Как качать грудь гантелями: Как накачать нижнюю часть грудных мышц

Как правильно качать мышцы груди

Быстро накачать мощную грудь очень непросто, но если вы запаслись силой воли и абонементом в тренажерку, то у вас все получится.

Петр Ястребов

Теги:

Популярное

Силовые тренировки

Упражнения

Getty Images

Жим лежа помогает набрать массу мышц, а упражнения с гантелями способствуют проработке деталей и позволяют добиться лучшего рельефа.

Содержание статьи

Красивое и рельефное тело — не единственное преимущество таких тренировок. Упражнения для мышц груди развивают силу и помогают выполнять множество повседневных задач. Грамотная программа тренировок сочетает различные упражнения, когда надо сокращать мышцы под разными углами. Тогда мышечные волокна растут быстрее и вы можете быстрее подойти к рельефу.

Также важно постепенно увеличивать рабочий вес, чтобы положительная динамика сохранялась. Подбирайте вес так, чтобы в конце каждого подхода последние повторения вам давались с трудом, но не стремитесь к тому, чтобы делать все до отказа. В этом случае вы можете просто перестать контролировать снаряд и есть вероятность, что может получиться травма.

youtube

Нажми и смотри

Также очень важно каждый раз перед тренировкой давать себе установку на то, чтобы делать каждое упражнение правильно и научиться чувствовать движения мышц, контролировать амплитуду и все свое тело целиком. Итак, давайте начнем!

1. Жим штанги лежа

Это базовое упражнение имеет ряд преимуществ, о которых мы писали здесь.

• Сядьте на скамью, твердо поставив ступни на землю, а спину ровно (гриф штанги на стойке должен быть прямо над вашими глазами, а голова, плечи и ягодицы должны плотно располагаться на скамейке).
• Возьмитесь за гриф прямым хватом и обхватите его большими пальцами. Переместите штангу в исходное положение, при необходимости.
• Расположите гриф над подбородком или верхней частью груди, держа локти и запястья прямыми.
• Медленно опустите штангу, пока она не коснется нижней части груди.
• Затем выдохните и выжмите штангу вверх, удерживая запястья прямыми, а спину ровной.

Здесь мы подробно описали пять основных ошибок, которые часто совершаются при жиме штанги лежа.

2. Жим гантелей лежа

• Лягте на горизонтальную скамью, удерживая пару гантелей у груди прямым хватом.
• Сделайте выдох и выжмите гантели вверх, пока руки не выпрямятся. В верхней точке держите локти слегка согнутыми.
• На вдохе медленно и уверенно верните гантели в исходное положение, не позволяя им соприкасаться друг с другом.

(Читайте также: Что лучше: тренажеры или свободные веса?)

3.

Сведение гантелей на наклонной скамье

Будьте осторожны, повышая рабочие веса в этом упражнении, потому что риск травмы плеча в нем выше, чем в других упражнениях.

• Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на наклонную скамью, полностью поставив ступни на пол.
• Прижмите к скамье плечи, спину, голову и ягодицы. Расположите гантели возле груди, ладони «смотрят» внутрь. Держите запястья прямыми.
• Выдохните, втяните пресс и медленно поднимите гантели прямо над грудью. Руки должны быть на ширине плеч. Локти держите прямыми.
• Сделайте вдох и медленно опустите гантели по траектории широкой дуги, пока они не окажутся на уровне груди. Держите гантели параллельно.
• Поднимите гантели к потолку по той же плавной дуге, не сгибая руки в локтях.

4. Отжимания на брусьях

Держите локти прямо, голову на одной линии с туловищем, а запястья на одной линии с предплечьями.

Примечание: если вам трудно выполнять это упражнение без посторонней помощи, посмотрите, есть ли в вашем спортзале тренажер-гравитрон, в котором отжимания выполняются с поддержкой.

(Читайте также: 3 совета, как тренировать отстающие мышцы)

5. Отжимания от пола

Это упражнение с собственным весом имеет множество преимуществ, о которых мы уже писали здесь.

• Примите положение упор лежа.
• Напрягите брюшной пресс, держите спину ровно, шею на уровне позвоночника и держите локти близко к бокам.
• Держа кисти прямо под плечами, медленно и уверенно опускайте корпус.
• Затем отожмитесь вверх.

Здесь мы подробно описывали пять основных ошибок, которые часто совершаются при отжиманиях от пола.

6. Жим Свенда

Для этого упражнения надо взять два блина. При выполнении движений эти блины надо сжимать руками вместе, не удерживая их через отверстия для грифа, то есть именно усилиями грудных мышц вам необходимо удерживать их в руках. Блины плотно прижаты друг к другу ладонями, руки на уровне груди и согнуты в локтях.

Количество повторений: 4 сета по 15 повторений.

• Сделайте вдох, на выдохе выжмите блины перед собой, выпрямив руки параллельно полу. При этом продолжайте плотно сжимать ладони.
• Во время упражнения постарайтесь прочувствовать напряжение грудных мышц. Вернитесь в исходное положение.

youtube

Нажми и смотри

Силовые тренировки рекомендуется проводить 2 -3 раза в неделю, при этом включайте в них по одному упражнению на грудные мышцы. Учтите, что они являются достаточно большими, поэтому им надо на восстановление примерно 3 суток.

(Читайте также: Нужно ли удивлять свои мышцы, чтобы они продолжали расти?)

Как получить идеальную форму грудных мышц: секреты правильного тренинга

21.05.2018 в 11:41

До сегодняшнего дня наш эксперт Сергей Веснин писал свою «Азбуку фитнеса» в основном для новичков. На такую несправедливость опытные культуристы законно сетовали и просили нашего тренера-консультанта Владимира Жаденова дать дельный совет для продвинутых спортсменов. Чемпиона мира о таком не нужно просить дважды. В его арсенале много секретов тонкой доводки мускулатуры.

