Как качать гантелями крылья: Широкая спина: как накачать крылья в домашних условиях

Как накачать спину на турнике — лучшие упражнения

Февраль 25, 2016Февраль 25, 2016

0 коментариев
Как накачать спину,Упражнения для спины,упражнения на турнике

Большинство спортсменов хотят накачать себе массивную, широкую спину, но не у всех есть возможность посещать спортивные залы или подобные заведения. И тут в распоряжении остается гантель, если имеется или турник. Сейчас рассмотрим, как накачать спину на турнике, а точнее, так называемые крылья. Ведь подтягивания – самый простой, доступный и главное эффективный способ, чтобы накачать их.

Используют различное размещение рук и разные хваты, все зависит от прицельной группы мышц. Как не хватайся – работает спина, но каждый хват направляет основную нагрузку на свою область мышц. Существует множество способов, как накачать крылья на турнике, вот самые известные и популярные: подтягивания широким хватом за спину или к груди, узким прямым или параллельным хватом, обратным хватом, подтягивания на одной руке.

В каждом варианте выполнения наступает этап, когда необходимо использовать утяжелители, чтобы соблюсти массанаборный режим. У каждого упражнения есть своя техника и определенные условия выполнения, подтягивания с утяжелителями не исключение.

Как накачать спину на турнике

Так как от хвата зависит акцент нагрузки на определенную область спины, то необходимо использовать несколько видов подтягиваний, чтобы в полном объеме прокачать мышцы спины. Теперь рассмотрим более детально способы накачки спины:

Подтягивания широким хватом

Широкий хват используйте в подтягиваниях к груди или за голову. Таким выполнением можно эффективно накачать спину на турнике, а именно ее верхнюю часть. Работают широчайшие мышцы, круглые, ромбовидные, трапециевидные, дополнительно задействованы бицепсы, задние дельты, предплечья и грудные. Краткая техника и рекомендации:

• Широким хватом возьмитесь за турник. Повисните, чтобы растянуть мышцы и приступайте к повторам;
• Вдохнув, подтягивайтесь к перекладине, стремясь коснуться грудью или за голову. Чередуйте эти два упражнения, выполняйте в один день к груди, во второй за голову;
• Локти держите по сторонам, не прижимайте их к корпусу. Подтянувшись, делайте выдох и вдох при опускании;
• Подъем делайте мощным движением, опускание медленным и подконтрольным.

Более подробно здесь.

Подтягивания узким хватом

Чтобы овладеть вопросом, как накачать мышцы спины на турнике, в полном объеме, нужно изучить разновидности хватов и их воздействие на мышцы. Узкий хват развивает нижнюю часть широчайших мышц, работают мышцы возле позвоночника, зубчатые, трапециевидные, ромбовидные, дополнительно включены бицепсы, грудные и предплечья. Можно использовать параллельный хват. Краткая техника и рекомендации:

• Узким хватом возьмитесь за перекладину, руки на расстоянии не больше 15 см. Повисните для растяжения мышц спины;
• Вдохните и тянитесь к перекладине, напрягая мышцы спины. Важно контролировать нагрузку, стараясь не смещать ее на руки;
• Вверху выдохните и опускайтесь, делая очередной вдох. Не прижимайте локти к корпусу, а направляйте их по сторонам.

Более подробно здесь.

Подтягивания обратным хватом

Самая популярная разновидность выполнения, этим упражнением можно накачать мышцы спины или бицепсы, все зависит от техники выполнения. Рассмотрим краткую технику для проработки спины:

• Возьмитесь обратным хватом по ширине плеч или чуть уже. Растяните мышцы, просто повиснув на перекладине;
• Вдохните и подтягивайтесь к турнику. Подавайте грудь вперед, а плечи назад, таким образом, будет работать спина;
• Тянитесь максимально высоко, стремитесь к касанию перекладины грудью. Подтянувшись — выдыхайте, опускаясь — вдыхайте.

Более подробно здесь.

