Содержание
Как накачать предплечья — Рамблер/женский
Предплечья – группа мышц, о тренировке которой часто забывают даже профессиональные спортсмены. В отличие от бицепсов, плечевого отдела или груди она практически не заметна. Если предплечья не получают достаточную нагрузку в процессе тренировки, мышечные волокна развиваются слабо, из-за чего возникает асимметрия рук. Упражнения на предплечья с гантелями позволяют предотвратить описанные последствия, помогая атлету обзавестись сильными рельефными мышцами.
Фото: FiteriaFiteria
Важность развитых предплечий
Видео дня
Предплечье – малая мышца, нагрузка на которую оказывается в процессе выполнения базовых упражнений. По этой причине начинающие спортсмены не уделяют должного внимания ее тренировке. При активном росте мышц предплечья развиваются медленно, из-за чего непропорционально накачанные руки становятся заметными.
На самом деле развитые предплечья играют более значимую роль, чем кажется новичкам. Они занимают нижнюю часть руки от локтевого сустава до ладони, и отвечает за сгибание запястья и пальцев.
Мышечная группа делится на два слоя: поверхностный и глубокий. Первый слой включает 7 мышц, а второй – 3.
Поверхностный слой состоит из:
плечелучевой мышцы;
медиального надмыщелка плечевой кости;
крупного пронатора;
лучевого сгибателя кости;
длинной ладонной мышцы;
поверхностного сгибателя пальцев;
локтевого сгибателя кости.
Глубокий слой состоит из:
длинного сгибателя большого пальца;
квадратного пронатора;
глубокого сгибателя пальцев.
Передняя группа предплечья включает 4 слоя мышечных волокон, а задняя – только 2. Несмотря на малые размеры, указанная группа мышц имеет сложную конструкцию. Ее отставание в развитии ухудшает результативность всей тренировки.
Предплечья принимают участие практически во всех силовых упражнениях, направленных на развитие верхней части тела. Они обеспечивают прочный хват, повышая количество повторений и нагрузку на другие мышцы. Чем слабее предплечья, тем выше риск получения травмы в процессе тренировки.
Без развитых предплечий:
невозможно полноценно заниматься на перекладине и со штангой;
бодибилдеры не допускаются к соревнованиям из-за асимметрии рук;
люди, занимающиеся боевыми искусствами, не могут держать удар.
Во время выполнения упражнений запястья и пальцы устанут быстрее, чем мышцы получат достаточную нагрузку для роста. Поэтому проработка предплечий напрямую связана с результативностью тренировок, направленных на развитие средних и крупных групп мышц.
Блок похожие статьи
От чего зависит уровень развития предплечий
Главный фактор, влияющий на размер предплечий, – генетика. Поэтому многим спортсменам не требуется отдельная прокачка данной группы мышц. Дополнительная тренировка необходима, если нижняя часть рук визуально выглядит слабой.
Базовых упражнений достаточно для пропорционального роста мышц предплечий. Несмотря на это, многие культуристы имеют слабые руки. Описанное явление – следствие трех причин:
отсутствие высокой интенсивности во время тренировки;
неполное выполнение спортивной программы;
недостаточное количество упражнений, прорабатывающих руки.
Предплечья слабо реагируют на нагрузку. Они относятся к наиболее выносливым мышечным группам, поэтому вызвать в них стрессовую реакцию и выброс анаболических гормонов непросто. По этой причине упражнения для предплечий с гантелями выполняются с максимально высокой интенсивностью.
Упражнения с гантелями
Гантели – лучший спортивный снаряд для отдельной проработки предплечий. Получить максимальный эффект можно, выполняя следующие упражнения:
Подъем гантелей перед собой в положении стоя. При выполнении упражнений используется обратный хват. Исходное положение – прямые руки направлены вниз. Необходимо плавно поднять гантели перед собой, чтобы руки приняли горизонтальное положение, после чего медленно опустить. Данное упражнение оказывает дополнительную нагрузку на бицепс.
