Как гантелями накачать спину дома: Упражнения на спину с гантелями. ТОП лучших.

Содержание

упражнения для тренировок дома и в зале, что делать, чтобы накачать широкую спину?

Они подойдут и новичкам, и профессионалам.

Анастасия Разгильдяева

Теги:

Тренировки

unsplash.com

Широкая спина — мечта многих мужчин. Сильные мышцы не только создают эстетичный рельеф, но и поддерживают красивую осанку. Причем накачать спину довольно легко, конечно, если тренироваться правильно.

Содержание статьи

Рассказываем, как это делать. 

Зачем укреплять мышцы спины?

Сильная спина нужна не только спортсменам. На самом деле она может заметно облегчить повседневную жизнь. К тому же развитые мышцы спины улучшают здоровье. То есть они помогают поддерживать осанку и в то же время позволяют слаженно функционировать внутренним органам. 

Также упражнения на спину поддерживают мышцы в тонусе и снижают риск дегенерации позвоночных дисков.  

Прорабатывать спину на тренировках нужно и тем, кто хочет избавиться от лишних килограммов, так как такая физическая нагрузка заставляет тратить много калорий.  

Подготовка к тренировке 

Перед тем, как начать тренировку, сделайте небольшую разминку. Достаточно будет пяти минут, за которые мышцы разогреются и подготовятся к работе с минимальным риском травм и растяжений. 

Упражнения на спину

Наклоны с весом и без 

Техника выполнения: 

  • Отведите руки за голову, а ноги расставьте на ширине плеч;
  • Колени слегка согните;
  • Затем, не округляя спину, наклонитесь так, чтобы туловище стало параллельно полу;
  • Вернитесь в исходную позицию.

Выполните три подхода по 10 повторений.

Упражнение с эспандером 

Техника выполнения: 

  • Возьмите эспандер в руки и вытяните их перед собой;
  • Старайтесь держать спину ровной, а лопатки сведенными;
  • Разведите руки в разные стороны и верните обратно.  

Сделайте два подхода по 15-20 раз. 

Тяга гантелей на четвереньках

Техника выполнения:

  • Встаньте на четвереньки и в правую руку возьмите гантель;
  • Старайтесь держать спину прямой и не прогибаться в пояснице;
  • Зафиксируйте таз;
  • Поднимите правый локоть, поднося гантель к подмышке;
  • Затем выпрямите ее;
  • Верните в исходное положение. 

Сделайте 3-6 подходов по 10 повторений. 

Тяга верхнего блока к груди

Техника выполнения: 

  • Сядьте на скамью, прижав стопы к полу;
  • Возьмитесь за рукоять прямым хватом, расставив руки немного шире плеч; 
  • Слегка откиньте корпус назад и зафиксируйте его в таком положении;
  • Лопатки сведите, а поняли опустите;
  • Подтяните ручку на себя так, чтобы коснуться ей груди;
  • Вернитесь в исходное положение.  

Сделайте три-пять подходов по 10–12 повторений.

Тяга нижнего блока к животу

Техника выполнения: 

  • Сядьте на тренажер, стопами упритесь в платформу;
  • Возьмите рукоять;
  • Поняли опустите, спину сохраняйте прямой;
  • Выдохните, одновременно подтягивая рукоять к животу; 
  • Вернитесь в исходную позицию. 

Выполните три-пять подходов по 10–12 повторений.

Наклонные подтягивания

Техника упражнения: 

  • Возьмитесь прямым хватом за невысокую перекладину; 
  • Повисните на ней, держа корпус прямым, а пятками упираясь в пол; 
  • Плечи опустите, а лопатки соедините; 
  • Согните руки в локтях так, чтобы грудью коснуться перекладины;
  • Вернитесь в исходную позицию. 

Сделайте три-пять подходов по 15–20 раз.

Тяга штанги в наклоне

Техника выполнения: 

  • Возьмите штангу прямым хватом, расставив руки немного шире плеч;
  • Слегка наклонитесь, а ноги согните в коленях; 
  • Выдохните, одновременно притягивая снаряд к животу;
  • Затем плавно опустите его. 

Выполните три-пять подходов по 8–10 повторений.

Как тренироваться новичкам? 

Главное — помните, что нагрузка должна быть адекватной, поэтому для начала выбирайте снаряды по силам и делайте столько повторений, сколько можете. Затем начинайте увеличивать вес и подходы. 

На первом занятии стоит вообще заниматься без веса, чтобы не шокировать организм сразу же. И отдавать предпочтение лучше базовым, классическим упражнениям, которые помогут просто укрепить корпус. 

