Содержание
упражнения и советы :: SYL.ru
Как накачать грудные мышцы гантелями? Такой вопрос задают не только начинающие бодибилдеры, но и продвинутые спортсмены, причем как мужчины, так и женщины. Есть множество эффективных упражнений, которые помогут добиться вам желаемых результатов. Нужно только регулярно упражняться, придерживаться правильного питания, и тогда у вас все получится.
Первые шаги
Для начала вам понадобится комплект гантелей, различных по весу, а также табуретка или доска для выполнения жимов. Если вы не знаете, как накачать грудные мышцы дома, мы с радостью поможем вам советами и рекомендациями. Вы вполне можете использовать подручные средства для своих тренировок. К примеру, гантели можно заменить мешочками, сшитыми из плотной ткани и набитыми песком.
Начинающим спортсменам следует знать, что без увеличения нагрузки вы не получите желаемых результатов. Прекрасно, если вы сможете работать с большим весом дома, однако максимальный эффект от тренировок вы получите в тренажерном зале.
Там вы сможете посоветоваться с тренером и узнать много новой информации.
Советы для женщин
К сожалению, не всем женщинам природа подарила пышные форы. Мечтаете о красивой груди? Тогда вам необходимо заняться спортом. Увеличить грудь помогут упражнения с гантелями. Не знаете, как гантелями накачать грудные мышцы? Тогда читайте эту статью. Наверняка вы найдете для себя массу полезных рекомендаций.
Как накачать грудные мышцы гантелями?
Если вы раньше никогда не занимались спортом, поработайте сначала со свободными весами. Эффект от тренировок с ними отличается от результатов работы на тренажерах. Дело в том, что с помощью гантелей вы сможете проработать несколько мышечных групп. Тренажеры прорабатывают изолированно каждую мышцу. Главным преимуществом тренировок с гантелями является то, что вы сможете заниматься в домашних условиях. Чтобы сделать занятие интереснее, замените обычную скамью фитболом.
Секрет того, как гантелями накачать грудные мышцы, заключается в технике. Вам нет необходимости работать с большими весами, однако следует знать о правильности выполнения упражнений.
Разведение рук с гантелями в стороны
Базовым упражнением для проработки мышц груди является разведение рук с гантелями в стороны. Для того чтобы начать упражнение, сядьте на скамью и возьмите в руки гантели. Затем лягте и поднимите их над собой. Это исходное положение. Руки чуть-чуть согните в локтях, чтобы уменьшить нагрузку в суставах. Не держите гантели над головой, они должны размещаться четко над грудью. Ногами твердо упирайтесь в пол для того, чтобы принять максимально устойчивое положение. На вдохе руки необходимо развести до параллели с полом. Сделайте небольшую паузу, а затем поднимайте гантели при выдохе по той же траектории. В процессе подхода руки должны оставаться чуть согнутыми в локтях. Не стоит опускать и расслаблять их в нижней точке. Исключите резкие движения. Это очень травмоопасно. Если вы почувствуете дрожь в мышцах, остановитесь. Возьмите гантели полегче для выполнения упражнения. Накачать грудные мышцы можно очень быстро, однако для этого необходимо следовать технике. Увеличивайте вес постепенно.
Жим гантелями к груди
Сядьте на фитбол или тренировочную скамейку. Возьмите гантельки весом три килограмма. Расставьте ноги по обе стороны скамьи, согните в коленях под прямым углом. Плавно лягте на спину. Теперь постарайтесь вытянуть перед собой руки и держите на одной линии. Медленно разводите в стороны локти, а гантели опускайте как можно ближе к груди. Если вы чувствуете там натяжение, будьте уверены, что выполняете упражнение правильно.
Следите за тем, чтобы поясница была полностью прижата к скамье или фитболу. Исключите поясничный прогиб. Руки следует выпрямлять медленно, чтобы максимально прочувствовать мышцы. Крепко прижмите ноги к полу. Для достижения максимального результата следует выполнять сет каждый день по 8–10 повторов. На отдых дается ровно минута. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, включите жим гантелями в свою тренировку. Поверьте, результат не заставит себя долго ждать.
Данное упражнение является весьма эффективным. Хотите узнать новую информацию о том, как накачать грудные мышцы дома? Читайте продолжение этой статьи.
Опытные культуристы советуют чередовать жим на наклонной скамье гантелями, пуловер и жим штанги. Данный комплекс весьма эффективен. Рассмотрим технику выполнения каждого из сетов.