Сгибание запястья с гантелей в положении сидя. Необходимо упереться локтем в колено, согнув руку под углом. При этом запястья с гантелей должно быть направлено ладонью вверх. Во время выполнения упражнения в движении находится только кисть.
Она поочередно сгибается и разгибается, заставляя напрягаться мышечные волокна.
Сгибание запястья с гантелей обратным хватом. Указанное упражнение полностью повторяет технику предыдущего, отличаясь только хватом, но оказывает нагрузку на противоположную часть мышечной группы. Чем ближе гантель находится к кончикам пальцев, тем выше результативность.
Молоток. Популярное упражнение, прорабатывающее предплечье и бицепс. Для повышения нагрузки используются разборные гантели. С одной стороны спортивного снаряда снимаются блины, после чего необходимо взяться за свободную часть и выполнить максимальное число повторений. Конец с оставшимися блинами при этом должен быть направлен вверх.
Описанные упражнения позволяют полностью проработать предплечья, если выполняются комбинировано. В противном случае мышечная группа будет развиваться неравномерно, и эффект снизится.
Тренировка в домашних условиях
Практически любая бытовая задача напрягает мышцы рук. Упражнения с собственным весом оказывают минимальную нагрузку на предплечья.
Из-за этого накачать данную группу мышц в домашних условиях без спортивных снарядов сложно.
Самостоятельно тренировать предплечья за пределами финтес-центра можно при помощи:
гантелей;
экспандера;
резиновых бинтов.
При отсутствии возможности использовать перечисленные варианты, допускается применение металлического ведра, заполненного песком.
Еще один результативный способ накачать предплечья – упражнения на перекладине. Современный ассортимент магазинов спортивных товаров представлен широким выбором настенных турников, предназначенных для домашнего использования.
Вис на перекладине усиливает предплечья, упрощая выполнение силовых упражнений. Благодаря этому в процессе тренировки:
повышается допустимый предел нагрузки;
вырабатывается большее количество гормона роста;
ускоряется рост мышечных волокон.
Профессиональные спортсмены предпочитают выполнять подъемы ног в висе на перекладине. Описанная техника позволяет дополнительно качать мышцы пресса.
Если указанное упражнение дается легко, можно перейти к более сложной тренировке – подтягиваниям на пальцах. Техника выполнения аналогична стандартным подтягиваниям, но ладонь в хвате не соприкасается с перекладиной. Подъемы выполняются медленно из-за высокого риска получения травмы. Спортсменам, ранее имевшим переломы рук, или болеющим артрозом, описанное упражнение противопоказано, поскольку может усилить травму.
Программа тренировок для женщин
Дряблость рук – самая распространенная проблема, с которой приходится сталкиваться представительницам слабого полна из-за недостаточно развитых предплечий. Мышцы и суставы женщин слабее, чем у мужчин. Поэтому программа тренировок состоит из других упражнений:
Обратный подъем гантелей стоя. Исходное положение – наклоненное вперед туловище, согнутые в локтях руки с гантелями, направленные в пол. Верхняя часть рук прижата к телу и находится в неподвижном состоянии. Руки с гантелями плавно выпрямляются назад, принимая горизонтальное положение, после чего медленно возвращаются в первоначальное состояние.
Дополнительно тренируется пресс, поясница и трицепс.
Тягая гантелей к подбородку в положении стоя. Ноги находятся на ширине плеч, внешняя часть рук с гантелями направлена от себя. Спортивные снаряды плавно поднимаются к подбородку, после чего возвращаются в исходное положение. В процессе выполнения упражнения кисти находятся в неподвижном состоянии; основные движения осуществляются при помощи сгибания локтей.
