Как гантелями качать плечи: 5 мощных упражнений на плечи, которые увеличат их в два раза

Содержание

11 упражнений, которые помогут прокачать плечи

Не у всех нас есть много времени на тренировку. К счастью, можно найти немало комплексных упражнений на проработку нескольких групп мышц. Self рассказали о том, как накачать плечи и мышцы спины всего за одну тренировку. Используйте рабочий вес, чтобы повысить её эффективность и наблюдайте за реакцией своего тела. Возможно, вначале вы захотите использовать меньший рабочий вес. Это правильно. Новичкам следует увеличивать нагрузку постепенно.

Содержимое материала

Из-за постоянного наклона спины и сутулости люди страдают от болей в спине. Поэтому важно заботиться об этой части тела, ведь мы проводим в сидячем положении больше времени, чем нужно. Перед тем как начать тренировку, посоветуйтесь с врачом, можно ли вам делать эти упражнения: это особенно важно тем, у кого есть проблемы со спиной или плечами.

Немного согните ноги в коленях, наклонитесь с прямой спиной вперёд на 45°. Поставьте ноги на ширине бёдер. Каждая рука держит гантель. Руки свободно висят вдоль туловища. Отведите таз немного назад и прогните поясницу. Смотрите вперёд, на пол, чтобы шея со спиной образовала собой прямую линию. Потяните гантели к груди, держа локти близко к телу и сжимая лопатки в течение двух секунд в верхней точке. Затем выпрямите руки, заведя их назад, за спину. Сделайте паузу на секунду, а затем согните локоть и медленно опустите руки в исходное положение. Это – одно повторение.

Встаньте прямо, поставив ноги на ширине бёдер. Каждая рука держит гантель. Медленно поднимите руки вверх, в стороны, дойдя до уровня плеч. Напрягите мышцы пресса, не поднимайте плечи. Медленно опустите руки вниз в исходное положение. Продолжайте поднимать и опускать гантели.

Встаньте прямо, поставив ноги на ширине бёдер. Каждая рука держит гантель. Слегка согнув руки в локтях, медленно поднимите руки вверх, перед собой, дойдя до уровня плеч. Напрягите мышцы пресса. Медленно опустите руки вниз в исходное положение. Затем, так же слегка согнув руки в локтях, поднимите руки в стороны. Медленно опустите их обратно вниз. Это – одно повторение.

Возьмите в каждую руку по гантели. Встаньте прямо, поставив ноги на ширине бёдер. Поднимите гантели до уровня плеч. Локти согнуты, ладони смотрят вперёд. Бёдра должны быть поджаты, мышцы пресса напряжены. Не выгибайте нижнюю часть спины. Она должна быть полностью прямой. Поднимите гантели вверх, полностью распрямив руки. Вернитесь в исходное положение и продолжайте поднимать гантели.

Примите положение планки на вытянутых руках. Руки на ширине плеч. Поставьте ноги на ширине бёдер. Задействуйте мышцы пресса и ягодиц. Опустите левую руку вниз, чтобы предплечье оказалось на полу. Затем сделайте то же самое с правой рукой. Следите, чтобы спина оставалась ровной. Выпрямите левую руку, а затем правую, вернувшись в исходное положение. Это – одно повторение. Старайтесь сделать так, чтобы бёдра не раскачивались сильно в стороны. Можете поставить ноги чуть шире, чтобы это было легче сделать.

Примите положение планки на вытянутых руках. Руки на ширине плеч. Поставьте ноги чуть шире ширины бёдер. Задействуйте мышцы пресса и ягодиц. Сделайте шаг вправо: правой рукой и ногой, а затем левой рукой и ногой. Это – одно повторение. Сохраните спину ровной во время выполнения упражнения. Сделайте повторения для одной стороны, а затем выполните шаги в левую сторону.