Кроме того, правильнее всего работать с тренером, который составит программу и проконтролирует процесс.

Как накачать мышцы спины в домашних условиях: ТОП 7 упражнений!

Выбор редакции

Популярное

Выбор читателей

Спорт

Читать 3 минуты

Алена

25.06.2019, 12:58

Сидячий образ жизни часто приводит к ослаблению мышц спины. Это чревато не только болями и усталостью, но и возникновением серьезных проблем с позвоночником: остеохондроза, сколиоза, грыжи и т.д. Кроме того, сильные мышцы обеспечивают правильную и красивую осанку. Чтобы укрепить мышцы спины, совсем не обязательно посещать спортзал. В этой статье вы узнаете, как накачать спину в домашних условиях!

Как накачать мышцы спины

Как накачать мышцы спины дома?

Представляем вашему вниманию 7 эффективных упражнений для укрепления мышц спины. Для того, чтобы выполнить некоторые из них, вам понадобятся гантели и турник, а остальные не требуют никаких дополнительных приспособлений.

1. Отжимания

Универсальное упражнение — отжимания. Оно помогает накачать многие мышцы тела, в том числе и спины. Для того, чтобы нагрузка была сконцентрирована именно на ней, нужно отжиматься правильно. Кисти поставьте на расстоянии 25-30 см друг от друга, при этом пальцы должен смотреть внутрь под углом примерно 45 градусов. Следите за тем, чтобы тело было параллельно полу. Двигайтесь спокойно, с одинаковой скоростью, не делайте резких движений. Если отжиматься сразу от пола сложно, то можно сначала класть руки на стул или кресло, а также вставать на колени. Через некоторое время такие отжимания будут даваться легко, и тогда уже можно переходить к обычным.

2. Подтягивания

Возьмитесь за турник так, чтобы большой палец был сверху, тогда нагрузка не сместится на руки. Весь корпус должен быть расслаблен, а ноги — скрещены. Делая прогиб в пояснице, подтягивайтесь, стараясь коснуться перекладины грудью. Локти отводите назад, чтобы сводились лопатки. Также, как и отжиматься, подтягиваться надо медленно, не делая резких движений и не раскачиваясь.

3. “Ласточка”

Это упражнение особенно подходит девушкам, которые хотят исправить осанку. Встаньте на колени, руки поставьте на пол так, чтобы они находились на одной линии с плечами. Держа спину параллельно полу, вытягивайте вперед левую руку и отводите назад правую ногу. Задержитесь в такой позиции на несколько секунд, а затем поменяйте руку и ногу.

Как накачать спину в домашних условиях

4. “Лодочка”

Всем известное упражнение “лодочка” выполняется следующим образом. Лягте на живот, положив руки вдоль тела так, чтобы ладони смотрели вниз Одновременно поднимите грудь и ноги, перемещая руки как можно ближе к ступням. Затем руки вытяните перед собой и зафиксируйте такое положение в течение нескольких секунд, вернитесь в начальную позицию. Повторите несколько раз.

5. Тяга гантелей в наклоне

С помощью этого упражнения можно очень хорошо накачать мышцы и добиться широкой спины. Правой рукой возьмите гантель и встаньте справа от невысокой скамейки или другой возвышенности. Левыми коленом и рукой упритесь в эту поверхность, следя за тем, чтобы спина была прямой, а в пояснице был небольшой прогиб. На выдохе опускайте гантель к полу, на вдохе поднимайте ее обратно к корпусу, заводя локоть за спину на максимальное расстояние. После 10-15 повторений поменяйте руку.

6. Тяга гантелей в наклоне двумя руками

Возьмите гантели в обе руки и опустите их. Чуть расставьте ноги и наклонитесь примерно на 45 градусов. На вдохе поднимайте гантели к нижнему прессу, пытаясь свести лопатки. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в исходную позицию.

7. Разведение гантелей в наклоне

Ступни расставьте, колени чуть согните. Наклонитесь вперед на 60 градусов, держа ровно спину. Возьмите в руки гантели и вытяните их перед собой, немного согнув локти. Поднимайте руки вверх, по возможности соединяя лопатки.

Другие статьи автора

Как избавиться от аэрофобии: 5 полезных советов

Ягодный пирог: 5 лучших рецептов!

Самые вкусные блюда грузинской кухни! ТОП 10! Название, описание, фото

Как понять баскетбольный сленг?

