Как качать плечи гантелями: 5 мощных упражнений на плечи, которые увеличат их в два раза

Как правильно качать плечи? Программа лучших упражнений c гантелями

Главная » Тренировки » Как правильно качать плечи? Программа лучших упражнений c гантелями

Тренировки

Автор Игорь Барвинов На чтение 2 мин Просмотров 37 Опубликовано 3 апреля, 2020

Базовое и наиболее эффективное упражнение на плечи — жим штанги стоя — может успешно выполняться и с гантелями. Кроме этого, гантели и прочие свободные веса позволяют выполнять множество различных упражнений для плеч, формируя полноценную программу тренировок.

Отдельное внимание при тренировке плеч необходимо уделять проработке трапеций и мышц верхней части спины — их работа тесно связана с работой дельт. Лучшими упражнениями для этого станут махи с гантелями, выполняемые с ощущением вовлечения трапеций.

Содержание

1. // Тренировка на плечи
2. Как правильно качать плечи?
3. Программа упражнений на плечи
4. Больше упражнений — на сайте Фитсевен: https://fitseven. ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/programma-trenirovok-dlya-pletch

// Тренировка на плечи

Чтобы накачать плечи, необходима проработка дельтовидной мышцы под разными углами — именно поэтому существует множество упражнений для плеч, выполняемых как со штангой, так и с гантелями. Однако важно помнить, что плечевой сустав считается одним из наиболее хрупких.

По сути, тренировка плеч — лучший способ расширения спины и создания V-образной фигуры. Прокачка дельт позволяет укрепить плечевой сустав, что необходимо для подтягиваний и прочих упражнения на спину с большим весом.

Базовым упражнением на плечи является вертикальный жим штанги или гантелей. Также для тренировки дельтовидных мышц на массу эффективна тяга штанги к подбородку (или попеременный подъем гантелей) — упражнения развивают задние и средние пучки дельт, делая спину визуально шире. Махи и подъемы в стороны, в свою очередь, придают плечам округлость и объем.

📌

• Вертикальные жимы — средний пучок дельтовидных
• Подъемы гантелей через стороны — боковой пучок
• Тяга к подбородку — задний и средний пучок
• Обратные разведения в наклоне — трапеции и задние мышцы плеча

Как правильно качать плечи?

Упражнением, лучше всего влияющим на увеличение объема плеч считается тяга к подбородку. Развивая задние и средние пучки дельт, оно визуально увеличивает спину. Чем шире хват и расстановка рук в стороны, тем больше нагрузки переходит с трапеции на дельты.

Вариацией упражнения является попеременный подъем гантелей к подбородку.

Программа упражнений на плечи

Больше упражнений — на сайте Фитсевен: https://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/programma-trenirovok-dlya-pletch

Источник

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Игорь Барвинов

Главный редактор , fps-mo.ru

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

Упражнения на плечи в тренажерном зале

Широкие плечи – один из главных критериев для определения эталонной атлетической фигуры. Все великие профессиональные пловцы, боксеры, легкоатлеты имеют мощные, хорошо развитые дельты. Широкие плечи позволяют скрыть проблемы с талией: они делают фигуру красивой, гармоничной и пропорциональной. Это привлекает особое внимание к данной группе мышц посетителей тренажерного зала, мечтающих выглядеть как олимпийские боги или кумиры из мира профессионального спорта.

Широкие плечи – один из главных критериев для определения эталонной атлетической фигуры. Все великие профессиональные пловцы, боксеры, легкоатлеты имеют мощные, хорошо развитые дельты. Широкие плечи позволяют скрыть проблемы с талией: они делают фигуру красивой, гармоничной и пропорциональной. Это привлекает особое внимание к данной группе мышц посетителей тренажерного зала, мечтающих выглядеть как олимпийские боги или кумиры из мира профессионального спорта.

Содержание:

1. Зачем нужны упражнения на плечи
2. Базовые упражнения на плечи
3. Упражнения для тренировки плеч дома

Зачем нужны упражнения на плечи

Эстетическая мотивация не является единственной причиной, по которой необходимо обязательно делать упражнения на плечи в тренажерном зале. Сильные дельты помогают достичь серьезных успехов в популярном упражнении жим штанги лежа. Работая над силовой выносливостью мышц плечевого пояса, можно быстро увеличить результаты в подтягивании на перекладине. Базовые упражнения на плечи оказывают положительное влияние на трицепс, грудные и трапециевидные мышцы, делая развитие атлета гармоничным. Хорошо развитые дельты нужны гимнастам, боксерам, пловцам, гребцам.

