Как качаться гантелями правильно: Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин (с ФОТО)

Не знаете как качать бицепс правильно, используя лишь гантели или штангу

Как правильно качать бицепс

Многие новички считают, что нужно выполнить как можно больше упражнений с большим весом, но при этом они совершенно забывают о технике. На самом деле для наиболее эффективного результата необходимо выполнять упражнения максимально правильно. При этом вам нужно подобрать такой вес, чтобы вы могли совершать по пять подходов с десятью повторениями, на каждом из упражнений.

Для того чтобы успешно накачивать бицепс, нужно также развивать связанные с ним мышцы, такие как мышцы предплечий, трицепсы, дельты. Так как без данных мышц вы не сможете правильно выполнить упражнение с большим весом, а, следовательно, не сможете достигнуть желаемых результатов.А также требуется набрать массу тела. 

Что нужно знать, прежде чем начинать накачивать мышцы

Запомните: ваши мышцы являются неотъемлемой частью вашего организма, так что накачивать их нужно аккуратно. Для этого перед началом тренировки, всегда совершайте разогревающую разминку. А также крайне важно во время выполнения упражнения, не делать резких рывков, так как это может привести к различным травмам. Если будете заниматься со штангой, то не берите слишком большой вес или же попросите кого-нибудь подстраховать вас, в противном случае штанга может придавить вас и это приведёт к травме.

Упражнения на бицепс в тренажерном зале и дома

Как только вы совершили разминку, можно начинать накачивать мышцы с помощью основных упражнений. Для развития мышц бицепса существует много различных способов, в данной статье будут приведены лишь лучшие упражнения на бицепс:

• Отжимания от пола являются одним из лучших упражнений для накачивания мышц рук и спины, а также для набора массы. Основные правила во время выполнения упражнения: 1. Выполнять отжимания необходимо с небольшой скоростью, при этом следите за правильностью выполнения. 2. Для правильного выполнения делайте так: встаньте в исходное положение, расположите руки чуть шире плеч, стопы должны быть вместе, спину держите прямой, голову выпрямите вперёд и смотрите в пол. Теперь начинайте сгибать руки, сгибаться нужно до того, как вы заденете пол грудью, после этого поднимайтесь в исходное положение. 3. Во время выполнения отжиманий крайне важно следить за дыханием. Когда вы опускаетесь, нужно делать выдох, а во время подъёма вдыхайте. Правильное дыхание позволит вам делать больше отжиманий, чем вы могли до этого. Соблюдая все правила, совершите пять подходов по 20 отжиманий.
• Турник – также является очень эффективным для прокачки мышц рук, а также мышц спины и пресса. Для прокачки бицепса, вам нужно просто совершать подтягивания. Чтобы правильно выполнить упражнение соблюдайте следующие правила: 1. Во время подтягивания ваше тело должно быть прямым, а ноги смотреть в пол. 2. Совершать подтягивание необходимо только с помощью рук. 3. Постарайтесь висеть максимально ровно и не раскачиваться. 4. Следите за дыханием. Выдыхайте во время подтягивания, а когда опускаетесь, вдыхать.

Виды хватов

Для подтягиваний существует несколько различных хватов, с помощью которых можно развивать разные группы мышц.

1. Узкий хват – для выполнения этого упражнения ваши руки должны быть расположены уже ширины плеч. Выполняйте подтягивание до подбородка, но если сможете то делайте до груди.
2. Средний короткий хват – здесь руки нужно располагать немного шире плеч, во время подтягивание необходимо делать небольшую задержку на середине выполнения.
3. Средний хват полный – располагайте руки на ширине плеч и делайте обычные подтягивания, но касайтесь верхней частью груди.

В подтягиваниях рекомендуется выполнять по три подхода с 12 повторениями в каждом, но если для вас это слишком легко, то используйте утяжелители или же увеличивайте количество подтягиваний в подходе.