7 причин не ходить в тренажерный зал

Маурицио Сарри — один из великих тренеров в мире: карьера и жизненный путь

Пилатес: самые эффективные упражнения для дома

Поделитесь этой статьёй со своими друзьями

Когда-то давно: создание большой, толстой спины требует выполнения мощных силовых упражнений

Спина состоит из ряда взаимосвязанных мощных мышц, таких как широчайшие мышцы спины, большая круглая мышца, ромбовидные и трапециевидные. В то время как конкретные изолирующие упражнения нацелены на каждую из этих мышц, создание толстой, массивной спины требует многосуставных движений, разработанных для того, чтобы задействовать все эти мышцы.

Подтягивания, тяги широчайших и тяги на блоке являются частью полной программы для спины, но вот четыре упражнения, которые я считаю наиболее эффективными для наращивания массы и толщины спины.

Становая тяга

Становая тяга задействует ряд различных мышц, включая спину, нижнюю часть спины и ноги, и очень эффективна для создания сильного и крепкого телосложения. Вот как выполнять это упражнение: встаньте перед нагруженным олимпийским грифом, поставив ноги на ширине бедер. Затем присядьте спиной под углом примерно 45 градусов к полу и возьмитесь за перекладину переменным хватом чуть шире плеч. Удерживая пресс втянутым, тяните вес вверх, нажимая ногами вниз; продолжайте подъем, пока не встанете прямо, штанга на расстоянии вытянутых рук перед вами.

Контролируемым движением выполните обратное движение и опустите вес обратно на пол, максимально используя ноги.

Тяга в наклоне

В отличие от становой тяги, это упражнение почти полностью сосредоточено на спине. Чтобы выполнить его, возьмите штангу хватом сверху, хватом шире ширины плеч, и согните в талии, пока верхняя часть тела не окажется почти параллельно полу. Держите колени слегка согнутыми, а штангу на расстоянии вытянутых рук. Двигая только руками, подтягивайте широчайшие, чтобы поднести штангу к брюшному прессу (не к груди), сильно напрягая мышцы на счет вверху, а затем опускаясь.

Тяга Т-образного грифа

Сегодня мало бодибилдеров выполняет это упражнение, но оно всегда было одним из моих любимых. Встаньте, слегка согнув колени, и возьмитесь за рукоятки Т-образного тренажера. Расположите туловище под углом примерно 45 градусов к полу с весом на расстоянии вытянутых рук.

Не двигая верхней частью тела, поднимите вес до касания груди и задержитесь на мгновение в верхней точке, затем подконтрольно опустите его в исходное положение.

Тяга гантелей одной рукой

Это упражнение позволяет проработать каждую сторону спины независимо друг от друга. Поставьте одно колено на скамью, наклонитесь вперед и обопритесь на ту же руку; в другой держите гантель на расстоянии вытянутой руки. Держите тело неподвижно, когда поднимаете гантель к бедру, а затем опускаете.

Back Talk

Чтобы подчеркнуть толщину и размер, выполняйте этот комплекс силовых упражнений каждую вторую или третью тренировку спины.

* Хотя тяга используется в основном как упражнение для расширения спины, оно также помогает сделать спину толще.

Автор: Арнольд Шварценеггер
Ссылки:
http://www.muscleandfitness.com/
http://www.flexonline.com/ Программа тренировки бицепсов (9 упражнений) — StrengthLog

Совместная тренировка спины и бицепсов в рамках одной тренировки — один из самых популярных способов накачать эти две группы мышц, чтобы заставить их расти. Это проверенный метод, который доказал свою эффективность, и зачем менять выигрышную концепцию?

В этой статье описана отличная тренировка для построения великолепной спины и накачанных бицепсов. Это одна из многих премиальных тренировок в StrengthLog, и вы можете скачать ее бесплатно по ссылкам ниже.

Спина и бицепсы: костяк бодибилдинга

Хорошо развитая, толстая спина может быть самой впечатляющей вещью, которую вы можете увидеть у бодибилдера или силового атлета. Тем не менее, вы не так часто видите выдающуюся спину. Создание большой спины является сложной задачей и требует многих часов тяжелой работы. Однако усилия того стоят. Толстая, широкая спина требует уважения. Вы знаете, что этот человек вложил в работу.

Кроме того, всем лифтерам и другим спортсменам необходима сильная спина. Каждый раз, когда вы что-то тянете или поднимаете с пола, вы зависите от того, смогут ли ваши мышцы спины справиться с нагрузкой.