Примите положение планки на вытянутых руках. Поставьте ноги чуть шире ширины бёдер. Обе руки держат по гантели. Задействуйте мышцы пресса и ягодиц. Сделайте выдох и поднимите правую руку, чтобы сделать тягу. Задержите гантель на одном уровне с грудью. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же для другой стороны. Это – одно повторение.

Встаньте прямо, поставив ноги на ширине бёдер. Возьмите гантель обеими руками, держась за каждый конец. Держите гантель на уровне груди. Это – исходное положение. Поднимите рабочий вес до уровня глаз и медленно сделайте вращением им вокруг головы против часовой стрелки. Вернитесь в исходное положение. Затем повторите в обратном направлении. Это – одно повторение.

Встаньте прямо, взяв в обе руки по гантели. Ноги поставьте на ширине бёдер. Поднимите гантели над головой, пока руки не будут полностью распрямлены. Опустите гантели за голову, согнув локти под углом 90 градусов. Гантели не должны соприкасаться. Подтяните локти как можно ближе к голове. Это – исходное положение. Не двигая плечами, выпрямите руки в локтях и вытяните их прямо над головой. Держите плечи опущенными, а мышцы кора напряжёнными. Сделайте паузу на секунду, а затем медленно опустите гантели обратно за голову. Это – одно повторение.

Примите положение боковой планки. Правая рука согнута в локте. Верхняя часть тела опирается на правое предплечье. Вытяните левую руку над головой (как на фото) или поместите её на левое бедро. Поднимите бёдра так, чтобы тело образовало собой прямую линию. Медленно опускайте бёдра к полу, держа мышцы кора напряжёнными, а спину ровной. Затем оторвите бёдра от пола, вернувшись в исходное положение. Это – одно повторение. Сделайте повторения на одной стороне, а затем повторите всё на другой стороне.

Лягте животом на коврик. Вытяните руки впереди себя, ноги – позади. Ладони опустите на пол. Напрягите мышцы кора и ягодиц, чтобы поднять руки, грудь и ноги вверх. Держите шею на одном уровне с позвоночником. Взгляд обращён на кончики пальцев рук. Задержитесь на одну-две секунды, а затем опуститесь обратно вниз. Это – одно повторение.

3 упражнения на растяжку плеч для гольфа для улучшения подвижности и гибкости

В мире фитнеса большое внимание уделяется наращиванию силы с помощью тренировок с отягощениями, независимо от того, качаете ли вы железо или работаете с собственным весом. Для этого есть веская причина: увеличение силы происходит за счет многократного поднятия все более тяжелых предметов. Но само по себе усиление не обязательно приведет к более активным действиям. Чтобы получить максимальную отдачу от своего тела, вам также нужно сосредоточиться на гибкости.

Если ваши мышцы напряжены, что может произойти, если вы поднимаете много тяжестей, диапазон ваших движений становится более ограниченным. Вы не можете использовать естественную способность вашего тела действовать как спиральная пружина, и вы не можете максимально использовать силу и мощь, созданные в тренажерном зале.

Давайте на минутку выйдем за рамки гольфа и посмотрим на бокс. Сила удара боксера исходит от энергии всего тела, а не только плеч и рук. Значительная часть силы удара на самом деле исходит от ваших ног, бедер и корпуса!

То же самое и с гольфом, только здесь он еще более экстремальный. Все ваше тело — от пальцев ног до пальцев — должно работать вместе, когда вы замахиваетесь клюшкой для гольфа. Если диапазон ваших движений ограничен из-за жесткости плеч и верхней части спины, то и сила вашего замаха также будет ограничена. На самом деле, вы можете быть огромным бодибилдером и по-прежнему бить, как начинающий юниор, просто потому, что вы не можете передать всю эту мощь плавному замаху в гольфе. Больше на поле для гольфа не всегда значит лучше!

