Содержание
Как правильно качаться дома с отягощениями и без них? :: SYL.ru
Только что при анемии: для многих шпинат просто противопоказан
От овощей до сладостей: продукты, которые можно заморозить до праздников
Обратите внимание на состав: как подобрать носки на зиму, чтобы ноги не потели
Иногда хозяйки посыпают губки для мытья посуды солью: в чем суть действия
Какой получается дачник из каждого знака зодиака: гороскоп огородника
Кора деревьев и не только: где зимуют вредители сада и как их устранить
Вкусная и простая альтернатива плову: готовим перловку с мясом и овощами
Сами создадим судьбу: техника манифестации на привлечение любви в жизнь
Зачем после покупки замораживать свитер: маленькая хитрость
Оверсайз куртки и не только: главные антитренды зимы 2022-2023
Автор Юлия Белецкая
Иметь развитую мускулатуру хотят многие, но ходить в спортзал могут не все, и тогда возникает вопрос: «Как правильно качаться дома?».
Следует сказать, что занятия дома имеют как преимущества, так и недостатки. Важным плюсом домашних занятий является то, что не нужно никуда ехать и платить за вход в зал.
Из недостатков стоит отметить: невозможность выделить комнату или даже уголок для занятий, отсутствие места для размещения инвентаря, ограниченный выбор снарядов, несоблюдение дисциплины и отлынивание от тренировок. Однако при большом желании организовать занятия дома реально, особенно если сильна мотивация. Как правильно качаться дома? Для начала нужно оборудовать в квартире мини-зал, где вполне можно устроить турник, поместить небольшую штангу и разборные гантели. Большинство опытных бодибилдеров уверено, что накачать мышцы можно и без тренажеров: для этого вполне достаточно штанги, гантелей и собственного веса. Домашние тренировки могут проходить и без «железа».
Как правильно качаться дома без отягощений?
Для этого существуют очень простые и доступные упражнения, требующие минимального количества инвентаря.
Любой мужчина в силах сделать дома перекладину. Такой незамысловатый снаряд позволит выполнять подтягивания, перевороты и подъемы ног, с помощью которых можно накачать плечи, руки, спину, пресс. Как правильно накачать мышцы на перекладине? Подтягивание – очень распространенное упражнение в бодибилдинге, которое может выполняться разными хватами, в зависимости от того, на какие группы мышц нужно воздействовать.
Сначала нужно научиться делать подтягивания средним хватом, при котором подборок тянется к перекладине. Такое упражнение развивает бицепсы, мышцы спины, плечи. Выполнять следует по 15 раз в подходе, но, конечно, с первого раза столько не получится. После освоения данного упражнения можно перейти к следующему, а именно к подтягиванию за спину. Этот вид требует определенного уровня подготовки. В данном случае к перекладине следует тянуться затылком. Для тренировки предплечий, бицепсов и мышц груди нужно выполнять подтягивания широким хватом. На турнике можно качать мышцы пресса.
Для этого необходимо в висе поднимать ноги под углом 90°, но при этом не раскачиваться. Делать 10 – 15 раз в подходе. Для того чтобы задействовать косые мышцы живота, нужно выполнять подъемы ног с разворотами. Накачать мышцы дома поможет универсальное и эффективное упражнение – отжимания от пола. При упражнении с широкой постановкой рук в работу включается большое количество мышц, но особенно нагружается грудь и руки. При сгибании локоть должен образовывать угол в 90°, а грудью нужно касаться спины.
Еще один вариант – отжимания с узкой постановкой рук, при которых грудь также должна касаться пола, а руки при этом максимально приближены к торсу. Все упражнения нужно делать в 4 подхода.
Как правильно качаться дома с отягощениями?
Для занятий дома обычно используют гантели и небольшую штангу. Данные упражнения могут заинтересовать того, кто ищет ответ на вопрос о том, как накачать мышцы дома быстро. С отягощениями результат появится намного раньше, но следует знать, что скорость роста мышц, в зале это происходит или дома, в первую очередь зависит от конституции спортсмена.