Сегодня речь пойдет о программе для придания грудным мышцам правильной формы. Общей статьи про тренировку груди для новичков у нас еще не было. Готовимся, так сказать, морально. Этот чрезвычайно широкий теоретический пласт и тренировочный «триптих» широким мазком мы планируем нарисовать в мае. Так что следите за выпусками. Сегодняшняя статья полезна тем, кто уже немного нарастил массу грудных мышц и все чаще задумывается о совершенствовании их форм.

В теории

Грудные мышцы – сложная система. Растут они у всех по‑разному. Кому‑то везет с анатомией и на тренировки грудные мышцы отзываются гармоничной формой. Но куда чаще бодибилдерам приходится целенаправленно работать над формой груди. Почему так происходит?

Базовое упражнение для грудных мышц известно давно – жим лежа. В теории оно равномерно нагружает пучки грудных мышц. На практике – нет. Люди отличаются анатомически, техника выполнения упражнения незначительно, но «гуляет». В итоге масса груди редко переходит в качество. Чаще большая грудь производит впечатление отталкивающего вида сисек и совсем непохожа на идеальные примеры из мирового бодибилдинга. Традиционно отстает в развитии верхний пучок грудных мышц, и почти никто не работает с нижней границей. А ведь именно они делают форму груди!

Пожалуй, лучшая грудь бодибилдера – это Арнольд Шварценеггер в расцвете лет. Его могучие грудные мышцы «растекались» по выпуклой грудной клетке и производили ошеломительное впечатление. Шварценеггер уделял большое внимание форме грудных мышц и отлично знал, что одних жимов в тренировке мало. Хотите грудь «железного Арни»? Владимир Жаденов научит!

Владимир покажет, как сделать идеальную форму нижней части грудных мышц, «подрезать» грудь снизу.

Программа Владимира Жаденова

Три лучших упражнения для формы низа груди от чемпиона мира:

1. Разведения рук с гантелями на обратной наклонной скамье: 1–20, 1–20, 1–20, 1–20.

2. Разведения рук с гантелями на горизонтальной скамье: 1–15, 1–15, 1–12, 1–12.

3. Сведения рук на блоках: 1–20, 1–20, 1–20, 1–20, 1–20.

1. Разведения рук с гантелями на обратной наклонной скамье

Это самое известное упражнение на низ груди. Еще наши дедушки его делали. Для комфорта попросите партнера по тренировке подавать и принимать гантели, вниз головой это делать неудобно.

Как и в разведении рук на горизонтальной скамье, держите руки ровными в локтях на всей траектории. Не гонитесь за весом. Запомните простую истину: тяжелые гантели заставят вас согнуть руки в локтях. Амплитуда сократится вдвое. От этого упражнение потеряет эффективность. И кого вы в результате обманете?

Внимание! Это упражнение противопоказано людям с проблемами сердца.

2. Разведения рук с гантелями на горизонтальной скамье

Предчувствую массу вопросов. И в самом деле, как разведения на горизонтальной скамье могут улучшить низ груди? Даже школота знает, что это упражнение для середины груди.

Разведение на горизонтальной скамье – действительно считается общеразвивающим, справедливо замечает Владимир Жаденов.

Слово тренеру.

– Мой секрет – в технике исполнения разведения рук с гантелями, – говорит тренер. – Упражнение разноплановое, к слову, технически сложное. Ошибки в технике – привычное дело. Научу, как делать его для низа груди.

а) Во-первых, не сгибайте руки в локтях. Ну в самом деле, смотреть противно, когда парни в зале хватаются за самые тяжелые гантели и корячатся в неземных муках под их тяжестью.

Четко разграничьте для себя, что вы делаете: разведение рук или жим гантелей лежа. Разведение рук выполняют с прямыми руками. На практике руки немного сгибаются в локтях, потому что массивным атлетам трудно держать руки идеально ровными. Но это точно не жим лежа, когда гантели движутся строго вверх-вниз.

В разведениях с прямыми руками вам придется значительно снизить вес гантелей. Это нормально, и только так можно выполнять упражнение технически правильно.

б) Во-вторых, низ груди растягивается, только если сводить гантели над головой, а не ниже. Сбоку отлично видно, по какой траектории нужно двигать гантели.

в) И главный секрет – в положении локтей. Разворачивайте их, когда опускаете гантели, будто собираетесь кого‑то обнять. Вы же не прижимаете локти к туловищу, когда обнимаетесь? И здесь не нужно.

3. Сведения рук в блоках

Уникальное упражнение: каждый делает его на свой лад. При этом нельзя сказать, что какая‑то техника неправильная (за исключением вопиющих случаев). У Владимира Жаденова своя техника. Посмотрите на фото.

Торс параллельно полу, контроль за локтями, никакого читинга. Концентрируем усилия на грудных мышцах. В этом упражнении мышцы глубоко растягиваются, поэтому не злоупотребляйте большими весами. Лучше сделать упражнение со средним количеством повторений в подходе, чем порвать сухожилие в низкоповторной тренировке. Грудные мышцы лучше реагируют на среднюю, но продолжительную нагрузку.

Сергей Веснин. © Фото: ИД «Волгоградская правда» / Сергей Веснин.