Как накачать крылья на турнике: основные правила

Разобрав технику основных упражнений для накачки спины домашним/уличным способом, перейдем к общим требованиям:

1. Выполните все вышеперечисленные способы подтягиваний и прочувствуйте, как реагируют на нагрузку ваши мышцы спины. Выберите самые подходящие для вас варианты, с которыми вы быстрее накачаете спину. Не используйте все виды подтягиваний в один тренировочный день. Составьте для себя индивидуальную программу тренировок.
2. Выполняйте упражнения, соблюдая правильную технику, только так вам удастся накачать широчайшие мышцы спины. Для этого читайте наши инструкции и смотрите видео или воспользуйтесь помощью квалифицированного инструктора.
3. Кроме практики, техники и теории, очень важно соблюдать регулярные тренировки. Тренируясь нерегулярно, вам не удастся накачать мышцы спины. Мышечные волокна необходимо нагружать постоянно и системно.
4. Чтобы накачать спину на турнике, соблюдайте основные правила: не выгибайтесь, не делайте раскачиваний и рывков, подъем делайте взрывным движением, опускание должно проходить 3 секунды.
5. Конкретная программа тренировок не нужна, если ваша цель накачать крылья. Главное соблюдать массанаборный режим – выполнение не более 10-12 повторений в подходе. Если начнете превышать это количество – используйте отягощение.

Соблюдайте вышеперечисленные рекомендации и уже через месяц вы увидите результаты в увеличении мышечной массы и силы.

На этом все, желаю вам больших свершений и огромных достижений. Оставляйте свое мнение и опыт в комментариях, чтобы расширить понимание накачки широчайшие мышцы спины на турнике.

Массы вам и рельефа!

«Все упражнения для занятия спортом и накачки вашего тела»: Упражнения для накачки крыльев

Крылья — это, пожалуй, самые заметные мышцы спины. Именно они
придают ширину вашей спине, и дают возможность с одного взгляда отличить
спортсмена от человека, который не подвергает себя физическим нагрузкам.

                                           Почему стоит заняться накачкой крыльев?

Сильные мышцы спины улучшают общее
состояние здоровья и силы. Широчайшие мышцы спины приводят плечи к туловищу.
Если крылья хорошо раскачаны, это позволяет неплохо расширять грудную клетку.

Ваши мышцы спины участвуют почти во всех
видах деятельности в течение дня, поэтому очень важно, чтобы они были
достаточно сильны. Так же, силовые тренировки помогут накачать широчайшие мышцы
спины, что значительно улучшит вашу фигуру. Мышцы спины состоят из больших
групп мышц, которые могут работать с достаточно тяжелыми весами и,
следовательно, помогут вам сжигать больше калорий.

Широчайшие мышцы спины должны быть широкими и сужающимися книзу к тому же
толстыми и мощными. Достичь именно таких результатов можно при помощи тяговых
упражнений. Низ спины раскачивается становой тягой. Эта часть хорошо развита у
спортсменов, которые занимаются силовым тренингом.

Если подойти к этому достаточно
серьезно, то быстро накачать крылья не составит особого труда, они довольно
быстро откликаются на нагрузку. Результаты вы почувствуете уже через месяц
тренировок.

ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ
ХВАТОМ ЗА ГОЛОВУ

Подтягивания широким хватом можно
считать одним из лучших упражнений на крылья. Такие подтягивания помогают
расширить широчайшие мышцы спины. Это упражнение ориентировано на внешнюю и
верхнюю части широчайших мышц, к тому же оно растягивает лопатки, это облегчает
расширение широчайших мышц в верхней их части. Это отличное упражнение, которое
само по себе может создать очень впечатляющую широкую спину.

Выполнение подтягиваний
с широким хватом за голову

Возьмитесь за перекладину турника хватом
сверху, широко расставив руки. Повисните на турнике, подтянитесь. Старайтесь
дотронуться перекладины задней стороной шеи. Перекладина должна оказаться за
головой. Задержитесь не на долго в верхней точке, и вернитесь в исходное положение.

