Содержание
Как накачать заднюю дельту » Спортивный Мурманск
Так как бодибилдинг и фитнес, существуют уже не первый год, для всех групп мышц, уже давно придуманы и проверены практикой, самые лучшие упражнения. Для задних дельт такие упражнения тоже существуют.
Упражнения для задних дельт:
Махи в наклоне
Обратная разводка
Отведения назад в тренажере
Эта тройка упражнений на задние пучки дельты, являются самыми эффективными для их развития. Что интересно, все три упражнения, являются изолированными. То есть, практически вся нагрузка, ложится только на заднюю часть плеча.
Махи в наклоне
Так же как в упражнении на бицепс Молоток, махи гантелей в наклоне, требуют предельной концентрации, и идеальной техники. Алгоритм выполнения этого упражнения выглядит так:
Подберите гантели, вначале, когда Вы только знакомитесь с этим упражнением, выбирайте гантели небольшого веса, так будет легче соблюдать технику. Далее нужно наклониться вперед, угол наклона может быть от классических 180 до 45 градусов в современной манере.
Ноги немного согните в коленях.{banner_st-d-1}
Приняв нужную позицию, в локтях сделайте небольшой изгиб, и зафиксируйте его, то есть на весь подход, локти должны быть не подвижными, движение происходит только в плечах. Сами плечи опустите как можно ниже, таким образом, Вы исключите возможность, воровства нагрузки, трапецией.
Далее начинайте подход. Сделайте вдох и выполните махи, при этом важно, чтобы локти не поднимались выше плеч. Это еще одно условие сохранения нагрузки в задних дельтах. В нижней точке амплитуды, гантели не должны касаться друг друга, держите их на небольшом расстоянии.
Неудобство этого упражнения в том, что во время его выполнения, поясница находится под постоянным напряжением. Чтобы этого избежать, есть маленькая хитрость, поставьте перед собой наклонную скамью и упритесь в нее головой, таким образом, Вы снимете нагрузку с поясницы.
Обратная разводка
Данное упражнение выполняется с гантелями на наклонной скамье. Гантели берите не большие, на начальном этапе.
Лягте на скамью, под углом 20-30 градусов, лицом вниз. Руки должны быть вытянуты перед собой, и образовывать с корпусом угол в 90 градусов, ладони при этом обращены вниз.
Из этого положения начинайте выполнять разводку, с разворотом кистей, так как это показано на рисунке ниже.{banner_st-d-2}
Отведение рук в тренажере
Характер движения в этом упражнении схож с махами в наклоне. Отличие в том, что контролировать движение проще, так как амплитуда движения фиксирована, а также отсутствует напряжение в пояснице, таким образом, это упражнение, можно назвать технически простым, по сравнению с махами в наклоне.
Есть только два момента, за которыми нужно пристально следить в этом упражнении.
Первый момент, это положение Ваших плеч. В махах, плечи опускаются в основном под действием веса гантелей, здесь же Вы сидите вертикально, и плечи нужно будет, как бы заворачивать вовнутрь, чтобы максимально нагрузить заднюю дельту.
Второй момент, это амплитуда, она должна быть короткой, локти не должны заходить за плечи.
Причина та же, исключить из работы мышцы спины, и дать задней дельте концентрированную нагрузку.
Каким хватом выполнять это упражнения, не имеет особого значения, оно одинаково эффективно нагружает мышцу, как с прямым хватом, так и с обратным. Выбирайте хват, такой, при котором Вы лучше чувствуете заднюю дельту.
Несколько слов о нагрузке на заднюю дельту
Так как во всех трех упражнениях, амплитуда движения вынужденно короткая, то для того, чтобы в достаточной мере загрузить задние дельты, необходимо выполнять большое количество повторений от 12 до 20-ти.
Подводя итог, хотел бы сказать, что тренировка заднего пучка дельты, это работа достаточно длительная и сложная, но она стоит того. За одну тренировку, выполняйте одно-два упражнения на задние дельты. На этом все, скоро на блоге будет опубликована статья, о том, как тренировать передний пучок дельтовидной мышцы.
9 Самых Эффективных Упражнений на Задние Дельты!