Базовые упражнения на плечи

Дельтовидная мышца плеча состоит из трех пучков – переднего, бокового и заднего. Для каждого пучка есть немало хороших упражнений, но начинать тренировку необходимо с базы. Особенно не стоит торопиться с выполнением сложных изолированных упражнений новичкам – узконаправленный тренинг не даст результата, пока не будут хорошо освоены базовые упражнения. К ним относятся:

• жим штанги с груди стоя – полностью загружает дельты, хорошо прорабатывает передний и средний пучок. Является одним из основных упражнений для демонстрации силы атлета. Выполняется средним хватом;
• жим штанги из-за головы сидя – хорошо прорабатывает весь плечевой пояс с акцентом на боковой и задний пучок дельт. Выполняется хватом шире среднего, вес штанги 50-70% от результата в жиме с груди;
• жим гантелей сидя – выполняется с опорой на спинку скамейки, установленной под углом 90 градусов. На протяжении всего движения ладони смотрят вперед, локти – строго под кистями;
• тяга штанги к подбородку – выполняется стоя, хват не более 15-20 см, локти на протяжении движения разведены и поднимаются строго вертикально.

Комплекс новичка не должен включать в себя более двух упражнений в тренировку в день, когда планируется прорабатывать плечи. Расширить программу можно спустя полгода регулярных занятий.

При работе с базовыми упражнениями выполняется 3-4 подхода. Увеличить мышечную массу позволяет 8-12 повторений в каждом подходе. Для улучшения силовых показателей лучше выполнять 4-6 повторений. При работе со штангой допускается небольшой читинг – помощь ног на последних 2-3 повторениях.

Изолирующие упражнения можно включать в комплекс после 1-1,5 лет занятий – они позволят проработать отстающие пучки. Раньше этого времени сложно понять, какая группа мышц развивается медленнее. К наиболее эффективным изолирующим упражнениям относятся:

• подъем гантелей через стороны стоя – отлично прорабатывает боковые дельты;
• подъем гантелей через стороны в наклоне – позволяет хорошо прокачать задний пучок;
• подъем рук вперед на блочном тренажере – упражнение направлено на развитие переднего пучка дельт.

Эти упражнения необходимо включать в программу после базовых. Они помогут сформировать плечи с идеальной формой мышц.

Упражнения для тренировки плеч дома

Выполнять упражнения для тренировки плеч можно и в домашних условиях. Для этого достаточно иметь в личном арсенале гантели. В качестве базовых упражнений можно чередовать жим гантелей сидя и жим Арнольда. При наличии в домашнем спортзале гантелей небольшого или среднего веса лучше отдать предпочтение упражнению из арсенала А. Шварценеггера, которое стало классикой для бодибилдеров. Оно отличается от классического жима гантелей сидя тем, что в исходном положении ладони со снарядами развернуты к себе. При выполнении жима Арнольда руки выпрямляют вверх, при этом кисти разворачиваются наружу. Упражнение отлично прорабатывает передний и боковой пучок, при этом эффективно работает трицепс и верхние грудные мышцы.

Накачать плечи в домашних условиях помогут разведения рук в сторону с гантелями в положении стоя и в наклоне вперед. Для передних дельт эффективны подъемы рук с гантелями вперед. Это упражнение существует в двух вариациях – одновременный подъем с гантелями параллельно полу (ладони смотрят вниз) или попеременный подъем с разворотом снаряда на 90 градусов.

Техника работы с гантелями исключает читинг, особое внимание – локтям, они должны быть немного согнуты. Это позволит избежать высокой нагрузки на сустав. Размеренный темп позволит хорошо проработать дельты с небольшим весом и получить желаемый результат в конце тренировки.