Установите скамью на 15–30 градусов для выполнения жима гантелями в наклоне. Примите исходное положение. Лягте, упритесь ногами в пол, полностью выпрямите позвоночник и прижмите поясницу. Прогиба в ней быть не должно. Поднимите с пола гантели. Разведите локти в разные стороны, затем поднимите вертикально предплечья. Гантели должны находиться чуть выше груди. Рекомендуется выполнять по три подхода 15–20 раз. Для того чтобы усложнить, выполняйте упражнение на прямой доске. В наклоне вы прорабатываете верхнюю грудную часть. Перед увеличением нагрузки научитесь уверенно выполнять сеты с маленькими весами.
В этом упражнении нельзя пружинить руками. Расправьте грудь, опустите руки и лопатки, постарайтесь активизировать пучок трапециевидной мышцы и зубчатую мышцу. При сведении гантелей в верхней точке между ними должно оставаться 15 см. На подъеме гантелей делайте вход, в нижней точке выдох. Это упражнение направлено на то, как накачать грудные мышцы гантелями. Теперь расскажем об альтернативном варианте.
Профессиональные тренеры рекомендуют выполнять жим штанги на наклонной скамье сразу после жима гантелями. Эти упражнения считаются лучшими для того, чтобы прокачать верхнюю часть грудной мышцы. Проследите за тем, чтобы наклон скамьи был не более 35 градусов. В противном случае вы не сможете прокачать дельтовидные мышцы.
Последнее упражнение, направленное на то, как быстро накачать грудные мышцы – это пуловер. Для его выполнения поставьте на горизонтальную скамью гантель. Ложитесь перпендикулярно. На скамье должны находиться только ваши плечи. Устойчиво упирайтесь ногами в пол. Голова должна быть прижата к скамейке. Возьмите гантель и поднимите ее над грудью. Руки прямые. Это исходное положение. Затем сделайте вдох и медленно заведите руки за голову. Вы должны почувствовать растяжение в мышцах груди. Затем плавно переместите руки в исходное положение по той же траектории. Есть несколько вариантов данного упражнения. Советуем вам использовать EZ-штангу. При желании можете использовать две гантели сразу. Здесь важно следить за тем, чтобы ладони были обращены друг к другу.
Выполняя эту программу, вы быстро сможете добиться желаемых результатов и накачать грудные мышцы за неделю. Главное — правильно выполнять упражнения.
Какие еще существуют упражнения на прокачку грудных мышц?
Весьма интересным упражнением является жим гантелями лежа вниз головой на наклонной скамье. В процессе его выполнения вы узнаете, как накачать верхние грудные мышцы, дельтовидные мышцы. В результате длительных тренировок вы приобретете красивый рельеф. Для начала упражнения займите исходное положение. Лягте на наклонную скамью вниз головой. Возьмите гантель. Не сгибайте запястья во время выполнения подходов, можете повредить сухожилия. Поднимите гантель ровно над грудью, не касаясь ее. Распространенной ошибкой новичков является то, что они располагают руки над головой. Это неправильно. На вытянутых руках поднимите гантели вверх. Затем верните в исходное положение.
Важно знать не только технику того, как накачать верхние грудные мышцы, но и то, как правильно следить за дыханием. Выполняя жим гантелями на наклонной скамье, не задерживайте дыхание на долгое время. Небольшие задержки понадобятся только тогда, когда вы будете поднимать руки и опускать их. Это не даст мышцам расслабиться. Очень важно стабилизировать тело, удерживая его в устойчивом положении. Делайте глубокий вдох на подъеме гантелей и выдох в нижней точке.
Следует обратить внимание на то, что гантели должны двигаться по траектории вверх. Ни в коем случае не делайте длительную паузу в нижней точке для того, чтобы передохнуть! Это связано с тем, что может произойти усиленный приток крови к голове. Когда выполните подход, обязательно встаньте и разомнитесь. В этом упражнении гантели следует брать нейтральным хватом. Это позволит прокачать нижнюю и верхнюю части большой грудной мышцы.
Упражнения на турнике
Функциональные тренировки на турнике позволят максимально проработать грудные мышцы. Регулярно упражняясь, вы будете воспитывать в себе выносливость. Продвинутые спортсмены могут воспользоваться утяжелителями или другим дополнительным отягощением. Выполняя семь повторений по три подхода ежедневно, вы сможете накачать грудные мышцы на турнике максимально быстро. Следует помнить, что эффективность тренировок напрямую зависит от вашего питания. Употребляйте как можно больше белковой пищи.
