Как качать спину гантелями: Упражнения на спину с гантелями. ТОП лучших.

Содержание

Накачать шею гантелями в домашних

Мешают бока и хочется стать гордой обладательницей тонкой талии и красивого плоского живота? В то время как скручивания помогают прокачать пресс, планка является одной из наиболее эффективных поз для укрепления мышц кора. Дело в том, что тонкую талию простыми скручиваниями не получишь: они задействуют в основном прямую мышцу живота. Тебе же для достижения своей цели [hellip;] Время для зарядки следует постепенно увеличивать. Лечение шейного остеохондроза в домашних условиях (упражнения можно найти в интернете) окажется эффективным только при условии правильного выполнения всех рекомендаций как по положению тела и периодичности занятий, так и по продолжительности тренировок. Исходя из этого можно понять, что трапециевидная мышца играет большую роль в удержании корпуса в прямом положении и формировании правильной осанки. А проблемы с осанкой, искривления спины приводят к куда более серьёзным последствиям, чем просто сутулость: в том числе, они могут нарушить работу внутренних органов. Поэтому это упражнение так популярно в тренажерных залах.

Быстро накачать шею гантелями в домашних

Проверенный способ быстрого снижения веса накачать шею гантелями в домашних как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Задействуют упор — лавку, стул, диван или любую другую твердую поверхность. Вооружившись гантелей в 5-6 кг, ноги располагают на ширине плеч, а одной рукой делают упор. Совершают тягу снаряда вверх, до тех пор, пока плечо не расположится параллельно телу. Делают 18-20 раз по 4 подхода. Проще этого упражнения не придумаешь. Вы занимаете стойку с двумя увесистыми гантелями в руках (ноги на ширине плеч). Затем наклоняетесь 16 раз к противоположной ноге по диагонали, фиксируя спину. Аналогичным образом совершается следующий подход, но только при смене рук.

Этот мускул размещен на спине вверху и соединяется с шейным отделом. Условно выделяют три сегмента. Верхний участок обеспечивает движение плечами. Средняя часть расположена между лопатками и осуществляет их поднятие вверх. Низ соединяется с нижней частью лопаток и отвечает за их опускание. Таким образом, мышца необходима для поворотов головы вверх-вниз, движений плечами по вертикали и горизонтали, перемещения вверх лопаток. Быстро накачать мышцы трапеции позволяют упражнения с использованием блока. При этом необходимо следить за тем, чтобы основная нагрузка не уходила на тело, а приходилась именно на трапецию. Для этого спина должна быть полностью выпрямлена, рукоять тренажера должна уходить ближе к области живота. В конечном моменте движения рекомендуется максимально сводить лопатки вместе. ИП – ступни и захват — на ширине плеч, грудь – расправлена, в пояснице следует прогнуться. Выпрямленными руками удерживать снаряд впереди себя. Трапеции – напрячь, плечи – на выдохе максимально потянуть вверх по направлению к ушным раковинам. Зафиксировать на 2-3 секунды верхнюю точку и плавно опустить плечи в ИП. Новички могут использовать для тренинга машину Смитта.

Накачать шею гантелями в домашних без диет

техника сердечко. Во время ее выполнения руки должны находиться под грудью, большие и указательные пальцы соприкасаться. Стопы ставьте близко друг к другу. Отжимаясь, следите за тем, чтобы спина оставалась ровной. Правильные подъемы и опускания – гарантия успеха, локти все время прижаты к телу, а движения должны выполняться медленно; включите в них шраги. Выполнение этой техники подразумевает работу не только с гантелями, но со штангой и гирями. Взяв в руки гантели, ладони должны быть повернуты к телу, начинайте поднимать плечи к ушам. Руки остаются неподвижными. Исключите резкие движения чтобы не получить травму. Достаточно будет совершить 4 подхода по 15 раз;

Нужно лечь на живот, расставив ноги на ширину плеч и прижав бёдра к полу. Руки вытягиваются вперёд. Затем поднимается верхняя часть тела, после чего сгибаются в локтях и подтягиваются к груди руки. Лопатки максимально сводятся. Возвращайтесь в исходную позицию и повторяйте упражнение столько раз, сколько вам по силам. Чтобы сделать талию тонкой, нужен комплекс упражнений, в который входят силовые тренировки для укрепления пресса плюс кардионагрузки, убирающие лишний объём в области живота и сжигающие калории – основу жировой прослойки. Каждое упражнение должно вовлекать в работу косые мышцы пресса и кора. отжимания стоя на руках являются сложным упражнением, которое требует полной отдачи и гарантирует отличный результат. Качая трапецию таким способом, используйте пустую стену в качестве опоры. При подъеме тела движение должно напоминать пожимание плечами, нагрузка не должна идти на кисти.

Накачать шею гантелями в домашних похудеть а бедрах

Подняв гантели до нужного уровня задерживайте на 2-3 секунды(1.1). После чего возвращаемся в исходное положение плавно(1). Берём гантели, ноги на ширине плеч, руки слегка согнуты в локтях. Это будет наше исходное положение(1).

В основном работает только трапециевидные мышцы. среднии дельтовидные и трапециевидные. Поддержка массы тела в тонусе обеспечивает правильную силовую нагрузку при выполнении базовых упражнений. При этом сохраняется прекрасная осанка, исключается деформация шейного отдела позвоночника. Систематические занятия для поддержания тонуса мускулатуры снижают риск травм грудной клетки и плечевого пояса в будущем. Однако неопытные бодибилдеры не знают, как быстро накачать трапецию в домашних условиях и допускают ошибки, приводящие к травмам. Чтобы избежать подобных проблем нужно не только правильно рассчитывать объем нагрузок, исходя из возможностей собственного организма, но и учитывать ряд других факторов: от правильного питания до грамотно подобранной программы тренировок. Обратившись в нашу клинику, вы сможете получить индивидуально разработанные рекомендации по приему пищи и упражнениям, которые не принесут вреда здоровью, а, напротив, помогут добиться желаемого результата наиболее эффективно.

Накачать шею гантелями в домашних легко

Чтобы улучшить результат, постепенно увеличивают вес, комбинируют несколько методов. Достаточно иметь гирю, гантели и штангу. Занятия на турниках также прокачивают мышцу, но из-за статической нагрузки отследить их воздействие достаточно сложно. Спортсмены часто интересуются, как прокачать трапецию в домашних условиях, чтобы не переусердствовать. Методику подбирают индивидуально с учетом физических возможностей. Тренировки можно чередовать по дням. Чтобы поднять силовые показатели, рекомендуется выбирать первую и третью разновидность, а для формирования рельефных очертаний уместен второй и четвертый методы. Существует два способа ведения тренировок. Они различаются расположением максимальной точки. При первом спортсмен должен дотянуться грудью до перекладины. При втором методе необходимо направить голову за турник. Техника выполнения двумя методами не различается. Исходное положение – хват широко расставленными руками, ноги скрещены и согнуты в коленях. Такое расположение облегчает выполнение и снижает необходимость привлечения посторонней помощи при подтягивании.