Читайте Волгоградская правда.ру в:

Поделиться в соцсетях

нет

Новости СМИ2

Грудь День 101: Лучшие упражнения с гантелями

Одной из наиболее востребованных групп мышц для силовых и эстетических подвигов является хорошо развитая грудь. Мышцы груди состоят из большой и малой грудных мышц, которые реагируют на тренировку с отягощениями, как и любая другая группа мышц, но некоторые из них могут бороться за достижение желаемых результатов больше, чем другие. В этой статье мы поможем вам решить ваши проблемы с помощью некоторых ключевых советов по обучению.

Как безопасно брать гантели 

Щелкните здесь, чтобы сразу перейти к упражнениям на грудь.

Прежде чем браться за тяжелые гантели в любом упражнении на жим от груди, вы должны чувствовать себя комфортно, поднимая их в исходное положение и безопасно опуская самостоятельно.

В отличие от жима штанги, вы не сможете поднимать вес, поэтому вам, возможно, придется рассчитывать на помощника, который поднимет вес с груди – или знать, как безопасно сбросить вес самостоятельно. Бросание или размахивание гантелью несет в себе большой риск травмировать как себя, так и драгоценный пол. Итак, как лучше всего поднимать гантели самостоятельно?

1. Возьмите пару гантелей и сядьте на скамью, поместив гантели на бедра. Убедитесь, что ваша хватка крепкая и ваши руки обращены друг к другу.
2. Лягте на скамью, подняв гантели бедрами.
3. Расположите гантели над грудью, поставив ноги на пол.
4. Убедитесь, что ваша грудь приподнята, плечи втянуты (отведены назад), а верхняя часть спины и ягодицы постоянно касаются скамьи.

Дневные упражнения для груди

1. Жим гантелей лежа

Это упражнение, возможно, является наиболее эффективным движением со свободным весом для развития упорных грудных мышц. Жимы гантелей позволяют лучше сокращать грудные мышцы, поскольку вы можете сводить гантели вместе в верхней точке движения (известное как приведение, одно из основных движений большой грудной мышцы). Они также обеспечивают большую амплитуду движений по сравнению с жимом штанги лежа — это особенно актуально для людей с короткими руками и широкой грудной клеткой.

Техника:  

• Для начала лягте на скамью и поднимите гантели над грудью. Поверните запястье так, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга (пронированный хват).
• Расположите руки на уровне плеч, слегка согнув локти. Медленно опустите руки и разведите локти как можно дальше.
• Задержите растяжку на секунду и с помощью груди поднимите руки вверх и сомкните их в треугольнике. Не позволяйте гантелям касаться друг друга в верхней точке.
• Чтобы обеспечить более сильное сокращение мышц, наклоните запястья наружу так, чтобы большие пальцы были направлены немного вверх.
• Сожмите грудь и задержите сокращение на 1-2 секунды 

Подходы и повторения:  3-5 x 12, 10, 8, 6 повторений (пирамидальный вес вверх) 

Совет:  Сосредоточьтесь на техническом исполнении, прежде чем увеличивать вес. Это может быть очевидным, но искушение чувствовать себя сильным с более тяжелыми нагрузками часто может поставить под угрозу эффективность упражнения. Для эффективной тренировки гипертрофии мы хотим максимизировать диапазон движений, нервно-мышечную связь между нашим мозгом и мышцами и убедиться, что мы чувствовать движение.

2. Жим гантелей со скручиванием лежа

Жим гантелей со скручиванием — редко встречающееся упражнение, в котором полностью используется преимущество гантелей с нефиксированным хватом.

Вращение гантели на 90° во время движения направлено на стимуляцию всех пучков мышечных волокон большой грудной мышцы. Скручивание гантелей заставит вас использовать меньший вес, чем в обычном жиме. Поэтому вам не следует сосредотачиваться на том, чтобы побить свои личные рекорды в этом упражнении. Вместо этого сосредоточьтесь на идеальной изоляции мышц.

• Для начала лягте на скамью и поднимите гантели над грудью. Поверните запястье так, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга (пронированный хват).
• Расположите руки на уровне плеч, слегка согнув локти. Медленно опустите руки и разведите локти как можно дальше. Ключевое отличие здесь в том, что вы поворачиваете гантель так, чтобы закончить нейтральным хватом в нижней части (ладони обращены друг к другу), поворачивая обратно в пронированный хват, возвращаясь в исходное положение.  
• Задержите растяжку на секунду и с помощью груди поднимите руки вверх и сомкните их в треугольнике. Не позволяйте гантелям касаться друг друга в верхней точке.
• Чтобы обеспечить более сильное сокращение мышц, наклоните запястья наружу так, чтобы большие пальцы были направлены немного вверх.
• Сожмите грудь и задержите сокращение на 1-2 секунды 

3. Раздавливание

  Техника:  

• Лягте на скамью и поднимите гантели над грудью. Поверните запястье так, чтобы мизинцы смотрели друг на друга. Это известно как супинированный хват.
• Расположите руки на одной линии с плечами и слегка согните локти – напрягите грудь и прижмите гантели друг к другу, вызывая еще более сильное сокращение.
• Медленно отсоедините гантели друг от друга, стараясь сохранить сокращение груди – опустите руки, разведя локти в стороны, как при обычном жиме гантелей лежа.
• Опуская гантели, медленно поверните запястья так, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга (пронированный хват), достигнув нижней части движения.
• Задержите растяжку на секунду и с помощью груди верните руки вверх, снова медленно скручивая запястья в супинированный хват в верхней точке движения – в этот момент сожмите грудь и сожмите гантели вместе и удерживайте напряжение в течение 1-2 секунды

Подходы и повторения: 3 x 12-15 повторений. С каждым сетом количество повторений должно уменьшаться из-за мышечной усталости, например. 15, 14, 13.