содержание видео
Рейтинг: 4.
5; Голоса: 2
Ваши дельтовидные мышцы состоят 3 отдельных пучков(частей) переднего, среднего и заднего. И последний обычно обычно непропорционально слабо развит по сравнению с передней и средней головками. Это связано с тем что такие базовые упражнения как жим лежа, армейский жим, отжимания в основном включают передний и немного средний пучок дельт, и при этом вообще не задействуется задний пучок.
Поэтому сегодня я дам вам 9 лучших упражнений для задних дельт, что бы у вас не не было проблем с осанкой и вы смогли построить полностью развитые и пропорциональные плечи.
1. И сперва я хочу начать с базового упражнения которое невероятно эффективно для задних дельт, но и также упускается из вида почти всеми это тяга двух кроссоверов из верхнего положения. Но стоп, тяга блока вроде бы для мышц спины скажете вы. Не беда, с некоторыми модификациями ваши задние дельты будут гореть огнем.
2. Следующее базовое упражнение одно из лучших для задних дельт, наклонная тяга гантелей лежа на скамье.
Итак устанавливаем скамью под углом 30 или 45 градусов, возьмем две гантели и ляжем на скамью так что бы верх груди упирался в край скамьи. Для качественного сокращения задних дельт разводите локти в стороны, словно вы делаете лицевую тягу только с гантелями.
3. Следующее в нашем рейтинге это махи блоков с нижнего положения в наклоне. Большинство людей делает обратные махи стоя или же также в наклоне но уже с гантелями. Но выполняя это движение с блоками мы получаем ряд преимуществ. За счет большой амплитуды движения и беспрерывному натяжению кабеля по всему ходу движения, задняя дельта постоянно находится под максимальным напряжением, в отличии от гантель где это напряжение не постоянное. А это намного эффективнее для для более ускоренного роста мыщц.
4. Далее у нас тяга гантели в наклоне под длинным углом. Для этого упражнения мы возьмем плоскую скамью и гораздую более легкий вес чем бы при обычной тяге, поэтому что это упражнение технически гораздо сложнее. Поставим одно колено на скамью и руку стой же стороны на скамью для упора также как и в обычной тяге.
И затем тянем гантелю четко вверх. Однако вместо того чтобы тянуть назад, вы делаете отведение по дугообразной траектории. Опять же за счет локтей.
5. Следующее потрясающее упражнение которое вы возможно никогда не делали отведение гантелей лежа на скамье с максимальным отклонением. Преимущество здесь также в увеличенной амплитуде движения. Вы можете сделать его как на наклонной так и на горизонтальной скамье. Затем поднимите слегка подсогнутые в локте руки вверх и в стороны отрывая сначала голову а затем и грудь от скамейки раскрывшись словно парашутист.
6. Движемся дальше в высокой тяге штанги в наклоне. Для начала нагрузите штангу более меньшим весом чем при обычной тяге на спину. Подсогните колени и опустите верхнюю часть тела вниз. Пока она не станет почти полностью паралельна полу. Пожалуйста не округляйте спину вперед когда уже непосредственно тянете штангу. Удерживайте позвоночник в нейтральном положении, прогнувшись в груди.
7. Следующее очень эффективное упражнение которое уже делают чуть больше людей это отведения в тренажере пэк дэк.
Да это упражнение выключает ваши мышцы стабилизаторы, но почти лучше всех прицельно пробивает задние дельты. Отрегулируйте спинку сиденья так что бы ручки были на уровне плеч. А положение ручек установите прям перед собой.
8. Следующее мощное движение лицевая тяга. Помимо того что они отлично подходят для верха спины так еще и прекрасно для задних дельт, но только если вы его сделаете определенным образом. Итак установите блок в верхнее положение и возьмите канатную рукоять. Сделайте шаг назад так чтобы кабель оказался в приемлемом натяжении и потяните раскрывая по ходу канатную рукоять вокруг лица в район глаз. При этом вы должны держать руки выше локтей, сфокусироваться на вращении плеч назад, когда тяните кабель блока.
