Как гантелями накачать шею: программа упражнения для домашней тренировки и занятий в зале

Как качать шею: комплекс эффективных упражнения

Содержание

• Гимнастика для шеи
• №1 – Сгибание шеи
• №2 – Боковые наклоны шеи
• № 3 – Вращение головы
• № 4 – Повороты головы
• Как правильно качать шею?
• №1 – Подъем гантелей над собой
• №2 – Подъем головы с утяжелением
• №3 – Подъем плеч с гантелями

Шея – одна из самых важных зон человеческого организма: она закрывает спинной мозг, направляет и защищает позвоночник. Многие мужчины стремятся развить шейные мышцы и накачать их, однако не каждый знает, как подготовить себя к занятиям и правильно выполнять комплекс упражнений. Для этого необходимо ознакомиться с правилами и основными принципами тренировок.

Гимнастика для шеи

Прежде чем приступать к основной программе упражнений, необходимо сделать разминку.

Гимнастика разогревает, растягивает и расслабляет мышцы шеи, снижая риск возникновения травм при выполнении силовых тренировок

Особенно такая разминка полезна при шейном остеохондрозе и протрузиях межпозвоночного диска. Гимнастические упражнения нужно выполнять ежедневно с утра или во время обеденного перерыва по 10 раз в 3 подхода.

№1 – Сгибание шеи

Упражнение выполняется следующим образом:

1. Сядьте ровно.
2. Медленно наклоните голову вниз, касаясь подбородком груди.
3. Медленно откиньте голову назад.
4. Повторите упражнение.

Это упражнение не только разогреет мышцы, но и подтянет спереди шею и линию подбородка. При желании тренировку можно усложнить: для этого держите ладонями подбородок, пытаясь наклонить голову к груди, – такое сопротивление даст больший эффект от упражнения. Такой вариант тренировки подойдет и в том случае, если нет возможности выполнить полноценную программу.

№2 – Боковые наклоны шеи

Техника выполнения:

1. Сядьте или встаньте ровно.
2. Медленно наклоните голову вправо, касаясь кончиком уха до плеча. Если у вас не получается это сделать, просто делайте наклон в сторону до появления дискомфорта.
3. Плечи держите ровно, их поднимать нельзя.
4. Сделайте наклон влево.
5. Повторите упражнение.

Наклоны головой в стороны

№ 3 – Вращение головы

Техника выполнения:

1. Сядьте ровно.
2. Опустите голову и постарайтесь максимально прижать к груди подбородок.
3. В таком положении начните подбородком рисовать воображаемый круг на теле.
4. Сначала сделайте несколько вращений вправо, а потом влево.
5. Немного отдохните, после чего повторите заново.

№ 4 – Повороты головы

Упражнение выполняется следующим образом:

1. Встаньте или сядьте ровно.
2. Медленно поверните голову вправо до упора.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Поверните голову влево.
5. Повторите упражнение.

Таким образом, гимнастика для шеи выполняется легко, не вызывая особых трудностей. Главное – регулярно выполнять упражнения, постепенно увеличивая количество подходов.

Как правильно качать шею?

Выполнив разминку, можно приступать к силовым упражнениям.

Их необходимо проводить регулярно, но не каждый день: оптимальным вариантом станут 2-3 тренировки в неделю

В перерывах между занятиями мышцы успеют отдохнуть, но при этом не потеряют своей формы. Новички на начальном этапе могут заниматься раз в неделю.

№1 – Подъем гантелей над собой

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, расположив ноги на ширине плеч.
2. Возьмите в руки гантели и прижмите их к туловищу.
3. На выдохе поднимите руки сначала на уровень плеч, а потом вверх без остановки. Помните, что локти сгибать нельзя.
4. На вдохе примите исходное положение. Руки необходимо опускать медленно.
5. Повторите упражнение.

№2 – Подъем головы с утяжелением

Исходное положение – лежа на скамье спиной вверх, голова и шея должны быть на весу.

1. Расположите руки на затылке.
2. Постарайтесь наклонить голову вниз.
3. Поднимайте голову с усилением, стараясь преодолеть сопротивление рук.
4. Повторите упражнение.

При желании можно использовать дополнительные утяжелители. Если такого снаряжения нет, подойдет обычная бутылка воды.