Упражнения со штангой

Для этого вам необходимо обзавестись E — Z -штангой или же стандартной. Основные правила во время выполнения упражнений со штангой:

1. Длина штанги должна быть не больше полутора метров. В противном случае вам будет неудобно с ней заниматься.
2. Не набирайте слишком большой вес. Для начала попробуйте поднимать минимально возможный вес, а дальше, если будет легко, то понемногу накидывайте дополнительные блины.
3. Не забывайте делать разминку.
4. Тренировки должны быть регулярными, так что следите за процессом.

Тренировка бицепса на массу с помощью штанги, существует три максимально эффективных упражнения:

• Сгибание рук со штангой обратным охватом – для выполнения этого упражнения вам необходимо: взять в руки штангу и ровно встать. Следите за тем, чтобы ваша спина была ровной также не наклоняйте в стороны голову. Теперь начинайте медленно поднимать штангу к груди, как только коснётесь верхней части груди, разгибайте руки, но не разгибайте их полностью, в локтевом суставе руки всегда должны быть немного согнуты. С помощью этого упражнения вы сможете хорошо набрать мышечную массу.
• Сгибание рук со штангой прямым хватом – здесь нужно делать всё то же самое, что и в первом упражнении. Единственным отличием является хват, здесь вам нужно схватить гриф штанги снизу.
• Сгибание в наклоне – для выполнения этого упражнения вам нужно: упритесь спиной в стену, возьмите штангу в руки. Совершите небольшой наклон вперёд, при этом следите за тем, чтобы ваша спина была ровной. Теперь начинайте поднимать штангу к груди, после чего опускайте вниз, но не кладите штангу на пол.

Данные упражнения нужно выполнять по пять подходов с десятью повторениями в каждом. После каждого захода не забывайте делать перерыв на 3-5 минут, во время которого вы можете совершить упражнения на другие группы мышц.

Гантели – один из лучших способов накачать бицепс в домашних условиях. Для выполнения данных упражнений вам понадобится лишь пара гантелей с оптимальным для вас весом.

Упражнения с гантелями:

• Сгибание рук с гантелями из положения стоя – для выполнения этого упражнения вам нужно: взять в руки гантели и встать, при этом следите, чтобы между вашими ногами оставалось небольшое расстояние, спина должна быть ровной. Приняв это положение можно приступать к выполнению упражнения. Сгибайте руки, пока гантели недостанут верхней части груди, после этого разгибайте руки обратно, здесь также не нужно разгибать руки полностью. Следите за дыханием – во время подъёма делайте вдох, когда опускаете – выдох. Совершите пять подходов с десятью повторениями в каждом.
• Хват молоток – это упражнение поможет придать рельефа вашему бицепсу. Для выполнения вам нужно: принять то же положение, что и в первом упражнении, но здесь необходимо немного согнуть ноги в области коленей. Поднимайте гантели параллельно вашему телу, при этом держите ваши руки в одном положении. Выполнять упражнение нужно также по пять подходов с десятью повторениями.
• Сгибание рук на наклонной скамье – для выполнения этого упражнения вам понадобится наклонная скамья. Для выполнения вам нужно: сесть на скамью и взять в руки гантели. Теперь начинайте сгибать и разгибать руки. Необходимо выполнить пять подходов по 15 повторений.

Советы для начинающих

1. Лучше всего заниматься в тренажёрном зале, так как там вы сможете найти всё, что вам нужно для тренировки. А также в тренажёрном зале можно спросить у тренера как правильно выполнять упражнения.
2. Регулярно тренируйтесь. Но при этом не забывайте, что во время тренировок вы не должны перетруждаться. А также после каждой тренировки делайте перерыв на один день, так как мышцы растут только во время отдыха, а если вы будете заниматься ежедневно, то не достигнете желаемого результата.
3. Если упражнение даётся вам слишком легко, то увеличивайте нагрузку путём увеличения веса, но не нужно увеличивать количество подходов.
4. Качать мышцы бицепса нужно не чаще трёх раз в неделю, лучше займитесь в свободное время прокачкой других мышц вашего тела.
5. Не ждите быстрых результатов. Чтобы достичь минимального эффекта, вам нужно регулярно заниматься.
6. Постоянно меняйте упражнения. Не останавливайтесь на одной программе тренировок, для достижения наилучшего результата нужно комбинировать все упражнения.
7. Если во время тренировки вы почувствовали бои в голове или потемнение в глазах, то немедленно прекращайте занятия. Если боли будут возникать повторно, то обратитесь к врачу.