9. Движемся к ещё одному упражнению отведения гантелей в наклоне сидя. Это похоже на обычные махи в наклоне. Но при правильном выполнении это помогает выключить импульс из движения и сфокусироваться больше на том что целенаправленно попасть по задней головке дельт
Ваграм: Ничего лучшего класического подтягивания нет! Как для широчайших так и для задних дельт.
А все эти махи можно добавить лишь в качестве подсобки, но не как основное упр-е
Дата: 2021-05-27
← 8 Вещей Которые не Стоит Делать Перед Тренировкой
7 Вещей Которые не Стоит Делать После Тренировки →
Похожие видео
Накачать трицепс в домашних условиях. Тренировка с гантелями
• Дикий Лось
10 видов самых эффективных подтягиваний
• Дикий Лось
НОВЫЙ Мистер Олимпия? 125 кг / 1000 Евро на закуп еды
• GoB Channel
Начни заниматься дома на 71% эффективнее по программе для девушек Календарь тренировок — ДелайТело
• Workout — Будь в форме!
ЦЫПЛЕНКОВ. Возвращение / Джон Брзенк. Ларри Уилс
• GoB Channel
УГОЛЬНИКОВ теперь ПРО! / Обзор. Слова после
• GoB Channel
Комментарии и отзывы: 3
Владерович
На 4: 13 интересная инфа про сравнение упражнений с гантелями и на блоках. Действительно напряжение в блоке сохраняется больше. Спасибо за видос, как всегда, полезно и практично, Алекс! Так держать!
Kirill
Благодарю! Отличные упражнения!
Пробовал добавки которые вы рекламируете, настоящий стиральный порошок! И пенится хорошо, и не растворяется, и на запах и на вкус ни чем не уступает!
Александр
Когда же ты наконец прекратишь засирать мозг.
автор аксьтись. Судя по пионерскому голосишке ты эти упражнения только по компу и видел. Попробуй сначала сам, потом советуй
Как выполнять упражнение «Разведение задних дельт» для мышц плеч и спины
Разведение задних дельт — это одно из тех упражнений, которые люди делают почти каждый раз, когда ступают в тренажерный зал. Это так популярно, потому что это так просто; наиболее распространенный подход к упражнению требует просто взять набор гантелей, наклониться и поднять вес.
Эта простота более чем обманчива. Если вы хотите максимально использовать размах задних дельт, чтобы на самом деле воздействовать на задние дельты, часть мышц на задней поверхности плеч, основная роль которых заключается в горизонтальном отведении плеча (другими словами, разведение рук в стороны в горизонтальное положение вдали от средней линии тела), вам нужно иметь идеальную форму, а это не то, как большинство лифтеров подходят к своим махам. Вместо этого они будут махать руками или расслабляться, чтобы широчайшие и нижняя часть спины брали на себя часть нагрузки.
Men’s Health директор по фитнесу Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. предлагает простое решение для улучшения формы разведения задних дельт: просто добавьте регулируемую скамью. Упираясь грудью в подушку скамьи, вы разгружаете потенциальную нагрузку на нижнюю часть спины из-за плохой осанки в наклоне, а также усложняете обман с использованием английского языка тела. Просто помните, что вам нужно будет приспособиться к новому формату, и весь смысл в том, чтобы двигаться со строгой техникой, поэтому не бойтесь начинать с легких весов.
Как делать разведение дельт на задние дельты
● Установите наклонную скамью под относительно небольшим углом, меньшим, чем для таких упражнений, как жим гантелей на наклонной скамье. Сядьте на скамью, держа в руках пару гантелей, и наклонитесь так, чтобы грудь упиралась в заднюю подушку, обращенную к земле.
● Поставьте ноги на землю и напрягите ягодичные мышцы и мышцы живота; ваше лицо не должно лежать на подушке для скамьи.
«Подумайте о том, чтобы энергично вдыхать пресс в скамью, никогда не позволяя туловищу терять контакт с ним», — говорит Сэмюэл.
●Сведите лопатки, чтобы поднять вес в широкой арке, слегка согнув руки в локтях, а не полностью выпрямляя руки. Держите движение широким, чтобы сосредоточить внимание на задних дельтах, вместо того, чтобы соскальзывать на широчайшие.