«Академия бокса»

Нижний Новгород

• Написать в WhatsApp
• Написать в Вконтакте
• Пробное занятие
• Заказать звонок
• +7 (831) 423-77-14

НАШИ ЗАЛЫ

 Ул. Ванеева, 199
 Ул. Бринского, 1
 Ул. Казанское ш., 11, (ТРК ИНДИГО LIFE)
 ул. Первоцветная, 8
 Ул. Бориса Корнилова, 10 (школа №46)
 Ул. Цветочная 6 (школа №131)
 Ул. Школьная, 43А (Афонинская средняя школа)
 Ул. Русская, стр 12 (Анкудиновская Средняя Школа)

 Ул. Парковая, 1А (Школа №132, пос. Новинки)

Связаться с нами

  +7 (831) 423-77-14
  E-mail: Этот адрес электронной почты защищён от спам-ботов. У вас должен быть включен JavaScript для просмотра.
  E-mail: Этот адрес электронной почты защищён от спам-ботов. У вас должен быть включен JavaScript для просмотра.

              Заказать звонок

        
Оплата банковской картой

Махи гантелями | Иллюстрированное руководство по упражнениям

Первичные мышцы: Ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Второстепенные мышцы: Ноги, кор, плечи
Оборудование: Гантели, гири

Махи гантелей на ширине плеч 1. Инструкции

3 врозь, носки слегка направлены наружу, и держите гантель обеими руками.
2. Присядьте и поднимите гантель между ног.
3. Встаньте и поднимите гантель примерно до уровня груди.
4. Вернитесь в положение приседа и повторите в течение сета.

Правильная форма и тип дыхания

Раскройте грудную клетку, отведите плечи назад и держите позвоночник прямо. Задействуйте свое ядро, вдыхайте, когда приседаете, и выдыхайте, когда сжимаете ягодицы и снова встаете.

В магазине

Польза упражнений

Махи гантелями нацелены на ягодичные мышцы, бедра и основные мышцы, помогая вам улучшить устойчивость и силу нижней части тела. Так как это упражнение задействует несколько групп мышц одновременно, оно дает вам отличный кардиоускоритель и помогает сжигать больше калорий за короткий промежуток времени.

Демонстрация махов гантелями

Подходы и повторения

Начните с 30-секундных подходов или сделайте от 1 до 2 подходов по 20 повторений. Завершите цикл упражнений для ног упражнениями, добавляющими движения в стороны, такими как реверанс, и упражнениями, добавляющими движение вперед и назад, например лыжник-ножницы.

Сожжено калорий

Чтобы рассчитать количество калорий, сожженных при махах гантелями, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Связанные упражнения для всего тела

Попробуйте другие упражнения для всего тела, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь еще больше калорий:
Отжимания Человека-паука
Заикающиеся шаги
Крабовые удары
Хейсман

Популярные тренировки

Тренировки всего тела

20-минутная тренировка метаболизма05

Секрет сжигания калорий и, в конечном счете, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности вашей энергетической системы. Этот 20-минутный метаболизм …

Тренировки для нижней части тела

Ноги, ягодицы и кардиотренировка с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон в этой 29-минутной тренировке с собственным весом. Кардиотренировка для нижней части тела, которая поможет вам накачать длинные и стройные мышцы и сжечь жировые отложения…

Основные тренировки

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Эти 10 упражнений сделают ваш пресс плоским и сожгут калории! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы привести живот в тонус, укрепить мышцы кора и…

Присоединяйтесь к нам в этом соревновании для начинающих и начните строить позитивный распорядок дня с помощью упражнений, осознанного питания и здорового образа жизни!

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К НАМ!

Присоединяйся к команде!

Подпишитесь на нашу рассылку и получите нашу 1-недельную электронную книгу SlimDown БЕСПЛАТНО, доставленную прямо на ваш почтовый ящик!

Эл. адрес

*

Имя

*

Программы здоровья и фитнеса

Ускорьте метаболизм, избавьтесь от стресса, избавьтесь от жира и подтяните тело дома или во время путешествия. Выберите подходящую вам фитнес-программу и начните сегодня!

Как накачать плечи с помощью гантелей (с помощью тренировки)

Штангу часто называют королем оборудования для роста и силы. Тем не менее, гантели обычно являются лучшим инструментом, когда дело доходит до плеч. Они позволяют изолировать все три головки плеча и предоставляют множество вариантов упражнений, которых нет у штанги. Итак, если вы любите работать дома или ищете новые упражнения для плеч с гантелями, ознакомьтесь с ними!