Прокачка нижних грудных мышц
Все упражнения на грудь выполняются широким хватом с фиксацией локтя. Необходимо изолировать трицепсы от работы. В этом и заключается главный секрет того, как накачать нижние грудные мышцы. Старайтесь мысленно переводить туда свое внимание. Чтобы добиться большего эффекта, сознательно напрягайте грудные мышцы, заставляйте их работать.
Комплекс упражнений
Для проработки нижней части подойдет жим гантелями на прямой скамье. Вы уже знаете достаточно много вариантов, теперь пришло время познакомиться с классическим. Возьмите гантели в руки, вытяните их, а затем опустите к груди. Локти должны быть расположены параллельно полу. Выполните десять раз, затем отдохните. В идеале нужно выполнить четыре подхода.
Разводка гантелей на наклонной скамье также прекрасно воздействует на нижние грудные мышцы. Широко разведите руки, после поднимите их вверх. Позвольте гантелям слегка соприкоснуться. Выполняйте упражнение восемь раз по четыре подхода.
Теперь вы знаете все о том, как накачать грудные мышцы гантелями. Перейдем к альтернативному варианту.
Эффективность тренировок
Итак, как мы уже сказали, турник предоставляет прекрасную возможность проработать комплексно все группы мышц груди. Возможно, кто-то считает, что работа с железом приносит лучший результат, однако выносливость эффективней развивается упражнениям на турнике. Когда вам будет легко выполнять подходы, вы всегда можете купить в спортивном магазине специальную экипировку, к примеру, утяжелители. Главное – стремление к достижению своей цели и желание работать.
Как правильно подтягиваться?
Подтягивание на турнике – достаточно простое упражнение. Вариантов выполнения существует достаточно много. Вы можете выбрать то, что вам наиболее всего нравится — обратный хват, прямой или параллельный. Наиболее традиционными являются средний, широкий и узкий. Помните, чем шире вы располагаете руки на турнике, тем больше нагрузка на спину. Чтобы прокачать мышцы груди, необходимо использовать узкий хват.
В этой статье мы достаточно подробно описали упражнения, благодаря которым можно прокачать мышцы груди. Пользуйтесь нашими советами и добивайтесь желаемых результатов!
Как эффективнее качать грудные мышцы: гантелями или штангой? | Фитнес-тренер Виктор Трибунский
Вопрос: Здравствуйте Виктор. У меня к вам простой вопрос: в чём отличие жима гантелей лёжа от жима штанги лёжа (на наклонной и горизонтальной скамье)? Или серьезных отличий нет? Как правильно качать грудные мышцы и какому упражнению отдать предпочтение?
Ответ: Жим гантелей лежа и жим штанги лежа – это два базовых упражнения, позволяющих правильно нагрузить грудные мышцы, передние пучки дельтоидов и трицепсы, но и у того, и у другого есть плюсы и минусы.
Удобство
Жим лежа штанги удобен простотой приведения снаряда в исходное положение – вы просто ложитесь на скамью и снимаете штангу со стопоров на вытянутые руки, какой бы тяжелой она не была.
А вот приведение гантелей в стартовую позицию жима лежа – это само по себе силовое упражнение, требующее знания правильной техники, потому что этот момент самый травмоопасный во всем упражнении.
А уже если гантели килограмм под 30, то для помощи придется пригласить не одного напарника как при жиме штанги лежа, а двух.
Эффективность
При выполнении жима штанги вы можете взять гриф хватом разной ширины – чем он уже, тем больше акцент нагрузки смещается на трицепсы, а чем шире – на грудные мышцы.
Правда, при этом меняется и амплитуда движения:
- шире хват, меньше амплитуда, меньше эффективность проработки грудных мышц;
- уже хват, больше амплитуда, больше нагрузка на все основные движители, выше эффективность упражнения.
В жиме лежа штанги у грифа относительно мало степеней свободы – он может двинуться вверх-вниз, влево-вправо, вперед-назад. Вы не можете развести руки в стороны или свести их во время выполнения повторений.
При жиме гантелей лежа гантель может повести куда-угодно, во всех направлениях благодаря исключительной мобильности плечевого сустава, а также тому, что руки вынуждены работать автономно.