Жим Арнольда в положении стоя. Гантели держатся перед грудью согнутыми в локтях руками, направленными внутренней стороной кисти к себе. Руки отводятся в стороны и постепенно поднимаются над головой, после чего возвращаются в исходное положение. Преимущества описанного упражнения заключается в том, что мышцы не расслабляются, повышая результативность. Дополнительно оказывается нагрузка на дельту.
Оптимальный вес гантелей для женщин составляет 3-5 килограмм.
Тренировка в тренажерном зале
Тренажерный зал предоставляет больше вариантов для прокачки предплечий.
Преимущество фитнес-центров заключается в широком разнообразии спортивных снарядов. Для тренировки предплечий в тренажерном зале лучше всего подходят:
Сгибания рук в положении стоя. Выполнять упражнение проще с волнообразным грифом. Он повышает удобство, снижая травмоопасность.
Вис на турнике с утяжелителями. Упражнение выполняется классическим способом. Принимается неподвижное положение в висе на перекладине, которое необходимо удерживать максимально длительное время. Описанная техника не увеличивает мускулатуру, но делает мышцы сильнее, благодаря чему можно увеличить нагрузку в других упражнениях.
Сгибание запястий со штангой в положении сидя. Руки сгибаются в локтях и опираются на бедра, находясь в неподвижном состоянии в процессе выполнения упражнения. Двигаются только запястья. Их можно направить к себе или от себя в зависимости от того, на какую часть предплечья требуется нагрузка. Неопытным спортсменам рекомендуется работать с небольшими весами.
Большинство атлетов придерживаются программы, включающей 3 подхода по 10 повторений для каждого упражнения.
Но она регулируется в индивидуальном порядке в зависимости от физической подготовки спортсмена.
Советы
Многие новички сталкиваются с отсутствием положительного эффекта при проведении интенсивных тренировок. Это связано с рядом ошибок, избежать которые можно, придерживаясь следующих советов:
Тренировка предплечий проводится 2-3 раза в неделю. Они нуждаются в отдыхе, поэтому при ежедневных нагрузках не успевают восстанавливаться и прекращают рост.
Предплечья быстрее развиваются, если их качать в конце тренировки спины, рук или груди.
Нельзя нагружать предплечья в начале тренировки, поскольку руки быстро устанут, и прокачать другие мышцы не получится.
При отсутствии времени тренировку предплечий можно проводить, удерживая перед собой на вытянутых руках блины от штанги.
Чтобы накачать предплечья потребуется много времени и сил. Но придерживаясь описанных правил, можно обзавестись сильными и рельефными руками.
Читать далее
Другие материалы по теме:
Почему тренироваться дома лучше, чем в зале?
Минус 5 кг за 2 недели по новейшей методике похудения
Советы Трейси Андерсон – личного фитнес-тренера Мадонны
Как накачать предплечья? Обзор лучших упражнений для предплечий.
Сильные предплечья – основа тренировки силовика. Слабые предплечья серьезно ограничивают рабочие веса во многих упражнениях со штангой и гантелями. В бодибилдинге слаборазвитые предплечья нарушают эстетичность мускулатуры и не позволяют занимать высокие места на турнирах. Именно поэтому тренингу этих мышц необходимо уделять особое внимание.
Анатомия предплечий
Предплечья состоят из различных по размеру мышц – как крупных, так и мелких. Самой крупной мышцей является плече-лучевая, которая и определяет объем предплечий. Кроме плече-лучевой есть еще сгибатели и разгибатели запястья, которые хоть немного меньше по объему. Сгибатели запястья располагаются на внутренней стороне предплечья, а разгибатели – на внешней.
Лучшие упражнения для тренировки предплечий
Для тренировки предплечий существует множество упражнений, основными из которых являются:
- Сгибание рук в запястьях со штангой
- Сгибание рук в запястьях со штангой за спиной
- Разгибание рук в запястьях
Сгибание рук в запястьях выполняется следующим образом:
Сядьте на скамейку и положите предплечья между коленей на скамью, кисти при этом должны свешиваться с края.
