Содержание
гантелей или гири: что лучше для наращивания мышечной массы?
К вам приходит клиент и говорит, что хочет начать силовые тренировки. Их основной целью является увеличение мышечной силы. Итак, они задаются вопросом, какой тип свободного веса лучше для этой цели: гантели или гири. Что вы ответите?
Если вы посмотрите на исследования, то легко увидеть, что одно не превосходит другое явно. Вместо этого оба типа веса имеют ценность, когда речь идет о развитии максимальной силы. Тем не менее, все еще бывают случаи, когда один вес может быть предпочтительнее другого.
Наращивание мышечной массы с помощью упражнений с гантелями
Несколько исследований связывают использование гантелей с увеличением размера и силы мышц. Многие даже обнаружили, что использование этих устройств дает те же результаты, что и другие виды тренировок с отягощениями.
Например, одно исследование показало, что использование гантелей столь же эффективно, как и упражнения с эспандерами.
В частности, он так же хорошо активировал мышцы при боковом подъеме, разгибании запястья и внешнем вращении плеча.
Еще одно исследование сравнило выполнение жима от груди с тренажером, штангой или гантелями. Все три устройства показали одинаковую электрическую активность в дельтовидных и грудных мышцах.
Некоторые исследования даже изучали, существуют ли какие-либо различия при использовании одной гантели вместо двух. Хотя оба типа движений могут улучшить силу, одно исследование показало, что выполнение одностороннего жима лежа — упражнения, которое включает подъем одной гантели за раз — было лучше, чем использование двух для увеличения диапазона движения.
Тренировка с гантелями позволяет проработать несколько групп мышц. Твердая тренировка с гантелями для верхней части тела включает в себя такие упражнения, как сгибание рук на бицепс, жим от плеч и тяга в наклоне. Гоббл-присед, становая тяга на одной ноге и шагающие выпады — это упражнения с гантелями, которые прорабатывают нижнюю часть тела.
Вы также можете добавить вес гантелей в свою силовую программу. Сильный корпус поддерживает лучшую осанку, снижая риск травм и болей в спине. Исследования также связывают увеличение силы кора с уменьшением числа падений с возрастом.
Тренировка с гирями и мышечная сила
Добавление одного-двух (или более) упражнений с гирями к вашей программе тренировок также дает преимущества в силе. Одно исследование показало, что работа с такими весами, например, увеличивает силу мышц-разгибателей туловища. Эти мышцы работают в тандеме со сгибателями туловища, чтобы поддерживать правильную осанку.
Участники этого исследования сообщили и о других преимуществах. К ним относятся более низкие уровни боли в шее, плечах и нижней части спины. Это делает этот вариант тренировки подходящим для людей с таким же типом боли.
Другое исследование гиревого спорта сравнило использование этих свободных весов с традиционными тренировками с отягощениями. В данном случае тренировка предполагала использование большого веса.
Оба типа веса предлагали улучшения в силе и мощности.
Тем не менее, следует отметить, что испытуемые, поднимающие более тяжелые веса, действительно добились большего прироста. Это не означает, что использование гири не позволит клиентам достичь своих целей в фитнесе. Более того, это предполагает, что если клиент хочет добиться значительного увеличения мышечной силы и размера, лучше всего подойдет другой силовой комплекс.
На самом деле, упражнения с гантелями, вероятно, будут иметь те же проблемы, поскольку существуют ограничения на количество веса, который можно поднять. Поэтому обе формы свободного веса в этом отношении равны.
Лучше использовать традиционную гантель
Хотя использование гантели и гири может увеличить силу, в некоторых случаях гантели могут быть лучшим выбором.
Поскольку вес гантели одинаков с обеих сторон, эти приспособления позволяют выполнять движения более плавно. Клиенту может быть легче контролировать, таким образом, не ставя под угрозу свою форму.
Кроме того, гантель предназначена для подъема одной рукой. Это делает этот вес подходящим как для односторонних, так и для двусторонних упражнений. Например, вы можете прорабатывать один бицепс, выполняя попеременные сгибания рук, или вы можете прорабатывать оба бицепса одновременно, одновременно поднимая обе гантели.