Несмотря на то, что ваши трицепсы представляют собой большую группу мышц, двуглавой мышце плеча часто уделяется наибольшее внимание. Кто не хочет накачать бицепс? Да, форма ваших бицепсов во многом определяется генетикой. Не каждый может накачать пики бицепса, как на Маттерхорне. Но каждый может развить пару бицепсов, которые гарантированно заставят головы повернуться.

Не стоит недооценивать важность ваших бицепсов для физической работоспособности. Как и в случае со спиной, вы используете свои бицепсы всякий раз, когда тянете или несете что-то, и вы никогда не будете сильнее своего самого слабого звена.

Преимущества совместной тренировки спины и бицепса

Тренировка спины и бицепса в одной тренировке дает несколько преимуществ.

  • Это эффективно. Ваша спина и бицепс состоят из мышц, которые вы используете, чтобы тянуть: передвигать тяжелую коробку в гараже или подтягиваться и тягать в тренажерном зале. Когда вы тренируете спину, вы одновременно работаете и с бицепсами. Имеет смысл совмещать их в одной тренировке.
  • Обеспечивает максимальное восстановление. Если вы разделите спину и бицепс на несколько тренировок, у вас могут возникнуть проблемы с восстановлением в зависимости от того, как вы планируете свою тренировочную неделю. Если вы тренируете бицепсы день или два после тренировки спины, а затем снова тренируете спину через несколько дней, ваши бицепсы увидят много действий для такой маленькой мышцы. Кроме того, тренировка спины за день с 90 085 до 90 086 может стать слабым звеном для более крупных и сильных мышц спины, если ваши руки недостаточно восстановились. Совместная тренировка спины и бицепса решает любые потенциальные проблемы, и вам не нужно беспокоиться о восстановлении между тренировками.

Нет ничего плохого в том, чтобы тренировать спину и бицепсы с помощью других групп мышц. Отдельный день на бицепс может быть не идеальным, но многие совмещают его с грудью или трицепсом. Тем не менее, комбинация спина+бицепс проверена и эффективна.

Одним из самых популярных сплитов в бодибилдинге является сплит «Толкание/Толкание/Ноги» (PPL), в котором вы тренируете спину и бицепс на второй день.

Сплит PPL — это универсальный способ объединить оптимальный объем и частоту тренировок для роста мышц. Многие бодибилдеры всех уровней используют сплит «Толкай/Толкай/Ноги». и вы можете адаптировать его к своим предпочтениям, тренируясь от трех до шести раз в неделю.

Вы можете тренироваться три раза в неделю, например, в понедельник, среду и пятницу, без выходных.

Для продвинутого бодибилдинга два раунда PPL один за другим или с днем ​​отдыха между ними являются жизнеспособным вариантом и фаворитом Арнольда Шварценеггера.

Независимо от того, какое разделение тренировок вы предпочитаете, PPL или что-то еще, тренировка спины и бицепса от StrengthLog — ваш лучший вариант.

Тренировка спины и бицепсов: основы

В этой тренировке сначала вы тренируете спину, а затем бицепсы. Мышцы спины крупнее и сильнее бицепсов, и лучше сначала их тренировать. Делая наоборот и истощая бицепсы, вы ограничите вес, который вы можете поднимать в тягах и подтягиваниях.

Согласно исследованиям, выполнение многосуставных упражнений, таких как вариации тяги, перед односуставными упражнениями, такими как сгибание рук на бицепс, помогает стать сильнее. 1 Чем сильнее мышца, тем чаще она больше. В тренировке спины и бицепса вы сначала выполняете базовые упражнения, а затем переходите к изолирующей работе.

Тренировка спины и бицепсов от StrengthLog предназначена для атлетов среднего и продвинутого уровня. Но предположим, что вы новичок в бодибилдинге или силовых тренировках в целом. В таком случае, я предлагаю вам взглянуть на наши 9Программа тренировок со штангой 0085 для начинающих или программа тренировок Бодибилдинг для начинающих . Вы создадите прочную основу, на которой сможете перейти к этой тренировке, когда станете более опытными.

Для этой тренировки не нужны никакие современные тренажеры. В основном вы будете использовать свободные веса, а также несколько упражнений на шкивах, чтобы накачать спину и бицепсы со всех сторон. Вы выполняете от восьми до двенадцати повторений для большинства упражнений, отличный диапазон повторений для мышечной гипертрофии.

Тренировка спины

Часть тренировки для спины состоит из пяти упражнений: четыре для широчайших мышц спины, ромбовидных и трапециевидных мышц и одно для нижней части спины. Некоторые упражнения также эффективны для проработки задних дельт.