● Сделайте паузу в верхней точке, акцентируя внимание на сжатии лопаток. Затем опуститесь в исходное положение с контролем.
●Выполните 3 подхода по 12–15 повторений.
Как использовать подход со смешанным ритмом для разведения задних дельт
Этот подход позволит вам увеличить объем, делая акцент на сокращении мышц в верхней части движения.
●Повторяйте каждый шаг для задней дельты, пока не закончите одно повторение. После первого повторения немедленно повторите движение, но сделайте паузу в верхней части второго повторения.
● После того, как вы опустили вес, сделайте более продолжительную паузу в нижней точке, чтобы приспособиться, прежде чем переходить к следующему повторению.
●Это одна пара повторений; продолжить, выполнив 3 подхода от 6 до 8 пар.
Бретт Уильямс, NASM
Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT, бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом. Вы можете найти его работы в Mashable, Thrillist и других магазинах.
Разведение дельт с гантелями сзади 101
Разведение дельт с гантелями сзади, также известное как разведение гантелей в обратном направлении, — это упражнение, которое увеличивает четкость и силу дельтовидных мышц. Хотя это упражнение задействует несколько мышц верхней части тела, оно фокусируется на задних (задних) дельтовидных мышцах.
Разведение гантелей на заднюю дельту значительно улучшит вашу тренировку плеч!
M мышц, проработанных разведением гантелей на задние дельты
P Первичные группы мышц:
Как вы, наверное, догадались, разводка гантелей на заднюю дельту в первую очередь работает на задние дельты.
Дельтовидная мышца делится на три основных волокна: переднюю, боковую и заднюю дельтовидную. Ваши задние дельтовидные мышцы получают наибольшее напряжение во время этого упражнения.
Магазин оборудования для фитнеса
S Вспомогательные группы мышц:
Разведение гантелей на заднюю дельту также является эффективным упражнением для укрепления трапециевидных мышц. Кроме того, это движение задействует мышцы верхней части спины, такие как ромбовидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Ваши основные мышцы также активируются, чтобы стабилизировать ваше тело во время разведения гантелей в обратном направлении.
D Зонт для разведения дельт на задние дельты Преимущества
1. Улучшение осанки
Многочасовое сидение на стуле и мышечная слабость могут нанести ущерб вашей осанке. К счастью, разводка задней дельты с гантелями — одно из лучших упражнений для ее улучшения! Если вы склонны округлять плечи и сутулиться, разведение гантелей на заднюю дельту может подтянуть верхнюю часть спины, чтобы исправить эту проблему.
Кроме того, дополнительная нагрузка на мышцы кора в этом упражнении поможет вам поддерживать прямую спину и активное ядро для правильной осанки.
2 . Stronger Shoulders
Разведение гантелей на заднюю дельту укрепляет плечевые мышцы, развивая задние дельтовидные мышцы. Хотя это вспомогательное упражнение, разведение гантелей на заднюю дельту может повысить вашу производительность в сложных упражнениях, таких как жим над головой, жим штанги лежа и становая тяга.
По правде говоря, сильные плечи важны в каждой области тренировок. Ваши задние дельты играют роль во множестве упражнений — вы должны тренировать их соответствующим образом!
3 . Улучшение эстетики
Если вы тренируетесь, чтобы улучшить свой внешний вид, вам следует уделять первоочередное внимание плечам. Многие лифтеры и бодибилдеры склонны перетренировать грудь и руки, в результате чего их плечи становятся непропорционально маленькими.
Симметричное наращивание мышечной массы важно не только для эстетических целей, но и, как правило, безопаснее для поддержания баланса в теле.
H Как сделать разведение гантелей на дельту
E Оборудование:
Для этого упражнения вам понадобится пара гантелей.
S etup:
a) Примите положение стоя, ноги на ширине плеч.
b) Согнитесь в талии так, чтобы спина была почти параллельна полу.
A ction:
a) Слегка согнув руки, напрягите задние дельтовидные мышцы, чтобы переместить вес вверх и в стороны. Сведите лопатки вместе в верхней точке повторения.
b) Медленно опустите руки в исходное положение.
c) Сохраняйте напряжение в коре и повторяйте!