При формировании объема трапеции стоит обратить внимание на упражнения с собственным весом. К ним относятся классические отжимания, планка, Кобра, занятия на перекладине. В процессе отжимания опускание выполняют до касания грудью кистей. При этом локти прижимают к телу максимально, а спина, руки и бедра располагают в одной линии. Жим выполняют очень медленно, чтобы тщательно проработать каждый мускул. Достаточно сделать 3 подхода по 30 раз. – упражнение активизирует грудино-ключично-сосцевидные мышцы. Необходимо занять исходное положение стоя с расставленными параллельно стопами с расстоянием между ними в ширину стопы. Спину держим прямо и ровно, плечи нужно расправить. Положение пальцев руки на голове должно быть на несколько сантиметров над ухом. Большой палец держим прямо у мочки уха. Чтобы правильно выполнить данное упражнение для шеи – одновременно с выдохом совершаем строго по фронтальной оси наклон головы плечу, оказывая рукой сопротивление. В крайнем положении осуществляем секундную фиксацию, позволяя мышцам хорошо растянуться. Со вздохом делаем обратное движение. Самое главное тут – выдерживать оптимальное сопротивление, чтобы оно не было слишком слабое или наоборот сильное. Максимальная нагрузка в этом упражнении не используется ввиду уязвимости шейного отдела. Напряжение в начале тренировок должно составлять от возможного 30% максимум. Домашний тренинг шеи будет более эффективным, если вы не будете допускать раскачиваний корпуса и нарушения оси перемещения головы. Также старайтесь достигать максимальной амплитуды движений, не приподнимая плечо в сторону головы. После наклонов в одну сторону, повторяем упражнение на шею с наклонами в противоположную. – упражнение улучшает форму и работоспособность мышц-разгибателей шеи. В положении стоя необходимо кисти рук скрепить в замок и положить на затылок, голову наклоняем вперёд. С выдохом и активизируя напряжение в мышцах, надавливайте кистями на голову с некоторым усилием, опуская её назад. Затем возвращаемся в исходное положение. Руки при этом с небольшим усилием должны подтягивать вперёд голову, встречая сопротивление шейных мышц. При выполнении упражнения для расслабления шеи голову нужно стараться держать вертикально и максимально ровно, следя за отсутствием её поворотов. В целях предохранения от травм и нервных защемлений стремитесь не допускать при выполнении упражнения для укрепления шеи чрезмерного напряжения, рывков и резких движений.

Накачать шею гантелями в домашних в домашних условиях

Накачать мышцы бицепса дома более, чем реально! Самое элементарное, что вы можете делать — отжиматься от пола. Это упражнение имеет ряд преимуществ, так как в процессе его выполнения задействуются не только бицепс, но и мышцы рук, груди и плеч. Если вы уже практикуете это упражнение и выполняете его налегке, то сделайте себе утяжелитель в виде рюкзака с грузом (баклажки, книги) на спину, так вы значительно повысите продуктивность тренировок. Сгибание рук с гантелями — это одно из базовых упражнений, которое выполняется и в спортзале и дома. Можно взять любые гантели. Чтобы добиться максимального результата, выполняйте это сидя на стуле или лавке. Спину обязательно держите ровно, чтобы не испортить свою осанку. На выдохе сгибайте руку к плечевому суставу, а на вдохе возвращайте ее в исходное положение.

Эффективно прокачиваем мышцы спины: комплекс упражнений от экспертов

Широкая мужская спина и массивные плечи всегда считались символом мужественности и привлекательности. Чтобы стать обладателем красивого торса V-образной формы, нужно регулярно заниматься фитнесом. Кроме того, натренированные мышцы спины помогают снять часть нагрузки с позвоночника. Регулярные фитнес-тренировки помогают избавиться от болей в поясничном отделе, улучшают самочувствие и общее состояние здоровья.

Как очистить и увлажнить воздух дома: эффективные советы от экспертов

Советы, рекомендации и выбор устройств: все для улучшения домашней атмосферы.

Польза фитнес-нагрузок на мышцы спины и общего здоровья человека

За правильное ровное положение позвоночника человека отвечают именно спинные мышцы. Поэтому, проводя фитнес-тренировки в спортзале или на дому, нужно уделять должное внимание проработке этой части тела. К тому же слабые спинные мышцы могут стать причиной травмы во время выполнения силовых фитнес-упражнений.

Регулярные тренинги для прокачки мышц спины имеют массу преимуществ:

благодаря сильной спине уменьшается нагрузка на позвоночный столб и, соответственно, на все системы организма и внутренние органы;
спинные мышцы — это довольно крупная мышечная группа. Занятия фитнесом для прокачки мышц спины способствуют сжиганию излишнего подкожного жира, а также повышают уровень энергозатрат человека в ходе фитнес-тренировок;
именно благодаря хорошо развитым широчайшим мышцам спины формируется V-образный силуэт фигуры, считающийся эталоном для мужчин.

Фитнес-тренировки для спинных мышц

Для эффективной прокачки мышц спины необходимо составить фитнес-программу, включающую как базовые, так и изолирующие упражнения. Новичкам лучше обратиться к профессиональному инструктору, который разработает индивидуальный план занятий и проследит за правильностью выполнения фитнес-упражнений. Занимаясь в тренажерном зале, вы быстрее достигнете поставленной цели. Но, если возможность посещать фитнес-центр у вас отсутствует, занятия вы можете проводить в домашних условиях или же на спортплощадке (во дворе или в парке). Все, что вам может понадобиться — это простой инвентарь (гантели, штанга), приобрести который вы можете в любом спортивном магазине.

Занятия фитнесом и правильное питание

Во многом успех фитнес-тренировок зависит от рациона питания спортсмена. Для роста мышц организму нужен белок, большое количество которого содержится в мясе птицы, рыбе, нежирном мясе свинины и говядины, молочной продукции и яйцах.

Здоровое питание подразумевает отказ от вредных привычек (курение, алкоголь), а также от употребления мучных изделий, сладкого, жирных соусов (кетчупа, майонеза). Необходимые организму углеводы — источники энергии — содержатся в крупах, бобовых, овощах, картофеле и макаронах из твердых сортов пшеницы.