  1. подтягивание или лат-пульдоун
  2. Руб со штангой
  3. Кабельный сиденья ряд
  4. Ганглеля плечет
  5. Удлинитель спины

BICEP Trabout

2

для получения ваших бисепса, и это Curlis, и Curlis, Curyls, Curyls, Curyls, Curyls, Curyls, Curyls, Curyls, Curyls, и Crosls, Curyls. Вариации основных упражнений на бицепс воздействуют на короткую и длинную головку бицепса немного по-разному, а также на плечевую мышцу, которая лежит глубже, чем бицепс.

  1. Сгибание рук со штангой
  2. Сгибание рук с молотком
  3. Сгибание рук проповедника

Вы выполняете меньше подходов для бицепсов, чем для мышц спины. Бицепс представляет собой меньшую и гораздо менее сложную мышечную группу, чем спина, и требует меньше усилий для оптимального роста. Проверьте подробное количество подходов и повторений в приложении StrengthLog .

Согласно текущим исследованиям, 12–20 еженедельных подходов на группу мышц могут оптимизировать рост мышц. 2 Разминка для спины и бицепсов от StrengthLog гарантирует оптимальный тренировочный объем для обеих мышц, независимо от опыта. Вы получите достаточно тренировок для роста мышц, если будете заниматься только один раз в неделю. Тем не менее, продвинутые бодибилдеры с опытом тренировок, позволяющим восстанавливаться после большого количества подходов, могут делать это два раза в неделю, чтобы убедиться, что они получают более чем достаточно тренировок для достижения оптимальных результатов.

Для достижения наилучших результатов я рекомендую отдыхать между подходами 2–3 минуты. Некоторые данные свидетельствуют о том, что для максимального роста мышц могут потребоваться более длительные интервалы отдыха. 3 4 Не стесняйтесь самостоятельно выбирать продолжительность отдыха между подходами, но не торопитесь с тренировкой, если вы не спешите. Выделение нескольких минут между подходами позволит вам поднять больший вес и, возможно, увидеть лучшие результаты в долгосрочной перспективе.

Разминка

Несмотря на то, что я уверен, что вам не терпится поработать с весами, полезно уделить несколько минут хорошей разминке. Вы повышаете температуру тела, накачиваете кровь в мышцы и готовитесь физически и морально к предстоящему сеансу. Это также может помочь предотвратить травмы по сравнению с прыжками прямо в рабочие подходы, даже несмотря на то, что тренировки по бодибилдингу и так имеют низкий уровень травматизма.

Потратьте 5–10 минут на кардиотренировки низкой и средней интенсивности на беговой дорожке или велотренажере, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и избавиться от легкого пота. Здесь вы не собираетесь заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями, так что будьте кратки и лаконичны.

Перед рабочими подходами сделайте пару подходов с постепенно увеличивающимся весом. Они не только действуют как разминка, но и координируют ваши мышцы и центральную нервную систему для лучшей производительности. Несколько подходов тяг на широчайшие помогут в качестве разминки перед подтягиваниями.

Тренировка спины и бицепсов: Упражнения

Время утяжелить, начиная со спины.

Подтягивания / тяги широчайших

Подтягивания — это фантастическое упражнение для расширения спины. Для этого требуется всего два элемента оборудования: ваше тело и турник. Тяга вниз — это похожее движение, но без дополнительных усилий, связанных с подтягиванием веса собственного тела.

Оба упражнения в основном задействуют широчайшие, а также бицепсы и нижние части трапеций. Подтягивания требуют большого общего контроля над телом и стабильности, чтобы проработать целевые мышцы, в то время как тренажер для подтягивания широчайших делает его удобным и стабильным вариантом.

Преимущество подтягиваний в том, что вам будет сложно найти лучшее упражнение для развития широких широчайших. Недостатком является то, что это очень сложное упражнение, особенно в стиле бодибилдинга. Если вы не можете выполнить минимум восемь повторений в четырех подходах, я предлагаю вам заменить его на тягу верхнего блока — еще одно отличное упражнение. Вы не ошибетесь ни с одним из них, поэтому у вас есть возможность выбрать свою любимую тренировку для спины и бицепса.

Если вы чувствуете, что подтягиваться слишком легко, используя только вес своего тела, вы можете использовать грузовой пояс и повесить пластину между ног в качестве дополнительного сопротивления.

Обязательно соблюдайте правильную форму, независимо от вашего выбора.

