши мышцы полностью растягиваются. Опять же, не забываете про технику и не гонитесь за весами!
О чём следует помнить?
Гантели позволяют эффективно тренировать грудь.
Движение жима гантелями сложнее, чем со штангой – позаботьтесь о правильной технике!
Запланируйте два тяжёлых жимовых упражнения (жим гантелей на горизонтальной скамье, жим на скамье с положительным или отрицательным наклоном) и два более лёгких упражнения, которые вы будете выполнять в большем диапазоне повторений.
Поделиться в социальных сетях
Вам может понравиться
Упражнения для груди — способы накачать грудные мышцы
Большая и малая грудные мышцы — это две мышцы, составляющие грудные мышцы. Они известны как «грудные мышцы», когда они все сгруппированы. Большая грудная мышца — это более крупная мышца, состоящая из верхней части (известной как ключичная головка) и нижней части (известной как малая грудная мышца) (известной как головка грудины).
Малая грудная мышца представляет собой мышцу треугольной формы, функционирующую совместно с большой грудной мышцей. Обычно можно услышать, как любители фитнеса хвастаются тяжелой тренировкой ног или отличным днем для бицепсов и трицепсов.
С другой стороны, упражнениям для груди не уделяется должного внимания. Мышцы груди помогают вам много двигаться в верхней части тела. Он помогает вам двигать руками вверх и вниз, нажимать и тянуть.
Упражнения на грудь так же сложны, как приседания или упражнения на бицепс, и, возможно, не менее увлекательны.
Некоторые преимущества упражнений на грудь могут вас поразить. Отталкивание рук от тела с некоторым сопротивлением — обычное упражнение для груди.
Типы грудных мышц
Большая грудная мышца
Это толстая веерообразная или треугольная конвергентная мышца. Он лежит под грудью и составляет большую часть грудных мышц.
Малая грудная мышца
Малая грудная мышца представляет собой узкую треугольную мышцу. Он находится в верхней части грудной клетки, под большой грудной мышцей.
Передняя зубчатая мышца
Передняя зубчатая мышца — это мышца, которая берет начало на поверхности с 1-го по 8-е ребра сбоку грудной клетки и прикрепляется по всей передней длине медиального края лопатки. Лопатка оттягивается вперед вокруг грудной клетки за счет передней зубчатой мышцы.
Подключичная мышца
Подключичная мышца, маленькая треугольная мышца между ключицей и первым ребром, является одной из самых важных мышц в теле.
Подключичная мышца, большая и малая грудные мышцы составляют переднюю аксиоаппендикулярную мышцу. Его часто называют передней стенкой подмышечной впадины.
Польза для здоровья от упражнений для груди
Улучшает осанку
Грудные мышцы, одна из крупнейших мышц верхней части туловища, имеют решающее значение для здоровой осанки. В дополнение к мышцам спины и плеч, грудные мышцы помогают в стабилизации плечевого сустава.
Лучшее дыхание
Укрепление и растяжка грудных мышц и улучшение осанки помогут вам дышать глубже. Емкость легких увеличивается, потому что ваши грудные мышцы соединены с ребрами, которые расширяются с каждым вдохом.
Поддерживает мышечное равновесие
Мышечный баланс необходим как для симметрии, так и для минимизации мышечной гиперкомпенсации. Можно наблюдать мышечный дисбаланс в виде переразвитых мышц рук и неразвитых мышц ног.
Повышает эффективность повседневных дел
Вы можете обнаружить, что действия, которые когда-то были трудными, теперь требуют меньше усилий, когда вы приступите к тренировке грудных мышц.
Укрепленные грудные мышцы могут помочь во всем: от подъема коробок до смены мебели и переноски охапки продуктов. Кроме того, ваши мышцы груди могут стать более эффективными, поскольку они становятся сильнее. Чем мощнее ваши грудные мышцы, тем мощнее будет вся верхняя часть тела.
Увеличивает мышечную массу
Мышцы должны адаптироваться, чтобы справляться с давлением или растяжением при многократном использовании. Результаты показывают, что взвешенный стимул увеличил размер грудных мышц и трицепсов группы.
The HealthifyMe Note
Для сильного и подтянутого тела необходимо тренировать все группы мышц. Для тренировки всего тела вы должны разделить упражнения на дни, такие как грудь и пресс, ноги, ядро и все тело.
Лучшие упражнения для груди
Отжимания
Отжимания помогают сосредоточиться не только на мышцах груди, но и на других частях туловища, таких как спина, плечи, трицепсы и даже бицепсы.
В результате отжимания по-прежнему остаются одним из самых интенсивных упражнений для груди, несмотря на то, что это одно из старейших упражнений в истории тренировок для груди.
