Как качать спину гантелями в домашних условиях: Упражнения на спину с гантелями. ТОП лучших.

Тренировка в домашних условиях. Грудь, спина

В первой части цикла тренировок в домашних условиях я поведал о том, как накачать руки в домашних условиях без гантелей, тренажеров и штанг. Имея только хорошо проветриваемую комнату, турник и любимую музыку, ты способен держать свое тело в форме.

В данной части я приведу комплекс упражнений, направленных на развитие спины и грудных мышцы в домашних условиях.

Большие, четко выраженные грудные мышцы и широкая спина — это, я считаю, самые важные детали хорошо слаженного мускулистого тела любого спортсмена. У тебя могут быть руки небольшими, но широкая спина тебе просто необходима!

Итак, рекомендую начинать тренировку, как обычно, с разминки.

Растяжка мышц в домашних условиях, разминка

Для того, чтобы твои мышцы работали в полной амплитуде, необходимо во время разминки уделить внимание растяжке именно тех мышц, которые будут сегодня работать больше всего, а именно грудь и спину.

Подойди к дверному проему, упрись руками о стены у двери и наклоняйся медленно вперед, чувствуя, как тянутся мышцы груди. Побудь в таком положении 1-1,5 минуты.

Это упражнение можно проделать на полу, сделав упор руками шире плеч (как при отжимании). Под руки необходимо поставить две невысокие табуретки или три-четыре толстых книги (последний вариант может быть неустойчивым).

Лучше всего для тренировок в домашних условиях приобрести в магазине спортивных товаров упоры для отжимания (на рис.), к тому же они понадобятся тебе в выполнении упражнений далее.

Есть ряд других способов растягивания грудных мышц, которые ты можешь самостоятельно взять на вооружение.

Далее, потянем мышцы спины. Снова таки, опишу те, которые я чаще использую в домашних условиях, а ты можешь воспользоваться и другими.

Сядь на край стула, расставив широко ноги. Опустись медленно вниз, поставив руки на пол между ступней. Пробудь в таком положении тоже одну, полторы минуты. Важно, чтобы высота стула была такой, чтобы ты прочувствовал растяжение.

Далее, подойди к любой горизонтальной опоре, либо высокому предмету (на уровне груди) и положи вытянутые руки впереди себя на этот предмет или опору.

Повисни вниз под тяжестью торса и провиси так около минуты. Не сдерживай дыхание, дыши ровно. Ноги держи ровными и вертикально, не заваливаясь в перед или назад.

Теперь, когда твои мышцы разогрелись и растянулись, переходи к выполнению силовых упражнений.

Тренировка грудных мышц в домашних условиях

Грудь

1. Отжимания от пола с широко расставленными руками. 5 х 12-20 повт.

Упражнение направлено на формирование массивной груди (массы). Количество повторений зависит от твоей подготовки. Если после 20 раз ты чувствуешь, что можешь сделать еще — продолжай.

Продолжай до тех пор, пока мышцы откажутся тебя поднимать. Но для следующего подхода попроси помощи кого-то из домашних, например своей подружки или ребенка. Попроси партнера расположиться поудобнее на твоих шее и лопатках и вытянуть ноги вперед.

В качестве утяжеления можно использовать рюкзак, положив в него, например, пластиковые бутылки с водой, книги или, если есть, блины для штанги.

Твои руки должны быть расставлены шире плеч, пальцы рук смотрят вперед. Ладони при этом плотно прилегают к полу. Опускайся до пола, но не ложись на него. Работай больше на негативные фазы, т.е. опускайся медленнее, чем поднимаешься.

Само упражнение «отжимания» является универсальным для тренировки дома. В процессе их выполнения в работу включаются не только грудные мышцы, работают дополнительно трицепсы, передние дельты, спина и пресс.

Мышцы, которые работаю при отжиманиях, хорошо показаны на рисунке ниже.

2. Отжимания с применением упоров. 3 х 15-25 повт.

Это упражнение является вариаций простых отжиманий, но упоры дают возможность немного опуститься ниже, тем самым растягивая волокна грудных.

Расставь руки немного шире плеч, возьмись за упоры так, чтобы ладони были повернуты во внутрь. Опускайся медленно и как можно ниже уровня упоров. Поднимайся быстро, но не разгибая полностью рук.

Следи за дыханием: опускаясь, сделай вдох, поднимаясь — выдох.

3. Отжимания в наклоне (с упором ног на лавку). 3 х 15-25 повт.

Тренировка в домашних условиях ограничивает спортсмена в выборе акцента на определенную часть мышцы. Но, благодаря таким подручным средствам, как, например, стулья, диван или кровать, ты имеешь возможность акцентировать нагрузку на верхнюю или нижнюю часть грудных.

Верх, чаще всего, у спортсменов — самая отстающая часть груди, т.к. она в повседневной жизни редко работает, а в спортзале ее забывают прокачать. Отжимания в наклоне с упором ног на возвышенность позволяет прокачать верх груди и немного задействовать дельты.

Итак, забрось ноги на диван или стул, упрись руками в пол или упоры, и на «раз» медленно опустись, делая вдох, практически касаясь пола и на «два» с выдохом быстро поднимись в исходное положение.

В отжимании с упором ног на стул также включаются в работу передние дельты, трицепсы, спина и пресс, которые работают в статическом напряжении, когда ты держишь корпус тела ровно.

Как накачать спину в домашних условиях

Спина

Переходим к прокачке мышц спины дома. В этом нам понадобится перекладина, т.е. турник. Используй перекладину, которая позволит тебе тренироваться дома без помех (например дверного проема, если турник в нем), а также которую ты легко при необходимости сможешь переместить на любую высоту.

От того, насколько у тебя широкий турник будет напрямую зависеть ширина твоей спины при тренировках в домашних условиях. Известно, что чем шире хват, тем больше в работу включаются широчайшие и большие круглые мышцы спины, которые и придают ширину.

Существуют разные виды подтягиваний на турнике.

1. Подтягивания широким хватом. 3 х 10-15 повт.

