Содержание
Преврати квартиру в тренажерный зал
Фото: Светлана МАКОВЕЕВА
Всемирная организация здравоохранения предупреждает: в самоизоляции берегите талию. Нужно сохранять 150 минут физической активности в неделю. Но как это сделать, если дома даже гантелей нет, а холодильник так пугающе близок и доступен?
С «Комсомолкой» все легко! Швабру, бутылки с водой и даже гречку можно превратить в спортивный инвентарь.
ВАЖНО!
Советы, как начать и не бросить:
1. Установите четкое время для тренировок и придерживайтесь его с максимальной точностью.
2. Заключите пари. Например, что сможете заниматься месяц каждый день. Это станет для вас дополнительной мотивацией.
3. Придумайте себе спортивную форму, в которой будете заниматься.
Самое главное, не переусердствуйте. Начинайте с небольших нагрузок. Берегите себя!
Кардио на лестнице
Нужно: выйти на лестничный пролет.
Вы живете в многоэтажном доме? Вам повезло.
Найдите тихий лестничный пролет, где вам никто не помешает. И там можно делать отличные кардиотренировки. По лестнице можно вбегать вверх через две ступеньки — несколько таких ускорений.
Вариантов упражнений множество. Можно взбираться боком приставными шагами. Можно впрыгивать на каждую ступеньку с места двумя ногами. Можно прыгать вверх на одной ноге. Но главное — не забыть об осторожности. И, само собой, мыть руки!
Эффект: минус 90 ккал за 10 минут
Это: стакан кефира, или 120 граммов креветок, или 1 конфета «Мишки в лесу».
Выпады с бутылками
Нужно: две 1,5-литровые бутылки.
Бутылки — лучшие гантели.
Из 1,5-литровых бутылок можно сделать гантели разного веса. Рекомендуем начинать с самых легких.
Наполните затаренной в «Пятерочке» гречкой — будет снаряд в 1 кг.
Зальете водой — получите гантель в 1,5 кг.
Заполните солью — получится утяжелитель на 2 кг.
Берете по одной такой бутылке в руку.
Будем делать выпады.
Встаньте прямо. Сделайте шаг вперед правой ногой и медленно присядьте так, чтобы бедро правой ноги оказалось параллельно полу, а колено левой ноги чуть касалось пола. Неторопливо поднимитесь, поменяйте ноги. И так три подхода по 12 — 15 выпадов каждой ноги.
Эффект (с самыми легкими гантелями): минус 120 ккал за 30 выпадов
Это: 2 сосиски, или розетка варенья в 40 граммов, или бутерброд с селедкой.
Сжигаем калории не отходя от холодильника.Фото: Екатерина МАРТИНОВИЧ
Приседания с бутылкой
Нужно: пятилитровая пластиковая бутылка.
Ноги — чуть шире плеч. Если вы мужчина, возьмите полную бутылку. Если женщина, налейте половинку.
Берем бутылку за ручку двумя руками и начинаем приседания, разводя колени чуть в стороны. Важно держать спину прямо и не забывать сохранять серьезное выражение лица!
Эффект: минус 150 калорий за 40 приседаний
Это: половинка шоколадного батончика (80 г) или горстка орешков.
Упражнения со шваброй
Нужно: швабра или метла.
Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Возьмите швабру и поднимите над головой на вытянутых руках. Начинайте медленно приседать, прогибая спину. Три подхода по десять приседаний для начала будет достаточно.
Эффект: минус 150 ккал за 50 приседаний
Это: стаканчик мороженого в 100 граммов или маленькая пачка чипсов.
Отжимания и скручивания
Нужно: устойчивый стул с высокой спинкой.
Крепкий стул — главный друг домашнего физкультурника.
1. Принять упор лежа и отжиматься от стула.
Эффект: минус 180 ккал за 10 минут
Небольшой кусок жареной говядины, или 25 граммов фисташек, или 1 большой банан.
2. Лечь на спину на пол, закинуть ноги на стул и делать скручивания на пресс. Как всегда: три похода по 12 — 15 отжиманий или скручиваний.
