Как гантелями накачать трапецию: Как накачать трапецию гантелями и штангой

Содержание

Как накачать трапецию? | Топ 10 упражнений

Трапеция – плоская широкая мышца, которая находится в самой верхней части спины и формирует плечи. Входит в состав трех самых больших мышц тела человека. Она соединяет широчайшие мышцы спины и дельты. Выполняет следующие функции: приведение, отведение, поднятие и опускание лопаток. Важно развивать трапециевидные мышцы, так как они формируют осанку позвоночника в шейном отделе, поддерживают шею и снимают с нее часть нагрузки.

Необходимо помнить, что трапеция косвенно участвует во многих упражнениях. Поэтому главное — не перегрузить данную мышечную зону. Исходя из того, что трапеция задействована в следующих упражнениях, правильно распределяйте нагрузку по тренировочным дням:

  • армейский жим
  • жим гантелей вверх
  • тяга штанги в наклоне
  • отжимания на брусьях
  • тяга горизонтального блока
  • тяга вертикального блока
  • махи с гантелями

Делаем вывод, что нагрузка на трапецию ложится на всех тренировках, где задействован верх тела. Поэтому отдельные изолирующие упражнения лучше использовать, например, в день ног. А для того, чтобы быстро и качественно нарастить трапециевидные мышцы, необходимо учесть следующие условия: регулярность тренировок, правильное распределение нагрузки, качественное техничное выполнение упражнений, режим правильного питания, здоровый сон.

Особенности тренировок

Для каждого человека тренировка трапециевидной мышцы может быть разной, исходя их его физиологических возможностей. Но есть и более обобщенная методика тренировок:

1) Активное напряжение

Это такой метод, при котором работа с мышцей идет «до отказа». При этом выполняется не более 3 упражнений.

2) Интервалы

Делайте перерывы между подходами до того момента, пока не почувствовали, что трапеция восстановилась и готова продолжить. Старайтесь выполнять по 4-5 подходов.

3) Увеличение массы

Так называемая пирамида. Начиная с маленького веса, с каждым подходом вы добавляете еще, и так до отказа.

4) Работа с максимальным весом

Повторения должны доходить до 15 раз. Если ваши силы позволяют сделать больше, значит это не максимальный вес.

Топ-10 для трапеции

1) Шраги со штангой

Упражнения из ряда простых. Техника подвластна даже новичку. Главное — не допустить ошибок, так как это чревато растяжениями и травмами. Встаньте прямо, колени слегка согнуты, спина прямая. Возьмите штангу хватом чуть шире плеч, расправьте грудь, сведите лопатки. Не вовлекая мышцы рук, начинайте поднимать плечи. Выдохните в верхней точке. Задержитесь на две секунды и возвращайтесь в исходное положение.

2) Шраги в Смите

Установите гриф так, чтобы его удобно было брать. Прямым хватом, ладонями вниз, используя технику из предыдущего пункта. Машина Смита удобна в использовании. Нет необходимости нагибаться за штангой и задействовать другие мышцы.

3) Шраги с гантелями

Преимущество данного упражнения в том, что отягощение может находиться за или перед бедрами, тем самым можно увеличить амплитуду движения. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, прямые руки по сторонам, в каждой по гантели. Тяните плечи к ушам до максимума. Медленно опускайтесь вниз.

4) Шраги за спиной

В этом упражнении нагрузка переносится на нижний и средний отделы. Выполняется за счет мощного сведения лопаток. Принцип работы такой же, как при классических шрагах.

5) Подтягивания широким хватом за голову

Это упражнение уже не является изолирующим. Оно задействует все мышцы спины. Хват должен быть широким, но не до такой степени, чтобы нанести ущерб вашим плечам. Перед выполнением повисите на турнике секунд 20 и начинайте упражнение. Напрягая мышцы спины, подтягивайтесь до того момента, пока середина затылка будет на уровне перекладины. Локти не должны прижиматься к корпусу, плавно опускайтесь в исходное положение.

6) Тяга штанги к подбородку

Считается достаточно травмоопасным упражнением. Для безопасности можете начинать выполнять его с гантелями. Это смягчит нагрузку на плечевой сустав. В процессе выполнения задействованы дельты. Держите спину прямо, ноги на ширине плеч, закрытым хватом возьмите штангу, свободно  удерживая ее на уровне верхней части бедер. На выдохе усилиями плеч тяните штангу вверх, ведя  ее ближе к телу. Следите за локтями, они не должны подниматься выше предплечья. На вдохе вернитесь в исходное положение.

7) Поочередная тяга гантелей к подбородку

Упражнение направлено на проработку дельт и трапеции. Примите исходное положение, как в пункте выше. В каждой руке по гантели. Поднимайте руки поочередно, не допуская раскачивания. Разворачивайте локоть вверх.

8) Тяга Т-грифа в наклоне

Заставляет работать большие мышцы спины. Несложно по технике выполнения, позволяет работать с большими весами. А как мы знаем, чем больше вес, тем быстрее рост мышц. Может выполняться как в специальном тренажере, так и отдельно со штангой. Занимаете удобное положение, чтобы штанга лежала между ног. Нагнувшись с прямой спиной и слегка согнутыми коленями, тянете к животу. Локти прижимаются к корпусу.

9) Тяга штанги в наклоне

Базовое упражнения для раскачки спины. Заключается в подконтрольном сведении лопаток. Помогает улучшить гибкость, работает на увеличение силы и размера мышц. Возьмите штангу хватом чуть шире плеч, колени слегка согните, наклонитесь вперед так, чтобы быть почти параллельно полу, таз отведите назад. Оставляя тело неподвижным, тяните штангу к себе. Не отводите локти в сторону.

10) Становая тяга

Нам не обойтись без базового многосуставного упражнения, которое задействует большую часть мышц нашего тела. Это упражнение сложное с точки зрения техники, поэтому мы посвятим ему целую статью и подробно о нем расскажем. Главное, чтобы вы знали, что использование становой тяги сделает ваши тренировки для прокачки трапеции более эффективными.