Хват — шире плеч, примерно на 10-20 см., но не до болевых ощущений. Ладони рук смотрят вперед (т.е. хват прямой).

Если у тебя хват не сильный, воспользуйся спец.ремнями для подтягивания или крючками (на фото).

Для хорошо развитых атлетов рекомендуется использовать утяжеление на спине — рюкзак с весом!

Подтягивайся как можно выше перекладины, чтобы больше задействовать мышц спины, а опускайся не полностью разгибая руки, чтобы мышцы держались в напряжении.

В этом упражнении можно прибегнуть к читингу, т.е. делать рывки, если уже нет сил подтянуться, но при этом опускаться медленно.

Следи за дыханием во всех упражнениях. Во время движения вверх — выдыхай, а во время опускания — вдыхай. Это очень важно! От этого зависит правильность и эффективность самого упражнения.

2. Подтягивания широким хватом за голову. 3 х 10-15 повторов.

Подтягивания за голову

В этом упражнении дома ты будешь оказывать воздействие еще и на дельтовидные мышцы. Выполняются повторения, как и в предыдущем упражнении, но поднимайся к перекладине, ныряя под нее и касаясь затылком или шеей.

Хват остается прежним, ладони все также смотрят вперед. Т.к. это упражнение считается травмоопасным для плечевых, выполняй его медленно и размеренно.

В верхней точке задержись на пару минут, а затем медленно опускайся. Вес не применяй, если не способен подняться более 3 повторений. Выполняй повторения до полного отказа мышц.

Подтягивания являются самым эффективным упражнением для развития мышц спины. Нет ни одного тренажера, который бы мог заменить подтягивания. Полюби это упражнение, и твоя спина не заставит ждать тебя с ростом даже при тренировках в домашних условиях.

3. Подтягивания к низу груди на низкой перекладине. 3 х 12-15 повт.

Горизонтальные подтягивания выполняются от перекладины, которая находится примерно на уровне чуть ниже ягодиц. В тренажерном зале это упражнение некоторые спортсмены чаще всего выполняют в конце тренировки, применяя машину Смитта, например.

Но, при тренировках в домашних условиях, ты можешь перекладину разместить ниже, если есть такая возможность, или найди какую-нибудь альтернативу.

При горизонтальных подтягиваниях твое тело в исходном положении находится практически лежа, но при этом ты висишь на прямых руках, не касаясь спиной пола.

На «раз» выдохом подтянись максимально грудью к перекладине, задержись там на пару секунд и очень медленно, делая вдох, вернись в исходное положение. От ширины рук, а также от типа хвата будет меняться нагрузка от спины к бицепсу:

• шире руки, хват сверху — акцент широчайшие мышцы спины, меньше на бицепс
• положение рук уже, хват сверху — акцент на широчайшие, больше включается бицепс
• положение рук на ширине плеч, хват снизу — работает спина, но акцент на бицепс

Найди среднее положение, хват возьми пошире, чтобы больше воздействовать на спину. Следи за тазом, тело должно быть ровным на протяжении всего упражнения.

Программа тренировки в домашних условиях. Грудь, спина

Оцени статью

Отправка

User Review

3.4
(5 votes)

Меткитренировка в домашних условиях

Как накачать спину в домашних условиях?

Гантели и турник — это минимум, которым нужно располагать для продуктивных тренировок в домашних условиях. Разумеется, совсем без отягощений и перекладины спину можно укрепить, сделать гибче; можно вылечить сутулость, сколиоз и даже похудеть в этой области, но добиться объемного мышечного рисунка и V-образного силуэта — никогда.

Как накачать спину в домашних условиях, получив при том отдачу, сравнимую с отдачей тренировок в тренажерном зале? Этого можно добиться лишь продумав тренировочный план до мелочей, с учетом нюансов строения и работы целевой мускулатуры.

В контексте данной статьи нас интересуют лишь самые поверхностные мышцы, определяющие рельеф спины. Это трапеции, широчайшие и мышцы-разгибатели корпуса.

Трапеции расходятся от основания черепа к плечам и лопаткам. Их предназначение – поднимать и опускать лопатку, а также приближать ее к позвоночному столбу. Среди спектра всех упражнений, где такие движения имеют место, только шраги дают изолированную нагрузку на трапеции. При этом руки просто играют роль веревок, которыми гантель крепится к плечу.

Широчайшие — самая важная часть “тыла” для мужчины, потому как эти мышцы задают фигуре основные очертания. Задача широчайших — приводить плечо к корпусу и тянуть конечность назад (а при зафиксированной конечности, соответственно, — подтягивать туловище). Если уж совсем простым языком выражаться — то делать тягу. Так что все варианты одноименного упражнения будут способствовать развитию широчайших.

Разгибатели (или длинные мышцы поясницы) оказывают противодействие мышцам пресса и вместе с ними позволяют нашему телу держаться прямо. Длинные мышцы тренируются, когда мы заставляем позвоночник разгибаться под нагрузкой. Гиперэкстензии, тяги в прямом положении и в наклоне — как раз из этой оперы.

Так как участок длиной от плеч до копчика — довольно большая часть тела, то для роста мускулатуры в этой области работу придется выполнять тоже большую. Как один из вариантов, можно посвятить ей 2 тренировки в неделю из 3-х. Например: понедельник у нас — спина и плечи; среда — грудь и ноги; а пятница — спина и руки.

При этом, первая тренировка может выглядеть так:

1. Скручивания на пресс.
2. Становая тяга с гантелями.
3. Шраги.
4. Жим гантелями стоя (по желанию — попеременно).
5. Махи в стороны гантелями.
6. Гиперэкстензии (о том, как проделать упражнение в домашних условиях, — чуть позже).

А третья — так:

1. Скручивания (по желанию).
2. Подтягивания к затылку на турнике широким хватом.
3. Тяга гантелей к животу в наклоне.
4. Подтягивания на турнике узким хватом (параллельным).
5. Отжимания от пола.
6. Поднятие гантели на бицепс.
7. Пуловер лежа с гантелью.