Содержание

• Анатомия плеча
• Лучшие упражнения на плече гантелей для массы
  • Пресса для плеча
  • Подъем гантелей в стороны
  • Подъем гантелей Lu
  • Тяга гантелей вверх
  • Разведение гантелей в наклоне
  • Разведение гантелей в обратном направлении
  • Тяжелые махи дельтами сзади
  • Тяга гантелей к лицу
• Тренировка плеч с гантелями для больших дельт
• Резюме

Анатомия плеч

Чтобы максимизировать размер плеч, вам нужно нацелиться на все три мышцы плеч. К ним относятся:

• Передняя дельтовидная (передняя)
• Медиальная дельтовидная (боковая)
• Задняя дельтовидная (задняя)

Каждая мышца поддерживает различные движения плеча. Передняя или передняя дельтовидная мышца в первую очередь отвечает за сгибание плеча и горизонтальное приведение. Это подъем руки перед собой (например, подъем вперед) и выполнение движения грудной клетки ^{[1 , 2]} .

Боковые дельты отвечают за отведение плеча, то есть руку, поднятую в сторону от тела  ^[1] . Эта мышца создает более широкий вид верхней части тела.

Задняя дельтовидная мышца создает трехмерный вид и делает ваше телосложение заметным, если смотреть сбоку. Задние дельты отвечают за разгибание плеч и горизонтальное отведение 90 151 [1] 90 152 .

Используя гантели, мы можем легко изолировать каждую мышечную головку, чтобы накачать огромные плечи.

Лучшие упражнения для плеч с гантелями на массу

Жим гантелей от плеч

Жим от плеч, или жим над головой, обычно игнорируется в программе наращивания мышц в пользу изолированных упражнений для плеч. Почему? Поскольку жим от плеч очень утомляет, вы и так часто нажимаете, когда тренируете грудь. Кроме того, вы не можете изолировать ни одну из трех мышечных головок, чтобы максимизировать рост.

Тем не менее, я не разделяю этот мыслительный процесс, если только вы не невероятно сильны и не можете жать плечом больше, чем большинство людей может жать лежа. я любят жим от плеч, и это большая ошибка, на мой взгляд, когда начинающие атлеты меньшего роста пропускают это для различных изолирующих упражнений.

Сила и размер, которые вы развиваете в плечах от жима над головой, не имеют себе равных. Вот почему оно считается одним из лучших упражнений для плеч с гантелями. Вот как это сделать:

• Поднимите гантели к плечам. Положение вашего локтя не должно быть расклешенным или направленным прямо в сторону. Вместо этого сдвиньте их немного вперед, чтобы создать угол 30° от спины.
• Из этого положения выжмите гантели вертикально и зафиксируйте локти. Вам не нужно сводить гантели вместе.
• Медленно опустите их в исходное положение. Не откидывайтесь назад во время нажатия.

Жим гантелей от плеч одной рукой

Вариант жима гантелей от плеч с одной рукой позволяет работать тяжелее, чем вариант с двумя руками. В какой-то момент вам может быть трудно поднять обе гантели к плечам, чтобы начать жим над головой.

Используя одну гантель, вы можете двумя руками поднять ее к плечам, что позволит поднимать более тяжелые веса над головой. Кроме того, вы обнаружите, что можете выполнять жим одной рукой больше, чем жим двумя руками. Вот как это сделать:

• Взявшись одной рукой за рукоятку, а другой удерживая головку гантели, поднимите ее к плечу. Он должен быть в том же положении, что и жим гантелей двумя руками.
• Свободная рука может быть направлена ​​прямо в сторону для равновесия. Выжмите гантель над головой с минимальным изгибом туловища.
• Медленно опустите гантель в исходное положение.

Жим Арнольда

Жим Арнольда — это разновидность жима гантелей от плеч, нацеленная на передние дельтовидные мышцы. Его создал сам легендарный Арнольд Шварценеггер. Если вы когда-нибудь пробовали их, то знаете отвратительное жжение, которое вы чувствуете в передних дельтах. Вот как это сделать:

• Держите гантели перед плечами ладонями к себе. Когда вы начнете жать, вы будете вращать гантели так, чтобы они заканчивались над головой ладонями вперед.
• Опуская гантели, вы будете вращать их в обратном направлении.

Подъем гантелей вперед

Мощные передние дельты увеличат размер ваших плеч и силу жима. Поскольку передние дельты сильно задействуются при жиме лежа, большие и сильные передние дельты могут помочь вам выжимать больший вес.