Заключение

Трапеция, как и все мышцы в нашем теле, имеет большое значение. Но не стоит переусердствовать с «прокачкой» данной группы. Нагрузка должна ложиться правильно на всю спину в целом. Ознакомьтесь подробнее с техникой выполнения каждого упражнения, не допускайте перетренированности. Девушкам стоит обратить внимание на то, что проработанные мышцы трапеции визуально укорачивают шею.

Как накачать трапецию — упражнения в домашних условиях

Содержание

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 6 мин.

  1. За что отвечают трапеции?
  2. Упражнения для трапеций
  3. Шраги со штангой
  4. Шраги в Смите
  5. Шраги в блочном тренажёре
  6. Шраги с гантелями
  7. Тяга штанги к подбородку
  8. Тяга гантелей к подбородку
  9. Тяга блока к подбородку
  10. Брусья
  11. Замечания и советы по технике

Трапециевидная мышца образует рельеф шеи и спины. Верхняя часть расположена между плечами и шеей, нижняя спускается от шеи к середине спины, проходя между лопатками. Давайте разберём, какие функции у трапеций, и как их можно быстро прокачать.

За что отвечают трапеции?

Мышцы трапеции обеспечивают поддержание осанки, правильное положение плечевого пояса. Они поднимают плечи в нужный момент. Чтобы вам легче было понять, для чего необходимы эти мышцы, представьте, как вы пожимаете плечами. Этот «ритуал» мы исполняем тогда, когда не знаем ответ на заданный вопрос, или он нас просто не волнует.

Итак, функция трапеций — поднятие плеч. Кроме того, эти мышцы работают, когда мы поднимаем руки вверх и вбок. Если у человека убрать трапециевидные мышцы, его руки безжизненно повиснут, удерживаясь лишь за счёт связочного аппарата плеча.

Теперь перейдём к тому, как сделать большие трапеции в тренажёрном зале или дома. Неважно, где вы занимаетесь, вам понадобятся штанга и гантели. Все упражнения можно делать стоя.

Упражнения для трапеций

Тренировка трапециевидной мышцы — важная часть любой программы. Все упражнения на трапецию выполняются в нескольких вариантах:

  • со штангой;
  • с гантелями;
  • в блочном тренажёре;
  • в Смите.

Принцип упражнений един, но в блоке и Смите есть свои особенности, как и при работе с гантелями. Поэтому кратко затронем все варианты.

А вот и сами упражнения:

Быстро увеличить трапеции без фармакологии (использовать которую мы не рекомендуем) у вас не получится. Будьте терпеливы.

Лентяев интересует, как накачать трапецию в домашних условиях. Нужно купить тяжёлые гантели! Этого хватит, чтобы придать трапециям рельеф, а, может быть, и добавить немного массы (готовьтесь к тому, что каждая гантель должна быть до 40 кг весом).

Есть ещё одно упражнение, которое тоже качает трапеции, и делается оно на брусьях. О нём мы скажем в самом конце. Перейдём к элементам, за счёт которых качается трапециевидная мышца.

Шраги со штангой

Приготовьте штангу — положите перед собой на пол или поставьте на стойки для жима пустой гриф. Трапеции — сильные мышцы, для девушек олимпийского грифа может оказаться и много, а вот для парней это лёгкий вес. 20 кг — средний вес для загрузки одной трапеции, а их две.

Желательно встать перед зеркалом. Штангу можно брать перед собой или позади себя. Нам привычнее и ближе вариант, когда штанга перед занимающимся:

  1. Возьмитесь за гриф средним прямым хватом, руки параллельны между собой. Никакого обратного хвата не должно быть, только прямой.
  2. Прижмите подбородок к груди. На себя в зеркало смотрите исподлобья.
  3. Делайте движения, будто вы пожимаете плечами. Тяните штангу вверх силой плеч. Вы должны чувствовать, как к задней части шеи поднимаются лопатки. Сводить их не надо.
  4. Когда вы максимально подняли вес вверх, задержитесь в этом положении на 2–3 секунды.
  5. Опустите штангу обратно.
  6. Повторите упражнение 10–12 раз в 4 подходах.
  • Когда штанга двигается вверх и вниз, она не висит свободно в воздухе, а касается ваших ног.
  • Руки не сгибаются во время упражнения. Если это происходит — техника неправильная!
  • Если вы не можете полностью поднять плечи, останавливаясь где-то посредине упражнения, то вес для вас велик. Скиньте пару блинов и попробуйте снова.
  • Делайте упражнение медленно. Особенно не спешите опускать штангу.

Если вы решили сделать упражнение со штангой сзади, так же встаньте перед зеркалом. Штанга должна находиться позади вас. Руки чуть отведены назад. Упражнение делается похожим образом: вы держите гриф прямым хватом и тянете вес вверх.

Кто-то считает, что этот вариант предпочтительней. Но лучше, на самом деле, с гантелями. Почему — расскажем ниже.

Шраги в Смите

На наш взгляд, это самый удобный вариант для работы со штангой. Во-первых, штанга фиксируется на разной высоте — вы можете настроить уровень, удобный для вашего роста. Во-вторых, в любой момент и на любой высоте вы можете оставить штангу на упорах. Это очень полезно в непредвиденных ситуациях.

Техника тут та же самая, что и в случае с простой штангой.

Шраги в блочном тренажёре

Особого смысла работать в блочном тренажёре нет, но если вы хотите, мы расскажем как:

  1. Повесьте на нижний блок прямую короткую ручку (гриф).
  2. Встаньте лицом к блоку или спиной к нему.
  3. Возьмитесь за ручку прямым хватом, прижмите её к телу (ногам).
  4. Тяните вес трапециями вверх до максимально возможного положения, голову наклоните вперёд.
  5. Опустите вес. Повторите упражнение 10–15 раз в 4 подходах.

Веса на блоке не самые большие, поэтому на массу трапеций здесь работать нецелесообразно. А вот на рельеф — почему бы и нет.

Верхняя часть спины (верх крыльев) может напрягаться, если вы решите делать шраги сразу на двух нижних блоках, встав между ними. Тогда вам нужно будет удерживать ручки около ног, так как вектор силы тяжести в данном случае направлен не строго вверх, а вверх и чуть в стороны. Не делайте так!