Базовые упражнения достаточно будет выполнить по 8-10 раз; остальные — по 10-15, в 3 подхода. Теперь остановимся подробнее на каждом упражнении, важном в контексте нашего главного вопроса — как накачать спину в домашних условиях.

На первый взгляд, становая тяга с гантелями кажется простым упражнением, которое заключается в том, чтобы:

• а) положить перед собой гантели;
• б) присесть и ухватиться за них;
• в) выпрямиться.

Но продуктивность, как всегда, зависит от деталей. Не сгибайте сильно ноги, превращая тем самым тягу в приседания. От 90 до 45 градусов между линией бедра и полом. Но и полностью прямых ног допускать нельзя, во избежание перегрузки подколенных сухожилий – поэтому фактически угол: 85 – 45 градусов. Позвоночник не должен терять прогиб в пояснице. Если совсем не горбиться не выходит, — значит, нужно или уменьшить вес, или сильнее приседать, или меньше наклоняться. Выпрямляться обязательно до конца. Становая с гантелями — базовое упражнение, и по этой причине ставится в начало тренировки.

Со стороны шраги выглядят как подъем плеч с отягощением при относительно расслабленных руках. Для большей амплитуды и более сильного сокращения трапеций, рекомендуется опустить подбородок, а плечи не только поднимать, но и чуть-чуть отводить назад, на мгновение задерживаясь в крайней точке. Чтобы совсем не отвлекаться на хват, можно использовать лямки. В отличие от длинных мышц, которые не сильно влияют на очертания тела, без накаченных трапеций атлетичную фигуру не построить.

Как делать жим гантелями? Просто поднимайте их с уровня плеч по прямой до полного выпрямления рук. Опускайте по той же траектории. Тут трапеции работают постольку-поскольку, упражнение направленно больше на развитие дельт. Но оно обязательно к выполнению в контексте нашей темы, так как мало кому удастся представить себе массивную мужскую фигуру отдельно от плеч.

Гиперэкстензии. Дома их можно делать, свесившись со стула или кровати, и попросив кого-нибудь из домашних зафиксировать ноги (или зацепившись ими за тяжелую мебель). Как мы уже говорили, при том, что мышцы-разгибатели не являются главной гордостью бодибилдера, — тренировать их все равно необходимо. Поясница у атлета, как и у грузчика — самое уязвимое место. От прочности именно в этом отделе зависит прогресс весов при выполнении всех базовых упражнений стоя.

Подтягивания. Фактически, это самое древнее упражнение, которое обеспечивало нашим предкам мощный V-образный силуэт еще до того, как эти предки слезли с дерева. В любых подтягиваниях в той или иной мере подключаются трапеции (что в данном случае неважно) и бицепс (что критично). Чем уже хват, тем больше бицепс “крадет” нагрузку у широчайших. Зато при узкой постановке рук возможна большая амплитуда, а значит, и большая работа мышечных волокон. Решить дилемму можно средней постановкой рук и стараниями по максимальному исключению бицепса из упражнения. А также сочетанием всех видов подтягиваний в одном занятии, что мы изначально и предложили в вышестоящем тренировочном плане. К слову, те, кто тренируются дома, лишают себя возможности отработать правильную технику подтягиваний (усилием широчайших, а не рук) на вертикальном блоке с малыми весами.

Тяга гантелей в наклоне. Примите устойчивое положение с гантелями в руках, наклонив корпус параллельно (ну, или почти параллельно) к полу и слегка согнув ноги. Подтягивайте гантели к поясу, как можно сильнее сводя лопатки (локти “смотрят” вверх). Если голову держать поднятой, а кисти разворачивать в процессе выполнения (вверху — ладонями внутрь, внизу — ладонями назад), широчайшие будут сильнее сокращаться вверху и сильнее растягиваться внизу.

Для разнообразия можно заменить это движение тягой гантели одной рукой в наклоне с опорой о домашнюю мебель — свободной рукой и коленом нужно опереться на табуретку или скамью. При этом нагрузка переместится с поясницы — на широчайшие.

Пуловер — уникальное упражнение, которое задействует две противоположные мышечные группы: грудь и широчайшие. Невзирая на то, что упражнение не позволяет толком накачать ни одну из них, делать его нужно для общей растяжки плечевого пояса.

Удерживайте гантель обеими руками над грудью, за нижнюю часть верхнего диска. Практически не сгибая рук, опускайте по дуге гантель за голову. По этой же траектории возвращайте ее в исходное положение. Локти нужно опускать как можно ниже.

Растягивать спину можно не только в конце тренировки, но и между подходами. Это подстегнет восстановление, усилит чувствительность рецепторов и просто избавит от резких скачков сердечного ритма, которые неизбежны, если просто бездельничать в паузах. В качестве растяжки также неплохо некоторое время повисеть на турнике.

Получите идеальное V-тело
– Born Tough

Слишком часто бодибилдеры работают только над теми мышцами, которые они могут видеть в зеркале и чувствовать накачку. Особенно заметно, что начинающие спортсмены тратят больше всего времени на тренировку рук и груди.

Мы видим, что большинство людей меньше склонны тренировать спину, потому что потом им труднее любоваться в зеркале. Но помните, что тренировка спины имеет решающее значение для получения желаемого V-образного телосложения.