В подтягиваниях отягощением является вес
вашего тела, поэтому некоторые не могут выполнять нужное число повторений в
каждом подходе. Для таких рекомендуется делать максимальное количество раз,
пусть даже 3 или 4 раза, до тех пор, пока вы не сможете подтянуться 30-40 раз.

                                     ТЯГА ШТАНГИ К ПОЯСУ В НАКЛОНЕ

Это упражнение так же нужно для того
чтобы расширить и накачать крылья. Тяга штанги к груди – одно из лучших
упражнений для спины. Оно способствует именно утолщению
широчайших мышц.

Как
выполнять тягу штанги к поясу в наклоне.

В этом упражнении необходимо заставить
работать именно мышцы спины, иначе вся нагрузка просто уйдет на бицепсы. Не
подносите штангу к груди. Если тянуть ее лишь до живота, то нагрузка на мышцы
рук уменьшается и переходит на спину. Обязательно разогрейтесь более легкими
весами прежде чем переходить к рабочим подходам.

                                                       ТЯГА ГАНТЕЛИ К ПОЯСУ
В НАКЛОНЕ

Упражнения с гантелями на крылья
развивают широчайшие и круглые мышцы спины. Но, кроме этих мышц в работу
включаются еще и дельтовидные, ромбовидные мышцы и трапеции.

Как выполнять тягу
гантели к поясу в наклоне

Возьмите в левую руку гантель, хват
ладонью к себе, встаньте возле скамьи. Наклонитесь вперед и упритесь в скамью
правым коленом и правой рукой, спину держите естественно изогнутой. Она должна
быть почти параллельна полу. Колено левой ноги чуть-чуть согните, правую руку
опустите вниз, полностью выпрямив локтевой сустав. Плечо должно быть
расслаблено. Взгляд направлен вперед. Это ваше исходное положение.

Сделав глубокий вдох, задержите дыхание
и, медленно сгибая работающую руку, подтяните гантель к груди, старайтесь
максимально высоко поднять локоть. В верхней точке амплитуды напрягите мышцы
спины и после секундной паузы, выдыхая, медленно возвращаемся в исходное
положение. Сделайте нужное количество раз, поменяйте рук

             Сколько раз выполнять упражнения на
крылья?

Помните, что не нужно делать акцент в
тренировках исключительно на мышцы — крылья, надо развивать все мышцы тела
равномерно. По этой причине на тренировках выполняйте 2-4 упражнения на мышцы
спины, и 1-2 на другие группы мышц. По 3-5 подходов в каждом упражнении.

Если вы хотите нарастить мышечную массу,
налегайте на тяжелые базовые упражнения , ну и подтягивания.
Подбирайте максимальный для вас вес, чтобы возможно было выполнить лишь 5-8
повторов за один подход.

Тренируясь на рельеф, подбирайте
сравнительно небольшие веса, но с большим количеством повторов, от 12 до 20.
Также нужно делать больше упражнений.
Учитывайте, что широчайшие мышцы спины, должны успевать восстановиться перед
последующим тренингом. Поэтому больше отдыхайте, спите и хорошо питайтесь.

Как качать крылья?

Любой мужчина хотел бы иметь широкую спину — символ мужественности и надежности. Особенно эффективны хорошо развитые широчайшие мышцы спины, называемые в простонародье «крыльями».

Как накачать мышцы спины? Для развития крыльев есть несколько упражнений со штангой, гантелями или собственным весом. Самые популярные из них: подтягивания, отжимания, тяга. Считается, что крылья хорошо реагируют на нагрузку, но начинающим спортсменам придется потратить много времени и приложить немало усилий, чтобы спина приобрела привлекательную V-образную форму.

Подтягивания

Одно из самых эффективных упражнений для крыльев — подтягивания на перекладине. Как махать крыльями на турнике?