Это означает вовлечение в работу гораздо большего числа малых стабилизирующих мышц плечевого пояса.
То есть, работа с таким же рабочим весом, как в жиме штанги лежа, гораздо более тяжела в случае с гантелями.
А это значит:
гантели нагружают и развивают главные движители – грудные мышцы, передние дельтоиды и трицепсы, а также все мышцы плечевого пояса–гораздо более эффективно.
- Подписывайтесь на Telegram или вКонтакте Виктора Трибунского — ежедневно статьи о тренировках, питании, здоровье.
Травмоопасность
Благодаря вышеупомянутым ограничениям, гриф в жиме лежа может двигаться лишь по определенной траектории. Обычная рекомендация для среднего и широкого хвата – локти разведены в стороны и всегда находятся под грифом.
Выведение их слишком далеко вперед или назад ставит плечевые суставы в невыгодную и опасную позицию.
При жиме гантелей вы можете двигаться по более свободной амплитуде, что позволяет мозгу инстинктивно выбрать траекторию, наиболее безопасную для структуры именно ваших плечевых суставов.
Если вы приблизите локти к корпусу, развернув гантели друг к дружке, то акцент нагрузки сместиться на трицепсы и передние дельтоиды, а если разведете их перпендикулярно корпусу, то больше нагрузки получат грудные мышцы.
Еще раз подчеркну: в жиме штанги вы заставляете гриф двигаться по определенной траектории, а в жиме гантелей мозг имеет возможность выбрать оптимальную с точки зрения безопасности траекторию.
Именно поэтому серьезный жим штанги лежа у большинства людей рано или поздно приводит к ноющим болям в плече.
Это воспаляется сухожилие длинной головки бицепса, которое проходит через плечевой сустав, располагаясь в борозде на торце плечевой кости. Во время жима штанги лежа оно соприкасаться с поверхностью суставной впадины лопатки и раздражается еще больше.
Жимы лежа гантелей позволяют вам выбрать такую траекторию, при которой сухожилие не соприкасается с поверхностью суставной впадины, не раздражается и остается здоровым.
Если у того или иного человека бороздка на торце плечевой кости глубокая, то сухожилие может не контактировать с поверхностью суставной впадины лопатки, и такой человек может жать штангу лежа всю жизнь, не испытывая никаких проблем. Но как показывает практика – таких единицы.
Для остальных вывод
Оба упражнения могут занимать достойное место в вашей программе и позволить вам качестве качать грудные мышцы, дельтоиды и трицепсы.
Но если появились ноющие боли в плече, значит, стоит серьезно задуматься о полном отказе от жима лежа штанги в пользу жима лежа гантелей, если вы не хотите всю жизнь лечить свои плечи.
тренировкифитнесбодибилдинг
Поделиться в социальных сетях
Вам может понравиться
5 движений для более сильных, определенных грудных мышц
Грудные мышцы (также известные как грудные мышцы) образованы двумя мышцами — большая грудная и малая грудная . Основные составляют большую часть нижних грудных мышц. Минор намного меньше и расположен под мажором.
Сильная нижняя часть груди — это не только то, как накачать грудные мышцы, как у Терри Крюса (хотя NGL, это чертовски впечатляет). Вам нужна нижняя часть груди, чтобы вращать и разгибать руки. Вот подробное описание пяти лучших упражнений для нижней части груди, которые помогут вам стать более сильными и рельефными.
Лучшие упражнения по нижней части грудной клетки
Пять лучших упражнений по нижней части грудной клетки для определенных PECS:
- DEAD DIP
- CABLE Crossover
- DEPLIN пошаговое руководство по пяти лучшим упражнениям для нижней части груди.
1. Отжимания от груди
Работающие мышцы/выгоды
- трицепсы
- грудные мышцы
- передние дельтовидные мышцы (передние мышцы плеча)
- latissimus dorsi
Equipment needed
Any of these options will work for chest dips:
- tricep dip machine/station
- dip bar
- parallel bars
- power tower
Psst . Если у вас нет доступа к тренажеру, подойдут брусья на детской площадке.
Ступеньки
- Возьмитесь за параллельный брус или за рукоятки станка для отжиманий.
- Поднимите корпус, но держите локти мягкими.
- Наклонитесь грудью вперед и держите ноги позади тела.
- Опускайтесь, пока трицепсы не будут параллельны перекладине.
- Нажмите обратно в поднятое положение.
- Опустите и повторите.