Подъем головы с утяжелителем

№3 – Подъем плеч с гантелями

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно, расположив ноги на ширине плеч.
2. Возьмите в руки гантели одинакового веса.
3. Выпрямите руки и опустите их вдоль туловища.
4. На выдохе начните поднимать плечи так высоко, как только можете.
5. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Тренировать шею в спортзале или дома нужно регулярно. Силовые упражнения выполняются по 5-10 повторов за 1 подход, число повторений напрямую зависит от уровня физической подготовки. Оптимальным вариантом станут 2-3 подхода с небольшими перерывами.

Если не хватает сил выполнить полную программу упражнений, допускается снижение нагрузки. Как только тело привыкнет, занятия можно усложнять. В результате регулярные тренировки помогут накачать шею и улучшат здоровье.

Еще больше информации о том, как накачать шею, вы узнаете, посмотрев видео:

Как накачать шею?

Развитая и мощная шея визуально делает верхнюю часть тела бодибилдера визуально больше, а также она снижает риск получения травмы и позволяет улучшить показатели по выполнению других упражнений, например, при приседаниях со штангой. Разберемся, как можно накачать шею правильно, чтобы достичь хороших результатов. Кстати, прокачивать мышцы в этой области должны люди, занимающиеся единоборствами, и в первую очередь это касается контактных видов спорта.

Как накачать шею?

Перед тем как перейти к упражнениям, предлагаем ознакомиться с правилами и рекомендациями, которые позволят достичь хорошего результата:

1. Поскольку шея является деликатной частью тела, перед тренировкой необходимо обязательно провести разминку. Движения начинайте в медленном темпе, а затем, повышайте амплитуду. Важно не делать резких и слишком быстрых движений, поскольку это может привести к получению травмы. Выполняйте наклоны в стороны и взад/вперед. Еще делайте повороты и вращения. Разминка должна длиться 5-10 мин.
2. Выполнять упражнения, включенные в комплекс, необходим в умеренном темпе. Что касается повтором, то не стоит делать больше 20 раз. Тренировать шею до отказа нельзя.
3. В тренировке шеи главный принцип – постепенность, то есть начинать нужно с минимума и только через какое-то время можно повышать нагрузку.

На тренировку шеи не нужно тратить много времени, поскольку достаточно будет потратить всего-навсего 15 мин.

1. Упражнение №1. Многие интересуются, как накачать шею гантелями, так вот, самое популярное упражнение для этой цели – шраги, которые хорошо нагружают и трапециевидные мышцы. ИП – встаньте прямо, поставив ноги так, чтобы расстояние между ними было немного меньше ширины плеч. Возьмите гантели нейтральным хватом, чтобы ладони были направлены к бедрам. Плечи должны быть расправленными, грудь выпрямите, а в пояснице немного прогнитесь. Руки необходимо расслабить, чтобы они не получали нагрузки. Голову поставьте так, чтобы подбородок был параллелен полу, а взгляд направьте вперед. Задача – выдыхая, поднимайте плечи насколько возможно, пока шея не исчезнет. При максимальной нагрузке задержитесь на несколько секунд, а затем, на вдохе опустите плечи вниз. Тело должно быть зафиксировано, а движения должны осуществляться только плечами.
2. Упражнение №2. «Борцовский мост» пользуется популярностью среди людей, занимающихся контактными видами спорта. Разбираясь в том, как правильно накачать шею, это упражнение стоит упомянуть, поскольку оно развивает функциональные качества мышц шеи и в значительной мере снижает риск получения травмы. Задача – встаньте на мостик, сделав упор на ладони и носки стоп. Упритесь о пол лбом и делайте медленные покачивания в стороны и взад/вперед. Важно двигаться по одной линии.
3. Упражнение №3. Чтобы накачать шею, можно выполнять и такое упражнение с блином. Лягте на скамью так, чтобы голова и шея были на весу. На лоб поместите блин, под который стоит положить полотенце, и поддерживайте его руками. Опускайте голову вниз и поднимайте ее по параллели с полом. Делайте все медленно без рывков. Еще есть один вариант упражнения – лежать нужно на животе, а блин размещать на затылке.
4. Упражнение №4. Для тех, кого интересует, как быстро накачать шею, предназначено и это упражнение, для которого нужна специальная шапка из ремней, к которой прикреплен груз – блин от штанги. Выполнять его можно стоя, наклонившись немного вперед, или сидя. Руками необходимо упереться в ноги. Задача – медленно делайте наклон головой, а затем, возвращайтесь в начальное положение.