Выполняя подтягивания, подтяните свое тело вверх, позволяя мышцам верхней части тела выполнять работу, сосредоточив внимание на спине. Это означает избегать импульса, чтобы ваше тело двигалось, поднимая ноги и колени вверх. Если это слишком тяжело, вместо этого делайте тяги широчайших.

Выполняя тягу вниз, сосредоточьтесь на подтягивании штанги к груди с помощью мышц верхней части спины, не слишком сильно отклоняясь назад и не раскачиваясь вперед-назад. Используйте средний хват сверху, так как он дает преимущества по сравнению с тягой верхнего блока узким или широким хватом. 5

Мышцы, работающие в подтягиваниях и тягах широчайших

Как делать подтягивания

  1. Возьмитесь за перекладину ладонями от себя, чуть шире плеч.
  2. Поднимите грудь и посмотрите на стойку.
  3. Вдохните и подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной или перекладина не коснется верхней части груди.
  4. Выдохните и опуститесь с контролем, пока руки полностью не выпрямятся.

Как выполнять тягу верхнего блока

  1. Возьмитесь за перекладину пронированным хватом (ладони от себя), чуть шире плеч.
  2. Сядьте, поместите бедра под опору для ног, держите грудь приподнятой и смотрите на перекладину.
  3. Вдохните и потяните перекладину на себя.
  4. Потяните штангу вниз, пока она не окажется ниже подбородка или не коснется верхней части груди.
  5. Выдохните и медленно верните штангу обратно, пока руки полностью не выпрямятся.

Тяга штанги

Для наращивания толщины спины несколько упражнений, если таковые имеются, равны тяге штанги. Многие лифтеры считают жим лежа королем упражнений для верхней части тела, но тяга штанги — монарх со спины.

Если вы посмотрите видео десяти бодибилдеров, выполняющих тягу штанги, вы увидите десять разных способов выполнения этого упражнения. Хват сверху, хват снизу, наклон вперед до точки параллели или почти вертикальное положение — все это жизнеспособные варианты тяги штанги. Тем не менее, для этой тренировки спины и бицепсов мы идем по основному маршруту:

Используйте хват средней ширины сверху и наклоняйтесь вперед, пока верхняя часть тела не окажется немного выше параллели с полом, согнувшись в бедрах чуть выше 9Угол 0 градусов. Если вы стоите прямо, нагрузка переносится на верхнюю часть спины и трапеции, но выполнение тяги штанги с наклоном вперед — это фантастическое упражнение для всех основных мышц спины, а также для задних дельтовидных мышц. Вы не сможете использовать такой большой вес, но здесь мы собираемся набрать мышечную массу, а не поднимать максимально возможный вес.

Мышцы, работающие в тяге штанги

Как выполнять тягу штанги

  1. Возьмитесь за гриф хватом сверху и наклонитесь вперед, свесив гриф на прямых руках.
  2. Вдохните и потяните штангу на себя.
  3. Подтяните штангу как можно выше, чтобы она коснулась вашего пресса или груди, если это возможно.
  4. С контролем опустите штангу обратно в исходное положение.

Альтернативное упражнение:

Тяга Т-грифа

Тяга троса сидя

Тяга троса сидя идеально подходит для повторения подтягиваний и тяги штанги. Вы можете быть немного утомлены в этот момент после тяжелых подтягиваний и тяги штанги, но тяга сидя позволяет вам сесть и просто сосредоточиться на спине в простом движении.

Тяга сидя в первую очередь развивает мышцы верхней и средней части спины. Они особенно эффективны для ваших широчайших и средней трапециевидной мышцы. 6 Вы также активируете свои бицепсы, когда выполняете тягу сидя, хотя и не в такой степени, как тяга вниз.

Прикрепите к тросу ручку для узкого захвата или V-образную перекладину и подтяните ручку к груди. Сожмите лопатки вместе, чтобы сильно напрячь мышцы спины, и отведите локти как можно дальше назад. Используйте полный диапазон движений и почувствуйте растяжение в широчайших мышцах при наклоне вперед.

Мышцы, работающие в тяге сидя узким хватом на блоке

Как выполнять тягу сидя узким хватом в блоке

  • Возьмитесь за узкую ручку и примите исходное положение.
  • Вдохните и потяните ручку к животу, слегка отклоняясь назад.
  • Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение, вытянув руки и наклонившись вперед.