Содержание

• 1. Понимание анатомии спины
• 1.1. Трапеция (Ловушки)
• 1.2. Широчайшая мышца спины
• 1.3. Ромбоиды
• 2. Почему сильная спина необходима для того, чтобы стать большим?
• 2.1. Ускоряет метаболизм
• 2.2. Комплимент Рост ваших рук
• 2.3. Избавьтесь от боли в спине
• 2.4. Как избавиться от болей в верхней части спины?
• 2.5. Должен ли я приседать, когда у меня болит поясница?
• 2. 6. Как предотвратить боли в пояснице при поднятии тяжестей?
• 3. Советы по эффективной тренировке спины
• 3.1. Сожмите в конце
• 3.2. Предварительно утомите мышцы
• 3.3. Пойдите налегке для некоторых упражнений для спины
• 3.4. Можете ли вы получить хорошую тренировку, выполняя легкие становые тяги?
• 3.5. Используйте подъемные ремни и ремень
• 3.6. Подходят ли подъемные лямки для подтягиваний/тяги вниз?
• 4. Лучшие упражнения для невероятной тренировки спины
• 4.1. Тяга штанги в наклоне: сложное упражнение для спины
• 4.2. Т-образный ряд
• 4.3. Упражнение на тягу сидя
• 4.4. Тяга гантелей одной рукой
• 4.5. Становая тяга
• 4.6. Подтягивания для спины
• 4.7. Тяга к широчайшим мышцам перед собой Упражнение для спины
• 4.8. Тяга вниз прямой рукой
• 4.9. Упражнение «Вытягивание спины»
• 4.10. Упражнения на разгибание спины

Сильные мышцы спины не способствуют достижению эстетического телосложения, крепкая спина необходима для плавного выполнения повседневных дел.

Итак, пришло время строго придерживаться регулярных тренировок спины, и для этого мы предлагаем вам лучшие упражнения для спины, которые вы можете попробовать для следующей тренировки спины.

Понимание анатомии спины

Прежде чем приступить к упражнениям для спины, нам необходимо понять полную схему нашей спины, чтобы мы могли планировать различные упражнения, чтобы эффективно проработать все мышцы.

Наша спина состоит не из одной группы мышц. У него есть различные маленькие и большие мышцы, которые работают вместе для развития идеальной формы вашей спины.

Увидев на сцене профессиональных бодибилдеров, раздвигающих широчайшие, большинство людей думают, что широчайшие — это единственная основная часть спины.

Трапеции (трапеции)

Трапеции, широко известные как трапеции, представляют собой мышцы треугольной формы, начинающиеся позади шеи и доходящие до середины спины.

Они играют большую роль в телосложении любого бодибилдера. Они видны из поз спереди и сзади; это отмечает важность хорошо разработанных ловушек.

Основной функцией ловушек является стабилизация движения лопатки. Верхние трапеции работают при поднятии и вращении лопатки.

Другие функции ловушек включают в себя скручивание туловища, пожимание плечами и стояние прямо в правильной форме.

Упражнения на ловушки

• Тяга кабеля задней дельты
• Шраги с гантелями
• Вертикальные ряды
• Шраги со штангой за спиной

Мужская майка для бодибилдинга Born Tough Air Pro™, белая, камуфляжная

27,00 $ 35,00 $

КУПИТЬ

Мужская майка для бодибилдинга Born Tough Air Pro™ Серый камуфляж

27,00 $ 35,00 $

КУПИТЬ

Черная майка для бодибилдинга Born Tough Air Pro™ для мужчин

27,00 $ 35,00 $

КУПИТЬ

Футболка без рукавов для бодибилдинга Born Tough Air Pro™ для мужчин, цвет милитари, зеленый

30,00 $ 39,00 $

КУПИТЬ

Широчайшие мышцы спины

Широчайшие мышцы спины отвечают за расширение спины. Кроме того, эти мышцы играют большую роль в движениях верхней части тела, связанных с поднятием тяжестей.

Их важность отмечена тем фактом, что они связаны с вашими ребрами, позвоночником, руками и лопатками. В результате эти мышцы играют ключевую роль в вращении рук и подтягивании предметов к себе.

Какие есть хорошие упражнения для широчайших?

• Тяга штанги в наклоне
• Тяга гантелей одной рукой
• Вытягивания из-под рук
• Минный ряд
• Пуловер с гантелями

Ромбовидные мышцы

Эти мышцы расположены в верхней части спины под трапециевидными мышцами. Ромбовидные мышцы играют ключевую роль в поддержании осанки.

Они служат для обеспечения стабильности ваших плеч, а также используются для сближения лопаток.

Хорошо сложенные ромбы придают толщину верхней части спины, а также снижают риск травм и болей в спине.

Упражнения для ромбовидных мышц

• Боковые подъемы лежа
• Подъемы лежа вперед
• Разведение задних дельт
• Лицо тянуть

Почему сильная спина необходима для того, чтобы стать большим?

Сильная и мускулистая спина — ключ к тому, чтобы стать сильнее и выносливее. Мышцы спины отвечают за широкое телосложение, которое сразу идентифицирует вас как бодибилдера, даже если вы носите пальто.

Другие мышцы, такие как грудь, плечи и руки, также важны для того, чтобы вы выглядели бодибилдером, но спина здесь имеет большое значение.

Мышцы спины действуют как основа, которая добавляет устойчивости другим упражнениям для верхней части тела, таким как руки, грудь и кор. Мускулистая спина важна, если вы хотите добавить глубины своему телосложению.

Увеличение мышечной массы на спине поможет визуально уменьшить талию.

Вот несколько причин, по которым никогда не следует пропускать тренировку спины:

Ускоряет обмен веществ

Как и грудь, спина является основной группой мышц. Мы знаем, что одновременная тренировка больших мышц помогает сжигать больше калорий.

Наша спина является частью задней цепи, состоящей в основном из крупных групп мышц. Тренируя спину, вы эффективно увеличиваете скорость метаболизма.

Ускоренный метаболизм означает, что ваше тело будет сжигать больше калорий, чем при обычных упражнениях.

Комплимент Рост ваших рук

Выполняя упражнения для спины, вы используете силу своих бицепсов. Одной из основных функций бицепсов является помощь в подтягивании предметов к себе.

Вот что нужно тренировать спину; почти все упражнения, такие как подтягивания, тяга штанги, тяга широчайших состоят из подтягивания веса к себе. Это в конечном итоге помогает вашим бицепсам расти.

Избавьтесь от болей в спине

Из-за малоподвижного образа жизни боль в спине стала в наши дни распространенной проблемой. Это происходит в основном из-за потери гибкости позвоночника и ослабления мышц спины.