С помощью гантелей можно выполнять упражнения для развития бицепсов, трицепсов, дельт, крыльев, спины, груди. Это тяги, сгибания, разводки, подъемы, сведения рук. Подводя итог, можно сказать, что в домашних условиях при регулярных занятиях и правильно выполненных упражнениях вполне реально получить хорошо развитые мышцы.
Похожие статьи
- Как быстро накачаться дома?
- Как правильно качаться, чтобы приобрести идеальную фигуру
- Что будет, если каждый день отжиматься и подтягиваться?
- Правильное питание при тренировках. Правильное питание до и после тренировки
- Как накачать ноги за максимально короткий период времени
- Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, а не ноги?
Также читайте
Как качаться дома без тренажеров?
Вам понадобятся две вещи: желание и фантазия.
С желанием всё ясно, тут и говорить нечего, а вот фантазию надо напрячь. Когда занимаетесь в зале, к вашим услугам десятки тренажеров, выбирай, не хочу.
Дома проявляем изобретательность.
Надо придумать программу
Именно придумать, я бы даже сказал изобрести. Необходимо подобрать такой комплекс упражнений, чтобы нагрузить основные мышцы с помощью подручных средств, соблюдая цикличность – одна мышца выкладывается по-полной раз в неделю.
Турник и кровать — основные тренажеры
Это два основных тренажера, которые есть практически в каждом доме, кровать, по крайней мере. Какие упражнения они нам дают?
Турник: подтягивания узким хватом, подтягивания широким хватом, подъём ног на пресс, можно скручивания.
Кровать: засунули ноги под кровать и делаем подъемы на пресс, короткие, полные, скручивания.
Здесь вариантов достаточно. Пожалуй, пресс, это единственная группа мышц, с которой можно полноценно работать без профессионального оборудования.
Если перевернуться на живот и делать прогибы, то получится упражнение на мышцы спины.
Тренировка дома гантелями
Если в вашем арсенале есть гантели, то можно подобрать множество упражнений. Однако их отсутствие не катастрофично. Нужны удобные предметы, которые выступят в качестве свободных весов.
Один клиент, который был вынужден жить в отдаленной деревушке почти год, рассказывал, что успешно занимался со старым регистром батареи. Подойдут и обрезки железной трубы, и пластиковые бутылки с водой или монетами.
Используем утяжелители в домашних условиях
Есть упражнения, в которых понадобятся веса более серьёзные, к примеру, приседания. Всё тот же клиент одно время приседал с телевизором, пока его не уронил. Так что вариант не из лучших. Нужен предмет, который можно удобно держать и правильно распределять нагрузку.
Как выход, могу предложить рюкзак. Положили в него всякого добра, надели и вперёд. Не стоит использовать в качестве утяжелителей домашних животных, особенно собак, они могут быть категорически против.
Программа для упражнений дома
Шутки в сторону, в руки листок бумаги и ручку, решаем вопрос, как качаться дома без тренажеров. Советую заниматься три дня в неделю.
День первый:
1. Отжимания от пола с широкой постановкой рук – 4 подхода.
2. Отжимания от пола с узкой постановкой рук – 3 подхода.
Количество повторений в подходах нужно подбирать так, чтобы вы не свалились после первого же, а сил хватило на все.
3. Разгибание рук из-за головы со свободным весом – 4 подхода
4. Корпус наклонен параллельно полу, разгибание руки в локте со свободным весом – 3 подхода.
Пресс
5. Короткие подъемы – 3 подхода.
6. Средние подъемы – 3 подхода.
День второй:
1. Приседания ноги на ширине плеч – 4 подхода.
2. Приседания сумо – 3 подхода.
3. Подтягивания с широким хватом – 4 подхода.
4. Подтягивания с узким хватом – 3 подхода.
Пресс
5. Скручивание – 3 подхода.
6. Подъемы корпуса колени согнуты в бок на полу – 3 подхода.
День третий:
1. Прогибы на спину – 4 подхода.
2. Махи свободным весом перед собой – 4 подхода.
3. Тяга свободного веса к подбородку – 3 подхода.
4. Шраги свободным весом или собственным весом – 4 подхода. Собственным весом можно делать упражнение на спортивном уголке, а при его отсутствии в положении сидя повиснуть между двумя стульями.