Шраги с гантелями

Это самый удобный вариант, чтобы быстро проработать трапеции:

  1. Встаньте перед зеркалом, заранее поставив у ног гантели. Вес подбирайте такой, чтобы вы могли максимально свести с ним плечи в верхней точке.
  2. Возьмите гантели, разместите их по бокам вашего тела и прижмите к внешней стороне бёдер.
  3. Опустите голову вниз, чтобы ваша шея не мешала сведению плеч.
  4. Усилием трапеций поднимите гантели максимально вверх. Держите их в таком положении несколько секунд.
  5. Опустите веса обратно. Повторите упражнение 8–10 раз в 4 подходах.

Итак, мы поговорили о том, как качать чисто трапеции. Есть ещё одно упражнение, которое задействует боковой пучок дельтовидных мышц и трапеции. Оно называется «тяга к подбородку». Тянуть можно штангу, а можно и гантели. Очень удобно делать это упражнение в блоке. В Смите будет тяжело, так как гриф в нём может весить более 20 кг (бывает 27–28).

Тяга штанги к подбородку

20 кг — вес олимпийского грифа. Это большой вес для новичка, с ним не получится добиться правильной техники выполнения упражнения. Поэтому нужно найти лёгкий гриф. Почти в любом гимнастическом зале есть грифы 5–13 и 15 кг — возьмите их. Приступим:

  1. Встаньте перед зеркалом. Возьмите в руки гриф прямым узким хватом (чуть уже плеч).
  2. Постарайтесь, чтобы при движении к подбородку гриф скользил по вашему торсу.
  3. Поднимите штангу к подбородку, коснувшись его. Локти двигаются в плоскости корпуса — старайтесь не отводить их назад и не выводить вперёд. Во время выполнения упражнения локти первыми поднимаются вбок и вверх. Они должны быть выше кистей, держащих штангу. Кисти свободно ориентированы вниз под весом грифа.
  4. В верхней точке задержите вес на несколько секунд, затем плавно опустите его на исходную. Повторите упражнение 10 раз в 4 подходах.

Это упражнение, как мы уже говорили, призвано укреплять дельтовидные мышцы. Поэтому чтобы трапециевидная мышца получила нагрузку, нужно максимально задирать локти вверх. Это движение как раз приводит к хорошему сокращению обсуждаемой мышцы. Если локти поднимаются лишь до прямой линии с полом, работать будут преимущественно плечи. Обратите на это внимание!

Тяга гантелей к подбородку

Вариант подойдёт для тех, кому нужны небольшие веса. Можно взять 2 гантели по 2 кг, расположить их в одну линию, будто это штанга и заниматься. Отличный вариант для девушек!

Техника выполнения та же самая, что и в предыдущем случае со штангой. Старайтесь держать гантели ровно, чтобы они были на одном уровне друг с другом.

Тяга блока к подбородку

Это самый удобный вариант как для девушек, так и для парней. Веса можно ставить любые – от мала до велика.

Работаем с нижним блоком, ставим на него короткую прямую ручку. Поднимаем её до уровня пояса. Держим прямым хватом, прижимая к себе. Тянем до подбородка, останавливаемся в этом положении и опускаем обратно.

Брусья

Это очень хитрое упражнение, но оно нагружает трапеции без гантелей и штанги. Когда вы занимаетесь на брусьях, трапеции и так работают, удерживая тело между вашими плечами. Упражнение делается так:

  1. Встаньте в исходную позицию — вис на прямых руках.
  2. Расслабьте трапеции — ваше тело опустится. Поднимите его максимально вверх силой трапеций. Руки так и остаются прямыми. Если вы правильно все сделали, то почувствуете, что работают именно трапеции.

Можно вешать на спину веса или зажимать ногами гантели, блины, прикреплять их к поясу и делать по 10-15 таких движений в 3-4 подходах.

Итак, теперь вы лучше всех знаете, как накачать трапецию. Осталось лишь уточнить несколько деталей.

Замечания и советы по технике

Чтобы не получить травму, правильно всё выполнить и загрузить именно те мышцы, которые нужно, прочитайте следующие советы:

  1. Перед тем как делать упражнения на трапеции, обратите внимание на осанку. Выпрямитесь, не сутультесь, расправьте плечи. Убедитесь в том, что осанка правильная. Если нужно, подойдите к стене и прижмитесь к ней спиной. При хорошей осанке стены будут касаться затылок, лопатки, ягодицы и локти.
  2. Следите за локтями. Они должны опережать штангу, всегда быть выше. Старайтесь, чтобы они не выходили вперёд.
  3. Делайте всё плавно. Рывки не помогут вам что-либо накачать, зато увеличат риск получения травмы.
  4. Хорошо разогревайтесь. Плечи — слабое место любого человека. Всегда начинайте упражнение с лёгкого веса. Проведите разминочный подход. А в начале тренировки хорошо разогрейте суставы и связки. Это займёт у вас 5 минут, но резко уменьшит риски травмировать себя.
  5. Трапециевидная мышца очень сильная. Аккуратно работайте с весами.
  • Штанга
  • Гантели
  • Тренажеры

Плечевой пояс визуально выглядит незавершенным, если трапециевидные мышцы недостаточно развиты. У одних спортсменов даже от небольшой нагрузки трапеция растет пропорционально плечам и мышцам спины (такой вариант встречается в большинстве случаев). У других картина совсем иная – даже тяжелый специализированный тренинг дает весьма скромный результат. В этой статье мы разберемся, как правильно тренировать эту мышечную группу и какие упражнения на трапецию самые эффективные.

Анатомия трапециевидных мышц

Трапеция расположена в верхней части спины и сверху примыкает к мышцам шеи. Визуально ее можно разделить на три части:

  1. Верхняя – примыкает к шее, отвечает за подъем плеч вверх.
  2. Средняя – между лопаток, участвует в подъеме лопаток.
  3. Нижняя – в нижней части лопаток, отвечает за опускание лопаточных костей в нижней фазе движения.

Основные функции трапеций: движение плечами в вертикальной и горизонтальной плоскости, наклон головы назад, а также подъем лопаток вверх.

Держать трапеции в тонусе необходимо любому спортсмену. Это увеличит ваш силовой результат в базовых упражнениях, снизит нагрузку на плечевые суставы и связки, уменьшит искривление позвоночника в шейном отделе и минимизирует риск повреждений и травм всего плечевого пояса.