Поскольку так много людей пренебрегают здоровьем и гибкостью плеч, мы собираемся обсудить несколько отличных упражнений для гольфа, которые каждый может выполнить с очень небольшим оборудованием. Вы будете поражены тем драматическим эффектом, который они могут оказать на подвижность вашего плечевого сустава. И вы будете так же поражены силой, которую вы сможете генерировать своим замахом.

Слушайте

Право Эксперты

Не все растяжки одинаковы. Чтобы улучшить свое тело для игры в гольф, вам нужно убедиться, что вы делаете то, что поможет вам более эффективно размахивать клюшкой. Растяжка, характерная для гольфа, позволит вам получить максимальную отдачу от вашего тела и вашей игры и сведет к минимуму вероятность получения травмы. И, как всегда, слушайте свое тело и двигайтесь в медленном и стабильном темпе. Другими словами, если вы не можете коснуться пальцев ног во время растяжки… не пытайтесь сесть на шпагат в первый день!

Для тех из вас, кто имеет дело с ноющими хроническими травмами, может быть хорошей идеей обратиться к физиотерапевту. Хороший физиотерапевт может оценить состояние вашей травмы и вашу общую физическую форму и порекомендовать упражнения для решения этих ноющих проблем.

Это особенно важно для ваших плеч

будет иметь ограниченный успех на трассе, но вы также можете настроить себя на травму. Замах в гольфе — это сложное и взрывное движение, которое может нанести большой ущерб вашему телу, если вы не будете к нему готовы. Если у вас тугоподвижный плечевой сустав, вы рискуете напрячь плечевые мышцы и сухожилия как во время выполнения упражнения, так и во время выполнения упражнения. Травмы вращательной манжеты плеча распространены среди игроков в гольф, которым больше нравится поднимать тяжести, чем растягиваться. Улучшение гибкости — отличный способ играть лучше и чувствовать себя лучше. Не ждите, что за одну ночь вы волшебным образом превратитесь в олимпийскую гимнастку, но если вы потратите время и силы, вы будете довольны результатами.

Статическая и динамическая растяжка

Прежде чем мы углубимся в упражнения, мы хотим кратко коснуться статической и динамической растяжки.

Статическая растяжка — это то, что мы обычно называем «растяжкой»… сидеть и удерживать растяжку подколенного сухожилия в течение 30 секунд, растяжка четырехглавой мышцы стоя… это отличное дополнение к вашей программе заминки, помогающее предотвратить травмы. .

Динамическая растяжка — это движения, которые постепенно подготавливают ваше тело к выполнению более взрывных движений, необходимых для занятий спортом. Цель состоит в том, чтобы безопасно подготовить мышцы к работе на оптимальном уровне. Они хорошо работают как часть вашей разминки и во время тренировки.

Хотя каждому виду растяжки свое время и место, в этой статье мы сосредоточимся на динамической растяжке.

Простая растяжка плеч, которую можно выполнять дома с минимальным оборудованием

Мы регулярно получаем вопросы о гольфе от игроков со всего мира. Недавно мы получили отличный ответ и хотели поделиться с вами ответом. «Какие упражнения лучше всего увеличивают силу и подвижность плеч?»

Как мы уже упоминали, увеличение подвижности плечевого пояса позволит вам использовать больше силы во время игры в гольф, а также будет происходить более полная передача энергии вниз через руки в клюшку. Дополнительная мобильность позволит вашей клюшке для гольфа плавно перемещаться в огромном диапазоне движений, связанных с ударами по мячу.

Посмотрите эти три упражнения на растяжку, продемонстрированные тренерами Джоуи Д. и тренером Носсом, и приготовьтесь увеличить диапазон движений плеч… и увеличить расстояние в ярдах.

1. Подъем гантелей в гольфе

Используйте мяч или скамью, чтобы сохранять устойчивость и правильное положение, и используйте легкие гантели.

Поднимите руки над головой, чтобы создать позу «И». Задержитесь в этом положении на 2 секунды, затем медленно опустите руки в исходное положение. Повторите 10 повторений.