Возьмите штангу и поднимайте ее исключительно силой кистей вверх. Выполните 15-20 повторений и возвращайтесь в исходное положение.
Данное упражнение нацелено на развитие силы сгибателей запястья. В качестве альтернативы это упражнение можно выполнять с гантелями.
Сгибание рук в запястьях стоя со штангой за спиной выполняется следующим образом:
Встаньте спиной к стойке со штангой, ладони направлены назад. Возьмите в руки штангу и выполняйте сгибание-разгибание кистей. Это упражнение отлично качает мышцы-сгибатели запястья, повышая их силу и массу.
Разгибание рук в запястьях:
Сядьте на скамью, свесив кисти вниз, ладони при этом «смотрят» в пол. Возьмите штангу прямым хватом и поднимайте ее вверх. Данное упражнение нацелено на тренировку разгибателей запястий.
Практические советы и рекомендации
- Мышцы предплечий относятся к числу наиболее выносливых мышц, так как они задействованы практически во всех упражнениях и движениях как в тренировках, так и в повседневной жизни.
Поэтому отклик на нагрузку, даже при использовании солидных рабочих весов, у них весьма низкий. - Для ощутимого развития силы и массы предплечий выполняйте комплексы из приведенных выше упражнений не менее 2-х раз в неделю. Используйте 3 подхода по 15-20 повторений «до отказа». Не забывайте разминаться, ведь недостаточный разогрев суставов и связок может привести к серьезной травме. В конечных точках упражнений не допускайте полного растяжения мышц.
- Качайте предплечья в дни тренинга рук и спины, и обязательно в самом конце. Не делайте упражнения на запястья первым номером, иначе упадут рабочие веса в упражнениях на руки и спину.
- Отдых между тренировками запястий должен составлять не менее 2-3 дней, иначе есть риск получить воспаление и хронические боли в суставах. Также не приучайте мышцы к одним и тем же упражнениям, периодически меняйте как сами упражнения, так и порядок их выполнения.
Поэтому отклик на нагрузку, даже при использовании солидных рабочих весов, у них весьма низкий.Видео по теме: «Сгибание рук в запястьях»
youtube.com/embed/-eg__m-hTNY» frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»/>Лучшая тренировка для больших предплечий
Предплечья — это первые мышцы, которые люди видят, когда надевают рубашку с коротким рукавом, что делает их мышцами славы и гламура, заслуживающими особого внимания. Чтобы быстро накачать большие предплечья, нужно правильно подобрать упражнения, стимулирующие максимальное количество мышечных волокон.
Ошибка, которую совершает большинство людей в спортзале, заключается в выполнении комплексных упражнений, таких как подтягивания и тяга штанги, полагая, что этого достаточно, чтобы запустить рост предплечий. Правда в том, что, как и любая другая группа мышц, ваши предплечья нуждаются в прямой работе… и в большом количестве.
Давайте разберем части этой мышцы, ее функции и лучшие упражнения для больших предплечий.
Упражнения для предплечий для роста
Предплечьям может не уделяться столько же внимания, сколько квадрицепсам , груди и спине при целенаправленных тренировках, но эти, казалось бы, незначительные мышцы играют чрезвычайно важную роль в ваших тренировках и повседневной деятельности.
Плечелучевая мышца
Плечелучевая мышца — одна из крупнейших мышц предплечья, и ее роль заключается в сгибании предплечья в локтевом суставе. Поскольку плечелучевая мышца в основном состоит из быстросокращающихся мышечных волокон, она лучше всего реагирует на быстрые сокращения и тяжелые веса.
Лучший способ изолировать плечелучевую мышцу — использовать комбинацию упражнений, требующих нейтрального и пронированного хвата (ладони обращены к полу). Мы рекомендуем чередовать сгибания рук и сгибания рук от тренировки к тренировке.