Упражнения для спины помогают укрепить спину, что в конечном итоге помогает уменьшить боль в спине и улучшить гибкость.

Если вы страдаете от хронических болей в спине, то, конечно же, вам следует обратиться к врачу. Но если вы имеете дело с потерей гибкости и опыта после длительного сидения или стояния, вам необходимо тренировать спину.

Как избавиться от болей в верхней части спины?

Некоторые распространенные упражнения, которые вы можете попробовать, чтобы избавиться от боли, приведены ниже. Обязательно ознакомьтесь с нашим разделом йоги, чтобы попробовать некоторые позы для постоянного облегчения боли в спине.

• Растяжки колени к груди
• Вращательная растяжка лежа
• Боковые подъемы ног лежа
• поза супермена

Нужно ли приседать при болях в пояснице?

Приседания — это упражнение для укрепления всего тела. Это также может помочь людям восстановиться после травм позвоночника.

Если вы страдаете от болей в пояснице, вы можете выполнять приседания, но если боль сильная или вы получили травму, перед приседанием обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Как предотвратить боли в пояснице при поднятии тяжестей?

Вот несколько советов, которые помогут вам предотвратить боль в пояснице при поднятии тяжестей;

• Перед тем, как приступить к тренировке спины, следует правильно разогреть тело.
• Используйте подъемный пояс во время упражнений на спину.
• Задействуйте свое ядро, чтобы помочь поддерживать позвоночник.
• Не делайте резких движений при поднятии тяжестей.

Советы по эффективной тренировке спины

Помните об этих советах по тренировкам при выполнении упражнений на спину, они помогут максимально увеличить мышечный рост и добиться гипертрофии.

Сжатие в конце

Это одна из самых важных вещей в каждом упражнении для спины. Большинство людей не могут накачать мышцы спины, потому что они двигаются слишком быстро и не напрягают мышцы в верхнем положении.

Например, если вы выполняете тягу в тросе, когда вы полностью тянете рукоятку к средней части тела, задержитесь в этом положении и максимально сильно сведите лопатки вместе.

Предварительно утомите мышцы

Перед выполнением сложных упражнений вам следует сосредоточиться на выполнении некоторых изолирующих упражнений, чтобы эффективно утомить мышцы спины.

Благодаря этому вы будете лучше чувствовать себя при поднятии тяжестей в сложных упражнениях и почувствуете взрывной памп в конце тренировки спины.

Упражнения для спины налегке

Как бодибилдер, мы уверены, что у вас есть эго. Вы должны помнить, что в большинстве случаев поднятие эго может убить эффективность вашей тренировки.

Выполняя упражнения для спины, вы должны использовать вес, который вы можете поднять без раскачивания тела и в правильной форме.

При использовании тяжеловесов сложно сжать мышцы в конце. Это приводит к потере эффективности упражнений для спины.

Подбирайте вес с умом, вы должны поднимать те веса, которые позволяют выполнить требуемый диапазон повторений без использования компенсирующих движений.

Можете ли вы получить хорошую тренировку, выполняя легкие становые тяги?

Становая тяга — это комплексное движение, оно тренирует ноги, спину и основные мышцы. Вы можете делать становую тягу со средним весом, чтобы извлечь из этого пользу. Тем не менее, легкие веса не будут такими же эффективными, как использование средних весов.

Используйте подъемные лямки и пояс

Если вы не чувствуете работу спины во время упражнений с тяжелым весом, значит, ваши предплечья и бицепсы работают больше и утомляются раньше, чем мышцы спины.

Чтобы решить эту проблему, вам следует использовать подъемные ремни при выполнении упражнений для спины. Хотя они могут остановить стимуляцию предплечья, но помогут более эффективно задействовать мышцы спины.0003

Тяжелоатлетический пояс необходим каждому начинающему бодибилдеру. Это помогает уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины и помогает человеку оставаться в надлежащей форме во время любых упражнений на спину.

Использование подъемного ремня также более эффективно задействует основные мышцы и помогает формировать желанный пресс.

Подходят ли подъемные лямки для подтягиваний/тяги верхнего блока?

Если вы новичок, вам всегда следует использовать подъемные ремни для подтягиваний и тяг широчайших. Использование лямок гарантирует, что сила вашего хвата не будет ограничивающим фактором, поэтому вы сможете тренировать мышцы спины с полным вниманием.

Мужские шорты-карго для бодибилдинга 2 в 1 Born Tough Air Pro™ 5 дюймов с серой подкладкой

40,00 $ 52,00 $

КУПИТЬ

Мужские шорты-карго для бодибилдинга Born Tough Air Pro™ 2 в 1 5 дюймов с черной подкладкой

40,00 $ 52,00 $

КУПИТЬ

Born Tough Air Pro™ 2 in 1 Мужские 5-дюймовые шорты карго для бодибилдинга с подкладкой Белый камуфляж

40,00 $ 52,00 $

КУПИТЬ

Мужские шорты для бодибилдинга 2 в 1 Born Tough Air Pro™ 5 дюймов с серой камуфляжной подкладкой

40,00 $ 52,00 $

КУПИТЬ

Лучшие упражнения для спины для невероятной тренировки спины

Поскольку мы обсудили анатомию спины и советы по тренировкам, которые вы должны использовать для упражнений для спины, давайте перейдем к некоторым из лучших упражнений для спины, рекомендованных профессионалами.

1.     Тяга штанги в наклоне: сложное упражнение для спины

Это комплексное упражнение для формирования мышц спины. Это помогает улучшить силу верхней и нижней части спины и поддерживает работу позвоночника.

Тяга штанги в наклоне задействует одновременно верхнюю часть спины, поясницу, широчайшие и трапеции. Он также работает на поддержку групп мышц, таких как подколенные сухожилия и кор.

Как это сделать

• Встаньте перед штангой, ноги на ширине плеч.
• Возьмите штангу в соответствии с положением ног.
• Вытяните ягодицы и прогнитесь в спине.
• Слегка согните колени, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника.
• Подтяните штангу к животу.
• Сведите лопатки в верхнем положении.
• Опустите штангу, но не касайтесь пола.
• Повторите это движение.