Совет:  Хотите поджечь свой сундук? «Раздавливающий хват» — это просто прижатие обеих гантелей друг к другу на протяжении всего движения. Ваша грудь должна справляться с приложением силы как по горизонтали («раздавливание» гантелей), так и по вертикали (жим гантелей). Это обеспечивает невероятную активацию и сокращение мышц!

4. Разведение рук с гантелями

Разведение рук с гантелями — основа большинства программ тренировки груди, и на то есть веская причина! Они допускают интенсивную нагруженную растяжку. При правильном выполнении это упражнение прекрасно завершает тренировку грудных мышц. Однако самой большой ошибкой большинства тренирующихся является слишком близкое сведение гантелей друг к другу, что приводит к потере мышечного сокращения.

Техника:  

• Для начала лягте на скамью и поднимите гантели над грудью. Убедитесь, что ваши ладони обращены друг к другу (нейтральный хват).
• Расположите руки на уровне плеч и слегка согните локти.
• Медленно опускайте руки по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди. Небольшой дискомфорт — это нормально, но боль — нет. Когда вы станете более гибкими, ваш безопасный диапазон движений будет увеличиваться. Не применяйте силу, так как это приведет к травме.
• Задержите растяжку на секунду и, используя грудь, верните руки вверх по широкой дуге. Сгиб в локте должен быть постоянным, а руки неподвижными. Двигаться должны только ваши плечи.
• Гантели не должны соприкасаться в верхней точке, так как это приведет к потере сокращения грудной клетки. Плотно сожмите грудь на 1 секунду (представьте, что вы сводите руки вместе с грудными мышцами).

Подходы и повторения:  3 x 12 повторений 

Совет: Вы можете уделить больше внимания верхней или нижней части грудных мышц, изменив траекторию движения. Поднимите руки над головой, чтобы активировать больше ключичных волокон. Поднимите руки ниже грудины, чтобы активировать больше волокон прибрежного пучка.

Экспериментируя с углами, постарайтесь найти «золотую середину», где вы можете чувствовать грудные мышцы больше, чем дельты.

5. Пулловеры с гантелями

Пулловеры с гантелями часто считаются упражнением для спины, а не для груди — по правде говоря, это и то, и другое. Ключевым элементом, определяющим, будет ли это стимулировать первое или второе, является сгибание рук и диапазон движения; оба объяснены в пошаговом руководстве.

Как и в разведении гантелей, это упражнение позволяет выполнять интенсивную растяжку с нагрузкой. Однако он нацелен на большую грудную мышцу под другим углом; который эффективно дополняет мушек.

Техника:  

• Поместите гантель вертикально на скамью рядом с краем.
• Лягте на спину поперек скамьи так, чтобы только лопатки касались ее поверхности. Ваша шея не должна находиться на скамье, чтобы предотвратить травмы шейного отдела позвоночника.
• Плотно поставьте ноги на землю, опустите бедра и возьмите гантель обеими руками. Прижмите ладони к внутренней стороне блинов.
• Чтобы обеспечить надежный захват, вы можете сцепить большие пальцы вокруг рукоятки и обернуть пальцы вокруг края гантели.
• Поместите гантель над головой, слегка согните руки в локтях (чрезмерное сгибание задействует больше спину, чем грудь) и согните грудь на секунду.
• Удерживая руки напряженными, медленно опустите гантель за голову, пока руки не окажутся на одной линии с телом.
• Задержите растяжку на секунду и поднимите гантель назад, пока она не окажется над вашими глазами.
• Поднимите гантель, пока она не окажется прямо перед вашим лбом. Это усилит нагрузку на спину. Сожмите грудь и удерживайте напряжение в течение секунды.

Подходы и повторения:  3 x 12 повторений 

Совет:  Вы можете суперсет этого упражнения с разведением гантелей в комплексе растяжки груди с нагрузкой, которое воздействует на мышечные волокна под двумя противоположными углами.

6. Жим лежа на горизонтальной скамье 

Если у вас есть доступ к скамье и штанге с блинами, значит, вы готовы к этому упражнению.

Техника:  

• Поставьте ноги на землю так, чтобы ягодицы, верхняя часть спины и голова плотно прилегали к скамье.
• Снимите груз, для начала смотрите под штангу.
• Опустите штангу на уровне сосков, согнув локти под углом примерно 45 градусов. Не забудьте свести лопатки вместе, создать дугу в нижней части спины и задействовать корпус для оптимального контроля над штангой.
• Перед повторением нажмите груз в исходное положение.

Подходы и повторения: 4–5 x 8–15 

Совет:  Используйте страховку для этого упражнения, так как легче попасть под гриф, чем с гантелями. Не волнуйтесь, если вы не можете получить корректировщика, просто убедитесь, что вы используете достаточно легкие грузы, чтобы быть уверенными, что не подведете, и не используйте зажимы, чтобы вы могли сбросить вес.

7. Жим лежа на наклонной скамье  

Техника:  

• Отрегулируйте скамью так, чтобы голова была поднята примерно на 45 градусов.
• Выполняйте жим лежа, следуя той же инструкции по технике, что и при горизонтальном жиме.
• Этот вариант приводит к более предпочтительной активации дельтовидных мышц и верхних волокон грудных мышц.

Наборы и повторения: 3-5 x 8-12

8. Жим лежа на наклонной скамье

Техника:  

• Используя ту же установку, что и для жима лежа, потяните штифт и опустите головку скамьи на несколько выемок.
• Выполняйте это упражнение так же, как обычный жим штанги лежа.
• Из-за веерообразного прикрепления грудных мышц от плечевой кости к грудине может происходить преимущественная активация нижних мышечных волокон с подобными вариациями, что приводит к целенаправленному развитию мышц в целом.

Подходы и повторения: 3-5 x 8-12

9. Отжимания pectoralis major и всех синергистов, поддерживающих это движение. Впоследствии это должно стать основным упражнением в ваших тренировках груди.

• Лягте на пол, ноги вместе, спина прямая, руки на ширине плеч.
• Локти должны быть прижаты относительно близко к бокам, примерно под углом 45 градусов (создавая форму стрелки с верхней частью тела).
• Сохраняя прямую линию от плеч до ступней, отжимайтесь до верхней точки повторения, пока локти полностью не выпрямятся, затем контролируемо опуститесь в исходное положение.

10. Отжимания на брусьях 

Техника:  

• Используя параллельные брусья для отжиманий, держитесь над землей, полностью выпрямив локти, запястья расположите прямо под локтевым и плечевым суставами.
• Когда вы опускаетесь вниз, наклонитесь вперед, позволяя вашим локтям слегка раздвигаться, когда вы опускаетесь вниз.
• Выжмите себя обратно в исходное положение, полностью выпрямляя локоть.

Программа тренировки груди с гантелями 

Ниже вы найдете пример программы тренировки груди с использованием различных упражнений со свободными весами и собственным весом.

Первому упражнению предшествуют 3 разминочных подхода, последующие упражнения не требуют дополнительных разминочных подходов. Всего 22 рабочих комплекта; каждый сет должен выполняться до отказа (в запасе осталось 1-2 повторения), за исключением 2-го упражнения.

Краткое сообщение 

Гантели обладают многочисленными преимуществами по сравнению с обычным жимом штанги лежа. Большой диапазон движений, эффективная активация мышц и свобода манипулирования хватом во время движения обеспечивают уникальное преимущество для развития груди. Наш совет — включить жим гантелей в ваши упражнения на толчок/грудь, чтобы максимизировать развитие вашей груди!

12 лучших упражнений на грудь с гантелями без скамьи

Некоторые ссылки в этой статье являются партнерскими, что означает, что я зарабатываю на соответствующих покупках .

У вас минимальное оборудование, но вы все равно хотите провести потрясающую тренировку верхней части тела.

У вас есть только один комплект гантелей и пол, но вы хотите хорошо накачать грудь.

Не волнуйтесь! Это вполне выполнимо. Вам не нужно дорогое, современное оборудование, чтобы нарастить мышечную массу.

Все, что вам нужно, это набор гантелей и мяч для пола или йоги.

Быстрая навигация

Анатомия и функции грудной клетки

Что делает хорошее упражнение на грудь с гантелями без скамьи?

12 лучших упражнений на грудь с гантелями без скамьи

Часто задаваемые вопросы

Заключительные мысли

Ссылки

12 лучших упражнений на грудь с гантелями без скамьи:4

1

Пресс для грудной клетки для пола гантеля

9000 9000 2

. Грумплел. T Press

Если вы ищете упражнения для груди с гантелями без скамьи, я дам вам 12 упражнений, которые вы можете добавить к ним. ваша тренировка.

Анатомия и функции грудной клетки

Стенка грудной клетки состоит из кожи, жира, мышц и костей. Это жизненно важная область тела, поскольку в ней находятся такие органы, как сердце, легкие, печень и трахея. Грудь также обеспечивает верхнюю часть тела и обеспечивает правильное дыхание.

В грудной клетке преобладают большая и малая грудные мышцы.

Большая грудная мышца

• Это самая поверхностная мышца.
• Это большая веерообразная мышца, которая тянется от головки ключицы до грудины.
• Приведение и медиальная ротация верхних конечностей и отведение лопатки вперед и вниз.

Большая грудная мышца

• Это меньшая мышца, расположенная ниже большой грудной мышцы.
• Начинается у 3-5 ребер и прикрепляется к лопатке.
• Предназначен для стабилизации лопатки путем приведения ее кпереди-нижней к грудной стенке.

Грудная область также содержит переднюю зубчатую и подключичную мышцы.

Передняя зубчатая мышца

• Эта мышца располагается латерально в грудной стенке.
• Состоит из нескольких мышечных полос, простирающихся от 1-8 ребер до медиального края лопатки.
• Включает вращение лопатки, так что рука может быть вытянута над головой более чем на 90 градусов. Передняя зубчатая мышца также удерживает лопатку напротив грудной клетки.

Подключичная

• Эта небольшая мышца расположена под ключицей и проходит горизонтально.
• Фиксирует и вдавливает ключицу.
• Эта мышца также обеспечивает небольшую защиту ключицы от травм.

Что делает хорошее упражнение на грудь с гантелями без скамьи?

Хорошей альтернативой обычным упражнениям на грудь на скамье является упражнение, направленное на те же мышцы. Упражнение на грудь с гантелями, выполняемое без скамьи, может быть столь же эффективным, если оно активирует большую и малую грудные мышцы и стимулирует их гипертрофию.

Когда вы можете перегрузить упражнение, вы можете увеличить силу. Это определенно относится к упражнениям на грудь с гантелями, для которых вам не нужна скамья.

12 лучших упражнений на грудь с гантелями без скамьи

Вот список упражнений на грудь с гантелями, которые можно выполнять без скамьи. Все эти упражнения требуют набора гантелей и либо пола, либо мяча для йоги. Все они просты и легки в настройке, но очень эффективны для стимуляции роста мышц и увеличения силы.

1. Жим гантелей от груди на полу

Это упражнение очень похоже на жим гантелей от груди лежа. По сути, это буквально то же упражнение, только без скамьи.

Это очень просто, что делает его идеальным для начинающих, но диапазон движений ограничен по сравнению с традиционным жимом гантелей лежа.

Пошаговые инструкции

• Лягте на пол на спину, согните колени и поставьте ступни на пол
• Возьмите по одной гантели в каждую руку хватом сверху
• Положите трицепсы на пол и локти под углом 90 градусов, перпендикулярно полу. Гантели должны быть над грудью и прямо над локтями
• Поднимите гантели к потолку и вытяните руки, пока они не выпрямятся
• Пауза и возврат в исходное положение
• Повторите желаемое количество повторений и подходов

Советы тренера

• Сосредоточьтесь на том, чтобы прижать голову, плечи и бедра к полу
• Замедлить темп количество повторений, чтобы усилить эффект стимуляции мышц

2. Жим гантелей на полу

Это движение такое же, как и в первом упражнении, но вместо хвата сверху вы используете хват снизу.

Здесь вы заметите другую активацию мышц. В частности, при этом движении внутренняя и верхняя части грудной клетки будут ощущаться по-разному.

Пошаговые инструкции

• Лягте на пол лицом вверх, поставьте ступни на пол и согните колени
• Возьмите набор гантелей, по одной в каждой руке, обратным хватом
• Держите гантели по бокам над грудью. Ваши ладони должны быть обращены к вам
• Поднимите гантели до полного выпрямления рук
• Медленно вернитесь в исходное положение
• Повторите необходимое количество повторений и подходов

Советы тренера

• Если вы используете очень тяжелые гантели, используйте бедра, чтобы помочь вам поставить их на место
• Следите за тем, чтобы локти не касались пола между каждым повторением. Это снимет напряжение с мышц и облегчит вам задачу
• Используйте полную амплитуду движений, разгибая и сгибая руки настолько, насколько это возможно

3. Жим гантелей от груди стоя

Жим гантелей от груди стоя требует только одной гантели и нацелен не только на мышцы груди, но и на кор.

И снова вы действительно можете почувствовать, как горит внутренняя часть вашей груди. Выбор более легкого веса позволит вам функционально лучше чувствовать движение.

Пошаговые инструкции

• Возьмите одну гантель и встаньте, ноги на ширине плеч
• Держите гантель близко к груди, согнув руки. Ваши колени должны быть согнуты под углом 90 градусов так, чтобы остальная часть вашего тела была параллельна полу (положение моста)
• Сжимая гантели ладонями, отталкивайте их от груди до полного выпрямления рук
• Вернитесь в исходное положение
• Повторите желаемое количество повторений и подходов

Советы тренера

• Держите руки на одной линии с грудью. Когда вы устанете, ваши руки могут начать опускаться, чтобы облегчить упражнение. Они должны оставаться в горизонтальном положении на всем протяжении.
• Держите мышцы кора в напряжении.
• Во избежание травм позвоночник и шея должны оставаться в нейтральном положении.

4. Отжимания с гантелями

Отжимания — основное упражнение для груди с собственным весом.

Отжимания с гантелями — отличное упражнение, если вы боретесь с подвижностью запястий, так как оно устраняет чрезмерное разгибание запястья, необходимое для традиционных отжиманий.

Пошаговые инструкции

• Примите положение для отжиманий, взяв гантели в руки, ладони обращены друг к другу. Вы должны опираться на пальцы ног.
• Опускайтесь под контролем, пока ваше тело не окажется близко к полу (не касаясь его).
• Сделайте паузу на секунду, прежде чем снова подняться, пока ваши руки снова полностью не выпрямятся.
• Повторите необходимое количество повторений и подходов.

Советы тренера

• Напрягите мышцы кора и следите за тем, чтобы колени не сгибались.
• Работайте над резким подъемом себя из нижней точки отжимания.
• Втяните таз, чтобы избежать чрезмерного выгибания нижней части спины.
• Выполняйте это упражнение только в том случае, если вам удобно отжиматься и вы накопили необходимую силу, чтобы поддерживать себя.
• Убедитесь, что вы используете шестигранные гантели, а не круглые, иначе вы начнете кататься повсюду.

5. Отжимания с гантелями на наклонной скамье

Отжимания с гантелями на наклонной скамье более сложны, чем традиционные отжимания с гантелями. Дополнительное притяжение означает, что вам нужно больше работать, чтобы поднять себя во время каждого повторения.

Отжимания на наклонной скамье также усиливают активацию верхней части груди, использование более высокой скамьи задействует здесь другие мышцы.

Пошаговые инструкции

• Положите две гантели на пол перед собой на ширине плеч и поставьте ящик или степ-степ позади себя.
• Примите положение для отжиманий, взяв гантели в руки, ладони обращены друг к другу.
• Поднимите ноги на ящик позади себя, опираясь на носки.
• Опускайтесь под контролем, пока ваше тело не окажется близко к полу (не касаясь его).
• Сделайте паузу на секунду, прежде чем снова подняться, пока ваши руки снова полностью не выпрямятся.
• Повторите необходимое количество повторений и подходов.

Советы тренера

• Напрягайте корпус на протяжении всего движения.
• Втяните таз, чтобы поясница не выгибалась.
• Не касайтесь пола в нижней точке повторения, так как это нарушает время напряжения в грудных мышцах.

6. T-жим гантелей

В этом упражнении отжимания сочетаются с поворотным движением. По этой причине он требует большой силы и выносливости.

Возможно, вам придется значительно снизить вес из-за уникального одностороннего характера упражнения

Пошаговые инструкции

• Положите две гантели на пол перед собой на ширине плеч.
• Примите положение для отжиманий, взяв гантели в руки, ладони обращены друг к другу.
• Начните с традиционных отжиманий.
• Когда вы отталкиваетесь назад и ваши руки прямые, поднимите одну гантель от земли, одновременно вращая верхнюю часть тела. Ваше тело должно создать Т-образную форму.
• Верните гантель на пол и повторите с другой стороны. Это один представитель.
• Выполняйте упражнение столько повторений и подходов, сколько требуется.

Советы тренера

• Сохраняйте контроль и замедляйте темп, чтобы избежать резких скручиваний и снизить риск получения травмы.

7. Жим Свенда

Жим Свенда — менее известное упражнение на грудь, для которого не требуется скамья.

Это уникальное упражнение для грудных мышц по сравнению с более популярными упражнениями с гантелями, такими как жим от груди или разводка от груди. Поскольку оно выполняется стоя, оно также задействует мышцы кора и ног.

Пошаговые инструкции

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, возьмите одну гантель обеими руками, используя прямой хват.
• Согните руки в локтях, чтобы держать гантель рядом с грудью.
• Сожмите ладони вместе, используя грудные мышцы, и оттолкните гантель от себя, пока руки полностью не выпрямятся.
• Сделайте паузу на секунду и сосредоточьтесь на сжатии ладоней, прежде чем вернуться в исходное положение.
• Повторите это движение необходимое количество повторений и подходов.

Советы тренера

• Следите за тем, чтобы ваши руки не опустились, когда вы начинаете уставать. Убедитесь, что вы держите их по прямой линии прямо перед грудью
• Если у вас слабая передняя зубчатая мышца, расслабьте пресс и слегка прогните спину
• Если вам сложно выполнять это упражнение с гантелью, попробуйте вместо этого использовать пластину

8.

Жим гантелей на мяче для йоги

Мяч для йоги отлично подходит для замены любых упражнений. Это требует от вас большего баланса и контроля по сравнению со скамейкой.

Жим гантелей от груди можно выполнять с помощью мяча для йоги, если у вас нет скамьи.

Пошаговые инструкции

• Сядьте на мяч для йоги, согните ноги в коленях и твердо поставьте стопы на пол.
• Возьмите набор гантелей, по одной в каждую руку, хватом сверху.
• Откиньтесь назад так, чтобы средняя часть спины опиралась на мяч.
• Начните с согнутых локтей и гантелей по обеим сторонам груди.
• Напрягите грудные мышцы, чтобы поднять гантели над грудью, пока ваши руки полностью не выпрямятся.
• Секундная пауза перед возвращением в исходное положение под контролем.
• Повторите для количества повторений и подходов в вашей программе.

Советы тренера

• Задействуйте корпус и ягодицы, чтобы оставаться в равновесии.
• Будьте осторожны, не опускайте гантели слишком далеко между повторениями, так как это может привести к травме плеча.

9. Мяч для йоги Разведения гантелей на грудь

Мяч для йоги также можно использовать для разведения гантелей на грудь. Опять же, это улучшает ваш баланс и устойчивость из-за нестабильной поверхности.

В этом упражнении больше задействованы ягодичные мышцы и ноги, чем при использовании скамьи.

Пошаговые инструкции

• Сядьте на мяч для йоги, согнув колени и поставив стопы на пол.
• Держите набор гантелей, по одной в каждой руке, хватом сверху.
• Лягте на спину, отдохните от середины до верхней части спины и держите гантели прямо над грудью. Руки вытяните, но с небольшим изгибом в локтях.
• Разведите руки по дуге, пока они не окажутся параллельны полу, и вы не почувствуете приятное растяжение в груди.
• Напрягите грудные мышцы, чтобы вернуть гантели в исходное положение.
• Повторите движение необходимое количество повторений и подходов.

Советы тренера

• Держите корпус напряженным, а ягодичные мышцы напряженными, чтобы сохранять равновесие и стабильность.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы подтолкнуть бедра вверх и плечи вниз к мячу.

10. Подтягивания с гантелями на мяче для йоги

Традиционно подтягивания с гантелями выполняются, наклонившись над скамьей, но использование мяча для устойчивости добавляет в упражнение дополнительный элемент. Это заставляет вас задействовать основные мышцы, чтобы оставаться сбалансированным и устойчивым на мяче во время движения гантели.

Это упражнение можно использовать как упражнение для спины, так как оно нацелено на широчайшие, а также на грудь. В зависимости от положения вашей руки будет переключаться акцент на каждую конкретную мышцу.

Пошаговые инструкции

• Сядьте на мяч для йоги и держите одну гантель обеими руками.
• Лягте на спину так, чтобы средняя часть спины опиралась на мяч.
• Вытяните руки прямо над грудью.
• Медленно опустите гантель за голову, держа руки прямыми, пока не почувствуете растяжение широчайших мышц спины.
• Осторожно верните гантель в исходное положение.
• Повторите столько повторений и подходов, сколько вам нужно.

Советы тренера

• Держите корпус в напряжении, чтобы оставаться стабильным на мяче для йоги
• Когда вы возвращаете гантель в исходное положение, подумайте о вращении кистей и рук внутрь по направлению к телу, чтобы активировать грудную клетку а не на широчайшие

11. Встань на грудь вверх Полет

Разведение рук с гантелями стоя — уникальное упражнение, которое многие бодибилдеры используют для активизации грудных мышц.

Имитирует подъем дельтовидной мышцы вперед, но здесь вы используете только среднюю и верхнюю часть груди. Это действительно может помочь активировать грудь в начале тренировки.

Пошаговые инструкции

• Встаньте на ширине плеч с двумя легкими гантелями. Начните с меньшего веса и со временем доберитесь до большего веса.
• Убедитесь, что вы взяли гантели обратным хватом.
• Поднимите гантели из исходного положения на высоту плеч. Поднимите, как если бы это был подъем плеч вперед, пытаясь коснуться гантелей вместе.
• Достигнув верхней точки движения, медленно опустите вес в исходное положение.
• Повторите столько повторений и подходов, сколько вам нужно.

Советы тренера

• Это упражнение направлено на сокращение грудных мышц. Сохранение меньшего веса поможет вам активировать грудную клетку и предотвратить травму.
• Держите тело напряженным, а движения медленными и контролируемыми. Нет никакой пользы от ускорения движения.

12. Подъем гантелей через плечо

Последнее упражнение в нашем списке — это подъем гантелей через плечо. Это аккуратное упражнение предназначено для активации верхней части грудной клетки. Даже Athlean X выступает за версию этого упражнения с полосой сопротивления.

Исходное положение начинается так же, как и махи стоя. Однако вместо того, чтобы поднимать руки вверх, вы поднимаете их поперек тела. После нескольких повторений верхняя часть грудной клетки получит потрясающий накачку.

Пошаговые инструкции

• Начните с того, что держите гантели вдоль тела хватом сверху.
• Вы должны стоять на ширине плеч
• Напрягите тело и поднимите одну из гантелей поперек тела в противоположную сторону.
• Задержите движение в верхней части подъемника. Возможно, вам придется использовать более лежачий хват, чтобы почувствовать верхнюю часть грудной клетки.
• Медленно опустите его в нижнее исходное положение. Это один представитель.
• Повторите столько повторений и подходов, сколько вам нужно.

Советы тренера

• Подобно разведениям на грудь стоя, уменьшите вес, чтобы сосредоточиться на движении и сокращении верхней части грудной клетки.
• Разным атлетам может потребоваться подъем под разным углом, чтобы почувствовать верхнюю часть грудной клетки. Поэкспериментируйте с меньшим весом и используйте разные углы наклона тела, чтобы почувствовать сокращение мышц.

Часто задаваемые вопросы

Как мне включить эти упражнения в свою программу?

Я рекомендую делать меньше повторений, когда дело доходит до груди. Сосредоточьтесь на повторениях от 1 до 6 и выполняйте по 3–5 подходов в каждом упражнении. Если вы занимаетесь пауэрлифтингом, работайте в диапазоне от 1 до 3 повторений. Идея состоит в том, что вы выполняете упражнения почти до отказа, чтобы стимулировать рост новых мышц.

Какой вес следует использовать?

В зависимости от упражнения вес, который вы используете, может различаться. Например, вы выполняете упражнение на грудь с гантелями на мяче для йоги, вам, вероятно, придется использовать меньший вес, чем если бы вы использовали пол или скамью.

По моему опыту, клиенты любят заходить слишком далеко с упражнениями на грудь и в конечном итоге «поднимают эго». Их форма вылетает из окна, и они начинают использовать импульс или дополнительные мышцы для перемещения веса. Вместо этого уменьшите вес и сосредоточьтесь на своей форме и технике, прежде чем увеличивать вес.

Не забудьте поэкспериментировать, прежде чем приступать к своим рабочим подходам, чтобы определить, какой вес вам больше подходит. Самое главное, берегите себя и не пытайтесь поднимать слишком тяжелые веса!

Заключительные мысли

Разработка не обязательно должна быть дорогой. Совершенно очевидно, что вам не нужно тратить сотни долларов на совершенно новую скамью, потому что действительно важно то, что вы тем или иным образом тренируете свои мышцы.

Все, что вам нужно, это набор гантелей, чтобы действительно заставить мышцы груди работать. Есть так много упражнений на грудь с гантелями, которые можно выполнять без скамьи. Иногда достаточно проявить немного творчества, чтобы создать отличную тренировку.

Добавьте к своей тренировке несколько упражнений на грудь с гантелями без скамьи выше. Сделайте каждое повторение на счету, замедлив темп и сосредоточившись на связи между мозгом и мышцами.

Если можете, купите несколько гантелей, чтобы со временем увеличивать вес. Это гарантирует, что вы сможете эффективно перегружать мышцы и продолжать видеть прогресс даже без скамьи!

Ссылки

[1] Фрадкин А.Д., Габбе Б.Дж. и Кэмерон П.А. Предотвращает ли разминка травмы в спорте? Доказательства рандомизированных контролируемых испытаний? J Sci Med Sport. 2006 июнь; 9(3): 214-20. doi: 10.1016/j.jsams.2006.03.026.Epub 2006 May 6

[2] McCrary JM. , Ackermann BJ., and Halaki M. Систематический обзор влияния разминки верхней части тела на производительность и травмы. Бр Дж Спорт Мед. 2015 июль; 49 (14): 935-42. doi: 10.1136/bjsports-2014-094228. Epub 2015 Feb 18.

[3] McMillian CJ., et al. Динамическая разминка против статической растяжки: влияние на силу и ловкость. J Прочность Конд Рез. 2006 авг; 20 (3): 492-9. дои: 10.1519/18205.1.

[4] Abad CCC., et al. Комбинация общей и специальной разминки улучшает жим ногами за одно повторение по сравнению со специальной разминкой у тренированных людей. Журнал Str и Cond Res. 2011. 25(8)/2242–2245.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: Эта статья предназначена только для образовательных целей, а не в качестве индивидуального рецепта упражнений, поэтому никто не может нести ответственность за травмы, ущерб или денежные потери в результате информации.

Об авторе. Она считает, что здоровье и фитнес — это образ жизни, который должен приносить удовольствие.