Как из гантелей сделать штангу: Как сделать гантели и штангу своими руками из пластиковых бутылок?

Marathon Photo | Blog | Штанга, гантели или тренажёры?

Часто вижу людей, которые ещё не стали обладателями абонемента, как их проводят по тренажёрному залу, очаровывая обилием тренажёров, от которого у них складывается впечатление, что именно это место – то самое место, в котором их ждёт красота и здоровье. И в целом, так оно и есть! За исключением одного: в первый год это изобилие им мало пригодится.

Перед тем как составить себе тренировочную программу необходимо посмотреть на себя со стороны, а лучше, чтобы это был взгляд разбирающегося человека. Обратить внимание стоит на рост и вес, соотношение мвшечной и жировой массы, противопоказания и, конечно, опыт занятий спортом. Итак, поняв на чём мы плывём, нужно определиться, куда. Определились?

Тогда по порядку:

Штанга. Наиболее эффективный инструмент достижения почти любых целей, потому что почти каждое упражнение с ней произносится с приставкой «базовое». Базовыми называются упражнения, в которых включается не один сустав, а два или более. Это значит, что и мышечных волокон включается больше. Может ли одно упражнение со штангой заменить два тренажера? Да , конечно. Посмотрите на тяжелоатлетов, а лучше на пауэрлифтеров, у которых в соревновательной программе прямо или косвенно есть приседания со штангой, что и дало им такие выдающиеся ноги по своему объему и силе. Поверьте, жим платформы, разгибания, сгибания, подъёмы на носки могут быть им неведомы. В зале, где я начинал, и который сделал из меня мастера спорта РФ, было всего четыре тренажера. Когда я попробовал на одном из них поработать под неодобрительные взгляды старожилов клуба, то сначала пришлось его выдвинуть из угла немного дальше от зеркала, потом несколько минут я пытался выставить вес и, после выполнения упражнения, выполз весь в масле, но зато с приятным жжением в плечах. Хороший был тренажёр, думаю, от него уже избавились.

Есть и обратная сторона у медали. Не каждому будут полезны упражнения со штангой в связи с возможными противопоказаниями, такими как грыжи в разных отделах позвоночника. Вам скажет так любой специалист. Я лишь тут поясню, что позвоночник наш устроен таким образом, что на компрессию реагирует вполне терпимо, но не любит сгибания. Лучше уберите скручивания на наклонной скамье и уделите внимание технике на тех же приседаниях. Совсем забыл, в нашем теле только мозг местами вкурсе, что мы приседаем со штангой, а организм уверен, что нам угрожает опасность и гораздо большая, чем при работе с гантелями или тренажерами, поэтому и выброс энергии и гормонов будет наибольшим, что в процессе восстановления нам вернётся с процентами.

Гантели. Это уже универсальный инструмент, который подойдёт без исключения каждому и вне зависимости от уровня подготовки и возраста. Так же как и со штангой многие упражнения включают в работу несколько суставов. Единственное, что рабочий вес относительно штанги будет меньше, на то есть объективные причины: сложнее сосредоточенно работать по одной траектории, когда вес в каждой руке движется независимо. Зато можно более детально поработать мышцы, особенно дельты(плечи), добавив различные махи. Кстати, махи в стороны, на мой взгляд, незаменимое упражнение. Советую всем и как можно больше. Прошло лет семь, а я помню, как увидел впервые огромного парня, который в одной руке держал гантель и сгибал на бицепс, а во второй у него был мобильный телефон типа Нокиа 3310, который он прижимал к уху и что-то вещал. Это ещё один плюс в копилку гантелей. К абсолютно любым противопоказаниям можно адаптировать тело при работе с гантелями.