Советы по правильной технике
- Держите локти слегка развернутыми наружу и старайтесь не запирать их.
- Вы получите лучшую тренировку трицепса, если будете держать ноги под или впереди тела.
2. Кабельный переход
Работающие мышцы/польза
- большая грудная
- передняя часть дельтовидной мышцы
- широчайшая мышца спины
Необходимое оборудование
Для этого вам понадобится канатный тренажер.
Ступени
- Поместите шкивы в высокое положение и выберите средний вес.
- Возьмите ручку в каждую руку.
- Сделайте шаг вперед и твердо упритесь ногой в землю.
- Наклоните туловище вперед и напрягите мышцы кора.
- Вытяните руки по широкой дуге и вдохните.
- Подтяните руки к средней линии тела, чтобы выполнить одно полное повторение.
- Повтор.
Советы по правильной технике
- Держите локти мягкими (слегка согнутыми), чтобы снять нагрузку с бицепсов.
- Более высокое положение шкива нацелено на нижнюю часть грудных мышц больше, чем на верхнюю.
- Вы должны почувствовать растяжение в груди, но не слишком сильно.
3. Жим лежа на наклонной скамье
Мышцы работали/преимущества
- Нижняя грузоподъемность Major
- Передняя дельтовидность
- Biceps Brachii
- Latissimus Dorsi
Оборудование для этого необходимы
вам необходимы для этого. Забеллы.
Ступени
- Отрегулируйте угол наклона скамьи (чтобы голова была ниже бедер).
- Лягте на скамью и расположите голову под штангой.
- Возьмитесь за штангу ладонями вперед на расстоянии чуть больше ширины плеч.
- Поднимите штангу со стойки и медленно опустите ее до положения чуть ниже зажимов.
- Медленно поднимите штангу в исходное положение.
- Повтор.
Советы по правильной технике
В этом упражнении очень легко перегрузить передние дельтовидные мышцы. Держите легкий вес и большое количество повторений, чтобы предотвратить боль в плече.
4. Отжимания на наклонной скамье
Работающие мышцы/польза
- Большая грудная мышца
- передняя часть дельтовидной мышцы
- трехглавая мышца плеча
- двуглавая мышца плеча
Отжимания на наклонной скамье имитируют жим лежа на наклонной скамье. Это движение обычно считается более легкой версией полного отжимания, но все же это отличный способ проработать нижнюю часть груди.
Необходимое оборудование
Проявите хитрость! Вы можете использовать скамейку, стул или даже прочную коробку.
Ступени
- Начните с поверхности под углом от 15 до 30 градусов.
- Расположите руки на уровне плеч.
- Опускайте тело с согнутыми локтями, пока грудь не коснется скамьи.
- Отжимайтесь и выпрямляйте руки, пока не вернетесь в исходное положение.
- Повтор.
Советы по правильной форме
- Создайте прямую линию от пяток до макушки.
- Чем ближе вы к земле, тем сложнее будет отжиматься.
- Не позволяйте бедрам провисать или торчать в воздухе.
5. Летающие тренажеры сидя
Работа мышц/польза
- Pectoralis Major
- BICEPS BRACHII
- Serratus передний
Оборудование
- сидячих муха. .
- Возьмитесь за ручки и прижмите их к средней линии тела.
- Медленно верните ручки в исходное положение.
- Повтор.
- Начните с меньшего веса, чем, по вашему мнению, вам нужно, чтобы не перенапрягать и не нагружать плечи.
- Используйте медленные контролируемые движения.
- Держите локти согнутыми, как будто вы обнимаете пляжный мяч.
- Когда вы начнете, протяните обе руки назад, возьмите первую ручку и потяните ее к центру. Затем вернитесь назад, возьмите вторую ручку и поднесите ее к центру. Это защищает ваши плечи и снижает риск получения травмы.
- улучшает стабильность плеч
- способствует общей силе
- может помочь улучшить осанку
- увеличивает диапазон движений в плечах и руках
- укрепление и удлинение грудных мышц (что способствует лучшему дыханию) Держите ваши тренировки нижней части груди эффективными и безопасными.
- Всегда разогревайтесь. Надежная 10-минутная разминка подготовит ваши мышцы к тому, чтобы выложиться на полную во время подъемов.
- Делайте легкие растяжки. Несколько легких растяжек у стены после разминки могут снизить риск получения травмы.
