Как гантелями качать спину: Упражнения на спину с гантелями. ТОП лучших.

Как накачать спину и плечи: лучший комплекс упражнений

Андрей Белозерцев

Составление программ по эффективному набору мышечной массы.

Чтобы эффективно и быстро качать плечи и спину нужно придерживаться определенного графика тренировок, а также выполнять специальные упражнения, которые поспособствуют увеличению мышечной массы именно этой группы мышц.

Спину и плечи нужно тренировать регулярно и с таким весом, который подходит вам индивидуально.

В данной статье мы расскажем, как правильно качать спину и плечи в домашних условиях и в спортзале с помощью различных упражнений.

Несколько программ тренировок, предложенных в данной статье, помогут вам решить, с помощью каких упражнений можно накачать дельты.

Каждое из комплекса упражнение на плечи поможет накачать весь плечевой пояс и все пучки дельтовидных мышц.

Содержание

1. Какие мышцы качать
2. Базовые упражнения
3. Тяга верхнего блока к груди сидя
4. Подъем гантелей в стороны в наклоне вперед
5. Вертикальная тяга
6. Правильная организация тренировки
7. Упражнения на рельеф
8. Тренировочная программа на плечи
9. Жим штанги из положения стоя
10. Жим со штангой из-за головы
11. Жим гантелей
12. Жим Арнольда
13. Подъем гантелей через стороны
14. Подъемы гантелей в наклоне
15. Поднятие штанги к подбородку
16. Комплексы упражнений
17. На передние дельты
18. На средние дельты
19. На задние дельты
20. Упражнения на массу
21. Программа тренировок на массу
22. Суперсеты
23. Для чего применять суперсеты
24. Как правильно использовать в тренировках суперсеты
25. Видео

Какие мышцы качать

Тело человека состоит из большого количества мышц. Основными являются грудь, спина, плечи, ноги, руки и пресс.

В каждой из них содержится много вспомогательных мышц, которые включаются в работу с большими мышцами.

В данном случае нужно накачивать мышцы спины и плечевого пояса. Во время занятий мышечные системы можно и нужно сочетать.

Многие специалисты считают, что сочетать в одной тренировке нужно одну большую мышечную систему и одну маленькую.

Например, спина и бицепс. Тренировку нужно начинать именно с большой системы мышц, потому что нагрузка маленькой в начале занятия приведет к плохой результативности большой. Поэтому много людей считает, что нельзя в один день тренировать две большие группы мышц.

Например, грудь и спину. Проводилось много экспериментов, в ходе которых выяснили, что спину и грудь можно качать вместе, только грудь нужно нагружать первой.

Почему же все-таки не стоит спину и грудь качать вместе?

Потому что если человек в один день накачивает и грудь, и спину, то на следующий день он должен будет накачивать руки, то есть трицепс и бицепс. Неразумно качать сначала две большие группы, а затем две маленькие группы мышц.

Кроме этого, большое количество анаболических гормонов, таких как тестостерон, гормон роста и другие, выходит именно при тренировке с большими весами.

Поэтому при тренировке больших мышц происходит их более значительный синтез. Ученые проводили эксперимент, в котором одна группа людей тренировала просто бицепс, а другая бицепс после тренировки ног.

В результате, именно во второй группе был выявлен намного больший выброс анаболических гормонов.

У человека в теле функционирует три большие мышечные группы: грудь, ноги, спина.

Их нужно дополнять малыми группами мышц: бицепс, трицепс, дельты (плечи).

В результате выходит три основных примера сплитов:

• спина-бицепс;
• грудь-трицепс;
• ноги-плечи.

Тренироваться желательно именно в этой последовательности, чтобы сохранить силы на последующие занятия.

Следующая комбинация:

• спина-трицепс;
• грудь-бицепс;
• ноги-плечи.

Эта комбинация похожа на «фулбоди».

Читайте также статьи:

• Набор мышечной массы для мужчин
• Пресс за неделю
• Как убрать живот в домашних условиях

Базовые упражнения

Начинать тренировки необходимо с базовых упражнений. Рассмотрим их далее.

Тяга верхнего блока к груди сидя

Это упражнение является основным для накачивания плечевого сектора и мышц. Цель – расширить и уплотнить мышцы спины и дельты (плеч).

В выполнении этого упражнения нужно сосредоточиться на работе именно этих мышц. Если включать в работу бицепсы, то не будет желаемого эффекта от тренировки.

Выполнение:

1. Нужно браться за гриф прямыми руками, сгибать их не рекомендуется.
2. Руки нужно использовать в качестве крюков. При этом задействовать только предплечья и широкие мышцы.
3. Старайтесь принять такое положение, при этом максимально сократить широкие мышцы, а потом медленно вернуться в начальное положение.
4. Сначала сделайте десять-пятнадцать повторений, чтобы разогреться, с помощью легкого веса.
5. Далее сделайте три тяжелых подхода, с постепенным увеличением веса.

Ранее мы рассказывали, как накачать грудь.

Подъем гантелей в стороны в наклоне вперед

Это поможет вам наилучшим образом накачать плечи и спину.

Выполнение:

1. Для выполнения данного упражнения, в положении стоя, нужно сначала слегка расставить и согнуть в коленях ноги.
2. Туловище нужно наклонить вперед, прогнув в это время спину.
3. Гантели нужно держать в руках, которые немного согнуты в локтях.
4. Надо сделать вдох и отвести гантели в стороны.
5. После окончания обратного движения – сделать выдох.

Это упражнение задействует в основном только дельтовидные мышцы, особенно их заднюю часть.

Сводя лопатки в окончании занятия, вы активизируете также нижние и средние части трапециевидных мышц спины.

Такое же упражнение можно выполнять лежа на наклонной скамейке, упираясь в нее грудью.

Вертикальная тяга

Это еще одно эффективное упражнение для накачивания плеч и мышц спины.

Выполнение:

1. Для его выполнения необходимо принять стоячее положение и расставить ноги на ширине плеч. Спина должна быть прямая, а гриф штанги должен находиться внизу, у бедер, хватом сверху.
2. Далее необходимо сделать вдох и протянуть штангу вдоль тела вверх, при этом поднимая локти на максимальную высоту, до тех пор, пока гриф прикоснется к подбородку.
3. Затем необходимо медленно вернуться в начальное положение, при этом постепенно выпрямлять руки.
4. После окончания — сделайте выдох.

Выполняя упражнение, старайтесь не производить резких движений.

Оно разрабатывает в основном верхнюю часть трапециевидных мышц спины и дельтовидные, плечевые и предплечевые мышцы.

Меньше оно тренирует крестцово-поясничные мускулы и ягодицы.

Учтите, что чем шире будет хват, тем больше будут активизированы дельтовидные мышцы, а меньше — трапециевидные.

В другой статье мы обсуждали, как убрать живот и бока.

Правильная организация тренировки

Чтобы тренировки приносили максимальную пользу, следуйте правилам:

1. Тренировку лучше составлять из базовых упражнений, которые направлены на проработку всей дельты. Накачивать отдельный пучок нужно только в том случае, если оказываемой на него нагрузки было недостаточно, и он стал отставать в развитии от остальных. В других случаях в изолирующих упражнениях нет необходимости.
2. Заниматься можно и в спортивном зале, и дома. Главное, чтобы на тренировках присутствовали гантели и штанга. Вес нужно подобрать так, чтобы при одном подходе можно было сделать не меньше восьми или десяти подъемов.
3. Не рекомендуется брать чересчур большой вес для придания плечам рельефности и ширины. Увеличивать нагрузки, работая с более тяжелыми снарядами, нужно тогда, когда главной целью станет повысить силу мышц. Поднимать устройства в этом случае нужно от пяти до восьми раз и выполнять через четыре-пять сетов.
4. Новичкам советуют освоить и довести до автоматизма выполнение одного или двух базовых жимов. Они отлично тренируют дельтовидную мышцу, обеспечивают равномерную нагрузку на весь плечевой пояс. Когда он достаточно уже натренирован, становится видно, какой из пучков требует большей тренировки. В этот период в тренинг можно добавлять изолирующие упражнения, которые выбирают в зависимости от того, какой группе мышц нужна дополнительная проработка.

Упражнения на рельеф

Данная тренировка состоит из семи этапов:

1. Армейский жим в сидячем положении — 4 подхода из 8-12 повторений с двумя минутами перерыва.
2. Развод гантелей в стоячем положении — суперсет: 3 подхода из 10-12 без отдыха.
3. Развод гантелей сидя в наклоне — 3 подхода из 10-12 с отдыхом по 60-90 секунд.
4. Подъем руки наперед себя в кроссовере — 3 подхода из 10-12 без отдыха.
5. Тяга в сторону подбородка в кроссовере – 3 подхода из 10-12 с отдыхом по 60-90 секунд.
6. Развод рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода из 10-12 без отдыха.
7. Развод рук в стороны с помощью эспандера – 3 подхода из 10-12 повторений с отдыхом по 60-90 секунд.

Читайте также статью о том, как убрать бедра.

Тренировочная программа на плечи

Данная тренировочная программа состоит из семи эффективных упражнений для плеч.

Жим штанги из положения стоя

Это основное упражнение для тренировки плечевых мышц. Главную роль в нем выполняет упор на средний пучок дельты.

Но накачивание этого участка происходит только при активном участии переднего и заднего пучка.

Как делать:

1. Встать прямо и расставить ноги на ширину плеч.
2. Прямым хватом взять снаряд и поднять его на уровень грудной клетки.
3. Поднять снаряд, выдыхая в конечной точке.
4. Сделать паузу.
5. Медленно вдыхая, опустить штангу в изначальное положение, то есть на уровень грудной клетки.

Общие советы при выполнении:

• не рекомендуется брать предельный вес;
• спину нужно слегка прогибать;
• в качестве снаряда можно применить гантели.

Жим со штангой из-за головы

Это базовое упражнение, которое полностью способствует накачиванию мышц в плечевом поясе. В отличие от предыдущего, его нужно выполнять в сидячем положении.

Как делать:

1. Сесть на спортивную скамейку.
2. Прогнуть немного спину.
3. Взять снаряд широким хватом.
4. Одновременно с выдохом поднять штангу, при этом полностью выпрямляя руки.
5. В процессе вдоха опустить снаряд за голову.

Общие советы при выполнении:

• жим нужно выполнять медленно;
• можно разнообразить упражнение путем опускания снаряда за голову и к груди.

Жим гантелей

Идеально подходит для накачивания дельтовидной мышцы в домашних условиях.

Упражнение не только эффективно, но и доступно, так как его выполняют не со штангой, а с гантелями.

Упражнение с данным спортивным снарядом подходит также и тем, кто не имеет возможности по каким-либо причинам заниматься в тренажерном зале, но хочет накачать плечи.

Как делать:

1. В сидячем положении на скамейке со спиной, держать спину ровно и прямо.
2. Следите за тем, чтобы подбородок находился параллельно полу, а взгляд был прямым.
3. Снаряды нужно держать на уровне глаз.
4. Развернуть локти и следить за тем, чтобы они были под кистями.
5. Выдыхая, выжать снаряды вверх.
6. Не разворачивая кистей, в верхней точке свести гантели вместе.
7. Затем задержаться на несколько секунд.
8. Вдыхая, медленно вернуться в начальное положение.

Общие советы в процессе выполнения:

• руки должны двигаться в одной плоскости;
• нельзя допускать резкого распрямления рук в крайней точке во избежание неблагоприятного воздействия на локтевые суставы;
• не рекомендуется также допускать наклоны назад и прогибы спины.

Жим Арнольда

Классика в бодибилдинге, очень эффективное упражнение.

Называется оно так, потому что было обязательным в тренировке Арнольда Шварценеггера — успешного обладателя рельефного и красивого тела.

Как делать:

1. Сесть на скамейку и прижаться спиной к спинке.
2. Согнуть ноги в коленях, чтобы они образовали прямой угол.
3. Расставить широко ноги и упереться ступнями до предела в пол.
4. Затем поднять гантели на уровень шеи.
5. Согнуть локти под углом в 90 градусов, а ладони повернуть к себе.
6. Выдыхая, выжать вертикально вверх снаряды, при этом поворачивая кисти наружу ладонями.
7. Необходимо следить, чтобы ладони были направлены вперед в крайней точке.
8. Сделать вдох и вернуть снаряды плавно в начальное положение.

Общие советы при выполнении:

• лучше выполнять задание с более легкими гантелями;
• локти в крайней точке нужно оставлять немного согнутыми и не выпрямлять их до конца;
• жим нужно выполнять прямо и без остановки в нижнем положении;
• следует избегать ускорения и рывков во избежание дополнительной нагрузки на позвоночник.

Подъем гантелей через стороны

Отлично подойдет для тренировок на дому. Тренинг является изолирующим и выполняется для тренировки и накачивания боковой стороны дельты.

Начальное положение:

1. Встать со стула и немного наклониться вперед.
2. Далее нужно опустить руки с гантелями вниз.
3. Сделать глубокий вдох и развести руки на ширину плеч.
4. Приподнять заднюю часть гантелей в самой крайней точке.
5. Выдыхая, опустить руки в начальное положение.

Общие советы при выполнении:

• недопустимо наличие читинга. Если в процессе выполнения присутствует читинг, активизируются мышцы совершенно другой группы. В этом случае снижается результат.
• всю нагрузку нужно сконцентрировать на плечи.

Подъемы гантелей в наклоне

Направлены на тренировку задней части мускулатуры плечевого пояса.

Как делать:

1. Стоя прямо с гантелями в руках, следует наклониться корпусом вперед под острым углом.
2. Руки при этом опустить вниз.
3. Выполняя глубокий вдох, развести снаряды в стороны и понять их на максимально возможную высоту.
4. На вдохе вернуть руки в начальную позицию.

Советы при выполнении:

• в крайней точке подъема переднюю часть снаряда нужно немного наклонять вперед; спину нужно держать прямо и немного прогибать в пояснице;
• нельзя скруглять спину во избежание травм.

Поднятие штанги к подбородку

В основном направлено на тренировку среднего пучка дельты, но оно качает и трапециевидные мышцы.

Как делать:

1. Стоя прямо, нужно взять штангу прямым хватом, держа внизу.
2. Между ладонями расстояние должно быть около двух кулаков.
3. Выдыхая, необходимо поднять снаряд к подбородку.
4. Задержать штангу в крайнем положении.
5. Сделать вдох и вернуться в начальную позицию.

Советы при выполнении:

• локти должны быть постоянно разведены;
• подниматься нужно строго в вертикальном положении;
• нельзя сгибать шею и спину;
• подбородок должен располагаться горизонтально;
• поднимая штангу к подбородку гриф нужно поднять выше уровня плеч;
• вес снаряда не должен препятствовать правильному выполнению упражнения.

Комплексы упражнений

На передние дельты

Если вы часто накачиваете грудь, то у вас наверняка хорошо развита часть передних дельт.

Они активизируются во всех жимовых упражнениях, особенно при выполнении их в наклоне.

Но относительно слабые передние дельтовидные мышцы могут удерживать процесс роста мышц груди.

Данный комплекс поможет исправить такую ситуацию.

Между тренировкой груди и плеч должно проходить минимум 48 часов, чтобы мышцы имели время полностью восстановиться.

Комплекс упражнений состоит из четырех этапов:

1. Жим над головой в сидячем положении — 4 подхода из 8-12 с двумя минутами перерыва.
2. Жим Арнольда — 4 подхода из 8-10 с двумя минутами для отдыха.
3. Подъем гантелей перед собой — 3 подхода из 10 по 60-90 секунд для отдыха.
4. Подъем руки наперед себя в кроссовере — 3 подхода из 10-12 с 60-90 секунд для отдыха.

На средние дельты

Чтобы плечи стали шире, нужно развивать пучки дельтовидной мышечной массы.

Выполнять данные задания нужно в начале тренировки, когда энергия находится еще на высоком уровне.

Можно чередовать данную программу с более сбалансированной тренировкой дельт, например на массу.

Комплекс упражнений состоит из четырех этапов:

1. Жим штанги над головой в сидячем положении — 4 подхода из 8-10 с двумя минутами для отдыха.
2. Тяга штанги к подбородку — 3 подхода из 8-10 по 60-90 секунд для отдыха.
3. Развод гантели в сторону с помощью одной руки — 3 подхода из 10 по несколькими секундами для отдыха.
4. Развод гантелей в стороны в стоячем положении — 3 подхода из 10-12 по 60-90 секунд для отдыха.

На задние дельты

Задние пучки дельтовидной мышечной массы часто отстают не только у новичков, но и у опытных бодибилдеров.

Они не получают столько стимуляции, сколько передние и средние дельты, которые задействованы в упражнениях для груди и жимах от плеч.

Чтобы развить задние дельты, нужно выполнять комплекс заданий на протяжении 4-8 недель или чередовать его с более сбалансированной тренировкой плеч.

Комплекс упражнений состоит из четырех этапов:

1. Жим из-за головы — 4 подхода из 8-10 с двумя минутами перерыва.
2. Разведение гантелей в стороны в сидячем положении в наклоне — 4 подхода из 8 по 60-90 секунд перерыва.
3. Разведение рук в кроссовере — 3 подхода из 10 по несколькими секунд перерыва.
4. Разведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода из 10-12 по 60-90 секунд перерыва.

Упражнения на массу

Одним из эффективных методов накачивания плеч в тренажерном зале является работа с большими весами.

Но нужно подойти к тренировкам правильно во избежание травм. Для этого нужно сделать хорошую разминку и соблюсти пошаговую технику выполнения упражнений.

Чтобы нарастить массу плеч, необходимо всегда начинать тренировку с самых сложных упражнений, таких как жимы над головой, которые помогают поднять больший вес.

Далее выполняйте односуставные упражнения на каждый из трех пучков дельтовидных мышц: передний, средний и задний.

Это поможет создать основу для работы по росту мышечной массы, но только в случае сохранения общего объема тренировок.

При накачивании плеч можно усложнить тренировки с помощью нескольких способов:

• В жиме над головой начать с использования гантелей, которые сложнее балансировать и которые помогают двигаться с большим диапазоном движения, чем штанга.
• Нужно выполнять обратную пирамиду, так как она предоставляет шанс сделать больше подходов с мышечным отказом.
• В первые два подхода используйте довольно тяжелый вес в низком диапазоне повторений. Это нужно для того, чтобы нарастить массу. В меру наращивания усталости в следующие подходы снижайте вес примерно на 5 килограмм. Последние два самых тяжелых подхода необходимо выполнять со страховкой, чтобы вы могли сохранять технику.
• Из-за того, что передние дельты выполняют много упражнений на занятиях груди, а средние несут на себе всю тяжесть веса при выполнении жима над головой, часто задние дельты остаются маленькими и в слабом состоянии. В этой тренировке прокачка плеч происходит тогда, когда у вас много сил в запасе. В промежуток этого времени старайтесь менять последовательность односуставных упражнений, опираясь на свои слабые места. Если вы уверены, что все пучки дельт у вас развиты одинаково пропорционально, то просто выполняйте упражнения в разном расположении на каждом занятии.

Программа тренировок на массу

Программа тренировок плеч на массу состоит из пяти этапов:

1. Жим гантелей над головой — 4 подхода из 6, 8 , 10 с двумя минутами перерыва.
2. Тяга штанги к подбородку — 3 подхода из 8-10 с двумя минутами перерыва.
3. Разведение гантелей в стороны в сидячем положении в наклоне — 3 подхода из 8, 10, 12 с одной минутой для отдыха.
4. Разведение гантелей в стороны в стоячем положении — 3 подхода из 8, 10, 12 с одной минутой для отдыха. После отдыха разведение продолжить.
5. Подъем штанги над головой на прямых руках — 3 подхода из 8, 10, 12 с одной минутой для отдыха.

Программа тренировок в случае, если плечи не растут, состоит из пяти этапов:

1. Тяга нижнего блока в сторону с помощью одной руки – 4 подхода из 8-10 по несколькими секундами для отдыха.
2. Подъем штанги перед собой на вытянутых руках – 3 подхода из 10 по 60-90 секундами для отдыха.
3. Разведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода из 10 по несколькими секундами перерыва.
4. Жим над головой в тренажере – 3 подхода из 8-10 с несколькими минутами передыха.
5. Тяга штанги к подбородку – 3 подхода из 10-12 с несколькими минутами передыха.

Суперсеты

Суперсет — это выполнение спортсменом без отдыха двух упражнений на мышцы подряд. Примеры мышц-антагонистов – бицепс с трицепсом: первый сгибает руку в локтевом суставе, а второй разгибает. Грудные мышцы толкают руки, а широкие мышцы спины их тянут.

Технически делать суперсет легко: необходимо просто объединить два упражнения в одно и без отдыха его выполнять. Когда одна суперсерия подойдет к концу, нужно сделать небольшой перерыв, после чего начать новую суперсерию.

Примеры:

• После выполнения подъема штанги на бицепс, можно сразу начать выполнять разгибание рук на блоке. Это пример суперсета на мышцах-антагонистах.
• После жима штанги лежа нужно сразу же начать лежа разводить гантели. Это пример работы с одной и той же группой мышц.

Когда вы выполните несколько суперсетов для одной мышечной системы, мышцы ваших рук увеличатся в объеме и затвердеют.

Это будет наблюдаться только в первое время, вскоре они уменьшатся до прежнего объема, который был до их накачки.

Для чего применять суперсеты

Основные причины применения суперсетов на тренировках:

1. Мышцы более быстро восстанавливаются во время занятий. Это происходит потому, что в суперсете активизируются все мышцы-антагонисты. Ученые считают, что когда усталая мышца получает небольшую нагрузку, то она восстанавливается скорее.
2. Более активное снабжение мышц питательными веществами. В процессе прекращения нагрузки кровь начинает отходить от мышцы, а вместе с ней кислород и питательные вещества. Но при содействии этого момента кровь продолжает активно снабжать питательными веществами.
3. Суперсеты — это прекрасный способ внести изменения в свой привычный тренинг. Также они способствуют экономии времени. Особенно важно их наличие, когда у вас нет большого количества времени, и вы намерены провести занятия быстро, но эффективно.

Как правильно использовать в тренировках суперсеты

Выполняя суперсет, не нужно гнаться за весом. В любой тренировке можно подобрать такой вес, который поможет технически выполнить все повторения и подходы. Объемный тренинг обеспечит вашей мышечной массе новое стимулирование роста, заставит по-новому адаптироваться. Делать часто суперсеты не рекомендуется.

Они будут плохо работать. Для одной группы мышц можно выполнять суперсет раз в неделю или раз в две недели. Вы и ваша мышечная масса должна иметь отрезок времени для восстановления, так как повышение интенсивности тренировок такими методами обеспечит мощный стресс для мышц и нервной системы.

В занятиях суперсеты можно использовать и на этапе, когда вы стремитесь похудеть, сжечь лишний жир, а также в период этапа набирания мышечной массы и увеличения силы. При сушке нужно вынудить организм сжечь больше калорий, чем он получает. Важный при этом элемент — диета и тренировки.

Включение в программу занятий с суперсетами поможет эффективно расходовать энергию, так как вы будете тренироваться более продуктивно, без пауз. Между упражнениями в суперсете необходимо делать перерывы, отдых.

Классическим суперсетом является вариант без отдыха между упражнениями. Но следует все-таки делать небольшие перерывы длительностью в 30 секунд. Это нужно потому, что во время отдыха мышцы успевают восстановиться. Это повышает эффективность тренировки.

Перед занятиями в суперсете нужно проводить разминки, длительностью в десять минут. Она состоит из занятий с небольшими весами, а также включает в себя вращения корпусов и рук, а также другими движениями для разогрева.

В заключение хочется дать несколько полезных советов, направленных на максимальное достижение результата без истощения организма:

• Тренировки должны проходить по описанной системе. Не рекомендуется заниматься до отказа. Подбираемые рабочие веса должны быть такими, чтобы спортсмен способен был выполнить еще 1-2 повтора к оптимальному количеству в рамках занятия.
• Суперсеты используют для повышения эффективности результата. Следует учесть, что они сильно истощают энергетически. Поэтому на занятиях рекомендуется принимать энергетики и изотоники.
• После тренинга нужно восстановление. Необходимо принять протеиновый коктейль для пополнения питательных веществ в организме.
• Заниматься следует регулярно. Кроме тренировок, регулярным и сбалансированным должно быть питание.

Выполняя различные вышеперечисленные упражнения и придерживаясь полезных рекомендаций, вы достигните желаемого результата без перегрузок и других негативных последствий.

Видео

В этом видео вы узнаете, как накачать спину и плечи дома.

В этом видео вы узнаете программу тренировок для спины.

В этом видео вы посмотрите тренировку с чемпионом по бодибилдингу. В данном ролике вы узнаете, как накачать плечи.

Как накачать спину на турнике

В определенный момент каждый бодибилдер понимает, что у него одна часть тела накачана больше другой. Как правило, больше всех страдает спина, поэтому не забывайте про нее.

В определенный момент каждый бодибилдер понимает, что у него одна часть тела накачана больше другой. В результате наблюдается внешний дисбаланс пропорций. Как правило, больше всех страдает спина, т.к. ей начинающие атлеты уделяют гораздо меньше своего внимания. И это неправильно, ведь все группы мышц необходимо развивать параллельно, нельзя допускать между ними большого разрыва.

Если спина слабая, то как бы вы ни старались добиться атлетического телосложения, вам это не удастся только при сильных мышцах можно взять большие веса. Опять же вам будет намного проще заниматься на тренажерах, придерживаться правильной техники выполнения упражнений.

Сначала рассмотрим базовую программу для общего развития спины на турнике.

Тренировка турнике для развития мышц спины

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

В верхней части спины находятся трапециевидные мышцы, которые не стоит перегружать без особой надобности, т. к. их перекачивание приводит к сужению плеч. Основной упор необходимо сделать на широчайшие мышцы.

Существует несколько вариантов упражнений, позволяющих добиться хорошего эффекта, однако результативнее всего качать спину на именно турнике. Для лучшего результата остановимся подробнее на технике и деталях.

Правильная техника

Несколько советов позволят вам правильно выполнять подтягивания:

• не выгибайте спину;
• не раскачивайтесь;
• изначально вам необходимо расслабить плечи;
• работайте равномерно, не задерживайтесь внизу;
• делайте разминку;
• поставьте четкие цели перед собой.

До начала занятий важно решить, что вы хотите получить в итоге. Для каждой цели нужно подобрать свою интенсивность тренировок, характер упражнений и т.д.

Хорошенько разомнитесь, тем самым вы разогреете мышцы, приготовите их к дальнейшей работе, а заодно и повысите результативность подтягиваний. Разминка должна быть сделана в любом случае, независимо от уровня нагрузок. Когда повисните на турнике, расслабьте плечи, они не должны подниматься. Двигайтесь плавно, рывки уменьшают эффективность упражнения.

Накачать крылья на турнике

Крылья — это широчайшие или еще их называют большие треугольные мышцы. Они находятся в промежутке между плечами и поясницей с обеих сторон вашего туловища. Их можно накачать самостоятельно, однако без турника обойтись не получится, т.к. только он даст наилучший результат.

Подтягивания стандартным, широким, узким хватом

С целью накачать крылья выберите один из следующих вариантов подтягиваний:

• подтягивания обычным хватом;
• подтягивания широким хватом.

Подтягивания стандартным хватом: расстояние между кистями рук равное ширине плеч или чуть больше. Подъем выполняется со сведением лопаток.

Подтягивания

Подтягивания с широким хватом позволяют быстрее всего накачать спину на турнике. У вас должно быть расстояние между кистями рук максимально возможное. Тянитесь к груди, а не подбородку. Только так вы сможете задействовать широчайшие мышцы.

Подтягивания широким хватом за голову

Один из вариантов выполнения данного упражнения: заводите перекладину за голову и в максимальной точке касайтесь плеч. В этом случае будет тренироваться средняя часть широчайших мышц. При выполнении упражнения голову немного наклоните вперед, а спину выпрямите. Когда число повторений увеличите до 12, начинайте использовать дополнительное отягощение.

Подтягивания в стиле Рокки

Дополнительным интересным вариантом подтягиваний могут служить подтягивания Рокки. Возьмитесь за перекладину прямым широким хватом, прогнитесь в пояснице. На выдохе подтяните туловище вверх, чтобы перекладина коснулась грудины. Опуститесь и повторите упражнение, только теперь перекладина должна уйти за шею.

Подтягивания Рокки

Подтягивания со смещением в стороны

Даннное упражнение также позволяет накачать спину создавая дополнительное усилие за счет короткой стато-динамической нагрузки. Возьмите турник широким хватом. Выпрямите руки, отведите туловище назад и прогните спину. На выдохе подтянитесь к левой руке. Опираясь на левую руку, удерживайте тело в этом положении 3-5 секунд и начните плавно (по возможности) двигаться вправо. Турник должен находиться на уровне верхней части груди, туловище неподвижно. Завержите горизонтальное движение вправо и удержите его до максимума и жжения в мышцах. Вернитесь в исходное положение. Теперь можно повтороние движение, опираясь сначала на правую руку.

Подтягивания со смещением в стороны

Следите за правильной техникой. А чтобы предотвратить раскачивание туловища, согните колени и скрестите ноги.

Для увеличения нагрузки можете:

• использовать отягощения;
• привлечь помощника, который будет при подъеме под углом 45º отклонять ваше тело назад.

Все виды подтягиваний на турнике позволяют укрепить спину, однако наиболее эффективными являются те, которые выполнены с использованием широкого хвата.

10 упражнений для спины с гирями | Плюс 3 упражнения для спины с гирями

Меня часто спрашивают: «Какие упражнения для спины с гирями самые лучшие?» а также «Как мне составить тренировку спины с гирями?».

Итак, в этой статье вы найдете все, что вам нужно знать, чтобы укрепить спину с помощью гирь, включая 10 упражнений для спины , а также 3 тренировки спины с гирями , по одной для начинающих, средних и продвинутых.

Прелесть тренировок с гирями в том, что он не опирается на определенные группы мышц как обычные тренировки бодибилдинга.

Вместо этого упражнения с гирями, как правило, запрограммированы на движения, которые естественным образом соответствуют способу движения тела .

Итак, упражнения с гирями для спины, как правило, являются следствием моделей движения Тяга и Становая тяга .

Зачем мне тренировать спину?

Задней частью тела часто пренебрегают, но работа на спине имеет больше практических преимуществ, чем на передней части тела.

Вот преимущества качественной тренировки с гирями для спины :

1. Улучшение осанки : в мире, где преобладают наклоны вперед, сидение и сгорбление над компьютером, упражнения для спины помогут вам выпрямиться.
2. Сожгите больше калорий : спина имеет большую мышечную массу, которая, если ее тренировать, поможет сжечь калории как во время тренировки, так и, что более важно, после нее.
3. Профилактика болей в пояснице : Качественная тренировка спины поможет улучшить стабильность позвоночника и снизить риск потенциальных болей в спине.
4. Развитие мышц : тренировка спины поможет увеличить мышцы и тонус, сделав спину толще и шире, если использовать правильную нагрузку.

Упражнения для спины с гирями можно рассматривать как упражнения на тягу, а не на толкание.

Основные мышцы, задействованные во время упражнений на тягу спины с гирей, включают :

• Ромбовидные мышцы
• Широчайшие мышцы спины (широчайшие)
• Трапециевидные (трапециевидные)
• Выпрямляющие позвоночник

В спине есть еще много движений, которые используются для стабилизации и помощи при подтягивании. основные первичные двигатели.

Могу ли я тренировать спину каждый день?

Мышцы спины такие же, как и другие мышцы тела, и им нужно время для отдыха и восстановления после тренировки.

Я бы порекомендовал вам давать спине как минимум один день отдыха после каждой тренировки , в зависимости от интенсивности тренировки вам может понадобиться отдых еще дольше.

Тренировки на тягу и тренировки на тягу

Создание баланса между упражнениями на тягу и тягу важно, чтобы избежать постуральных или чрезмерно доминирующих моделей движений.

Вы можете смешивать тяговые и толкающие движения в каждой тренировке или разделить их на тяговые тренировки в один день и толкающие тренировки в другой. 9.

Просматривая свои тренировки за недельный или месячный период, обязательно сбалансируйте тяговые и толкающие упражнения.

Давайте посмотрим на 10 упражнений для спины с гирями :

1. Halo с гирями

упражнение Halo с гирей

Упражнение Halo с гирями включает в себя обхват гири вокруг головы по линии шеи.

Гиру можно держать за ручки или за корпус гири и держать в любом направлении вверх.

Упражнение отлично подходит для разминки плечевого пояса, включая верхнюю часть спины.

Если вы постепенно переходите на все более и более тяжелые гири, вы заметите огромную активацию мышц верхней части спины.

Отлично подходит для укрепления стабилизаторов плеча, а также верхней части трапециевидных мышц.

Посмотрите на ореол гири в действии ниже:

2.

Становая тяга с гирей на одной руке

Становая тяга с гирей на одной руке

Модель движения в становой тяге включает в себя все те упражнения, в которых вы поднимаете что-то с пола с красивой ровной спиной.

Движение является самым мощным из всех наших моделей движений и поэтому задействует наибольшее количество мышц тела.

Неважно, каковы ваши цели в упражнениях, не следует игнорировать модель движения в становой тяге.

Становая тяга на одной руке сильно прорабатывает заднюю часть тела (заднюю цепь), начиная с подколенных сухожилий и продвигаясь вверх к ягодичным, нижним, средним и верхним мышцам спины.

Постепенно увеличивая вес гири, вы заметите, как сильно становая тяга одной рукой активизирует мышцы спины.

Становая тяга одной рукой с гирей может выполняться только одной рукой, двумя руками или с гирей в каждой руке .

Посмотрите становую тягу одной рукой с гирей в действии ниже:

3.

Становая тяга с гирями на одной ноге

Становая тяга с гирями на одной ноге

Второе упражнение, основанное на схеме движения становой тяги, но на этот раз выполняется стоя на одной ноге .

Гиря держится в руке с противоположной стороны от опорной ноги. При выполнении упражнения нагруженное плечо соединяется со стоячим бедром через мышечную перевязь.

Если вы занимаетесь спортом или просто хотите развить силу кора для вращательных движений, то это упражнение для вас. Отлично подходит для ракеточных видов спорта.

Как и в становой тяге с гирей на одной руке, вы заметите большую мышечную активацию по всей задней части тела.

При выполнении этого упражнения необходимо тщательно следить за тем, чтобы мышцы спины и кора были в изометрическом напряжении.

Хотите больше? Все, что вам нужно знать о становой тяге на одной ноге

Посмотрите видео становой тяги с гирей на одной ноге ниже:

4.

Махи гири двумя руками

Махи гири двумя руками

Махи гири являются краеугольным камнем всех тренировок с гирями и работают с большинством мышц тела , включая большинство мышц спины.

Махи более динамичны, чем 2 варианта становой тяги, описанные выше, и, следовательно, имеют на больше шансов получить травму среди начинающих.

Однако после того, как вы освоите замах, вы развиваете большую взрывную силу в бедрах для занятий спортом, а также повышаете кардио-полезность без необходимости двигать ногами.

В частности, махи воздействуют на нижнюю часть спины, поскольку это необходимо для изометрической стабилизации связи между бедрами и верхней частью спины.

Одна из распространенных ошибок, которую совершают новички, заключается в том, что они опираются на нижнюю часть спины вместо того, чтобы использовать бедра для создания мощности. Такое неправильное выполнение петель может быстро утомить нижнюю часть спины и, следовательно, очень быстро закончить упражнение.

Вот руководство по махам гирей, которое поможет вам правильно освоить технику:

После того, как вы освоите махи гирями двумя руками, вы можете перейти к махам одной рукой.

Махи одной рукой добавят немного больше вращения в движение, а также повысят требования к стабилизаторам плеча.

Хотите больше? 7 упражнений на махи гирями менее чем за 10 минут

5. Обычная тяга гири

Обычная тяга гири

Теперь перейдем к еще упражнениям на тренировку спины с гирей , который добавит несколько серьезных мышц средней части спины и широчайшим мышцам спины.

Тяга гири больше похожа на традиционное упражнение для наращивания мышечной массы , но для поддержания положения в наклоне без ущерба для нижней части спины требуется хорошая сила кора.

Если вы используете только одну гирю за раз, вы получите отличную стабилизацию движения против вращения, так как мышцам кора приходится много работать, чтобы спина оставалась ровной.

Упражнение может быть стало намного проще, закрепив одной рукой на скамье или стуле, чтобы снять большую часть нагрузки с основных мышц.

Тем не менее, я был бы осторожен, чтобы не изолировать движение слишком сильно, так как слабые стороны могут развиться и вызвать компенсацию позже.

Узнайте больше:  6 вариантов тяги гири для укрепления спины и кора тело. Чтобы выполнить тягу чемодана, ноги нужно держать ближе друг к другу.

При выполнении упражнений на гребле следует соблюдать осторожность, чтобы не сутулиться в плечах .

Акцент должен быть сделан на сведении лопаток вместе в верхней части ряда и удержании плеч вниз и подальше от ушей .

6. Подъем гири

Подъем гири Упражнение

После того, как вы освоите становую тягу одной рукой, а также динамическое движение маха гирей, вы можете перейти к подъему гири.

Поднятие гири на грудь снова , основано на схеме движения становой тяги и поднимает гирю с пола в положение стойки на груди во взрывном движении.

У меня никогда не было такой боли в мышцах верхней части спины (трапециевидной), как когда я впервые поднимал 32-килограммовую гирю в течение 60 секунд без остановки с обеих сторон.

Кардио-преимущества при очистке гири сложного размера – это то, что должен испытать каждый!

Посмотрите, как поднимается гиря в действии ниже:

Вы также можете увеличить подъем гири до еще более сложного упражнения для всего тела , добавив жим в верхней части движения или очищая две гири за раз, по одной. в каждой руке.

7. Тяга гири вверх

Упражнение тяги гири вверх

Вслед за махом гири идет упражнение тяги гири вверх.

Высокая тяга гири — это еще одно динамическое движение , который заставит ваше сердце биться чаще, но он также фокусирует большую часть своего внимания на средней части спины.

В отличие от многих других упражнений с высокой тягой, этот конкретный вариант возвращает руку почти горизонтально с полом , обеспечивая большую активацию средней части спины, а не верхней части спины и шеи.

Упражнение с высокой тягой определенно не для начинающих и требует точного расчета времени, хорошей силы запястий, а также способности эффективно махать гирей бедрами.

В этом упражнении много движущихся частей, поэтому сначала нужно соблюдать осторожность.

Хотите больше? Освойте упражнение с высокой тягой гири

Посмотрите видео о высокой тяге гири в действии:

8. Боб с гирей и перекатывание

Боб с гирей и упражнение с переплетением Простейшими терминами является боковых выпадов с гирей.

Однако, когда вы динамично перемещаетесь с одной стороны на другую, вы опускаетесь и наклоняетесь верхней частью тела вперед от нижней части спины.

Мало того, что боб и плетение воздействуют на нижнюю часть спины, когда вы двигаетесь, но и то, что вы держите гирю на уровне груди, также создает нагрузку на среднюю часть спины.

Боб и плетение — это недооцененное упражнение , которое улучшит кардио, улучшит подвижность бедер, ног, ягодиц и кора, а также мышц спины.

Посмотрите упражнение боб и плетение ниже:

9. Рывок гири

Рывок гири Упражнение

Рывок гири, вероятно, самое динамичное и агрессивное упражнение для всего тела из всех движений с гирей и отличное упражнение для спины с гирей .

Прежде чем переходить к рывку, вам обязательно нужно освоить махи гирями, взятие гири на грудь и высокие тяги гири.

Рывок гири снова основан на схеме движения становой тяги и одним движением резко поднимает гирю с пола вверх и в положение над головой.

Не так много мышц, которые не используются во время рывкового упражнения, но спина действительно принимает на себя значительную часть нагрузки, в частности, мышцы верхней части спины во время начального взрывного движения.

Одно забавное задание с использованием рывкового упражнения включает в себя выполнение максимально возможного количества повторений в течение 10 минут при необходимости меняя руки. 200 повторений — хорошее достижение.

Посмотрите рывок гири в действии ниже:

10. Тяга гири Renegade Row

Упражнение тяги Renegade гири

Если вы хотите усердно проработать верхнюю часть спины , одновременно нагружая основные мышцы , то это упражнение для спины с гирями для тебя.

Тяга гири в планке или тяга ренегата начинается в положении отжимания и включает в себя подъем гири вверх по направлению к телу, в то время как удерживает тело на прямой прямой линии .

Способность удерживать планку для отжиманий в течение 60 секунд является необходимым условием для выполнения этого упражнения.

Тяга гири в планке может выполняться двумя руками на рукоятках гири или одной рукой на скамье или стуле.

Вес, который вы используете для тренировки мышц спины, будет зависеть от силы ваших основных мышц и вашей способности удерживать положение планки.

Это невероятно сложное упражнение, которое обычно выполняют только более продвинутые спортсмены , но если у вас хватит сил выполнить его правильно, то выигрыш может быть существенным.

Узнайте больше : 5 прогрессий тяги Renegade для начинающих

Посмотрите видео о тяге Renegade в действии:

1 Тренировка спины с гирей для начинающих

Начнем с простой, но эффективной тренировки спины .

Вы укрепите нижнюю часть спины и разовьете хорошую стабилизацию с помощью становой тяги, тренируя и мобилизуя верхнюю часть спины с помощью ореолов с гирями.

Тренировка спины с гирей 1

• Становая тяга с гирей на одной руке x 8 – 12 повторений на каждую сторону
• Halo с гирями x 5 повторений в каждом направлении
• Отдохните 60 секунд и повторите 3 круга

Сэкономьте время, выполняя эту тренировку в виде суперсета. Выполняйте каждое упражнение одно за другим, не отдыхая между ними.