Эффект: минус 100 ккал за 10 минут
Это: кусочек сыра рокфор в 30 граммов, или порция судака в 150 граммов, или небольшая отварная куриная нога.
3. Спинку можно использовать как балетный станок и, держась за нее, делать махи ногами.
3. Спинку можно использовать как балетный станок и, дер- жась за нее, делать махи ногами.
Эффект: минус 180 ккал за 10 минут
Это: небольшой кусок жареной говядины, или 25 граммов фисташек, или 1 большой банан.
Как не растолстеть во время самоизоляции? Вот 10 упражнений, которые помогут сохранить форму, не выходя из дома
Как тренироваться с винными бутылками
винные бутылки
Кредит: Getty / EatingWell
Это может показаться нелогичным, но вы можете получить полную тренировку всего тела, используя всего пару бутылок вина. Средняя бутылка вина весит 2,65 фунта. Хотя это не будет ставить никаких рекордов в соревнованиях по тяжелой атлетике, при правильных упражнениях этого достаточно, чтобы определенно оказать влияние. (И вы можете насладиться бокалом вина после тренировки, так что это действительно беспроигрышный вариант!)
Чтобы получить наибольшую пользу от использования винных бутылок в качестве утяжелителей, используйте временные интервалы для тренировки.
Это гарантирует, что вы можете самостоятельно изменять количество повторений в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Эта тренировка включает в себя многосуставные упражнения, которые задействуют как верхнюю, так и нижнюю часть тела, а также движения, задействующие меньшие группы мышц, такие как плечи, трицепсы и косые мышцы живота, которые быстрее устают при меньшем весе.
Я рекомендую делать одноминутные интервалы для каждого упражнения. Выполняйте каждое упражнение в течение одной минуты хотя бы один раз, затем повторите всю схему упражнений еще два-три раза для полной тренировки. Посмотрите наше демонстрационное видео, чтобы просмотреть все упражнения.
Приседания с жимом от плеч
Вы объедините два упражнения, чтобы получить пользу от обоих с приседаниями с жимом от плеч.
- Встаньте, ноги на ширине бедер и плеч
- Держите винные бутылки за горлышко донышком наружу и от себя
- Мягко согните ноги в коленях, втяните пупок, поднимите грудь и отведите плечи назад
- Держите по одной бутылке вина в каждой руке и начните с бутылок, удерживаемых на уровне плеч
- Отжимайтесь прямо вверх одной бутылкой и опускайте ее обратно к плечу
- Отжимайтесь другой бутылкой, опускайте ее обратно к плечу
- Приседайте и встаньте в положение стоя, прижимая обе бутылки вверх и возвращая их обратно до плеч
Повторяйте это упражнение в течение одной полной минуты.
Совет тренера: когда вы возвращаетесь из приседа в положение стоя, думайте о том, чтобы отталкиваться пятками; это гарантирует, что ваши ягодицы задействованы.
Выпад назад для перехода в полет назад
Это упражнение также объединяет два движения — с использованием мышц верхней и нижней частей тела — в одно упражнение.
- Встаньте, ноги вместе
- Держите бутылки с вином за горлышко
- Поместите донышки бутылок на бедра
- Мягко согните ноги в коленях, втяните пупок, поднимите грудь и отведите плечи назад
- Шаг назад в позу выпада
- Держите руки слегка согнутыми, отведите локти назад и сведите лопатки вместе на спине (подумайте о том, чтобы сделать то же самое движение, которое птица делает крыльями, когда летит)
- Вытяните руки перед собой
- Поставьте ноги вместе
- Повторите для противоположной ноги, каждый раз меняя ноги
Повторяйте это упражнение в течение одной полной минуты.
Совет тренера: представьте, что вы сжимаете чью-то руку между лопатками каждый раз, когда выполняете обратный полет.
Боковой выпад с подъемом плеч в сторону
Это еще одно многосуставное движение, в котором задействованы мышцы верхней и нижней частей тела.