5. Жим свободным весом из-за головы.
Пресс
6. Подъем ног, повиснув на перекладине.
7. Наклоны в бок со свободным весом.
Теперь о грустном
Часто причина, по которой возникает желание заниматься дома, это не пресловутая занятость, а лень и страх. Если чего-то боитесь или стесняетесь, внимательно перечитайте главный совет в статье «Ошибки начинающих в бодибилдинге«.
Хотите начать дома? Пожалуйста. Но шансов, что продолжите не так уж и много. Когда нет необходимости идти в зал, проще пропустить занятие, вам не с кем соревноваться, вас никто не видит и соответственно не даст дельный совет.
Поэтому, считаю, что заниматься дома крайне тяжело с психологической точки зрения.
Это неплохой вариант для подготовки к более интенсивному тренингу. Так сказать разминка перед переходом в зал.
Есть и ещё один минус. Вам будет необходимо постоянно увеличивать веса. А как это сделать в домашних условиях? Можно, но крайне затруднительно. Даже при наличии сборных гантелей, рано или поздно вы столкнетесь с тем, что их лимит исчерпан, а рюкзак начнет трещать по швам.
Каждый выбирает то, что ему нравится. Но мой совет, пару месяцев дома качаться без тренажеров и в тренажерный зал.
avtor: тренер по бодибилдингу Максим Кандратюк, для сайта super-mens.ru
Нужен ли протеин?
Зачем нужны гейнеры?
Обратный выпад (гантель) Упражнение | Golf Loopy
Упражнение «Обратный выпад (гантели)» — отличный способ укрепить мышцы задней поверхности бедра, ягодичные и четырехглавые мышцы, одновременно растягивая сгибатели бедра.
Упражнение «Обратный выпад (гантели)» является частью серии инновационных и динамичных упражнений «Сила и выносливость в гольфе», которые предназначены для эффективного увеличения вашей стабилизирующей силы, поддерживая правильное выравнивание тела, модели движения и передачу энергии во время удара в гольфе, а также помогает предотвратить травмы.
Оборудование
Для этого упражнения требуется пара гантелей.
Это специальное силовое упражнение, поэтому выбирайте вес, достаточно тяжелый, чтобы сделать движение сложным, но позволяющий выполнить все повторения (повторения) с правильной техникой. Последние пару повторений должны быть очень трудными, но убедитесь, что вы можете выполнить их правильно.
Если вы выполняете это упражнение как часть программы Golf Loopy Train, такой как тренировка по программе Champion System, вы должны быть в состоянии выполнить предписанное количество повторений за отведенное время с правильной техникой — соответствующим образом отрегулируйте свой темп.
Посмотрите, какой вес я должен поднять? Чтобы получить больше информации.
Рисунок 1 . Видеоупражнение «Обратный выпад с гантелями».
Шаги
- Начните с того, что встаньте прямо, в идеальной осанке, держа пару гантелей по бокам.
- Вдохните и медленно сделайте шаг назад и опустите бедра на пол, согнув переднее колено.
- Выдохните и сильно оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторите движение с другой стороны.
- Повторите желаемое количество раз на каждую сторону.
Старайтесь сохранять идеальную осанку на протяжении всего упражнения: голова на плечах, подбородок вверх, грудь вверх, мышцы живота задействованы для стабилизации позвоночника, лопатки отведены назад и опущены.
Следите за тем, чтобы колено в приседе не скользило по пальцам ног и не опускалось внутрь – переднее бедро должно быть параллельно полу, голень слегка наклонена вперед, а колено должно быть на уровне второго пальца стопы.
Не позволяйте заднему колену касаться пола.
Напрягите ягодицы задней ноги во время приседания.
Вы должны почувствовать, как работают ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, а также растягиваются сгибатели бедра задней ноги.
Вариация
В системе Golf Loopy Train есть ряд других упражнений с выпадами, таких как система чемпионов, которые предлагают множество задач, вы можете увидеть их все, нажав здесь.