Можно с уверенностью сказать, среднестатистическому энтузиасту подъема веса, вероятно, не нужно выполнять подъемы вперед.  Огромного количества жимов в рамках типичной тренировочной программы более чем достаточно для стимуляции и роста передних дельт.

Но если вы не можете выполнить жим над головой из-за травмы или хотите увеличить объем передних дельт, вы можете добавить подъемы вперед, чтобы изолировать передние дельты.

Вы не ограничены использованием гантелей. EZ-штанги, штанги, гири и даже мешки с песком — отличные варианты оборудования. Вот как получить максимальную отдачу от подъема вперед:

• Держите по гантели в каждой руке, стоя так, чтобы ваши ладони упирались в переднюю часть бедер.
• Держите руки прямо и поднимите их перед собой, пока они не будут параллельны полу.

Все просто. Вы можете сидеть, чтобы свести к минимуму импульс тела и усложнить их.

Подъем гантелей в стороны

Основное упражнение на боковые дельты — подъем в стороны. Я считаю это лучшим упражнением на боковые дельты, которое вы можете сделать.

Он нагружает именно то движение, за которое отвечают боковые дельты, что подтверждается исследованиями, показывающими, что боковые подъемы вызывают наиболее значительную активацию боковых дельт ^[1] .

В каждой программе тренировки плеч должна быть вариация бокового подъема. Боковые дельты формируют широкое телосложение, которого не будет, если вы не тренируете их напрямую. К сожалению, хотя жим над головой и активирует боковые дельты, этого недостаточно для создания круглой формы плеч.

Вот как выполнить идеальный подъем в стороны:

• Встаньте с гантелями сбоку или перед собой. Иметь мягкий локоть, поэтому он слегка согнут. Вы получите лучшее сокращение боковых дельт при легком сгибании руки по сравнению с прямой рукой.
• Ведите локтями, поднимая руки в стороны, пока они не окажутся параллельны полу.
• Это означает, что во время движения локти должны быть выше запястий. Когда вы поднимаете гантели, подумайте о том, чтобы налить два напитка, чтобы вы слегка повернули большие пальцы вниз.

При боковом подъеме одна большая ошибка — упор на руки выше локтей. Это не даст вам того же чувства. Вы также можете делать это с кабелями, чтобы прорабатывать боковые дельты под другим углом.

Боковые подъемы с гантелями в наклоне

Боковые подъемы в наклонах изменяют кривую силы, оказывая большее напряжение на медиальные дельты, чем при обычном подъеме в стороны. Вы проводите больше времени в верхней части бокового подъема под пиковым напряжением, наклоняясь. Вот как это сделать:

• Удерживая стойку сбоку, поставьте ноги рядом с ней и отклонитесь в сторону, поддерживая вес тела рукой.
• С гантелью, с другой стороны, выполните боковой подъем.

Подъем гантелей Лу

Один из самых популярных тяжелоатлетов Китая Лу Сяоцзюнь прославил их несколько лет назад. Вы можете понять почему по его массивным плечам. Это полнодиапазонные подъемы в стороны, когда гантели или пластины заканчиваются над головой.

Вы, наверное, слышали довод не идти дальше горизонтали, потому что верхние ловушки берут верх. Но кого это волнует. Вероятно, вам тоже нужны большие ловушки! Итак, пригвоздите их обоих с помощью этого упражнения. Выполнение подъема Лу сильно отличается от традиционного бокового подъема, поэтому вот как его делать:

• Начните с гантелей на боку.
• Начните подъем в стороны с прямыми руками. Когда вы поднимаете руки, медленно поворачивайте их так, чтобы большой палец был направлен вверх (ладони обращены вперед), когда вы находитесь в горизонтальном положении.
• Продолжайте, пока ваши руки не окажутся над головой.

Тяга гантелей в вертикальном положении

Тяга в вертикальном положении имеет дурную славу, ранее ее отменили в мире фитнеса из-за боязни нагрузки на плечо. Хотя это другой спор, вертикальная тяга вернулась и отлично подходит для атаки на медиальные дельты.