Затем сведите руки в положение «Y». Задержитесь на 2 секунды, а затем медленно опустите руки в исходное положение. Повторите 10 повторений.

После этого перейдите в положение «Т». То же самое… 10 повторений вверх и вниз.

Вы можете посмотреть видео ниже, чтобы увидеть точную демонстрацию каждого упражнения. Важно помнить, что нужно сосредоточиться на поддержании движения и ритма. Не беспокойтесь так о весе. Как только вы освоите движение упражнения, затем можно начинать увеличивать вес в руках.

* Если у вас нет мяча для упражнений или скамьи

Мы хотим подчеркнуть, что большинство этих упражнений можно выполнять практически без оборудования. Если у вас нет легких гантелей, используйте бутылки с водой, банки из-под супа или что-нибудь еще, что добавит немного сопротивления движению. А если у вас нет большого мяча или скамьи, вы можете выполнять движения стоя, почти как в адресной позе, как это демонстрирует здесь тренер Носс:

Нижнее положение

Верхнее положение

Сгибание колен важно, потому что вы имитируете «адресное» положение удара в гольфе. Если вы посмотрите больше наших видеороликов с упражнениями, вы заметите, что большинство наших упражнений имитируют тот же диапазон движений, который совершает ваше тело во время игры в гольф.

В большинстве случаев эти упражнения изолируют небольшую часть движения замаха в гольфе, чтобы вы могли развить силу и подвижность, как и упражнения, описанные выше, которые предназначены для одновременного развития плечевых мышц и гибкости.

2. Любимое разминочное упражнение Дастина Джонсона с поворотом плеч

Это упражнение отлично подходит для развития силы и гибкости мышц вокруг лопаток. Начните с адресной позиции, прижав локти к грудной клетке. Опять же, используйте очень легкие гантели.

Выполните внешнее вращательное движение в исходном положении. Ключевым моментом здесь является то, чтобы ваши плечи были плотно прижаты к бокам на протяжении всего движения.

Вернитесь обратно в свою адресную позицию. Выполните 10-20 повторений, сосредоточившись на поддержании правильной осанки.

3. Стоя 90-90

Вот еще одно упражнение, которое вы легко можете выполнять дома. Держите руки под углом 90 градусов и на уровне плеч.

Поднимите руки вверх, пока они не будут перпендикулярны полу.

Опуститесь и повторите 10-20 повторений.

Что дальше?

Вот оно. Три простых, но эффективных упражнения для плеч, которые вы можете выполнять дома, в тренажерном зале или даже в путешествии. Ключевой вывод здесь — не пренебрегать гибкостью и диапазоном движений. В большинстве видов спорта большинство травм происходит из-за того, что тело слишком жесткое и не готово к принятию незнакомых положений. И хотя эта статья посвящена вашим плечам, это относится ко всему телу.

Когда вы выполняете определенные фитнес-упражнения в гольфе, как мы учим в программе «Ударь по-крупному», ваше тело естественным образом лучше подготовлено к тому, чтобы справляться со взрывными нагрузками при игре в гольф. Вы сможете превзойти своих партнеров по гольфу, побить личные рекорды и будете чувствовать себя намного лучше с каждым днем.

Если вам нужны дополнительные советы по фитнесу для гольфа, мы предлагаем три отличных варианта:

Загрузите наши бесплатные электронные книги по гольфу , чтобы получить представление о том, что такое фитнес-программы для гольфа, почему они работают и как их реализовать упражнения в свою собственную тренировку. Это отличный первый шаг в оптимизации вашего тела для игры в гольф.
Вы можете присоединиться к нам в нашем фитнес-центре для гольфа в Юпитере, Флорида. В любой день вы увидите, как абсолютные новички тренируются в одной комнате с лучшими профессионалами в мире, такими как Дастин Джонсон, Брукс Коепка и Джастин Томас. Мы предлагаем персональные тренировки, групповые занятия и многое другое.
Если вы не живете поблизости или предпочитаете тренироваться дома, мы собрали все наши упражнения в нашу онлайн-программу обучения Hit It Great®. Все в формате видео, и многие упражнения можно выполнять с минимальным оборудованием или вообще без него. Большинство наших студентов любят тренироваться из своей гостиной!

