Как гантелями накачать предплечья: Упражнения для предплечий с гантелями. ТОП лучших.

Содержание

Как накачать предплечья


Многие начинающие спортсмены часто задаются вопросом, как накачать предплечья. Дело в том, что в большинстве программ для тренировок нет отдельных упражнений для развития этой группы мышц. Тем не менее они работают практически на каждой тренировке. Например, когда вы берете в руки штангу или гантели, хват осуществляется не только за счет пальцев, но и за счет мышц предплечий.

Таким образом при выполнении большинства упражнений на предплечья приходится не основная, а косвенная нагрузка, которая направлена скорее на развитие выносливости, чем силы. Поэтому предплечья, особенно если для вас это отстающая группа мышц, следует тренировать отдельно с помощью изолирующих упражнений.

Основными функциями мышц предплечья являются сгибание и разгибание кисти. Мышцы, которые участвуют в сгибании, расположены с внутренней стороны руки, а те, которые участвуют в разгибании, — с внешней.

Для того чтобы накачать предплечья, вам понадобятся гантели или штанга, на которую можно повесить несколько блинов для большей нагрузки. Как правило, даже в залах с плохой экипировкой можно найти такие снаряды.

Сгибание-разгибание запястий сидя со штангой обычным хватом

Сядьте на скамью и зафиксируйте руки так, чтобы предплечья по всей своей длине имели опору. Обычно их кладут на переднюю часть бедер. При этом кисти должны держать пальцами штангу и свисать вниз. Теперь начинайте медленно выполнять скручивания кистей вверх до предела. Затем снова нужно скатить штангу вниз по ладоням до исходного положения.

Сгибание-разгибание запястий сидя со штангой обратным хватом

Это упражнение выполняется аналогично предыдущему, однако штангу при этом следует держать обратным хватом (ладонями вниз). Сгибание старайтесь выполнять как можно медленнее, чтобы не получить травму кисти. Данное упражнение также можно выполнять с помощью гантелей.

Подъем на бицепс стоя обратным хватом

Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и возьмите штангу в руки ладонями вниз. Далее медленно поднимайте ее, выворачивая кисти вверх. Во время выполнения подъема старайтесь прижимать локти к бокам, чтобы не допустить участия трицепса. Это упражнение поможет накачать предплечье и бицепс.

Сгибание запястий со штангой за спиной

Стоя, держа штангу обычным хватом за спиной, выполняйте быстрые сгибания кистей вверх. После этого медленно разгибайте пальцы и сказывайте штангу к фалангам. Выполнять это упражнение лучше всего с более тяжелым грузом, так как амплитуда движения кисти довольно маленькая.

Чтобы накачать предплечья более эффективно, все эти упражнения нужно выполнять одним комплексом в конце тренировки, когда мышцы уже разогреты. Желательно выполнять 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Заниматься можно не только в тренажерном зале, но и дома. Большим плюсом будет наличие турника. Для развития мышц предплечий достаточно просто повиснуть на перекладине, однако следует позаботиться о дополнительном отягощении. Подберите такой вес, чтобы максимальное время удерживания на турнике не превышало 30 секунд.

Также накачать предплечья можно с помощью кистевых эспандеров, которые должны быть достаточно жесткими, чтобы выжать их можно было не больше 15 раз. Дело в том, что большое количество повторений приведет к развитию выносливости.

Как накачать предплечья: лучшие упражнения на предплечья

Если вы хотите знать, как накачать предплечья, то используйте лучшие упражнения на предплечья, которые позволят нарастить мышечную массу и силу хватательных мышц.

Предплечья играют ту же роль, что и икры ног.

Все ваше тело может быть накачано от и до, но при этом просто стыдно, если предплечья выглядят, как спички.

Тренировки предплечий полезны не только для того, чтобы потешить свое тщеславие.

Они повышают силу хвата, что просто необходимо для выполнения тяговых упражнений, таких как гребля и становая тяга.

Также тренировки предплечий помогут вам быстрее добиться прогресса в тренировках груди и плеч. Для того чтобы понять почему, вытяните руки перед собой и сожмите кулаки так крепко, как только сможете.

Заметили насколько были задействованы все мышцы руки в таком простом движении?

Таким образом, упражнения для предплечий, которые будут представлены в этой статье, также позволят вам развить рука и плечи.