Рекомендации по тренировке трапеций

  • Шраги по праву считаются лучшим упражнением для развития трапеции, но многие спортсмены делают их неправильно. Нельзя включать в работу бицепсы и предплечья. Справиться с этим очень хорошо помогают кистевые лямки. Локти должны быть почти полностью выпрямлены на протяжении всего подхода, тогда нагрузка будет ложиться целенаправленно на трапецию.
  • Не используйте слишком большой рабочий вес. Тренируя трапециевидные мышцы, гораздо важнее работать в полную амплитуду и чувствовать максимальное сокращение мышц в верхней точке, задерживаясь в ней на 1-2 секунды.
  • Не прижимайте подбородок к груди при выполнении шрагов. Это увеличивает компрессию шейного отдела позвоночника и может привести к травме.
  • Трапеция любит пампинг. Чтобы как следует «забить» эти мышцы кровью, используйте суперсеты, комбинируя шраги любой вариации с тяговыми движениями, которые включат в работу еще и плечи, – например, с тягой подбородку узким хватом. Другой вариант увеличения интенсивности – в конце каждого подхода выполняйте дропсеты: уменьшайте рабочий вес и без отдыха делайте еще подход или два с более легким весом.
  • Трапеции – относительно небольшая мышечная группа, ее достаточно тренировать раз в неделю. Оптимально совместить ее с тренировкой спины или плеч. Чтобы весь плечевой пояс выглядел массивно, не забывайте уделять достаточно внимания также своим дельтам и мышцам шеи. Если вы заметили, что трапеции стали обгонять в развитии плечи, что визуально делает фигуру менее широкой в плечевом поясе, просто перестаньте выполнять отдельные упражнения на эту мышечную группу.
  • Тренировка трапеций должна быть короткой, но интенсивной. Как правило, на проработку этой мышечной группы достаточно одного-двух упражнений. Чередуйте разные движения на каждой тренировке и выполняйте их в разном порядке, тогда вы быстрее добьетесь прогресса.
  • Следите за осанкой. Нередко сутулость в области шейного и грудного отдела позвоночника не дает полноценно тренировать трапецию. Спортсмен просто не может выполнить нужное движение в полную амплитуду и почувствовать сокращение мышц.
  • Тренируйтесь умеренно. Перетренированность трапециевидных мышц приведет к ухудшению кровообращения в мышцах шеи и всем шейном отделе позвоночника. Это чревато увеличением внутричерепного давления, головными болями и головокружением.
  • Выполнение шрагов не предполагает вращение плечевыми суставами в верхней точке. По какой-то причине этим грешат многие начинающие спортсмены. При использовании большого рабочего веса это вращение превращается в одно из самых губительных движений для ротаторной манжеты вашего плеча. Правильная траектория движения подразумевает поднятие и опускание веса в одной плоскости, никаких посторонних движений быть не должно.

Лучшие упражнения для проработки трапеций

Теперь давайте рассмотрим упражнения, которые помогут вам добиться максимального результата при проработке трапециевидных мышц.

Шраги со штангой

Шраги со штангой – это основное упражнение на массу трапеций. Здесь работает преимущественно их верхняя часть, так как при подъеме штанга располагается перед вами. Движение должно быть амплитудным, как будто в верхней точке вы стараетесь плечами дотянуться до ушей. В этом движении можно работать с достаточно большим весом, так вы сможете лучше почувствовать растяжение мышц в нижней точке. При необходимости используйте кистевые лямки и атлетический пояс.

Используйте средний хват на ширине плеч, чтобы не включать в работу плечи. При подъеме удерживайте штангу как можно ближе к корпусу и минимизируйте читинг – этот способ не приведет ни к чему, кроме увеличения травмоопасности движения. Альтернативный вариант – шраги в Смите.

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями – это упражнение на верхнюю часть трапеции. Здесь рекомендуется использовать вес поменьше, но делать больше повторений, так вы легче добьетесь интенсивного пампинга (кровенаполнения мышц).

Поскольку в этом упражнении кисти повернуты параллельно друг другу, в работу активно вовлекаются предплечья. Поэтому концентрируйтесь на том, чтобы держать руки прямыми и не сгибать локти. Тогда вы будете поднимать гантели усилием трапеций, а не рук. Также вы можете использовать лямки.

Чтобы превратить шраги с гантелями в упражнение на среднюю и нижнюю части трапеции, сядьте на скамью и немного наклонитесь вперед:

Это изменит вектор нагрузки, и вы будете сильнее сводить лопатки в верхней точке. За счет этого большая часть нагрузки и перейдет в среднюю и нижнюю части трапециевидных мышц.

Шраги в тренажере

Для этого упражнения вам понадобятся нижний блок и широкая рукоять. Держа спину прямой, подтягивайте плечи вверх и немного назад. Биомеханика движения отличается от движений в классических шрагах со штангой. За счет отведения плеч назад вы сильнее нагружаете среднюю часть трапеций и задние пучки дельтовидных мышц. Из-за этого сзади верх спины будет выглядеть более массивным и бугристым. Кроме того, устройство блочного тренажера предопределяет более сильное растяжение мышц в нижней точке, что только увеличивает КПД этого упражнения.

Шраги со штангой за спиной

Это прекрасное упражнение на среднюю и нижнюю трапецию. Оно не совсем подходит для новичков, так как требует развитого мышечного каркаса и хорошей растяжки плечевых суставов.

Для удобства это упражнение рекомендуется выполнять в тренажере Смита. В нижней точке немного расслабьте все мышцы плечевого пояса, чтобы опустить штангу как можно ниже. Но не забывайте держать при этом поясничный отдел позвоночника идеально ровно. Чем ближе к спине вы будете вести штангу при подъеме, тем сильнее будут работать трапеции. Более удаленное положение будет сильнее нагружать задние дельты.

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Тяга штанги к подбородку – это базовое упражнение, при котором работают как трапеции, так и плечи. В этом упражнении важно взяться достаточно узко и держать локоть выше уровня кисти, тогда вы сможете работать в полную амплитуду и нагружать всю область трапециевидных мышц. Чем шире вы беретесь, тем больше нагрузка уходит на средние дельты.

Альтернативные упражнения: тяга в Смите к подбородку узким хватом, тяга двух гантелей к подбородку узким хватом, тяга гири к подбородку.

Становая тяга

Обзор упражнений был бы неполным без упоминания становой тяги. Не столь важна даже ее разновидность, будь то классика, сумо, тяга трэп-грифа, румынская тяга или тяга с гантелями. В этом упражнении динамической нагрузки на интересующую нас мышечную группу почти нет, но трапеции несут мощнейшее статическое напряжение в течение всего подхода. Опытные спортсмены работают с серьезными весами в этом упражнении, это и предопределяет дальнейший рост трапеций. Поэтому именно пауэрлифтеры чаще других могут похвастаться внушительными трапециями, даже не делая отдельных упражнений на эту мышечную группу.

Также трапеция несет часть нагрузки при выполнении любых горизонтальных тяг на толщину спины: тяге штанги или гантели в наклоне, Т-грифа, нижнего блока и других, а также при использовании узкого хвата в вертикальных тягах (подтягиваниях, тяге верхнего блока и т. д.). Косвенно нагрузка ложится на трапецию и во время многих упражнений для дельтовидных мышц, например, махи с гантелями стоя, сидя или в наклоне, тяга штанги к подбородку широким хватом, отведения рук в тренажере на заднюю дельту и другие.

Программа тренировок трапециевидных мышц

Нет принципиальной разницы между тренировками трапеций в периоды наборы мышечной массы и сушки. Все упражнения (кроме становой тяги) носят относительно изолированный характер, и применять их можно на любом этапе тренинга.

Тренировать трапецию в тренажерном зале – занятие достаточно бесхитростное. Подберите пару упражнений, которые лучше всего на вас работают, и стабильно улучшайте свой результат, используя различные методы прогрессии нагрузки. В качестве ориентира придерживайтесь следующей схемы:

УпражненияКоличество подходов и повторенийВремя отдыха между подходами
Шраги со штангой4х121 мин
Шраги со штангой за спиной в Смите3х12-1545 сек

Чтобы плодотворно тренировать трапеции в домашних условиях, достаточно минимального набора инвентаря: штанги или гантелей. Примерный вариант домашней тренировки трапеций выглядит следующим образом:

УпражненияКоличество подходов и повторенийВремя отдыха между подходами
Шраги с гантелями4х121-1,5 мин
Шраги с гантелями в наклоне3х12-1545 сек

Многие спортсмены также тренируют трапеции на турниках и брусьях, выполняя имитацию пожимания плечами в висе. Эти движения носят более статический характер, амплитуда строго ограничена, и почувствовать изолированную работу трапеций в них будет непросто. Однако вы можете попробовать заменить ими силовой тренинг, если у вас нет возможности заниматься с отягощениями.

Источник Источник https://fitnavigator.ru/trenirovki/massa-i-sila/trapetsievidnaya-myshtsa.html
Источник https://cross.expert/programmy-trenirovok/uprazhneniya-na-trapetsiyu.html

5 лучших упражнений для создания больших ловушек | Gymshark Central

Меню

Подготовка

Возможно, ваши бицепсы и трицепсы напрягаются, но большие руки — ничто без накачанных мышц-ловушек, которые поддерживают ваш арсенал верхней вялости.

Наращивание массы и силы в трапециях не только создает характерную для бодибилдеров эстетику, но и помогает поддерживать правильную осанку, одновременно играя ключевую роль в подъемах тяжестей. Упражнения, которые тренируют трапециевидные мышцы, являются действительно важным дополнением к вашей тренировке верхней части тела, и у нас есть лучшие упражнения на трапеции, которые вы можете попробовать. Какие упражнения лучше всего подходят для трапеций? У нас есть пять упражнений, которые вы обязательно должны добавить к своей следующей тренировке трапеций или тренировке спины в целом…

Вот 5 лучших упражнений для ловушек:

Прокрутите вниз, чтобы узнать больше о каждом упражнении с ловушками и о том, как их выполнять.

1. Шраги

Это не был бы список лучших упражнений для ловушек, если бы мы не упомянули шраги. Когда вы думаете о тренировке трапеций, шраги, вероятно, являются одним из первых упражнений, которые приходят на ум, и не зря. Эти плохие парни отлично подходят для активации верхних и средних ловушек и помогают наращивать массу, силу и мышечную выносливость.

Шраги — отличное упражнение, независимо от ваших способностей, поскольку их можно выполнять с чем угодно: от гантелей и штанг до тросов или трэп-грифа. Это также делает их идеальным упражнением на трапеции, если у вас не хватает оборудования или вы не хотите ждать штангу.

Упражнение пожимание плечами может стать отличным завершающим упражнением для верхней части тела, изолируя трапециевидные мышцы. Выберите подходящий вес и стремитесь к 3 подходам по 15-20 повторений , чтобы действительно почувствовать жжение.

2. Становая тяга со штангой

Если мы говорим о лучших способах накачать конкретную группу мышц, то становая тяга присутствует почти всегда, и мы даже не жалеем об этом.

При правильном выполнении становая тяга является одним из лучших многосуставных упражнений, требовательным к стольким мышечным группам тела. Этот подъем требует, чтобы вся ваша спина была задействована, включая ваши трапециевидные мышцы.

Да, трапециевидные мышцы не являются основной задачей этого упражнения, но прелесть становой тяги в том, что в ней задействованы все три части трапециевидной мышцы.

Начните тренировку со становой тяги, закончите ее шрагами и, поверьте нам, ваши трапеции серьезно накачаются двумя лучшими упражнениями на трапеции.

. . .

3. Тяга в раме

Если вы не знаете, что такое тяга в раме, то это почти половина становой тяги; вместо того, чтобы отрывать штангу от пола, вы тянете ее со стойки примерно на уровне колен.

Так почему же помимо становой тяги в них есть? Что ж, поскольку вы выполняете тягу с более высокой точки по сравнению с обычной становой тягой, тяга в раме концентрируется на верхней части движения становой тяги, что требует большего от верхней части тела, спины и мышц-ловушек.