Питание спортсмена должно быть сбалансированным и разнообразным. Но переедать также не следует. В день должно быть 5-6 приемов пищи (три полноценных и 2-3 перекуса). Порции обязаны быть небольшими, а пища — не нагружающей желудок.

Во время занятий фитнесом также не следует забывать о водном балансе организма. В среднем нужно употреблять 2-2.5 литра воды в день. Пить нужно минеральную негазированную воду или же фильтрованную. Также для утоления жажды подойдут настои из трав, вода с мятой и лимоном, зеленый чай, компоты из сухофруктов и ягодные морсы. Употребление крепкого черного чая и кофе нужно ограничить, а лучше и вовсе исключить эти напитки из своего повседневного рациона.

Фитнес-упражнения для прокачки спины в домашних условиях

Занятия фитнесом на дому можно проводить в любое удобное для вас время. Главные условия — это хорошо проветриваемое помещение, наличие специального инвентаря и позитивный настрой. Хорошим мотиватором во время фитнес-тренировок послужит энергичная бодрящая музыка.

Базовые фитнес-упражнения

№1. Изначальное положение — лежа на животе, ноги вместе, левая рука на затылке, правая вытянута в сторону. Поднимая верхнюю часть корпуса, нужно потянуться макушкой вверх. Ноги при этом нельзя отрывать от поверхности пола. Выполнить это фитнес-упражнение нужно 12-15 раз, а затем поменять положение рук и повторить то же самое.

№2. Изначальное положение — лежа на животе, ноги плотно прижаты к поверхности пола, руки на затылке. Нужно поднимать верхнюю часть туловища вверх до максимально возможной амплитуды. Положение ног в ходе этого фитнес-упражнения остается неизменным. Выполнить 12-15 раз.

№3. Изначальное положение — стоя на четвереньках. Округлив спину на выдохе, следует подтянуть левое колено к правому локтю. После чего нужно вытянуть обе конечности по сторонам и на вдохе прогнуть спину. Выполняя этот элемент фитнеса, нужно постараться удержать равновесие, напрягая спинные мышцы. Выполнить 20 повторений, чередуя конечности.

№4. Изначальное положение — лежа на животе на диване или кровати. При этом таз и ноги должны свисать. Взявшись обеими руками за диван, нужно поднимать ноги до ровного положения всего тела. В конечной точке ноги и корпус должны быть параллельны поверхности пола. Удерживать такое положение нужно 5-6 секунд, после чего плавно вернуться в изначальную позицию. Сделать 10-12 повторений.

Фитнес-упражнения с отягощениями

№1. Изначальное положение — лежа на животе, руки с гантелями вытянуты вперед. Оторвав ноги от поверхности пола, следует поднять руки и завести их за спину. Зафиксировать это положение на 2-3 секунды и вернуться в изначальную позицию. Повторить 12-15 раз.

№2. Изначальное положение — стоя, корпус наклонен вперед до параллели с поверхностью пола, руки с гантелями немного согнуты в локтевых суставах. Подтягивая руки со снарядами вверх, нужно разводить их в стороны, сводя лопатки вместе. Этот элемент фитнеса отлично прорабатывает и укрепляет межлопаточную область спины.

№3. Для выполнения этого фитнес-упражнения понадобится стул или же табуретка. Изначальное положение — как в предыдущем упражнении. В одну руку нужно взять гантель, а второй упереться в табурет. Руку со снарядом нужно плавно подтягивать к груди. Локоть при этом в сторону отводить нельзя. Данное фитнес-упражнение прорабатывает широчайшие и средние спинные мышцы.

№4. Изначальное положение — стоя со штангой в руках. Нужно плавно приседать вниз, сохраняя спину ровной. В нижней точке бедра должны быть параллельны поверхности пола. Поясницу во время выполнения этого фитнес-упражнения округлять нельзя.

№5. Изначальное положение — стоя со штангой на плечах. Придерживая снаряд руками, нужно наклониться вперед, насколько это возможно. Важно в ходе движения сохранять равновесие и держать спину ровной. Возвращаться в изначальное положение нужно плавно, без рывков.

19 лучших упражнений для спины, которые помогут справиться с болью и нарастить силу

Упражнения для спины так же важны, как упражнения для ягодиц, основные упражнения и упражнения для ног. Факт. Если вы тренируетесь правильно (и включаете эффективную растяжку нижней части спины), ваша спина является областью огромной стабильности и силы, а выполнение упражнений для спины на регулярной основе — отличный способ нарастить мышечную массу и сбросить жир, если это одна из ваших целей. .

Что мы также хотели бы прояснить, так это то, что упражнения для спины ни в коем случае не являются прерогативой мускулистых мужчин, которые, как вы видите, тренируются в наклоне с весами тяжелее вас. Они для всех, включая женщин всех возрастов и стадий жизни. Мы подробно рассмотрим преимущества ниже, но знайте, что лучшие упражнения для спины могут помочь вам практически во всех областях вашей физической подготовки. Серьезно.

Читайте все, что вам нужно знать о лучших упражнениях для спины и о том, как включить их в свою регулярную программу упражнений.

Продолжайте прокручивать, чтобы найти лучшие упражнения для спины, которые можно выполнять в тренажерном зале или дома, как с отягощением, так и с собственным весом.

В чем польза упражнений для спины?

Улучшение осанки
Увеличивает мышечную силу
Снижает риск травм
Уменьшает или устраняет боль в спине
Способствует укреплению кора
Помогает стабилизировать и укрепить позвоночник

Несмотря на то, что упражнения на спину не кажутся не столь же привлекательными, как, скажем, упражнения для нижней части тела или упражнения для увеличения ягодиц, они не должны неотъемлемый элемент всесторонней фитнес-программы.

«Регулярно работая с этой группой мышц и развивая силу, вы создаете основную опорную структуру для своего тела, которая может помочь во многих отношениях», — говорит Дэвид Винер, специалист по тренировкам в фитнес-приложении Freeletics на основе искусственного интеллекта.

‘Во-первых, тренировка спины поможет улучшить осанку, что поможет уменьшить или устранить боль в спине. Во-вторых, упражнения для спины могут способствовать развитию сильного кора, а сильная спина помогает стабилизировать и укрепить позвоночник, освобождая его от ограничений и помогая снизить риск получения травмы. Кроме того, спина является одной из основных мышечных групп тела, состоящей из нескольких важных мышц; поэтому, если ваша цель — увеличить общую мышечную массу и плотность костей, не следует пренебрегать упражнениями для спины. Они также могут помочь защитить ваше тело от процесса старения».