- Учитывайте мышечный баланс. Не концентрируйте все свое внимание на одной группе мышц. Поддерживайте баланс между передней и задней частью тела, выполняя суперсет. Это должно включать подъем нижней части грудной клетки, за которым следует подъем, нацеленный на широчайшие мышцы спины, ромбовидные или трапециевидные мышцы.
- Наборы и повторения. Выполните достаточное количество подходов и повторений, чтобы мышцы утомились (а не почувствовали боль) к последнему повторению.
- Альтернативные грудные мышцы. Работайте над грудными мышцами 2-3 раза в неделю. Обязательно чередуйте нижнюю, среднюю и верхнюю части груди.
Независимо от того, хотите ли вы улучшить рельеф грудных мышц или сосредоточились на силе, эти пять упражнений для нижней части груди помогут вам достичь ваших целей. Просто убедитесь, что ваши тренировки разнообразны, и дайте своему телу время прийти в норму после каждой тренировки.
Тренировка верхней части груди «Максимальная накачка»
«Эти пять упражнений мгновенно превратят верхнюю часть грудных мышц из ровной в упругую и заставят парней с куриной грудью позеленеть от зависти»
Лето не за горами, и каждый парень хочет выглядеть лучше на пляже или у бассейна.
Для большинства из нас это означает увеличение интенсивности тренировки грудных мышц в день и серьезное накачивание в тренажерном зале.
Но многие мужчины упускают одну хитрость и игнорируют свою верхнюю часть груди, теряя шанс вылепить этот широкий торс супергероя.
К счастью, мы здесь, чтобы помочь.
Немного науки
Большая грудная мышца (pec major) — главная мышца груди.
Состоит из двух частей — верхней грудной клетки (ключичной головки) и нижней грудной клетки (стернальной головки).
Верхняя часть грудных мышц расположена под другим углом к остальным грудным мышцам, что означает, что они не получают значительной нагрузки во время самых популярных упражнений на грудь или верхнюю часть тела — следовательно, они могут быть недоразвиты.
Наша тренировка корректирует этот баланс, перенося акцент на верхнюю часть груди, а также задействуя другие мышцы груди и многие другие области верхней части тела.
Упражнения для верхней части груди
Разминка:
Начните тренировку груди с разминки.
Они обеспечивают приток крови к мышцам груди, спины, плеч и рук, помогая вам поднимать тяжести (что очень важно для хорошего дневного накачивания груди) и предотвращать травмы.
Дополнительные 10 минут легкого кардио для разгона крови при первом посещении тренажерного зала также помогут, если у вас есть время.
Выполняйте все упражнения примерно на 70% от вашего 1ПМ.
Разминка:
- 12 отжиманий широким хватом
- 12 алмазных отжиманий
- 12 взрывных отжиманий
Теперь приступим к настоящей тренировке!
#1 Жим штанги на наклонной скамье
Хотя жим штанги на горизонтальной скамье не даст вам увеличения верхней части груди, его близкий родственник, жим штанги на наклонной скамье, определенно даст.
Установите скамью под углом 30-45 градусов, и вы буквально заставите верхнюю часть грудных мышц выполнять тяжелую работу.
Вам придется поэкспериментировать с различными положениями скамьи в пределах этого диапазона, так как оптимальный угол у разных парней разный.
Не устанавливайте слишком крутой угол, иначе вы нацелитесь на передние плечи.
- Лягте на скамью — ваши глаза должны быть прямо под перекладиной.
- Возьмите штангу хватом сверху примерно на ширине плеч и держите ее над грудью. Некоторым парням удобнее поднять грудь и втянуть плечи в этот момент (как будто вы сжимаете спиной карандаш).
- Вдохните, опуская штангу. Не позволяйте локтям распрямляться, так как это уменьшит напряжение в мышцах груди и может привести к травме.
- Убедитесь, что гриф действительно касается вашей груди, чтобы у вас был полный диапазон движений. Полуповторения не помогут в этом упражнении.
- Сделайте резкий выдох и поднимите штангу в воздух.
- Опустите и повторите.
Цель: 4 подхода по 6-8 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами.
#2 Жим гантелей на наклонной скамье
Накачка грудной клетки — одно из лучших ощущений, верно?
Итак, мы включили в эту тренировку второй жим лежа.
Вы можете поблагодарить нас позже. Как и в случае с жимом штанги на наклонной скамье, установите угол наклона скамьи в 30-45 градусов и не делайте этого слишком круто.