Рекомендуемые наборы: 4-5

Рекомендуемые повторения: 12ПМ-10ПМ-8ПМ-6ПМ (Увеличивайте вес в каждом подходе)

Когда я делаю тяги штанги в наклоне, почему я больше ощущаю ее в задней части?

Тяга штанги также воздействует на нижнюю часть спины, поэтому вы чувствуете растяжение в задней части при выполнении тяги штанги в наклоне.

Можете ли вы построить спину, просто выполняя тяги штанги?

Тяга штанги — эффективное упражнение для спины, воздействующее на все группы мышц спины.

Они могут иметь значительные преимущества для развития спины, но для максимального роста вам необходимо добавить другие упражнения в программу тренировок спины.

Насколько широким должен быть хват для тяги штанги в наклоне?

Рекомендуется держать штангу на ширине коленей, если вы выполняете тяги штанги хватом сверху.

2.     Т-образная тяга

Это упражнение для спины может выглядеть как еще один вариант тяги штанги в наклоне. Он воздействует на средние мышцы спины, включая ромбовидные, круглые и трапециевидные мышцы.

Это полезное упражнение для увеличения толщины спины и развития рельефной формы спины.

Как это сделать

• Установите пустую штангу в углу стены.
• Поместите тяжелую гантель на конец штанги, чтобы удерживать ее.
• На другой конец нагрузите груз.
• Зацепите V-образный хват под штангой.
• Вытяните ягодицы и согните спину, сохраняя нейтральный позвоночник.
• Возьмитесь за V-образную рукоятку и потяните удилище на себя.
• Опустите штангу, но не позволяйте ей коснуться земли.

Рекомендуемые подходы: 4-5

Рекомендуемые повторения: 12ПМ-10ПМ-8ПМ-6ПМ (Увеличивайте вес в каждом подходе)

3.     Упражнение на тягу сидя

Тяга сидя имеет тот же эффект, что и тяга штанги в наклоне. Однако это упражнение для спины сохраняет постоянное напряжение на протяжении всего движения.

Тяга сидя — отличный способ интенсифицировать тренировку, так как вы будете в более удобном положении по сравнению с тягой в наклоне.

Как это сделать

• Сядьте на платформу, ноги на ширине плеч.
• Поставьте ноги на подушку.
• Вытяните ноги, сохраняя небольшой изгиб в коленях.
• Держите голову назад, позвоночник должен быть в нейтральном положении, а грудь держите приподнятой.
• Потяните трос на себя, поднесите рукоятку ближе к морскому участку.
• Сожмите широчайшие и лопатки в верхнем положении.

Рекомендуемые наборы: 4-5

Рекомендуемые повторения: 12ПМ- 10ПМ- 8ПМ- 8ПМ (Увеличивайте вес в каждом подходе)

Достаточно ли тяги сидя в блоке для развития нижней части широчайших?

Ряды сидя полезны для развития средних широчайших и ромбовидных мышц. Если вы ищете упражнение для спины, нацеленное на нижние отделы широчайших, тогда вам следует делать становую тягу.

Оказывают ли тяги сидя в тросе такие же эффекты, как и становая тяга?

Тяги в тросе сидя не имеют такого эффекта, как становая тяга. Это два совершенно разных упражнения, которые по-разному бьют по спине.

4.     Тяга гантелей одной рукой

Тяга гантелей одной рукой — одно из самых полезных упражнений для развития широчайших. Кроме того, он имеет много преимуществ и для других групп мышц.

Тяги с гантелями укрепляют мышцы кора, улучшают хват, а также помогают развивать бицепсы при правильном выполнении.

Это одностороннее упражнение для спины, которое означает, что каждая сторона работает независимо, поэтому вы можете поднять больший вес. Благодаря односторонней тренировке спины вы получаете больший диапазон движений.

• Положите левую руку на возвышенную поверхность, например, на стойку для гантелей.
• Сделайте один шаг назад и согните переднее колено, как в положении выпада.
• Поднимите грудь и поддерживайте нейтральное положение позвоночника.
• Держите гантель в правой руке и тяните ее назад, напрягая широчайшие.
• Сделайте нужное количество повторений и повторите с другой стороной.

Рекомендуемые наборы: 4-5

Рекомендуемые повторения: 12ПМ-10ПМ-8ПМ-8ПМ на каждую сторону (Увеличивайте вес в каждом подходе)

5.     Становая тяга

Это упражнение имеет первостепенное значение для тренировки спины. Становая тяга — единственное упражнение, которое задействует всю заднюю цепь.

Становая тяга может задействовать все мышцы между верхними трапециевидными мышцами и икрами. Пауэрлифтеры выполняют это упражнение, но оно приносит пользу не только им.

Любой бодибилдер среднего уровня может получить большую пользу от становой тяги. Это одно из самых сложных комплексных упражнений, поэтому оно отвечает за выброс большого количества гормонов для наращивания мышц.

Как это сделать

• Встаньте перед штангой, ноги на ширине плеч.
• Согните спину, слегка согните ноги в коленях и возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч.
• Поднимите штангу, вытягивая спину и ноги.
• Напрягите мышцы спины в верхнем положении.
• Опустите спину, согните колени и вернитесь в исходное положение.

Рекомендуемые комплекты: 3

Рекомендуемые повторения: 10ПМ-8ПМ-6ПМ (Увеличивайте вес в каждом подходе)

Становая тяга – лучшее упражнение для спины?

Становая тяга — это самое сложное сложное движение, которое задействует все мышцы задней цепи. Без сомнения, это одно из лучших упражнений для спины.

Можно ли развить очень мускулистую спину без становой тяги?

Вы можете развить мускулистую спину без становой тяги и других эффективных упражнений для спины, таких как гребля, тяга вниз и т. д.

Но мы не можем недооценивать важность становой тяги в тренировке спины как лучшего базового движения для задействования всех мышц задней цепи.

