Как гантелями накачать крылья: Широкая спина: как накачать крылья в домашних условиях

Как накачать крылья спины за несколько месяцев в домашних условиях

Так называемые «крылья» – это хорошо развитые мышцы спины, которые своей формой сильно напоминают сложенные крылья птицы. Однако, несмотря на красоту и привлекательность, прокачать мускулатуру до такого состояния непросто. Так, как накачать крылья? Для этого и не нужны какие-либо специальные спортивные снаряды, тренировка требует предельной концентрации, высокой самоотдачи и правильного психологического настроя. Остановимся на данном вопросе подробнее.

Большую роль в тренировке играет ежедневный рацион. Высокая калорийность – то, что нужно активно развивающемуся спортсмену. Поглощённый белок отправляется на строительство новых мышечных волокон, а углеводы придают энергию для тренировки. Эти два элемента обязательно должны присутствовать в ежедневном меню.

Стоит преодолеть психологический блок и твёрдо решиться прокачать мышцы-крылья, тогда большинство трудностей отступят сами собой. Для тренировки достаточно турника, домашнего или во дворе. Систематические физические упражнения дадут первые плоды уже через месяц активных занятий, а со временем мышцы оформятся в красивые крылья.

Занятия на турнике

Самым простым упражнением является подтягивание на перекладине. Спортивный снаряд можно легко устроить дома или найти на любой дворовой спортплощадке. Важно заметить, что упражнение считается верным, когда спортсмен касается грудью перекладины.

Отметим несколько советов для начинающих спортсменов:

• не нужно широко расставлять руки. Нагрузка будет более эффективно распределяться в случае, если они расположены чуть шире плеч. Лишь со временем стоит постепенно увеличивать расстояние между руками до максимального, чтобы полностью прокачать широчайшие мышцы спины;
• избегайте резких движений – они могут привести к разрывам мышечных волокон и растяжениям. Подтягиваться нужно максимально плавно, не дёргаясь и не пытаясь пересилить себя. Лучше всего выполнять упражнение после небольшой растяжки;
• используйте обратный хват. Широчайшие мышцы спины выдерживают большую нагрузку, поэтому для оформления рельефа нужно её обеспечивать. Подтягиваясь обратным хватом, необходимо расставить руки и касаться перекладины затылком или плечами вместо груди;
• повышайте нагрузку. Этого можно добиться дополнительными грузами или отклонением тела в сторону до 45 градусов. Чем выше нагрузка, тем быстрее получится раскачать крылья, однако важно не переусердствовать.Необходимо чётко представлять свои возможности и не выбирать слишком тяжёлые грузы.

Также весьма эффективны подъёмы в горизонтальном положении, вызывающие большую нагрузку на плечи.

Однако для новичков такой способ не подходит, поскольку позволяет укрепить уже развитые мышцы.

Занятия со штангой

При наличии дома или в спортзале штанги, лучше всего использовать ее. Базовый инвентарь позволит выполнять простейшие, но вместе с тем эффективные подходы в наклоне:

• ноги нужно расставить на ширину плеч;
• колени должны быть слегка согнуты;
• штанга берётся обычным хватом;
• снаряд поднимается прямыми руками и полностью опускается.

При этом нужно максимально высоко поднимать локти, следить за тем, чтобы они двигались прямо. Стоит отметить, что ваша цель – накачать мышцы спины и плеч, а не рук, поэтому максимальную нагрузку нужно обеспечить именно на эти группы. С каждым выдохом штанга идёт по направлению к животу, а со вдохом поднимается.

Также стоит упомянуть несколько советов при работе со снарядом:

• прогибаться в поясе можно, однако не слишком сильно, чтобы не травмировать позвоночник;
• если торс наклоняется вперёд, его угол должен составлять не более 30 градусов от исходного положения;
• голову стоит всегда держать прямо.

Если всё выполнено правильно, с каждым подходом вы будете чувствовать напряжение в пояснице. Однако не стоит расслабляться, ведь нужен чёткий и точный контроль.