Team Hit IT Great

Поделиться на Facebook
Поделиться в Твиттере

В Funky Monkey The Revolution бары для обезьян — это только начало. После того, как вы качаетесь от одной перекладины к другой на 15 ступенях восходящей перекладины, вам придется взять на себя серию вращающихся колес, которые только усложняются по мере того, как вы приближаетесь к другой стороне. Не держитесь крепко, и вы поскользнетесь и упадете в мутную воду внизу. С руками, скользкими от грязи, верхней частью тела, уже нагруженной Эверестом 2.0, Королем свингеров и цепляющим этапом 5, и водой, брызгающей на ваши ноги из-за падения Маддера вокруг вас, сила плеч, чтобы удержаться, является ключевой.

В то время как хват и сила предплечий важны для фанки-обезьяны, именно плечевой сустав и мышцы поддерживают ваше тело во время висения. Выполните эту силовую тренировку плеч, чтобы справиться с Funky Monkey с (некоторой) легкостью.

ЧАСТЬ 1

Указания: Сделайте 10 повторений подтягивания бейсбольным хватом, отдых 30 секунд и повторите еще 10 повторений. Всего сделайте 4 подхода. Затем сделайте 15 повторений жима штанги над головой. Отдохните 60 секунд и сделайте еще 15 повторений. Всего выполните 4 подхода.

Подтягивания бейсбольным хватом
Оборудование: Перекладина для подтягиваний
Как делать:

Встаньте под прямой перекладиной для подтягиваний или любым прочным турником над головой. Если вы не можете дотянуться до перекладины, вытянув руки над собой, используйте табурет или скамью, потому что правильный хват жизненно важен для этого упражнения.
Когда будете готовы, возьмитесь за перекладину одной рукой впереди, а другой сразу за ней. Это должно выглядеть так, будто вы держитесь за ручку бейсбольной биты.
Выполните подтягивание, напрягая широчайшие и подтягивая тело вверх. В верхней точке повторения ваша голова окажется на одной стороне грифа.
Затем опуститесь обратно.
Сделайте все повторения с поднятием головы на одну сторону грифа. Затем поменяйте хват и сделайте подтягивания, поворачивая голову на другую сторону захвата.

Жим штанги над головой
Оборудование: Пустая штанга и блины по мере необходимости.
Как это сделать:

Встаньте, ноги на ширине плеч.
Начните со штанги в передней стойке так, чтобы она лежала на вашей груди, а ваши руки были на ширине плеч.
Когда вы будете готовы к жизни, задействуйте основные мышцы.
Все время держа спину прямо, поднимите вес над головой
Поднимите вес над головой, пока ваши локти не будут заблокированы, а руки вытянуты.
Верните вес обратно к передней части груди в переднюю стойку.
Это одно повторение.
Повторить. Выберите вес, с которым вы можете сделать 15 повторений без перерыва.

ЧАСТЬ 2

Указания: Сделайте 15 повторений подъема гантели в стороны. Затем отдохните 30 секунд и сделайте 15 повторений подъема гантели вперед. Это один суперсет. Выполните всего 3 суперсета, отдыхая 60 секунд между каждым суперсетом.