Похожие статьи

5 упражнений для укрепления шеи для бокса

Бокс
Развивайте ММА
Вторник

Поставьте нам лайк на фейсбуке

Если вы хотите соревноваться в боксе, единственное, что вам нужно сделать, это подготовить свое тело, чтобы оно могло выдерживать удары вашего противника. Даже самые ловкие боксеры иногда получают трещины, и всегда присутствует угроза нокаута.

Вдобавок ко всему, многие тренеры, как правило, упускают из виду важность тренировки шеи, вместо этого сосредотачиваясь на других группах мышц, чтобы повысить силу удара. Бокс — это не только то, как сильно вы можете ударить; это также может сводиться к тому, насколько хорошо ты можешь держать удар.

Неизбежно время от времени раскачиваться, но причина, по которой боксеры высшего уровня способны терпеть, кроется не только в подбородке, но и в шее. Сильная шея позволяет лучше поглощать удары. Сегодня Evolve Daily представляет пять упражнений для укрепления шеи для бокса.

1) Упражнения с отягощением для головы

Вероятно, это самые простые упражнения для шеи, которые вы можете выполнять. Сначала нужно лечь на спину, свесив голову с поверхности. Из этого положения кивайте головой вверх и вниз, удерживая подбородок как можно ближе к груди на протяжении всего движения.

После десяти из них покачивайте головой из стороны в сторону, как будто вы с кем-то не согласны еще десять. Наконец, наклоняйте голову из стороны в сторону, оставаясь на спине. После того, как вы сделаете десять из них, отдохните около минуты и повторите еще два или три раза.

2) Шраги с гантелями

Шраги с гантелями, вероятно, являются наиболее часто используемым упражнением в этом списке. Шраги приносят пользу не только мышцам шеи, но и верхней части спины и плеч. Все, что вам нужно сделать, это встать, держа две гантели по бокам, и поднять плечи как можно выше, а затем медленно опустить их обратно. В зависимости от того, насколько тяжелые веса вы используете, как правило, вы хотите стремиться к 10 повторениям, распределенным на три-пять подходов.

3) Скручивания шеи

Лягте на спину и сядьте, приподняв голову, как будто выполняете скручивание живота, используя только шею, держите спину ровно на полу. Когда вы опускаете голову, старайтесь не касаться ею пола до тех пор, пока ваш подход не будет завершен, так вы заставите мышцы работать немного сильнее.

4) Шейный ремень

Шейный ремень надевается на голову и позволяет добавлять грузы к цепи. В положении сидя гантели должны висеть между ног. Отсюда просто очень медленно двигайте головой вверх и вниз, как будто вы соглашаетесь с кем-то.

Вы также можете лечь на спину, свесив голову с края поверхности, и делать это в обратном порядке, чтобы укрепить переднюю часть шеи. Лучше использовать более легкие веса и просто делать больше повторений, чем брать тяжелые.

Другой альтернативой этому является обернуть ткань вокруг легких грузов и прикусить ткань, вместо того, чтобы надевать обвязку вокруг головы. Этот вариант дешевле, чем покупка шлейки, а надкусывание ткани поможет укрепить челюсть. С обвязкой или без нее вы должны стремиться делать 3-5 таких подходов один или два раза в неделю.

5) Мостики для шеи

Лягте на спину, глубоко вдохните и поднимитесь на шею, задержитесь на 30–60 секунд. Как только вы научитесь делать это лучше, вы можете начать делать небольшие круговые движения головой, активируя множество крошечных мышц шеи. Рекомендуется положить руки на пол по обе стороны от головы, чтобы добавить устойчивости. Шейный мост более продвинутый, и над ним стоит работать только тогда, когда ваша шея уже сильная.

Не заблуждайтесь, ваша боксерская защита по-прежнему является вашим приоритетом номер один, и вы должны сосредоточить большую часть своих усилий на том, чтобы в первую очередь научиться избегать ударов. Однако включение этих упражнений в вашу еженедельную программу тренировок укрепит вашу шею.

О, и всегда помните – упражнения на укрепление шеи не должны длиться дольше 5 – 10 минут, так что не переусердствуйте.

Вам также может понравиться:

5 упражнений на укрепление нижней части тела для занятий боксом

Поставьте нам лайк на фейсбуке

Изображение через @anthonyjoshua

Бокс
Развивайте ММА
Суббота

Нокауты — самая эпичная концовка боксерского поединка. Это может изменить исход боя в мгновение ока, что приведет к одним из самых запоминающихся моментов в боксе…

Изображение через @miketyson

Бокс
Развивайте ММА
Суббота

Нокауты — это самый верный способ выиграть боксерский поединок и отличный способ понравиться болельщикам. Нокаут дает понять, что вы были лучшим боксером на ринге, и вылетает…

Новички
Развивайте ММА
Суббота

Любой, кто когда-либо тренировался в тайском боксе или боксе, знает, как можно получить перчатки. Вонь часто остается на ваших руках еще долго после того, как вы закончите дневную тренировку. Запах часто…

Изображение через @miketyson

Бокс
Развивайте ММА
Суббота

Любители бокса ценят только то, что их любимый боксер нокаутирует соперника. Это устраняет любые сомнения в том, кто был лучшим бойцом в тот день. Сила удара является одним из самых…

Бокс
Развивайте ММА
Четверг

Самые эффективные приемы и стратегии самообороны одинаково эффективны как для женщин, так и для мужчин. Изучение боевого искусства имеет большое значение, когда дело доходит до самообороны, поскольку средний тренированный человек, скорее всего, победит…

Новички
Развивайте ММА
суббота

Ты никогда не будешь слишком стар, чтобы попробовать сладкую науку. Конечно, 40 лет — слишком старый возраст для начала карьеры профессионального боксера, но это не значит, что вы не можете пользоваться многими преимуществами…

Команда соревнований
Развивайте ММА
Четверг

Ноябрь пронесся быстро, мы с нетерпением ждали и готовились ко многим событиям. Наши инструкторы-чемпионы мира были заняты подготовкой своих коллег и учеников к соревнованиям – и результаты говорят сами за себя….

Фитнес
Развивайте ММА
Четверг

Сон — один из самых недооцененных факторов, влияющих на ваши тренировки и спортивные результаты как мастера боевых искусств. Тренировка заставляет ваши мышцы работать усерднее, чем обычно, что приводит к развитию небольших разрывов…

Изображение с ONE Championship

Бразильское джиу-джитсу
Развивайте ММА
Среда

Борьба сабмишн, также известная как BJJ без ги, сегодня является одним из самых быстрорастущих боевых искусств. Это комбинация различных боевых искусств, таких как джиу-джитсу, борьба, дзюдо и самбо. С его появлением многие…

Изображение через @angelaleemma

Упражнения и тренировки
Развивайте ММА
Вторник

Упражнения Кегеля укрепляют мышцы тазового дна (лобково-копчиковые или ЛК-мышцы). Как правило, это простые упражнения на сжатие и расслабление, которые может выполнить каждый. Термин «тазовое дно» относится к скоплению тканей и мышц, образующих…

Изображение с ONE Championship

Новички
Развивайте ММА
Понедельник

Когда вы впервые начинаете заниматься тайским боксом, вы изучаете все распространенные удары Искусства восьми конечностей. Научиться наносить удары — это захватывающий первый шаг в спорте. Как…

Фитнес
Развивайте ММА
Воскресенье

Любой, кто выполнял физически напряженные действия, такие как занятия боевыми искусствами или поднятие тяжестей, испытывал последующую болезненность. Возможно, вам сказали, что молочная кислота ответственна за болезненность, но это не…

ЖИВИТЕ КАК ВОИН

Введите адрес электронной почты ниже и получите вдохновение, чтобы раскрыть свое величие

Evolve Daily гарантирует 100% конфиденциальность. Ваша информация не будет передана.

Силовые тренировки облегчают хроническую боль в шее

АРХИВИРОВАННОЕ СОДЕРЖАНИЕ: В качестве услуги для наших читателей издательство Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке архивного содержания. Обратите внимание на дату публикации или последнего просмотра каждой статьи. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться в качестве замены прямой медицинской консультации от вашего врача или другого квалифицированного врача.

В журналах

Большую часть из нас в какой-то момент жизни беспокоит боль в шее. Наиболее распространенной причиной является чрезмерное или неправильное использование мышц и связок. Сегодняшнее рабочее место, где доминируют компьютеры, может быть особенно тяжелым для шеи, потому что многие из нас подолгу сидят с опущенными плечами и вытянутой головой к мониторам.

Значительное исследование было посвящено лечению хронической боли в шее. Выбор включает лекарства, мануальные манипуляции, электрическую стимуляцию нервов, массаж и различные формы упражнений. До сих пор результаты были непоследовательными и их было трудно сравнивать, а качество исследований было неравномерным. Тем не менее, появляется все больше доказательств того, что определенные упражнения, предназначенные для укрепления мышц шеи, могут помочь разорвать давние циклы болей в шее.

Рандомизированное исследование показало, что женщины, страдающие болями в шее, связанными с работой, испытывают значительное и продолжительное облегчение, регулярно выполняя пять специальных упражнений для укрепления мышц шеи. Общие фитнес-тренировки, напротив, лишь незначительно уменьшили боль. Результаты были опубликованы в январском номере журнала 9 за 2008 г.0069 Лечение артрита и исследования .

Исследование

Датские ученые из Национального исследовательского центра рабочей среды в Копенгагене набрали женщин, занятых монотонной работой, в основном за компьютерными клавиатурами, в банках, почтовых отделениях, административных учреждениях и на промышленных предприятиях. Все жаловались на боли в шее, длящиеся более месяца в течение предыдущего года. Они имели право на участие в исследовании, если физикальное обследование показывало, что у них трапециевидная миалгия — хроническая боль и напряжение в мышцах, которые проходят по задней части шеи и распространяются веером к плечам.

Участники были случайным образом разделены на три группы. Одна группа получила силовые тренировки, направленные на мышцы шеи и плеч. Вторая группа проходила общефизическую подготовку, которая заключалась в езде на велотренажере, не держась за руль. Третьей группе давали только медицинские консультации. Две группы упражнений занимались по 20 минут три раза в неделю в течение 10 недель.

Женщины оценивали интенсивность боли в трапециевидных мышцах непосредственно до и сразу после каждой тренировки и через два часа после каждой тренировки. В группе силовых тренировок боль уменьшилась в среднем на 75% во время вмешательства, а также в течение 10-недельного периода наблюдения без тренировок. Общие фитнес-тренировки привели лишь к кратковременному уменьшению боли, которое было слишком незначительным, чтобы считаться клинически важным, хотя исследователи предположили, что даже небольшое уменьшение интенсивности боли может побудить людей попробовать упражнения. В группе медицинского консультирования улучшений не было.

Это исследование не является последним словом в области облегчения хронической боли в шее. Количество участников (48) было небольшим, и большинство женщин были моложе 60 лет. Результаты могут быть неприменимы к женщинам старшего возраста или женщинам с заболеваниями, которые ограничивают их способность к силовым тренировкам. Тем не менее, результаты показывают, что выполнение определенных упражнений для укрепления мышц может быть полезной стратегией для многих женщин с хронической болью в шее. (Исследователи изучили эффективность каждого упражнения с помощью электромиографии, которая измеряет электрическую активность мышц. Результаты будут опубликованы в журнале 9). 0069 Физиотерапия .)

Упражнения

Силовая тренировка в датском исследовании состояла из пяти упражнений, которые включали использование ручных весов для укрепления мышц шеи и плеч. Три раза в неделю (понедельник, среда и пятница) в течение 20 минут участники выполняли три из пяти упражнений, выполняя три подхода от восьми до 12 повторений (каждый подход длился от 25 до 35 секунд) для каждого упражнения. Упражнения менялись от занятия к занятию, но всегда включали шраги с гантелями. В ходе исследования весовая нагрузка постепенно увеличивалась, примерно удвоившись за 10 недель.

Это была интенсивная программа, участники которой находились под тщательным наблюдением. Поэтому, прежде чем приступить к подобному режиму, проконсультируйтесь с физиотерапевтом или специалистом по физическим упражнениям, который поможет разработать программу для ваших нужд и убедиться, что вы выполняете упражнения правильно. В приведенных здесь упражнениях в скобках указаны начальные веса, использованные в исследовании. Каждое упражнение следует начинать с веса, позволяющего сделать максимум от восьми до двенадцати повторений.

Шраги с гантелями

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите по гире в каждой руке и позвольте рукам свисать по бокам ладонями к телу. Поднимите плечи вверх, сокращая верхнюю часть трапециевидной мышцы, задержитесь на один счет и опустите. Повторяйте от восьми до двенадцати раз за подход. (Начальный вес: от 17 до 26 фунтов.)

Тяга одной рукой

Встаньте, поставив левое колено на горизонтальную скамью и поставив правую ступню на пол. Держите гирю в правой руке. Наклоните туловище вперед, положив левую руку на скамью для поддержки. Позвольте взвешенной руке свисать к полу. Подтяните вес вверх, пока плечо не станет параллельно спине, сделайте паузу, а затем опустите его. Повторяйте от восьми до двенадцати раз за подход. Переключитесь на левую сторону и повторите. (Начальный вес: от 13 до 22 фунтов.)

Тяга в вертикальном положении

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.