Ключевым моментом является то, что чем больше и сильнее будут ваши предплечья, тем лучше будут выглядеть ваши руки и, тем более вы преуспеете в тяжелой атлетике.

Содержание статьи

  • Как накачать мышцы предплечья
  • Вникаем в анатомию предплечий
  • Несложная наука эффективной тренировки предплечий
  • Лучшие упражнения для предплечий
    • Тренажеры для пальцев рук
      • Тренажер для пальцев рук Gripmaster
      • Эспандер “Captains of Crush”
    • Как использовать тренажеры для рук
    • Используй правильную технику
    • Удерживание штанги
    • Удерживание блина
    • Расширители грифа
    • Прогулка фермера с гантелями
    • Лучшая схема тренировки предплечий
  • Подводя итоги тренировкам предплечий

Как накачать мышцы предплечья

В этой статье я научу вас тому, что именно нужно делать, чтобы накачать такие предплечья, которым позавидует сам Папай.

Начнем.

Вникаем в анатомию предплечий

И так, где находится предплечье? Это это часть руки от локтя до кисти,  состоят из нескольких меньших мышц, которые делятся на две группы:

  1. Мышцы сгибатели, а также пронаторы (группа, которая помогает проворачивать ладонь вниз)
  2. Мышцы разгибатели и задние мышцы, а именно супинаторы (помогают поворачивать ладонь вверх)

Как можно догадаться, мышцы сгибатели служат для сгибания рук в области запястья и пальцев, а разгибатели – для разгибания.

( Сгибание – это движение, направленное на изгиб, а разгибание – на распрямление чего-либо.)

Сгибатели также отвечают за пронацию, а разгибатели – за супинацию.

(Пронация в предплечье – это вращение ладони вниз, супинация – вращение ладони вверх.)

Вот так выглядят сгибатели с внутренней стороны вашей руки:

А вот так выглядят разгибатели во внешней части руки:

Мы могли бы углубиться в вопрос мускулатуры и поговорить о различных поверхностных, промежуточных и глубоких мышцах, но в этом нет необходимости.

Вам достаточно знать, что одна группа мышц сгибает запястье и пальцы и пронирует руку (вращает вперед и внутрь), а другая – разгибает их и супинирует (позволяет ладони повернуться вверх).

Несложная наука эффективной тренировки предплечий

Накачать большие, сильные предплечья довольно просто.

  1. Выполняйте много упражнений на подъем, тягу и сгибания.
  2. Выполняйте дополнительные упражнения для предплечий, по мере необходимости.

На самом деле, некоторые считают, что правило №2 совсем не обязательно, так как усиленных тренировок груди, спины и рук уже достаточно.

Однако, многие другие (включая меня) думают, что слабый захват ограничивает прогресс необходимый для правила №1, а тренировки предплечий могут с легкостью это исправить.

Так что, в то время как сила вашего захвата будет возрастать естественным путем из-за правильной программы программы тренировок с железом, для ускорения процесса можно выполнять несколько упражнений на хват.

Лучшие упражнения для предплечий

Принимая во внимание функции мышц предплечья, лучшие упражнения для них – это те, которые направлены на силу захвата.

Давайте рассмотрим каждое из них более подробно.

Тренажеры для пальцев рук

Наиболее эффективный способ тренировать предплечья – это тренировать «мощный захват».

Это ничто большее, чем сгибание ладони – смыкание ладони вокруг предмета и сжимание ее. При этом это простое упражнение прекрасно подходить для укрепления сгибателей предплечья, запястий, рук и пальцев.

Один из самых легких способов улучшить ваш мощный захват – это применение тренажера для пальцев рук…при условии, что вы правильно используете его.

Нужно достаточное сопротивление, которое позволит вам выложиться на полную катушку, при этом не слишком легкое, чтобы вы сжимали его, не напрягаясь, и не слишком сильное, такое, которое вы с трудом сможете сжать.

Эти два тренажера для пальцев рук, которые мне нравятся больше всего, и которые я рекомендую:

Тренажер для пальцев рук Gripmaster

Gripmaster – это прекрасный тренажер для тех, кто начинает тренировать мощный захват.

Существуют разные модели с различными уровнями натяжения (я начал со среднего (красного) и закончил самым сильным (черным)). Также мне очень нравится в нем то, что можно тренировать каждый палец отдельно. Последнее просто прекрасно подходит для укрепления таких слабых мест захвата как мизинец и безымянный палец.