- Положите гантели вертикально на бедра, сидя прямо.
- Наклонитесь назад так, чтобы голова прижалась к скамье. Согните руки в локтях и установите гири в нужное положение — они должны быть примерно на одном уровне с грудью и плечами.
- Толкайте гантели вверх и навстречу друг другу дугообразным движением, но остановитесь, когда гантели окажутся на расстоянии нескольких сантиметров друг от друга. Не сталкивайте гири друг с другом, так как это уменьшит напряжение в верхней части груди. Вы тоже будете выглядеть идиотом.
- Когда гантели находятся в самом верхнем положении дуги, сожмите верхнюю часть грудных мышц так, чтобы почувствовать в них напряжение. Затем медленно сделайте обратное движение вверх и опустите гантели.
Цель: 4 подхода по 8-10 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами.
Разведение рук на наклонной скамье #3
Разведение рук является центральной частью любой дневной тренировки груди.
Выполнение их на наклонной поверхности задействует верхнюю часть грудной клетки, в то же время работая над средней и нижней частью грудных мышц.
Хотя некоторые братья утверждают, что гантели более эффективны, мы выбрали вариант с тросом по нескольким причинам.
Первые гантели производят значительное напряжение только в нижней части диапазона движения.
Во-вторых, если вы работаете с перегрузкой (которой вы должны быть, чтобы получить максимальную отдачу), кабели обеспечивают определенную степень защиты ваших плеч.
- Перенесите регулируемую скамью на двойной набор тросов, поместите ее между шкивами и установите под углом 30-45 градусов. Опустите шкивы на самый нижний уровень — в идеале на уровень пола, если они опускаются так низко. Выберите одинаковый вес на каждом шкиве.
- Лягте на скамью и возьмите блок в каждую руку. Соедините руки на расстоянии вытянутой руки перед лицом. Теперь вы готовы начать.
- На вдохе опустите руки в обе стороны дугообразным движением. Они должны быть слегка согнуты, чтобы не перенапрягать бицепсы.
- Верните руки в исходное положение, напрягая грудные мышцы и выдыхая. Сконцентрируйтесь на построении связи между мозгом и мышцами в верхней части грудной клетки. Задержитесь в сокращенном положении примерно на секунду.
Цель: 4 подхода по 8-10 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами.
#4 Пересечение троса с низкого на высокое
Пересечение троса с низкого на высокое — одно из самых эффективных изолирующих упражнений для верхней части груди. Это отличный вариант для увеличения массы вокруг области ключиц, чтобы придать дополнительную четкость и пропорции.
- Держите ручки примерно на уровне бедер, руки по бокам. Они должны быть расположены под углом примерно 45 градусов к полу, а ваши ладони должны быть направлены вперед. Если в вашем спортзале есть ручки для стремян, они лучше всего подходят для этого упражнения, но подойдут все ручки.
- Выдыхая, поднимите руки примерно на уровень глаз широким дугообразным движением. Ваши руки должны соединиться перед грудью, а ладони должны быть обращены вверх.
- Напрягите мышцы груди примерно на секунду, сосредоточив внимание на соединении мозга и мышц верхней части грудной клетки.
- Опуститесь на выдохе и повторите
Стремитесь к : 4 подхода по 10-12 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами.
#5 Отжимания от груди
Мы заканчиваем со старым (но несколько забытым) фаворитом.
Отжимания от груди — это мощное комплексное упражнение, которое прорабатывает всю верхнюю часть тела.
Если в вашем тренажерном зале есть тренажер для отжиманий с отягощением, вам может быть проще начать с него и постепенно увеличивать собственный вес по мере увеличения силы.
- Встаньте между двумя параллельными брусьями и возьмитесь за них. Ваше тело должно опускаться и подниматься под углом около 35-40 градусов, грудь вперед, а ноги сзади.
- Не отрывая ног от земли, выпрямите руки и сомкните локти.
- Согните руки в локтях и опустите тело медленно и с большим контролем. Не позволяйте ступням или коленям касаться земли, иначе вы потеряете напряжение в груди.
- Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение.
Цель: 4 подхода до отказа с 60-секундным отдыхом между подходами.
Выполняйте эту тренировку один раз в неделю в течение 6-8 недель, и вы ощутите настоящую трансформацию груди.
Наконечники для правильной формы
Сладкое определение грудных мышц — не единственное преимущество проработки нижней части груди.
Среди других преимуществ: