Как гантелями накачать грудные мышцы дома: Как накачать грудные мышцы гантелями в домашних условиях

Как накачаться при помощи гантелей в домашних условиях

6 марта 2017

SovSport.Ru

Комплекс эффективных упражнений с гантелями для выполнения дома. Все о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях — правила питания и тренировок.

Фото: SovSport.RuSovSport.Ru

Программа основана на принципах базово

Видео дня

й программы для роста мышц: комплексная проработка всех мышечных групп в одно занятие и использование максимально эффективных базовых упражнений в виде вариаций с гантелями.

Число повторений в упражнениях больше, но это обусловлено исключительно тем, что обычно в распоряжении тренирующихся имеются лишь легкие разборные гантели. По возможности выполняйте меньшее количество повторений, но с большим весом.

Комплекс тренировок с гантелями

Тренировка 1

Выпады на одной ноге — 2 подхода по 10-12 повторений Шраги с гантелями — 2 х 8-10 Приседания с гантелями — 3 х 8-10 Жим гантелей стоя — 3 х 10-12 Жим гантелей лежа — 3 х 10-12 Отжимания — 2 х максимально возможное Тяга гантелей к поясу — 3 х 12-15 Подтягивания (чередуя хваты) — 2 х максимально возможное Жим гантелей на бицепс — 2-3 х 10-12 Отжимания на скамье на трицепс — 2-3 х 10-12

Тренировка 2

Приседания сумо с одной гантелей — 2 х 8-10 Подъем гантелей перед собой— 2 х 12-15 Становая тяга с гантелями — 3 х 8-10 Подъем гантелей в стороны — 3 х 12-15 Разведение гантелей лежа — 3 х 10-12 Обратные отжимания — 2 х максимально возможное Тяга гантели одной рукой в наклоне — 3 х 12-15 Подтягивания (чередуя хваты) — 2 х максимально возможное «Молоток»: подъем гантелей на бицепс— 2-3 х 10-12 Подъем гантели на трицепс — 2-3 х 10-12

Как тренироваться дома: пояснения к программе

Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю, чередуя тренировки между собой. На выполнение каждой тратьте не более 40-50 минут; до тренировки выполняйте легку

ю разминку или упражнения с весом тела, после тренировки — растяжку и заминку.

Мышцы живота качайте либо в конце тренировки, либо в дни отдыха. В качестве программы специалисты рекомендуют самые разные варианты. В качестве наиболее эффективной для проработки пресса в домашних условиях и способной показать результаты уже через несколько недель можно порекомендовать методику Джеймса Буна.

Суперсеты и группировка упражнений

Упражнения выполняются суперсетами (парами): к примеру, после выпадов с гантелями вы отдыхаете буквально 10 секунд, затем сразу же делаете шраги, после чего отдыхаете немного больше — примерно 30-40 секунд, и снова возвращаетесь к выпадам.

Данный метод позволит повысить эффективность тренировки и сократить время ее проведения. Кроме этого, упражнения сгруппированы так, чтобы работали группы мышц-антагонисто

в: грудные мышцы и широчайшие мышцы спины, бицепс и трицепс.

Грудные мышцы в домашних условиях

Первая ошибка тех, кто тренируется дома — выполнение огромного количества повторов (например, отжимания по 50-70 раз). Помните, что такой подход скорее «сжигает» мышцы, а для их роста нужно малое или среднее количество повторов с серьезным весом.

Если вы хотите накачать грудь отжиманиями, сперва сделайте жим гантелей, а затем, когда грудные мышцы достаточно устали, выполните в максимально медленном темпе 10-12 обратных отжиманий, при которых ноги находятся на небольшом возвышении.

Диета для роста мышц дома

Соблюдайте правила спортивн

ой диеты:

увеличьте калорийность своего питания примерно на 20%;

потребляйте 2.2-2.5 гр. белка на килограмм сухого веса тела;

25% потребляемых за сутки калорий должно приходиться на жиры, остальное — на углеводы.

Можно ли накачаться дома?

Основное требование для роста мышц — прогрессирующа

я нагрузка рабочих весов. К сожалению, главный минус домашней тренировки с гантелями состоит в том, что максимальный вес гантелей не так уж и велик, и через пару месяцев вы достигнете предела.

Комплекс с гантелями подойдет лишь новичкам в первые месяцы тренировок. Если вы хотите тренироваться серьезно, то для домашнего спортзала вам понадобится штанга, набор весов, стойка и скамья — легкими разборными гантелями обойтись не удастся.

Как накачать грудные мышцы дома

Если вы хотите накачать грудные мышцы, то идеальным вариантом будет записаться в спортивный зал на тренировки. Специально обученный инструктор легко справится с поставленной задачей, используя весь свой опыт. Однако часто бывают случаи, когда нет возможности регулярно тренироваться в спортивном зале. В таком случае на помощь приходят домашние тренировки. В этой статье расскажем, как можно заниматься в дома.

Домашние тренировки

Грудные мышцы состоят из нескольких групп симметричных мышц: передняя зубчатая, малая и большая грудные мышцы.

Во время тренировки не только прокачивается мышечный аппарат, но и активно сжигаются жиры.

Первое, с чем должен определиться спортсмен, начиная домашние тренировки, это количество занятий. Многие новички ошибочно полагают, чем чаще они будут заниматься, тем быстрее добьются желаемого результата. Это не так.

Специфика мышц в том, что во время активных тренировок мышца получает микротравмы и ей требуется время на восстановление. Поэтому оптимальным считается заниматься не более двух раз в неделю.

Также не стоит перебарщивать с подходами упражнений, идеальным является не более шести подходов одного упражнения.

Наиболее эффективными тренировками для грудных мышц являются следующие упражнения.

Отжимания

Одним из самых эффективных упражнений для накачивания грудных мышц является отжимание от пола. Новичкам рекомендуется начинать именно с него.

Во время этого упражнения укрепляется пресс и работают сразу несколько групп мышц.

Используя различные виды отжиманий от пола, вы сможете хорошо подкачать грудные мышцы:

• Узкое отжимание — это разновидность отжимания от пола, при котором руки ставятся настолько близко друг к другу, что касаются пальцами. При опускании туловища вниз, торс касается рук и так остается на несколько секунд, потом поднимается в исходное положение.
• Жим с наклоном вперед выполняется как обычное отжимание, только ноги помещаются на некоторое возвышение.

При таком упражнении локти нужно разводить как можно дальше от туловища, так грудные мышцы тренируются активнее.

Жим с помощью гантелей

С помощью простых гантелей можно сделать тренировку не только разнообразной, но и более эффективной.

Для выполнения упражнения лягте на скамью или пол и согните ноги в коленях. Возьмите гантели в руки и вытяните их над собой. Делая вдох, опускайте руки с гантелями на пол плавно, затем поднимайте. Так выполняйте несколько подходов.

Теперь вы знаете, как накачать грудные мышцы дома, главное, заниматься регулярно.

Видео по теме

https://www.youtube.com/watch?v=Zl1Cn4NSIQQVideo can’t be loaded because JavaScript is disabled: Как Накачать Грудные Мышцы в Домашних Условиях! (https://www. youtube.com/watch?v=Zl1Cn4NSIQQ)

Подпишитесь на наши интересные статьи в соцетях!

Или подпишитесь на рассылку

Сохрани статью себе в соцсеть!

Упражнения для груди, которые сделают вас супергероем

В погоне за физическим совершенством усердно работать — это одно, а умно — другое. Ходите в спортзал столько, сколько хотите, но знать, как получить максимальную отдачу от каждого занятия, — это совсем другое.

Или, возможно, вы меньше знакомы с оборудованием на полу вашего местного спортзала, чем вам хотелось бы. Возможно, ваша ориентация в спортзале была не совсем всеобъемлющей. Без проблем! Случается с лучшими из нас. Чтобы помочь, мы попросили некоторых из лучших тренеров и экспертов по фитнесу в стране собраться вместе и предложить лучшие способы изменить вашу тренировку для достижения желаемых результатов.

Карл ван Херден, глава группы, Core Collective

Упражнение 1: Изолирующая планка на одной руке плюс отжимания на руках

8 x 20:10 (Табата)

В течение первых 20 Во втором интервале задержитесь в высокой планке, балансируя только на левой руке. Если вам нужна дополнительная поддержка, положите указательный палец правой руки на землю для дополнительного равновесия. Отдых в течение 10 секунд.

Во второй 20-секундный интервал выполните как можно больше отжиманий с высвобождением рук. Полностью опустите грудь на землю, удерживая мышцы кора и ягодицы. Поднимите руки над землей, прежде чем вернуться в верхнюю часть отжимания. Вы также можете выполнять их на коленях для уменьшения размера. Отдых в течение 10 секунд.

Повторите стойку в высокой планке, на этот раз на левой руке.

Упражнение 2: Жим от груди с жимом одной рукой суперсет

4 подхода с отдыхом 60-90 секунд между

Вам понадобится набор гантелей и горизонтальная скамья. Начните с того, что лягте на спину на скамью и поднимите гантели до полного выпрямления рук над грудью. Выполните 10 повторений жима от груди, опуская гантели на уровень груди и полностью выпрямляя руки. Держите гантели в полной локауте в последнем повторении. Теперь выполните 5 повторений одной рукой, держа другие руки в полном выпрямлении, затем поменяйте руки, чтобы завершить подход.

Упражнение 3: Отжимания на кольцах

4-8 повторений x 4 подхода с 60-секундным отдыхом между

Возьмите пару гимнастических колец и выжмите себя до полного локаута, повиснув и удерживая кольца близко в ваши стороны. Медленно опускайтесь вниз, пока ваши бицепсы не коснутся колец, а затем вернитесь в исходное положение. Вы также можете масштабировать это движение, поставив ноги на ящик, чтобы использовать ноги в качестве вспомогательного средства в разгибании.

Упражнение 4: отжимания от широкого хвата к узкому

3 минуты AMRAP (максимальное количество повторений)

Начните с положения для жима вверх с широко расставленными руками и выполните 3 повторения. Переместите руки на внутреннюю ширину плеч, отведя локти назад, и выполните 3 повторения. Выполните как можно больше раундов этих вариантов отжиманий за 3 минуты.