6.     Упражнение для спины

Подтягивания — это упражнение для спины с собственным весом, которое способствует общему развитию спины.

Они укрепляют мышцы спины, подтягивания в первую очередь полезны для мышц верхней части спины, но также задействуют средние широчайшие и ромбовидные мышцы.

Подтягивания значительно улучшают силу хвата и укрепляют мышцы кора.

Как это сделать

• Подпрыгните и удерживайте перекладину хватом сверху.
• Руки должны быть немного шире плеч.
• Подтяните тело вверх, используя силу рук и спины.
• Задержитесь на секунду в верхнем положении, а затем опустите тело.

Рекомендуемые подходы: 3

Рекомендуемые повторения: 12ПМ- 12ПМ- 12ПМ

Достаточно ли ежедневных подтягиваний для развития нижней части широчайших?

Подтягивания в первую очередь предназначены для развития верхних широчайших мышц. Если вы хотите тренировать нижние широчайшие, то включите некоторые упражнения, такие как становая тяга или тяга в наклоне.

Как активировать энергию спины, необходимую для подтягиваний?

Чтобы активировать энергию спины во время упражнений для спины, таких как подтягивания, убедитесь, что поддерживаете связь мозг-мышцы, сделайте паузу и напрягите спину в верхнем положении.

Я не могу даже 1 раз подтянуться. Как мне начать?

Вот несколько советов, которые помогут вам подтягиваться:

• Делайте подтягивания на турнике
• Накиньте эспандер на перекладину и попробуйте подтянуться, вставив колени и ступни в турник.
• Работайте над укреплением мышц рук и спины.
• Улучшите силу хвата, повисев некоторое время на перекладине.

7.     Упражнение для спины с тягой к широчайшим перед собой

Как следует из названия, тяга широчайших мышц вниз воздействует на широчайшую мышцу спины. Это самые широкие мышцы, которые помогают расширить верхнюю часть тела.

Существует множество способов выполнения тяги широчайших мышц, лучший из них — широкий хват, так как он наиболее эффективно задействует широчайшие.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения для спины, убедитесь, что вы придерживаетесь медленного темпа и сильно нажимаете в конце каждого повторения.

Как это сделать

• Возьмите штангу широким и прямым хватом.
• Потяните штангу вниз, пока она не окажется на уровне вашего подбородка.
• Сдвиньте тело немного назад, одновременно опуская штангу.
• Сведите лопатки в нижнем положении.
• Медленно верните штангу в исходное положение, но не позволяйте пластинам столкнуться друг с другом.
• Двигайте тело вперед, возвращая штангу в исходное положение.
• Повторите это движение.

Рекомендуемые подходы: 4-5

Рекомендуемые повторения: 12ПМ-10ПМ-8ПМ-8ПМ (Увеличивайте вес в каждом подходе) ?

Если вы не можете поддерживать существенную связь между мозгом и мышцами, значит, опорные мышцы подвергаются большему воздействию, чем мышцы, над которыми вы хотите работать.

Поддерживайте медленный темп во время тяги широчайших и сосредоточьтесь на сведении лопаток, когда опускаете штангу. Это поможет вам почувствовать растяжение в широчайших мышцах.

8.     Тяга вниз на прямых руках

Если вы не чувствуете, как работают ваши широчайшие во время традиционной тяги широчайших, не волнуйтесь. Пулдаун прямой руки здесь для спасения.

При выполнении этого упражнения для спины ваши бицепсы и середина спины остаются прямыми, что не позволяет им включать какие-либо компенсирующие движения.

Как это сделать

• Прикрепите стержень в верхнем положении шкива канатной станции.
• Возьмитесь за каждый конец стержня обеими руками.
• Слегка согните колени и выгните спину, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
• Опустите руки вниз по бокам, совершая дугообразные движения, держите локти сомкнутыми, опуская штангу вниз.
• Медленно верните удилище в исходное положение, но не позволяйте кабелям свалиться.

Рекомендуемые подходы: 4-5

Рекомендуемые повторения: 12ПМ-10ПМ-8ПМ-8ПМ (Увеличивайте вес в каждом подходе)

Сумка для аксессуаров Born Tough Modular, черная

30,00 $ 39,00 $

КУПИТЬ

Учебная спортивная сумка Born Tough Utility, черная

40,00 $ 52,00 $

КУПИТЬ

Черная нагрудная сумка для оснастки Born Tough

50,00 $ 89,00 $

КУПИТЬ

Поясная сумка Born Tough

20,00 $ 26,00 $

КУПИТЬ

9.

     Упражнение «Вытягивание спины»

Пуловер с гантелями обычно используется для тренировки груди, но это односуставное упражнение также отлично подходит для тренировки широчайших, что делает его полезным упражнением для спины.

Как это сделать

• Лягте на горизонтальную скамью, взяв по одной гантели в обе руки.
• Возьмите пластину гантели, скрестив ладони обеих рук вместе.
• Оттяните гантель назад и опускайте ее, пока не почувствуете растяжение в груди и широчайших.
• Потяните ее назад и вытяните гантель к груди.
• Повторите это движение.

Рекомендуемые наборы: 3

Рекомендуемые повторения: 12ПМ-10ПМ-8ПМ (увеличение веса в каждом подходе)

10. Упражнения на разгибание спины

Если вы хотите эффективно проработать нижнюю часть спины, не выполняя становую тягу, то упражнение на разгибание спины для вас.

Выполнение этого упражнения для спины помогает развить гибкость и силу нижней части спины.

Как это сделать

• Расположите свое тело на тренажере для разгибания спины и зафиксируйте ноги на платформе.
• Скрестите руки перед грудью.
• Согните верхнюю часть туловища вниз, пока не увидите ноги.
• Теперь оттяните себя назад, задействуйте кор и ягодичные мышцы на протяжении всего движения.

Рекомендуемые подходы: 3

Рекомендуемые повторения: 10ПМ-10ПМ-10ПМ

Какие есть альтернативные упражнения для разгибания спины?