Используйте достаточно тяжелый вес, чтобы выполнить от четырех до шести повторений. Выполняя упражнение ладонями вниз, обязательно держите локти по бокам. Взрывайтесь, но не поднимайтесь выше параллели. В верхней точке движения задержите сокращение на одну секунду, затем опустите вес под строгим контролем на счет 3–4 секунды.
Сгибатели запястья
Другой большой частью предплечья является группа мышц сгибателей запястья, которая вызывает сгибание пальцев и кисти.
Сгибатели запястья в основном состоят из медленно сокращающихся мышечных волокон, которые лучше всего реагируют на медленные сокращения и большое количество повторений.
Вопреки распространенному мнению, лучший способ тренировать мышцы-сгибатели — не сгибать запястья. При использовании прямой штанги ваше запястье движется неестественно, что может увеличить риск получения травмы. Лучший способ стимулировать сгибатели запястья и получить большие предплечья состоит из двух способов: 9.Тренировка с толстым грифом 0011 в сочетании с частыми изометрическими сокращениями.
Из-за увеличенной толщины гантели или штанги вы эффективно задействуете предплечья и сгибатели запястья, просто удерживая толстый гриф. Если у вас нет доступа к толстым грифам, не забудьте взять несколько толстых рукояток , чтобы повысить эффективность упражнений.
Использование толстого грифа с упражнениями на прямую изоляцию, такими как статические удержания гантелей, прогулка фермера, щипки блинов и становая тяга вызовет рост.
Ключ в том, чтобы найти упражнение, в котором вы можете использовать толстый гриф и удерживать тяжелый вес не менее 45–60 секунд. Обязательно поэкспериментируйте с разными уровнями толщины толстого грифа.
БЕЗОПАСНЫЙ СПОСОБ Сгибаний запястий
Людям, которым нравятся только сгибания запястий, можно выполнять несколько подходов время от времени, но обязательно следуйте этим советам, чтобы добиться максимальных результатов и свести к минимуму риск получения травмы:
- Используйте гантели с толстая рукоятка ручка — Никогда не используйте штанги
- Сосредоточьтесь на легком весе и большем диапазоне повторений от 15 до 20
- Не вытягивайте запястье слишком сильно – только опустите в нейтральное положение
- Подумайте об изометрическом удержании после завершения каждой серии сгибаний запястий
ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БОЛЬШИХ ПРЕДПЛЕЧИЙ
Используйте эту тренировку, чтобы быстро накачать большие предплечья в течение шести-восьми недель, после чего следует одна неделя отдыха:
- Толстая ручка Статические удержания: 3 подхода по 60 секунд.
- Сгибания рук с толстым грифом в обратном направлении: 6 подходов по 4–6 повторений
- Прогулка фермера: 6 подходов по 45–60 секунд
- Щипки тарелкой – 3 подхода по 60 секунд
- Сгибания запястья с гантелями для жира: 4 подхода по 15–20 повторений
- Молотообразные сгибания рук: 4 подхода по 6 повторений
Не так уж сложно получить большие предплечья, если вы знаете, как правильно их тренировать. Помните, что предплечьям нужен большой объем для роста. Не бойтесь перетренировать их; ты не будешь.
Как накачать предплечья в домашних условиях
Развитое предплечье – залог крепкого, мужского хвата, а также хорошего и эстетически привлекательного типа рук. Работать с тяжелыми весами в различных тяговых упражнениях также будет намного легче при сильном хвате.
Наверное, не стоит говорить, что наибольших результатов в тренировках можно добиться, занимаясь в тренажерном зале, но если по каким-то причинам вы решили заниматься дома, внимательно прочитайте эту статью и, возможно, вы сможете немного приблизиться к Предплечья папайи.