Если у вас есть какие-либо вопросы или комментарии по поводу этой или других статей о Golf Loopy, отправьте нам электронное письмо.
Вам также могут понравиться …
Программы повышения квалификации в гольфе – самые эффективные фитнес-программы для гольфа на планете, которые гарантированно сделают вас лучшим игроком в гольф!
В системе Golf Loopy Train имеется ряд других упражнений на силу и выносливость, характерных для гольфа, таких как Champion System.
Знакомство с системой Swing like a Champion.
Анатомия и кинезиология гольфа, сборник статей, описывающих роль мышц, участвующих в замахе в гольфе.
» Домашняя страница «Тренируйся как чемпион».
» Качайтесь как чемпион Домашняя страница.
Поделись знаниями!
Твиттер
Фейсбук
Google+
Пинтерест
Тамблер
Электронная почта
30-минутная высокоинтенсивная тренировка с гантелями (видео)
Тренировки всего тела
Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 2 декабря 2022 г.
Суперсет для всего тела, в котором силовые упражнения сочетаются с кардиотренировками. Первый суперсет — это все упражнения для нижней части тела, а второй суперсет — это все упражнения для верхней части тела; что делает это эффективной 30-минутной тренировкой HIIT с гантелями.
Перейти к тренировке
Если вы пробовали мою 25-минутную суперсетную тренировку ног или мою 25-минутную суперсетную тренировку рук и пресса, вы знаете, что суперсетная тренировка — это действительно эффективное использование времени.
Персональные тренеры используют суперсеты для повышения интенсивности тренировок за счет перегрузки группы мышц.
Лично мне нравится сочетать силовые упражнения с мощными плио-упражнениями, чтобы получить как силовые, так и кардиотренировки за одну эффективную тренировку.
Этот суперсет для всего тела особенно интересен, потому что он выполняется в формате 40-30-20, что означает, что ваше рабочее время уменьшается с каждым подходом.
Загрузите наш бесплатный план силовых тренировок
Наша самая популярная программа тренировок! БЕСПЛАТНАЯ программа сплит-тренировок для всего тела в домашних условиях, предназначенная для наращивания мышечной массы за 35 минут в день. Все, что вам нужно сделать, это нажать кнопку воспроизведения!
Загрузить сейчас
Часто задаваемые вопросы о тренировках суперсетов
Что такое тренировка суперсетов?
Проще говоря, суперсет состоит из двух разных упражнений подряд с коротким отдыхом или без отдыха между упражнениями.
Тренировки суперсетов экономят время, сокращая время отдыха между двумя упражнениями. Таким образом, вы выполняете больше работы за меньшее время. Если вы выполняли какие-либо из моих силовых и высокоинтенсивных тренировок, вы, вероятно, выполняли суперсеты, даже не подозревая об этом.
Каковы преимущества суперсетов?
Суперсеты — эффективный способ нарастить мышечную массу и повысить частоту сердечных сокращений. Суперсеты состоят из большого количества повторений за короткий промежуток времени, что приводит к усталости мышц. Сложные суперсеты могут обеспечить удивительный рост мышц и уменьшить жировые отложения за очень короткий период времени. Суперсеты позволяют достичь мышечной перегрузки, используя гантели дома, а не полагаясь на тренажеры.
30-минутная высокоинтенсивная тренировка с гантелями (суперсет для всего тела)
Эта 30-минутная высокоинтенсивная интервальная тренировка сочетает в себе силовые и кардиоупражнения с интервалами в 40, 30 и 20 секунд.
Время тренировки и время отдыха уменьшаются с каждым подходом. Это означает, что вы можете попытаться удержать эти тяжелые гантели, но ваш сердечный ритм останется высоким, а время восстановления уменьшится.
Оборудование для тренировок:
Набор гантелей среднего и тяжелого веса.
Я рекомендую 8-20 фунтов в зависимости от вашего уровня физической подготовки. В этом тренировочном видео я использую 12 фунтов.
Купить мой сверхбольшой коврик для йоги
Я получаю так много вопросов об этом коврике! У меня есть ЭКСТРА БОЛЬШОЙ коврик (8 футов x 4 фута x 1/4 дюйма).