- Встаньте, ноги вместе
- Держите винные бутылки за горлышко, опустив руки по бокам
- Сделайте выпад влево, согнув левое колено, отведя ягодицы назад, правая нога прямая и опускание винных бутылок к ногам
- Толкайте левой ногой, чтобы сделать шаг назад
- Поднимите бутылку в правой руке до уровня плеча, затем опустите ее рядом с собой
Повторите на той же стороне в течение 30 секунд, прежде чем переключиться на другую сторону.
Совет тренера: даже в положении выпада держите грудь приподнятой, а плечи отведенными назад.
Удары руками в плечи
Это упражнение идеально подходит для использования с более легкими весами, так как вам нужно быстро выполнять повторения.
Это отлично подходит для тренировки плеч и повышения частоты сердечных сокращений. Кроме того, ударные движения полезны, когда вы чувствуете разочарование!
- Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты
- Держите обе винные бутылки за горлышко, поднося их к груди
- Наносите удары одной рукой вперед, влево, вправо и вверх над головой, каждый раз возвращаясь к груди
- Вы можете увеличить трудность, нанося удары обеими руками каждый раз вперед, влево, вправо и вверх над головой.
Повторяйте ударные движения, чередуя руки, в течение 30 секунд, затем переключитесь на удары двумя руками вперед, левой стороной, правой стороной и вверх в течение 30 секунд — всего одна минута.
Совет тренера: Двигайтесь так быстро, как только можете, и наносите удары так сильно, как только можете (направляйте свое разочарование!) усложняет это упражнение.
Выпад назад на трицепс
Это упражнение идеально подходит для проработки и тонуса трицепсов (мышц тыльной стороны рук).
- Встаньте, ноги вместе с мягким изгибом в коленях
- Сохраняя осанку, отведите ягодицы назад и немного выдвиньте грудь вперед (вспомните позу горнолыжника)
- Держите обе винные бутылки за горлышко, подтяните локти к бокам и крепко держите их. локти прижаты к бокам
Повторяйте это упражнение в течение одной полной минуты.
Совет тренера: Делайте короткие, пульсирующие движения, вытягивая (выпрямляя) руку полностью назад за собой. Чем быстрее вы будете двигаться, тем больше вы почувствуете это в тыльной стороне рук.
Сгибание рук на бицепс
Сгибание рук на бицепс необходимо для подтянутых рук! Вот как это сделать.
- Встаньте прямо, ноги вместе и слегка согните колени
- Держите обе бутылки с вином за горлышко, руки опустите по бокам
- Держите локти прижатыми к бокам, поднимите бутылки с вином к плечам, затем опуститься за ноги
- Добавьте уровень сложности и укрепите силу и устойчивость корпуса, стоя на одной ноге в первой половине, а затем меняя ногу на другую во второй половине
Повторяйте это упражнение в течение одной полной минуты.
Совет тренера: Поднимите бутылки с вином до упора, пока они не коснутся плеч — здесь нет полуповторений! Мы хотим полный завиток!
Sky Divers
Это упражнение обманчиво — оно кажется простым, но это не так! Это отличное упражнение для тех, кому нужно укрепить спину. И это хорошо для силы и стабильности корпуса, работы ягодичных мышц и мышц верхней части спины и шеи.
- Лягте животом на коврик
- Держите винные бутылки за горлышко так, чтобы дно бутылок было обращено друг от друга
- Вдохните и поднимите голову, грудь, руки и ноги над ковриком
- Задержитесь на несколько секунд, затем отпустите свое тело обратно на коврик
Повторяйте это упражнение в течение одной полной минуты.
Совет тренера: когда вы вдыхаете, чтобы оторваться от коврика, смотрите вверх глазами — это помогает приподнять грудь. Подумайте о том, чтобы свести плечи вместе на спине и развести руки в стороны. И действительно, действительно задействуйте ягодичные мышцы (сожмите ягодицы), чтобы поднять ноги выше над матом.
V-Ups
Мои клиенты ненавидят это упражнение. Работает вся брюшная стенка — верхняя и нижняя часть пресса, а также вы получаете нагрузку на плечи!