Магазин оборудования для фитнеса
R рекомендация:
Вы должны стремиться выполнить 3-4 подхода по 10-12 повторений разведения гантелей на заднюю дельту.
Конечно, когда вы освоитесь с формой, не стесняйтесь менять наборы и диапазоны повторений, чтобы бросить себе вызов.
D Ошибки в махах с зонтом
1 . Отведение рук назад
Вместо того, чтобы поднимать руки вверх в боковой плоскости, многие атлеты отводят гантели назад в диагональной плоскости к ягодицам. Это движение активирует мышцы спины, а не задние дельты.
Чтобы исправить эту ошибку, продолжайте движение гантелей наружу в боковой плоскости, чтобы проработать плечи.
2 . Выполнение частичных повторений
При выполнении разведения гантелей на заднюю дельту может возникнуть соблазн взять пару тяжелых гантелей. Однако задние дельты — не самые сильные мышцы тела. Если вы используете слишком большой вес, вы в конечном итоге будете выполнять частичные повторения.
Использование слишком большого веса снижает пользу от упражнения и даже может привести к травме. Вместо этого используйте более легкий вес и выполняйте полные повторения, чтобы максимизировать сокращение дельтовидных мышц в каждом повторении.
3 . Слишком сильное сгибание рук
Несмотря на то, что мы хотим сохранять небольшой изгиб рук во время разведения гантелей на заднюю дельту, слишком сильное сгибание рук может превратить разведение задней дельты в тягу гантелей. В то время как мышцы верхней части спины активируются для стабилизации движения, в этом упражнении мы хотим нацелиться на плечи.
По этой причине старайтесь держать руки относительно прямыми во время каждого повторения.
D Зонт, махи дельтами сзади, вариации
1 . Разведение задних дельт на одной руке
Вы также можете выполнять разведение задних дельт в одностороннем порядке. Вместо того, чтобы использовать два веса, возьмите гантель или гирю в одну руку и тренируйте одно плечо за раз.
Разведение задних дельт на одной руке — отличное одностороннее упражнение на задние дельты, которое устраняет мышечный дисбаланс в плечах!
Магазин оборудования для фитнеса
2 .
Разведение гантелей на задние дельты с опорой на грудь
Если традиционные разведения гантелей на задние дельты вызывают нагрузку на нижнюю часть спины, попробуйте использовать наклонную скамью. Вместо того, чтобы полагаться на корпус для стабилизации тела, вы можете перенести свой вес на скамью, что поможет лучше изолировать задние дельты.
Магазин оборудования для фитнеса
3 . Задняя дельта в наклоне
Вы также можете выполнять разведение задних дельт с тросами. Установите блоки в низкое положение, согнитесь в талии так, чтобы ваша спина была параллельна земле, и втяните задние дельты, чтобы поднять вес вверх.
Вы должны чувствовать подобное пощипывание в лопатках в верхней точке каждого повторения. Повторение!
Магазин оборудования для фитнеса
D Разведения дельт с гантелями на задние дельты Альтернативы
Если вам понравились разведения гантелей на задние дельты, попробуйте эти упражнения для плеч, чтобы улучшить тренировку верхней части тела:
1 .
Тяга лицом к веревке стоя
Установите блок на уровне лица и держитесь за конец веревки большими пальцами вниз. Держите руки поднятыми и отведите локти назад, потянув рукоятки к обеим сторонам лица. Вы должны почувствовать сильный щелчок в области лопаток.
Магазин оборудования для фитнеса
2 . Боковой подъем согнутой руки
Примите устойчивое положение стоя. Согните локти под углом 90 градусов и сохраняйте это положение на протяжении всего движения. Теперь, прижав локти к бокам и развернув ладони внутрь, напрягите дельты, чтобы поднять согнутые руки в стороны.
Как только ваши гантели достигнут высоты ваших плеч, медленно верните вес в исходное положение. Повторение!
Магазин оборудования для фитнеса
3 . Вытягивание лица в наклоне
Согнитесь в талии и наклонитесь так, чтобы спина была почти параллельна полу. Втяните задние дельты, подняв локти и слегка отведя их назад, поднося гантель или гирю прямо под лицо.