Варианты упражнения: становая тяга на одной руке также может выполняться с двумя гирями, по одной в каждой руке.

Откройте для себя вариант одной ноги : Упражнение становой тяги с гирей на одной ноге

Узнайте больше : Как использовать разминочные упражнения с гирями перейти к этой более продвинутой тренировке.

Эта промежуточная тренировка спины задействует как нижнюю, так и верхнюю часть спины.

Тренировка спины с гирями 2

• Махи гири x 10 – 20 повторений
• Обычная тяга с гирей x 5 – 12 повторений
• Отдохните 60 секунд и повторите 3 круга

Выполняйте эти 2 упражнения для спины в виде суперсета одно за другим без отдыха между ними.

Варианты упражнения: мах гири можно выполнять одной или двумя руками. Тягу можно выполнять с двумя гирями для экономии времени или с одной гирей и чередованием рук после желаемого количества повторений.

Узнать больше : 7 ошибок при махах с гирей, которые вызывают боль в спине

Узнать больше : 6 вариантов тяги гири для сильной спины

3 Продвинутая тренировка спины с гирей спортсмена с гирями и включает в себя 2 сложных упражнения для спины, которые требуют как навыков, так и хорошей силы кора.

Тренировка спины с гирей 3

• Рывок гири x 5 – 12 повторений на каждую сторону
• Тяга гири Renegade x 5 – 12 повторений
• Отдохните 60 секунд и повторите 3 круга

Эту продвинутую тренировку спины с гирями можно выполнять либо в виде суперсета, состоящего из одного упражнения за другим, либо с 60-секундным отдыхом после каждого упражнения.

Варианты упражнения: Рывок гири можно выполнить, используя 2 гири, а тягу ренегата можно упростить, используя одну гирю и поддерживая другую руку на ящике или скамье.

Наконец, как и при любых тренировках с отягощениями, способность вашего тела укрепляться и адаптироваться к нагрузкам — ваш злейший враг, поэтому постоянно старайтесь увеличивать нагрузку или добавлять еще несколько повторений каждую неделю.

Узнать больше : 5 способов включить гири в свою тренировочную программу

Выводы

Упражнения с гирями, как правило, сосредоточены на движениях, а не на группах мышц, в отличие от традиционных упражнений бодибилдинга.

Схемы движений тяги и становой тяги воздействуют на заднюю часть тела , а также другие мышцы.

Выше я перечислил 10 упражнений для спины с гирями, начиная с самых простых и заканчивая более сложными.

Также есть 3 тренировки спины с гирями для женщин и мужчин, начиная с одной для начинающих и заканчивая более продвинутыми.

Необходимо соблюдать осторожность , чтобы не прогрессировать слишком быстро и дать время для развития мышц, связок, сухожилий и двигательного обучения.

Удачи и наслаждайтесь упражнениями.

Пробовали ли вы какие-либо из этих упражнений или тренировок с гирями для спины?

Часто задаваемые вопросы

Полезны ли гири для спины?

При правильной технике тренировки с гирями могут принести огромную пользу вашей спине, так как они улучшают контроль и стабильность позвоночника и снижают риск мышечного дисбаланса.

Как избавиться от жира на спине с помощью гирь?

Упражнения для всего тела, такие как махи гирями, трастер и подъем на грудь, помогут сжечь жир во всем теле. Совместите гири со сбалансированной диетой, и вы сможете уменьшить количество жира в спине.

Какие упражнения с гирями самые лучшие?

Это всегда зависит от ваших физических данных и ваших целей. Махи гири, кубковые приседания и турецкий подъем — отличные упражнения.

4 отличных упражнения для игры в гольф

Физическая подготовка чрезвычайно важна для каждого игрока в гольф. Чтобы играть как можно лучше, вы должны поддерживать и наращивать свою силу, а также учиться использовать свою силу. Тренировки также могут помочь предотвратить травмы и сохранить вас на поле для гольфа на долгие годы. Взгляните на 4 специальных упражнения для гольфа, которые помогут вам добиться большего от игры!

Подробнее Похожие сообщения!

• 6 удивительных способов, которыми йога улучшит вашу игру
• 7 основ игры в гольф, которые вам понадобятся для практики
• Как выглядит типичный день заядлого игрока в гольф на поле?

1.

  Гантели V,T,W

Это упражнение укрепляет мышцы верхней части спины, которые помогают вам сводить руки поперек тела в махе назад и поднимать их в воздух. Я рекомендую начинать с веса в пять фунтов и увеличивать его после того, как вы освоите его. Начните с того, что лягте грудью на скамью или медицинский мяч. Возьмите гантели, по одной в каждую руку. Начните с упражнения V. Вытяните руки перед собой в форме буквы V, направив большие пальцы к потолку. Сведите лопатки вместе. Теперь опустите руки в положение W так, чтобы гантели оказались на уровне ваших ушей. Наконец, вытяните руки в стороны, образуя букву Т, большие пальцы направлены к потолку. Эти 3 движения вместе считаются 1 повторением. Повторяйте эти движения необходимое количество повторений.

2. 

RDL на одной ноге

Возьмите гирю весом около 20-30 фунтов и положите ее на землю перед собой. Не стесняйтесь увеличивать вес, как вам удобно. Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите гирю правой рукой. И держите его рядом с собой. Поднимите правую ногу от земли. Не блокируйте левое колено. Держа спину прямо, согните бедра и медленно опускайте грудь, пока она не станет параллельной полу. Поднимитесь обратно. Это 1 повтор. Повторите упражнение желаемое количество повторений. Переключитесь на другую ногу и держите гантель в другой руке после того, как выполните все повторения. SLRDL помогает укрепить ваши ягодичные и подколенные сухожилия, которые генерируют всю силу вашего замаха. Это также помогает вам со стабильностью и балансом и работает с основными мышцами.

3. 

Низкая тяга TRX

Низкая тяга TRX укрепляет спину, пресс, плечи и бицепсы с упором на спину. Сильная спина важна для игры в гольф, так как она помогает сохранять правильную осанку. Возьмитесь за ручки TRX ладонями друг к другу. Полностью наклонитесь назад, пока ваш вес не переместится на пятки, а руки не вытянуты перед собой.