- Лягте на спину на коврик
- Держите бутылки с вином за горлышко
- Начните с вытянутых рук над головой, паря над ковриком, и выпрямив ноги, паря ступнями прямо над ковриком
- Сядьте и поднесите бутылки под левую ногу
- Выпрямитесь полностью назад (парящие руки вверх и над головой, ноги вытянуты)
- Сядьте и поднесите бутылки под правую ногу
- Вытяните полностью назад (парящие руки вверх и над головой, ноги вытянуты)
- Сядьте поднимите и поднесите бутылки под обе ноги
Повторите это упражнение в такой последовательности в течение одной минуты: одна нога, одна нога, обе ноги.
Совет тренера: Плотно втяните пупок по направлению к позвоночнику, чтобы защитить нижнюю часть спины. Если полное разгибание в этом упражнении слишком сложное, упритесь ногами в пол и сделайте «хруст», поднеся бутылку с вином под ногу (ноги) вместо того, чтобы пытаться сделать полный V-образный подъем.
Скручивания стопой ног
Это упражнение на брюшной пресс выводит ваши ноги из уравнения, то есть вы вынуждены использовать только пресс!
- Лягте спиной на коврик
- Поставьте левую ногу на правую, пятка к носку
- Держите одну бутылку вина в левой руке, вытянув руку прямо вверх
- Сядьте, дотянувшись до бутылки вина вверх к потолку
- Вернитесь на коврик и повторите
- На полпути поставьте правую ногу поверх левой, пятка к носку
- Поменяйтесь руками и возьмите бутылку вина в правую руку, вытянув руку прямо вверх
- Сядьте, потянувшись бутылкой вина к потолку
- Вернитесь обратно на коврик и повторите
Завершите один полный минуту этого упражнения, поменяв стороны на 30-секундной отметке.
Совет тренера: подумайте о том, чтобы вытянуть руку, чтобы попытаться коснуться потолка. Это может быть меньшее движение, но оно более эффективно и удерживает пресс на протяжении всего движения, не позволяя ему отдыхать.
Повороты
Не забывайте про наклоны! Это важные мышцы для вращения и стабильности позвоночника.
- Начните с положения сидя на коврике
- Поставьте ноги перед собой, ровно на коврик
- Откиньте верхнюю часть туловища назад, чтобы сесть на заднюю часть бедер
- Держите грудь прямо, плечи назад
- Держите одну винную бутылку горизонтально — по одному концу в каждой руке
- Поднимите ноги на уровень глаз (если можете — если нет, держите ноги на коврике)
- Протяните руки к левому бедру, затем к правому бедру, перемещая бутылку из стороны в сторону, вращая туловищем
Выполните это упражнение в течение одной полной минуты.
Тренажер. Совет: подумайте о том, чтобы выпячивать грудь, чтобы спина оставалась в нейтральном положении. Пусть ваши глаза следят за бутылкой вина! Это помогает как с мотивацией, так и с вашим диапазоном движения.
Время вина!
Эта тренировка показывает, что вам не нужно много веса или какого-либо оборудования, чтобы провести отличную тренировку.
Кроме того, идея налить себе после этого бокал вина может быть дополнительным стимулом для мотивации, который вам нужен, чтобы начать снова!
Нет тренажерного зала? Вот что ваши клиенты должны использовать для домашних тренировок • Блог о фитнес-бизнесе
Во время начальной паники из-за COVID-19 многие посетители тренажерных залов запаслись оборудованием для домашних тренировок, таким как гантели, гири и эластичные ленты. Не все были такими напористыми или удачливыми, и могли промахнуться! Некоторые столкнулись с сокращением складских запасов, а у других просто нет места в домах для такого снаряжения. И вот, почти год спустя, есть новая волна домашнего фитнеса для новогодних обещаний.
Но эй, как личные тренеры, мы готовы противостоять ударам. Мы все знаем, что они все еще могут отлично тренироваться! Просто используя предметы, которые лежат у них дома.
Если им трудно заниматься дома из-за отсутствия оборудования, эти советы вдохновят их продолжать работать над достижением своих целей в фитнесе.