Тренажёры. Как вы уже догадались работа на них, как правило, происходит в одном суставе и изолирует определеную мышечную группу, а траектория уже задана самой конструкцией. Всё, что осталось сделать – это закинуть полотенце на сидение, устроиться поудобнее, взять в руки ручки тренажера, сделать один, два . ..восемь. Отпустить и сидеть в ожидании окончания тренировки. Шутки шутками, но, если Ваш стаж не составляет и года, то нет большого смысла в тренажёрах на такие мелкие мышечные группы, как задний пучок дельтовидных мышц. Или вместо любымых для всех девочек разведений эффективней будут те же приседания с гантелькой или тяга на прямых ногах с ними же, и результат тренировки возрастёт в максимально возможное количество раз. Для совсем начинающих тренажёры будут эффективны в первые пару месяцев, чтобы понять сам принцип работы, а точнее растяжение и сокращение мышц под нагрузкой. Далее надо будет делать ставку уже на свободные веса, если нет желания стоять на одном месте. Уже в дальнейшем, адаптировав тело к свободным весам, можно сказать «Добро пожаловать в клуб» и для более прицельной работы на мышечные группы, можно их «добивать» уже изолированно, для придания большего стресса и как следствие продолжения процесса укрепления мышечных волокон и придания им улучшенного облика. Никогда не покупайте домашние многофункциональные тренажёры. Во-первых, я не знаю никого, в чьём доме они не выполняют функции сушилки, пылесборника или объявления на авито. А во-вторых, тело будет работать только в одной траектории и рано или поздно станет скучно не только вам, но и вашему телу, даже увеличение рабочего веса не поможет. Тренировки дома должны носить мультисуставной характер, в этом лучше всего помогут сборные гантели, ещё и место сберегут.

Подитожим:

Всегда давайте предпочтение свободным весам. Не обязательно это будет штанга, это могут быть брусья, турник или даже простые отжимания от пола. Если в вашем тренажёрном зале нет тренажёров, это не значит что он плохой, смотрите сколько там свободных весов, ибо штанга может заменить сразу два или даже три тренажёра, но ни один тренажёр никогда не заменит штангу.

Тренажёры отлично подойдут совсем начинающим, как взмах стартового флажка, а для уже укрепивших своё тело и дух свободными весами, послужат прекрасным дополнением для отстающих участков тела.

Постоянно работайте над собой, пробуйте и ищите тот метод тренировок, который будет доставлять больше всего удовольствия и радости.

Pavel: штанга, гантели, гири, свой вес

[Раз вы его не любите, я не могу не написать. Честно говоря, я (как всегда) думал, что все давно в курсе и чего я буду высовываться? Оказывается, по-прежнему никто ничего не знает… опять самому… опять об Гоголя…

Павел Цацулин — отличный тренер и автор (я прочел почти все его книги), пропагандирует эффективные забытые упражнения и методики. При этом он не настаивает на одних гирях, у него хорошо описаны упражнения и со штангой, и с собственным весом, также растяжка и гимнастика для суставов. Он предлагает все лучшее.

Фрагмент из книги Naked Warrior (Безоружный боец)]

Превосходят ли силовые упражнения с собственным весом тела по эффективности упражнения с разными снарядами?

Ни один из видов силовых упражнений не превосходит другой. Различные снаряды обладают как своими преимуществами, так и недостатками. Вот основные отличия.

Собственный вес тела

Самое большое преимущество этих упражнений — их доступность. Я мог бы антинаучно распространяться относительно естественности гимнастики или  псевдонаучно об «открытых» и «закрытых» кинетических цепях, но не буду.
Главным достоинством упражнений с собственным телом является тот факт, что любой человек может делать их в любом месте и в любое время.

Эти упражнения заставляют поддерживать функциональный и здоровый вес тела. Вы можете разожраться до инфаркта, устанавливая рекорд в жиме лежа, но с отжиманиями на одной руке такой фокус не пройдет. Высокого уровня относительной силы невозможно достичь, нося кучу лишнего жира (или лишних мышц – если на то пошло).

Самый большой недостаток упражнений с собственным весом заключается в том, что без какого-либо снаряда вы не сможете делать отличные тяговые движения для всего тела: становую тягу, рывок и подъем на грудь. Эти упражнения закладывают силовую основу для многих видов спорта. Можно, конечно, развивать мышцы задней поверхности тела мостами, экстензиями и т.д., но нагружать мышцы и поднимать тяжести – это «две большие разницы», как говорят в Одессе.