Эспандер “Captains of Crush”

 

Эти тренажеры представлены на рынке уже 15 лет и весьма популярны среди бодибилдеров, пауэрлифтеров и стронгменов.

Они имеют 11 моделей с разной силой сжатия, от 27 кг до невероятных 165 кг, и станут прекрасным началом, если вы покончили с кистевым эспандером и его диапазоном в 27 – 36 кг.

Однако, если вы опытный тяжелоатлет, и можете взять становую тягу в 140 кг и больше без лямок, то вам, наверно, лучше начинать с моделей в 45 кг.

Как использовать тренажеры для рук

Первое, что вам нужно знать об использовании тренажеров для рук – это как правильно держать его.

Это видео покажет вам верный способ:

Следующее, что стоит знать – это как построить «тренировку» и как часто использовать тренажер для рук.

Вот основные правила:

Используй правильную технику

Если вы опытный тяжелоатлет, то должны знать, как важна правильная техника.

Разница между правильным и неправильным выполнением упражнений может стать камнем преткновения по отношению к прогрессу и результату.

Как бы глупо это ни прозвучало, но то же самое действует и при сжатии рук.

Полное сжатие намного более эффективно, чем частичное. И ни в коем случае не вертите рукой или телом для того, чтобы добиться цели любой ценой!

Как правильно организовать тренировки предплечий с помощью эспандеров

Тренировки на тренажере для рук довольно просты:

  • Выполняйте 5-6 сетов сжатий за тренировку и делайте по 8-10 повторов за сет.
  • Отдыхайте 1-2 минуты между сетами.
  • Ваша обязательная цель – успешное выполнение 5-6 сетов по 8-10 сжатий за один сет.
  • Как только вы выполните это, переходите на следующий уровень силы сжатия.
  • Вы также можете ваши сеты сложнее, включив повторы на «сжатие – удержание».

Делайте это, полностью сжимая тренажер, и удерживая его в сжатом положении в течение 10-20 секунд (начните с 10 секунд и увеличивайте постепенно время).

Многим людям нравится заканчивать сет одним повтором сжатия-удержания.

Удерживание штанги

Удерживание штанги – это самое простое упражнение для предплечий, его легко можно включить в конец тренировки.

Вот как его выполняют:

Установите время удержания от 10 до 20 секунд за сет и, как только сможете удерживать 20 секунд, увеличьте вес на 5 кг.

Работайте с этим весом, пока не сможете удерживать в течение 20 секунд и снова увеличьте вес, и т. д.

Удерживание блина

Удерживание блина – еще одно простое упражнение для предплечий, для которого потребуется всего несколько дисков штанги.

Выполняют его так:

Начните с веса в 5 кг и, как и при удерживании штанги, продержитесь 10-20 секунд за сет, затем, сумев продержаться 20 секунд, добавьте вес.

Не нужно хвататься за 10 килограммовый блин, чтобы увеличить вес, правильнее добавить еще один весом в 5 кг (так, чтобы всего получилось 15кг).

Так можно продолжать пока у вас будет хватать руки для захвата, а затем уже переходить на более тяжелые диски.

Расширители грифа

Тренировки с толстым грифом зарекомендовали себя за многие десятилетия, а захват толстого грифа легко может быть включен в вашу тренировку.

Это упражнение популярно, так как вам не приходится ничего менять в привычной тренировке – вы просто надеваете резиновый расширитель грифа на гриф штанги или гантелей и все, вы готовы.

Тем не менее, маркетинг склонен обманывать, так что не стоит слепо верить ему.

Нет, расширители грифа не «волшебное средство для наращивания мышц»…но они весьма эффективны при тренировке предплечий и силы захвата.

Я применял их совсем немного, и пришел к выводу, что они мне очень нравятся при упражнениях на тягу и жим, но не в случае с большим весом.

Причина проста: столько же веса, сколько вы поднимаете без них, с ними не поднять, а то количество, которое вам придется снять с грифа, просто не будет стоить затраченных усилий.

Однако вы можете использовать их для разогрева перед жимом (снимите их, когда начнете заниматься всерьез). 

Прогулка фермера с гантелями

Это старое доброе упражнение от стронгменов, которое никогда не потеряет свое место в пантеоне упражнений для предплечий.

Вот как его выполняют:

Начните с прохождения 10-12 метров за сет, и как только сможете прошагать это расстояние  определенным весом, увеличьте его.

Лучшая схема тренировки предплечий

Мышцы предплечий очень эластичны, но тренировка их часто становится не продуктивной. Особенно если вы много занимаетесь тяжелой атлетикой.

Поэтому я советую вам следовать этим рекомендациям:

Используйте расширители грифа в упражнениях на тягу и жим, и когда разогреваетесь перед поднятием тяжести.

  • Заканчивайте одну из ваших постоянных тренировок 2-3 сетами удерживания штанги.

Лично я делал это после своей еженедельной тренировки спины.

  • Заканчивайте одну из своих постоянных тренировок 2-3 сетами удерживания дисков.

Сделайте интервал в несколько дней между этими сетами и удерживанием штанги.

Я выполнял удерживание дисков после еженедельных тренировок ног.

  • Выполняйте 6 сетов с тренажером для предплечий в неделю.

Я делал это в те два дня недели, когда не поднимал тяжести.

И просто для ясности, вот как выглядели мои обычные тренировки:

Понедельник

Грудь и расширители грифа

Вторник

Спина и удерживание штанги

Среда

Руки и расширители грифа

Четверг

Плечи и расширители грифа

Пятница

Ноги и удерживание дисков

Суббота

Отдых и тренажеры для рук

Воскресенье

Отдых и тренажеры для рук

И этого вполне достаточно!

Подводя итоги тренировкам предплечий

Во многом тренировки предплечий похожи на тренировки пресса.

Если вы будете постоянно тренироваться с умом, и при этом имеете хорошую генетику, они могут вам не понадобиться.

Однако же, если вы пытаетесь увеличить объем предплечий, а сила хвата у вас слаба, эта статья вам очень пригодится.

Так же как и при тренировках пресса, вам не нужно изобретать велосипед, чтобы накачать предплечья. Вам достаточно просто стать сильнее с помощью упражнений, которые приведены выше.

Что вы думаете об этих тренировках предплечий? Есть чем поделиться? Дайте мне знать в комментариях ниже!

Если вам интересно то, что я могу вам сказать, подпишитесь на бесплатные новости от меня и каждую неделю я буду присылать вам обалденные, научно-обоснованные советы по фитнесу, вкусные диетические рецепты, мотивирующие вопросы к размышлению и даже больше.

По материалам:

legionathletics.com/forearm-workouts/

Упражнения для предплечий — Тренировка предплечий скалолаза

Все спортсмены, не только скалолазы, занимающиеся спортом, требующим силы предплечий и использования верхней части тела, могут извлечь пользу из тренировок предплечий. Мышцы должны разрушаться, чтобы улучшаться, чтобы стать сильнее. Каждый раз, когда вы тренируетесь на силу, вам нужно, чтобы предплечья болели. Не взбирайтесь и не тренируйтесь с больными предплечьями. Подождите, пока боль в мышцах не исчезнет, ​​прежде чем снова работать над силой.

Тренировка предплечий. Три ключевые программы определяют тренировку предплечий скалолаза. Как альпинисту, вам нужна сила и выносливость в хвате, а также укрепление отдельных пальцев, особенно большого. Несколько упражнений для предплечий, приведенных ниже, в совокупности составляют очень продуктивную тренировку предплечий. Это ключ к тому, чтобы поднять свои способности к скалолазанию на следующий уровень. Подумайте об этом, первое, что нужно сделать, это ваша хватка. Сила хвата исходит от мышц предплечья, работающих вместе как единое целое. Тренируйте мышцы предплечий по специальной продуманной программе, и вы увидите значительное улучшение результатов. Тренировка нацелена на силу предплечий, выносливость и отдельные упражнения для укрепления пальцев.

Еще один хороший способ улучшить силу предплечий — использовать гантели . Сверните гантель пальцами в кулак. Все повторения должны быть достаточно высокими, чтобы вы могли просто сделать 8-10 повторений. Если вы можете легко сделать 10 повторений, вам нужно добавить вес. Если вы не можете сделать 8 повторений, вам нужно уменьшить вес. Эта тренировка будет тренировать предплечья, чтобы улучшить силу. Повторите тренировки по 8-10 повторений. Сделайте 3 подхода.

