Как качать гантелями грудь: Как накачать нижнюю часть грудных мышц

Что лучше для мышц груди – штанга или гантели? – свежие статьи и интересная информация

Накачать грудные мышцы без отягощения не получится, нужно выполнять упражнения со свободными весами. Начинающие бодибилдеры часто задаются вопросом, что лучше – штанга или гантели?

Для того, чтобы понять, с чем лучше тренироваться для роста грудных мышц – со штангой или с гантелями, нужно сравнить эти снаряды по нескольким критериям. Не самым значимым, но самым первым будет аспект подготовки снаряда к тренировке, в данном вопросе лидирует штанга. Навесить на нее нужное количество блинов проще, чем нести гантели, которые могут весить по 40 кг. Для того, чтобы снизить вес, достаточно снять пару блинов штанги, в случае с гантелями потребуется сходить за другой парой. Гантели могут быть разборными, но манипуляции для их облегчения займут больше времени.

Далее нужно принять исходное положение, при работе со штангой потребуется всего лишь занять положение на скамье и снять снаряд со стоек. При наличии стоек для гантель данный процесс будет таким же простым, но в залах редко на каждую пару гантелей приходится персональная стойка. При работе без стойки придется совершить ряд манипуляций – расположить их на ногах, расположиться на скамейке и только потом принять исходное положение. Работа со штангой вызывает меньше затруднений.

Устройство штанги позволяет поднять больший вес, к примеру, если твой рабочий вес – 100 кг, то ты можешь не задумываясь использовать эквивалентную ему штангу. В данном аспекте работа с гантелями тоже будет более сложной, при рабочем весе в 100 кг люди редко могут тренироваться с гантелями весом более, чем 40 кг каждая.

Если задача заключается в подъеме максимально высокого веса, то выбор должен состояться в пользу штанги.

Если рассмотреть технические особенности упражнений для грудных мышц, то больше преимуществ будет тоже у штанги. С ней можно делать жим широким хватом, то есть исключать из работы трицепс и направлять нагрузку исключительно на мышцы груди. Однако, у гантелей есть уникальное преимущество – они позволяют вращать кистями, работать со штангой проще и комфортнее, но профессионалы всегда отдают предпочтение гантелям.

Несмотря на то, что большинство преимуществ на стороне штанги, профессиональные атлеты отдают предпочтение гантелям, и дело не только в возможности вращать кистями рук. Гантели позволяют качать грудные мышцы более эффективно, так как амплитуда их движения будет выше, чем у штанги, гриф представляет собой ограничение. Работая со штангой, невозможно отключить мышцы-стабилизаторы, они помогают удерживать гриф в равновесии и забирают часть нагрузки с мышц груди.

Если старая школа бодибилдинга рекомендовала отдать предпочтение штанге, то сейчас во взглядах произошла перемена, сторонники новых взглядов рекомендуют отдать предпочтение гантелям. Однако, выбирая снаряд для тренировок мышц груди, нужно следовать не советам старой или новой школы, а своим ощущениям, каждый из приведенных выше критериев может быть для тебя как очень важным, так и полностью незначительным. Анатомические особенности людей часто делают невозможным использование общих усредненных рекомендаций, для объективного выбора нужно сравнить выполнение упражнений со штангой и гантелями, чтобы понять, какой вариант будет более удобным и эффективным.

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц

Мышцы груди обычно легко отзываются на силовые нагрузки и в их тренировке не возникает проблем. Однако бывает так, что некоторые участки груди выбиваются из общей картины, создавая диспропорцию в развитии.

Сегодня расскажем о том, как прокачать внутреннюю часть грудных мышц.

Причини диспропорции

Есть 2 главные причины отставания внутренней части грудных:

  1. Использование однообразных тренировочных методик

Если долгое время заниматься по одной и той же схеме, определенные участки мышечной группы не получают необходимой нагрузки. Без их учета не построить эстетичные пропорции груди.

Как правило, у большинства бодибилдеров-любителей из общей картины выбиваются верхние грудные (ключичная область) и их внутренняя часть.

Если вовремя не принять меры и не перестроить тренировочную нагрузку на середину груди, диспропорция будет только увеличиваться.

  1. Особенности строения

Вторая причина не такая распространенная, но более тяжелая для исправления. Это врожденное, генетическое строение грудных мышц, с выраженным дефектом именно во внутренней части груди.

Многолетний опыт бодибилдинга показывает, что независимо от причины отставания, проблему можно устранить.

В первом случае это вопрос нескольких месяцев, во втором – нескольких лет.