АНАТОМИЯ ПРЕДПЛЕЧЬЯ
В эту часть руки входит большое количество мелких и крупных мышц: пронаторно-супинаторные, плечелучевые, сгибатели и разгибатели запястья и пальцев. Самая объемная, брахирадиальная, определяет размер руки, ее ширину ниже локтя.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ПРЕДПЛЕЧЬЯ
На турнике
Разнообразие виз. Незаменимым будет турник, который можно повесить практически где угодно, или найти ему замену в виде любого предмета, на который можно повесить. Ухватившись за верхнюю рукоятку перекладины, держитесь столько, сколько сможете. Попробуйте, например, повисеть хотя бы минуту, а чтобы не было скучно, делайте подъемы ног в стену, так вы сможете прокачать еще и пресс. Чтобы было еще веселее, перекиньте через перекладину полотенце или прочную куртку и потяните вверх, держась за ткань.
Вы также можете использовать веревку, перекинутую через турник. При висе на веревке костяшки пальцев должны смотреть вверх в напряженном состоянии, а вперед в исходном.
«Подтягивания на пальцах». За турник держимся только пальцами, а сгибая их, поднимаем вес собственного тела. Упражнения должны быть медленными, чтобы избежать травм и чтобы не сместить нагрузку с мышц на сухожилия. В подходе необходимо сделать 6-8 повторений.
Гантели и утяжелители для предплечий
Один из лучших способов увеличить предплечье и усилить хват — ношение тяжестей в каждой руке, так называемая «прогулка фермера». Упражнение базовое, воздействующее на все группы мышц, заставляющее, в том числе, и руки просто кричат от боли, а это именно то, что нам нужно. Нагрузка может быть любой: тяжелые гантели, гири и даже ведра с песком, главное, чтобы было действительно тяжело.
Сгибание рук в запястьях с гантелями. Руки следует положить на опору так, чтобы кисти свисали с края, затем поднять кисть с гантелей вверх и вернуться в исходное положение. Упражнение необходимо для развития сгибателей запястья.
Разгибание рук в запястьях с гантелями.
Все то же самое, что и с упражнением выше, только руки нужно поднимать вверх и работать соответственно разгибателям запястья.
Если есть разборные гантели, можно снять блины с одной стороны, чтобы достать молоток и поднять его кистью, удерживая разобранную деталь. Выполнение аналогично упражнению «на перекладине со скакалкой», но немного легче, потому что вес можно регулировать. Выполнять можно стоя, вперед и назад.
Вообще все упражнения на «упрямые» и переутомленные мышцы выполняются в медленном темпе, например, если вы решили накачать предплечье эспандером:
в быстром темпе, через неделю тренировок вы легко может сделать более 100 повторений, но прироста не видит;
в медленном темпе делать 15-20 повторений по 4 подхода и рост не заставит себя долго ждать.
Резиновые бинты
Удобно качать предплечье резиновым бинтом, который можно найти во многих аптеках:
Упражнение в этом случае выполняется лежа на полу или коврике, но можно и стоя, зафиксировав бинт ногой.
Петля веревки, например ножка дивана, перекидывается через неподвижный предмет.
Упражнения в этом случае выполняются лежа на полу или коврике. Повязка должна быть снаружи под углом 90 градусов к туловищу (при упражнении на правое предплечье жгут справа, а на левое предплечье — слева).
Качать можно как работая кистью, так и всем предплечьем как будто деретесь на руках.
В этом случае легко регулировать нагрузку приближением или удалением от опоры или добавлением петель бинта.
Как накачать предплечья в домашних условиях
Предплечье, как и икра, достаточно сложное в развитии. Они могут долго «сопротивляться» нагрузкам, так как мы часто используем их в повседневной жизни, поэтому единственно верный способ выполнения упражнений для предплечий — медленный темп. Только так связки, которых в этом регионе великое множество, не будут перераспределять нагрузку на себя.
Чтобы быстрее накачать предплечья в домашних условиях, нужно применять все вышеперечисленные упражнения, занимаясь через день и чередуя их.