Кроме того, упражнения для спины часто задействуют связанные мышцы, например, бицепсы, предплечья и плечи, что означает, что вы станете сильнее во всем, а не только в спине.

Можно ли тренировать спину, используя только вес своего тела?

Короче говоря, да, но вы можете захотеть повысить уровень своего домашнего спортивного оборудования, как только вы наберете силу/наскучаете от вариаций веса тела.

«Можно тренировать спину, используя только вес своего тела, однако вам может потребоваться больше времени, чтобы увидеть какие-либо улучшения, чем если бы вы использовали веса или оборудование», — говорит Эмбер Уолтон, инструктор в студии тренировок с низким воздействием. Летайте в ЛДН.

‘Если вы хотите тренировать спину, не выходя из дома, я бы порекомендовал приобрести эспандеры для повышения интенсивности. Если это недоступно для вас, используйте время под напряжением (именно так медленно вы выполняете упражнение) и сосредоточьтесь на более высоких диапазонах повторений и темпе во время тренировки, чтобы по-прежнему наращивать силу без оборудования».

Как делать упражнения для спины в тренажерном зале

Тем временем в тренажерном зале вы также найдете много оборудования специально для упражнений на спину. В большинстве обычных спортзалов есть тренажер для подтягиваний (немалый подвиг, но для тех, кто любит вызовы), тренажер для пуловера, тяга Т-образного грифа, тяга с низкой посадкой и тренажер для разгибания спины.

Конечно, все это довольно продвинутые элементы экипировки, но они меняют правила игры, когда вы наращиваете силу, используя собственный вес или домашние веса, и уверены, что знаете, как их использовать. Помните: всегда обращайтесь за помощью к физиотерапевтам на полу тренажерного зала, если вы потерялись — они всегда готовы помочь.

Кому следует избегать упражнений для спины?

‘Не двигаться — одна из худших вещей, которые вы можете сделать, если вы склонны к болям в спине. При этом, если ваша спина является слабостью и вы страдаете от болей в спине, вы должны быть осторожны при тренировке этой области и избирательно подходить к типам упражнений для спины, которые вы делаете», — говорит Винер.

‘Начните с чего-нибудь легкого, например, с растяжки спины или йоги, прежде чем переходить к более силовым упражнениям. Даже если вы страдаете от болей в спине, вам все равно следует тренировать эти мышцы для наращивания силы, но для максимальной защиты и устранения дальнейшего риска травм. Я бы также посоветовал работать с физиотерапевтом или специалистом».

19 лучших упражнений для спины

Планка

а) Из положения для отжимания согните руки в локтях и обопритесь на предплечья.

b) Держите корпус прямо, напрягите мышцы кора и удерживайте.

Супермен

а) Лягте на живот и подтяните пупок к позвоночнику, чтобы напрячь пресс, держа ноги прямыми и вытянув руки над головой.

б) Выгните спину и поднимите руки и ноги от пола. Держать.

c) Опустите спину вниз. Повторение.

Чистый

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу, держите гирю в одной руке так, чтобы вес находился на вашем плече, а ладонь была обращена вперед, в нижнем хвате.

b) Согнитесь в бедрах и слегка согните ноги в коленях, перенося вес на руку и позволяя ему качаться между ног. Используйте ягодичные мышцы и толкните бедра вперед, чтобы набрать обороты и вернуть вес в исходное положение на плече. Это одно повторение.

Становая тяга

а) Возьмите пару гантелей прямым хватом и держите их по бокам. Встаньте, слегка согнув колени, а ноги на ширине плеч.

b) Согнитесь в бедрах, сгибая колени, опуская туловище почти параллельно полу, а руки так, чтобы они свисали перед коленями и голенями. Помните, что спина должна быть нейтральной, то есть не округленной.

c) Сделайте обратное движение, толкая бедра вперед, сжимая ягодицы и отталкиваясь пятками стоп. Это одно повторение.

Наклонный обратный полет

а) Возьмите по гантели в каждую руку, ладони смотрят друг на друга, и лягте лицом вниз на скамью, наклоненную под углом 45 градусов. Пусть гири висят перед вами ладонями друг к другу. Избегайте выгибания спины.

b) Сведя лопатки, поднимите каждую руку в стороны.

c) С контролем опустите гантели в исходное положение и повторите.

Наклонный ряд

а) Возьмите по гантели в каждую руку, ладони смотрят друг на друга, и лягте лицом вниз на скамью, наклоненную под углом 45 градусов. Согните руки в локтях и сожмите лопатки, чтобы подтянуть гантели к бокам на уровне грудной клетки.

б) Медленно опустите гантели в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Это одно повторение.

Наклоненный ряд

а) Встаньте, поставив обе ступни на пол и наклонив грудь к стопам. Расслабьте колени и вытяните руки, держа в каждой руке по гантели.

б) Напрягая мышцы бицепса и трицепса, согните руки внутрь и напрягите их, когда гантели находятся возле ребер. Повторение.

Тяга задних дельт

а) Встаньте, держа в каждой руке по гантели, ноги на ширине плеч. Согнитесь в бедрах, пока верхняя часть тела не будет параллельна полу. Сохраняйте небольшой изгиб в коленях.

b) Пусть гири висят перед вами, костяшки пальцев смотрят вперед. Старайтесь не выгибать спину и не сутулиться.

в) Сведя лопатки, поднимите правую руку под прямым углом, сделав паузу, когда вес будет параллелен талии. С контролем опустите вес обратно в исходное положение и повторите с другой стороны.

Отступник Роу

а) Начните с высокой планки, держа в правой руке гирю или гантель. Ваши руки должны находиться прямо под плечами, а тело должно образовывать прямую линию от головы до ног.

б) Медленно подтяните гирю к бедру, как будто вы кладете гирю в карман, держа локоть близко к телу и направляя его вверх.

c) Сконцентрируйтесь на том, чтобы держать тело как можно более напряженным. Расширьте ноги, если вам нужно больше устойчивости. Опускайтесь вниз с контролем. Это один представитель.

Обратный полет

б) Пусть гири висят перед собой ладонями друг к другу. Старайтесь не выгибать спину и не сутулиться.

c) Сведя лопатки, поднимите каждую руку в стороны. С контролем опустите вес обратно в исходное положение и повторите.