Занятия с гантелями

Использовать можно любой подручный предмет, обладающий необходимой массой. Таким образом, для тренировки подходят спортивные снаряды или самодельные предметы, если их вес не превышает норму.

Гантель нужно взять в руку нейтральным хватом, с направлением внутренней стороны ладони в сторону бедра. Стоя справа или слева от скамьи, спортсмен должен наклонять корпус, одновременно максимально расслабив мышцы руки.

Чтобы тренировка получилась эффективной, нужно соблюдать следующие правила:

• гантелю необходимо поднимать исключительно на выдохе;
• нельзя обходиться полумерами, если снаряд поднимается, то максимально;
• плечо второй руки также должно включаться в работу в тот момент, когда локоть достигает его уровня;
• в верхней точке гантель нужно немного задержать и только затем плавно опустить с медленным выдохом.

Как и со штангой, исходные снаряды следует постепенно утяжелять. Впрочем, важно не перестараться, ведь повышенная нагрузка способна запросто травмировать руки даже опытного спортсмена.

Таким образом, выполняя несложные подходы, накачать мышцы-крылья реально всего за несколько месяцев. Ключи к успеху – упорство и регулярность, которые обеспечат ежедневные занятия до и после получения желаемого результата.

Как накачать крылья в домашних условиях :: SYL.ru

Почему не получается вкусно приготовить креветок: распространенные ошибки

Курочка и овощи. Как привычное блюдо сделать оригинальным

Даже самый дорогой крем бесполезен: без чего не будет красивой кожи и волос

Прически с косами 2023: главные тенденции и ключевые особенности

Полезный лайфхак для хозяек: что добавить при варке свеклы, чтобы сохранить цвет

Омолодим и подлечим кожу: рецепты кубиков льда для умывания

Женские жакеты и пиджаки на 2023 год: тенденции и интересные модели

Как замаскировать живот с помощью трендовых нарядов зимы 2023: стильные приемы

Посадим суккуленты: горшочек из старой жестяной банки (инструкция и фото)

Омолаживающие стрижки средней длины на 2023 год: какие тренды выбирать дамам 50+

Автор Юлия Белецкая
May 28, 2013

«Домашний» инвентарь для качания крыльев

Давайте поговорим о том, как накачать крылья дома. Не секрет, что данные мышцы – это один из символов мужской красоты, поэтому многие молодые парни (и не только они) стремятся усовершенствовать их и придать им дополнительный объем и рельеф.

Как накачать крылья при помощи доступных средств? Какими могут быть эти средства? Среди доступного инвентаря, в первую очередь, следует назвать гантели и турник. Первые на сегодняшний день имеют многие мужчины. Кто-то приобрел их самостоятельно, кому-то они достались еще от отца. Стоимость их невелика, но при их помощи вопрос о том, как накачать крылья, решается легко. Если именно в вашем дворе нет турника или брусьев, наверняка они имеются рядом с ближайшими домами или на территории близлежащей школы. Как правило, пользоваться таким инвентарем могут все желающие. Рассмотрим упражнения для широчайшей мышцы спины.

Гантели

При помощи гантелей можно отлично проработать крылья. В принципе, для работы понадобится только один снаряд из пары. Для того чтобы качественно накачать крылья гантелями, следует принять подходящее исходное положение. Для этого нужно встать правым коленом на скамью, вторая нога должна при этом стоять параллельно этой лавке. В левую руку следует взять гантель (хватом к бедру). Выполнять подъем снаряда к груди (выдох), задержавшись в верхней точке на секунду, опускать руку с утяжелителем вниз (вдох). Выполнять упражнение следует по возможности медленно – так увеличивается эффективность тренировки, благодаря чему скорее отпадет вопрос о том, как накачать крылья. Необходимо после пяти-восьми повторений сменить положение и выполнить то же упражнение, но уже другой рукой. Желательно выполнять не менее трех, но не более пяти подходов. Если делать данное упражнение становится слишком легко – увеличьте массу гантелей.