Инструкции
- Вернитесь в положение высокой планки, начиная с рук и коленей. Ваши руки должны быть примерно на дюйм шире плеч, а квадрицепсы должны быть прямыми. Было бы полезно, если бы вы растянули подколенные сухожилия, а ваш позвоночник находился в нейтральном положении.
- Сохраняйте прямую линию от головы до пяток, сгибая руки в локтях под углом 45 градусов и опуская грудь к полу, сохраняя твердость корпуса.
- Стремитесь опуститься как можно ниже, не ставя под угрозу поддержку корпуса или положение позвоночника и таза.
- Оторвите грудь от земли и выпрямите локти.
- Повторяйте, пока не выполните 8–12 повторений. Сделайте три подхода.
Примечание: Держите бедра на одной линии с плечами и лодыжками.
Вы можете выполнять это упражнение стоя на коленях, если вам сложно выполнять его на ногах.
Отжимания на наклонной скамье
Это отличная разминка, чтобы подготовить грудь к работе. Исследования показали, что динамическая разминка помогает предотвратить травмы перед тренировкой. Кроме того, упражнения с меньшим сопротивлением, такие как отжимания на наклонной скамье, разогревают мышцы перед предстоящими усилиями.
Инструкции
- Начните с того, что положите руки на стену или столешницу. Затем отведите ноги назад, пока ваше тело не окажется под углом 45 градусов к земле.
- Опустите грудь к поверхности, на которую опираетесь, сохраняя тело прямым и позвоночник в нейтральном положении.
- Вернитесь в исходное положение после короткой паузы.
- Убедитесь, что сопротивление достаточно легкое, чтобы вы могли выполнить до 20 повторений. Подойдите ближе к рукам, чтобы было легче; шаг дальше, чтобы сделать его более сложным.
Жим гантелей с пола
Для безопасного накачивания груди опустите жим гантелей на пол. Поскольку все, что вам нужно, это несколько гантелей и немного места, чтобы разложиться, это еще один отличный выбор для наращивания груди с помощью домашних тренировок.
Инструкции
- Лягте на пол с парой гантелей в каждой руке.
- Держите ноги ровно на полу и сжимайте ягодицы, двигая пяткой.
- Чтобы обезопасить плечи, держите локти под углом 45 градусов к туловищу.
- В пиковом положении выжмите гантели вверх и сожмите грудь.
- Позвольте вашим локтям ненадолго коснуться земли, когда вы опускаете спину, контролируя положение.
Пуловер с гантелями
Некоторые могут утверждать, что это упражнение в первую очередь предназначено для укрепления спины, но его также можно использовать для укрепления груди. Пуловер с гантелями — одно из немногих упражнений, фокусирующих внимание на груди из нового положения и с сокращением сверху вниз, что отличает его от других упражнений на грудь.
Инструкции
- Лягте на скамью, подперев верхнюю часть спины, подперев голову и шею и поставив ноги на пол.
- Вытяните руки над головой, держа гантель.
- Медленно опустите гантель назад, согнув локти и соединив их с ушами.
- Когда вы растянетесь настолько, насколько сможете, не сгибая локтей, поменяйте направление, согнув грудь и широчайшие и подняв гантель над головой.
Жим штанги лежа
Это самая популярная и эффективная тренировка в тренажерном зале для развития грудных мышц. В день груди жим штанги лежа — одно из самых популярных упражнений. Эта тренировка может показаться простой, но обычно она фокусируется на мышцах туловища.
Инструкции
- Сядьте на плоскую скамью.
- Поднимите штангу со стойки хватом средней ширины и держите ее прямо над головой, сцепив руки.
- Глубоко вдохните и медленно опускайте штангу, пока она не коснется центральной части груди из исходного положения.
- Верните штангу в исходное положение после короткой паузы, выдыхая, чтобы завершить одно повторение.
Отжимания на брусьях
Отжимания от груди — отличная тренировка для проработки мышц груди. Это также будет косвенно задействовать трицепсы и мышцы плеча. Отжимания от груди, как и жим лежа на наклонной скамье, эффективно воздействуют на нижнюю часть грудных мышц. Тем не менее, он движется по схеме вертикального нажатия, что обеспечивает уникальный стимул для грудных мышц. Прежде чем использовать утяжеленные жилеты, ремни или цепи, лучше всего освоить вариант этого упражнения с собственным весом.
Инструкции
- Если возможно, заберитесь на станцию для отжиманий и сохраняйте нейтральный хват руками.
- Начните отжимание, освободив локти и опуская тело до тех пор, пока предплечья не будут практически параллельны полу.