В бодибилдинге перекладина является любимым снарядом спортсменов для увеличения ширины спины. Лучшее упражнение – подтягивания широким хватом. Для его выполнения нужно взяться за перекладину так, чтобы руки были шире плеч. Потянитесь и полностью расслабьтесь. Затем подтянитесь, стараясь дотянуться перекладиной до подбородка. Вернитесь в исходное положение. Обострением в данном случае является собственное тело.

Другой вариант выполнения этого упражнения — тянуть голову. При этом заднюю часть шеи следует подтягивать к перекладине.

Как правило, начинающие спортсмены не могут подтянуться более 2-3 раз. Для получения результата необходимо выполнить не менее 30-40 повторений.

Отжимания

Как махать крыльями при отжиманиях? Это одно из самых доступных и универсальных упражнений в бодибилдинге, в котором задействовано большое количество мышц, в том числе и крыльев. Широчайшие мышцы спины тренируются отжиманиями с широкой постановкой рук.

Примите положение лежа с упором на прямые руки так, чтобы они были расставлены шире плеч. Держите спину прямо, держите голову опущенной и не задирайтесь. Согните руки в локтях так, чтобы почти коснуться грудью пола. Вернитесь в исходное положение, но руки полностью не разгибаются, мышцы живота держат в напряжении.

Наклон тяги

Это упражнение считается одним из лучших для проработки крыльев. При выполнении упражнения необходимо контролировать нагрузку: она должна ложиться именно на спину, а не на бицепс. Как махать крыльями со штангой?

Принять исходное положение: ноги чуть шире плеч, корпус наклонен вперед параллельно полу, спина выпрямлена, взгляд направлен вперед, штанга держится прямым хватом, руки в уровень плеч. Подтяните штангу к талии, концентрируясь на широчайших мышцах спины. Тяга должна осуществляться за счет мышц спины, а не рук. Лопасти попробуй свести. Медленно вернитесь в исходное положение. Перед выполнением тяги рабочей штанги рекомендуется разминаться с легкими весами.

Тяга гантелей к поясу

Подметать широчайшие части спины можно и с помощью гантелей. Как махать крыльями гантелей?

Встаньте рядом со скамьей, зажав гантель в правой опущенной руке. Наклоняйтесь и опирайтесь левой рукой и левым коленом на скамью. Спина параллельна полу, правая нога немного согнута, смотрит вперед. Глубоко вдохните, задержите дыхание и подтяните гантель к талии, стараясь поднять локоть как можно выше. На секунду задержитесь в этом положении, максимально напрягая спину. Затем выдохнув, вернуться в исходное положение. Выполнив упражнение нужное количество раз, поменяйте руку.

Как махать крыльями, чтобы нарастить мышечную массу? Для этого необходимо выполнять упражнения для крыльев с большими весами. Вес нужно подбирать так, чтобы максимальное количество повторений было 6-8 раз в подходе.

Тренировка на рельеф состоит из множества упражнений с малым весом, но большим количеством повторений — 20 раз в подходе.

Тяга штанги для Batwings

Подготовка к тяге штанги начинается, когда гриф находится в стойке, а не когда вы уже в наклоне.

Хват

Вы должны хвататься за гриф для тяги штанги так же, как при жиме лежа. Ваш мозг имеет больше нейронов, связанных с вашей рукой, чем все остальные части руки вместе взятые, поэтому хороший хват передаст усилие плечу и сделает его сильнее.

Учитывая, что плечелопаточный и акромиально-ключичный суставы являются основными суставами, задействованными в этом типе тяги, вы можете понять, почему крепкий хват может иметь большое значение.

Основной хват для тяги – на ширине плеч, мизинцы парят вокруг гладких колец. Есть некоторые споры о ширине хвата, типе хвата и т. д., но в основном это касается второстепенных.

В своей статье «Мышцы изнутри: лучшие упражнения для спины и бицепса» автор Брет Контрерас рассмотрел активацию мышц в нескольких упражнениях, включая тягу штанги в наклоне.