Турник

Многие спортсмены задают вопрос о том, как накачать крылья на турнике. Сразу следует предупредить, что огромных размеров мышц при таком методе тренировки ожидать не следует. Однако «вылепить» неплохую фигуру на турнике вполне реально. Есть несколько упражнений, решающих вопрос о том, как накачать крылья. Рассмотрим их поочередно.

Упражнение 1

Следует выполнять подтягивания на турнике. При этом необходимо взяться за перекладину, расставив руки максимально широко. Можно выполнять это упражнение как обратным хватом, так и прямым. Начинать можно с пяти–семи повторений. Если выполняются подтягивания слишком легко – берите дополнительный вес, например, наденьте рюкзак с камнями. Отлично себя зарекомендовал следующий метод: в качестве утяжелителя используется вес напарника, который должен повиснуть на спине тренирующегося. Данное упражнение решит вопрос о том, как накачать крылья максимально быстро.

Упражнение 2

Различие между этим и предыдущим упражнением состоит в том, что подтягиваться следует «за голову», стараясь коснуться турника затылком. Следует стараться сильно наклонить корпус вперед. В этом может помочь напарник.  Будьте настойчивы, и результаты скоро появятся!

Похожие статьи

• Как накачать мышцы спины? Несколько упражнений
• Какие мышцы работают при отжимании. Какие мышцы работают при отжимании на брусьях
• Наклоны со штангой на плечах: описание техники, эффективные упражнения и рекомендации
• Упражнения на дельты. Широкие плечи. Бодибилдинг
• Как накачать спину в домашних условиях? Как накачать спину отжиманиями — отзывы, фото
• Как накачать задние дельты? Упражнения для спины и плеч
• Как уменьшить нос в домашних условиях: упражнения

Также читайте

Как быстро и качественно накачать крылья в домашних условиях?

Не секрет, что многие мужчины стремятся накачать мышцы, ведь мускулистое тело – это признак силы, смелости, сексуальности. Но не все знают, что для хорошей физической формы не обязательно спешить в спортзал. На сегодняшний день разработаны упражнения, помогающие решить, как накачать крылья в домашних условиях. Осталось только ознакомиться с этой статьей и начать применять полученные знания на практике.

Как накачать крылья в домашних условиях? Для этого вам понадобится определенный инвентарь. В первую очередь это штанга, гантели, штанга. Бывает, что дома не всегда есть весь этот список, тогда следует попробовать заменить недостающий инвентарь самодельными аналогами. Например, использовать как утяжелитель или ведро с застывшим цементом. Магазинную модель турника можно заменить самодельным брусом, надежно закрепленным на подходящей высоте.

Теперь разберемся с базовыми (базовыми) упражнениями, которые помогут решить проблему, как накачать крылья в домашних условиях.

Отжимания

А как накачать крылья в домашних условиях, если штанги и гантелей нет в наличии? Здесь на помощь придут отжимания. Для их высокой эффективности необходимо учитывать некоторые нюансы. Ваши широчайшие мышцы накачиваются, если вы опустите плечи ниже упора, ноги должны быть подняты на скамью, диван или табуретку. Расставьте руки достаточно широко, только не переусердствуйте, иначе можно сильно травмировать плечи.

Если выполнять эти упражнения для крыльев станет слишком легко, т.е. ваши мышцы значительно окрепнут, вам нужно увеличить нагрузку. Для этого можно использовать разные утяжелители. В качестве дополнительного груза можно использовать вес напарника или младшего (не тяжеловесного) члена семьи. Только будьте осторожны — вы можете получить травму.

Подтягивания

Самыми популярными упражнениями на крылья являются подтягивания. Для того чтобы накачать крылья, следует выполнять подтягивания плавно, не делая задержек в верхней и нижней точках. Можно выполнять их обычным хватом, стараясь при этом сводить при подъеме лезвия.

Подтягивания широким хватом — выполняя их, можно не только подтянуть подбородок над перекладиной, но и наклонить голову вперед, за саму перекладину, держа корпус в наклоне, стараясь коснуться перекладиной плеч .