- Контролируйте спуск до параллели, а затем оттолкнитесь ладонями, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторите столько раз, сколько хотите.
Разведение рук
Разведение рук — одно из самых популярных упражнений для груди. Сжатие — это название игры здесь, а не взмахи руками, как птица, чтобы взлететь, как следует из названия. В результате вы, скорее всего, будете использовать меньший вес, чем думаете.
Инструкции
- Лягте на горизонтальную скамью с гантелями в каждой руке.
- Слегка повернув мизинцы внутрь, нажмите на гантели над грудью, не допуская их соприкосновения. Затем, лежа на скамье, поддерживайте напряжение всего тела.
- Опустите руки, двигая только плечами и слегка сгибая локти. Двигайтесь настолько далеко, насколько позволяет подвижность ваших плеч.
- Сожмите лопатки, чтобы вернуть вес в исходное положение, сосредоточив внимание на сжатии грудной клетки в верхней точке.
Разведение мышц грудной клетки
Разведение мышц грудной клетки фокусируется почти на всех мышцах груди.
Это заставляет мышечные волокна в центре нагрудника напрягаться в полную силу. По сравнению с другими упражнениями, в которых используются свободные веса, грудные мышцы нагружаются непосредственно против сопротивления, обеспечивая при этом широкий диапазон движений и меньший риск травм.
Инструкции
- Положите нижнюю часть спины на подушку и поставьте стопы на пол.
- Держите локти и предплечья под углом 90 градусов к подушкам.
- Чтобы снять вес со стека, слегка переместите руки вперед.
- Отсюда согните грудные мышцы, чтобы вывести рукоятки по дуге перед собой.
- Сильно потяните, затем постепенно вернитесь в исходное положение.
- Повторить еще раз.
Кроссовер с тросом
Благодаря этому односуставному движению нижняя часть грудных мышц остается в напряжении. Вы также можете сместить фокус упражнения с нижних грудных мышц на средние, если вы слишком сильно сгибаетесь в талии.
Инструкции
- Начните с того, что отойдите от тренажера с высоким шкивом или эспандера над головой. Затем выберите легкий или умеренный вес.
- Делая шаг вперед одной ногой, возьмитесь за руки (или за концы ленты). Сохраняйте достаточное напряжение и контроль над рукоятками, чтобы держать их перед грудью.
- Напрягите мышцы груди и опустите рукоятки вниз и вперед по всему телу примерно на уровне пупка. Вы можете скрестить руки, чтобы подчеркнуть передние зубчатые мышцы.
- Задержитесь на мгновение, затем медленно вернитесь к началу. Затем сделайте это снова.
- Выполните три подхода по 8–12 повторений.
Пуловер с лентой сопротивления
Пуловер с лентой сопротивления — это тренировка верхней части тела, направленная на проработку мышц спины, груди и плеч.
Инструкции
- Лента должна иметь прочное основание. Затем лягте головой на опорную точку. Лента должна быть примерно в полутора футах над вашей головой.
- Возьмитесь за повязку над головой и туго затяните ее. Держите руки обращенными друг к другу, а большие пальцы направлены к небу.
- Потяните ленту к бедрам, сохраняя корпус напряженным, а локти прямыми. Затем медленно и уверенно вернитесь в исходное положение.
- Выполните три подхода по 8–12 повторений.
Лента должна быть примерно в полутора футах над вашей головой.The HealthifyMe Note
Вы должны планировать упражнения на грудь 1-2 раза в неделю, в зависимости от того, какие упражнения вы делаете. Если вы планируете поднимать очень тяжелые веса, идеальным будет двухдневный перерыв между двумя днями тренировок.
Безопасность и меры предосторожности
Физические упражнения — одна из наиболее эффективных стратегий повышения самооценки и ведения здорового образа жизни. Однако важно помнить, что упражнения никогда не должны причинять вреда или боли. Оцените свой нынешний уровень физической подготовки, прежде чем приступать к любой тренировке, и будьте реалистичны в отношении того, чего вы можете и чего не можете достичь.
Поначалу новые тренировки следует выполнять аккуратно и осторожно. Как только вы ознакомитесь с движениями и потребностями упражнения, вы можете постепенно увеличивать количество повторений, вес, который вы используете, или время, которое вы тратите на его выполнение. Если у вас есть какие-либо сомнения или вопросы по поводу деятельности или режима фитнеса, обратитесь за профессиональной консультацией.
Резюме
Хорошо развитая грудная мышца является одним из признаков сильной личности. Возможно, вы захотите заниматься спортом, носить с собой большое количество продуктов, поднимать детей в воздух или хорошо выглядеть и чувствовать себя хорошо. Что бы это ни было, очень важно тренироваться и укреплять мышцы.