Установив причину диспропорции, переходим к практическому разделу о том, как накачать внутреннюю часть грудных мышц.

Упражнения для внутренней части груди

Работая над отстающим участком, в тренировках используют все доступные методы и средства, чтобы стимулировать мышечный рост по максимуму.

Это правило касается и подбора упражнений. Здесь применяется весь арсенал базовых и изолирующих движений со штангой, гантелями, собственным весом, на блоках и тренажерах.

Основные упражнения для внутренней части груди:

Базовые

  1. Жим штанги лежа

При выполнении упражнения локти в нижней точке отведены от корпуса примерно на 75 градусов.

В зависимости от наклона скамьи, в работу вовлекаются разные области внутренней груди.

Жим на горизонтальной скамье больше включает в работу нижний и средний пучок грудной мышцы, а на наклонной (угол может варьироваться от 30° до 70°)  акцент смещается на верхний.

  1. Жим гантелей лежа

Хват может быть в двух вариантах:

  • прямым
  • нейтральным
  1. Отжимания от пола
  1. Жим лежа в тренажере Смита

Так же, как и в жиме штанги, экспериментируйте с наклоном скамьи.

Изолирующие

  1. Сведение рук в кроссовере на наклонной скамье

Во время выполнения этого упражнения, есть возможность вести руки “внахлест” (скрещивая друг с другом).

Тем самым акцентируется воздействие на внутреннюю часть груди.

  1. Кроссоверы на нижнем блоке
  2. Сведение рук в тренажере “Бабочка”

Обязательна секундная фиксация в сокращенной позиции, чтобы дополнительно нагрузить мышцы.

Рекомендации по тренировкам

Чтобы работала внутренняя часть грудины, упражнения используются обычные, но с необычной техникой выполнения.

При выполнении базовых жимовых движений обращайте внимание на положение локтей.

В бодибилдинге существует два стиля жима лежа:

  1. Грудной
  2. Трицепсовый

Чтобы акцентировано воздействовать на трицепс, локти прижимаются к туловищу по ходу всего движения, а хват используется более узкий.

При грудном жиме локти в нижней точке отводятся от тела на 75°.

Этот прием позволяет больше нагрузить именно грудные мышцы и уменьшить нагрузку на плечи и трицепсы.

Также при жимах штанги используется хват на ширине плеч. Это сильно напоминает трицепсовый стиль узким хватом, но с разведенными в стороны локтями.

Не забывайте о принципе приоритета. То есть комплекс на грудь должен начинаться с базовых упражнений для внутренней части груди.

Особую ценность представляют жимы гантелей.

Здесь амплитуда движения более свободная, чем со штангой. В верхней сокращенной позиции можно максимально сводить руки, что позволит дополнительно стимулировать рост отстающего пучка грудных мышц.

Как правило, комплекс упражнений состоит из жима штанги средним хватом, далее идет жим гантелей, а завершает тренировку изолирующее упражнение.

Помните об обязательной фиксации в точке сокращения!

Пример комплекса на внутреннюю часть груди

Практиковать подобный комплекс можно 1 или максимум 2 раза в неделю.

Помните, что чтобы расти, мышцам и всему организму в целом необходимы не только нагрузки, но и полноценный отдых.

Заключение

Ответ на вопрос, как прокачать отстающую внутреннюю часть грудных мышц, простой и сложный одновременно.

Простой, потому что многие уже сталкивались с такой проблемой и успешно ее решили. Методик достаточно для разного уровня подготовки.

Ну а сложность в том, чтобы найти “свою” рабочую схему. Это удается сделать с первого раза не всегда, но если получилось у других, значит, получится и у вас.

Главное — выбирать правильные упражнения, следовать правилам техники выполнения и использовать принцип приоритета, экспериментируя с нагрузками.

8 Тренировки нижней части груди для определенных грудных мышц

Точеная грудь — воплощение опытного бодибилдера. Нет необходимости сосредотачиваться только на тренировках нижней части груди в первые дни занятий тяжелой атлетикой.

Однако, как только вы почувствуете, что ваши грудные мышцы укрепились, вы будете готовы к следующему шагу. Этот следующий шаг включает в себя работу над конкретными мышцами для увеличения массы, силы или формы.

Это руководство по тренировке нижней части грудной клетки охватывает все, что вам нужно, чтобы начать лепить более утонченную и эстетичную грудь.