Махи крыльями с гантелями

Гантель необходимо взять в левую руку, ухватиться за себя, встать возле скамьи и, наклонившись вперед, упереться в скамью правой рукой и правым коленом. Спина должна быть согнута естественным образом, почти параллельно полу. Рука с гантелью свободно свисает, голова приподнята.

Затем необходимо немного согнуть левую ногу и поднять гантель к груди. В высшей точке задержите руку на секунду, а затем медленно опустите ее в исходное положение.

Чтобы качественно накачать крылья, следует выполнить 5-9 повторений упражнения за 2-4 подхода. Обязательно дайте мышцам восстановиться после тренировки. Делайте это два раза в неделю.

Простые и эффективные упражнения для избавления от крыльев бинго | Благополучие

Крылья бинго обозначают дряблую кожу на верхней части рук. Для нашего тела естественно быть немного обвисшими здесь и там, и наши руки определенно являются одним из мест, где мы менее подтянуты, чем раньше, когда становимся старше. Крылья бинго совершенно естественны, но, если вы хотите, вы можете сделать много вещей, чтобы изменить их.

Если у вас есть собственные крылья для игры в бинго и вы хотите накачать руки, то вы обратились по адресу. Мы собрали несколько простых домашних упражнений, а также идеи тренировок, которые вы можете выполнять в своем гараже с отягощениями и без них, чтобы помочь вам натренировать и подтянуть эти крылья бинго навсегда, просто не забудьте сделать разминку перед началом. .

Мы связались с Дином Цвеком, менеджером по разработке продуктов в Total Fitness, чтобы узнать больше о его главных советах, как избавиться от крыльев бинго.

Откуда взялась фраза «крылья бинго»?

Звучит довольно забавно, но название «крылья бинго» на самом деле происходит от слова «бинго» и использовалось для сравнения того, как выглядят руки игроков в бинго, когда они поднимают свою карту бинго вверх.

Что вызывает крылья бинго?

Крылья бинго — одна из тех вещей, которые приходят с возрастом. Все мы знаем, что с возрастом наши тела по-разному реагируют на физические упражнения, наш метаболизм замедляется, и похудение с помощью таких вещей, как контроль порций и употребление продуктов для похудения, становится все труднее. После 40 лет уровень мышечной массы снижается, и нам становится труднее наращивать мышечную массу, но легче накапливать жир.

По словам Дина, есть научная причина, по которой крылья бинго больше влияют на женщин, чем на мужчин. «Каждый человек откладывает жир (во время избытка калорий) по-разному, в зависимости от собственного гормонального профиля. Люди, у которых выше уровень эстрогена и прогестерона по сравнению с тестостероном, с большей вероятностью откладывают жир в этой области. Вот почему, к сожалению, это влияет на женщин больше, чем мужчин».

Мышцы рук, на которые нужно нацелиться

Как бы нам этого ни хотелось, но, к сожалению, не существует быстрых решений, если вы не любите свои бинго-крылышки, и, что более важно, невозможно избавиться от жира на руках конкретно.

Когда мы говорим о «крыльях бинго», мы имеем в виду обвисшую кожу, расположенную на тыльной стороне руки, где находятся ваши трицепсы, поэтому упражнения для проработки этой группы мышц помогут. Тем не менее, важно работать над всей верхней частью тела, включая двуглавую мышцу плеча, плечевую, клювовидно-плечевую, трехглавую мышцу плеча и локтевую мышцу, чтобы создать ровную скульптурную верхнюю часть тела.

«Лучшая стратегия избавления от «крыльев бинго» — сочетать силовые тренировки всего тела, небольшое кардио и ежедневную прогулку вместе с рациональной диетой». Говорит Дин.

«Эта формула лучше всего подходит для создания дефицита калорий, необходимого для сжигания жира в верхней части рук. Тренировка больших мышц, таких как ноги, грудь и спина, вместо того, чтобы сосредоточиться на мышцах рук, может показаться нелогичной, но эти тренировки сжигайте больше калорий во время и после тренировки, что дает лучшие результаты».

