Как гантелями накачать мышцы спины: Упражнения на спину с гантелями. ТОП лучших.

Содержание

Как накачать крылья гантелями и штангой

Широчайшие мышцы спины, в народе также широко известные, как крылья, требуют детальную проработку. Особенно в тех случаях, когда атлет хочет получить действительно широкую мощную спину. И тут встает вопрос: как же лучше всего нагружать спину, чтобы добиться действительно заметных результатов.

Начинающим спортсменам вполне могут подойти тренировки без утяжеления. Подтягивания на турнике, отжимания — все это поможет задать стартовый импульс для развития мышечного аппарата. Но что делать тем, для кого это уже пройденный этап и нагрузки становятся недостаточными? В этом случае потребуется дополнительное оборудование, получить доступ к которому можно как приобретя абонемент в спортивный зал или закупив снаряды для личного использования.

Накачанные крылья — не только красиво?

Широкая спина, вне всякого сомнения, является одним из основных показателей силы спортсмена в тяжелой атлетике. Это понимание пошло в народ уже достаточно давно. Достаточно лишь представить себе образы классических богатырей. Эстетика и внушительные размеры делают прокачанные крылья желанным атрибутом любого спортсмена.

Однако, только лишь визуальным функционалом их назначение в организме не заканчивается. Природа ничего не делает просто так и эти мышцы не являются исключением. Хорошо развитые крылья позволят добиться значительного увеличения тяговой силы спортсмена. Это имеет большое значение в первую очередь для пауэрлифтеров, специализирующихся именно на подъеме тяжестей.

Как накачать крылья с использованием железа

Для эффективной проработки крыльев наиболее правильным решением будет комбинировать упражнения без дополнительной нагрузки, а также использование гантелей и штанги.

Что касается тренировки с гантелями, то наиболее удачным вариантом будет подъем с упором на горизонтальную скамью. При этом крайне важно следить за тем, чтобы упражнение выполнялось максимально чисто. Тело должно быть с позиционировано параллельно скамье, а подъем рук осуществляться по прямой траектории без заносов и перекрещиваний. Это позволит добиться не только наибольшей эффективности от упражнения, но и существенно минимизировать травмоопасность. Еще одним распространенным вариантом работы с гантелями, который активно практикуется в различных спортивных залах, является пуловер, выполняемый на горизонтальной скамье.

Для штангистов в арсенале спортивных залов также предусмотрено несколько весьма эффективных упражнений. Наиболее популярным из них по праву считается тяга штанги с наклоном вперед. Данное упражнение позволяет эффективно развить широчайшие мышцы спины, увеличив их в объеме и существенно повысив физическую силу. Помимо этого, достаточно часто используется тяга штанги с грифом Т-образной формы.

По итогу стоит отметить:

· Существует множество различных способов тренировки как с дополнительной нагрузкой, так и без нее;

· Тренировка с гантелями — это эффективный вариант для тренировок у себя дома;

· Физические нагрузки со штангой дают существенный рост мышечной массы.

Как следить за правильностью исполнения

Дома, когда рядом нет профессионального тренера, способного оказать помощь в обеспечении правильного выполнения упражнений, достаточно сложно понять, что все идет действительно верно. Особенно это касается новичков, которые практически не имеют опыта работы со свободным весом. Однако, несколько способов самоконтроля в таких ситуациях все же существует.

В первую очередь стоит “прислушиваться” к собственному телу. Важно прочувствовать, какие конкретно мышцы работают при выполнении того или иного упражнения. Если интенсивно прорабатываемые крылья практически не напрягаются, а все усилие распределяется по другим зонам — что-то явно идет не так и стоит скорректировать технику исполнения.

Но самым эффективным решением будет визуальный самоконтроль. В спортивных залах не просто так повсюду весят зеркала. Таким образом спортсмен может наблюдать за собой со стороны и, как следствие, видеть все недочеты в технике исполнения и своевременно корректировать их. Стоит построить занятия дома таким образом, чтобы в доступе было большое зеркало.

Говоря о технике, нельзя обойти стороной и вопрос периодичности тренировок. Не стоит нагружать мышцы каждый день. Для эффективного роста им нужен период отдыха, чтобы запустить процессы восстановления. Оптимальным решением будет заниматься два-три раза в неделю. Для новичков время отдыха является еще более продолжительным, так как мышцы еще не адаптированы к нагрузкам.

В маркетплейсе Fitness Place можно приобрести все необходимое оборудование для тренировок крыльев как дома, так и в зале.

«Какие лучшие упражнения с гантелями для прорабатывания мышц спины? » — Яндекс Кью

Лучшие упражнения для спины с гантелями, которые можно делать где угодно

У вас когда-нибудь была такая жгучая боль в спине в самый неожиданный момент? Недавние исследования показывают, что около 7,5% населения мира испытывают боли в пояснице. Большинство этих случаев связано с современным образом жизни, который во многом связан с сидячим положением людей (6). Поэтому для вас важно всегда работать над улучшением силы мышц спины, чтобы избежать таких рисков для здоровья. Сейчас есть несколько способов сделать это, и работа с гантелями — один из них. Продолжайте читать, чтобы узнать, как это сделать.

Анатомия мышц спины

Чтобы оценить важность укрепления мышц спины, вы должны сначала понять основы анатомии спины. Это в основном включает в себя ответы на вопросы: что они из себя представляют, где они находятся и что они делают.

Какие у вас мышцы спины?

Ваша спина состоит из нескольких мышц с разными функциями. Некоторые в первую очередь поддерживают туловище и позвоночник, в то время как остальные помогают вам стоять, двигать телом и помогают дышать. Эти мышцы подразделяются на 3 основные категории (1):

Поверхностные мышцы: К ним относятся широчайшие мышцы спины, поднимающие лопатку, ромбовидные и трапециевидные.
Промежуточные мышцы: К ним относятся задняя нижняя и задняя верхняя зубчатые мышцы.
Внутренние мышцы: Они делятся на две основные группы, включая мышцы, выпрямляющие позвоночник, и поперечно-остистые мышцы, каждая из которых состоит из нескольких мышц.

Поскольку мышцы спины несут большую часть вашего веса и помогают во многих движениях, нередко можно получить одну или две травмы. Травмы — это то, что в конечном итоге приводит к таким состояниям, как боль в пояснице (3). При этом вы должны убедиться, что вы всегда разогреваетесь перед любой физической активностью, работая над общей мышечной силой.

Где расположены мышцы спины?

Начиная чуть ниже черепа, мышцы спины обычно тянутся через плечи, а затем спускаются к нижней части спины, чуть выше бедер. Мышцы в основном прикреплены к позвонкам, ребрам, шее и лопаткам. Вот где находится каждая из 3 групп мышц спины:

Поверхностные мышцы

Эксперты иногда называют эти мышцы внешними мышцами спины, поскольку они расположены ближе всего к коже. Мышцы составляют верхнюю часть спины, и лишь некоторые из них распространяются на нижнюю часть спины. Среди них:

Широчайшие мышцы спины (широчайшие): Крупнейшие мышцы верхней части тела, начинающиеся от лопаток до нижней части спины.
Поднимающая лопатку: Это небольшие мышцы, начинающиеся сбоку от шеи и доходящие до лопатки (лопатки).
Ромбовидные мышцы: Это две мышцы, которые соединяют лопатку с позвоночником.
Трапециевидные мышцы (трапеции): Начиная с шеи, эти мышцы проходят через плечи, а затем доходят до буквы «V» в нижней части спины.

Промежуточные мышцы

Промежуточные мышцы делятся на 2 группы: нижняя задняя зубчатая и верхняя верхняя зубчатая. Они практически сидят в вашем плечевом поясе, который находится между лопатками.

Внутренние мышцы

Эти мышцы лежат глубоко под кожей. Они делятся на 2 группы: мышцы, выпрямляющие позвоночник, и поперечно-остистую мышцу, каждая из которых состоит из нескольких различных мышц. Внутренние мышцы спины проходят вверх и вниз вдоль позвоночника по обе стороны от позвоночника.

Подробнее: Тренировки спины без отягощений: революционная программа, которая заставит работать мышцы спины

Что делают мышцы спины?

Мышцы спины являются основной структурной опорой туловища. Тем не менее, каждая из трех групп мышц имеет специальные функции, в том числе:

Поверхностные мышцы

Эти мышцы в первую очередь отвечают за движение рук и плеч. Среди них (1):

Широчайшие мышцы спины (широчайшие): Помогают разгибать и вращать плечо и руки.
Леватор лопатки: Отвечает за поднятие лопатки (лопатки).
Ромбовидные мышцы: Они работают одновременно, чтобы подтянуть лопатку внутрь к позвоночнику.
Трапециевидные (ловушки): Помогают двигать телом, поднимать руки и поддерживать хорошую осанку.

Промежуточные мышцы

Эти мышцы помогают дышать. Они также прикреплены к ребру, чтобы облегчить расширение и сжатие грудной клетки при каждом вдохе или выдохе (1).

Внутренние мышцы

Эти мышцы в первую очередь отвечают за стабилизацию спинного мозга. Они также помогают сгибать, вращать, сгибать и разгибать спину, помогая вам контролировать голову, шею и туловище (1).

Польза для здоровья сильных мышц спины

Мышцами спины часто пренебрегают при занятиях в тренажерном зале, и большую часть времени они приходят на ум просто в последнюю очередь. Тем не менее, эксперты предполагают, что каждая силовая тренировка должна быть направлена на укрепление мышц спины. Почему? Давайте выясним:

Сильные мышцы спины могут улучшить вашу осанку

Несколько исследований показали, что правильная осанка является отличным способом предотвращения болей в спине (4). Некоторые упражнения, которые могут помочь исправить осанку за счет укрепления мышц спины, включают позы йоги и поднятие тяжестей. Поэтому в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал, обязательно попробуйте несколько упражнений для спины, чтобы улучшить силу этих мышц.

Сильные мышцы спины могут улучшить вашу общую устойчивость

Исследования показали, что укрепление мышц спины может помочь освободить суставы позвоночника от любых ограничений. Хиропрактики отмечают, что стабильность вашего позвоночника зависит от мышц спины, которые поддерживают его и помогают снять с него некоторую нагрузку (5).

Крепкие мышцы спины помогают облегчить боль в спине

Есть несколько факторов, которые могут привести к болям в спине, и один из них — малоподвижный образ жизни. Согласно этому исследованию, 75% сотрудников 64 колл-центров сообщали о хронических болях в спине, которые были напрямую связаны с их сидячим поведением (3).

Малоподвижный образ жизни обычно приводит к накоплению жира и атрофии мышц спины. В результате эти мышцы становятся жесткими и легко утомляются, что приводит к усилению боли. Это приводит к ситуации, когда движения ограничены, а мышцы спины не способны обеспечить необходимую устойчивость позвоночника (3).

Поскольку мышцы спины являются одними из самых больших в вашем теле, работа над ними будет иметь большое значение для увеличения общей мышечной массы и силы. Это означает, что вам будет легче избавиться от жира, улучшив баланс и подвижность, а значит, и облегчив боли в спине.

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, которые слишком долго отягощали вас, начните использовать приложение BetterMe и пересмотрите всю свою жизнь!

Лучшие упражнения для спины с гантелями

Есть несколько упражнений для укрепления мышц спины с оборудованием или без него. В этом разделе мы рассмотрим некоторые из лучших упражнений для груди и спины с гантелями и то, как вы можете использовать их для укрепления мышц.

Прежде чем перейти к главному, давайте сначала рассмотрим, как можно разогреть и подготовить мышцы спины к упражнениям.

Разминка

Подготовка мышц спины к кардио- или силовым тренировкам имеет большое значение для снижения травм, вызванных физической нагрузкой. Чтобы придумать программу разминки, вы должны понимать, как двигается ваш позвоночник.

Вы можете вытянуть позвоночник назад, согнуть его вперед, согнуть или повернуть его вправо или влево. Большинство людей обычно игнорируют сгибание и вращение позвоночника во время разминки и, таким образом, ограничивают возможности позвоночника.

Эта процедура разминки включает в себя сгибание поясничного и шейного отделов позвоночника в роли яйца и касание пальцев ног. Кроме того, вы вытянете грудной отдел позвоночника в разгибании спины из пеноматериала и закончите простым вращением назад.

Тренировка

Тренировка выполняется подходами с отдыхом между упражнениями от 30 до 45 секунд. Выполняйте каждый подход не менее двух раз, прежде чем переходить к следующему. Наконец, не забывайте отдыхать около 60 секунд между подходами.

Сет 1

Обратные махи, 10 повторений
Тяга одной рукой на коленях, 15 повторений

Сет 2

Шраги, 15 повторений
Тяга в вертикальном положении, 10 повторений

Сет 3

Отступная тяга, 10 повторений
Румынская становая тяга, 15 повторений
Узкая тяга в наклоне, 10 повторений

Упражнение

Вот 7 лучших упражнений для спины с гантелями, которые вы можете попробовать в тренажерном зале или дома:

Обратные разведения

Обратные разведения — одно из самых популярных упражнений с гантелями. Это упражнение нацелено на ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы, задние дельтовидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Вот как вы это делаете:

Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч и держа в каждой руке по гантели. Убедитесь, что ваши руки свисают перед вами с гантелями вместе, а ладони обращены друг к другу.
Затем наклонитесь вперед в бедрах, осторожно отталкивая их назад, сохраняя при этом небольшой изгиб в коленях.
Теперь немного согните руки в локтях перед выполнением махов в обратном направлении. Широко расставьте руки, затем сожмите среднюю часть спины вместе.
Задержитесь в верхнем положении на секунду и вернитесь в исходное положение.

Совет для профессионалов: Чтобы убедиться, что вы используете правильную форму, ваш торс должен оставаться неподвижным на протяжении всей тренировки.

Тяга одной рукой на коленях

Это упражнение нацелено на трапециевидные, широчайшие, ромбовидные и задние дельтовидные мышцы. Вот как это сделать:

Начните с того, что встаньте на одно колено и положите его на горизонтальную скамью. Другая нога должна быть широко расставлена, ступня должна стоять на полу.
Поддержите верхнюю часть тела неработающей рукой, положив ладонь на скамью. Убедитесь, что ваша грудь обращена к скамье, и поддерживайте естественное положение позвоночника и шеи.
Теперь возьмите гантель рабочей рукой.
Затем поднимите гантель к нижней части грудной клетки и подтяните локоть и спину, скользя мимо бока.
Задержитесь в верхнем положении на секунду, затем вернитесь в нижнее. Позвольте растянуть задние дельты, затем переходите к следующему повторению.

Совет: Принимая исходное положение, полностью вытяните рабочую руку, пока не почувствуете легкое растяжение задних дельтовидных мышц.

Тяга в вертикальном положении

Это движение нацелено на ромбовидные и трапециевидные мышцы. Вот как это делается:

Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч, затем возьмите по гантели в каждую руку. Убедитесь, что ваши руки полностью вытянуты по бокам, а ладони обращены назад. Наконец, гантели должны быть перпендикулярны вашим ногам.
Затем подтяните гантели, используя трапеции, и согните руки в локтях. Убедитесь, что гантели поднимаются вверх по прямой линии, а ваши локти широко разведены.
Продолжайте тянуть гантели, пока они не достигнут ключиц, а локти не окажутся на уровне ушей. Ваши верхние трапеции также должны быть полностью сокращены.
Задержитесь в этом положении на 2 секунды и вернитесь в исходное положение через несколько секунд.

Совет для профессионалов: Держите локти выше уровня предплечий при подъеме и не поднимайте руки выше параллели, чтобы избежать ударов.

Подробнее: Упражнение для укрепления спины для создания мышечного каркаса

Renegade Row

Это упражнение нацелено на трапециевидные, ромбовидные и широчайшие мышцы. Вот как вы это делаете:

Начните с того, что примите положение для толчка, держа в каждой руке по гантели.
После того, как вы стабилизируете себя в прочной прямой линии от головы до пальцев ног, начните чередовать ряды слева направо.
Теперь подтяните гантели к грудной клетке, позволяя локтю скользить по бокам. Медленно верните его на пол и повторите на другой руке.

Совет: Старайтесь не скручивать плечи и бедра в каждом ряду. Кроме того, убедитесь, что ваши запястья находятся на одной линии над рукой, что ограничивает чрезмерное сгибание через них.

Румынская становая тяга

Это упражнение направлено на мышцы, выпрямляющие позвоночник, длиннейшую, подвздошно-реберную мышцу, позвоночник, квадрицепсы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Вот как это сделать:

Займите исходное положение, поставив ноги на ширине плеч.
Затем возьмите гантели перед бедрами и убедитесь, что ладони обращены к вам.
Теперь согните бедра, чтобы отодвинуть ягодицы, сохраняя при этом напряженный корпус. Осторожно опускайте туловище до тех пор, пока гантели не пройдут мимо колен или пока вы не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.
Выдвиньте бедра вперед, затем встаньте прямо в исходное положение.

Совет от профессионалов: Активно задействуйте мышцы кора, чтобы выпрямить спину и повысить свою эффективность.

Узкая тяга в наклоне

Это одно из лучших упражнений для плеч с гантелями, которое вы когда-либо пробовали. Упражнение в первую очередь нацелено на ромбовидные мышцы, широчайшие и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Вот как это делается:

Начните с того, что возьмите по гантели в каждую руку, затем встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Убедитесь, что у вас есть небольшой изгиб в коленях.
Теперь наклонитесь вперед в коленях до угла примерно 45 градусов.
Осторожно подтяните гантели к нижней части грудной клетки, позволяя локтям скользить по бокам.
Сведите лопатки вместе примерно на секунду, затем плавно отпустите гантели в исходное положение.

Совет для профессионалов: Полностью вытяните руки и убедитесь, что они висят по прямой линии от груди, а ваши ладони обращены друг к другу, когда вы принимаете исходное положение.

Вернуть себе форму еще никогда не было так просто с нашим революционным фитнес-приложением! Начните менять свою жизнь вместе с BetterMe!

Пожимание плечами

Это движение нацелено на ваши ромбовидные и широчайшие мышцы. Вот как это делается:

Встаньте в исходное положение, поставив ноги на ширине плеч.
Возьмите по гантели в каждую руку, прежде чем вытянуть руки по бокам.
Теперь слегка отведите плечи, затем поднимите их как можно выше к ушам, полностью напрягая верхние трапеции. Убедитесь, что ваши руки остаются прямыми на протяжении всего этого процесса.
Задержитесь в этом верхнем положении примерно на 2 секунды, прежде чем контролируемым движением опуститься обратно в исходное положение.

Совет: Для достижения наилучших результатов не проводите слишком много времени в нижнем положении между каждым шрагом.

Заключение

Мышцы спины играют ключевую роль в выполнении повседневных движений. Таким образом, вы всегда должны следить за тем, чтобы они были достаточно сильными и здоровыми, чтобы выполнять свои функции. В этой статье приведены одни из лучших упражнений для спины с гантелями, которые вы можете попробовать в следующий раз, когда отправитесь в спортзал.

Тренировки по воскресеньям Тренировки по средам

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

Мышцы спины (2021, clevelandclinic.org)
Боль в пояснице и ее связь с поведением сидячих офисных работников (2019 г., pubmed.gov)
Информационный бюллетень о боли в пояснице (2021, nih.gov)
Предотвратите боль в спине с помощью правильной осанки (2021, mayoclinic.org)
Сегментарная стабилизация и укрепление мышц при хронической боли в пояснице — сравнительное исследование (2010, nih.gov)
Глобальное бремя боли в пояснице (2021, iasp-pain.org)

Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest

Лучшие упражнения для спины с гантелями, по мнению тренеров.

Nike AU

Лучшие упражнения для спины с гантелями по мнению тренеров. Nike AU

Sport & Activity

Тренировать спину так же просто, как взять гантели и приступить к работе. Выучите несколько новых движений, чтобы начать.

Последнее обновление: 25 июля 2022 г.

Чтение: 6 мин.

Пытаетесь укрепить спину? Не смотрите дальше гантели. Лучшие упражнения для спины с гантелями не обязательно должны быть сложными или запутанными. Эти простые, эффективные и целенаправленные упражнения сосредоточены на задней части тела. Выбрав пару упражнений для спины, чтобы создать круговую тренировку, вы сможете воспользоваться преимуществами этих упражнений, независимо от того, потеете ли вы в тренажерном зале или дома.

Почему укрепление спины так важно

«Сильная спина — основа сильного тела», — говорит Бьянка Веско, персональный тренер, сертифицированный NASM, из Нэшвилла, США. «Укрепление спины улучшает осанку, стабильность всего тела и может помочь предотвратить боль и травмы с возрастом». Когда ваши мышцы спины слабы в сочетании с большим количеством сидения (как многие из нас делают весь день), вы можете потерять подвижность позвоночника, «что может привести к большому количеству болей и проблем с подвижностью в будущем», — сказал Веско.

«Сильная спина также может повысить эффективность упражнений и положительно повлиять на общее качество жизни», — говорит Эллен Томпсон, сертифицированный NASM персональный тренер и главный персональный тренер в Blink Fitness. «Включение дней спины или даже нескольких упражнений для спины в вашу тренировочную программу может стать разницей между увеличением силы и посещением физиотерапевта», — добавила она.

3 Преимущества использования гантелей для тренировки спины

1. Вы можете увеличить диапазон движений.
«Штанги, тросовые тренажеры и силовые тренажеры с дисками могут ограничить ваш естественный диапазон движений», — сказал Томсон. Например, когда вы выполняете тягу штанги в наклоне, вы можете двигаться только настолько, насколько позволяет штанга; другими словами, к вашей грудной клетке. «Однако с гантелями вы можете оттягиваться сколько угодно, нацеливаясь прямо на широчайшие мышцы», — сказала она. Это означает, что мышцы работают с большим диапазоном движений.
2. Тренировка устойчивости с гантелями.
«Поскольку гантели не закреплены на чем-то устойчивом и двигаются «свободно», ваше тело должно работать намного усерднее, чтобы стабилизироваться, когда вы используете их, в отличие от тросового тренажера», — сказал Веско. Это означает, что вы будете работать с небольшими мышцами-стабилизаторами кора и спины, способствуя увеличению общей силы и стабильности тела. Это может помочь набраться сил для других тренировок и занятий и помочь вашему телу двигаться более эффективно в повседневной жизни.
Эти упражнения отлично подходят для развития и укрепления стабилизирующих мышц вокруг суставов, и «при правильном выполнении эти упражнения действительно могут снизить риск травм и повысить производительность», — сказал Томпсон.
3.
Гантели удобные и компактные.
Гантели не требуют много места для хранения или использования. «В те дни, когда тренажерный зал переполнен, вы можете взять их и принести в менее людное место тренажерного зала, что позволит вам выполнять движения, которые вам нужны», — сказал Томпсон.
Кроме того, вы можете держать дома гантели для удобной тренировки — не нужно ездить на работу.

3 Упражнения для спины с гантелями

Лучшие упражнения для спины с гантелями состоят из превосходных упражнений, нацеленных на мышцы спины под разными углами. Здесь Веско и Томпсон делятся своими любимыми упражнениями для спины с гантелями.

1. Тяга в наклоне

«Тяга в наклоне улучшает силу верхней и нижней части спины, ягодичных мышц, подколенных сухожилий, широчайших мышц и плеч», — сказал Веско.

«Тяга в наклоне также влияет на устойчивость корпуса», — сказал Томпсон.

Как выполнять: встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Держите руки по бокам и мягко согните колени. Наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы туловище было параллельно полу или настолько близко, насколько позволяет ваша подвижность. Вытяните прямые руки вниз к земле, ладони смотрят друг на друга. Медленно подтяните гантели к груди, касаясь локтями боков и заканчивая за спиной, чтобы вы почувствовали, как ваши лопатки сжались вместе. Опустите веса обратно в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 8 повторений со средним весом.

2. Разведение гантелей в обратном направлении

«Это упражнение полезно для улучшения осанки», — сказал Томпсон. «Он нацелен на заднюю часть плеч, среднюю трапециевидную мышцу (большую мышцу, которая проходит по нижней части шеи и плеч) и ромбовидные мышцы (под лопатками)», — сказала она.

Как выполнять: встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Держите руки по бокам и мягко согните колени. Наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы туловище было параллельно полу или настолько близко, насколько позволяет ваша подвижность, а руки свисали. Слегка согнув локти, сведите лопатки вместе и поднимите руки в стороны. Медленно опустите вес обратно.

Сделайте 3 подхода по 12 повторений с умеренно легким весом.

3. Перенос фермера над головой

«Это упражнение задействует всю спину, плечи и мышцы-стабилизаторы лопатки», — сказал Веско. «Бонусные баллы за добавленную основную работу».

Как выполнять: возьмите по гантели в каждую руку. Поднимите гантели к плечам, а затем выжмите их над головой так, чтобы ваши руки были вытянуты к потолку ладонями друг к другу. Держите плечи опущенными и занятыми. Медленно идите вперед, удерживая вес в стабильном положении, и не сгибайте плечи к ушам.

Сделайте 3 подхода по 60 секунд с умеренно тяжелым весом.

Как разработать лучшие упражнения для спины с гантелями

Теперь, когда у вас есть начальный список упражнений для спины с гантелями, пришло время связать их вместе. Есть несколько способов выполнять упражнения для спины.

«При программировании обратных цепей я предпочитаю работать над наборами», — сказал Веско. Суперсет включает в себя выполнение двух упражнений подряд, одно с тяжелой нагрузкой, а другое с более легкой.

«Вы также можете работать в тройном подходе, что означает выполнение трех упражнений подряд, от трех до пяти подходов», — сказала она. Думайте об этом как о мини-тренировке с тремя упражнениями по сравнению с более распространенной тренировкой с пятью или шестью упражнениями.

Vesco также рекомендует перейти от упражнений с двумя руками к упражнениям с одной рукой, в зависимости от ваших целей, доступного веса и самочувствия вашего тела. «Когда вы добавляете одностороннюю тренировку, у вас есть возможность улучшить свой дисбаланс и стабильность, потому что односторонние упражнения требуют гораздо больше усилий для вашего ядра», — сказал Веско.

«Веса, повторения, программирование должны быть специфическими для вас, весов, к которым у вас есть доступ, и ваших личных целей», — сказал Веско.