Если обычные штанги или EZ-штанги раздражают ваши плечи при выполнении этих упражнений, вариант с гантелями может быть вашим лучшим вариантом. Вот как это сделать:

• Держите гантели перед собой, выпрямив руки.
• Подтяните гантели вертикально как можно ближе к телу. Он должен почти чистить рубашку. Для этого локти должны быть направлены вверх и назад.
• Когда вы достигнете примерно высоты сосков, медленно опустите гантели в исходное положение.

Разведение рук в наклоне с гантелями в обратном направлении

Это следующее лучшее упражнение, если у вас нет доступа к колоде для мышц в обратном направлении. Вы можете имитировать подобное движение, когда наклоняетесь параллельно полу, держа гантели. Относитесь к махам в обратном направлении как к расслабленному качающемуся движению, чтобы уменьшить вовлечение более крупных мышц, таких как ромбовидные и трапециевидные.

Вот как:

• Возьмите легкие гантели и наклонитесь так, чтобы туловище было параллельно полу или близко к нему. Имеют мягкие локти, поэтому слегка согнуты.
• Выполните обратное движение мушки по широкой дуге Y, а не прямо в сторону. Слегка поверните большие пальцы вниз, когда вы выполняете движение, как будто вы наливаете два напитка из бутылки.

Лопатки должны быть максимально неподвижными, двигаться должны только руки. Это изолирует задние дельты и уменьшит вовлечение средних трапеций и ромбовидных мышц. Это будет похоже на раскачивающее движение, что совершенно нормально.

Обратный разведение гантелей сидя

Обратные махи сидя в наклоне — еще один вариант для проработки задних дельт, а также средней и верхней части трапеций. Эта версия удобна для нижней части спины, если у вас есть проблемы с нижней частью спины, которые мешают вам выполнять вариацию в наклоне.

Поскольку вы не можете полностью согнуть туловище, вы задействуете больше трапеций, что менее эффективно для развития задних дельт. Но все же отличный вариант для включения в тренировку. Вот как это сделать:

• Лежа на наклонной скамье, держите две гантели, висящие сбоку.
• Начните мах в обратном направлении, подняв их по бокам, слегка согнув руки. Медленно опустите их обратно в исходное положение.

В этом упражнении сложно ошибиться, поэтому оно отлично подходит для начинающих, чтобы получить дополнительный объем верхней части спины.

Тяжелые махи дельтами сзади

Это специальное предложение John Meadows. Он сочетает в себе тяжелые веса с большим количеством повторений. Идеальная комбинация для набора массы задних дельт. Это будут частичные повторения, и для дополнительной стимуляции задней дельты вы можете суперсетить их с обычными обратными разведениями. Вот как это сделать:

• Лягте на наклонную скамью с двумя тяжелыми гантелями. Используйте ремни, так как вы будете держать их некоторое время.
• Начать движение мухи в обратном направлении, но только наполовину. Вы все равно не сможете подняться выше из-за веса гантелей. Продолжайте выполнять раскачивающиеся движения с большим количеством повторений.

Это так просто. Когда вы доберетесь до сверхвысоких повторений, ваши задние дельты будут в огне.

Тяга гантели к лицу

Тяга гантели к лицу — мощное упражнение для проработки задних дельт. Вы обнаружите, что ваши верхние трапеции также разрушаются с помощью этого упражнения, которое дает вам два к одному. Если у вас есть возможность, поддерживайте грудь на наклонной скамье или голову на верхней части скамьи — это отличный вариант для дополнительной изоляции задних дельт. Вот как это сделать:

• Держа по гантели в каждой руке, выполните румынскую становую тягу и задержитесь в нижнем положении. Здесь вы останетесь на протяжении всего упражнения.
• Повесьте гантели на руки вертикально. Начните движение, подтягивая задние дельты. Вы должны подтянуться и слегка развернуться, чтобы гантели оказались по обе стороны от головы. Подумайте о ведении локтями.
• Вам нужно одновременно грести и вращать руками наружу; в противном случае это похоже на выполнение высокого ряда.

Тренировка плеч с гантелями для больших дельт

A1) Жим гантелей от плеч 4 x 8-10

B1) Подъем гантелей в стороны 3 x 10-12

C1) Обратный размах гантелей в наклоне 3 x 15-110

D1) Тяга гантелей в вертикальном положении 2 x 10-15

D2) Сидя в наклоне назад махи 2 x 15-20

Резюме

Вы можете накачать невероятно круглые плечи, если ограничиваетесь гантелями для тренировки плеч.