Сгибание предплечий. Выполняйте это силовое упражнение сидя. Сядьте на скамью или стул. Поднимите гантель, удерживая ее кулаком. Дайте штанге скатиться к кончикам пальцев, а затем снова перекатите ее обратно в ладони. Для силы/выносливости делайте это на время, а не на повторения. Начните с 1 минуты и доведите время до 5 минут и более. Прохождение спортивных маршрутов и маршрутов для скалолазания в помещении занимает от 5 до 10 минут.

Сила предплечья. Статические висы на перекладине — лучший способ укрепить силу предплечий. Висите до тех пор, пока ваши мышцы не выйдут из строя. Примечание: я не говорил «висите до тех пор, пока вы не сможете этого выдержать». Когда ваши мышцы отказывают, вы буквально отрываетесь от штанги из-за неспособности продержаться секунду дольше, не сдаваясь. Вы должны приложить все усилия, чтобы удержаться. Как только вы «отклеите» планку, встряхивайте в течение 5 минут. Затем вернитесь и сделайте это еще 3 раза. Сделайте не менее четырех подходов. Это быстро улучшит силу ваших предплечий. Поскольку вы работаете до отказа, это также улучшит вашу выносливость. Вы можете использовать тот же принцип в нависающих болдеринговых пещерах (но не слишком высоко, так как вы должны дойти до отказа). См. Подтягивания подбородка.

Встряхнуть, поменять руки, вытряхнуть

Выносливость предплечий. Непрерывный повторяющийся захват с низким напряжением повышает выносливость. Другая версия упражнения на силу предплечий нацелена на выносливость немного больше, чем вы получаете со статическим висом:
Вися, опустите одну руку и потрясите предплечьем в течение 5 секунд, затем поменяйтесь руками. Поднимитесь, возьмитесь обеими руками, затем опустите другую руку и встряхните ее. Увеличивает выносливость и силу предплечий. Вероятно, это лучшее упражнение для предплечий для скалолазов. Это упражнение лучше всего имитирует реальные силы и нагрузку на предплечья во время лазания.

Вы также можете тренировать силу/выносливость предплечий, перемещаясь по вертикальной стене. Убедитесь, что он вертикальный, а не свисающий, чтобы уменьшить нагрузку. Оставайтесь на стене 20 минут подряд без перерыва. Начните 20-минутную тренировку с подтягивания, чтобы кровь попала в предплечья и увеличилась частота сердечных сокращений. Вы можете опустить одну руку за раз, чтобы встряхнуться, но ключевым моментом будет непрерывный хват с низким напряжением в течение 20 минут подряд.

Упражнение для укрепления пальцев. Пальцы и предплечья родственны и выполняют схожие функции при лазании. Разница между работой предплечий и пальцев заключается в том, что при упражнениях для предплечий пальцы двигаются вместе. Укрепляющие упражнения для отдельных пальцев задействуют мышцы, контролирующие противоположные движения. В обоих типах упражнений есть ценность. Сила большого пальца важна в скалолазании. Большие пальцы сжимаются в стороны, чтобы раскачиваться или удерживать мяч, и обеспечивают трение, необходимое для удерживания. Тренажер для предплечий поможет укрепить пальцы, в том числе большой.

Тренажеры для предплечий . Хороший простой тренажер для предплечий — это кольцо из латексной резины, которое вы сжимаете. Доступны более сложные устройства, которые также полезны для нацеливания на конкретные мышцы. Тренажеры для мышц предплечий помогают как предплечьям, так и пальцам развивать силу и выносливость, что очень важно для всех видов лазания.

Как построить стену для скалолазания . Быстро улучшите свое скалолазание с помощью собственной стены для скалолазания. Приходите на быструю тренировку в любое время. Вы будете удивлены, как быстро улучшится ваша сила. Это хорошо иллюстрированная книга с трюками, советами и практическими рекомендациями.

© 1998 Все права защищены. Свяжитесь с [email protected] См. Отказ от ответственности и Политику конфиденциальности 

Как накачать предплечья в домашних условиях

Содержание статьи

  • 1 Посвящается новичкам
  • 2 Штанги и гантели 5 15 Видео

    • 4051 0 Другие варианты тренировок

    4051 3 : как накачать предплечья в домашних условиях

Крылья и бицепсы сформированы, плечевой пояс рельефный и красивый, а предплечья тонкие, как у подростка? Недаром бодибилдеры называют их упрямыми. Мелкие мышцы, контролирующие работу пальцев и кистей, развиваются долго. Без утяжеления не обойтись, ведь предплечье увеличивается в объеме за счет большого веса и длительных тренировок в медленном темпе.

Предназначен для начинающих

Люди, недавно познакомившиеся со спортом, хотят модифицировать собственное тело за три-четыре занятия. Свободное время они проводят на турниках и с гантелями в руках, тренируясь до изнеможения. Новички не знают, что для восстановления предплечий нужно время. Минимум 2, а лучше 3-4 дня. Если этой части руки недостаточно отдыхать, о положительных результатах можно забыть.

Предплечьям посвящают одну-две тренировки в неделю. Чтобы разогреть эту группу мышц, выполняйте упражнения на модификацию плечевого пояса и спины. Активно нагружайте бицепс с трицепсом, работая из последних сил. Тренировка заканчивается упражнениями для неподатливых мышц. Если нарушить последовательность, о позитивных изменениях можно и не мечтать.

Перед подъемом веса разогрейте суставы и связки. Упражнения на развитие предплечий — это огромная нагрузка. Если не подготовить пальцы с запястьями, вывихов и надрывов мягких тканей не избежать. Что делать? Растягивать и разминать кисти и все фаланги. Повернуть ладони, согнутые в кулак. Нельзя перенапрягать область предплечий и запястий. Регулярная интенсивная нагрузка – прямой путь к хроническим болям, от которых сложно избавиться.

Сколько повторов должно быть одновременно? Начинающие бодибилдеры делают от 15 до 18, профессионалы поднимают планку до 25-30. Сколько подходов за одну тренировку? До 5. Зависит от уровня подготовки. Если на тренировку предплечий отводится 2 тренировки в неделю, то для каждой подбираются разные упражнения. Чем разнообразнее программа, тем быстрее развиваются неподатливые мышцы.

Совет: Не обязательно обустраивать в квартире мини-спортзал. Простое и эффективное упражнение – подъем десятилитрового ведра, наполненного песком. Инвентарь проносится по комнате без остановки в течение 5–15 минут. Внешний вид предплечий улучшится после 3-4 тренировок.

Штанги и гантели

Новичкам, которые планируют заниматься дома, рекомендуется обзавестись разборной штангой, гантелями или несколькими отягощениями. Спортсмен выбирает вес снаряжения. Если финансы не позволяют купить инвентарь, профессиональные утяжелители заменяют бутылками с песком, рюкзаком, наполненным кирпичами, пачками книг или газет.

Во время тренировок на запястья надевают наручные подушечки или эластичные бинты. Они защитят сухожилия от растяжений, а суставы от вывихов. Утяжеление поднимают медленно, чтобы почувствовать, как напрягаются мышцы.

Упражнение 1
Примите классическое исходное положение: ноги врозь на ширину плечевых суставов, спина прямая.

  • В руках держать штангу.
  • Запястья повернуты к бедрам, пальцы крепко сжимают шею.
  • Аккуратно поднимите инвентарь до уровня плеч и прижмите к груди.
  • Плечи и лопатки не двигаются.
  • Плечи прижаты к ребрам, локти не выпирают.
  • Медленно опустите вес.
  • Руки остаются слегка согнутыми, мышцы предплечья напряжены.

Упражнение 2

  1. Сядьте на низкий стул или скамейку, ноги врозь.
  2. Локти упираются в бедра, запястья должны свисать.
  3. Ладони обращены к полу, спина прямая.
  4. Оберните пальцами пустой брусок от штанги, можно повесить самые маленькие блины.
  5. Поднять инвентарь только ладонями. Работают мышцы предплечья, остальное тело расслаблено.
  6. Нельзя слишком сильно сжимать шею рукой. Желательно придерживать его кончиками пальцев, чтобы мышцы напряглись.
  7. Следите за ощущениями в запястьях. Если возникает тянущая боль, уменьшите вес или прекратите упражнение.

Вместо штанги также используются гантели. Новички начинают с 0,5–2 кг, затем увеличивают вес инвентаря. Поднимайте гантели точно так же, как и гриф, но важно следить, чтобы обе руки работали синхронно. Верхние конечности слегка вытягиваются вперед, чтобы задействовать не только связки, но и мышцы.

Упражнение 3

  1. Продолжая сидеть, широко расставив ноги, повернуть ладони запястьями вверх.
  2. Локти лежат на бедрах, корпус наклонен вперед, но спина остается ровной.
  3. Гриф или гантели должны висеть на кончиках пальцев.
  4. Медленно вытяните инвентарь, слегка сжимая руку.
  5. Старайтесь, чтобы мышцы груди и плеч оставались неподвижными. Работать должны только предплечья, иначе добиться желаемого результата не удастся.
  6. Когда ладонь полностью сжата, нужно замереть на 3-4 секунды.
  7. Аккуратно опустите гриф вниз на кончики пальцев, стараясь не уронить.

Упражнение 4

  1. Стать прямо. Неважно, насколько широко расставлены ноги. Главное, чтобы спортсмену было удобно.
  2. Вооружившись гантелями или бутылками с песком, руки опускаются по швам и прижимаются к телу.
  3. Отвинтить кисти так, чтобы ладони, держащие гири, были обращены к земле.
  4. Работают только пальцы и предплечья, локти упираются в корпус и не двигаются.
  5. Согните кисть до упора, поворачивая ладони в противоположную сторону. Они должны смотреть в потолок.

Упражнение 5
Задействует те же группы мышц, что и четвертый вариант, но для его выполнения вам понадобится штанга:

  • Расставить ноги на ширину плечевых суставов, руки опустить вдоль туловища.
  • Ладони повернуты назад, сожмите штангу.
  • С помощью пальцев и запястий поднимайте и опускайте утяжелитель.
  • Амплитуда маленькая, движение медленное.
  • Резкие рывки запрещены, иначе не избежать травм и растяжений.
  • Активны только мышцы предплечья и плечевого пояса. Не напрягайте сильно спину и поясницу.
  • Достигнув высшей точки, расслабьте ладони и позвольте планке соскользнуть вниз.
  • Когда утяжелитель повиснет на кончиках пальцев, отдохните 2-3 секунды и повторите подъем.

Упражнение 6
Вам понадобится разборная гантель или палка с утяжелителем. Груз или блин фиксируется на одном конце, другой остается свободным.

  1. Оставайтесь в вертикальном положении. Опустите правую или левую руку вдоль туловища, вторую положите на пояс или расслабьте.
  2. Возьмите свободный конец импровизированного молотка.
  3. Вращайте инвентарь в стороны, вперед и назад, а также опускайте и поднимайте.
  4. Двигаются только запястье и ладонь. Верхняя часть руки прижата к телу.

Упражнение делает предплечья объемными и рельефными, заставляя работать все группы мышц. Но проводить его нужно аккуратно, чтобы не тянуть запястье.

Упражнение 7
Вам понадобится палка, к которой привязана гиря. Подойдет съемный блин весом 0,5-1,5 кг или просто железяка. Веревка должна быть толстой и прочной. Возьмите палку и вытяните руку перед собой. Двигая только запястье, намотайте веревку с грузом на основание, а затем размотайте.

Другие варианты обучения

Чтобы иметь развитое предплечье, необязательно приобретать гантели. Достаточно повесить в квартире штангу, которая заменит турник, и купить веревку. Вам понадобится небольшой утяжелитель, который можно заменить подручными предметами или приобрести в спортивном магазине.

Прикрепите к ногам утяжелители и приступайте к тренировке. После разминки рекомендуется повиснуть на перекладине. Не подтягиваться, а просто напрячь ноги и напрячь мышцы плечевого пояса и предплечий, слегка согнув руки в локтях. Висеть не более 30 секунд. Сделайте несколько подходов, затем переключитесь на скакалку.

Полезно для боя на предплечьях, только перчатки. К запястьям можно прикрепить утяжелители, но так, чтобы они не мешали движениям рук. Бокс с отягощением развивает группу мышц, отвечающую за сгибание пальцев.

Лежа на полу
Купите в аптеке жесткий резиновый бинт. Привяжите один край к ножке дивана или к другой массивной мебели. Второе дыхание на пальцах, лечь на коврик или просто на пол. Бинт расположен перпендикулярно телу, находится снаружи. Руки прижаты к телу, двигаются только запястья. Притянуть повязку к себе и отпустить, имитируя борьбу на руках. Если нужно увеличить нагрузку, резинку складывают в несколько раз и немного отодвигают от дивана.

Можно делать упражнение и стоя, прижимая ногой бинт к полу.

На турнике
Как накачать предплечье перекладиной? Подтяните вверх, удерживая трубку только кончиками пальцев. Следите за тем, чтобы работали именно мышцы, а не сухожилия.