Как разогреться

Перед любым упражнением необходимо разогреться, чтобы не пораниться. По словам Дина, есть несколько действительно простых упражнений для разминки, которые стоит попробовать.

«Действительно эффективным движением, которое можно использовать перед началом тренировки, является поднятие обеих рук над головой, сгибание рук в верхней точке — ритмичное повторение. Представьте, что вы поднимаете два больших пальца вверх, а затем ваши большие пальцы касаются задней части плеча. После того, как вы закончите, включите заминку, потянув руку прямо через грудь другой рукой, удерживая чуть выше локтя. Удерживайте это положение в течение 30–60 секунд, а затем повторите с другой стороны».

Четыре упражнения для избавления от бинго-крыльев с гирями

1. Разгибания на трицепс над головой

Как следует из названия этого упражнения, оно прекрасно прорабатывает трицепсы и может выполняться как стоя, так и сидя. Стоя, ноги на ширине плеч, держите гантель обеими руками над головой. Медленно опустите руки за голову, затем вытяните руки над головой в исходное положение. Старайтесь делать три подхода по 10–12 повторений.

2. Тяга гантелей в наклоне

Держите по гантели в каждой руке, руки по обе стороны от тела, ладони обращены внутрь. Держите спину прямой, наклонитесь вперед лицом к полу и подтяните гантели к груди так, чтобы ваши локти сомкнулись в положении 9.Угол 0 градусов. Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем опуститься в исходное положение. Старайтесь делать 3 подхода по 10–15 повторений.

3. Разведение рук с гантелями на трицепс

Возьмите две легкие и средние гантели и встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени. Наклонитесь вперед, убедившись, что вы держите спину прямо и задействуете ядро. Согните локти по обе стороны от себя на 90 градусов. Вытяните руки прямо за телом, задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение. Старайтесь делать 3 подхода по 10–15 повторений.

4. Сгибание рук на бицепс

Это упражнение можно выполнять стоя или сидя. Взяв гантель в каждую руку, по обе стороны от тела, поверните руки так, чтобы ладони смотрели вперед. Прижав локти к телу, согните руки, чтобы поднести гантели к груди, затем вытяните их обратно в исходное положение. Старайтесь делать 3 подхода по 10–15 повторений.

Совет: Если у вас нет пары гантелей, используйте вместо них две консервные банки! Если вес кажется очень легким, просто сделайте больше повторений.

Пять упражнений, чтобы избавиться от крыльев бинго без гирь

Не беспокойтесь, если у вас нет гирь. Вы можете либо использовать что-то тяжелое, например, тяжелую бутылку с водой или тяжелый рюкзак, либо вообще не использовать какое-либо оборудование и все равно видеть результаты.

1. Отжимания узким хватом

Точно такие же, как обычные отжимания, но руки ближе друг к другу, чтобы лучше проработать трицепсы. Следите за тем, чтобы спина была как можно прямее, а ягодицы втягивались. Затем вам нужно будет опустить тело на локти, а затем снова медленно подняться. Старайтесь делать три подхода по 12–15 повторений. Если вам трудно делать это на четвереньках, делайте это на коленях, вы все равно получите потрясающий пампинг.

2. Отжимания на трицепс

©Getty

Великолепное упражнение для игры в бинго, которое можно выполнять на стуле, диване или даже на лестнице. Заведите руки за спину и положите ладони на сиденье стула прямо под плечами (убедитесь, что ваши руки смотрят вперед). Поставьте ноги перед собой, затем сведите лопатки вместе, согните руки и опустите тело вниз, пока локти не будут согнуты под углом 45 градусов, затем вернитесь в исходное положение. Действительно подумайте о том, чтобы использовать тыльные стороны рук, чтобы поднять себя во время этого упражнения, а не ноги. Стремитесь сделать столько повторений до отказа.

Совет: Если это упражнение становится слишком легким, попробуйте положить что-нибудь тяжелое себе на колени, пока вы делаете это, чтобы дать вашим рукам дополнительный толчок.

3. Отжимания лежа

Лягте на живот, вытянув руки и ноги перед собой. Положите руки по обе стороны от груди, вытяните руки и отожмитесь, приняв обычное положение для отжиманий. Медленно опуститесь обратно на пол. Старайтесь делать 3 подхода по 12–15 повторений.

4. Круговые движения руками

Если ваши запястья с трудом поддерживают вас во время отжиманий и отжиманий, вы можете попробовать круговые движения руками. Просто встаньте прямо, поставив ноги параллельно, и начните делать маленькие круги, вытянув обе руки по обе стороны от себя. Они могут показаться простыми, но к концу ваши руки будут чувствовать, что они вот-вот отвалятся!

Не забудьте потянуться!

Растяжка необходима для предотвращения нагрузки на суставы и мышцы. Посмотрите это видео о растяжке верхней части тела от Fitness Blender, которое вы можете делать после выполнения вышеуказанных упражнений.

Лучшие гаджеты для тонуса рук

Теперь, когда вы готовы следовать нашему пошаговому руководству, мы собрали лучшее оборудование, которое поможет вам избавиться от бинго-крыльев. Вы можете ожидать, что все, от бутылок с водой до гантелей, поможет сделать упражнения максимально легкими.

Тренажер для игры в бинго

1. Powerball Powerspin Evo Изометрический тренажер для рук

Посмотреть предложение

Тренируйте руки с Powerball. С первого раза, когда вы его используете, вы будете знать, что он работает.

Как использовать: Это фитнес-устройство подходит для всех уровней физической подготовки и может использоваться в любом месте дома. Во-первых, держитесь за среднюю перекладину, а затем вытяните руку как можно дальше. Все еще держа Powerball, согните локоть и держите руку в форме буквы L в течение нескольких секунд. Повторите на обеих руках.

2. Набор гантелей Opti Neoprene

Посмотреть предложение

Если вы ищете отправную точку, этот набор гантелей идеально подходит для начинающих и поможет сформировать ваши руки.

Как использовать: Возьмите каждую гирю в руку и вытяните руки на уровне плеч. Аккуратно переместите руки вниз по бокам, а затем поднимите их на уровень плеч. Повторяйте это несколько раз в день.

3. Powerball NSD Autostart Range

Посмотреть предложение

Вы не поверите, какие результаты вы получите, играя с этим мячом. Всего три-четыре минуты использования в день могут помочь вам укрепить руки и привести в тонус дряблую кожу.

Способ применения: Просто поверните ротор назад три раза, а затем покачайте рукой вверх и вниз. Не забудьте повторить с другой стороны.

4. Бутылочки Chilly’s

Посмотреть предложение

Если вам нужна специальная изолированная бутылка для воды для тренировок, этот шикарный вариант из нержавеющей стали подойдет вам по всем параметрам.

5. Триммер для тонирования бедер edealing

Эта машина доказывает, что названия могут быть обманчивыми, поскольку она тонизирует не только бедра.

Способ применения: Если вы хотите напрячь руки, возьмите каждый пенопластовый конец в руку. Вытяните локти наружу и вниз. Затем повторите это около десяти раз. Каждый день увеличивайте еще на пять подходов.

6. Эластичные эспандеры Gritin

Посмотреть предложение

Кто устоит перед покупкой тренажера, который можно использовать для удовлетворения всех потребностей в фитнесе? Кроме того, возможно, у вас уже есть группа или две дома.

Как использовать: Существует множество различных способов использования эластичной ленты. Самый простой способ — это развести ленту обеими руками перед собой, однако вы можете делать все, от сгибания рук на бицепс до тяги над головой.

Лучшие упражнения для предплечий на YouTube

Все эти упражнения для предплечий можно выполнить за 10 минут или меньше, поэтому они легко впишутся в ваш график, независимо от того, насколько вы заняты!

Как часто нужно тренировать плечи?

Дважды в неделю — это хорошая цифра, к которой стоит стремиться, если вы хотите улучшить свои крылья бинго. Вы не хотите слишком сильно перегружать мышцы, но вы хотите видеть результаты.