A. Разведение гантелей в стороны
Оборудование: Две легкие гантели
Как это сделать:

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, плечи отведены назад.
Держите по одной гантели в каждой руке по бокам нейтральным хватом так, чтобы ваши ладони смотрели друг на друга, а локти были слегка согнуты. Это исходное положение.
Когда вы будете готовы к движению, поднимите оба веса вверх и в стороны в форме буквы «Т», пока ваши руки не будут параллельны полу на уровне плеч.
Медленно опустите гантели в исходное положение.
Это одно повторение.
Повторить 15 повторений.
Затем перейдите к подъему гантелей вперед

B. Подъем гантелей вперед
Оборудование: Те же две легкие гантели, которые используются для подъема гантелей в стороны.
Как это сделать:

Приготовьтесь так же, как вы делали это для подъема гантелей в стороны.
Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, плечи отведены назад.
На этот раз, все время держа руки полностью прямыми, поднимите обе гантели прямо перед собой, пока не достигнете уровня плеч. Убедитесь, что вы держите грудь выпрямленной, спину прямой и локти заблокированы, чтобы нацелиться на плечи.
Медленно верните гантели обратно в исходное положение.
Это одно повторение.
Повторить 15 повторений

ЧАСТЬ 3

Указания: Сделайте 20 повторений шрагов с гантелями. Затем отдохните 1 минуту и сделайте еще 20 повторений. Всего сделайте 3 подхода. Затем найдите перекладину над головой, такую как перекладина для подтягиваний или перекладина для обезьян, и пройдите через перекладину в каждом направлении по три раза. Отдыхайте по мере необходимости, когда делаете прогулки в баре.

Шраги с гантелями
Оборудование: Две гантели (мужчины: рекомендуемый вес 40 фунтов. Женщины: рекомендуемый вес 20 фунтов)
Как это делать:

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, плечи отведены назад.
Держите по гантели в каждой руке по бокам нейтральным хватом сверху так, чтобы ваши ладони были обращены друг к другу.
Убедитесь, что ваши плечи отведены назад и задействованы, а голова направлена вперед. Это исходное положение.
Когда вы будете готовы к движению, держа руки прямыми и напряженными, поднимите плечи к потолку, сделайте паузу на 3 секунды, затем верните вес в исходное положение.
Это одно повторение.
Повторить 20 повторений.

Турник
Оборудование: Прочный турник или турник для подтягиваний.
Как это сделать:

Повисните на прочной горизонтальной конструкции над головой, такой как турник или перекладина для обезьян.
Используйте инерцию, чтобы повернуть бедра вправо, пытаясь перелезть через перекладину горизонтально вправо. Вы не делаете подтягивания; просто проведите руками через перекладину в одном направлении и, используя инерцию, снимите нагрузку с верхней части тела.
Сделайте один шаг вправо, затем поверните бедра влево и поднимитесь горизонтально назад поперек влево. Сделайте три поездки туда и обратно, так что всего шесть траверсов.

ЧАСТЬ 4

Указания: Сделайте 5 повторений жима гири каждой рукой, всего 10 повторений за подход. Сделайте всего 3 подхода, отдыхая 1 минуту между подходами. Затем сделайте 10 повторений жима Брэдфорда со штангой, всего 3 подхода. Отдыхайте 60 секунд между подходами.

Жим гирь руками
Оборудование: 1 гиря
Как делать:

Встаньте прямо, слегка согните колени и держите одну гирю ладонью, обращенной к телу, на одном плече. Вы должны сжать кулак с гирей в руке, прижав локоть к телу, а гирю на уровне плеч.
Напрягите пресс, ягодицы, бедра и руки.
Держите свободную руку сбоку, сжав кулак, чтобы он был напряженным и гибким.
Затем, когда вы будете готовы, нажмите на гриф прямо над головой, пока ваш локоть не будет заблокирован, а рука полностью не вытянута.
Медленно верните мяч обратно в исходное положение, все время крепко держите колокол.
Это одно повторение. Сделайте восемь повторений.
Затем поменяйте руки и сделайте восемь повторений этой рукой.
Отдохните 1 минуту, затем сделайте еще два подхода каждой рукой.

Штанга Bradford Press
Оборудование: Пустая штанга
Как это делать:

Держите штангу у ключиц прямым хватом и локтями вниз.