По сравнению с супинированным хватом, Брет обнаружил, что среднее значение MVC для средней трапеции при использовании пронированного хвата с весом 185 фунтов (62,2 против 58,6). Нижняя активация ловушки незначительно отличалась при использовании 185 фунтов (51,0 против 50,6), но увеличивалась, когда вес увеличивался до 225 фунтов (52,4 против 48,5).

Как и ожидалось, супинированный хват задействовал гораздо больше бицепсов. Интересно, что супинированный хват также активировал больше широчайших при использовании обоих наборов отягощений.

Достаточно ли сказать, что супинированный хват превосходит прональный?

Не обязательно. Это зависит от цели и индивидуальных слабых мест, но определенно стоит включить в контекст долгосрочной программы.

Что касается ширины захвата, придерживайтесь нормальной ширины. Очень широкий или узкий хват может вызвать активацию немного другого мышечного профиля или обеспечить «накачку» в месте, которое раньше не ощущалось, но он также может ограничить общий диапазон движения. Я упомянул, что недостаточная амплитуда движений является недостатком тяги штанги; нет смысла убирать больше диапазона.

Итак, ваша рукоятка заблокирована и заряжена. Теперь давайте возьмем штангу из стойки и примем удобную стойку (ширина плеч для большинства людей).

Как низко следует опускаться?

Большой вопрос, связанный с тягой штанги, заключается в том, насколько далеко нужно наклоняться. Некоторые тренеры говорят, что нужно сгибаться под углом 90 градусов и делать это максимально жестко, в то время как другие говорят, что лучше всего сгибаться под углом 45 градусов, поскольку он позволяет использовать наибольший вес.

Во-первых, люди не любят делать сложные вещи. Тяга в наклоне на уровне или почти параллельно с приличным весом сложна — поддержание строгой формы, когда вы устаете, — это определенное испытание воли. Но это работает.

Тем не менее, основное оправдание выполнения тяги под меньшим углом, такой как тяга Йейтса, заключается в том, что вы можете использовать больший вес, лучше прорабатывать верхнюю часть спины/трапеции и не вызывать такой большой нагрузки на поясницу. Давайте рассмотрим каждый из этих пунктов.

Вы можете использовать больший вес, выполняя тяги Йейтса

Хотя это может быть правдой, этот тип тяги также удаляет много ПЗУ и редко выполняется правильно. И сокращение ROM редко бывает полезным с точки зрения наращивания мышечной массы.

Вы также можете использовать больший вес в четвертьприседаниях, но мало кто будет спорить, что они лучше полных приседаний для развития ног. То же самое и с греблей.

Важно отметить, что искушение использовать больший вес в тягах Йейтса просто требует больше работы бедер/ног, чем спины, и, следовательно, увеличивает риск травмы.

Соревнующиеся пауэрлифтеры могут увидеть некоторую пользу от этого более вертикального положения, но для большинства тренирующихся строгая параллельная тяга является более разумным вариантом.

Yates Rows бьет по верхней части спины/Лучше ловушки

У населения уже есть тенденция доминировать над верхней частью спины, так зачем ее усугублять? Строгая тяга штанги задействует большое количество средней и нижней мускулатуры, так что сделайте себе одолжение и уделите им немного внимания.

Если вы все еще хотите работать с верхними трапециями, сделайте несколько сильных шрагов.

Тяга Йейтса снимает нагрузку с нижней части спины задние раунды.

Вопреки распространенному мнению, для нижней части спины не безопаснее использовать более тяжелые веса под меньшим углом, учитывая, что существует больший потенциал для толчка бедра.

Теперь…

Итак, мы крепко держимся за перекладину и наклоняемся почти на 90 градусов.

Слегка приподнимите грудь, немного прогните поясницу и расположите голову на одной линии с позвоночником. Напрягите брюшной пресс, чтобы стать максимально устойчивым.

Наконец, напрягите ягодицы и «ухватитесь за пол» ногами.