Поэтому, если сегодня не день ног, вы можете нацелить свои трапециевидные мышцы на тягу в раме, а не на полноценную обычную становую тягу. Они не дадут вам такого же развития силы всего тела, но тяги в раме определенно стоят рядом с лучшими упражнениями для трапеций.

4. Тяга в вертикальном положении

Тяга в вертикальном положении — отличное упражнение, которое можно добавить к тренировке трапецеидальных мышц, и если вы в настоящее время пропускаете его, определенно пришло время немного полюбить это упражнение. Они не только помогут вам нарастить силу и массу трапеций, но и бросят вызов вашим передним и задним дельтовидным мышцам.

Связанная с болью в плече и приводящая к ущемлению плеча, вертикальная тяга — это упражнение, которое необходимо выполнять правильно, чтобы избежать проблем.

Начните с легкого веса и освойте движение, уделяя особое внимание сокращению мышц в большом диапазоне повторений. Вертикальная тяга также является важной частью взятия на грудь и жима; так что, если вы олимпийский тяжелоатлет, изоляция этого движения может помочь вам поднять больший вес над головой!

Если вы боретесь с болью в плече, этого следует избегать.

5. Подтягивания лица

Подтягивания лица часто упускают из виду, когда речь идет об упражнениях для верхней части тела. Тем не менее, они являются отличным упражнением, когда речь идет о наращивании мышц , исправлении осанки и о хорошем общем здоровье плеч.

Как и вертикальные тяги, тяга к лицу — это упражнение для плеч, которое также задействует трапециевидные мышцы.

Они должны выполняться контролируемым движением, правильная нагрузка на мышцы является ключом к предотвращению проблем с плечевым суставом.

Добавьте их в конце тренировки, чтобы гарантированно разрушить трапециевидные мышцы… в хорошем смысле.

Попробуйте эту тренировку плеч или создайте свою собственную тренировку трапециевидной мышцы

Мы дали вам пять лучших упражнений на трапециевидную мышцу для наращивания больших и более развитых трапециевидных мышц. Теперь пришло время испытать их.

Спланируйте свою собственную тренировку из пяти вышеперечисленных, добавьте пару к своим текущим тренировочным программам или создайте собственную программу тренировок в приложении Gymshark Conditioning.

Какое ваше любимое упражнение для тренировки трапеций?

Дайте нам знать в комментариях ниже.

Подробнее на сайте Gymshark Central

By Gymshark

Выбор редакции

    Лучшие упражнения с трапециевидной мышцей для набора мышечной массы и силы

    построение верхней трапециевидной трапеции является важным шагом в этом процессе 90–101 . Эти упражнения на верхнюю часть трапеции помогут вам в этом.

    Хотя каждое упражнение с ловушкой в ​​какой-то степени воздействует на все три мышечных волокна, некоторые из них лучше других нагружают разные мышечные волокна .

    В этой статье мы обсудим, что такое верхняя ловушка, как на нее нацелиться и как она способствует повышению производительности. Мы также дадим вам лучшие тренировки для верхней части трапеции.

    Что такое трапециевидная мышца?

    Трапециевидная мышца, также известная как трапециевидная, представляет собой крупную мышцу спины, которая начинается у основания шеи и проходит через плечи до середины спины.

    Трапеция так называется из-за своей формы. выглядит как трапеция (форма с четырьмя сторонами, две из которых параллельны).

    Эта большая мышца помогает вам двигаться и сохранять хорошую осанку. Трапециевидная мышца разделена на три области, каждая из которых помогает выполнять определенный тип движения. Трапеции помогают вам двигать головой, стоять прямо, сгибать или поворачивать туловище и поднимать руки.

    Как было сказано выше, трапециевидная мышца делится на три области:

    • Верхние волокна (верхние трапециевидные)
    • Средние волокна (называемые средними трапециевидными мышцами)
    • Нижние волокна (называемые нижними трапециевидными мышцами).

    Верхняя часть трапециевидной мышцы придает округлость фигуре. В то время как средняя и нижняя части способствуют толщине спины.

    Основной функцией ловушек является перемещение или стабилизация лопаток (лопатки). Это означает, что они наиболее полно задействованы во время пожимания плечами, поднятия рук над головой и отведения плеч назад.

    Как тренировать верхние трапеции

    Верхние трапеции — это то, что люди ассоциируют с трапецией. Они выступают из плеча и видны как спереди, так и сзади.

    Верхние трапеции можно развить, поднимая плечи с помощью обычных упражнений, таких как шраги и прямые тяги.

    Верхние ловушки отвечают за поднятие плеч, которые видны спереди. Средняя и нижняя ловушки видны сзади, и они свести лопатки вместе.

    10 лучших упражнений для увеличения мышц верхней части тела

    Теперь давайте перейдем к лучшим упражнениям на верхнюю часть мышц для массы и силы , используя различные типы фитнес-оборудования.

    Мы разделили упражнения на верхнюю трапецию на несколько разделов, например:

    • Упражнения на верхнюю трапецию с гантелями.
    • Упражнения на верхнюю часть трапеции со штангой и тренажером
    • Тросовая верхняя ловушка Упражнения.

    Лучшие варианты упражнений с трапециевидной мышцей для накачки массивных плеч и трапециевидных мышц перечислены ниже.

    Упражнения на верхнюю часть трапеции с гантелями

    Выполнение упражнений на верхнюю часть трапеции с гантелями имеет много преимуществ, например:

  • Упражнения с гантелями позволяют одностороннюю тренировку , увеличить стабильность корпуса и улучшить мышечный дисбаланс.
  • Варианты тренировки с гантелями для верхней части трапеции обеспечивают больший диапазон движений (  ) (ROM)

1.

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями, также известные как шраги с гантелями плечами, представляют собой изолирующее упражнение, нацеленное на верхнюю часть трапециевидных мышц.

Это упражнение можно выполнять очень тяжело, чтобы сделать трапеции толще , что поможет вам при выполнении поз спины. Это один из лучшие изолирующие упражнения на верхнюю часть ловушки для трапециевидной мышцы .

Если вы новичок в этом упражнении или ищете способ тренировать верхние трапеции без веса, это один из лучших вариантов. Делайте шраги без веса.

Как выполнять

Шраги с гантелями

  1. Встаньте прямо, руки по бокам, в каждой руке по гантели.
  2. Поднимите плечи как можно выше, как бы пытаясь дотронуться ими до ушей.
  3. На мгновение задержитесь в верхней точке, затем отпустите и вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите желаемое количество повторений.
Советы
  • Старайтесь не двигать ничем, кроме плеч.
  • Вдыхайте, когда опускаете вес, и выдыхайте, когда поднимаете его.
  • Добавление паузы в верхней части движения может помочь улучшить связь между мозгом и мышцами.
  • Старайтесь ограничить импульс и чрезмерное дергание или подпрыгивание веса.

2. Тяга гантелей в вертикальном положении

Тяга гантелей в вертикальном положении — это сложное упражнение, нацеленное на ваши дельтоиды (плечи) и трапеции (верхняя часть спины) и бицепсы. Шраги вместе с прямыми рядами можно использовать для построения массивных верхних и средних ловушек.

Начните тягу гантелей вертикально с 2–3 подхода по 10–15 повторений с весом, который вы можете контролировать.

Выбирайте подходы и повторения в зависимости от того, насколько хорошо вы можете выполнять движение без потери формы. Если вы хотите сделать то же самое дома без отягощений, вы можете выполнять вертикальную тягу с собственным весом.

Как выполнять вертикальную тягу с гантелями
  1. Держите гантель узким хватом сверху и дайте ей повиснуть перед собой.
  2. Медленно поднимите гантели, удерживая их близко к телу, направляя движение локтями. Во время подъема локти должны быть выше предплечий.
  3. Секундная пауза в верхней части движения.
  4. Теперь опустите гантель контролируемым движением, пока она не вернется в исходное положение.
  5. Секундная пауза в нижней точке перед началом следующего повторения.
Советы
  • Не забывайте выдыхать во время тяжелой работы.
  • Держите контролируемое движение и избегайте резких движений.
  • Вы должны держать спину прямо.

3. Шраги с гантелями на наклонной скамье

Шраги с гантелями на наклонной скамье — это разновидность шрагов с гантелями в ловушке, которая задействует верхнюю часть трапециевидной мышцы и область шеи, а также помогает улучшить осанку.

Этот вариант пожимания плечами сместит акцент на верхних ловушек, а также верхнюю часть средних ловушек . Тот факт, что ваша грудь прижата к скамье, затрудняет использование импульса для подъема веса.

Как выполнять шраги с гантелями на наклонной скамье

  1. Возьмите пару гантелей и сядьте на скамью с регулируемым наклоном, поставив ноги на пол, или поставьте их на раму скамьи, чтобы поддерживать свое тело.
  2. Начните с того, что держите гантели нейтральным хватом по бокам, а затем лягте грудью вниз на наклонную скамью.
  3. Медленно поднимите плечи к ушам.
  4. В верхней точке движения остановитесь на мгновение и сожмите трапеции и ромбовидные мышцы так сильно, как только сможете.
  5. Медленно опустите гантели в исходное положение.
Советы
  • Держите руки прямо во время выполнения этого движения.
  • Не используйте слишком тяжелые веса.
  • Двигайте гантелями плавно и равномерно, совершенно не дергая их.

4. Прогулка фермера с гантелями

Упражнение «прогулка фермера», также называемое переноской фермера , представляет собой силовое и кондиционное упражнение, в котором вы держите груз в каждой руке во время ходьбы на определенное расстояние.

«Прогулка фермера» — одно из классических упражнений, которые люди выполняли с незапамятных времен.

Это позволяет вам достичь огромного количества результатов в одном упражнении. Вы можете тренировать свои верхние ловушки дома с помощью ведер, бутылок с водой или других предметов домашнего обихода, совершая фермерские прогулки.

Как делать Прогулка фермера с гантелями

  1. Выберите пару гантелей и наклонитесь вниз, согнув бедра и колени, чтобы взять по гантели каждой рукой.
  2. Держите гантели по бокам крепким хватом. Встаньте прямо, напрягите плечи, спину и корпус.
  3. Делайте небольшие шаги и идите вперед в ровном темпе, глядя прямо перед собой.
  4. Выполните желаемое количество шагов, остановитесь и опустите гантели, сохраняя при этом напряженный корпус и нейтральный позвоночник.
Советы
  • Сосредоточьтесь на том, чтобы сводить лопатки и напрягать пресс.
  • Сохраняйте нейтральный или прямой позвоночник на протяжении всего движения, чтобы избежать травм.

Упражнения для верхних трапеций со штангой и тренажером

5. Шраги со штангой

Шраги со штангой — одно из лучших упражнений для наращивания больших и сильных трапециевидных мышц . Это отличная изолирующая тренировка для верхней части трапециевидной мышцы.

Шраги — одно из самых простых и легких упражнений с ловушками для выполнения. Вы можете делать шраги, используя гантель, штангу или машину Смита, но вариант со штангой — это классический вариант для создания массивных трапеций.

Как делать шраги со штангой
  1. Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч, колено слегка согнуто, корпус устойчив.
  2. Держите штангу руками вниз пронированным хватом.
  3. Максимально поднимите плечи, не сгибая локтей, приблизив их к ушам.
  4. Задержите сокращение и сожмите на секунду.
  5. Контролируемо и стабильно опустите вес обратно в исходное положение.
Советы
  • Попытайтесь поднять вес как можно выше, но избегайте слишком большого импульса и слишком сильных рывков или подпрыгивания веса.
  • Используйте полный диапазон , но двигайте только плечами и старайтесь сохранять неподвижность остального тела.

6. Тяга штанги в вертикальном положении

Тяга штанги в вертикальном положении — отличное упражнение для наращивания огромных трапециевидных мышц и создания дельтопекторального разделения.

Тяга в вертикальном положении может выполняться как узким хватом, так и более широким. Узкий хват акцентирует внимание на трапециевидной мышце, а более широкий – на всем плечевом поясе.

Кроме того, более широкий хват позволяет выполнять некоторые читерские движения, тем самым позволяя поднимать больший вес.

Как правильно выполнять тягу штанги
  1. Держите штангу хватом сверху и дайте ей повиснуть перед собой.
  2. Поднимите штангу и поднесите ее как можно ближе к подбородку, используя руки и поднимая плечи, чтобы напрячь трапециевидные мышцы.
  3. Теперь опустите штангу контролируемым движением, пока она не вернется в исходное положение.
  4. Повторить необходимое число повторений.
Советы
  • Старайтесь держать локти выше запястий.
  • Держите контролируемые движения и избегайте резких движений.
  • Держите спину прямо.

7.

Шраги в тренажере Смита

Шраги в тренажере Смита, пожалуй, самое подходящее упражнение, если вы хотите привести в тонус или нарастить массу трапециевидной мышцы . Существует несколько вариаций шрага со штангой, шрага на машине Смита в одном из них.

Это упражнение для верхней части тела, нацеленное на верхние трапецеидальные мышцы. Обычно выполняется 90 100 повторений от среднего до высокого 90 101 , например, 8-12 повторений в подходе или больше, как часть тренировки плеч или ловушек.

Как делать шраги в машине Смита

  1. Встаньте в машину Смита, удерживая незафиксированный гриф прямым хватом перед бедрами. И руки, и ноги должны быть на ширине плеч.
  2. Поднимите плечи к ушам как можно выше, держа руки прямо.
  3. Задержите сокращение на секунду, прежде чем опустить штангу обратно в исходное положение.
  4. Повторите желаемое количество повторений.

Советы

  • Сосредоточьтесь на поднятии веса трапециевидными мышцами, а не бицепсами.
  • Пауза в верхней точке шрагов со штангой усложняет тренировку, и вы получите от нее больше пользы.
  • Не вращайте плечами, так как это может привести к травме плеча.

8. Тяга в вертикальном положении в тренажере Смита

Тяга в вертикальном положении в тренажере Смита — это разновидность вертикальной тяги и упражнение, используемое для проработки мышц плеч.

Тренажер Смита обеспечивает фиксированную схему движений для лучшей изоляции мышц плеч.

Как выполнять вертикальную тягу в тренажере Смита
  1. Выберите нужный вес и установите его на штангу. Распакуйте штангу, повернув предохранительные защелки на J-образных крюках.
  2. Вдохните, напрягите мышцы пресса, а затем ведите движение, поднимая локти вверх и поднимая штангу до уровня груди.
  3. Когда штанга достигает своего пика, медленно двигайтесь в обратном направлении, возвращая штангу в исходное положение.
  4. Повторите желаемое количество повторений.
Советы
  • Старайтесь держать локти выше предплечий.
  • Избегайте использования импульса для подъема штанги. Вместо этого сосредоточьтесь на получении силы от верхней части тела.

Упражнения на верхнюю часть трапеции с тросом

Упражнения на тросе представляют собой эффективный способ тренировки верхней трапецевидной мышцы. Давайте посмотрим на некоторые другие преимущества выполнения упражнений на верхнюю трапецию на тросовом тренажере.

  • Трос изменяет угол движения достаточно для снижения потенциальной нагрузки на суставы .
  • Упражнения с тросом распределяются более равномерно, и у вас более постоянная нагрузка на трапециевидные мышцы во всем диапазоне движения.
  • Ваши мышцы могут получить почти постоянное время под напряжением и огромный насос благодаря установке троса.

9.

Хомут кабеля

Хомут кабеля — это разновидность пожимания плечами и одно из лучших упражнений на ловушку, которые используются для развития трапециевидной мышцы верхней части спины.

Это одно из лучших упражнений для изоляции ловушек, которое предлагает универсальность для дальнейшего улучшения развития.

Как выполнять растяжку троса

  1. Возьмите тросовую перекладину, прикрепленную к нижнему шкиву. Руки должны быть на ширине плеч или чуть шире, если хотите. Ваши руки должны быть обращены вниз.
  2. Встаньте рядом с шкивом и вытяните руки перед собой, удерживая штангу.
  3. Поднимите плечи, поднимите штангу как можно выше. Выдохните, выполняя это движение. Задержите сокращение в верхней точке на секунду.
  4. Медленно опустите штангу в исходное положение.
  5. Повторите желаемое количество повторений.
Советы
  • Не поворачивайте плечи, так как это неправильно и может привести к травме.

10. Тяга в вертикальном положении на блоке

Тяга в вертикальном положении на блоке — это движение, задействующее многие крупные мышцы верхней части спины и плеч, являющееся ключевым для многих движений (см. ниже) в силе, мощи и фитнес спорт.

Тяга в вертикальном положении — это упражнение, которое может выполнять почти каждый, используя широкий диапазон ширины хвата.

Канатные тренажеры удерживают напряжение в мышцах во всем диапазоне движения , что в конечном итоге увеличивает мышечную активацию и гипертрофию .

Как сделать вертикальный ряд троса

  1. Прикрепите прямой стержень к низкому тросовому шкиву. Возьмите перекладину хватом сверху на ширине плеч или шире.
  2. Встаньте рядом со шкивом, выпрямите корпус, расправьте плечи.
  3. На выдохе тяните штангу вверх перед собой, пока она не достигнет уровня нижней или средней части груди.
  4. Не поднимайте планку выше. Задержитесь на счет два. На вдохе опускайте штангу в исходное положение.
Наконечники
  • Слегка согните ноги в коленях и поставьте ноги на ширине плеч.
  • Держите плечи назад, грудь вперед и корпус прямо.

Часто задаваемые вопросы

Как вы работаете с верхними ловушками?

Верхние трапеции — это то, что люди ассоциируют с трапецией. Они простираются от плеча и видны как спереди, так и сзади. Есть несколько упражнений, которые нацелены на верхнюю ловушку , некоторые из которых упомянуты выше.

Верхние трапеции можно развить путем подъема плеч с помощью обычных упражнений, таких как

  • Шраги
  • Вертикальные ряды
  • Накладки на лицо
  • YWT

Почему мои верхние ловушки не растут?

Trap Muscle упрям ​​и нуждается в соответствующей тренировке, чтобы расти. Чтобы максимизировать развитие вашей ловушки, вам нужно включают более тяжелые веса и дополнительный объем .

В идеале, оба должны включаться каждую неделю, когда вы тренируетесь.