Некоторые альтернативные упражнения для разгибания спины:

• Доброе утро
• Обратные гиперэкстензии
• Протяжка кабеля
• Супермена

 «Эта статья изначально была опубликована на сайте Borntough.com, и сайт Borntough.com обладает исключительными авторскими правами на эту статью. Если вы читаете эту статью за пределами сайта Borntough.com, пожалуйста, сообщите об этом веб-сайте властям, поскольку они украли контент с сайта Borntough. com и нарушил авторские права Borntough»

8 худших тренировочных ошибок, которые ограничат ваши мышцы спины

Независимо от того, хотите ли вы стать 250-фунтовой угрозой или 185-фунтовым произведением искусства, развитие V-образной спины является ключом к вашему мышечному прогрессу и общей силе. Но построить мощную спину — непростая задача, особенно потому, что мускулатура спины сложна и ее трудно увидеть. Многие атлеты жалуются, что когда они пытаются работать с широчайшими мышцами, они в конечном итоге лучше накачивают предплечья и бицепсы — и это не обязательно плохо, но может раздражать, когда вы хотите сосредоточиться на спине.

Если вы чувствуете, что ваше развитие спины зашло в тупик, не расстраивайтесь. Проанализируйте свою тренировочную программу, чтобы убедиться, что вы не совершаете этих восьми ошибок, и как только вы исправите свои действия, вы сразу же увидите большие результаты.

10 упражнений для укрепления спины и пресса >>>

1. Слишком большой вес

Без сомнения, виновником №1 ограничения развития большой спины является использование слишком большого веса. Хотя, безусловно, существует мощная корреляция между силой мышцы и ее конечным размером, существует еще более сильная корреляция между удержанием целевой мышцы в напряжении и способностью «чувствовать», как она выполняет работу. Связь между разумом и мышцами реальна и важнее, чем вы думаете.

Это особенно верно, когда речь идет о тренировке спины. Слишком тяжелые нагрузки снизят напряжение целевых мышц и не позволят вам достичь уровня концентрации, необходимого для максимальной стимуляции, тем самым нарушив ваши достижения.

Получить больше повторений >>>

2. Без использования браслетов

Многие парни считают ремешки для запястий «слабаками». Они скажут, что если вес слишком тяжелый для вас, вы не должны его использовать!

Но вот правда: тренировка спины зависит от больших тяг. У многих парней сила хвата падает раньше, чем их спина/широчайшие во многих подходах. В этом случае отказ от использования бинтов для запястий приводит к обратным результатам. Неудивительно, что как только ребята проглотили свою гордость и исправили эту проблему, их обратная разработка пошла в гору.

Советы по увеличению упражнений на широчайшие >>>

3. Неполный диапазон движений

Как тренер, я являюсь ярым сторонником использования полной амплитуды движений, от полной растяжки до сокращения в каждом упражнении. Частичные повторения имеют свое место, но вы должны использовать их только тогда, когда у вас больше нет сил для идеальных повторений. Тренирующиеся редко выполняют каждое повторение от глубокой растяжки до интенсивного сокращения при тренировке мышц спины — и это основная причина, по которой им не удается полностью развить эту область своего телосложения.

30 лучших упражнений для спины всех времен >>>

4. Не держать растяжку

Один из самых мощных способов вызвать мышечную гипертрофию — вызвать «травму» в самих мышечных волокнах. Эта травма посылает драматический сигнал (анаболизм) телу о том, что рост и восстановление необходимы для предотвращения новых травм в будущем.

При правильном выполнении большинство упражнений на широчайшие мышцы требуют глубокого растяжения рук под напряжением. Это может быть трудно выдержать, но если вы не выдержите эту растяжку, вы лишите себя гораздо более эффективного прогресса.

25 способов стать сильнее прямо сейчас >>>

5. Неправильное положение туловища

Даже если вы используете правильный вес и аккуратно перемещаете его в полном диапазоне движений, вы не сможете полностью реализовать свой потенциал для развития спины, если не будете удерживать торс в правильном положении для точного целенаправленного включения мышц. Убедитесь, что когда вы растягиваетесь, вы «расслабляете плечи», а не наклоняетесь вперед.

Кроме того, когда вы тянете до полного сокращения, держите грудь вперед, поясницу немного прогните, а плечи отведите назад, чтобы вы могли полностью свести лопатки вместе.

25 способов стать больше >>>

6. Одномерное обучение

Многие парни делают одни и те же движения с одним и тем же хватом на каждой тренировке, а это означает, что они развивают только части каждой мышцы спины.

Во время каждой тренировки спины старайтесь задействовать все группы двигательных единиц в различных мышцах спины с помощью трех разных движений или углов: вертикальное движение, такое как тяги вниз или подтягивания; горизонтальное движение, такое как тяга сидя или тяга в тренажере, и движение в наклоне, такое как тяга штанги или гантелей. Вы также должны использовать разные хваты — широкий, изнаночный и нейтральный/близкий — чтобы мышцы спины каждый раз работали немного по-разному.

Провернуть больше подтягиваний >>>

7. Неуместные большие пальцы

Это простое «правило большого пальца» может иметь большое значение в том, получаете ли вы максимальную отдачу от движений спины. Если ваши большие пальцы находятся на перекладине/ручке отдельно от других пальцев, ваши бицепсы могут взять на себя большую часть нагрузки, фактически лишив вас потенциального увеличения мышечной массы спины.

Если это безопасно и вас устраивает «ложный хват», попробуйте класть большие пальцы рядом с остальными, когда выполняете подтягивания или опускания. Позиционирование заставит вашу спину выполнять гораздо больше работы и, следовательно, поможет вашим мышцам стать больше.

Краткосрочная тренировка: 10-минутная тренировка на спине >>>

8. Отсутствие основ

Несмотря на то, что существует множество отличных тренажеров, которые усердно тренируют спину, вы не можете игнорировать фундаментальные тренажеры для наращивания мышечной массы со свободным весом.