Альтернативное упражнение: 

Горизонтальная тяга с опорой на грудь, аналогичная тяге на тренажере 9.0003

Шраги с гантелями

Шраги — это упражнение для развития трапециевидных мышц, точнее верхних трапециевидных мышц. Трапециевидная мышца — это большая мышца, которая простирается от основания шеи через плечи и вниз к середине спины. Массивные трапеции придают всей верхней части тела мощный вид и дополняют развитие спины, шеи и плеч. Шраги — лучшее упражнение, чтобы проработать их напрямую.

Держите пару гантелей по бокам и поднимите плечи как можно выше, используя трапеции. Старайтесь не вращать плечами, так как это только нагружает плечевой сустав, ничего не добавляя к упражнению. В шрагах можно использовать тяжелые гантели, но убедитесь, что вы не используете слишком большой вес до такой степени, что вы не можете пройти весь путь до вершины и правильно сжать трапеции.

Мышцы, задействованные при шрагах с гантелями

Как делать шраги с гантелями

  • Держите пару гантелей по бокам.
  • Поднимите прямые плечи как можно выше.
  • Снова опустите плечи.

Альтернативное упражнение:

Шраги со штангой

Разгибания спины

Вы закончили тяжелую часть тренировки спины! Однако для полноценного развития спины нельзя игнорировать нижнюю часть спины. Разгибания спины укрепляют мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые проходят по всей длине позвоночника. Хорошо развитые мышцы, выпрямляющие позвоночник, придают нижней части спины вид «рождественской елки» — посмотрите, достаточно ли вы измельчены.

Приложите тарелку к груди, если вы обнаружите, что вес вашего тела не обеспечивает достаточного сопротивления, чтобы бросить вам вызов.

Мышцы, работающие при разгибании спины

Как делать разгибания спины

  • Отрегулируйте скамью для разгибания спины и примите правильное положение. Держите блин на груди или штангу на плечах, если хотите использовать дополнительный вес.
  • Наклонитесь вперед как можно дальше, согнув бедра.
  • Обратное движение с контролем и возврат в исходное положение.

Назад готово! Теперь пришло время тренировать бицепсы напрямую, и вы знаете, что это значит: сгибания рук!

Сгибание рук со штангой

Вы начинаете с подъема штанги на бицепс, вашего основного набора массы для больших бицепсов. Сгибание рук на бицепс со штангой позволяет вам работать с большим весом, чем с гантелями, чтобы перегрузить мышцы и стимулировать их рост.

Используйте нижний хват на ширине плеч на прямой грифе, чтобы проработать как короткую, так и длинную головки бицепса, и соблюдайте правильную технику: не используйте импульс тела, чтобы поднять вес вверх. Сгибание рук со штангой — это изолирующее упражнение на бицепс, поэтому контролируйте движение и позвольте работать нужным мышцам. Тем не менее, не стесняйтесь использовать небольшой импульс на 9.0085 последних повторений, достаточно, чтобы штанга прошла мертвую точку. Это называется «читерский завиток». Используйте его экономно, как отличный способ добавить немного больше тренировочного объема к вашим тренировкам и поджарить эти мышечные волокна.

Мышцы, работающие при сгибании рук со штангой

Как выполнять сгибания рук со штангой

  • Возьмитесь за гриф обратным (супинированным) хватом, руки примерно на ширине плеч.
  • Поднимите штангу с контролем, сгибая руки в локтях.
  • Не позволяйте плечу отклоняться назад во время сгибания рук, держите его сбоку или немного двигайте вперед.
  • Обратное движение и опустите штангу в исходное положение.

Альтернативное упражнение:

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями — это не просто еще одно отличное упражнение для бицепсов. Помимо развития бицепсов, особенно длинной головки, оно также нацелено на предплечья и другую мышцу, называемую плечевой. Плечевая мышца расположена глубже, чем бицепс, и, хотя вершина ваших бицепсов в первую очередь продиктована генетикой, хорошо развитая плечевая мышца выталкивает бицепсы вверх и создает иллюзию более значительной вершины.

Мышцы, работающие в сгибании рук в молоток

Как выполнять сгибание рук в молоток

  • Держите пару гантелей нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу), руки опущены по бокам.
  • Поднимите гантели с контролем, сгибая руки в локтях.
  • Не позволяйте плечам отклоняться назад во время сгибания рук. Держите их по бокам или немного сдвиньте вперед.
  • Сделайте обратное движение и опустите гантели обратно в исходное положение.