Заключение

Если вы дошли до этой части статьи, то теперь вы знаете обо всех тонкостях прокачки бицепса. Теперь вы можете смело приступать к своей первой тренировке. Напоследок дам вам ещё один совет: не забрасывайте занятия, если вы не видите никаких результатов, помните, что мышцы начнут расти не сразу, у некоторых на это уходят годы. Так что занимайтесь регулярно и вы достигнете желаемых результатов.

Желаю вам успехов в ваших начинаниях!

Как накачать бицепс правильно, если он не растёт, лучшие упражнения с гантелями и без, советы тренера

Что делать, если не растёт бицепс, и как правильно его накачать? Советы тренера

30 ноября 2021, 18:15 МСК

Поделиться

Комментарии

Есть несколько правил, которые сделают тренировку эффективнее.

Егор Фукалов
фитнес-тренер

Как правильно качать бицепс и почему его рост может замедлиться?

Сильный и рельефный бицепс – мечта многих мужчин. Хорошо прокачанная мышца делает человека сильнее как физически, так и визуально. Форма бицепса определяется генетикой, поэтому изменить её невозможно. У кого-то он в виде шара, а кто-то обладает формой вытянутого овала. Каждый вариант может смотреться невероятно эстетично при правильном тренинге.

Главная функция бицепса – сгибать руки в локтевом суставе. Все упражнения на прокачку мышцы будут состоять из этого движения. От положения локтей будет зависеть, какая часть двуглавой мышцы включается больше. Чем шире руки друг от друга, тем больше работает внутренняя часть, чем уже, тем больше включается внешняя часть.

Бицепс маленький и растёт он медленно. Прирост мышцы отсчитывается в миллиметрах, в отличие от спины, груди или ног, где прогресс измеряется в сантиметрах. Не спешите хвататься за гантели. Давайте разберём некоторые особенности тренировки, которые помогут накачать бицепс.

Фото: unsplash.com/@buduczki

Особенности прокачки бицепса

Если вы только начинаете тренироваться, то уделите внимание базовым упражнениям: подтягивания, тяга штанги к поясу, тяга в блоке. Вы задействуете больше мускулов в теле, соответственно, получите больший прирост мышечной массы.

Тренируйте бицепс не больше двух раз в неделю. Часто люди качают эту мышцу, сами того не подозревая. Этому способствуют базовые упражнения. Мышцы растут во время отдыха, а не на тренировке. Если они не восстановились, то не будет роста. Не пытайтесь выжать максимум из каждого занятия.

Как накачать рельефные руки? Тренировка чемпиона Arnold Classic на бицепс и трицепс

Качаем спину и бицепс. Тренировка для тех, кто делает первые шаги в фитнесе

Если вы тренируете бицепс отдельно, то оптимальная тренировка будет состоять из двух упражнений по четыре подхода на 10-12 повторений. Вес отягощения с 70-80% от вашего максимума на одно повторение. Например, если вы делаете сгибание со штангой 30 кг на один раз, то рабочий вес будет составлять 21-24 кг.

Тщательно изучите правильную технику движения. Ставьте задачу напрячь мышцу, а не поднять вес любым способом.

Прокачивайте предплечье и плечевую мышцу. Плечевая находится глубже бицепса, поэтому когда она увеличивается в размере, то выталкивает бицепс, и рука становится массивнее. Сильные предплечья позволяют работать на бицепс с более тяжёлым весом.

Фото: unsplash.com/@gcowie

Эффективная тренировка на проработку бицепса

Не зацикливайтесь на одном упражнении. Фантазируйте и подберите то, где вы лучше всего чувствуете бицепс.

Подтягивания обратным хватом

Техника выполнения:

Схватитесь за турник руками на расстоянии меньше ширины плеч обратным хватом.Мощным движением на выдохе сгибайте руки в локтях, подтягиваясь вверх.Делайте короткое движение за счёт сгибания рук, напрягая бицепс. Не нужно доставать перекладину подбородком, чтобы исключить из работы мышцы спины.Плавно опускайтесь на выдохе.