Перейти к: 

Мышцы нижней части груди 
– Эстетика 
– Функция 

8 Упражнения для нижней части груди
– Отжимания от груди | – Сидячая маховая машина
– Кроссовер с кабелем | – Жим гантелей на наклонной скамье
– Вытягивание гантелей  | – Жим лежа на наклонной скамье
– Жим от груди сидя  | – Разведение гантелей в наклоне

Мышцы нижней части груди

Источник: Built With Science

Когда мы говорим о работе мышц груди, есть три отдельных раздела, на которых вы можете сосредоточиться; верхний, средний и нижний.

Мышцы груди начинаются прямо под ключицей. Тонкая ключичная головка большой грудной мышцы доходит до плеч. Если кто-то говорит грудные мышцы, они имеют в виду грудную головку самой большой мышцы, которая составляет большую часть вашей груди.

Все ваши обычные тренировки грудных мышц воздействуют на общую грудную мышцу.

Но специальные тренировки, такие как нижняя часть груди, воздействуют на определенные мышцы, что, в свою очередь, улучшает эстетику.

Эстетика

Мышцы нижней части грудной клетки придают грудным мышцам округлый, четкий и визуально привлекательный вид. Недоработанная нижняя часть груди не будет отражать эстетику и форму, которые вы хотите иметь.

Нижняя часть грудных мышц не связана с головами, но это не означает, что вы не должны нацеливаться на нижнюю часть грудной клетки.

Функция

Помимо внешнего вида, грудные мышцы помогут вам двигать руками и эффективно выполнять упражнения. Боковые, вертикальные и вращательные движения плеча работают рука об руку с грудными мышцами. Отсюда и важность.

Правильно сформированные грудные мышцы не только придадут силу и баланс вашим плечам, но и помогут вам двигать руками во всех направлениях. Все верхние мышцы взаимосвязаны, и для того, чтобы получить лучшую верхнюю часть тела, вы должны работать и над теми, которыми пренебрегают.

Другие упражнения для верхней части тела:

Оптимальная тренировка для спины, избавляющая от болей в спине0002 Чтобы проработать нижнюю часть груди, есть только одно движение – вниз к груди.

Мы собрали 8 лучших упражнений для нижней части груди, чтобы вы могли быстро получить поразительные результаты.

Отжимания от груди

  • Для этого движения вы будете использовать тренажер или возвышенную платформу.
  • Начните с захвата каждой стороны машины.
  • Теперь держите свое тело над уровнем земли и сомкните руки.
  • Затем скрестите ноги и согните колени.
  • Наконец, опуститесь, сгибая руки, пока не почувствуете давление на грудь.
  • Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить 1 повторение.

Источник: Men’s Health

Сиденье на тренажере Fly

  • Начните с того, что сядьте на сиденье и при необходимости отрегулируйте его
  • Затем убедитесь, что ваши руки сжаты на уровне плеч.
  • Теперь слегка согните локти и сдвиньте ручки вместе,
  • Убедитесь, что ваша осанка остается вертикальной
  • Задержитесь на 1-2 секунды и напрягите грудные мышцы.
  • Наконец, медленно вернитесь в исходное положение.

Источник: Cheat Dumper

Перекрестный кабель

  • Поместите шкивы высоко над головой.
  • Сделайте шаг вперед и сведите руки вместе
  • Теперь вниз, пока ваши руки почти не коснутся
  • Наконец, медленно дайте блоку вернуть ваши руки.

Источник: Greatist

Жим гантелей на наклонной скамье

  • Поднимите гантели и положите их на бедра, сидя на наклонной скамье.
  • Теперь лягте на скамью, скрутите гантели и положите их на грудь.
  • Далее начните отжимать гантели в вертикальном движении от земли.

Источник: 9to5Strength

Подтягивания с гантелями

  • Держите гантель с одной стороны обеими руками.
  • Затем лягте перпендикулярно на скамью, не отрывая ступней от земли.
  • Теперь медленно отведите руки назад над головой, слегка согнув локти.
  • Остановитесь, пока ваша рука не опустится ниже уровня плеч
  • Наконец, верните гантель в исходное положение.

Источник: Very Well Fit

Жим лежа на наклонной скамье

  • Начните с фиксации ног на наклонной скамье.
  • Далее возьмите штангу на ширине плеч.
  • Теперь медленно опустите штангу и выжмите ее обратно.
  • Держите механизм вертикально над землей.

Источник: Men’s Health

Жим от груди сидя

  • Сядьте на тренажер так, чтобы ручки находились на уровне середины груди.
  • Затем нажмите ручки вперед. (Толкающая машина вниз)
  • Теперь медленно верните ручки на себя.