Румынская становая тяга

а) Встаньте обеими ногами на пол, взяв в каждую руку по гантели.

b) Держа ноги прямыми, согните бедра и опустите утяжеленные руки к полу. Поднимитесь чуть ниже уровня колена, а затем снова встаньте прямо. При этом напрягите ягодичные мышцы и мышцы кора. Повторение.

пожимает плечами

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, плечи расправлены, подбородок поднят, взгляд прямо перед собой. Держа по гантеле в каждой руке (ладони обращены внутрь), вдохните и поднимите плечи к ушам на медленный счет 2–3 секунды.

b) Выдохните и опустите плечи обратно, прежде чем продолжить.

Становая тяга на одной ноге

а) Начните с ног вместе и перенесите вес на левую ногу, колено слегка согнуто. Держите гантель в правой руке. Вы можете держать левую руку на бедре или отвести ее в сторону — как вам будет легче балансировать.

b) Согнитесь в бедрах, чтобы опустить грудь вниз, одновременно поднимая правую ногу прямо позади себя. Когда вы наклоняетесь, опустите вес вниз к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите на этой стороне перед переключением. Помните: вес переходит в руку, противоположную опорной ноге.

урвать

а) Положите гантель на пол и встаньте над ней, поставив ноги чуть шире плеч. Возьмите гантель хватом сверху. Отведите бедра назад и опуститесь в присед, позволяя гантели коснуться пола прямо под грудью. Старайтесь держать грудь прямо, а спину прямо.

b) Поднимите гантель вверх, выпрямив ноги и спину. Держите руку прямо, пока гантель не коснется бедра. Старайтесь держать локоть высоко во время этого процесса тяги.

c) Когда гантель окажется над головой, отведите бедра назад и согните колени, приняв положение приседа.

d) Встаньте прямо, держа руку заблокированной. Отпустите руку обратно вниз.

д) Присядьте так, чтобы гантель снова свисала вниз, касаясь пола. Это один представитель. Повторите, взяв гантель другой рукой.

Качать

а) Встаньте, ноги на ширине плеч и присядьте, чтобы взять гирю обеими руками хватом сверху.

b) Смотрите вперед, а не вниз, и держите позвоночник прямо, а колени слегка согнуты на протяжении всего движения.

c) Направьте таз вперед, чтобы поднять гирю наружу и поднять ее до уровня плеч.

d) Позвольте весу упасть обратно вниз, шарнирно опираясь на бедра, пока он качается между вашими ногами.

Вертикальный ряд

а) Встаньте, расставив ноги чуть шире ширины плеч, пальцы ног разведены в стороны, в каждой руке держите гантель.

b) Поднимите гантели до уровня плеч, удерживая их близко к телу. Сделайте паузу в верхней части движения, прежде чем медленно опуститься.

Нижняя наклонная строка

а) Держа по паре гантелей в обеих руках, слегка согните бедра и колени, опуская туловище почти параллельно полу. Держите гантели на расстоянии вытянутой руки, ладони смотрят вперед.

b) Держите локти близко к бокам и сводите лопатки вместе, когда подтягиваете гантели к груди. Сделайте паузу в верхней точке, затем медленно опуститесь в исходное положение.

Американский свинг

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гирю перед собой, руки вытянуты так, чтобы вес приходился на таз. Не округляя поясницу, слегка согните ноги в коленях, отведите бедра назад и покачайте гирю между ног.

b) Как только вес окажется позади вас, с усилием напрягите ягодичные мышцы и толкните бедра вперед, чтобы поднять гирю над головой. Вы не используете руки и плечи, чтобы поднять вес; импульс вашего толчка бедра должен поднять гирю вверх. В верхней точке движения напрягите корпус, ягодицы и квадрицепсы так сильно, как только сможете.

c) Затем позвольте весу вернуться между ногами и повторите.

Чередующийся ряд

b) Напрягая бицепсы и трицепсы, тяните левые руки внутрь. Напрягитесь, когда гантели находятся возле ребер.

c) Опуститесь в исходное положение и повторите с другой рукой.

10 лучших упражнений для нижней части спины для стабильности и силы

Когда дело доходит до спины, больше всего внимания уделяется широчайшим и верхним мышцам спины — и это заслуженно. Они обеспечивают огромную форму и поддержку для вашей спины. Однако нельзя забывать и о мышцах нижней части спины. Большие, рельефные мышцы, выпрямляющие позвоночник, могут выглядеть не так красиво, как плотные и широкие широчайшие, но сила нижней части спины обеспечивает основу для большинства движений нижней и верхней части тела. Вы сможете приседать с большим весом и тягать тяжелее, а также двигаться и вращаться с большей силой и взрывной силой.

Ниже вы найдете лучшие упражнения для нижней части спины, которые нацелены не только на нижнюю часть спины, но и на основные ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, широчайшие и верхнюю часть спины. Мы также обсудим анатомию нижней части спины, чтобы лучше понять ее роль и то, как сильная нижняя часть спины принесет пользу вашим тренировкам.

Лучшие упражнения для нижней части спины

Тяга со стойки
Наклонный ряд
Штанга Доброе утро
Задний удлинитель
Птичья собака
Супермен
Русские махи гирями
Подъем ягодичных мышц подколенного сухожилия
Фитнес-мяч обратная гиперэкстензия
Боковая планка

Примечание редактора: контент на BarBend носит информативный характер, но он не должен заменять советы и/или наблюдения со стороны медицинского работника. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения.

Тяга в раме

Тяга в раме – это разновидность становой тяги, которая, подобно стандартной становой тяге, тренирует все мышцы, выпрямляющие позвоночник, а также поясницу, среднюю часть спины и верхнюю часть спины. Тяга в раме заставляет вас тянуть с частичным диапазоном движения, когда гриф начинается либо чуть выше, либо чуть ниже колена. Поскольку вы выполняете тягу с более высокой начальной точки, легче сохранять нейтральное положение позвоночника на протяжении всего подъема. Вы также можете поднять больше с этим вариантом становой тяги, так что в качестве бонуса вы приучите свое тело к поднятию более тяжелого веса, чтобы увеличить свою силу.

https://youtube.com/watch?v=WV73H0mbRq4Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Ultimate Rack Pull Guide (Ft: Kimberly Walford) (https://youtube. com/watch?v=WV73H0mbRq4)

Преимущества тяги в раме

Благодаря подъему в частичном диапазоне движения и перемещению большего веса вы улучшите локаут в становой тяге.
Улучшает силу хвата и силу верхней части спины.
Помогает улучшить ваши обычные становые тяги