Авторитетный советский ежегодник «Бокс» рекомендовал спортсменам делать рывки со штангой своего веса. Фрэнк Шэмрок сказал в интервью Майку Малеру следующее: «Подъем на грудь выполняется согласованным взрывным усилием всего тела, от стоп до самого верха – и это именно то, что нам необходимо в ММА. Все начинается в ногах и заканчивается в кулаке. Это связывает все мышцы тела, и если вы научитесь собирать и передавать всю энергию в этом движении, вы сможете применять это и в иных занятиях. Тело все запоминает и становится сильнее. Очень похоже на отработку ударов».

Штанга

Штанга позволяет вам поднимать очень много, что просто весело. Нет ничего лучше, чем тянуть вес, от которого гнется гриф.

Но помимо этой тестостероновой радости штанга хороша тем, что позволяет точно задать нужный рабочий вес, например, «82,5% от 1ПМ». Почему это важно? Потому что с ней мы можем проводить длительный силовой цикл с расписанными рабочими весами, постепенно подходя к новому рекорду. Это очень простой, но эффективный способ.

Проводить такие циклы не удастся с другими снарядами, потому что вес изменяется слишком большими шагами. Даже если у вас обширный гантельный ряд с шагом 2,5 кг, разница между гантелями в 10 кг и в 12,5 кг составляет 25%, а в гирях традиционно используются шаги в половину и четверть пуда. В упражнениях же со своим весом он всегда постоянный, и менять нагрузку (рычаг) тоже не получится с такой точностью, как на штанге.

Гантели

Гантели добавляют нагрузку на стабилизирующие мышцы и позволяют одинаково нагружать обе руки, что не получается со штангой. Но необходим огромный гантельный ряд, чтобы использовать их для разных мышечных групп и упражнений. Разборные гантели – вот наш выбор.

Но все же гантели не подходят для некоторых отличных упражнений. Например, сильный атлет не сможет проработать с ними ноги как следует: их веса не хватит для становой, их неудобно держать на плечах в фронтальном приседании и перед собой, если вы приседаете на одной ноге.

Гири

Я еще не встречал спортсмена, который, пройдя мой курс гиревой подготовки, не признал, что гири – идеальный снаряд для улучшения физической формы. Денис Козловски, доктор хиропрактики [мануальный терапевт, но у них это еще степень «доктор»] и серебряный призер Олимпийских игр в классической борьбе, прямо говорит: «Тренировки с гирями для меня в 10 раз эффективнее, чем со штангой… Если бы я познакомился с Павлом в начале 80-х годов, то мог бы завоевать две золотые медали. Я не шучу».

Благодаря своей конструкции, включая рукоятку, отдаленную от центра тяжести снаряда, гиря имеет некоторые уникальные преимущества. Толстая и гладкая ручка в сочетании с баллистической природой многих гиревых упражнений «выковывает» стальной хват и запястья. Также предплечья немало получают от подъемов гири и рывков вверх дном. Смещенный центр тяжести очень эффективен как для стабилизации плечевых суставов, так и для развития подвижности в плечевом поясе.

Особенности гири также позволяют выполнять различные движения с перехватом из руки в руку, так называемое «силовое жонглирование», польза которого отмечается Государственным комитетом по физической культуре Российской Федерации. Эти упражнения развивают динамическую силу и предотвращают травмы, укрепляя тело при выполнении движений во многих плоскостях, в отличие от традиционных упражнений, выполняемых в одной плоскости.

Еще одно преимущество гиревых тренировок — нужны только гири, а не куча снарядов, разборных или нет. Увеличение нагрузки достигается иными методами, подбором упражнений. Например, в приседаниях можно начинать, удерживая гирю двумя руками за «рога» между лопатками (что нельзя сделать с гантелью), затем перейти к фронтальным приседаниям с гирями на плечах (что неудобно делать с гантелями и иногда очень болезненно со штангой), потом Гак-приседания с гирей за спиной внизу (что опять же труднее сделать с гантелью) и наконец приседания на одной ноге с гирей, удерживаемой за «рога» перед собой, а для самых мощных ребят – с гирей на плече или над головой.