Источник: 9to5 Strength

Разведение гантелей на наклонной скамье

  • Возьмите гири и поместите их на бедра, сидя на наклонной скамье.
  • Теперь, когда вы ляжете на скамью, поднесите гантели к груди, слегка согнув руки в локтях.
  • Затем медленно разведите руки, пока они не достигнут уровня плеч.
  • Медленно верните руки в исходное положение.

Ключевые выводы из этой тренировки для нижней части груди

Укрепление нижней части грудных мышц — это не прогулка в парке. Это приходит с последовательностью и дисциплиной. Но когда они сделаны, то дополняют эстетику подтянутого кузова.

Сильная грудь требует, чтобы вы прорабатывали все три области грудной клетки в изолированных тренировках. Следующая тренировка для укрепления груди — это тренировка верхней части груди.

Работая над каждой частью сундука, вы наверняка сможете построить божественный сундук.

Подробнее

Эсмаил Ханиф

Помимо написания/маркетинга в Squat Wolf, мне нравится быть домоседом с книгой о жизни в руках! В противном случае наслаждайтесь кусочками жизни; скрутить мертвый мяч, отправиться в спортзал, погрузиться в глубокий тет-а-тет; или посмотреть игру «Юнайтед» (что довольно скучно в наши дни).

Как развить грудь

В хорошо развитой груди есть что-то мужское. То, как он заставляет ваши рубашки сидеть, как он вытягивается перед вами, как будто почти говоря: «Эй, как дела, если бы ты не знал, что я хорошо забочусь о себе и нарастил значительное количество мышц». Мускулистый Грудь можно носить как почетный знак, и она необходима каждому, кто пытается вывести свое телосложение на новый уровень. Не верите мне? Подумайте об этом, почти каждое изображение супергероя имеет толстый и хорошо развитый набор грудных мышц. Грудь связывает телосложение от плеча до плеча и завершает образ — ее тренировка и развитие должны быть такими же важными, как и остальная мускулатура.

Для тех, кто изо всех сил пытается поднять грудь, обычно это происходит не из-за недостатка усилий. Большинство парней любят тренировать грудь, и я прекрасно понимаю, почему это весело. Проблема в том, что большинство парней нажимают раз в неделю и ждут целых СЕМЬ дней, чтобы снова нажимать. Прошли те времена, когда по понедельникам просто уничтожали грудь по рецепту «Мышцы и фантастика». Если вы хотите поднять свою грудь на новый уровень и действительно привлекать внимание, вам нужно увеличить частоту, с которой вы ее тренируете. Вставайте под штангу два-три раза в неделю. Откажитесь от работы на тренажере, возможно, сохраните несколько подъемов на тросе и увеличьте частоту выполнения вариаций жима лежа. Действительно, нет никакой замены жиму штанги, когда речь идет о развитии груди, но частота, с которой вы жимаете, так же, если не больше, важна, чем интенсивность. Одна тренировка груди в неделю уже не поможет. Вместо этого я бы рекомендовал более эффективную, безопасную и действенную модель, показанную ниже:

Day A:
Barbell Bench Press 3-4 sets of 8-12 reps
Cable Crossover 4 sets of 12
(the rest of your workout)

Day B:
Жим гантелей лежа 3-4 подхода по 8-12
Разведение гантелей на наклонной скамье 3-4 подхода по 12 повторений
(до конца тренировки) Пресс 4 комплекта по 8 шт.
Разведение гантелей на плоской подошве 4 подхода по 8 повторений
(остальная часть тренировки)

На первый взгляд это не кажется большим, но это действительно так. При ближайшем рассмотрении вы увидите от 21 до 24 подходов объема груди в неделю. Этого вполне достаточно, и если объем распределяется на три тренировки в неделю, интенсивность может быть намного выше от сессии к сессии. Важно отметить, что у вас может быть активный мышечный анаболизм только в течение примерно 36-48 часов после тренировки. Это означает, что если вы тренируете грудь в понедельник, вы должны тренировать ее снова не позднее четверга для оптимального роста. Таким образом, вместо того, чтобы посылать сигнал о наращивании мышечной массы и различные метаболические пути роста ОДИН раз в неделю во время «дня груди», вы должны максимально увеличить время, которое вы тратите на рост, увеличивая количество сигналов на протяжении всей тренировочной недели. Независимо от того, является ли ваша цель ростом или производительностью, я также рекомендую подготовить вашу мускулатуру перед ее тренировкой. Прайминг подготавливает нервно-мышечную систему к оптимальной подготовке к упражнениям и достижению лучших результатов. Узнайте, как конкретно наполнить грудь, здесь.