Завиток проповедника

Исключительно изолирующее упражнение для бицепсов, сгибание рук проповедника является отличным завершающим упражнением для максимального пампинга плеча. Для этого не используйте слишком большой вес. Вместо этого сосредоточьтесь на мышечном контроле и «связи разум-мышцы». Обязательно выпрямляйте руки в нижней точке и напрягайте бицепсы в верхней для полного сокращения мышц.

Вы можете выбрать один из нескольких вариантов скручивания проповедника. Используйте штангу, гантели, канатный блок или специальный тренажер для сгибания рук. Вам не нужна скамья проповедника с гантелями, так как вы можете использовать любую обычную силовую скамью с регулируемой спинкой. Все варианты сгибаний проповедника одинаково подходят для мышечной гипертрофии, поэтому выберите тот, который вам больше нравится.

Мышцы, работающие при сгибании рук проповедника

Как выполнять подъемы штанги проповедника

  • Возьмите штангу и сядьте на скамью проповедника, уперев руки в подушку.
  • Опустите штангу как можно ниже, сохраняя контроль.
  • Разверните движение и вернитесь в исходное положение.

Как выполнять сгибания рук с гантелями

  • Используйте скамью для сгибания рук или расположите спинку обычной тренировочной скамьи так, чтобы она слегка отклонялась назад.
  • Возьмите гантель, встаньте за скамейку и обопритесь плечом о спинку.
  • Опустите гантель как можно ниже, а затем выполните обратное движение, вернувшись в исходное положение.

Часто задаваемые вопросы

У вас есть вопросы, а у нас есть ответы. Давайте сделаем небольшой FAQ!

Могу ли я использовать суперсеты с программой тренировки спины и бицепсов?

Можно, но имейте в виду, что это может повлиять на вашу производительность.

Поскольку ваши бицепсы участвуют в тренировке верхней части спины, они будут частично уставать во время подтягиваний, тяг и тяг. Если вы сразу переходите к сгибанию рук после сета назад, вы не сможете использовать те же веса, что и обычно. Это не обязательно плохо для роста мышц, но об этом следует помнить.

Вариант этой тренировки, адаптированный для суперсетов, может выглядеть так:

  1. Подтягивания + Сгибания рук со штангой
  2. Тяги штанги + Сгибания рук с молотком
  3. Тяга кабеля сидя + Сгибания рук проповедника
  4. Шраги + Разгибание спины

Вы сэкономите время и сделаете высокоинтенсивную и сложную тренировку, но опять же, имейте в виду, что производительность может снизиться. Если у вас есть только определенное количество времени, чтобы завершить тренировку, сделайте это.

Как мне включить тренировку спины и бицепсов в мой тренировочный сплит?

Тренировка спины и бицепсов идеально подходит для большинства программ силовых тренировок. Не зря это одна из самых популярных комбинаций групп мышц.

Если вы придерживаетесь разделения на толчок/тягу/ноги, поместите эту тренировку между днем ​​толчка и днем ​​ног:

  • День первый: грудь, плечи и трицепс
  • День второй: спина и бицепс
  • День третий: ноги

Вот пример четырехдневного сплита:

  • День первый: грудь и трицепс
  • День второй: спина и бицепс
  • День третий: ноги
  • День четвертый: плечи и пресс

Я уверен, вы можете вспомнить множество других сплитов бодибилдинга, где тренировка спины и бицепса была бы уместна дома.

Отслеживание программы тренировки спины и бицепсов в приложении StrengthLog

Готово! Дайте этой тренировке шанс, и вы наверняка дадите толчок развитию спины и бицепсов.

Хотите попробовать тренировку спины и бицепсов?

Он доступен исключительно в нашем приложении для тренировок StrengthLog.

Хотя для этой тренировки требуется платная подписка, сам StrengthLog совершенно бесплатен. Вы можете загрузить его и использовать в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок — и все основные функции бесплатны навсегда.

В нем даже есть куча бесплатных программ и тренировок. Однако более продвинутые (например, эта тренировка) предназначены только для премиум-пользователей.

Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.

Скачайте бесплатно StrengthLog с помощью кнопок ниже:

>> Нажмите здесь, чтобы вернуться к нашему списку программ тренировок.

Чтобы узнать больше о бодибилдинге, ознакомьтесь с этими замечательными ресурсами:

>> Все наши статьи о бодибилдинге

Ссылки

  1. Eur J Sport Sci. 2021 фев; 21 (2): 149-157. Какое влияние оказывает порядок упражнений с отягощениями на прирост мышечной силы и мышечную гипертрофию? Систематический обзор и метаанализ.
  2. Дж Гум Кинет.