Таким образом, как видите, можно повышать нагрузку с одним снарядом, не разоряясь на кучу оборудования, занимающего много места. Вот почему гири – это идеальный выбор для многих, кому нужна максимальная эффективность при минимуме вложений.

Поскольку я сам тренируюсь с гирями, обучаю людей тренироваться с гирями и продаю гири, то могу их расхваливать бесконечно. Но вам надо запомнить одну главную мысль: тренировки с гирями – это тренировки с «железными шарами».

Я рассказал только про основные снаряды для серьезной работы над собой и не собираюсь описывать весь рынок оборудования. Надеюсь, вы уловили суть.

Одна сложная мысль на прощание: вы должны выбрать тот снаряд, который лучше готовит вас к вашему виду спорта. Например, гимнасту желательно тренироваться с весом собственного тела, а пауэрлифтеру – со штангой.

Гибридная система утяжеления превращает гантели в штанги

Спорт

Посмотреть 3 изображения

Посмотреть галерею — 3 изображения

Большинство наборов гирь для домашнего использования включают в себя как гантели, так и штанги со сменными пластинами, возможно, вместе с чем-то вроде гири. Система Hyperbell отличается тем, что позволяет набору гантелей выполнять все три задачи.

Изготовленный стартапом Jayflex из Юты, Hyperbell предназначен для использования с гантелями сторонних производителей (для непосвященных, это те, которые вы поднимаете одной рукой). Система включает в себя набор полимерных хомутов, стальной гриф типа штанги и стальную рукоятку гири.

Когда пользователи хотят потренироваться с гантелями, они просто используют имеющиеся у них гантели, как обычно. Однако для тренировок со штангой они начинают с прикрепления зажимов с поролоновой подкладкой к перекладинам двух гантелей. Используя стопорное кольцо на каждом зажиме, они затем устанавливают зажимы / грузы на обоих концах стержня Hyperbell. Оттуда они просто начинают подниматься, используя гантели вместо блинов, которые обычно используются.

Рукоятка и гриф гири Hyperbell, прикрепленные к гантелям сторонних производителей

Джейфлекс

Рукоятка гири работает аналогичным образом, поскольку она соединена с зажимом, который, в свою очередь, прикреплен к отдельной гантели. В зависимости от выполняемого упражнения рукоять может быть установлена ​​как на одной линии, так и перпендикулярно штанге гантели.

Согласно Jayflex, каждый зажим способен выдерживать до 100 фунтов (45 кг), а штанга выдерживает вдвое большую нагрузку. Утверждается, что система совместима с гантелями большинства марок, если их гриф имеет ширину не менее 4,5 дюймов (114 мм).

Если вам интересно, система Hyperbell в настоящее время является предметом кампании Kickstarter. Предполагая, что он будет запущен в производство, за залог в размере 99 долларов США вы получите установку, состоящую из двух зажимов и грифа, при этом 129 долларов США потребуется для установки, включающей три зажима, штангу и рукоятку гири. Планируемые розничные цены составляют 149 и 189 долларов США. соответственно.

Система демонстрируется на видео ниже.

Источники: Kickstarter, Jayflex

Весовая система Hyperbell

Посмотреть галерею — 3 изображения

Бен Коксворт

Бен Коксворт из Эдмонтона, Канада, пишет для New Atlas с 2009 года и в настоящее время является управляющим редактором по Северной Америке. Опытный писатель-фрилансер, ранее он получил степень бакалавра английского языка в Университете Саскачевана, а затем более 20 лет проработал на различных рынках в качестве тележурналиста, продюсера и видеооператора новостей. Бен особенно интересуется научными инновациями, транспортом с приводом от человека и морской средой.