Как выполнять тягу в раме

Установите штангу в стойке для приседаний выше или ниже колен. Примите стандартную стойку и хват становой тяги. Наклонитесь и возьмитесь за штангу хватом сверху на ширине плеч, сожмите подмышки вместе, держите грудь поднятой, а плечи отведенными назад и подтягивайтесь до блокировки, заканчивая ягодицами. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Тяга в наклоне

Тяга в наклоне — это фантастическое упражнение для укрепления и увеличения массы верхней части спины и широчайших, а также укрепления механики тазобедренного сустава. Поскольку во время движения вы находитесь в положении шарнира, мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые являются основными мышцами нижней части спины, будут сопротивляться движению и работать, чтобы удерживать позвоночник в нейтральном положении, помогая увеличить выносливость нижней части спины.

https://youtube.com/watch?v=ML1L5ytxLMYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Тяга штанги — форма, ошибки и варианты (https://youtube.com/watch?v=ML1L5ytxLMY)

Преимущества тяги штанги в наклоне

Увеличивает силу и массу верхней части спины, широчайших и мышц, выпрямляющих позвоночник
Усиливает хорошую механику тазобедренного сустава, которая напрямую переносится на вашу становую тягу.
Улучшает осанку и контроль.

Как выполнять тягу в наклоне

Согнитесь в бедрах и возьмите нагруженную штангу хватом немного шире ширины плеч. Сведите лопатки вместе и тяните штангу, пока она не коснется живота. Во время движения локти должны быть согнуты примерно под углом 45 градусов. Задержитесь в верхнем положении ряда на такт, а затем медленно опустите вес обратно.

Штанга Доброе утро

Доброе утро со штангой – отличное упражнение, которое тренирует нижнюю часть спины, ягодичные и подколенные сухожилия. Однако, если подвижность плеча или боль в спине вызывают затруднения, лучше выполнить альтернативный вариант. Гудморнинги необходимо освоить с более легкими нагрузками, прежде чем увеличивать интенсивность и диапазон движений. При освоении это фантастическое упражнение для укрепления и наращивания мышц и силы мышц спины.

https://youtube.com/watch?v=f23vXjoG2e8Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: КАК СДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЕ «ДОБРОЕ УТРО»: накачайте ягодицы, подколенные сухожилия и приседайте с идеальной техникой (https://youtube. com/watch?v=f23vXjoG2e8)

Преимущества штанги Доброе утро

Фантастическое упражнение для выпрямления позвоночника и силы ягодичных мышц и гипертрофии.
Отличное задействование всей задней цепи и всех стабилизаторов позвоночника, помогающих предотвратить сгибание позвоночника. Это движение представляет собой исключительно шарнир, и воля нижней части спины будет управлять этим шарниром.

Как делать штангу Доброе утро

Встаньте под нагруженную штангу, установленную в силовой раме. Встаньте так же, как для приседаний со штангой на спине, и сделайте несколько шагов назад. Слегка согнув колени, согнитесь в бедрах, удерживая грудь приподнятой, а плечи опущенными, пока туловище не станет почти параллельным полу. Выполняйте подъем в обратном направлении, сокращая ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, пока не встанете.

Разгибание спины

Разгибание спины — это когда вы лежите на скамье для подъема ягодичных мышц или на тренажере для разгибания спины и напрягаете мышцы нижней части спины, чтобы опускать и поднимать туловище. Это примерно то же самое упражнение для нижней части спины, которое вы можете сделать. Вы можете выполнять это упражнение только с весом своего тела или взять гантель, штангу или блин для увеличения нагрузки. Вы также можете использовать темповую тренировку, при которой вы выполняете медленные повторения, чтобы вызвать больший рост мышц нижней части спины.

https://youtube.com/watch?v=ixr4_1POpzgВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: ОФИЦИАЛЬНОЕ учебное пособие по растяжке спины и бедер GHD (https://youtube. com/watch?v=ixr4_1POpzg)

Преимущества разгибания спины

Разгибание спины тренирует и изолирует нижнюю часть спины благодаря более широкому диапазону движений, что позволяет увеличить силу и гипертрофию.
Это универсальное упражнение, которое можно нагружать по-разному.
Его также можно эффективно выполнять только с собственным весом, что, как правило, безопаснее любой формы нагрузки.

Как выполнять разгибание спины

Закрепите ноги на тренажере для разгибания спины так, чтобы бедра находились прямо над набивкой. Скрестите руки на груди, держа грудь приподнятой, а плечи опущенными, и опустите туловище до параллели с полом. Будьте осторожны, чтобы не округлить поясницу. Поднимитесь, используя ягодицы и нижнюю часть спины, пока ваше тело не окажется на одной линии с ногами.

Птица-собака

Хотя это и выглядит просто, птичка-собака — это основное упражнение, от которого часто отказываются. Однако при правильном выполнении птичья собака заставляет весь ваш корпус, включая нижнюю часть спины, которая, да, является частью вашего корпуса, стабилизировать ваше тело при одновременном чередовании руки и ноги противоположной стороны. Медленно поднимайте и опускайте руку и ногу, сохраняя при этом неподвижность, — отличный способ повысить стабильность позвоночника. В результате нижняя часть спины будет лучше приспособлена для работы с более тяжелыми нагрузками.

https://youtube.com/watch?v=wgOuR7YrwtMВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: базовое упражнение Bird Dog (https://youtube.com/watch?v=wgOuR7YrwtM)

Преимущества Bird Dog

Отличное упражнение на выносливость нижней части спины, улучшающее стабильность позвоночника. Отсутствие выносливости мышц кора и спины иногда может быть причиной боли в пояснице.
Он помогает людям различать разгибание бедра и гиперэкстензию поясницы.
Это отличное упражнение против вращения корпуса, которое, по сути, означает, что вы будете более искусны в предотвращении вращения, что полезно, когда вы напрягаете корпус.

Как делать птичью собаку

Встаньте на колени на пол в шеститочечной стойке (руки, колени и пальцы ног на земле), колени под бедрами, а руки прямо под плечами. Сохраняйте нейтральную спину на протяжении всего упражнения. Поднимите противоположную руку и ногу прямо, сохраняя корпус напряженным, а тело выровняйте по прямой линии от головы до ног. Вернитесь в исходное положение и сделайте все повторения на одну сторону или попеременно.