1. Для гантелей: бутылки с водой, винные бутылки или консервы
Как известно любому путешественнику, вода не легкая. Бутылки с водой, бутылки вина и консервы — одни из лучших вариантов для всего, от выпадов с отягощением до подъемов на бицепс. У большинства людей есть, по крайней мере, некоторые из них… и если вино выпито, бутылки можно снова наполнить для тренировок!
Если вашим клиентам нужны более легкие веса, попросите их использовать пару маленьких пластиковых бутылок с водой… или просто наполните свои обычные бутылки для тренировок!
2. Для ползунков: Кухонные полотенца или бумажные тарелки
Возможно, ваши клиенты не могут прямо сейчас выполнять становую тягу со штангой, но они все еще могут тренировать подколенные сухожилия, проявляя творческий подход с полотенцами для рук или бумажными тарелками. Использование этих предметов повседневного обихода в качестве ползунков дает им возможность проработать ягодичные и подколенные сухожилия, не выходя из собственного дома.
Они также могут использовать эти импровизированные ползунки для упражнений на пресс, таких как альпинизм и поднятие пикапа.
Улучши свой фитнес Бизнес-игра.
Активируйте бесплатную 30-дневную пробную версию Trainerize.
Попробуйте прямо сейчас
3. Для утяжелителей на запястье: комплект столового серебра
количество сопротивления.
Убедитесь, что клиенты используют одинаковое количество и тип элементов в каждой стопке. Это поможет им убедиться, что они не создают дисбаланса.
Клиенты также могут использовать эти легкие «утяжелители» для подготовительных или разминочных упражнений. Это особенно хорошая альтернатива традиционным упражнениям с бинтами, таким как внешнее и внутреннее вращение плеча.
4. Для кардиотренажеров: по лестнице или на свежем воздухе
Ваши клиенты не могут использовать то, что они застряли дома, как предлог, чтобы не заниматься кардиотренировками. Если в их доме или в многоквартирном доме есть лестница, бег или ходьба по ней — отличный способ повысить частоту сердечных сокращений и сжечь дополнительные калории.
Поощряйте их также ходить или бегать на свежем воздухе. Пока они соблюдают этикет социального дистанцирования и не сближаются ни с кем другим, нет никаких причин, по которым они не могут выходить на улицу и наслаждаться солнечным светом во время тренировки.
5. Для гири: дети или домашние животные (!)
Дети ваших клиентов могут стать прекрасной альтернативой гирям. Если у них есть маленький ребенок, которого они могут легко держать (сначала убедитесь, что их ребенок может держать голову самостоятельно), они могут использовать их как импровизированную гирю для выполнения махов, взятий на грудь, приседаний и других упражнений.
Это также хороший вариант для клиентов, которые хотят привлечь своих детей к тренировкам и нуждаются в помощи, чтобы развлечь их в течение долгих дней вне школы.
Детей нет? Желающие собаки или кошки также могут выполнить эту работу или кувшин с галлоном воды. Пусть они держат ручку кувшина, как ручку гири, для махов и приседаний.
6. В качестве мешков с песком: мешки с рисом
Наконец, если клиенты регулярно выполняют много работы с мешками с песком, подумайте о том, чтобы вместо мешков с песком они использовали другой тяжелый мешок. Мешок риса отлично работает, как и большой мешок сушеных бобов или даже корма для домашних животных. Кроме того, в смутные времена не помешает запастись этими предметами!
Использование этих сумок поможет вашим клиентам работать над стабильностью корпуса. Это также позволяет им наращивать функциональную силу.
Вдохновите своих клиентов этими альтернативными тренажерами для дома
Вашим клиентам не нужны тонны дорогого фитнес-оборудования, чтобы хорошо тренироваться дома. Все это хорошие альтернативы, о которых вы можете рассказать своим клиентам, чтобы помочь им проявить творческий подход и продолжать делать фитнес неотъемлемой частью своей жизни.
Вы ищете новый способ оставаться на связи со своими клиентами и помогать им оставаться подотчетными в то время, пока они не посещают тренажерный зал? Если да, начните использовать Trainerize уже сегодня.