КОД СКИДКИ: NourishMoveLove
Нажмите здесь, чтобы купить
Инструкции по тренировке:
Следите за подсказками по суперсетам для всего тела на YouTube, под руководством сертифицированного личного тренера Линдси Бомгрен.
Ваша тренировка выглядит следующим образом:
- 8 упражнений HIIT с гантелями
- Формат снижения времени отдых; третий подход: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха)
- Повторить каждый суперсет x3 подхода
Схема тренировки
Суперсет 1: HIIT-упражнения с гантелями для нижней части тела
- Сила: Чередование боковых выпадов
- Кардио: Бегущий выпад
- Сила: Приседания с гантелями
- Кардио: Махи гантелей и боковые прыжки
Суперсет 2: HIIT-упражнения с гантелями для верхней части тела
- Сила: 2 тяги «медвежий кроль назад» и 2 отжимания на трицепс
- Кардио: Ударные нагрузки
- Сила: Сгибание рук на бицепс и жим над головой
- Кардио: Отжимания, Берпи и Сгибания рук на бицепс
Предпочитаете смотреть на YouTube?
Суперсеты
8 HIIT-упражнений с гантелями
Чередование боковых выпадов
Цели: Ноги, ягодицы, квадрицепсы, внутренняя поверхность бедра (приводящие мышцы) и внешняя поверхность бедра и ягодичные мышцы (отводящие мышцы).
Как сделать боковой выпад с гантелями
- Встаньте, ноги на ширине бедер, держа по одной гантели в каждой руке перед бедрами (ладони обращены внутрь).
- Сделайте большой шаг вправо правой ногой, отведя бедра назад, согнув правое колено, оставив левую ногу прямой. Подумайте о выполнении приседания на одной ноге с правой ногой, в то время как левая нога остается прямой. Колени и пальцы ног направлены вперед.
- Затем оттолкните правую ногу, чтобы выполнить движение в обратном направлении, возвращаясь в исходное положение.
- Повторите для левой ноги, делая шаг вперед и отводя бедра назад, когда садитесь. Отведите левую ногу, чтобы вернуться в центр.
Модификация: Бросьте гантели и выполните упражнение с собственным весом.
Выпад бегуна
Цели: Ноги, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.
Кардиотренировка HIIT, которая также укрепляет нижнюю часть тела.
Как сделать выпад бегуна
- Шагните правой ногой назад в обратный выпад, опуская правое колено вниз к земле и опуская бедра, пока оба колена не достигнут угла 90 градусов, переднее бедро параллельно полу.
- Удерживая туловище в вертикальном положении, прыгните с такой силой, чтобы правая нога оказалась впереди левой. Представьте, что ваши ноги находятся на параллельных железнодорожных путях.
- «Пробегите» ногами на счет до двух (как будто вы катаетесь на беговых лыжах). Как только вы дойдете до третьего счета, опустите левое колено обратно в выпад.
Модификация: Выполняйте выпады с переменным шагом назад.
Приседания с гантелями
Цели: Большая ягодичная мышца (основная часть ягодиц), квадрицепсы (передняя часть бедер), подколенные сухожилия (задняя часть бедер) и кор.
Как делать фронтальные приседания с гантелями
- Начните в нейтральном положении стоя, ноги на ширине плеч.
Передняя стойка с гантелями на плечах (задняя головка гантелей лежит на плечах, а локти направлены прямо вперед). - Подняв грудь, опуститесь в присед, толкая бедра назад и вниз, пока бедра не выровняются с коленями (составляя бедра и колени под углом 90 градусов). Подтяните колени к мизинцам ног.
- Затем двигайтесь пятками, сжимая ягодицы, когда вы стоите прямо, чтобы вернуться в исходное положение.
Передняя стойка с гантелями на плечах (задняя головка гантелей лежит на плечах, а локти направлены прямо вперед).Модификация: Держите гантели сбоку или бросьте гантели и выполните упражнение с собственным весом.
Махи гантелями и боковые прыжки
Цели: Ягодицы, подколенные сухожилия, отводящие мышцы бедер, плечи, трапециевидные мышцы, пресс и кор.