Выполняйте четыре подхода по 10 раз. Отдых между подходами — минута.

Подъём штанги

Техника выполнения:

Схватитесь за штангу обратным хватом на расстоянии ширины плеч.Мощным движением на выдохе сгибайте руки в локтях, поднимая штангу к корпусу до угла 90°.Локти зафиксированы в одном положении и плотно прижаты к телу. На выдохе плавно опустите штангу в исходное положение.

Выполняйте четыре подхода по 12 раз. Отдых между подходами — минута.

Фото: istockphoto.com

Молотки

Техника выполнения:

Возьмите гантели так, чтобы кулаки смотрели в стороны.Мощным движением на выдохе сгибайте руки в локтях, поднимая гантели до угла 90°.Локти зафиксированы в одном положении и плотно прижаты к телу.На выдохе плавно опустите гантели в исходное положение.

Выполняйте четыре подхода по 12 раз. Отдых между подходами — минута.

Сгибание руки с гирей на ладони

Техника выполнения:

Положите одну гирю на вытянутую ладонь и слегка обхватите пальцами, без напряжения предплечья. Вторая рука страхует гирю.Мощным движением на выдохе сгибайте руку в локте, поднимая гирю до угла 110°.Локоть зафиксирован в одном положении и плотно прижат к телу.На выдохе плавно опустите гирю в исходное положение.

Выполняйте четыре подхода по 10 раз. Отдых между подходами — минута.

Фото: istockphoto.com

Сгибание на бицепс с резинкой сидя

Техника выполнения:

Спину держите ровно.Двумя руками возьмитесь за резинку, чтобы кулаки смотрели вниз.Локти прижаты к туловищу.Мощно с выдохом согните руки до угла 90°, задерживаясь на секунду.Плавно верните руки в исходное положение.

Выполняйте четыре подхода по 12 раз. Отдых между подходами – минута.

Выполняйте 2-3 упражнения из этого комплекса два раза в неделю и не забывайте потреблять достаточное количество белков, жиров и углеводов.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.

Электронная почта

Подписаться

Источник

Руководство для начинающих по махам гирей

Ежедневное сжигание
Тиффани Аюда
20.07.2016

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

Независимо от того, летаете ли вы в одиночку в тренажерном зале или посещаете групповые занятия по фитнесу, скорее всего, вы сталкивались с одной или двумя гирями. От ягодиц до квадрицепсов, рук и кора — существует бесчисленное множество способов проработать все тело с гирями.

Жаклин Эмерик, директор по фитнесу в Shape 9Журнал 0012, сертифицированный персональный тренер и недавний гость на Daily Burn 365, говорит, что тренировки с гирями повышают вашу силовую выносливость, заставляя мышцы сокращаться быстрее. Это приводит к более высокому сжиганию калорий и, со временем, большей мышечной массе. Кроме того, поскольку вес гири не так сбалансирован, как в гантелях или бодибарах, вашему телу приходится работать усерднее, чтобы стабилизироваться и найти свой центр тяжести.

«Гири отлично подходят для разовой тренировки, а это значит, что вы выполняете кардио и силовые тренировки за одно занятие», — говорит Эмерик.

СВЯЗАННЫЕ: 5 ошибок гири (и как их исправить)

Выбор правильного веса гири

Прежде чем начать, вам, возможно, придется сначала посчитать некоторые цифры. Гири измеряются в килограммах, а не в фунтах (один килограмм равен 2,25 фунта). А поскольку большинство движений с гирями динамичны, вы можете встать, чтобы поднять что-то более тяжелое, чем с гантелью.

По словам эксперта по гирям Daily Burn Коди Стори, женщины могут начать с 8 кг (18 фунтов) или 12 кг (26 фунтов), а мужчины — с 16 кг (35 фунтов). По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать вес. Или следуйте примеру Эмерик и выберите вес, с которым вы можете махать в течение 30, 45 или 60 секунд, и к концу сета вы будете совершенно бездыханны. Если вы чувствуете, что можете качаться еще 5 или 10 секунд, попробуйте более тяжелый гриф.