Не то чтобы вы не могли сделать то же самое с гирями, потому что вы можете. Тем не менее, это может показаться немного более неудобным, поскольку вес распределяется по-разному.
Когда лучше подумать о тренировках с гирями
Если клиенты предпочитают выполнять упражнения, включающие использование двух рук, для этой позиции больше подходит гиря. Хотя упражнения одной рукой, такие как рывок гири, тоже эффективны. Это движение с одной гирей полезно для увеличения силы подколенных сухожилий и ягодичных мышц.
Гиря также может быть лучше при выполнении некоторых упражнений, потому что вместо того, чтобы равномерно распределять вес по сторонам, она находится посередине, прямо под ручкой.
Это облегчает выполнение некоторых движений. Махи гири — это одно. Это упражнение хорошо для наращивания мышц всего тела, но в первую очередь для укрепления спины и бедер.
Кроме того, многие упражнения с гирями зачастую более взрывные. Они включают в себя больше, чем просто стояние во время подъема и опускания тяжестей. Это делает это оборудование лучшим для людей, которые хотят увеличить мощность наряду с силой. Клиенты, участвующие в спринте, конькобежном спорте и борьбе, — это лишь некоторые из них, на которые стоит обратить внимание.
Какой вес лучше всего подходит для домашнего спортзала?
В идеале домашний спортзал должен включать набор гантелей и набор гирь. Однако это не всегда возможно как из-за стоимости, так и из-за количества доступного места. Какой тип веса должен купить клиент, если он должен выбрать один вместо другого?
Одним из преимуществ использования гантелей является то, что если у них мало места, они могут приобрести регулируемый набор гантелей.
Это позволяет им увеличивать или уменьшать сопротивление без необходимости покупать много разных весов.
Тем не менее, если клиент хочет также похудеть, гиря может быть лучшим вложением, потому что этот вес удваивается как кардиотренажер. Одно исследование даже показало, что махи гирями так же эффективны, как бег на беговой дорожке, когда речь идет о частоте сердечных сокращений и уровне воспринимаемой нагрузки.
Заключительное слово о гантелях и гирях
Как гантель, так и гиря могут использоваться как часть полной программы упражнений. Включение каждого типа тренировок предлагает клиентам желаемый прирост силы. Эти тренировки можно объединить в одну тренировку или чередовать, выполняя упражнения с гантелями один раз и движения с гирями в следующий.
Обучение клиентов персональным тренировкам тому, как включать обе формы свободного веса в свой режим упражнений, по-другому воздействует на их мышцы. Это также не дает им скучать, потому что их распорядок дня постоянно меняется.
Одним из способов повысить свой опыт в силовых тренировках является сертификация. Сертификация ISSA по силе и кондиционированию говорит потенциальным клиентам, что у вас есть передовые знания в этой области. В нем говорится, что, как личный тренер, вы строите лучшие силовые, ловкие и кондиционные тренировки, которые может предложить спортивная наука!
Избранный курс
Курс ISSA по силовой и физической подготовке ликвидирует разрыв между наукой и практическими занятиями, давая учащимся информацию о том, как помочь спортсменам достичь любой спортивной цели. С помощью этого курса вы узнаете не только о физических упражнениях, лежащих в основе силы и физической подготовки, но и о том, как создать идеальную программу тренировок для любого спортсмена. Кроме того, он предлагает один из единственных аккредитованных экзаменов в области силы и физической подготовки, что делает вас востребованным товаром для любого работодателя.
Просмотр товара
Достаточно ли гантелей для наращивания мышечной массы? (Руководство по размерам в кг/фунтах)
Гантели являются одним из наиболее широко известных видов фитнес-оборудования.
Все, даже те, кто редко тренируется, могут рассказать вам, что такое гантели. Но для чего используются гантели? Достаточно ли гантелей для наращивания мышечной массы?
Одних гантелей достаточно, чтобы нарастить мышечную массу. Они также могут помочь вам с силой, тонусом и выносливостью. Тяжелые и легкие гантели эффективны в зависимости от выполняемого вами упражнения.
В приведенном ниже руководстве мы рассмотрим рост мышц с помощью гантелей и упражнения, которые можно с ними выполнять.
Содержание
- Какие мышцы могут работать с гантелями?