Как выполнять махи гантелями с боковым прыжком
- Начните в спортивной стойке, ноги шире бедер, слегка согнуты в коленях, мышцы кора задействованы.
- Удерживая гантель в правой руке между ногами (правая рука прямая), отведите бедра назад, пока вы качаете гантель между ног.
- Ударьте бедрами, чтобы поднять гантель до уровня плеч. Когда гантель поднимается вверх, оттолкните правую ногу и прыгните влево.
- Когда гантель достигнет уровня плеч, возьмите ее левой рукой, прежде чем отвести бедра назад, чтобы снова качнуть ее между ног.
- На этот раз оттолкнитесь левой ногой и прыгните вправо. Повторите этот узор.
Модификация: Откажитесь от бокового прыжка и просто выполните махи гантелями.
2 тяги «медвежьего кроля» назад и 2 отжимания на трицепс
Цели: Руки, спина (широчайшие), трицепсы, плечи (дельтовидные), грудь (грудные), квадрицепсы и кор.
Как выполнять тягу назад ползком по медведю и отжимания на трицепс
- Начните в положении столешницы на четвереньках, сложив плечи над запястьями на гантелях и бедрами над коленями.
- Напрягите мышцы кора и подогните пальцы ног, чтобы оторвать колени от земли в позе медвежьего ползания.
- Из медвежьего кроля поочередно подтягивайте каждую гантель к грудной клетке, чтобы выполнить тягу гантели назад.
- Затем, удерживая гантели на коврике, выполните два отжимания на трицепс, сгибая локти назад к бедрам.
Модификация: Выполняйте тягу гантелей назад и отжимания на трицепс из положения на столе вместо кроля (колени на коврике, а не отрыв коленей от коврика).
Гнезда для ударов руками
Мишени: Грудь (большая грудная мышца), плечи (передняя часть дельтовидной мышцы), корпус и пресс.
Кардио, кор и координация в одном упражнении.
Как делать удары кулаком
- Начните в спортивном положении, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус задействован.
- «Держите» ноги в стороны, толкая правую руку вперед.
- Затем «поднимите» ноги вместе, сжимая внутренние поверхности бедер, и тяните вытянутую правую руку обратно в центр.
- Повторите шаги 1-3, толкая левую руку вперед.
- Чередуйте, какой рукой вы наносите удары для каждого домкрата.
Модификация: Попеременное постукивание одной ногой в сторону вместо «подталкивания» обеих ног.
Сгибание рук на бицепс и жим над головой
Цели: Руки, бицепсы, плечи, спина и кор.
Как выполнять сгибание рук на бицепс и жим над головой
- Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени. Держите по одной гантели в каждой руке (ладони смотрят наружу).
- Выполните стандартное сгибание рук на бицепс, напрягая бицепсы, чтобы согнуть гантели до уровня плеч (ладони обращены к плечам).
- Затем поверните ладони от тела, толкая гантели над головой, выполняя жим над головой (ладони смотрят наружу в верхней точке жима от плеч).
- С контролем выполните это движение в обратном направлении, опуская гантели до уровня плеч, затем вернитесь в исходное положение.
Модификация: Выполняйте это упражнение из положения сидя или стоя на коленях для дополнительной устойчивости корпуса.
Отжимания, Берпи и Сгибание рук на бицепс
Цели: Грудь, плечи, бицепсы, трицепсы, ноги, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, пресс и кор.
Комплексное упражнение с гантелями для всего тела для увеличения силы и повышения частоты сердечных сокращений.
Как делать берпи, отжимания и сгибания рук на бицепс
- Начните с высокой планки, плечи над запястьями (на гантелях), кор напряжен.
- Опустите грудь на землю, выполняя отжимание, затем отожмитесь до высокой планки.
- В верхней точке отжимания подпрыгните ногами к рукам (ступни приземляются сразу за руками), приземлившись в нижней точке приседания.
- Двигайтесь на каблуках, чтобы стоять прямо. Держите гантели ладонями наружу.
- Сожмите переднюю часть руки (бицепс), чтобы согнуть гантели до уровня плеч.