Работа с грудными мышцами может только улучшить качество вашей жизни. Эти действия могут помочь мышцам расти в размерах и силе. Тем не менее, жизненно важно придерживаться диеты с высоким содержанием белка. Разогревайтесь должным образом с помощью движений с малой ударной нагрузкой, таких как толчки на наклонной поверхности, чтобы подготовить свое тело к большим нагрузкам и снизить риск получения травмы.
Лучшая тренировка груди только с гантелями
Обновлено:
Даже если у вас нет штанги, вы все равно можете тренировать свои грудные мышцы. Посмотрите лучшую тренировку груди только с гантелями.
Когда дело доходит до тренировки груди, люди обычно прыгают прямо к штанге, чтобы выполнить несколько жимов лежа. Надо отдать должное, жим лежа со штангой, пожалуй, лучшее упражнение для груди.
Однако, если у вас нет доступа к штанге, вы все равно можете тренировать грудь, используя пару гантелей.
Источник: Тима Мирошниченко, Pexels
Лучшая тренировка груди только с гантелями
Лучшая тренировка груди только с гантелями включает в себя 7 упражнений. Чтобы извлечь из этого максимальную пользу, шесть из них выполняются в суперсете.
- Суперсет — Жим гантелей на наклонной скамье + Разведение гантелей на наклонной скамье
- Суперсет — Жим гантелей на горизонтальной скамье + Разведение гантелей на горизонтальной скамье
- Жим на сжатие
- Суперсет — Жим гантелей на полу + отжимания
И это была лучшая тренировка груди Винса Сента только гантели.
Нажмите на видео ниже, чтобы узнать больше о каждом упражнении и о том, как его правильно выполнять.
ВИДЕО — лучшая тренировка груди только с гантелями
Ознакомьтесь с дополнительными материалами от BOXROX:
9 ЛУЧШИХ упражнений для красивой нижней части груди
Не можете избавиться от жира на груди? Просто сделай ЭТО
Как увеличить объем и силу грудных мышц
Упражнения для верхней части грудных мышц в рейтинге (от ЛУЧШИХ К ХУЖЕ)
Упражнения на грудь с гантелями
Идеальная тренировка груди (подходы и повторения включены)
Мышцы грудной клетки
Грудная клетка, или большая грудная мышца, представляет собой крупную мышцу, простирающуюся от грудины до плеча и отвечающую за множество функций.
Это также самая заметная мышца в теле, поэтому мужчины часто работают над ней в тренажерном зале.
Малая грудная мышца — это небольшая мышца, расположенная под большой грудной мышцей, которая помогает вращать и сгибать руку. Передняя зубчатая мышца прикрепляется вдоль ребер и прикрепляется к лопатке (лопатке).
Источник: Depositphotos / CrossFit Inc
Источник: Depositphotos / CrossFit Inc
Все эти три мышцы важны для поддержания хорошей осанки и защиты жизненно важных органов, таких как сердце и легкие, в дополнение к их более очевидным функциям, таким как движение рук/плеч!
Большая грудная мышца
Большая грудная мышца — самая большая мышца грудной клетки. Начинается на грудине и ключице и прикрепляется к плечевой кости.
Малая грудная мышца
Малая грудная мышца (PM) представляет собой тонкую мышцу, которая берет начало от нижних 8 ребер и прикрепляется к клювовидному отростку лопатки. Его функция заключается в приведении и медиальном вращении суставной впадины, приближая руку к телу.
PM также помогает при сгибании плечевого сустава, но не вносит значительного вклада в это движение по сравнению с другими мышцами в этой области.
Передняя зубчатая мышца
Передняя зубчатая мышца начинается от первых 7 ребер и прикрепляется к медиальному краю лопатки. Он находится впереди и ниже большой грудной мышцы и инициирует вытягивание лопатки. Он также работает в сочетании с другими мышцами, чтобы поднять лопатку.
Грудные мышцы служат для приведения плеча и способствуют внутреннему вращению
Грудные мышцы служат для приведения плеча и способствуют внутреннему вращению.
Большая грудная мышца представляет собой большую мышцу, которая берет начало от ключицы, грудины и ребер. Он вставляется в оба плеча через сухожилия. Большая грудная мышца действует как приводящая мышца руки и как внутренний ротатор плечевой кости (верхней кости руки). Другими словами, когда ваши руки находятся по бокам ладонями вперед, он будет притягивать их друг к другу так, чтобы ваши ладони смотрели внутрь (внутреннее вращение) или в разные стороны, чтобы они были обращены наружу (аддукция).