Как сделать штангу и гантели своими руками: Как сделать штангу и гантели своими руками | FoodnSport: Дом диеты 80/10/10 доктора Дугласа Грэма

Не можете позволить себе абонемент в спортзал? Затем сделайте свои собственные веса. Доктор Дуг Грэм демонстрирует простой дизайн, позволяющий сделать собственную гантель или штангу. Узнайте, что такое цирковые гантели, а также несколько советов в процессе.

Стенограмма

Эй! Здесь доктор Дуг Грэм, просто немного поговорил о фитнесе и создании игрушек своими руками. Иногда люди говорят мне, что не могут позволить себе ходить в спортзал или у них нет набора веса, и это проблема. Они не знают, где получить доступ к вещам. Я просто хотел, чтобы вы знали, вы можете легко сделать свой собственный с пятигаллонным ведром и небольшим количеством цемента.

То, что мы собираемся представить, известно как «цирковая гантель».

Не знаю, смогу ли я его передвинуть. Мы просто сделали это в качестве эксперимента. Возможно, нам придется сделать более легкую, но мы собираемся представить цирковую гантель. Если честно, это довольно тяжелая гантель. Это просто кусок трубы. Мы начали примерно так: насыпали в ведро немного цемента и воткнули трубу. Как только один конец затвердел, мы вытащили его, снова насыпали в ведро немного цемента, воткнули трубу. вверх с. Наша цирковая гантель.

Он достаточно тяжелый, поэтому я не буду ставить накладные расходы только сегодня, но я надеюсь, что этот день наступит. На данный момент, чтобы играть с этой гантелью, мне нужны две руки. Тяжелая, но забавная игрушка. Даже поставить его здесь требует немного усилий. Я бы предположил, что это в диапазоне 90 фунтов. Я не знаю. Может чуть больше, чуть меньше. Трудно сказать, но это будет отличная маленькая игрушка, с которой можно играть. Мы можем сделать их бесконечное количество, используя одно и то же ведро снова и снова. Два метра трубы. Мы можем сделать их любого веса, который мы хотим сделать их. Чуть больше цемента, чуть меньше цемента. У нас есть цирковая гантель.

Мы взяли кусок стали, насыпали ведро цемента, вставили трубу, дали застыть. Как только он затвердел, проделал то же самое с другим концом. Мы готовы к открытию сегодня. Надеюсь, мы сможем ослабить нашу поддержку и убрать эту штуку отсюда. Может быть. Только может быть. Это никогда не бывает так, как вы хотите, когда вы на пленке, верно? Ну вот. Я позволю всему этому упасть на землю.

Кевин Космо (оператор): Где?

Вот здесь. С звонким лязгом. В конце концов, мы снимем это ведро. Теперь у нас есть самодельная гантель. Наш самодельный набор штанги. Да, мы даже ведро снимем, но мне просто не терпится узнать. Насколько тяжела эта штука? Оторвется ли от земли? Не без некоторых усилий, это точно. Неа. Еще не случилось. Усилия будут серьезно вовлечены. Ух ты. Это так тяжело. Я даже не знаю, смогу ли я… Не знаю, смогу ли я оторваться от земли.

Может быть, еще одна попытка. Может и придет, но тяжело. И вот оно. Новая игрушка. Мы с удовольствием поднимем его, я уверен. Теперь, когда мы знаем, что он отрывается от земли, я уверен, что все, кто здесь со мной, тоже захотят его поднять. Это доктор Дуг Грэм, напоминаю вам, что нужно повеселиться на пути к здоровью.

Я просто хочу выразить признательность и благодарность Ричарду Гамбино. Ричард много лет помогал мне на мероприятиях FoodnSport, а до этого посещал многие мероприятия FoodnSport в качестве участника. Сейчас он работает с FoodnSport и занимается волонтерством в Food and Sport, занимаясь разными вещами. В частности, его опыт работы в качестве мастера-каменщика позволил ему создавать для нас игрушки, такие как эта красивая цирковая гантель или наши творческие штанги, к которым мы можем добавлять веса по своему желанию, используя веревки, цепи и другие дополнительные веса поверх самой штанги.