Супермен

Супермен — отличное упражнение с собственным весом, помогающее предотвратить травмы нижней части спины, улучшить осанку и укрепить мышечно-мозговую связь нижней части спины и ягодичных мышц. Супермен тренирует мышцы, выпрямляющие позвоночник, как разгибатели, заставляя вас отрывать ноги и руки от земли, сгибая нижнюю часть спины, а затем удерживая это положение. Ваша нижняя часть спины должна работать, чтобы начать движение и стабилизироваться, чтобы удерживать верхнюю позицию в изометрии. Это отличное упражнение для изоляции нижней части спины, которое может выполнять любой человек с любым уровнем физической подготовки.

https://youtube.com/watch?v=z6PJMT2y8GQВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Учебное пособие – Супермен (https://youtube.com/watch?v=z6PJMT2y8GQ)

Преимущества Супермен

Добавляет мышц и силы мышцам, выпрямляющим позвоночник.
«Супермен» — отличное низкоуровневое упражнение, полезное как для новичков, так и для продвинутых атлетов.
Вы разовьете изометрическую силу и выносливость нижней части спины, что жизненно важно для основной мускулатуры.

Как сделать Супермена

Лягте лицом вниз на коврик для упражнений, лоб на землю, руки и ноги вытянуты. Поднимите руки и ноги о. четыре-пять дюймов от пола, удерживая живот на земле. Задержитесь в этом приподнятом положении на три секунды, а затем медленно опустите руки и ноги обратно на пол. Это одно повторение.

Русские махи с гирей

Махи с гирей отлично подходят для нижней части спины по тем же причинам, что и становая тяга — каждый раз, когда вы поворачиваетесь, нижняя часть спины сокращается, чтобы удерживать позвоночник в нейтральном положении. Кроме того, махи гирями тренируют стабильность и стабилизирующие мышцы всего тела, потому что вы постоянно приспосабливаетесь к смещению центра масс с каждым повторением. Нижняя часть спины нуждается в стимулировании силы и выносливости, а махи гирями удовлетворяют и тому, и другому.

https://www.youtube.com/watch?v=uUpSFguwRQMВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: The Russian Swing with Jeff Martone (https://www.youtube.com/watch?v=uUpSFguwRQM)

Преимущества русских махов гирей

Тренирует нижнюю часть спины для развития силы и выносливости.
Задействует стабилизирующие мышцы тела из-за смещения центра масс.
Отличное упражнение для повышения выносливости сердечно-сосудистой системы и силы хвата.

Как делать русские махи гирей

Встаньте, ноги шире плеч, гиря находится прямо перед вами. Наклонитесь вниз, чтобы захватить гирю. Поднимите гирю позади себя и толкните бедра вперед, используя этот импульс, чтобы поднять гирю примерно до уровня талии. Закончите, напрягая ягодицы и квадрицепсы и повторяя непрерывный цикл повторений.

Подъем подколенного сухожилия для ягодичных мышц

На первый взгляд, подъем подколенного сухожилия для ягодичных мышц может не показаться упражнением для нижней части спины. Тем не менее, это отлично подходит для развития эксцентрической силы в подколенных сухожилиях и убойной пары ягодичных мышц в придачу. Изометрически сокращаясь, пока вышеупомянутые мышцы выполняют движение, ваша нижняя часть спины становится лучше в том, что у нее получается лучше всего — в качестве сильного каркаса.

https://www.youtube.com/watch?v=z15C9UZUbss&t=3sВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: демонстрация снаряжения — GHR на Rogue Abram GHD (https://www. youtube.com/watch ?v=z15C9UZUbss&t=3s)

Польза от ягодичных упражнений с подколенными сухожилиями

Укрепляет нижнюю часть спины без использования больших весов.
Развивает эксцентрическую силу подколенного сухожилия, помогая предотвратить растяжение подколенного сухожилия.
Увеличение продолжительности нагрузки на нижнюю часть спины помогает повысить ее выносливость.

Как выполнять подъем подколенного сухожилия ягодичными мышцами

Отрегулируйте скамью так, чтобы ваши ступни были зафиксированы, а квадрицепсы опирались на подушку. Ваши колени должны быть согнуты, а туловище прямо и вертикально. Скрестив руки на туловище, наклонитесь в талии, пока не окажетесь как можно ближе к горизонтали. Вернитесь в исходное положение, напрягая подколенные сухожилия и ягодицы.

Обратная гиперэкстензия с стабилизирующим мячом

Обратная гиперэкстензия с стабилизирующим мячом — отличная альтернатива, если в вашем спортзале нет тренажера GHR, и отличный регресс, если вы не можете выполнять GHR. Он по-прежнему тренирует многие из тех же мышц, но с изюминкой.

По своей природе нестабильная поверхность заставляет вас внимательно следить за своей техникой, а увеличенный диапазон движений и время под напряжением должны принести дополнительные преимущества в гипертрофии или выносливости.

https://www.youtube.com/watch?v=Jo7EDxFDDBgВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Stability Ball Reverse Hyper Extension (https://www.youtube.com/watch?v=Jo7EDxFDDBg)

Преимущества обратной гиперэкстензии с фитболом

Тренирует подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины как единое целое.
Улучшение разгибания бедер, потому что ваши бедра сильно растягиваются при каждом повторении, помогая улучшить силу блокировки ягодичных мышц.
Укрепление ягодичных мышц и нижней части спины помогает защитить нижнюю часть спины от травм.

Как выполнять обратную гиперэкстензию на фитболе

Поместите фитбол на силовую скамью, а затем положите на него живот, слегка оторвав бедра от мяча. Крепко возьмитесь за скамью с обеих сторон и, выпрямив ноги, поднимите их над землей до полного сокращения ягодичных мышц. Медленно опустите их обратно, пока пальцы ног не коснутся пола, затем сбросьте их и повторите.

Боковая планка

Боковая планка — это упражнение, которое все любят ненавидеть, но его преимущества неоспоримы. Они тренируют почти все мышцы с головы до ног, включая нижнюю часть спины. Мышцы нижней части спины, окружающие позвоночник, сокращаются изометрически, чтобы ваш позвоночник оставался нейтральным. Большинство упражнений для нижней части спины сосредоточены на сопротивлении переднему сгибанию, но боковая планка учит вас сохранять жесткость позвоночника при столкновении с боковыми силами.

https://www.youtube.com/watch?v=YlF9mvIOo8IВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Учебное пособие по боковой планке — (НАСАДКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ) (https://www.youtube.com/watch?v=YlF9mvIOo8I)

Преимущества боковой планки

Боковые планки укрепить квадратную мышцу поясницы, мышцу, которая играет важную роль в предотвращении болей в пояснице.
Боковые планки укрепляют ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие и отводящие мышцы, которые играют важную роль в укреплении области позвоночника/таза и защищают ее от травм.
Приводит к более стабильному корпусу, способному лучше передавать энергию от нижней части тела к верхней.

Как делать боковую планку

Лягте на левый или правый бок с прямыми коленями и локтем прямо под плечом. Поднимите свое тело и поднимите противоположную руку, пока она не станет перпендикулярной вашему туловищу, указывая на потолок. Совместите ступни, колени и бедра вместе. Напрягите корпус и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от лодыжек до плеч, и удерживайте некоторое время.

Все о нижней части спины

Думайте о мышцах нижней части спины как о фундаменте дома. Чем крепче фундамент, тем дольше простоит дом. Наличие более сильной нижней части спины означает, что вы будете более стабильны во время подъема тяжестей и спортивных движений, вообще говоря, возможно, менее склонны к болям в пояснице.

Нижняя часть спины участвует в разгибании бедер во время локаута в приседаниях и становой тяге. Это также работает, чтобы держать позвоночник в нейтральном положении во время глубоких шарниров (таких как становая тяга и гудморнинг) и в нижней части приседания, когда сдвигающие и сжимающие силы могут повредить нижнюю часть спины.

Более крепкая нижняя часть спины облегчает поддержание хорошей осанки, особенно в течение рабочего дня, когда люди много сидят. Кроме того, сила нижней части спины означает, что вы, как правило, будете менее подвержены стандартным болям и болям, связанным с работой во дворе, играми с детьми и бросками в кольцо с друзьями.

Анатомия нижней части спины

Нижняя часть спины содержит небольшие важные мышцы и пять поясничных позвонков (L1-L5). Понимание того, как они работают, важно для поддержания здоровой и упругой нижней части спины, чтобы вы могли работать дольше и сильнее. Вот разбивка анатомии нижней части спины .

fizkes/Shutterstock

Позвонки

Нижняя часть спины имеет пять позвонков, обозначенных L1-L5. Как группа, поясничные позвонки образуют лордотическую кривую и имеют самые большие тела во всем позвоночнике. Это увеличение размера отражает ответственность поясничного отдела позвоночника за поддержку всей верхней части тела. L1-L5 позволяет выполнять такие движения, как сгибание, разгибание и боковое сгибание, но предотвращает вращение. (1)

Мышцы, выпрямляющие позвоночник

Три мышцы образуют колонну, известную как мышца, выпрямляющая позвоночник. Выпрямитель позвоночника расположен сзади и латерально от позвоночного столба и проходит от нижней части спины и бедер до шейного отдела позвоночника. С эстетической точки зрения мышцы, выпрямляющие позвоночник, представляют собой мышцы, похожие на вырезку, которые проходят вертикально рядом с позвоночником. Вот эти три мышцы:

Spinalis: Spinalis — самая маленькая мышца, расположенная ближе всего к позвоночнику. Его функции вращаются из стороны в сторону, и он помогает контролировать голову, когда вы смотрите вверх.
Длиннейшая мышца: Это средняя часть и самая большая мышца из трех мышц. Его функции заключаются в боковом сгибании и разгибании позвоночника и помогают поворачивать голову из стороны в сторону.
Подвздошно-реберная мышца: Подвздошно-реберная мышца находится дальше всего от позвоночника и начинается у крестца. Его функции – боковое сгибание и разгибание позвоночника.

Преимущества тренировки нижней части спины

Меньшие мышцы нижней части спины обеспечивают основу для того, чтобы вы становились сильнее, предотвращали травмы и позволяли более крупным мышцам выполнять свою работу. Вот другие важные преимущества тренировки нижней части спины.

Улучшение осанки

Сильные выпрямители позвоночника играют важную роль в поддержании хорошей осанки и сохранении нейтрального положения позвоночника во время тяжелых движений. Тренируя их, вы можете частично устранить вред от сидения. То есть до тех пор, пока вы остаетесь последовательным.

Укрепление нижней части спины

Выпрямляющие мышцы проходят вдоль позвоночника. Они играют важную роль в стабильности позвоночника и предотвращают нежелательные движения, удерживая позвоночник в нейтральном положении под нагрузкой. Это удобно при приседаниях и становой тяге, а также при беге, прыжках или даже наклонах, чтобы поднять свой кошелек.

Предотвращение травм

В предисловии к этому скажем, что при появлении болей в пояснице обязательно обратитесь к врачу. Непосредственную тренировку нижней части спины не следует рассматривать как решение проблемы болей в пояснице. Тем не менее, более сильная нижняя часть спины может быть лучше приспособлена к общим физическим стрессам, которые приносит повседневная жизнь. Думайте о тренировке нижней части спины как о (возможном) плане профилактики боли.

Как запрограммировать тренировку нижней части спины

Для такой важной группы мышц, как поясничный отдел позвоночника, очень важно точно и тактично программировать свои движения. Тренировка нижней части спины необходима для сильных спортивных результатов, но вы должны правильно понимать «как» и «когда».

Для силы

Если вашей главной целью является сильный позвоночник, имеет смысл выполнять упражнения для нижней части спины в начале тренировки. Однако есть одно существенное предостережение. Поскольку поясничный отдел позвоночника является основной опорной структурой почти для каждого выполняемого вами многосуставного упражнения — от тяги до становой тяги и жима над головой, — вы не хотите слишком сильно утомлять его, если у вас есть другие упражнения, которые нужно выполнять в рамках той же тренировки.

Для развития силы нижней части спины выполняйте многосуставные упражнения, которые изометрически проверяют мышцы , а затем перейдите к вспомогательной работе с нижней частью спины ближе к концу тренировки .

Для гипертрофии

К счастью, нарастить нижнюю часть спины так же просто, как и любую другую группу мышц, если вашим приоритетом является увеличение размера. Все мышцы, включая поясничный отдел позвоночника, со временем реагируют на возрастающую нагрузку. Тем не менее, вы можете не захотеть доводить нижнюю часть спины до предела с помощью высокоинтенсивных тренировочных методов.

Чтобы укрепить позвоночник, сосредоточьтесь на достижении прогрессивная перегрузка за счет большего количества повторений или стрельба в течение большего времени под напряжением .

Для выносливости

Поскольку нижняя часть спины часто испытывается другими упражнениями, развить выносливость достаточно просто. Выполнение большинства многосуставных упражнений со здоровой техникой улучшит способность вашего позвоночника оставаться в хорошей осанке в течение длительного времени.

Однако, если вы хотите развить дополнительную выносливость нижней части спины, просто уделяйте особое внимание времени под напряжением прежде всего, обычно в изометрических упражнениях, таких как планка или тяга в наклоне.