- Достаточно ли гантелей для наращивания мышечной массы? (Руководство по размерам в килограммах)
- Упражнения с легкими гантелями (1–10 кг)
- Упражнения с тяжелыми гантелями (15–30+ кг)
- Достаточно ли гантелей для наращивания мышечной массы? (Руководство по размерам в фунтах)
- Упражнения с легкими гантелями (от 5 до 20 фунтов)
- Упражнения с тяжелыми гантелями (от 30 до 50 и более фунтов)
- Часто задаваемые вопросы
- Заключение
Какие мышцы работают с гантелями?
Грудь
Гантели — отличный способ накачать мускулистую и рельефную грудь.
С гантелями вы получаете широкий диапазон движений в груди, вы активируете большую грудную мышцу, и они помогают развивать и равномерно распределять силу и прирост мышц по всей груди. Вы даже можете выполнять упражнения на грудь с гантелями без какого-либо дополнительного оборудования или силовой скамьи.
Ваши запястья также могут свободно вращаться с гантелями, а локти и плечи могут двигаться по наиболее удобной для них траектории. Это помещает напряжение упражнения в ваши мышцы, а не в ваши суставы.
Плечи
Гантели позволяют прорабатывать плечи под разными углами. Это активирует все три головки дельтовидной мышцы. Гантели требуют, чтобы работали все ваши мышцы-стабилизаторы. Они заставляют ваше ядро скреплять все вместе и предлагают много универсальности в каждом упражнении на плечи. Гантели воздействуют на все три головки дельтовидных мышц, помогая вам увеличивать и поддерживать напряжение в мышцах.
Бицепсы и трицепсы
Вы работаете с бицепсами, выполняя сгибательные движения. Некоторые упражнения с гантелями, такие как сгибание рук с гантелями, включают это движение и работают с бицепсами. Есть также несколько вариантов сгибания рук, все они будут работать как на бицепсы, так и на трицепсы. Ваш трицепс состоит из трех отдельных мышц, которые соединяют локоть с плечом. Вы можете изолировать свои трицепсы с помощью гантелей, что позволит вам быстро нарастить мышечную массу.
Широчайшая мышца спины
Широчайшие мышцы спины, обычно называемые широчайшими, начинаются в нижней части спины и расширяются к верхним сторонам спины в форме буквы «V». Упражнения с гантелями, такие как тяга в наклоне, задействуют эту большую группу мышц.
Когда во время выполнения этого упражнения вы подтягиваете гантели к нижней части живота, лопатки должны быть сведены внутрь. Это также работает с большими и малыми ромбовидными фигурами, расположенными между плечами.
Ягодичные, четырехглавые и подколенные сухожилия
Ягодичные мышцы состоят из большой, средней и малой ягодичных мышц. Ваши квадрицепсы сидят на передней части бедер. Ваши подколенные сухожилия начинаются под ягодицами и спускаются к коленям на задней части бедер.
Все эти мышцы можно проработать с помощью гантелей. Выпады с гантелями — отличное упражнение для проработки ягодичных мышц, квадрицепсов и подколенных сухожилий. Разгибание и сгибание бедра и разгибание и сгибание колена активируют эти мышцы.
Достаточно ли гантелей для наращивания мышечной массы? (Руководство по размерам в килограммах)
Если вы когда-либо покупали различные типы гантелей, вы, вероятно, замечали, что они доступны как в фунтах, так и в килограммах. Людям, планирующим участвовать в олимпийских соревнованиях по тяжелой атлетике или пауэрлифтингу, следует использовать гантели KG. Вы обязаны оборудовать свой домашний спортзал гантелями весом в килограммы. Подъем с дисками LBS, если вы собираетесь соревноваться с дисками KG, не имеет никакого смысла.
Существует также распространенное заблуждение, что для наращивания мышечной массы нужно поднимать тяжести. Это неправда. Многие люди ошибочно думают, что с легкими весами невозможно нарастить мышечную массу. Легкие гантели и большее количество повторений (от 15 до 20 и более) дадут вам тот же эффект, что и пятикратное поднятие более тяжелого веса.
Вы также можете легко включить его в упражнения с собственным весом, чтобы сделать их более сложными. А если вы выполняете упражнение одной рукой, вы всегда можете удвоить нагрузку, чтобы увеличить интенсивность, держа обе маленькие гантели в одной руке.
Спортсмены, желающие набрать массу и нарастить мышечную массу, скорее всего, выберут более тяжелый вес. Но правда в том, что нет правильной стратегии. Поднятие тяжестей и поднятие тяжестей — хороший выбор. Наращивание мышечной массы сводится к одному решающему фактору: мышечной усталости. Целью ваших тренировок должна быть работа мышц до изнеможения, независимо от того, какой вес вы используете.
Lightweight Dumbbell Exercises (1 Kg — 10 Kg)
- Kneeling Bicep Curl
- Weighted Side Plank Twist
- Squat Thrusts
- Bent-Over Single Arm Rows
- Lateral Lunges
Heavy Dumbbell Exercises ( 15 кг — 30+ кг)
- Тяга в наклоне
- Становая тяга с гантелями
- Сгибание рук
- Farmers Carry
- Жим лежа
- 00091
Достаточно ли гантелей для наращивания мышечной массы? (Руководство по размерам в фунтах)
Если вы не готовитесь к соревнованиям и живете в Америке, вам будет достаточно гантелей, измеряемых в фунтах. Трудно использовать метрику, если вы находитесь в США, наш мозг просто не знает, насколько тяжел кг.
Таким образом, если вы используете пластины KG, вы тратите половину времени тренировки, пытаясь выяснить, какой вес вы на самом деле поднимаете.
Поэтому, если вы не готовитесь к соревнованиям, используйте гантели, измеряемые в фунтах.Легкие гантели помогают в силовых тренировках на выносливость. Кроме того, они полезны для сухой мышечной массы, так как в упражнении есть аэробный кардио-компонент.
Легкие гантели также подходят для новичков, которые только осваивают веревки. Подъем легких гантелей помогает вам сосредоточиться на форме, позволяя вам совершенствовать ее, прежде чем переходить к более тяжелым и сложным весам, чтобы предотвратить травмы.
Новичкам следует поднимать свет и двигаться вверх. Чтобы нарастить мышечную массу, нужно постепенно увеличивать вес. Если вы предпочитаете легкие подъемы, вы можете увеличить количество повторений вместо веса.
Большие веса полезны для увеличения веса, который вы можете поднять, и взрывной силы, необходимой для таких вещей, как прыжки или спринт. Тяжелые гантели отлично подходят для наращивания силы и мышц.
Легкие упражнения по гантели (5 фунтов — 20 фунтов)
- Аэробики или кардио -упражнения
- ПИЛАТС
- Гантели. фунтов)
- Dumbbell Squats
- Arnold Press
- One Arm Swing
- Dumbbell Shoulder Press
- Dumbbell Step-Ups
People Also Ask (FAQs)
Can you get ripped at home with dumbbells?
С гантелями дома можно накачаться. Всего с одним набором гантелей вы можете выполнять бесчисленное количество упражнений, которые помогут вам сбросить жир и нарастить мышечную массу. Единственная дополнительная вещь, которая вам понадобится, — это стремление к работе и потливость, необходимые для достижения результатов.
Достаточно ли гантелей для тренировки всего тела?
С гантелями вы можете полностью проработать все тело. В ваших интересах иметь несколько размеров, чтобы вы могли увеличивать или уменьшать вес в зависимости от упражнения.
Вам нужно постепенно нагружать мышцы и увеличивать вес, с которым вы работаете, чтобы увидеть рост мышц. Если у вас есть несколько гантелей, то будет нормально.Могут ли гантели уменьшить жир на животе?
Гантели могут помочь уменьшить жир на животе, но, как правило, это не лучший вариант. Лучший способ уменьшить жир на животе — придерживаться здоровой и сбалансированной диеты. К сожалению, вы не можете уменьшить жир на животе, но похудение всего тела с помощью гантелей в конечном итоге поможет вам избавиться от жира на животе.
Достаточно ли одной гантели для наращивания мышечной массы?
Чтобы со временем продолжать наращивать мышечную массу, вам в конечном итоге понадобится несколько гантелей. Однако, если у вас есть только одна гантель, используйте самый тяжелый вес, который позволит вам завершить тренировку, сохраняя при этом идеальную форму.